Как выбрать подходящие упражнения для эффективного похудения

Как выбрать подходящие упражнения для эффективного похудения

Время на чтение: 42 мин

215187

Если вы ищете несложные тренировки для похудения и улучшения формы, то предлагаем вам эффективный комплекс упражнений дома на каждый день. Готовый план на неделю состоит из простых упражнений стоя без прыжков, без приседаний, без выпадов, который подойдет даже новичкам.

Кому подойдет этот план тренировок для похудения на 5 дней: 

• Женщинам любого возраста, как эффективный вариант низкоударной тренировки.
• Начинающим в фитнесе, которые не занимались спортом или имели длительный перерыв.
• Людям с большим лишним весом, которые хотят добавить несложной физической нагрузки.
• Людям с проблемами суставов или спины, заболеваниями сердечно-сосудистой системой.
• Любым занимающимся, как хороший вариант утренней зарядки для бодрости и энергии.

При наличии хронических заболеваний рекомендуем проконсультироваться со специалистом перед началом выполнения нашего комплекса упражнений на каждый день.

ПОНЕДЕЛЬНИК: упражнения дома на каждый день

Всего в статье предлагается 50 упражнений на каждый день, которые разбиты на 5 комплексов по 10 упражнений. Два дня в неделю будут выходными, но можно в свободные дни делать растяжку или гимнастику для спины и суставов. Расписание можно изменить по своему усмотрению.

1. Шаги в сторону с махами рук

Выполните 18-20 подъемов рук всего.

2. Наклоны в стороны

Выполните 12-14 наклонов всего.

3. Подъемы колен с разведением рук

Выполните 18-20 разведений рук всего.

4. Мах ногой перед собой

Выполните 10-12 подъемов сначала на одну ногу, потом столько же на другую. Для упрощения можно держаться за стул.

5. Отведение ноги с подъемом рук через стороны

Выполните 18-20 разведений рук всего.

6. Двойные шаги с подъемом колена

Выполните 14-16 касаний колена локтем всего.

7. Вращения руками с ладонями вверх

Выполните 12-15 вращений в одну сторону и столько же в другую.

Выполните 18-20 разведений рук всего.

9. Подъемы на носки

Выполните 12-15 подъемов на носки.

10. Захлесты голени с подъемом рук

Выполните 18-20 подъемов рук всего.

Продвинутые могут повторить тренировку в несколько кругов.

ВТОРНИК: упражнения дома на каждый день

Представленные комплексы упражнений дома на каждый день прорабатывают мышцы верхней и нижней части тела. Такая функциональная нагрузка поможет провести занятие максимально эффективно, сжечь больше калорий, включить в работу все тело.

1. Шаги в сторону с разгибанием рук

Выполните 18-20 разгибаний рук всего.

Связанные вопросы и ответы:

Какие упражнения помогут быстро сжечь жир и похудеть

Несмотря на то, что Интернет пестрит разнообразными советами, как быстро убрать жир на животе, избавление от любых проблемных зон на теле сводится по сути к двум основным требованиям:

1. Снижение общего процента жира в организме
2. Укрепление соответствующих мышц

Для того чтобы снизить общий процент жира в организме, вам нужно питаться с дефицитом калорий  (потреблять калорий меньше, чем организм способен потратить), чтобы начался процесс распада жировых тканей. Вы можете создать дефицит калорий правильным питанием, повышенной физической нагрузкой, высокой дневной активностью либо всеми способами одновременно. Без уменьшения жира в организме вы не избавитесь от живота.

В чем основное отличие между кардио и силовыми тренировками для похудения

Многие считают лучшим средством для похудения именно кардио- , а не силовую нагрузку: и калорий на такой тренировке тратится больше, и процесс жиросжигания запускается быстрее. Но не стоит ждать, что одна только беговая дорожка вдруг сделает из пышки дюймовочку.

Ученые из Университета штата Пенсильвания доказали: сжигать больше жира помогают как раз силовые, а не кардиотренировки. И что действительно радует: гантели и «блины» помогут нам расстаться с последствиями любви к плюшкам и шоколаду навсегда, а не на время, как в случае с кардио. «С силовыми нагрузками интенсивнее расходуются запасы углеводов, восполнять их организм будет после занятия, превращая жир в источник энергии. А вот после кардиотренировки восстанавливаться будут жировые клетки — ведь именно с ними мы боролись на беговой дорожке», — объясняет Елена Даркова , тренер тренажерного зала фитнес-клуба X-fit.

