Топ-5 упражнений для похудения дома: мужчинам на заметку

Топ-5 упражнений для похудения дома: мужчинам на заметку

Представленная 30-минутная тренировка — это часть ежедневного жиросжигающего курса видеоуроков, созданных фитнес-блогером Дэном. Совместно со своей девушкой Тиффани они ведут Ютуб канал с множеством программ упражнений для мужчин и для женщин.

Видео особенно удобно для занятий в домашних условиях — действие идёт под активную музыку и без лишних слов. Хотя формат будет сложен для новичков (поскольку упражнения требуют разучивания), уже знакомые с движениями люди смогут их легко выполнить.

Сама тренировка выполняется в HIIT режиме. Напомним, что High Intensity Interval Training — высокоинтенсивные интервальные тренировки или ВИИТ — подразумевают активное выполнение упражнений на протяжении 30 сек с чередованием 10 сек отдыха.

// Читать дальше:

• тренировки HIIT — что это?
• как убрать бока — 4 простых упражнения
• сушка тела для мужчин — правила

За счёт чего сгорает жир?

Фактически, подобные HIIT-тренировки представляют из себя кардио — они усиливают кровообращение и повышают частоту сердцебиения. Даже сам автор программы заметно потеет и делает незапланированные перерывы, чтобы периодически отдышаться.

Но результат того стоит — выработав привычку проводить HIIT тренировки хотя бы 2-3 раза в неделю на протяжении месяца вы вне сомнения отметите улучшение тонуса мышц. При адекватном питании реалистично ожидать сжигания жира.

Плюсами по сравнению с обычным кардио (например, велосипедом или бегом) является то, что упражнения требуют выносливости и вовлечения существенно большего количества мышц — не говоря уже о необходимости координации движений левой и правой половин тела.

Источник: https://fitnesdlyapohudeniya.com/novosti-fitnesa/zanyatiya-fitnesom-dlya-pohudeniya-v-domashnih-usloviyah-top-50-uprazhneniy-stoya

Связанные вопросы и ответы:

Каким образом упражнения могут помочь мужчинам с похудением

Чтобы активизировать в организме жиросжигающие процессы, нужно во время занятия фитнесом соблюдать такие условия:

• частота пульса во время двигательной активности должна соответствовать 60-80% от индивидуального максимума сердечных сокращений, рассчитанного по формуле «220 минус количество полных лет тренирующегося»;
• работать в таких условиях нужно не менее 40 минут, поскольку первое время организм использует глюкозу для получения энергии, и только после 20-30 минут выполнения аэробных упражнений он начинает расщеплять жировые клетки для пополнения энергозатрат.

Уменьшить количество абдоминальной жировой прослойки в домашних условиях можно, соблюдая эти два условия и выполняя следующие упражнения:

• Приседания.

Во время которых нужно опускать таз до тех пор, пока бедра не окажутся в одной горизонтали с поверхностью пола, не забывая поддерживать достаточно высокий ритм работы. Количество повторений — 15-20 в каждом из 2-3 подходов.

• Отжимания.

Новички могут отжиматься классическим способом, приближая грудь к поверхности пола из упора лежа путем сгибания локтей. Рекомендуемое количество таких отжиманий в одном занятии фитнесом — от 15 до 20 раз. Мужчины с более высоким уровнем натренированности могут увеличить количество подходов или выполнять отжимания с хлопком ладонями перед грудью в период возвращения в стартовое положение.

• Бурпи.

Это упражнение предполагает совершение такого ряда движений: глубокое приседание, упор ладонями в пол, резкое отведение ног назад, отжимание, возвращение в упор приседа прыжком и последующее выпрыгивание вверх. Затем всю последовательность нужно повторить в том же порядке. Оптимальное количество бурпи — 10-15 раз.
Быстрые подъемы прямых нижних конечностей до их перпендикулярности полу.
Это упражнение надо повторять не мене 20 раз. Оно качественно прорабатывает нижнюю часть живота и позволяет избавиться от лишнего жира на этом участке тела. Для усиления нагрузки рекомендуется, возвращаясь в начальное положение, не касаться пятками пола.

• Велосипед.

Нужно лечь на спину, поднять нижние конечности на высоту 30-40 см от пола, а затем попеременно сгибать и разгибать колени, приводя их практически к груди. Другими словами, нужно ногами имитировать движения, совершаемые при езде на велосипеде. Это упражнение следует повторить 20-30 раз.

