Легкий и эффективный способ похудения перед Новым годом: ленивый пилатес

Легкий и эффективный способ похудения перед Новым годом: ленивый пилатес

Всем, кто хотя бы раз пытался похудеть в спортзале, известен метод Пилатеса, представляющего собой ряд эффективных упражнений, направленных на борьбу с жировыми отложениями. Целью данного комплекса является возврат природной гибкости и выносливости телу, данной нам при рождении. Что немаловажно, метод Пилатеса уникален, поскольку не несет абсолютно никакой опасности человеческому организму, поэтому показан людям любой весовой и возрастной категории, а также физически неподготовленным лицам.

Благодаря выполнению упражнений методики Пилатес, прорабатываются абсолютно все мышцы организма, повышается эластичность связок, подвижность суставов и позвоночных дисков. Для женского организма воздействие Пилатеса особенно важно, так как способствует укреплению тазовых и спинных мышц.

Многие профессиональные спортсмены сегодня выбирают для себя именно систему «Пилатес». При этом цели каждый из них преследует разные: кто-то пытается восстановиться после травм позвоночника, кто-то развивает гибкость, координацию и силу, для кого-то это отличная возможность тренировать не только тело, но и дух…

Три вида тренировок пилатеса для похудения

Комплекс упражнений, выполняемый на полу в положении лежа . При этом цели тренировки могут быть разными, начиная от формирования правильной осанки и заканчивая снятием болевых ощущений после позвоночной травмы.

Комплекс упражнений, выполняемый на специальных тренажерах . Тренажеры для Пилатеса существенно отличаются от обычных, так как не предусматривают жестко опоры для фиксации человека при выполнении упражнений. Это необходимо для того, чтобы усилить нагрузку при удерживании равновесия.

Комплекс упражнений, выполняемый на специальном оборудовании . Тренировка проходит в данном случае на полу, однако используются дополнительный инвентарь – гантели, мячи и т.д.

Основные принципы пилатеса

Поскольку основная цель метода – это укрепление всех мышц, в том числе и позвоночника, то необходимо придерживаться главного принципа – контролировать правильность и регулярность выполнения упражнений.

Кроме того, существуют и другие принципы Пилатеса, к ним относится:

Концентрация – позволяет достичь гармонии между телом человека и его духом;

Дыхание – нормализует внутренний баланс;

Центрирование – отвечает за укрепление центра тела, области от грудной клетки до тазовой кости, куда входят мышцы спины и позвоночника;

Плавность – позволяет выполнять упражнения без пауз и остановок, повышая тем самым выносливость организма без каких-либо тяжелых нагрузок;

Регулярность – только благодаря этому принципу можно добиться максимального эффекта от тренировок. В противном случае все усилия будут напрасными.

Пилатес для похудения позволяет добиться значительных результатов за сравнительно короткий промежуток времени. Уже через 10 занятий эффект будет ощутим, через 20 – заметен наглядно, а через 30 – тело преобразится.

Однако, несмотря на все свои плюсы, пилатес требует постепенных нагрузок. Достаточно на первых этапах заниматься три раза в неделю хотя бы по 10-15 минут, а со временем увеличивать время тренировок.

Пилатес для похудения — упражнения

• «Нейтральная позиция»

Исходное положение (и.п.) – лежа на спине, руки вытянуты по длине тела, а ноги согнуты в коленях и прижаты ступням к полу. Упражнение выполняется на вдох-выдох:

Первый вдох – позиция закрепляется, опорные точки тела прижимаются к полу

Первый выдох – поясница плотно прижимается к полу

Второй вдох – позиция вновь закрепляется, опорные точки тела прижимаются к полу

Второй выдох – поясница максимально выгибается вверх

Далее повторяется поочередно вдох и выдох.

• «Кивок»

Упражнение на укрепление мышц шеи и спины. И.п. – лежа на спине, работаем на Вдох-выдох.

Связанные вопросы и ответы:

Что такое ленивый пилатес

Одно из важнейших достоинств пилатеса – эффективность для похудения, причем за счет «редких» факторов. Регулярные тренировки способствуют обретению красивых контуров тела в результате глубокой проработки внутренних мышц и вытяжения позвоночного столба. В итоге увеличивается рост, формируется правильная осанка, постепенно корректируются линии бедер и живота.

