От жареного перца до миндального масла: лучшие продукты для повышения метаболизма

От жареного перца до миндального масла: лучшие продукты для повышения метаболизма

Рассказываем суперсекреты, благодаря которым можно ещё быстрее привести себя в форму к лету!

У каждого человека своя скорость обмена веществ в организме. Но если достаточно спать, тренироваться, пить много воды и правильно питаться — это несомненно его ускорит, а бонусом подарит хорошее самочувствие и поможет сбросить вес. Представляем список продуктов, которые в разы ускорят ваш метаболизм. Добавьте их в свой рацион и наблюдайте, как лишние килограммы постепенно покидают ваше тело и вы становитесь здоровее!

Острый перец

Исследования показали, что употребление острого перца ускоряет обмен веществ минимум на 25%! Острая еда заставляет нас потеть больше, чем обычно. Это связано с капсаицином – соединением, которое влияет на болевые рецепторы в организме. Он увеличивает циркуляцию крови и метаболизм, заставляя ваше тело сжигать жир значительно быстрее. Только будьте аккуратнее! Желудок-то не железный.

Рецепт: креветки в рисовой бумаге со сладким соусом чили

Смотреть рецепт

Рецепт: стейк рибай с чили сальсой

Смотреть рецепт

Цельные зерна: овсянка, кукуруза, коричневый рис

Цельные злаки – такие, как пшеница, овес, рис или кукуруза – содержат большое количество питательных веществ и сложных углеводов, которые ускоряют метаболизм и стабилизируют уровень инсулина. Но перед тем, как налегать на пшеницу, проверьте, нет ли у вас аллергии на глютен.

Рецепт: каша из овсяных отрубей

Смотреть 2 рецепта

Рецепт: овощи-гриль с початками кукурузы под соусом «BBQ»

Смотреть рецепт

Брокколи

Может быть, брокколи и не самый любимый ваш овощ, но он является важным источником кальция, ускоряющего метаболизм. Кроме кальция, там целый склад витаминов – С, К и А. Необязательно сразу объедаться брокколи до отказа. Достаточно съедать одну порцию в день: это обеспечит вам большое количество фолата (витамин В9), пищевых волокон и антиоксидантов.

Рецепт: крем-суп из брокколи с мятой

Смотреть рецепт

Рецепт: тунец в панировке из пряных специй с брокколи

Смотреть рецепт

Красная фасоль

Один из лучших продуктов по ускорению метаболизма. В своем составе она содержит так называемый резистентный крахмал, который не переваривается, но зато очищает кишечник. А благодаря большому количеству клетчатки в составе фасоль надолго поддерживает чувство сытости.

Рецепт: суп из фасоли с цукини (шрифт меньше, чем подзаг, но больше, чем обычный)

Смотреть рецепт

Рецепт: лобио

Смотреть рецепт

Кофе и зеленый чай

Давно не секрет, что кофе и зеленый чай – это наиболее действенные ускорители метаболизма. Также они содержат большое количество антиоксидантов, помогают снизить уровень сахара в крови и сжигать больше жира. Главное – понимать, что и кофе, и зеленый чай должны быть качественными и употребляться в умеренном количестве.

Связанные вопросы и ответы:

Какие продукты способствуют ускорению метаболизма

Метаболизм — это процесс, основным показателем которого является скорость обмена веществ . Он поддерживает работу всех внутренних органов. Понятие включает в себя все жизненно важные химические функции тела: дыхание, восстановление клеток и переваривание пищи. Эти процессы требуют энергии, минимальное количество которой называется базовой скоростью обмена веществ, или уровнем метаболизма (BMR). Он может составлять до 80% дневной потребности в энергии, в зависимости от возраста и образа жизни . Метаболизм включает в себя два понятия:

• Анаболизм — накопление запасов энергии в организме.
• Катаболизм — их расщепление.

Существует множество онлайн-калькуляторов, которые помогут рассчитать ежедневную потребность в энергии. Например, обратите внимание на уравнение Харриса — Бенедикта:

Базовый (базальный) метаболизм у женщин:

• BMR = 655,0955 + (9,5634 * вес в кг) + (1,8496 * рост в см) – (4,6756 * возраст в годах).

Базальный метаболизм у мужчин:

• BMR = 66,4730 + (13,7516 * вес в кг) + (5,0033 * рост в см) – (6,7550 * возраст в годах).