К тому же после силового тренинга обмен веществ остается ускоренным еще 12 часов: условно говоря, так вы будете сжигать больше калорий, не покидая границ дивана.

Вывод. Если ваша цель — стройная фигура, не стоит делать ставку на одни только кардио- или силовые тренировки — куда полезнее сочетать их. «Начните занятие с короткой, но интенсивной аэробной разминки, а основную часть тренировки сделайте анаэробной. Другой вариант — объедините кардио- и силовую нагрузки в функциональном тренинге», — говорит Батыр Минханов , персональный тренер фитнес-клуба «TERRASPORT Коперник».

Как часто нужно заниматься упражнениями для достижения оптимальных результатов

Опытные спортсмены и специалисты по фитнесу сходятся во мнении, что посещать тренажерный зал нужно минимум дважды в неделю. Такая частота занятий обычно используется новичками, которые проходят этап привыкания к силовой нагрузке и освоения правильной техники. Программа начинающих атлетов состоит из базовых упражнений, которые равномерно делятся на два занятия. Продвинутые бодибилдеры ограничиваются двумя еженедельными тренировками только в период работы на массу, когда им приходится упражняться с максимальным весом.

Три занятия в неделю считаются классическим вариантом для спортсменов среднего уровня. Такая частота позволяет устраивать между тренировками один день отдыха, а также отказаться от спорта на выходных. Большинству мышц для отдыха достаточно 48 часов без физических нагрузок, но спина, грудь и некоторые другие части тела восстанавливаются немного дольше. Упражнения для таких зон обычно выполняют перед продолжительным перерывом в конце недели.

Продвинутые атлеты посвящают фитнес-тренировкам четыре дня в неделю. При такой программе приходится отдыхать не дольше 48 часов, периодически занимаясь два дня подряд, поэтому составлять тренировочный комплекс нужно более обдуманно.

Пять еженедельных занятий не по силам новичкам, поэтому такую схему тренировок используют только профессиональные бодибилдеры. Ее основная сложность состоит в детальной проработке комплекса упражнений для каждого дня, ведь мышцы должны успевать восстанавливаться между тренировками. Обычно план занятий выглядит следующим образом: два дня в зале подряд, 48 часов отдыха, три тренировки, снова передышка.

Даже профессионалам советуют не заниматься слишком часто. Если вы не можете жить без спорта и чувствуете в себе силы, заполняйте промежутки между силовыми занятиями менее интенсивными видами нагрузки. Это может быть легкий кардиотренинг или несколько упражнений с минимальным весом.

Подбирая оптимальную частоту занятий, прислушивайтесь к своим ощущениям. Самочувствие — основной показатель, на который вы должны ориентироваться. Если посетить зал вам мешает не лень, а недостаток сил и усталость, снизьте нагрузку или пересмотрите текущую программу в сторону уменьшения частоты занятий. Если вы заметили, что мышцы и силовые показатели прекратили рост, сделайте фитнес-тренировки более сложными или частыми.

Какие упражнения наиболее эффективны для сжигания жира на боках и животе

Время на чтение: 14 мин

29008

Эта простая тренировка для похудения живота, боков и рук обеспечивает не только жиросжигающий, но и укрепляющий эффект для всей верхней части тела. С помощью таких доступных упражнений вы сможете добиться подтянутой фигуры и развить общую выносливость. А также избавить от жировых отложений наиболее проблемные зоны женского тела без нагрузки на мышцы ног и коленные суставы .

Плюсы выполнения тренировки:

• Сжигание калорий и ускорение метаболизма
• Подтягивание рук, талии и живота, уменьшение дряблости
• Без нагрузки на мышцы ног и коленные суставы
• Идеально для энергичной утренней зарядки

Кардио-тренировка для стройных рук и живота

Всего в программе представлено 15 упражнений стоя, которые отлично подойдут в том числе начинающим и людям с большим лишним весом. Тренировка хорошо заменит и утреннюю зарядку . В конце статьи предлагается готовый

1. Скручивания стоя со сведением локтей

Сложите ладони на затылке, разверните локти. На выдохе скрутите корпус, прочувствовав напряжение брюшных мышц. Одновременно сведите локти вперед до параллели друг другу. Это отличное упражнение на кор, позволяющее проработать пресс и добиться подтянутого живота.

Сколько выполнять: 25-30 повторений.

2. Повороты бедер с подъемом рук

Поднимите руки в положение «сдаюсь». Поставьте ноги шире плеч. Начните выполнять поочередные повороты тазом в стороны, одновременно поднимая и опуская руки на каждое движение. Элемент тренировки для рук и живота укрепляет мышцы и суставы плеч, сжигает жир на боках и делает талию стройнее.