В чем еще выражается польза регулярных занятий пилатесом:

• тело становится более гибким, а мышцы – эластичными, не происходит образования чрезмерно выраженного рельефа;
• корректируется осанка, проходят вызванные сутулостью боли в спине;
• прорабатываются глубокие мышцы пресса, достигается эффект «плоского живота»;
• улучшается работа внутренних органов и систем;
• формируются красивые контуры тела;
• улучшается кровообращение, восстанавливаются функции дыхательной системы;
• суставы становятся более гибкими и подвижными;
• устраняется мышечный дисбаланс, так как происходит комплексная проработка мышц, в том числе и глубоких;
• нормализуется работа сердечно-сосудистой системы, ускоряется метаболизм.

Пилатес особенно полезен для женщин: он укрепляет мышцы тазового дна, способствует общему оздоровлению организма изнутри. Противопоказанием для тренировок не становится даже беременность. Занятия также актуальны для мужчин, которые хотят скорректировать осанку и обрести более гибкие мышцы, снять психоэмоциональное напряжение и улучшить координацию движений.

Как часто нужно делать ленивый пилатес для похудения

Систему оздоровительных упражнений, основанных на движениях позвоночника и правильном дыхании создал немецкий специалист Джозеф Пилатес около 100 лет назад. В основе системы, названной им «контрология», лежит комплекс из 34 упражнений, ставших впоследствии базовыми.

Пилатесом можно заниматься дома и в студии под руководством опытных тренеров. Программа пилатеса СВ-Фитнес в Одинцово основана на классических принципах системы и дополнена современными научными разработками.

Изначально пилатес использовался в качестве метода реабилитации после травм. Благодаря полному контролю ума, тела и духа пациенты быстро восстанавливались даже после тяжелых повреждений.

За прошедшее столетие система не только не утратила актуальности. но стала более востребованной. Заниматься пилатесом могут мужчины и женщины любого возраста независимо от спортивной подготовки. Упражнения выполняются в медленном темпе, укрепляют и делают более эластичными мышцы и связки, улучшают координацию. Со временем позвоночник и все тело становятся более гибкими.

Специальное оборудование не требуется, однако в студиях могут использоваться тренажеры для повышения эффективности. Для традиционных упражнений нужен только специальный мат. Начинать занятия лучше в группе под руководством опытного тренера. Он научит выполнять упражнения с максимальной эффективностью.

Пилатес — это не просто физическое совершенство, но и целая философия, которая предполагает единое движение тела и духа в определенном направлении. Цель занятий — полная гармония, достигаемая через физическое и духовное напряжение. В этом пилатес действительно напоминает йогу и китайскую гимнастику цигун.

Какие упражнения входят в программу ленивого пилатеса

Существуют две основные школы пилатеса: американская и английская. Первая больше сосредоточена на развитии силовых способностей, вторая — на дыхании, концентрации и гибкости . Помимо этого, все упражнения в комплексе делятся по уровню сложности.

1. Базовый, или начальный. Направлен на общее оздоровление, основное внимание уделяют поиску центра силы. На занятиях учат правильному дыханию, контролю за координацией и повышают гибкость.
2. Продвинутый, или сложный. Упражнения затрагивают все группы мышц. Именно на этом этапе в программу вводят специальный инвентарь для пилатеса. Начинать тренировки можно, только овладев навыками предыдущего этапа.

Инвентарь для пилатеса

На занятиях пилатесом можно работать с весом собственного тела или использовать специальное силовое оборудование. В последнем случае выбор инвентаря зависит от подготовки. Все оборудование для пилатеса можно разделить на две группы.

• Большое снаряжение. К нему относятся особые аппараты, как их называл сам Джозеф Пилатес. Один из наиболее известных — реформатор. Выглядит он как низкая платформа или рама с ремнями, перекладинами для ног и другим оборудованием. Помимо этого в пилатесе для тренировок используют специальное кресло, бочку с лестницей и башни. Такие снаряды, как правило, устанавливают в студиях пилатеса, но их также можно приобрести домой.
• Небольшое оборудование. Инвентарь, который подходит для тренировок на коврике. Это гантели, эспандеры, мячи разных размеров, валики и «магический круг» — кольцо с двумя параллельными ручками.