Теперь полученное значение нужно умножить на коэффициент, зависящий от физической активности:

• сидячий образ жизни — 1,2;
• умеренная активность (легкие физические нагрузки либо занятия 1–3 раз в неделю) — 1,375;
• средняя активность (занятия 3–5 раз в неделю) — 1,55;
• активные люди (интенсивные нагрузки, занятия 6–7 раз в неделю) — 1,725;
• спортсмены и люди, выполняющие сходные нагрузки (6–7 раз в неделю), — 1,9.

Например, если вы женщина 30 лет, ростом 170 см и весом 65 кг, которая большую часть времени проводит сидя за компьютером, расчет будет таким:

• BMR = 655,0955 + (9,5634 * 65) + (1,8496 * 170) – (4,6756 * 30) = 1450,9
• 1450,9 * 1,2 = 1741 ккал / сутки.

Итоговая цифра показывает дневную калорийность, которой следует придерживаться.

Источник: https://doma-hudeem.ru/novosti/top-10-produktov-kotorye-pomogayut-uskorit-metabolizm

Почему важно увеличить обмен веществ для похудения

Описанная выше ситуация с обменом веществ – идеальная. В жизни же иногда все как-будто наоборот: чем больше человек ест и меньше двигается, тем меньше хочется двигаться и больше есть. А кто-то – худой, очень мало ест и больше есть не может.

Чтобы понять про быстрый и медленный обмен веществ, нужно знать вот что. Нервная система человека состоит из двух отделов. Первый – центральная нервная система. Она состоит из головного и спинного мозга. Второй – вегетативная нервная система. Это главный регулятор метаболизма. Она контролирует работу желез, органов, пищеварение, управляет питательными веществами, поступившими с едой, и делает другие важные для жизни вещи.

Вегетативная нервная система имеет две ветви: симпатическую и парасимпатическую.

• Симпатическая нервная система  в жизни включается во время психического или физического стресса, а в дикой природе – во время бегства, защиты или нападения. Она “ускоряет” метаболизм, отвечает за мобилизацию энергии из запасников и ее использование. Она контролирует работу мышц, сердца, щитовидной железы, половой системы, стимулирует высвобождение адреналина.

• Парасимпатическая нервная система  восстанавливает организм после стресса. Она “замедляет” метаболизм, стимулирует пищеварение, ускоряет усвоение питательных веществ и их запасание. Она управляет так же иммунной системой.

В зависимости от ситуации – стресс или восстановление – у любого человека включается либо та, либо другая ветвь.  Но у некоторых людей  каждая из них может доминировать большую часть времени. Это и определяет скорость метаболизма.

Важно понимать: говоря про быстрый и медленный метаболизм, мы не говорим о заболеваниях обмена веществ, которые нужно лечить у врача. Все остальное – пределы нормы здорового человека, но с отклонениями в одну или другую сторону.

Быстрый обмен веществ

Люди с доминирующей симпатической нервной системой, – счастливчики для тех, кто всю жизнь пытается худеть. Они стройные и не имеют проблем с лишним весом.

Это обычно живые, активные, эмоциональные люди, с быстрыми, резкими движениями. Пульс их более частый, а давление – повышенное. У них более активно работает щитовидная желез. Они всегда немного нервные, возбужденные по жизни и тратят много энергии в течение дня. Они не толстеют, но и с трудом набирают мышцы.

Медленный обмен веществ

Люди с доминирующей парасимпатической нервной системой набирают вес легко, а худеют – с трудом.  Э то малоподвижные, спокойные, расслабленные, а в крайних проявлениях – апатичные, вялые люди. Они быстро усваивают питательные вещества, что на фоне очень хорошего аппетита создает проблемы с лишним весом.

В ответ на лишнюю еду гипоталамус может не снижать аппетит в следующие дни, как могло быть в идеальной ситуации. Одна из проблем обмена веществ – плохая чувствительность мозга к лептину.

Лептин – гормон, который вырабатывает жировая ткань. С его помощью гипоталамус видит количество запасенной энергии (жира) в организме. Много жира = много лептина. Гипоталамус снижает аппетит и повышает активность, ведь бояться голодной смерти не нужно. Мало жира = мало лептина, значит энергии мало, аппетит нужно увеличить, а желание двигаться – снизить.

Но иногда гипоталамус не видит лептин, даже если и его, и жира много. А это означает постоянный голод и снижение активности. Человек начинает есть со временем все больше и больше.

Иногда плохая чувствительность к лептину – приобретенная, из-за плохого образа жизни и лишнего веса. А иногда – генетическая, когда мутация в самой структуре гормона или в рецепторах гипоталамуса мешает правильно принимать сигнал.