• Выпады.

Стоя ровно, выставить одну нижнюю конечность вперед, перенести на нее вес тела и согнуть оба колена под прямым углом, опустив таз. Оттолкнувшись пяткой опорной ноги, подняться из выпада и повторить упражнение, совершив шаг вперед с другой ноги. Рекомендуемое количество выпадов — не менее 20.

Кроме вышеописанных тренировочных движений в фитнес-программу для похудения живота и боков нужно обязательно включить интенсивные кардионагрузки, например, бег или прыжки через скакалку продолжительностью 15-20 минут.

Какой режим тренировок будет наиболее эффективен для быстрого снижения веса дома

Привычные кардио (аэробные) тренировки, с которых начинают многие новички, сжигают не только жировую прослойку, но и мышцы, благодаря чему человек быстро начинает уменьшаться в объёмах. В конечном итоге без крепких мышц остается дряблое тело, нередко с обвисшей кожи из-за резкого похудения. Аэробные фитнес-тренировки заставляют быстрее работать сердце, активно расходуют калории, но только в период самого занятия. Особенность анаэробных занятий заключается в создании состояния усиленного потребления кислорода уже после завершения выполнения упражнений . Качественно проведенный силовой тренинг способен растянуть это состояние на срок до 38 часов, вынуждая организм усиленно расходовать энергию. В результате такого подхода происходит постепенное сгорание жировой прослойки с сохранением мышечной массы, и в итоге человек получает красивое тело с рельефными мускулами и тонким слоем жира.

Важным условием таких тренировок является создание дефицита калорий, когда их расход превышает потребление. Для тщательного контроля рекомендуется считать количество потребленных калорий, чтобы не перебирать требуемую норму.

Для быстрого восстановления мышц после силового тренинга требуется качественное питание , с большим количеством белка. Рекомендуется отказаться от высокоуглеводных продуктов, содержащих в себе сахар или пшеничную муку. Высокое содержание калорий в такой продукции не позволяет спортсмену придерживаться установленных границ в питании, поэтому снижение веса будет очень медленным либо остановится совсем. Обязательным условием для роста мышц является хороший отдых, в том числе полноценный сон.

Какие упражнения можно проводить без специального оборудования

Все больше людей хочет вести здоровый образ жизни и лишь некоторые знают, что для полноценной тренировки нужно совсем немного времени. Выполнятьможно и по пути на работу. Чтобы поддерживать себя в хорошей физической форме достаточно заниматься один раз в 2-3 дня.

А удивленные взгляды прохожих только поднимут настроение, что в сумме с зарядом энергии от тренировки поможет легче перенести трудности рабочего дня.

Фитнес по дороге на работу. Несколько несложных упражнений.

• Упражнение 1

Любую тренировку нужно начинать с разминки – чтобы разогреть мышцы. Выйдя из дома немного пробегитесь. Быстро бежать не нужно, этим вы только навредите себе. Встаньте на четвереньки, выпрямив ноги в коленях. Двигайтесь таким образом по прямой, 15-20 метров будет достаточно. Закончите разминку отжиманиями.

• Упражнение 2

Найдите скамейку, согните ноги в коленях как во время приседаний, запрыгните из этого положения на скамью. Сделайте шаг назад, чтобы спуститься на землю. Повторите по 10 раз в 3 подхода.

• Упражнение 3

Для следующеговам понадобится лестница. Можно тренироваться в собственном подъезде. Встаньте на четвереньки, держите спину прямо, идите в таком положении вверх, а затем вниз по лестнице. Сделайте 3 повтора с перерывами по полминуты.

• Упражнение 4

Для выполнения этого упражнения вам понадобится турник. Если нет времени ходить тренироваться во двор, можно купить домашний раздвижной и закрепить его в дверном проеме. Повисните на турнике и начните подтягиваться. Выполните 4 подхода по 5 подтягиваний. Не забывайте отдыхать в перерывах между повторами.

Фитнес тренировка на свежем воздухе

• Упражнение 5

Теперь сядьте на середину скамейки. При этом ваши руки должны быть плотно прижаты к бедрам. Сделайте упор на руки и поднимите ягодицы. Задержите их на весу. Двигайтесь на руках сначала в одну сторону, потом в другую до края скамьи. Отдохните и сделайте еще несколько подходов.

