Сбрось вес с помощью йоги: домашние упражнения для похудения

Сбрось вес с помощью йоги: домашние упражнения для похудения

Йога – это прекрасный способ сбросить лишний вес и укрепить здоровье. Она помогает наладить работу всего организма, улучшить обмен веществ и укрепить мышечную систему. В этой статье мы расскажем о домашних упражнениях для похудения, которые можно делать в удобное для себя время.

Упражнения для похудения

Для начала нужно выбрать подходящие упражнения. Они должны быть не слишком сложными, но и не слишком простыми. Вот несколько упражнений, которые можно сделать дома:

Упражнение 1: Стресс-позиция

Стресс-позиция – это упражнение, которое помогает расслабить мышцы и снять стресс. Для его выполнения нужно:

1. Встать на четвереньки, поставить ладони прямо под плечами, колени – под бедрами.
2. Выпрямить ноги, поставить ступни на пол.
3. Опустить голову, расслабить плечи и спину.
4. Продержаться в этой позиции на 5-10 минут.

Упражнение 2: Позиция лотоса

Позиция лотоса – это упражнение, которое укрепляет мышцы ног и таза. Для его выполнения нужно:

1. Сядь на пол, раздвинуть ноги в стороны.
2. Повернуть ступни внутрь, поставить пятки на пол.
3. Опустить руки на колени, расслабить плечи и спину.
4. Продержаться в этой позиции на 5-10 минут.

Упражнение 3: Позиция стоящего лотоса

Позиция стоящего лотоса – это упражнение, которое укрепляет мышцы ног и таза. Для его выполнения нужно:

1. Встать на четвереньки, поставить ладони прямо под плечами, колени – под бедрами.
2. Выпрямить ноги, поставить ступни на пол.
3. Опустить голову, расслабить плечи и спину.
4. Продержаться в этой позиции на 5-10 минут.

Рекомендации для домашних упражнений

Чтобы домашние упражнения были эффективными, нужно следовать некоторым рекомендациям:

• Выбирать подходящие упражнения.
• Не делать упражнений, которые вызывают боль или дискомфорт.
• Не перегружать организм, делать упражнения постепенно.
• Не забывать о правильной диете и режиме дня.

Заключение

Йога – это отличный способ сбросить лишний вес и укрепить здоровье. Домашние упражнения для похудения помогут наладить работу всего организма, улучшить обмен веществ и укрепить мышечную систему. Чтобы домашние упражнения были эффективными, нужно следовать некоторым рекомендациям и выбирать подходящие упражнения. Не забывайте о правильной диете и режиме дня, и вы скоро увидите результаты своих усилий!

Связанные вопросы и ответы:

Какие виды йоги наиболее эффективны для похудения

Мы уже писали о том, что йога в числе прочего может использоваться и в качестве одного из видов фитнеса для похудения. Однако стоит заметить, что видов йоги очень много, и далеко не все они способствуют избавлению от лишнего веса. Среди подходящих можно выделить три: аштанга-йога, силовая йога и бикрам-йога. Мы рассмотрим вкратце все эти разновидности.

Аштанга-йога – это самый динамичный вид занятий йогой. Смена поз происходит быстро, между ними не предусмотрено перерывов. Каждая асана сменяет другую в четкой последовательности при помощи своеобразных связок-виньяс. Стандартный комплекс упражнений предполагает использование девяноста асан, которые нужно постараться удержать в течение времени от тридцати секунд до двух минут.

Процентное соотношение статики и движения примерно 70:30. По словам специалистов, для новичков подойдет практика под названием Сурья Намаскар, которая во многом похожа на обычную утреннюю зарядку. Несмотря на эффективность этого вида йоги в целях похудения, людям с высокой степенью ожирения не советуют заниматься аштанга-йогой, поскольку она требует наличия некой предварительной физической подготовки.

Силовая йога также не предполагает пауз между движениями. Она совмещает в себе упражнения из аэробики и асаны из аштанга-йоги. Здесь присутствуют как упражнения на растяжку, так и силовые, а также дыхательные упражнения. Цель силовой йоги не избавление от лишнего веса, а избавление от лишнего жира. Вес может увеличиться за счет прибавления мышечной массы в ходе занятий. Вопреки названию, силовая йога подходит даже физически неразвитым людям.

