Похудение за 15 минут с помощью йоги: рецепт успеха

Похудение за 15 минут с помощью йоги: рецепт успеха

Йога - это древняя практика, которая объединяет физическую активность, дыхательные упражнения и медитацию. Она может помочь улучшить здоровье, снять стресс и даже помочь похудеть. В этой статье мы рассмотрим, как можно похудеть за 15 минут с помощью йоги.

Упражнения для похудения

Есть много упражнений в йоге, которые могут помочь похудеть. Ниже представлены некоторые из них:

Судомысловые позы

Судомысловые позы - это упражнения, которые сосредоточены на укреплении мышц живота. Они могут помочь улучшить обмен веществ и сжигать жир.

Позы на одной ноге

Позы на одной ноге - это упражнения, которые требуют баланса и силы. Они могут помочь улучшить обмен веществ и сжигать жир.

Позы на четвереньках

Позы на четвереньках - это упражнения, которые требуют силы и выносливости. Они могут помочь улучшить обмен веществ и сжигать жир.

Рекомендации для успешного похудения

Чтобы достичь успеха в похудении, следует соблюдать несколько рекомендаций:

Заключение

Йога - это отличный способ похудеть и улучшить свое здоровье. Используйте упражнения, описанные в этой статье, чтобы достичь успеха в похудении. Не забывайте о рекомендациях, чтобы достичь лучших результатов.

Связанные вопросы и ответы:

Какие виды йоги наиболее эффективны для похудения

Какие позы стоит использовать для похудения? Самые популярные упражнения: скручивания, наклоны, перевернутые позы, стоячие позы, релаксационные позы. Естественно, последние надо выполнять в конце занятий, они помогают расслабиться. Особенно хорошо выполнять их после рабочего дня.

Есть много разновидностей подобных упражнений в йоге. Какие конкретно упражнения необходимо выполнять для похудения? Вот несколько из них:

• наклон вперед — из положения стоя, поднять руки верхи и плавно опуститься за руками вниз к стопам, попытаться коснуться головой коленей. Упражнение помогает убрать жировые отложения;
• поза кобры — необходимо лечь на живот, руками упереться в пол и поднять верхнюю часть тела. Эта поза очень хорошо воздействует на позвоночник;
• поза треугольника — надо стать прямо, ноги на ширине плеч. На выдохе опуститься к одной ноге, коснувшись стопы рукой, а другую руку надо поднять вверх. Естественно, то же самое надо повторить и для другой ноги. При регулярном выполнении, сжигается жир на боках;
• поза стула — стать прямо, на выдохе поднять руки, соединенные ладонями, вверх. И на выдохе слегка присесть. Остаться в таком положении на полминуты. Поза помогает тренировать выносливость, укрепить икры и бедра;
• поза лука — лечь на живот, прогнуться назад и руками обхватить стопы ног. Застыть в такой позе на 20-30 секунд. Очень полезно для нормальной работы кишечника;
• поза лодки — сесть на пол, поднять вверх ноги, потянуться к ним руками. В таком положении надо оставаться как можно дольше, сохраняя равновесие;
• поза гирлянды — необходимо широко расставить ноги и выполнить полный присед. Руки сложить перед собой. Оставаться в позе надо в течение минуты;
• пресс — необходимо лечь на спину, на вдохе поднять ноги совсем чуть-чуть, примерно на тридцать градусов. Затем постепенно опускать их почти до пола, задержаться на пару секунд и опустить ноги. После повторить, поднимая ноги уже на шестьдесят, а затем и на девяносто градусов. Это упражнение помогает сжигать жиры и укрепляет мышцы пресса.

Как часто нужно заниматься йогой для похудения

Кажется невероятным, но сбросить от 5 до 10 килограмм на регулярных тренировках можно уже через месяц. Это цифры условные и касаются людей с большим избыточным весом. Сначала уходит лишняя вода – отеки, поскольку метаболические процессы в организме запускаются значительно быстрее, чем при любых других физических нагрузках. Количество сжигаемых калорий прямо пропорционально исходному весу: чем он выше, тем скорее идёт процесс похудения.