Сколько выполнять: 25-30 подъемов рук всего.

3. Вытягивание рук в стороны с наклоном туловища

Не меняя исходного положения, вытяните руки в стороны и слегка согните их в локтях. Начните выполнять низкоамплитудные боковые наклоны, одновременно выпрямляя руки в стороны движения. Это упражнение повышает гибкость и мобильность позвоночника, а также устраняет дряблость в зоне нижней части руки (трицепса).

Сколько выполнять: 25-30 наклонов всего.

4. Повороты бедер с разгибанием рук

Разведите руки в стороны и согните их в локтях так, чтобы пальцы рук состыковались на уровне груди. Начните выполнять поочередные движения тазом в стороны, одновременно разгибая руки в параллель полу. Элемент тренировки для рук и живота устраняет дряблость рук , повышает подвижность поясницы, формирует стройную талию.

Сколько выполнять: 25-30 разгибаний всего.

5. Повороты корпуса с подъемом рук

Выпрямите руки перед собой, соединив ладони друг с другом. Поверните корпус в сторону, после чего вернитесь в исходное положение и поднимите руки над головой. Вытягивайтесь за руками всем корпусом. На каждое движение чередуйте стороны. Помимо эффективного жиросжигания в зоне живота, упражнение укрепляет суставы и мышцы плеч, помогает подтянуть подмышечную зону и зону декольте.

Сколько выполнять: 10-12 подъемов рук вверх.

6. Повороты бедер с махами рук

Выполняйте уже известные покачивания тазом с простыми махами рук. На протяжении всего упражнения руки должны находиться в поднятом положении. Данное движение является интенсивным, оно хорошо задействует мышцы, ускоряет пульс и жиросжигательные процессы.

Сколько выполнять: 45-50 поворотов бедер всего.

7. Быстрые повороты корпуса в сторону

Сведите пальцы рук на уровне груди, расправьте локти. Начните выполнять поочередные вращения верхом туловища, сохраняя неподвижность головы. Это эффективное упражнение с акцентом на боковые мышцы живота для женщин, которое устраняет обвисания зоны боков и пояса.

Сколько выполнять: 45-50 поворотов всего.

8. Повороты бедер со сгибанием разведенных рук

Вытяните руки в стороны, поверните ладони вверх и сожмите кулаки. Одновременно с покачиваниями тазом сгибайте руки так, чтобы кулаки едва достигали висков. Это укрепляющее упражнение на трицепсы и бицепсы – мышцы, которые формируют эстетичный и подтянутый вид женских ручек.

Сколько выполнять: 25-30 сгибаний всего.

9. Бабочка + скручивание в животе

Вытяните руки в стороне и согните предплечья до перпендикулярного полу положения. На выдохе сведите предплечья перед собой и слегка согните корпус, напрягая брюшную мускулатуру. На выдохе вернитесь в исходное положение. Движение для похудения живота и боков одновременно прорабатывает пресс и подтягивает зону декольте.

Сколько выполнять: 25-30 разведений рук.

Как правильно сочетать различные виды упражнений для максимального эффекта

Чрезмерная физическая нагрузка — это всегда испытание для организма. В ответ на нее он производит больше гормона стресса кортизола, который может затруднить засыпание. Парадокс в том, что для восстановления сил и роста мышечной массы организм нуждается в достаточном количестве сна. Постоянный недосып приведет к переутомлению и может спровоцировать появление травм.

Как правильно? Для прогресса в фитнесе важно не только правильно тренироваться, но и заканчивать тренировку. Физиотерапевт Дженнифер Морган рекомендует 5-10 минут отводить динамической растяжке. Она увеличивает приток крови к мышцам , что способствует их восстановлению, а также возвращает в норму частоту сердечных сокращений. Благодаря этому тело эффективнее восстанавливается, настраивается на полноценный отдых. Бонусом за старания становится крепкий ночной сон .

А вы знали?

Во время сна в организме активизируется выработка гормонов тестостерона и соматропина (гормона роста), которые участвуют в восстановлении тканей. В исследовании Rachel Leproult с участием здоровых молодых мужчин выяснилось, что потеря сна ухудшает спортивные результаты, в то время как 6-8 часов, проведенных в постели, способны удвоить или даже утроить их.

Александр Козлов, тренер по силовым спортивным программам

Перетренированность (иногда называют синдром перетренированности) характеризуется множеством признаков и симптомов. Это связано с накоплением стресса, приводящим к снижению физической, умственной, рабочей работоспособности во время занятий спортом или фитнесом.