• Упражнение 6

Прижмитесь к стене и присядьте, согнув ноги под прямым углом. Следите при этом, чтобы ваши бедра были параллельны друг другу. Задержитесь в этом положении на 1 минуту. После отдыха сделайте еще три подхода.

• Упражнение 7

Самое сложное в этом упражнении — найти подходящую опору, на которую можно запрыгнуть. По высоте она должна доходить вам до середины бедра. Встаньте на расстояние в 1,5 — 2 шага лицом к опоре. С приседа запрыгните на нее. Во время приземления ваши ступни должны быть прижаты друг к другу, а ноги согнуты в коленях. Необходимо сделать три подхода по 10 раз. Не торопитесь, особенно на начальном этапе. Рассчитывайте свои силы правильно.

• Упражнение 8

Это упражнение выполняется, как и упражнение 3, только в этом случае вы должны расположиться на лестнице головой вниз. Поднимитесь вверх по лестнице ногами вперед. Пройдите так один пролет. Развернитесь и спуститесь вниз. Сделайте 3 повтора. Отдыхайте в перерывах между повторами в течение минуты.

• Упражнение 9

Знакомое всем упражнение «планка», только в данном случае предплечья нужно «поставить» на невысокую опору. Следите, чтобы ваши ноги и спина представляли собой ровную линию. Нужно задержаться в этом положении на 40-50 сек. Немного отдохните и сделайте еще 4 повтора. Закончитебегом или быстрым шагом.

Все больше людей хочет вести здоровый образ жизни и лишь некоторые знают, что для полноценной тренировки нужно совсем немного времени. Выполнять можно и по пути на работу. Чтобы поддерживать себя в хорошей физической форме достаточно заниматься один раз в 2-3 дня.

Разминка

Любую тренировку нужно начинать с разминки – чтобы разогреть мышцы. Выйдя из дома немного пробегитесь. Быстро бежать не нужно, этим вы только навредите себе. Встаньте на четвереньки, выпрямив ноги в коленях. Двигайтесь таким образом по прямой, 15-20 метров будет достаточно. Закончите разминку отжиманиями.

Приседания

Найдите скамейку, согните ноги в коленях как во время приседаний, запрыгните из этого положения на скамью. Сделайте шаг назад, чтобы спуститься на землю. Повторите по 10 раз в 3 подхода.

Тренировка на лестнице

Для следующего вам понадобится лестница. Можно тренироваться в собственном подъезде. Встаньте на четвереньки, держите спину прямо, идите в таком положении вверх, а затем вниз по лестнице. Сделайте 3 повтора с перерывами по полминуты.

Подтяжки

Для выполнения этого упражнения вам понадобится турник. Если нет времени ходить тренироваться во двор, можно купить домашний раздвижной и закрепить его в дверном проеме. Повисните на турнике и начните подтягиваться. Выполните 4 подхода по 5 подтягиваний. Не забывайте отдыхать в перерывах между повторами.

Сколько времени следует уделять тренировкам в день для достижения результатов

Вопрос заведомо неверный, так как не учитывается тип физической нагрузки и ее интенсивность.

Например, жесткий кроссфитерский Workout способен за восемь минут ушатать так, что потом и опытный атлет не сможет себя целый день в кучу собрать. В свою очередь тренировки тяжелоатлетов и пауэрлифтеров, когда они работают с весами до 90-95% от одноповторного максимума, а то и выходят на пик, могут длиться 2-3 часа и более.

В первом случае отдыха между упражнениями нет, и вы фактически 8 минут пашете без перерыва в запредельном для организма режиме. А во втором случае атлет выжал пару раз огромный вес за несколько секунд, после чего 6-8 минут отдыхает перед следующим подходом (это необходимо для восстановления ЦНС, энергетические резервы мышц полностью восстанавливаются за 2,5-3 минуты).

Если говорить о фитнесе и бодибилдинге, то возникает аналогичная дилемма касательно длительности тренировки. Особенно если вас интересует видимый результат, а не просто провести время в тренажерном зале.

Сколько обычно советуют местные инструкторы? 60 минут не более, а потом начинается «страшный катаболизм», «мышцы разрушаются» и прочий бред.

Не спорю, иногда действительно достаточно часа и об этом поговорим ниже. Но реально корни сей басни растут из стандартной длительности оплаченной тренировки с участием тренера. Она составляет те самые 60 минут. А потом у фитнес-инструктора следующий клиент, а у тебя « начнется катаболизм, если будешь мне тут по ушам ездить и требовать продолжения банкета ».