Йоги стройные

Заниматься практиками начинают по разным причинам: увлечение, мода, желание избавиться от стресса, любопытство. Даже врачи рекомендуют для похудения йогу, как эффективную физическую нагрузку в борьбе с ожирением. В процессе выполнения асан думать о лишних килограммах не хочется. Есть лишь желание добиться результата, достигнуть нужной точки и перейти на следующий уровень. Именно такой настрой помогает похудеть без особых усилий и усталости. Первое, что приходит в норму – живот, талия, спина. Подобрать асаны индивидуально, из сотен вариантов, несложно даже новичку. Нужно лишь действовать по принципу: делай то, что можешь.

Йога не вызывает стресс в организме

Упражнения – асаны выполняются в медленном, комфортном ритме, нормализуя работу эндокринной системы. Дыхательные практики насыщают кровь кислородом, заставляя мышцы сжигать калории даже в состоянии покоя. В отличие от изнурительных динамических нагрузок асаны являются естественными стимуляторами восстановительных процессов в теле человека. Активные спортивные тренировки вызывают волчий аппетит, вследствие стресса, который принято заедать. После первого урока йоги хочется только пить – организм будет стремиться пополнить запасы утраченной жидкости, а не наесть сгоревшие калории.

Йогическое питание – это философия

На тарелке «чистая» пища, которая неспособна отравить организм, вызвать плохое самочувствие и привыкание: минимум острых специй и соли, полное отсутствие полуфабрикатов и рафинированных сладостей.

Необязательно становиться вегетарианцем или отказываться от кофе и вкусностей. Йоги терпимы к человеческим слабостям и любой из адептов согласится, что даже за несколько месяцев невозможно полностью изменить рацион. Постепенный переход на здоровое питание и разумность в выборе пище – именно так звучит главный принцип праны. Прежде чем что-то положить в рот, достаточно подумать: какую пользу мне это принесет? Перестройка питания индивидуальна в каждом случае и может выглядеть примерно так:

1. Питьевой режим налаживается с первых занятий. Минимальная норма потребления воды – 10 стаканов в день. Если каждые 250 мл приурочить к обычным дневным делам: чистке зубов, приготовлению завтрака, включению компьютера, то уже через неделю организм будет сам требовать пить по расписанию. Это очень легко проверить.

2. Замена рафинированного сахара натуральными продуктами. Носить с собой баночку меда неудобно. Но держать его на кухне или в офисе – никакой проблемы не составляет. Сладкие сухофрукты недороги, продаются небольшими порциями, в удобной упаковке, как и всевозможные орехи.

3. «Неживая» пища не дает энергии. Колбасы, сосиски и полуфабрикаты вкусны, но пользы организму не приносят. Если заменить обычную белую булку на цельнозерновой хлеб, то на него гораздо полезнее положить ломтик помидора, чем кусок копчености. Выбирая, на что тратить время: приготовление ужина или самосовершенствование, то лучше выполнить асану или помедитировать, а перекусить фруктами и сыром.

Можно ли достичь результата в похудении за 15 минут занятий йогой

Базовыми, наиболее доступными и эффективными являются следующие позы йоги :