Если человек с медленным обменом веществ решит вдруг сесть на голодную диету, его ждут большие мучения: аппетит становится просто зверским. Начинает тянуть на все самое жирное, сладкое или соленое. Активность падает очень сильно и переводит его в режим амебы с постоянными мыслями о еде, плохим настроением, отсутствием сил и либидо. Работа щитовидной железы еще больше ухудшается.

К этому добавляется низкая чувствительность мышечных клеток к инсулину, что делает отложение жира более легким.

С эволюционной точки зрения выживали именно те, кто мог запасать больше жира, чтобы пережить голод, долгие зимы и передать свои гены потомству. Теперь это уже больше не эволюционное преимущество, но многие из нас носят эти гены и всю жизнь борются с лишним весом.

Как можно включить эти продукты в повседневный рацион

Наше здоровье – это то, что определяет наше самочувствие и чему мы всегда должны уделять внимание. Конечно, оно складывается из множества факторов: полноценный сон, физическая активность, режим дня, количество выпиваемой воды, отсутствие дефицитов, оптимально работающий ЖКТ. Для того чтобы иметь много энергии и хорошо себя чувствовать – мы должны поддерживать каждую из этих сфер. При этом любые изменения стоит вводиться постепенно, без резких глобальных перемен – так и Вам и Вашему организму будет намного легче справляться, а значит и результаты будут лучше. Вводите полезные привычки лучше маленькими шагами, одну за другой – давая организму время перестроиться.

Если в данный момент Вы не готовы исключить из своего рациона вредные продукты и пока только собираетесь пойти к нутрициологу за детальной консультацией – положить начало изменения можно уже сейчас. Начните с добавления в рацион полезных продуктов. Сосредоточьтесь не на ограничениях, а на пользе, которую можете дать организму через питание. Чтобы Вам было проще, мы подготовили информацию об основных полезных продуктах для здоровья.

Полезные продукты для здоровья :

Орехи

Орехи - это невероятно полезные продукты – они просто сосредоточение полезных элементов для всех систем организма. Однако, при употреблении орехов необходимо помнить:

Они высококалорийны, а значит необходимо следить за порцией.

Для лучшего усвоения и минимизации возможных негативных эффектов их следует хорошо промывать, и замачивать на ночь.

Вот некоторые из самых полезных для здоровья орехов :

Миндаль

Содержит большое количество питательных веществ, в том числе: магний, витамин Е, железо, кальций, рибофлавин.

Один из мета анализов 2019 года показал, что употребление миндаля значительно снижает уровень общего холестерина.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31243439/

Бразильские орехи

Одни из самых полезных орехов - отличный источник как белков , так и углеводов. Содержат большое количество витамина В-1, витамина Е, магния и цинка. Отличаются высоким содержанием селена. Селен - жизненно важный минерал для поддержания функций щитовидной железы, а также отличный антиоксидант.

Одно исследование показывает, что одна порция бразильских орехов значительно снижает уровень плохого холестерина ЛПНП и повышает уровень хорошего холестерина ЛПВП.

Исследование :A Single Consumption of High Amounts of the Brazil Nuts Improves Lipid Profile of Healthy Volunteers

Фундук

Является отличным источником марганца и меди и многих других необходимых микроэлементов. Фундук - один из самых полезных орехов, в разрезе снижения риска сердечных заболеваний. Исследование, опубликованное в Европейском журнале клинического питания, показало, что употребление фундука может помочь повысить концентрацию витамина Е в крови.

Орехи макадамии

Особенно богаты полезными жирами, а также такими питательными веществами, как марганец и тиамин. Одно исследование показало, что кратковременное употребление орехов макадамии способствовало снижению маркеров окислительного стресса и воспаления у 17 пациентов.

Исследование :Macadamia nut consumption modulates favourably risk factors for coronary artery disease in hypercholesterolemic subjects

Грецкие орехи

Отличные источники белка, марганца, меди, магния и растительных омега-3 жирных кислот, помогающих уменьшать воспаление и снижать риск развития заболеваний. Некоторые исследования на животных показали, что грецкие орехи могут улучшить работу мозга. Например, исследование 2011 года на животных показало, что добавление крысам грецких орехов привело к значительному улучшению их обучения и памяти.

Исследование :Effects of walnuts (Juglans regia) on learning and memory functions

Помимо этого, грецкие орехи хорошо влияют на здоровье сердца, снижая уровень холестерина и кровяное давление.