Можно еще обратиться к истории и вспомнить о безумных 3-4-часовых тренировках у бодибилдеров золотой эры.

Арнольд Шварценеггер при подготовке к «Олимпии» обычно тренировался шесть дней в неделю по 3-4 часа ежедневно, а иногда это была и пара тренировок в день с подобной длительностью каждая. Выглядел он прекрасно.

В свою очередь Майк Ментцер разработал и успешно продемонстрировал собственную систему « В.И.Т. » когда длительность одной тренировки не превышала 45 минут, в неделю таких тренировок было не более четырех-пяти и каждая мышечная группа нагружалась не чаще, чем раз в 6-7 дней. И он демонстрировал не менее впечатляющую форму, чем «Железный Арни».

Ту же систему использовал и Дориан Йейтс — шестикратный победитель соревнования «Мистер Олимпия».

И где же тут истина? Можно, конечно, сказать, что такие атлеты были «заряжены» фармакологией по самые брови и там, как ни тренируйся, все равно вырастешь. Но по этому поводу я уже написал выше, что реально дают такого рода препараты. И если все настолько просто, то вокруг ходили бы сплошные атлетически сложенные красавцы и красавицы. В реальности действительно выделяющихся физически людей единицы.

Это было вступление и немного теории, а теперь давайте разбираться с практической точки зрения.

Какие виды кардиоупражнений наиболее подходят для похудения у мужчин

Во время кардиотренировок тело подвергается аэробной нагрузке, то есть мышцы здесь подпитываются энергией, получаемой путем аэробного гликолиза (распад глюкозы в присутствии кислорода). Израсходовав запасы углеводов, организм начинает извлекать энергию из жировой ткани. Нетрудно догадаться, что кардиотренировка должна быть достаточно продолжительной, чтобы успели исчерпаться запасы гликогена, и запустились процессы жирорасщепления. Аэробная тренировка, направленная на похудение , должна длиться не меньше 30 минут.

Еще одним важным параметром кардиотренинга является частота сердечных сокращений спортсмена. Чтобы запустить процесс жиросжигания в полную силу, необходимо удерживать пульс в определенной целевой зоне. Если позволить сердцу биться слишком медленно или, наоборот, слишком быстро, тренировка будет недостаточно продуктивной, и быстрого снижения веса добиться не удастся. Значения пульса удобно отслеживать при помощи специального прибора — пульсометра.

Оптимальный для похудения диапазон частоты сердечных сокращений определяется индивидуально для каждого спортсмена. Сначала рассчитывается максимальная частота сердечных сокращений: 220 минус возраст в годах (для женщин), 214 минус возраст в годах (для мужчин). После этого находятся граничные значения пульса. Диапазон 60-80% от максимальной частоты сердечных сокращений и есть та самая целевая зона, в которой необходимо удерживать пульс во время кардиотренировок, нацеленных на похудение.

В программах кардиотренировок наиболее часто встречаются такие виды двигательной активности, как бег, езда на велосипеде, занятия аэробикой. Для похудения нередко используются кардиотренажеры: беговые дорожки, велотренажеры, эллипсоиды, степперы. Но жиросжигающие тренировки могут включать и упражнения, относящиеся к категории силовых. Только в отличие от силовых (анаэробных) тренингов, где работа ведется в малоповторном режиме и используются большие веса, в тренировках для похудения выполняется большое количество повторов с отягощениями небольшого веса. Пульс удерживается в аэробной зоне, и работа происходит практически непрерывно — паузы для отдыха сводятся к минимуму.

Какая роль питания в сочетании с упражнениями для достижения желаемого веса

Правильное питание при тренировках составляется с помощью необходимого соотношения КБЖУ в ежедневном режиме питания. Рассчитывается этот показатель индивидуально, но есть примерные рамки потребления.

Белок — это строительный материал для роста и восстановления клеток тела, основной источник аминокислот. В дневном рационе питания он составляет примерно 0,75 грамм на 1 килограмм веса взрослого человека. Кроме этого, белковая пища дает долгое ощущение сытости.

Продукты с большим уровнем белка:

• мясо, рыба, птица;
• морепродукты — креветки, кальмары, морские гребешки;
• кисломолочные продукты;
• орехи;
• зернобобовые.