• Поза Горы. Встаньте, поставив ноги вместе, руки соедините и вытяните вверх, немного прогнув спину назад. Дышите через нос, удерживая позу в течение минуты и напрягая все мышцы тела.
• Наклон вперед. Встаньте прямо и немного расставьте ноги. Не округляя спину и чуть согнув колени, опуститесь максимально глубоко, руками обхватите икры и задержитесь в этой позе йоги на полминуты.
• Поза Кобры. Лягте на живот, ладони поставьте по бокам туловища на уровне талии, медленно поднимайте корпус, максимально прогибая спину. Удерживайте позу полминуты.
• Поза Собаки. Встаньте на колени, расположив ноги на ширине плеч, ладони уприте в пол, а затем плавно и полностью выпрямите ноги. Прогнув спину, продержитесь в этой позиции от одной до трех минут.
• Поза Воина. Сделайте выпад вперед так, чтобы передняя нога согнулась под прямым углом. Руки соедините и поднимите вертикально вверх. Удерживайте позу одну минуту, затем проделайте то же самое для другой ноги.
• Поза Треугольника. Встаньте ровно, ноги расставьте широко и разверните стопу правой ноги на 90 градусов. Руки разведите в стороны и наклонитесь вправо до принятия корпусом горизонтального положения, рукой коснитесь стопы, а голову поверните лицом вверх. Задержитесь в такой позе на полминуты и повторите движения для другой ноги.
• Поза Дерева. Встаньте ровно, обе руки поднимите вертикально вверх, одну ногу согните в колене, а ее стопу уприте в бедро другой ноги. Постарайтесь простоять в таком положении одну минуту.
• Поза Расслабления. Эта поза является наименее трудоемкой, для ее принятия лягте на спину, руки и ноги положите врозь на комфортном расстоянии, ладони устремите вверх и постарайтесь расслабить все тело.

Какие упражнения йоги наиболее эффективны для похудения

В широком смысле йога — это философское учение, образ жизни, совокупность методов, направленных на достижение гармонии тела, духа и разума. Когда говорят об использовании йоги для похудения, имеют в виду фитнес-йогу — систему физических упражнений для улучшения здоровья и самочувствия. Это адаптированный вариант классической Хатха-йоги, более доступный для освоения. Польза фитнес-йоги для похудения объясняется следующими ее особенностями:

• Позы йоги статичны, но их удержание требует усилий. Чтобы зафиксировать тело в определенной позиции, мышцам нужно совершить статическую работу, а значит — потребить энергию. Статическая нагрузка менее энергозатратна, чем, например, аэробная, и ждать быстрого жиросжигающего эффекта при занятиях йогой, конечно же, не стоит. Процесс похудения может занять много времени (от года и больше), но зато он будет безопасным, а результат — устойчивым. Этому способствует оздоравливающая сила йоги.
• Снижение веса при занятиях йогой — следствие глубоких изменений, происходящих во всех системах организма. Регулярная практика йоги нормализует обменные процессы, улучшает работу эндокринных, пищеварительных, кровеносных и дыхательных органов. Эти благоприятные изменения служат основой для приведения веса тела в норму.
• Занятия йогой позитивно отражаются на психоэмоциональном состоянии человека. Для похудения это немаловажно, поскольку стрессы и нервные перегрузки часто ведут к перееданию и к нарушениям работы нервной системы, которые в свою очередь могут спровоцировать увеличение массы тела.

Можно ли заниматься йогой для похудения дома

Комплекс йоги – это последовательное выполнение разных поз (асан) и нахождение в каждой из них по 2-3 мин. Начинают занятие с медитации. После переходят к разминке, упражнения которой разогревают мускулы, подготавливают их к нагрузкам, а затем успокаивают и расслабляют. Поэтому первая часть больше напоминает обычную зарядку, но ближе к окончанию движения становятся более спокойными и плавными.

На этом этапе выполнения базовых асан важно не просто сидеть, лежать, стоять и скручиваться, а концентрировать мысли на тренировке и следить за ощущениями в теле. Кроме того, необходимо управлять напряжением, удерживая его только на «рабочих» участках и убирая с остальных мест. В дальнейшем это поможет освобождать тело от зажимов, что улучшит состояние психики.

Если при выполнении упражнений йоги кто-либо получает травму, то это происходит только по собственному недосмотру или невнимательности. Нельзя во время работы над асанами позволять уму «блуждать». Нужно максимально концентрироваться на каждом моменте и сосредотачиваться на ощущениях в теле.

Все движения комплекса должны быть медленными и плавными. Входить в асану и выходить из нее нужно спокойно и неспешно, а при нахождении непосредственно в позе уметь мягко балансировать. Также между упражнениями необходимо расслаблять сокращенные мышцы. Для этого достаточно всего полуминутного отдыха.