Можно ли делать ленивый пилатес дома

На сегодняшний момент все качественные рандомизированные медицинские исследования, в которых изучалась методика пилатес , позволили выяснить несколько основных эффектов комплекса:

1. Увеличение гибкости. Исследования 2007 и 2010 годов показали, что благодаря занятиям по программе на матах увеличивается гибкость в поясничной области и мышц бедра. Этот эффект наблюдался даже и у 60 летних женщин.
2. Улучшение координации движений и равновесия. Занятия пилатес способствуют улучшению координации спустя 5 недель тренировок, как показали испытания 2007 года. Тогда ученые изучали влияние программы на организм молодых женщин (средний возраст – 27 лет). А шестидесятилетние спортсменки уже в другом исследовании показали улучшение работы вестибулярного аппарата спустя 12 недель тренировок.
3. Повышение выносливости. Занятия пилатес 3 раза в неделю в течение 8 недель способствуют повышению выносливости мышц спины и брюшного пресса среди молодых людей. В старшем возрасте результат более поздний – через 12 недель тренировок.

Кроме того, среди испытуемых отмечалось улучшение психического здоровья, повышенная активность метаболизма в мышцах и более быстрая их активация, повышение концентрации внимания, активности нервных клеток.

Здоровые люди могут свободно заниматься по методике, но делать это необходимо регулярно. Только постоянные занятия принесут результат. Людям с болезнями позвоночника также полезны такие занятия, но перед началом программы необходимо проконсультироваться у специалиста.

Как долго длится программа ленивого пилатеса

Пилатес — само слово говорит о плавности, силе, гибкости и точности. Но, как ни странно, название одной из самых популярных сегодня тренировок произошло от фамилии её создателя — Йозефа Пилатеса. Сам он назвал свою систему фитнес-упражнений «контрологией», подчёркивая тем самым, что главное в ней — контроль над своим телом и разумом.

Катя, 28 лет: «У меня сидячая работа и постоянные боли в области шеи и пояснице. Когда я пришла в фитнес-центр, то никак не могла выбрать подходящую тренировку. И только когда пошла на пробное занятие по пилатесу, поняла — это моё! Очень понравилась плавность выполнения упражнений, и, конечно, результат: уже после третьего занятия ощутила лёгкость во всём теле, и шея перестала болеть».

Ольга, 24 года: «Подруга подарила мне абонемент на пилатес в ближайший фитнес-центр, но я долго не решалась пойти. Мне казалось, что это что-то скучное, похожее на йогу. Наконец, я пришла на занятие и была очень удивлена: тренировка оказалась приятной, весёлой и в то же время расслабляющей. Хотя на следующий день всё болело! Для меня до сих пор загадка, как удалось прокачать все мышцы».

 Действительно, многие не знают, чего ждать от пилатеса и что это вообще такое. Попробуем разобраться.

  Что такое пилатес?

 Это вид фитнеса, основанный на идее мысленного контроля над работой мышц. Как это часто бывает, систему упражнений изобрёл человек, который часто и сильно болел в детстве. Йозеф Пилатес в первые десять лет своей жизни перенёс тяжёлый рахит, заболел астмой и страдал от ревматизма. Неудивительно, что в юном возрасте он решил посвятить свою жизнь спорту и, несмотря на все перенесённые заболевания, стал профессиональным боксёром и бодибилдером, а затем и тренером. Он прожил 83 года, оставив после себя уникальную программу физических упражнений, которую назвали его именем.

  Кому подходит пилатес?

 Считается, что пилатес — одна из самых универсальных тренировок. Она подходит для людей любого возраста, комплекции, пола, состояния здоровья. Пилатес безопасен, поскольку не предполагает излишних физических нагрузок. Упражнения простые, но эффективные. Если вы ведёте малоподвижный образ жизни, хотите улучшить осанку, избавиться от головных болей и при этом боитесь силовых тренировок, то пилатес — для вас.

  Четыре основных принципа пилатеса

 1. Правильное дыхание — основа пилатеса

Если вы правильно дышите, то организм насыщается кислородом, все органы эффективнее работают. При пилатесе дыхание должно быть рёберным: нужно наполнять воздухом грудную клетку, не поднимая плечи и не задействуя живот. Управляют этим дыханием межрёберные мышцы, и именно это даёт нужный эффект при пилатесе.

 2. Плавность и грациозность

Этот пункт защищает новичков от травм. Если всё делать медленно и грациозно, то невозможны растяжения или разрывы. Сам Пилатес называл свою систему возвращением человека к естественному образу жизни, то есть все упражнения должны быть естественными, простыми и плавными.

 3. Тренировка всех групп мышц

Контроль над своим телом позволяет вовлечь в процесс гимнастики все мышцы, даже те, которые обычно нами мало используются. Это позволяет постепенно убрать мышечные зажимы и перераспределить нагрузку с самых нагружаемых мышц. При этом значительно укрепляется позвоночник, он действительно становится крепкой и прочной основой тела человека, улучшается осанка.