Перетренированность обычно связывают с дисбалансом между тренировочной нагрузкой и периодами отдыха, поэтому человек подвергается высокой интенсивности и большим объёмам физической нагрузки без надлежащего времени на восстановление. Психологические или социальные факторы стресса также могут способствовать этому синдрому.

Помимо снижения работоспособности, перетренированность обычно сопровождается физиологическими, иммунологическими, биохимическими и психологическими изменениями. Например, в перетренированности распространены следующие изменения: парасимпатические (утомляемость, депрессия, брадикардия и потеря мотивации), симпатические (бессонница, раздражительность, тахикардия , возбуждение, гипертония и беспокойство) и другие (анорексия, потеря веса, недостаток концентрации, беспокойство, тяжесть и жесткость в мышцах).

И если для профессионального спортсмена создается система мониторинга в виде систематического наблюдения спортивным врачом, физиологом, психологом с последующими профилактическими мерами и комплексом восстановительных мероприятий по преодолению перетренированности, то для начинающего спортсмена или просто любителя фитнеса это может явиться проблемой с последующими негативными изменениями в организме или прекращениями тренировок.

Начинающему спортсмену рекомендую очень внимательно следить за субъективными ощущениями. Даже на фоне усталости от работы, повседневного быта и забот, городской суеты и других проблем, если возникает обычное желание сходить в фитнес-центр и потренироваться, очевиден вывод, что физические нагрузки несут позитивное, положительное воздействие на организм человека. В противном случае, можно говорить о предпосылках и складывающихся факторах к перетренированности.

Как избежать переутомления и травмирования при занятиях похудением

Если ограничить питание, то можно быстро сбросить несколько килограммов. Но без спортивных тренировок появятся складки и дряблость кожи. Поэтому спорт и диету разделять нельзя.

Их сочетание требует соблюдения некоторых рекомендаций:

• Чтобы работать на тренировке в полную силу, за час-полтора до нее необходимо перекусить. Калорийность такого перекуса должна быть не более 250 ккал. Вполне подойдут сухофрукты либо мюсли с молоком.
• Если необходимо поесть раньше, чем за час до тренировки, то рацион может быть плотнее. Перед кардиотренировкой лучше всего подойдет каша, например, гречневая. Силовые упражнения требуют больше белка. Поэтому перед тренировкой для создания рельефа лучше подкрепиться рыбой, куриным филе либо омлетом из белка.
• Во время тренировки нужно регулярно делать несколько глотков воды, с периодичностью в 15 минут.
• После кардиотренировки не рекомендуется принимать пищу как минимум 1,5 часа.
• Силовые тренировки, наоборот, требуют приема пищи в течение получаса после занятия. Благодаря усиленному обмену веществ в этот период, пища перейдет в мышцы. Главное — чтобы она была белковая.

Чтобы питание приносило максимум пользы, способствовало похудению и делало тренировки более комфортными, нужно знать некоторые секреты:

• Первый месяц нужно полностью исключить сдобные и копченые продукты, пряности, мясо и рыбу жирных сортов, консервы и сладости, напитки с газами.
• Каши должны присутствовать в рационе, так как они дают организму энергию благодаря длительной усвояемости.
• Мясо и рыба нежирных сортов и кисломолочные продукты — это источники белка, который необходим для создания рельефных мышц. Поэтому они должны присутствовать в ежедневном рационе питания.
• Чтобы восполнить потребность организма витаминами, следует потреблять орехи и сухофрукты. Также не лишними в этот период будут витаминно-минеральные комплексы.
• Перед тренировкой не желательно есть свежие овощи и фрукты.

Какой подход к питанию нужно выбрать в сочетании с упражнениями для эффективного похудения

Летнее время — период, когда мы все начинаем активнее тренироваться и заботиться о своем теле. Конечно, в идеале нужно регулярно ходить в зал и интенсивно тренироваться. Но давай будем честны: это под силу только единицам. Поэтому куда правильнее будет ввести в свою рутину быстрые и нетрудные упражнения, которые не сильно утомляют и могут быть сделаны в любой момент дня. Их выполнение куда гарантированнее отразится на твоей фигуре в сравнении с нерегулярными, но более сложными занятиями в фитнес-клубе!

Мы уже рассказывали о пассивной растяжке у стены, которая подтягивает ноги, и о сидячей русской планке , благодаря которой все фитнес-дивы мира поддерживают плоскость живота. Лови еще один лайфхак: сидячее упражнение для красивых бедер.