В ходе выполнения асан нужно соблюдать безопасность и умеренность. В комплексе для неопытных йогов должны быть только простые упражнения, а к сложным вариантам стоит приступать уже после освоения базы. Кроме того, любые неприятные и болевые ощущения − ненормально. На начальном этапе не стоит сильно растягиваться или наклоняться, если это доставляет дискомфорт.

Также важно знать, что в основе любой практики всегда лежит правильное дыхание. Если выполнять упражнения без должного внимания к процессу, то ожидаемого эффекта от йоги не будет. Вдохи и выдохи должны быть спокойными, размеренными, глубокими и цикличными. На первых занятиях, возможно, придется воспользоваться метрономом, чтобы задать нужный темп. Но постепенно правильный ритм войдет в привычку.

Первые тренировки не должны превышать 20 мин. Ведь тело и организм еще не адаптировались к нагрузкам. Но обычная длительность может доходить до 2 ч. Каждое занятие обязательно заканчивается Шавасаной, когда нужно лежать неподвижно в течение 10-15 мин (вначале можно 5-7). В этой асане расслабляются, отдыхают и «перегружаются» тело и ум, что способствует приливу сил после нагрузок.

Есть еще ряд общих рекомендаций, с которыми необходимо ознакомиться перед началом занятий йогой, чтобы не навредить здоровью и правильно развивать тело и мысли. Звучат они так:

1. Практиковать йогу желательно утром. В идеале − в 5-6 часов. Это более правильно, с энергетической точки зрения, и позволяет получить заряд бодрости вплоть до вечера.
2. Непосредственно перед занятием нельзя принимать горячий или контрастный душ (ванну). Только теплый. Это же касается и периода сразу после тренировки.
3. Перед занятием следует проветрить помещение.Воздух в комнате должен быть свежим.
4. Нужно обеспечить спокойную обстановку во время практики: убрать на телефоне звук и выключить телевизор.
5. Воду можно пить до и после выполнения программы, но не в процессе.
6. К занятиям следует приступать в хорошем расположении духа и очень хотеть погрузиться в практику. Важен настрой.
7. Нельзя изучать и совершенствовать йогу после употребления спиртных напитков. Должно пройти не менее 36 ч.
8. Не стоит приступать к тренировкам при недомогании и повышенной температуре тела.

Что касается питания, то здесь, как и в случае аэробных нагрузок, необходимо заниматься строго на пустой желудок. От этого зависит не только самочувствие и эффективность практики, но и ясность восприятия и чистота мыслей. После приема пищи должно пройти как минимум 2 ч, но лучше,если это будет 3-4. Перед утренним занятием можно съесть фрукт или выпить стакан воды.

Традиции йогов предполагают вегетарианство, рассматривая животную пищу как источник негативной энергии. Но следовать этому необязательно. Достаточно, чтобы рацион был сбалансированным, соответствовал критериям здорового питания и содержал все необходимые полезные вещества. Продукты в меню должны обеспечивать восстановление сил после нагрузок и предотвращать износ суставов во время занятий.

Интересно! Люди, которые отдают предпочтение растительной пище, имеют более подвижные и гибкие суставы, что очень помогает в занятиях йогой.

Как правильно готовиться к занятиям йогой для похудения

Сегодня насчитываются десятки разновидностей восточных оздоровительных систем. Но не все направления позволяют эффективно бороться с лишним весом. Рассмотрим наиболее подходящие для похудения практики.

• Аштанга.

В основе лежат динамичные движения, сменяющие друг друга в определенной последовательности. Допускается самостоятельно корректировать комплекс, исключая асаны, выполнение которых приносит практикующему дискомфорт. Из-за высокой интенсивности и сложности не подходит для освоения новичкам. Аштанга позволяет проработать проблемные зоны тела, улучшить рельеф мышц, выпрямить осанку. В среднем за одно занятие тратится 300 ккал. Если правильно подобрать рацион питания, то с помощью аштанги можно сжечь 5-7 кг жира за месяц.

• Аенгара.