Какие преимущества приносят продукты, способствующие ускорению метаболизма

Следование диете в средиземноморском стиле является наилучшим способом естественного стимулирования здорового метаболизма. Средиземноморский стиль питания является скорее образом жизни, чем просто диетой, и может быть адаптирован к индивидуальным потребностям каждого человека. Продукты, способствующие здоровому метаболизму, включают:

Сложные углеводы. Сложные углеводы, также известные как "медленные углеводы", помогают регулировать уровень сахара в крови и поддерживают обмен жиров. Примерами таких продуктов являются картофель, тыква, фрукты, а также овощи с высоким содержанием пищевых волокон.

Белок. Высококачественные постные источники белка обеспечивают ощущение сытости и необходимые питательные вещества. К источникам белка относятся рыба, птица, а также растительные продукты, такие как фасоль, чечевица, орехи, семечки, тофу и темпе.

Полезные жиры. Разумное потребление жиров способствует поддержанию здорового уровня липидов. Особое внимание следует уделять мононенасыщенным жирам (например, оливковому маслу) и полиненасыщенным жирам (например, омега-3), которые содержат такие продукты как масло, орехи, семена и жирная рыба, такой как лосось, анчоусы и тд.

Растительная пища. Фрукты и овощи, яркие и разноцветные, обеспечат постоянный поток функциональных клетчатки и фитонутриентов, необходимых для хорошего обмена веществ. Пищевые волокна также способствуют ощущению сытости и контролю аппетита.

Какие продукты следует избегать, если цель - ускорить метаболизм

Обмен веществ можно поддерживать на должном уровне с помощью продуктов питания. Их можно условно поделить не 2 группы – ускоряющие и замедляющие метаболизм. Первые незаменимы для тех, кто хочет похудеть. К ним относят фрукты, цветные овощи, крупы, имбирь, постное мясо, фасоль, зеленый чай, специи. Рассмотрим топ-5 продуктов для ускорения обмена веществ.

Зерновые

Цельнозерновые крупы богаты полезной клетчаткой. На ее переваривание организм затрачивает много энергии. А значит расходует больше калорий, чем получает, и катаболизм начинает преобладать над анаболизмом – а именно этого и нужно добиться для ускорения обмена веществ и похудения.

Внимание! Еще один существенный плюс каш из цельных зерен заключается в том, что они сохраняют большую часть минералов и витаминов и нормализуют пищеварение.

Красная фасоль

Красная фасоль содержит почти неусвояемый крахмал, который очищает кишечник, и клетчатку, обеспечивающую долгое ощущение сытости. В ней также много цинка, витаминов B. Последние хорошо улучшают синтез тестостерона – гормона, важного для формирования мышц у мужчин и женщин.

Рыба

Регулярно употребляя рыбу, можно почти в 5 раз снизить уровень гормона лептина в крови, который замедляет обмен веществ и становится косвенной причиной ожирения.

Специи

Острый перец

Острый перец содержит капсаицин, влияющий на обмен веществ. Приготовленная с ним пища при регулярном употреблении помогает ускорить метаболизм на 25%. Эффект длится до 3 часов после еды.

Могут ли эти продукты помочь в борьбе с лишним весом

Особого внимания среди продуктов, улучшающих метаболизм, заслуживает капуста брокколи, которая содержит в себе кальций, оказывающий серьезное влияние на процесс ускорения обмена веществ. В состав брокколи кроме кальция входят также витамины А, С и К, фолат или витамин В9, пищевые волокна, нормализующие работу желудочно-кишечного тракта, и антиоксиданты.

Только до 26.03

25 секретов, как сохранить здоровье до 90+ лет

Ксения Черная

Нутрициолог, сооснователь «Академии интегративной нутрициологии Pro-Здоровье»

Здоровый человек – счастливый человек, поэтому так важно следить за своим здоровьем и питанием. Мы сделали подборку полезных материалов, документов и чек-листов Вам в помощь, которые доказали свою эффективность.

И да, это бесплатно! Мы искренне хотим помочь Вам укрепить здоровье и стать счастливее за счет коррекции питания:

Альтернатива замены iHerb

Детокс-меню на один день

Полноценное меню для питания

Рецепты вкусных десертов без сахара

Побалуйте себя сладостями без вреда для организма

Детокс рецепты для очистки

В подборке 4 самых вкусных детокс-смузи на любой вкус

5 Шагов к стройному и здоровому телу

Главные правила для отличной фигуры и прекрасного настроения

Уже скачали 54884

При грамотно составленном меню и применении различных кулинарных ухищрений этот овощ можно употреблять ежедневно. Брокколи является известным детокс-продуктом, помогающим поддерживать хорошее самочувствие при любых диетах и ограничениях в питании.