Бикрам-йога делает акцент не на смене поз, а на имитации климата Индии. Известно, что в этой южной стране, как правило, стоит влажная жара, поэтому в зале поддерживается температура не ниже сорока градусов Цельсия и сорокапроцентная влажность. Комплекс упражнений предполагает дыхательную гимнастику и 26 классических асан. Вес уходит за счет обильного потоотделения. И этот вид йоги считается самым эффективным на ниве похудения. Однако он не подходит людям с проблемами сердечно-сосудистой и дыхательной систем, беременным также не рекомендуется заниматься бикрам-йогой.

Следует помнить, что, помимо похудения, йога оказывает массу положительного влияния на организм, развивая гибкость и выносливость, очищая и комплексно оздоравливая его. Кроме того, йога позволяет справиться со стрессами и привести мысли в порядок.

Источник: https://doma-hudeem.ru/stati/pohudenie-za-15-minut-s-pomoshchyu-yogi-recept-uspeha

Как часто нужно делать домашние упражнения для похудения с помощью йоги

Сказать однозначно, что в течение 4-5 месяцев вы полностью избавитесь от лишнего веса, нельзя. Подобный вопрос решается в индивидуальном порядке. Прежде чем оценить, сколько надо заниматься йогой, чтобы похудеть, нужно проанализировать текущие объемы тела, установить причины, вызывающие отложение жиров, а также выбрать методику, которая позволит вам обрести желаемую форму.

Практикуя йогу для похудения, вы решите сразу несколько задач:

• укрепите силу воли – это мощный инструмент в достижении любой жизненной цели, а не только в похудении;
• выработаете в себе дисциплину – регулярность в выполнении упражнений, требовательность к себе ценятся не меньше, чем целеустремленность;
• сожжете лишние калории – физические упражнения способствуют расщеплению жировой ткани и высвобождению энергии;
• научитесь контролировать эмоции – это полезный навык, помогающий обходить стрессы и находиться на позитивной волне (когда вы довольны собой, радуетесь своим успехам, худеть становится еще приятнее!).

Наша Школа йоги, например, проводит отдельный курс йоги для похудения . Это специальная программа, предусматривающая поэтапную детоксикацию организма, то есть выведение токсинов и шлаков (очищение), с последующим комплексом упражнений, активизирующих процессы расщепления жировой ткани. Также существует интенсивный курс, рассчитанный на 1 месяц и позволяющий получить отличный результат за короткие сроки.

Описанные программы действительно эффективны в борьбе с лишними килограммами. Однако вы должны быть готовыми к тому, что придется изрядно потрудиться, как в физическом плане, так и в духовном.

Ознакомиться с расписанием занятий и записаться можно онлайн на сайте нашей Школы.

Можно ли достичь похудения только с помощью йоги, или нужно сочетать её с диетой

Йога — это растяжка

Йоговская практика действительно содержит много элементов растяжки, но большинство поз всё-таки требуют именно сочетания силы и гибкости. Этот сбалансированный подход — одна из тех вещей, которые делают йогу уникальной физкультурой, ведущей к гармоничному физическому развитию.

Йога помогает худеть

При всей неоспоримой пользе йога всё-таки не всемогуща. В частности, для жиросжигания лучше применять традиционные кардиотренировки.

Всё дело в том, что организм начинает тратить жировые запасы лишь в том случае, если частота сердечных сокращений держится на уровне 60% и выше от вашей индивидуальной максимальной. Индивидуальная максимальная ЧСС рассчитывается обычно по формуле «220 — возраст». То есть, например, если вам 25, то ваша индивидуальная максимальная ЧСС равна 195. Даже очень силовая, но плавная и спокойная йога не сможет обеспечить это главное условие для жиросжигания.

Правда, с похудением могут помочь такие активные стили, как Бикрам-йога и фитнес-йога, но это всё же не очень классические направления.

Ещё одна оговорка: некоторым усердным практикам похудеть всё-таки помогает и размеренная йога. Но не благодаря растрате запасов жира во время тренировки. Дело в том, что йога помогает развить контроль над эмоциями и самодисциплину , а это в свою очередь позволяет избавиться от заедания скуки и грусти, перестать перекусывать на ходу или закидывать в себя джанк-фуд.