Считается одной из лучших систем для начального уровня. Благодаря несложным базовым асанам подходит людям, имеющим противопоказания к занятиям силовыми видами спорта. С помощью этой системы можно подготовить тело к более серьезным практикам. Преимущества: улучшение осанки, укрепление мышц пресса и ягодиц. Средний показатель энергозатрат за занятие — 150-200 ккал.

• Ананда.

Мягкий вариант хатхи. Комплекс упражнений тот же, что и в хатхе. Особенностью является плавный переход между позами. Последовательность движений подбирается индивидуально. Основные принципы занятий — расслабленность и правильность выполнения элементов. Поэтому рекомендуется заниматься анандой под наблюдением наставника в спортивном зале. Данная практика подходит для начинающих. Примерные энергозатраты — 200 ккал в час.

• Бикрам.

Имеет сравнительно небольшой комплекс асан. Особенностью является повышенная температура воздуха (40°С) на занятиях. Суть в том, что в Индии климат жаркий и все асаны выполняются при высоких температурах, что позволяет лучше прорабатывать мышцы и связки тела и избавляться от лишнего веса. Данная методика подходит только здоровым людям. Преимуществом является снижение веса на 2-3 кг за неделю. Но стоит учитывать, что похудение происходит благодаря повышенному выводу влаги из организма, а не сжиганию жира.

• Крипалу.

Данное направление йоги тесно связано с психологическими практиками. При занятиях требуется полная осознанность и внимание к асанам. Методика строится индивидуально. Занятия должны проходить под наблюдением преподавателя. Последний выявляет у практикующего внутренние зажимы и блоки, помогает избавиться от них. Результатами практики крипалу будут улучшение сна, избавление от депрессивных состояний, укрепление мышц пресса, ягодиц, бедер. Расход энергии — 300 ккал за занятие.

• Кундалини.

Популярное на Западе направление. Особенностями являются глубокое дыхание и работа над гибкостью тела. Основная задача практики — раскрыть все семь чакр и позволить энергии кундалини протекать свободно по телу. На занятиях интенсивные асаны чередуются со спокойными, поются мантры и проводятся медитации. Практика подходит начинающим. Расход энергии — 400 ккал за тренинг.

Как выбрать правильный уровень сложности упражнений йоги для похудения

Если вы не знаете, как подобрать одежду для йоги или пилатеса, то мы рекомендуем вам обратить внимание на 3 самых важных критерия: материал изготовления, фасон и цвет. Разберем каждый из них подробнее.

Выбор материала одежды для занятий йогой , пожалуй, является самым важным шагом. Материал должен быть очень легким, не вызывать раздражения кожи и пропускать влагу и воздух. Всеми перечисленными свойствами обладают натуральные хлопковые ткани. При подборе одежды для занятий пилатесом и йогой обращайте внимание на то, чтобы она хорошо тянулась.

Итак, идеальным вариантом материала является микс из 90% хлопка и 10% эластичной синтетики, например, эластана или лайкры. Это стандартный выбор для практики у всех людей, которые занимаются йогой. Обращаем ваше внимание, что одежда должна закрывать колени и локти.

Если при выборе одежды для йоги и пилатеса вы сделаете выбор в пользу 100% хлопковых тканей, то вы можете столкнуться со следующими ее недостатками: она быстро теряет свой внешний вид, так как вытягивается, быстро застирывается и теряет цвет. Использовать одежду исключительно из синтетических тканей также не рекомендуется, так как она не дает полную свободу действий и ощущений.

Фасон одежды для йоги и пилатеса – второй критерий выбора одежды для занятий йогой и пилатесом. Ориентируйтесь на вещи с плавными линиями и простым кроем. На одежде не должно быть молний, лишних швов или каких-либо декоративных деталей. При выборе фасона одежды для занятий йогой ориентируйтесь на стиль йоги, которым вы занимаетесь. Например, если большая часть асан выполняется стоя, то лучше всего выбрать свободный топ или худи. А обтягивающие фасоны одежды подойдут для занятий, во время которых вы концентрируйтесь на практике.