Есть ли специальные рецепты, которые используют данные продукты для ускорения метаболизма

Каждый овощ имеет свой состав и свои полезные свойства. Так тыква содержит редкий витамин Т, который помогает расщеплять жиры, свекла — много клетчатки и хорошо чистит кишечник, а помидоры — вещество ликопин, которое защищает от развития рака. Но если стоит задача похудеть, значит, необходимо выбирать такие овощи, которые ускоряют обмен веществ.

Какие именно овощи улучшают метаболизм? Это ― шпинат, брокколи, острый перец, красная фасоль, сельдерей, лук.

Шпинат не только нормализует перистальтику, устраняет запоры и очищает кишечник (а значит, существенно ускоряет процесс обмена), но и укрепляет сердце, делает зрение более острым, улучшает работоспособность. Этот листовой овощ содержит массу ценных веществ: витамины Е, К, С, А, группы В, Р, йод, калий, марганец и большое количество железа.

Брокколи содержит фолиевую кислоту, калий, кальций, серу, магний, железо, витамины группы В. Этот овощ налаживает работу пищеварительной системы, противостоит развитию рака, замедляет наступление старости. Брокколи обладает желчегонным, легким слабительным и успокаивающим свойствами. Эта капуста мягко очищает кишечник от вредных веществ. И конечно, овощ способствует налаживанию обмена веществ в организме.

Острый перец богат полезным веществом, которое ускоряет обмен веществ. Это вещество ― капсаицин. После употребления острого перца действие этого вещества на организм продолжается в течение нескольких часов.

Красная фасоль ― прекрасный продукт для ускорения метаболизма. В состав овоща входит крахмал, который не переваривается, но хорошо очищает кишечник. Большое количество клетчатки и растительный белок помогает долго поддерживать чувство насыщения. Кроме того, фасоль укрепляет иммунитет, улучшает состояние нервной системы, снимает отеки, борется с инфекциями.

Сельдерей известен своей малой калорийностью и способностью сжигать жиры. Этот овощ содержит эфирные масла, минералы, витамины, клетчатку, аминокислоты, жирные кислоты и многое другое. Сельдерей улучшает водно-солевой обмен, выводит лишнюю жидкость, успокаивает, очищаети снимает воспаления.

Лук ― острый овощ, благодаря фитонцидам, эфирным маслам и большому количеству витаминов, он убивает вредные микробы и ускоряет обмен веществ, помогает быстрее сжигать жиры. Овощ нормализует работу нервной системы и защищает от сердечных болезней.

Как долго занимает улучшение метаболизма при употреблении этих продуктов

Очень “удобная” правда ! Да, кофе, зеленый чай, корица и т. д. действительно могут ускорить метаболизм. Но есть одна проблема – изменения будут очень незначительные и на очень короткое время.

Некоторые добавки действительно могут помочь стимулировать обмен веществ, но их эффективность и безопасность различаются в зависимости от конкретного продукта и индивидуальных особенностей организма. Помимо кофеина, чая и имбиря существуют другие активные вещества, способные не только разогнать метаболизм, но и скорректировать количество потребляемой пищи.

Так, например, уникальные волокна конжак, которые, попадая в желудок, впитывают воду и образуют гелеобразную массу. Это приводит к увеличению объема содержимого желудка и созданию чувства насыщения, что помогает контролировать аппетит и уменьшить количество потребляемой пищи. Волокна конжак имеют низкую калорийность, что делает их более популярными среди людей, которые хотят снизить калорийный прием и контролировать вес.

Минусом волокон конжак можно считать то, что они не добавляют значительное количество энергии из-за своей низкой калорийности. Тогда “помощником” может выступить пиколинат хрома, который помимо снижения аппетита, играет роль кофактора инсулина (гормона, который контролирует уровень глюкозы в крови).

Он помогает улучшить чувствительность клеток к инсулину и регулирует обмен веществ углеводов. Это позволяет стабилизировать уровень глюкозы и повышает эффективность использования питательных веществ, включая углеводы, жиры и белки, что ускоряет метаболизм.

Такое сочетание активных веществ можно найти в различных добавках, например, в корректоре аппетита от Guarchibao . Важно отметить, что добавки могут быть полезны в рамках здорового образа жизни, включая правильное питание и физическую активность. Однако они не должны заменять основные принципы здорового образа жизни, и перед их приемом важно проконсультироваться с врачом.