Жиры отвечают за резервный источник энергии, который подключается в периоды дефицита пищи или при ослабленном иммунитете, например, при болезнях. Еще жиры необходимы для эластичности кровеносных сосудов, нормального состояния кожи, волос, ногтей. Лучший источник жиров — растительные масла: оливковое, льняное, кунжутное. Большое количество жиров содержится в маргарине, орехах.

Углеводы — это основной источник энергии для занятий спортом, их нельзя исключать из ежедневного рациона. Они помогают выдерживать энергозатратные тренировки и интенсивные занятия. При составлении меню для питания при тренировке количество углеводов должно быть около 310 грамм. Для мужчин и женщин этот показатель может отличаться.

Углеводы бывают простые и сложные. Простые легко усваиваются и повышают уровень сахара в крови. Регулярное употребление простых углеводов нарушает механизм выработки инсулина. Вследствие этого человек испытывает голод даже при достаточном количестве энергии. Это состояние побуждает человека поесть, а лишние калории превращаются в лишние килограммы.

Простые углеводы:

• сахар и сладости;
• хлебобулочные изделия;
• некоторые фрукты.

На расщепление сложных углеводов нужно время, поэтому иногда их называют «медленные». Основная функция — сделать запас энергии для физических нагрузок. Такие углеводы рекомендуют употреблять в ежедневном рационе, в том числе и перед физическими тренировками.

Медленные углеводы содержаться в следующих продуктах:

• цельнозерновые крупы;
• макаронные изделия из твердых сортов пшеницы;
• бурый рис;
• зеленые овощи;
• зелень — листовые салаты, шпинат;
• бобовые культуры.

Другими словами, простые углеводы слишком быстро усваиваются и не дают энергию для работы. А напротив, поднимают уровень сахара в крови и становятся причиной набора жировой, а не мышечной массы.

Ежедневное потребление калорий рассчитывается индивидуально и зависит от многих факторов — пол, возраст, начальный вес. Учитывается, есть ли физическая нагрузка в течение дня, активный или пассивный образ жизни.

Рекомендации по составлению меню при тренировках:

• 40-50% — дневная норма белков;
• 20% — норма жиров;
• 30% — норма углеводов.

Составление меню с помощью этих данных поможет правильно сбросить вес без вреда для здоровья.

При составлении меню питания перед тренировками стоит обратить внимание на гликемический индекс. Это показатель влияния углеводов на скачок сахара в крови. Для чего его нужно знать? При составлении спортивного рациона питания рекомендуется выбирать продукты с низким ГИ. Употребление таких продуктов обеспечивает меньший выброс сахара в кровь, а следовательно, и инсулина.

Какие ошибки следует избегать при выполнении упражнений для похудения дома

К другим, менее распространенным, но существенно препятствующим похудению факторам можно отнести такие:

• недостаток калорий. Строгая диета и чрезмерное ограничение в потреблении пищи заставляют организм замедлить метаболизм и эффективнее сохранять получаемые ресурсы. Поэтому чтобы жировые отложения не скапливались «про запас» и процесс снижения веса был эффективным, количество потребляемых калорий должно быть сбалансировано с учетом физиологической нормы и энергозатрат на интенсивные физические нагрузки;
• запоздалая реакция организма на занятия фитнесом . Бессмысленно ожидать, что после пары тренировок масса тела начнет стремительно снижаться. Чтобы результат работы в фитнес-зале был заметен внешне и радовал меньшими цифрами на весах, должен пройти не один месяц интенсивных тренировок. Реакция организма всегда индивидуальна, поэтому теоретические ожидания редко совпадают с практическими результатами, но это не повод отчаиваться и расстраиваться, что у кого-то объёмы уходят быстрее;
• прием некоторых лекарственных препаратов. Ряд медикаментов может иметь побочный эффект в виде задержки снижения массы тела или даже дополнительного набора веса. Чаще всего это гормональные препараты. Фактор влияния медикаментов на организм и, в частности, на похудение следует обязательно учитывать, а при возникновении проблем со здоровьем — обращаться к врачу за консультацией;
• дисбаланс роста мышечной массы и избавления от лишних жировых отложений. Бывает, что мускулы начинают расти быстрее, чем уходит жир. В таком случае спешить совсем отказываться от тренировок не стоит, а следует откорректировать программу занятий фитнесом , добавив к ней или усилив кардионагрузку. При этом общее количество упражнений должно составлять не менее 15.