Йога не может навредить

К сожалению, этот миф поначалу тиражировали даже сами преподаватели йоги. Но исследования и, к сожалению, травмы отдельных практикующих показали, что йогу нельзя считать абсолютно безопасной практикой. Основные зоны риска — суставы и связки.

Если у вас есть какие-то хронические заболевания или вы просто сомневаетесь в своём состоянии здоровья, перед началом занятий стоит проконсультироваться с врачом. Если он назовёт какие-то противопоказания, о них обязательно нужно сообщить тренеру — тот исключит вредные или опасные для вас позы.

Учитывайте, что стандартные программы любого стиля йоги рассчитаны на в целом здоровых людей и направлены больше на профилактику, чем на лечение каких-то заболеваний. Исключение — йога-терапия, которая специализируется и на лечении тоже. Однако в этом случае особенно важно найти грамотного, опытного тренера, желательно с медицинским образованием.

Йога — не для настоящих мужчин

Из развенчания первого мифа вытекает развенчание второго. Многие мужчины, да и немало женщин, воспринимают йогу как нечто несерьёзное. Обычно до тех пор, пока не попробуют прийти на занятие, особенно, например, по Аштанга-йоге или пауэр-йоге. Балансы на одной ноге, стойки на руках, упражнения на пресс и спину — всё это отлично нагружает мышцы. А непривычность положений и задействование глубоких мышц, которые, как правило, не прорабатываются обычными фитнес-упражнениями, добавляют тренировкам сложности и эффективности.

Однако чего йога действительно не может дать — это существенной гипертрофии мышц. Йога — про построение здорового и функционального тела, а не про особую эстетику бодибилдинга.

Чтобы заниматься йогой, нужно быть вегетарианцем

Вовсе нет. Йоговские рекомендации по питанию обусловлены, прежде всего, культурными и климатическими условиями Индии и, кстати, не ограничиваются только отказом от мяса. Скажем, классические писания считают лучшей пищей для йогов сладкий рис — например, с мёдом, сухофруктами. Современные нутрициологи с пользой такой супер-углеводной диеты вряд ли согласятся.

Надо сказать, что современная медицина признаёт вегетарианство допустимым вариантом питания, при условии, что человек грамотно восполняет дефицит белка. Но для здоровья и результативной практики будет достаточно стандартной сбалансированной диеты.

Специалисты Гарвардской школы общественного здравоохранения разработали систему питания, которую одобряет большинство современных нутрициологов. Согласно ей половину рациона должны составлять овощи и фрукты, четверть — цельнозерновые и ещё четверть — полезные белки. Заправлять блюда лучше растительными маслами, а сливочного есть поменьше. Среди жидкостей стоит отдавать предпочтение простой воде, чай и кофе с разумным количеством сахара — можно. Если хочется молока, пейте не больше одного-двух стаканов в день.

Какие упражнения йоги наиболее эффективны для похудения

Базовыми, наиболее доступными и эффективными являются следующие позы йоги :

• Поза Горы. Встаньте, поставив ноги вместе, руки соедините и вытяните вверх, немного прогнув спину назад. Дышите через нос, удерживая позу в течение минуты и напрягая все мышцы тела.
• Наклон вперед. Встаньте прямо и немного расставьте ноги. Не округляя спину и чуть согнув колени, опуститесь максимально глубоко, руками обхватите икры и задержитесь в этой позе йоги на полминуты.
• Поза Кобры. Лягте на живот, ладони поставьте по бокам туловища на уровне талии, медленно поднимайте корпус, максимально прогибая спину. Удерживайте позу полминуты.
• Поза Собаки. Встаньте на колени, расположив ноги на ширине плеч, ладони уприте в пол, а затем плавно и полностью выпрямите ноги. Прогнув спину, продержитесь в этой позиции от одной до трех минут.
• Поза Воина. Сделайте выпад вперед так, чтобы передняя нога согнулась под прямым углом. Руки соедините и поднимите вертикально вверх. Удерживайте позу одну минуту, затем проделайте то же самое для другой ноги.
• Поза Треугольника. Встаньте ровно, ноги расставьте широко и разверните стопу правой ноги на 90 градусов. Руки разведите в стороны и наклонитесь вправо до принятия корпусом горизонтального положения, рукой коснитесь стопы, а голову поверните лицом вверх. Задержитесь в такой позе на полминуты и повторите движения для другой ноги.
• Поза Дерева. Встаньте ровно, обе руки поднимите вертикально вверх, одну ногу согните в колене, а ее стопу уприте в бедро другой ноги. Постарайтесь простоять в таком положении одну минуту.
• Поза Расслабления. Эта поза является наименее трудоемкой, для ее принятия лягте на спину, руки и ноги положите врозь на комфортном расстоянии, ладони устремите вверх и постарайтесь расслабить все тело.