 4. Регулярность занятий

Как и любая тренировка, пилатес приносит свои плоды только при регулярном выполнении упражнений. С учётом того, что упражнения в пилатесе довольно простые, их желательно выполнять ежедневно. Если же вы ходите в фитнес-центр, то эффективными будут тренировки 3-5 раз в неделю. Примерно после 20 занятий вы заметите результат: укрепление мышц, прямая спина, втянутый живот, лёгкая походка, прекрасное самочувствие и позитивное мироощущение. После 30 занятий пилатесом ваше тело полностью перестоится на правильный образ жизни — начнёт дышать и работать с новыми силами.

  В любом возрасте занятия пилатесом приносят пользу и удовольствие. Несмотря на то, что упражнения этого вида фитнеса просты, помните, что начинать занятия всегда лучше с профессиональным инструктором, и только после полного освоения программы  можно выполнять их дома самостоятельно. Приятных вам тренировок!

Можно ли достичь результатов за неделю с помощью ленивого пилатеса

Вы получаете красивое гибкое тело с эластичными мышцами. При этом вы сможете избежать явно выраженной рельефности и перекаченности мышц.

Выравнивание и стабилизация позвоночника. Доказано, что занятия пилатесом способствуют устранению болей в спине и пояснице.

Проработка глубоких мышц брюшного пресса. Уходит висцеральный жир, живот становится плоским и упругим.

Улучшается осанка. За счет распрямления позвоночника улучшается работа внутренних органов, исчезают боли в спине.

Форма тела становится другой – вытягиваются и обозначаются линии фигуры, что особенно заметно на самых проблемных зонах живота и бедер. Уходит массивность, появляется внешняя легкость.

Безопасность занятий – тренировки рекомендованы в период реабилитации после травм суставов и позвоночника, а также в целях профилактики.

Глубокое дыхание усиливает кровообращение, способствует увеличению объема легких. Снимает депрессию, нормализует сон. Исчезает дискомфортное ощущение беспокойства.

Повышается гибкость и подвижность суставов. Каждое движение в пилатесе направлено на безопасное растяжение мышц и повышение двигательной активности суставов.

Понижается давление, улучшается работа сердечнососудистой системы, что благотворно сказывается на общем состоянии организма.

Улучшается координация и баланс тела. Уже после нескольких занятий вы почувствуете, что движения стали более точными, а шаг – легким.

Устраняется мышечный дисбаланс – при выполнении упражнений задействованы все группы мышц. Тело прорабатывается целиком, а не отдельными участками.

Заниматься пилатесом можно в любом возрасте и с разной физической подготовкой. Особое преимущество – тренировки доступны даже тем, кто страдает болезнями опорно-двигательного аппарата.

Часть упражнений подходит для выполнения во время беременности. Крепкие эластичные мышцы помогают снизить напряжение в зоне поясницы, а правильное глубокое дыхание и хорошая растяжка помогут облегчить роды.

Какие результаты можно ожидать после ленивого пилатеса

Похудеть с помощью пилатеса можно, но не быстро.

Пилатес – это комплекс силовых упражнений, которые выполняются в размеренном темпе. После тренинга у человека не будет отдышки, дрожжи и боли в мышцах, но это не помешает избавиться от лишнего веса. Во время сессии организм теряет очень много энергии. Ее потери сравнимы с 30 минутами интенсивного бега. Не меняя рациона и образа жизни, но занимаясь оздоровительным фитнесом 3 раза в неделю, за 1 год можно сбросить до 7 килограммов лишнего веса.

Преимущество занятий в том, что они устраняют отечность и снижают уровень инсулиновой резистентности. В результате нормализуется уровень сахара в крови, и метаболизм. Человек теряет вес во время тренировок и не набирает его при обычном питании.

Регулярные занятия снижают выброс кортизола – гормона стресса, который провоцирует голод. Человек перестает заедать негативные эмоции, становится более спокойным, осознанным.

Сколько калорий сжигается

Занятие пилатесом поможет сжечь от 200 до 330 ккал за 60 минут, занимаясь в студии. Количество затраченной энергии зависит от исходного веса – чем выше масса тела, тем больше калорий будет затрачено.

Тренировка включает в себя упражнения от более легких к сложным. Большее количество энергии будет расходоваться на выполнение последних. Наконец, большие затраты калорий происходят при выполнении подходов на тренажерах. Для похудения рекомендуем заниматься с тренером в оборудованном фитнес-зале.