• Сядь спиной к стене и выпрями ноги
• Руки держи у груди — или же, если сначала будет сложно, упрись ими в пол
• Начни разводить ноги по сторонам, имитируя процесс ходьбы
• Разводи ноги, насколько позволяет твоя гибкость. А затем снова своди их и повторяй упражнение
• Занимайся «сидячей ходьбой» сначала 2-3 минуты. Со временем можешь увеличить время выполнения до 5 минут. Главное — правильно соблюдать технику, чтобы в работу включились все мышцы

В первую очередь это упражнение отлично влияет на ноги — делая их более подтянутыми и уменьшая видимость целлюлита. Также, если держать руки у груди, можно хорошо натренировать нижние мышцы пресса — а значит, избавиться от висящего живота!

Существуют ли упражнения, которые помогают скорее всего избавиться от целлюлита

Чтобы не допускать самых распространенных ошибок в организации тренировочного процесса, негативно влияющих на результативность похудения, новичкам следует предварительно изучить следующие принципы эффективного тренинга:

• составлять фитнес-программу необходимо с учетом состояния здоровья и индивидуальных противопоказаний к занятиям той или иной двигательной активностью;
• каждое занятие фитнесом, независимо от характера его интенсивности, требуется начинать с качественной разминки, включающей в себя легкую кардионагрузку и упражнения для проработки суставно-связочного аппарата. Разминочная нагрузка подготавливает организм к последующей активной работе, повышает эффективность фитнес -тренировки и снижает риск получения различных травм;
• завершать занятия следует упражнениями на растяжку, при выполнении которых не только расслабляется мускулатура, но и восстанавливаются сердечный и дыхательный ритмы. Кроме этого, заминка помогает предотвратить появление крепатуры;
• тренировка для похудения должна включать в себя и кардионагрузку, и силовой тренинг, но объём кардио может быть несколько большим. Например, при проведении трех занятий в неделю два из них — это аэробная нагрузка, а одно — работа с собственным и дополнительным весом. Если фитнес-программа не предусматривает выделение отдельного занятия для силовых нагрузок, то в каждую тренировку нужно включать 2/3 аэробных и 1/3 анаэробных упражнений. При этом они должны вовлекать в работу все основные мышечные группы, а не только мускулы наиболее проблемных зон;
• интенсивность нагрузки для новичков в первые несколько недель занятий для похудения может быть минимальной, но постепенно необходимо усложнять работу. Такой подход к тренировкам позволяет избежать адаптации организма к оказываемому на него воздействию и добиться стабильно прогрессирующего положительного результата.

С какими сложностями можно столкнуться при занятиях упражнениями для похудения и как их преодолеть

Потенциально вы можете годами следовать одной и той же общей программе тренировок, внося в нее незначительные коррективы, при условии, что она приносит свои результаты и служит вашим целям. Однако, если вы чувствуете, что прогресс тренировок снизился или даже совсем остановился, стоит переходить к пересмотру привычного плана.

Есть хорошее теоретическое правило, которое подойдет в большинстве случаев — менять режим тренировок каждые три-четыре недели. Но это всего лишь теория. Для достижения наилучших результатов можно и нужно учитывать спортивный опыт, возраст и цели. Дело в том, что организм реагирует на физические нагрузки на уровне сразу трех систем: гормональной, нервной и опорно-двигательной. В зависимости от того, сколько времени вы занимаетесь, каждой из них требует больше или меньше времени для восстановления и дальнейшей позитивной адаптации.

При этом не всегда нужно менять программу кардинально: некоторые части вашей тренировки могут и должны оставаться неизменными в течение двух-четырех месяцев, в то время как другие элементы можно изменять каждые две-четыре недели.

Если вы новичок, вашему телу потребуется около двух недель, чтобы нервная и опорно-двигательная системы перестроились. Затем добавьте еще три недели на адаптацию и привыкание к новым условиям. Таким образом, начинающим спортсменам стоит придерживаться одной и той же программы тренировок в течение как минимум 5-12 недель. Как только вы заметите, что прогресс начинает замедляться или останавливаться, можно внести изменения в свою программу.

Для тех, на чьем счету свыше года регулярных тренировок, подойдет режим, при котором программа будет меняться каждые 4-6 недель. Но это не значит, что каждый месяц нужно делать радикальные изменения. Сосредоточьтесь на внесении тонких изменений, которые сделают тренировки интереснее, добавьте немного сложностей, которые создадут необходимые условия для дальнейшего прогресса.