Источник: https://doma-hudeem.ru/novosti/yoga-dlya-pohudeniya-prostye-uprazhneniya-dlya-nachala

Как долго нужно делать упражнения йоги для похудения

Период знакомства с практиками йоги невероятно важен в последующем процессе освоения этого учения. На пути к духовному и физическому совершенствованию самое главное – сохранить интерес к познанию, и в этом огромную роль играет правильно составленное расписание занятий .

Чрезмерное рвение, преодоление себя, изнеможение в погоне за результатами – это не то, чему учит йога. Занимаясь, вы должны получать наслаждение и удовлетворение от процесса, вы должны чувствовать и понимать, как все происходит. Поэтому, даже выбирая активные практики, такие как хатха‑йога, не спешите делать «всё и сразу». Позвольте своему телу принять новые для него нагрузки. Прочувствуйте, проникнитесь асанами, поймите глубокий смысл, который несет каждая из них.

Перегружать свое тело и разум на первых этапах не стоит, нужно давать себе передышку. Но и заниматься с большими перерывами нельзя, иначе каждое новое занятие будет для вас снова «первым». Тело и разум нужно нагружать постепенно, поэтому на начальной стадии будет достаточно двух занятий в неделю по часу-полтора. Если вы практикуете йогу в домашних условиях, то допустимо составлять иное расписание. Например, у вас есть возможность выделять практике каждый день по 5 минут – занимайтесь в таком режиме.

Прислушивайтесь к своему телу, оно обязательно подскажет, какая периодичность и интенсивность занятий будет для вас оптимальной.

Когда вы поймете, что готовы перейти на новый уровень, можно увеличивать время занятий, наращивать их количество. К примеру, идеальный вариант – посещать занятия в нашей Школе йоги 2-3 раза в неделю и проводить в зале по 1,5 часа. В таком режиме уже через месяц вы почувствуете первые изменения в теле и духовном состоянии. Через год-два сможете перейти на регулярные практики в группе среднего или профессионального уровня. А при желании – комбинировать занятия, осваивая сопутствующие направления йоги.

В любом случае, вопрос, сколько надо заниматься йогой для результата, всегда сугубо индивидуален и требует персонального подхода. Преподаватели нашей Школы учитывают этот нюанс, поэтому формируют наиболее удобное расписание занятий, тщательно продумывают наполнение каждого урока, подготавливают оригинальные программы для мастер-классов. Все это помогает быстрее получить нужные результаты, а также делает процесс освоения практик увлекательным и действительно интересным для каждого ученика.

Источник: https://doma-hudeem.ru/novosti/sbros-ves-s-pomoshchyu-yogi-uprazhneniya-za-20-minut

Можно ли похудеть с помощью йоги, если нет опыта в этом виде спорта

Сегодня насчитываются десятки разновидностей восточных оздоровительных систем. Но не все направления позволяют эффективно бороться с лишним весом. Рассмотрим наиболее подходящие для похудения практики.

• Аштанга.

В основе лежат динамичные движения, сменяющие друг друга в определенной последовательности. Допускается самостоятельно корректировать комплекс, исключая асаны, выполнение которых приносит практикующему дискомфорт. Из-за высокой интенсивности и сложности не подходит для освоения новичкам. Аштанга позволяет проработать проблемные зоны тела, улучшить рельеф мышц, выпрямить осанку. В среднем за одно занятие тратится 300 ккал. Если правильно подобрать рацион питания, то с помощью аштанги можно сжечь 5-7 кг жира за месяц.

• Аенгара.