Цвет одежды для йоги и пилатеса важен не меньше, чем материал и фасон. Рекомендуется отдавать предпочтение натуральным, спокойным и естественным тонам, так как йога и пилатес очень гармоничны и близки к природе. Подбирать цвет одежды для йоги и пилатеса следует в зависимости от ваших желаний и стремлений. Например, если вы очищаете организм, то выберите одежду белого или черного цвета. А если ваша задача – получать как можно больше жизненной энергии, то идеальными цветами для вас будут желтый или оранжевый. Фиолетовый цвет рекомендуется тем, чьи занятия направлены на медитацию.

Как правильно выбирать одежду для занятий йогой для похудения

Грамотный и осторожный подход к занятиям йогой эффективно развивает гибкость тела, что необходимо при тренировках другими видами спорта. Там, где гибкость столь важна, духовная практика позволит снять накопившееся мышечное и эмоциональное напряжение. В тех видах спорта, где развитие большой гибкости не требуется, упражнения йоги могут помочь справиться с накопившимся мышечным и эмоциональным напряжением. Это стимулирует быстрое восстановление.

Чтобы исключить травматизма, важно правильно составить график тренировок. В йоге основой занятий является выполнение асан с использованием статического метода растягивания. Для эффективного развития гибкости важно уметь расслабляться и снимать напряжение после тренировки.

При глубоком вхождении в асану, достигнув максимального расслабления, тонус мышц падает и остается пониженным определенное время, а связки остаются растянутыми. Если в этот период начать выполнять упражнения, требующие максимальных усилий, то риск получения травмы возрастает в разы.

На фоне сильного разогрева при разминке возможно микротравмирование, которое проявится позже, по мере накопления данного эффекта. При неправильном сочетании тренировок оно может происходить в течение нескольких месяцев. В результате амплитуда движений будет ограничена, может появиться боль, а период восстановления увеличится.

Важно отметить, что такие виды спорта, как художественная и спортивная гимнастика, у-шу, тайквондо и другие виды физической активности, требуют отличной гибкости в сочетании со скоростью.

Итак, эффективное сочетание йоги с силовой тренировкой зависит от правильного режима и графика занятий. Его составляют с учетом возраста, пола, состояния здоровья, физической подготовки и вида нагрузок с которыми сочетают практику асан.

Можно ли сочетать занятия йогой для похудения с другими видами спорта

Важность правильного питания признают все без исключения. Здоровая пища обогащает организм ценными веществами и нутриентами, которые необходимы организму для функционирования и развития. Более того, такое питание оказывает очищающее действие на ум. В основе правильного рациона йога лежит несколько принципов:

1. Ахимса – отказ от причинения вреда и страдания живым существам посредством действия, слова и мысли. Этот принцип ненасилия ведёт к уменьшению зла в мире;
2. Сауча (шауча) – добродетель, которая включает в себя внешнюю чистоту тела и внутреннюю чистоту ума.

Продукты в аюрведической практике разделены на три категории:

Пища благости (саттва)

Положительно влияет на разум и тело человека. Продукты этой категории вскармливают тело и производят благостные изменения в уме. Саттвичную пищу необходимо есть медленно и осознанно, наслаждаясь каждым кусочком. К еде этого типа относятся фрукты, овощи, крупы, бобовые, овощи, орехи, молоко, мёд и др.

Пища динамизма (раджас)

Тонизирует организм, делает разум соревновательным и завистливым. Этот тип еды не несёт ни пользы, ни вреда для организма, однако его по возможности следует избегать. Такая пища оказывает возбуждающее действие на центральную нервную систему, вызывает бессоницу, гнев и беспокойство ума. К продуктам этой категории относятся кофе, чай, шоколад, какао, женьшень, газированные напитки и др.

Пища статичности (тамас)

Оказывает отрицательное влияние на организм. Такая еда стимулирует базовые потребности человека, а также вызывает негативные эмоции, как, например, страх. Большую часть тамасичной пищи получают насильственным путём, что противоречит практике йоги, а также учению буддизма. К еде статичности относятся несвежие, консервированные и жареные продукты, а также лук, чеснок, грибы, яйца, мясо, рыба, табак, алкоголь и др.