Считается одной из лучших систем для начального уровня. Благодаря несложным базовым асанам подходит людям, имеющим противопоказания к занятиям силовыми видами спорта. С помощью этой системы можно подготовить тело к более серьезным практикам. Преимущества: улучшение осанки, укрепление мышц пресса и ягодиц. Средний показатель энергозатрат за занятие — 150-200 ккал.

• Ананда.

Мягкий вариант хатхи. Комплекс упражнений тот же, что и в хатхе. Особенностью является плавный переход между позами. Последовательность движений подбирается индивидуально. Основные принципы занятий — расслабленность и правильность выполнения элементов. Поэтому рекомендуется заниматься анандой под наблюдением наставника в спортивном зале. Данная практика подходит для начинающих. Примерные энергозатраты — 200 ккал в час.

• Бикрам.

Имеет сравнительно небольшой комплекс асан. Особенностью является повышенная температура воздуха (40°С) на занятиях. Суть в том, что в Индии климат жаркий и все асаны выполняются при высоких температурах, что позволяет лучше прорабатывать мышцы и связки тела и избавляться от лишнего веса. Данная методика подходит только здоровым людям. Преимуществом является снижение веса на 2-3 кг за неделю. Но стоит учитывать, что похудение происходит благодаря повышенному выводу влаги из организма, а не сжиганию жира.

• Крипалу.

Данное направление йоги тесно связано с психологическими практиками. При занятиях требуется полная осознанность и внимание к асанам. Методика строится индивидуально. Занятия должны проходить под наблюдением преподавателя. Последний выявляет у практикующего внутренние зажимы и блоки, помогает избавиться от них. Результатами практики крипалу будут улучшение сна, избавление от депрессивных состояний, укрепление мышц пресса, ягодиц, бедер. Расход энергии — 300 ккал за занятие.

• Кундалини.

Популярное на Западе направление. Особенностями являются глубокое дыхание и работа над гибкостью тела. Основная задача практики — раскрыть все семь чакр и позволить энергии кундалини протекать свободно по телу. На занятиях интенсивные асаны чередуются со спокойными, поются мантры и проводятся медитации. Практика подходит начинающим. Расход энергии — 400 ккал за тренинг.

Как выбрать правильные упражнения йоги для похудения

Опытные инструкторы знают, как важно правильно распределять нагрузки, не заставляя организм работать на пределе возможностей. Если в ваши планы входит совместить занятия йогой и с силовыми тренировками, следуйте следующим рекомендациям:

• Полноценный отдых. Восстановление мышц требует определенного времени. Продолжительность силовой тренировки в среднем составляет 1 час, занятия йогой занимают столько же времени. Между ними должен быть перерыв как минимум 6 часов. В идеале занятия посещать в разные дни. К примеру, три дня в неделю посвятить йоге, два – силовой тренировке и еще два – отдыху.
• Консультация с тренером. Тренировки в зале могут быть разной степени интенсивности, одни занимаются, чтобы поддерживать себя в форме, другие – с целью достигнуть определенных результатов. Занятия йогой имеют свои особенности с учетом программы и вида. Самым верным решением будет получить консультацию тренера по йоге, как правильно включить в расписание силовые тренировки.
• Последовательность занятий . Если для йоги и силовых тренировок нет возможности выделить отдельные дни, тогда следует обращать внимание на состояние здоровья после тренировок. Как правило, после занятий йогой ощущают заряд энергии и расслабление, а после силовой тренировки – физическую усталость. Если это именно так, то занятия йогой лучше посетить утром, а тренажерный зал — вечером. Если после тренировки человек чувствует себя бодро, а после занятий йогой – максимально расслаблено, то тренировки посещают утром, а йогу – вечером.
• Как совместить правильно. Если вы, придя в клуб, все же решите совместить духовные практики с силовыми упражнениями в один день, то тренировку начинайте после йоги. Упражнения с утяжелением требуют большей физической работы, нежели выполнение асан. В тренажерном зале зачастую нужно прикладывать усилия, чтобы дожать нужное количество повторов. Придя на йогу после силовой тренировки, вам будет крайне трудно достичь нужного статического состояния – не слишком энергичного, но и не расслабленного. Это что-то среднее между силой и спокойствием. Есть люди, которые предпочитают силовые тренировки перед занятиями йогой. Однако в этом случае стоит понимать, что такое сочетание позволит только растянуться, а собственно сама практика не даст ожидаемого результата.