Как сжечь жир и получить идеальное тело без походов в спортзал

Как сжечь жир и получить идеальное тело без походов в спортзал

Диета диетой, но тренинг тоже разгоняет метаболизми помогает избавиться от подкожного жира в кратчайшие сроки.

Существует 2 вида нагрузок:

1. аэробная нагрузка (кардио)
2. анаэробная нагрузка (силовая тренировка)Для достижения максимального результата, необходимо совмещать эти два вида тренировок.

Отличаются они тем, что по-разному сжигают жировые отложения:

• Кардио тренировка - аэробная нагрузка (кардио) энергозатратнее, и использует в качестве топлива – подкожный жир! Но жир начинает сгорать не сразу, так как первым делом организм расходует гликоген. В идеале, через 30 – 40 минут гликоген заканчивается и тело принимается за сжигание жира. Вывод - что бы похудеть нужно бегать как минимум час. Есть слабое утешение для халтурщиков, что, после завершения аэробной тренировки, организм продолжает сжигать жир в течении 2х часов.
• Силовая тренировка - анаэробная нагрузка (силовая) менее энергозатратная, чем кардио, и использует в качестве топлива гликоген.

Но есть ряд преимуществ:

1. после завершения тренировки, анаэробная нагрузка создает больший дефицит калорий (то есть, кардио сожжет больше калорий, чем силовая, но за сутки силовой тренинг сожжет калорий больше за счет энергии, которая требуется мышцам для восстановления)
2. чем больше мышц, тем лучше жиросжигание (мышцы израсходуют много калорий, даже когда вы спите)
3. Из-за дефицита калорий, организм начинает поедать не только жир, но и мышечную массу, а силовой тренинг препятствует этому (он дает организму сигнал, что мышцы нельзя трогать, они нужны для работы).

Оба вида нагрузок важны, большинство спортсменов для повышения эффективности жиросжигания , кардио делают сразу после силовой тренировки (первые 40 минут – тренинг с железом, следующие 20 минут – кардио). Это эффективно: в первые 40 минут сожжется гликоген, а затем кардио напрямую начнет сжигать жиры.

Связанные вопросы и ответы:

Какие упражнения подходят для жиросжигающей тренировки дома

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Многие считают, что для сжигания жира надо много бегать. Но хотя аэробные нагрузки действительно помогают похудеть, бегать удается не всем и не всегда. Для тех, кто хочет прямо сейчас укорить метаболизм и уменьшить жировые отложения, не дожидаясь открытия спортзалов и фитнес-центров, предлагаем 7 эффективных упражнений, которые можно делать дома.

Прыжки со скакалкой

Скакалку считают детской игрой и забывают о том, что она — лучший помощник в сжигании калорий. Чем быстрее вы прыгаете, тем лучше. Чтобы достигнуть скорость сердцебиения для сжигания жира, надо крутить скакалку не реже, чем 70 оборотов в минуту.

Между подходами к прыжкам надо делать небольшие перерывы, но не более минуты, чтобы пульс не успел восстановиться до нормы.

4/5 нагрузки от прыжков со скакалкой идет на икры, бедра, мышцы кора и спины — то есть, на самые проблемные зоны. Всего 10 минут со скакалкой заменят вам 1,5 км бега или 3 км велосипеда.

Для тех, кто хорошо освоился со скакалкой, есть снаряды с утяжеленными ручками.

Лайфхак!

Прыжки со скоростью 100 раз в минуту запускают секрецию гормона роста, который тоже весьма важен в борьбе с жировыми складками.

Приседания Табата

Приседания сами по себе относятся к самым энергозатратным силовым упражнениям. А приседания Изуми Табата, японского врача, максимально эффективны в вопросах сжигания жира.

• Основа упражнения — максимальная нагрузка в течение 20 секунд. Надо приседать как можно быстрее, затем 10 секунд отдохнуть и продолжить приседать.
• Всего требуется 8 подходов по 20 секунд и 10 секунд на перерывы между ними.

Отличие тренировок Табата от классических ВИИТ (HIIT) — в очень высокой нагрузке на очень короткий промежуток времени. Для Табата нужны 170% от пиковой аэробной мощности!

Тренировки HIIT (ВИИТ)

Это раньше считалось, что стационарные кардио-сессии лучше всего подходят для сжигания жира. Но теперь мы знаем, что короткие и интенсивные нагрузки с быстрым темпом гораздо эффективнее.

Существует множество различных вариантов, выбирайте свою программу и изменяйте ее под свой вкус.

Лайфхак!

Вы можете составить такую тренировку самостоятельно!

Выбирайте любые из ваших любимых упражнений—просто убедитесь, что вы чередуете нагрузки на разные группы мышц. Пока одни группы восстанавливаются, другие активно работают — в этом весь смысл комплексов ВИИТ.

Берпи

Берпи (бурпи, burpee) — это усложненное отжимание, в котором сочетаются несколько движений из кроссфита. Хотя внешне это упражнение выглядит довольно просто, оно требует невероятного количества энергии. Всего 5 подходов с небольшими интервалами сжигают столько же калорий, как полчаса интенсивного бега, а еще отлично ускоряют метаболизм.

Как его выполнять?

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
• Из прямой стойки перейдите в приседание, отведя бедра назад.
• Упритесь руками перед собой, выпрыгните назад в упор лежа.
• Отожмитесь до касания грудью пола.
• Вернитесь в присед и прыжком возвращайтесь в исходное положение с поднятыми руками.

Это упражнение воздействует на мышцы кора, а также на грудь, плечи, бицепсы, трицепсы и квадрицепс.

Лайфхак!

Для увеличения нагрузки добавляйте «взрывной» прыжок: активно подпрыгивайте при возвращении в исходное положение.

Такое плиометрическое движение ускоряет сокращения сердца.

Альпинист

Как и берпи, это упражнение тренирует мышцы кора в дополнение к множеству других групп.

Как это делают скалолазы?

• Встаньте в высокую планку , запястья на ширине плеч. Держите корпус ровно, втяните живот, подтягивая его центр к спине.
• Сгибайте правую ногу в колене и прижимайте его к груди, а затем возвращайтесь в исходную позицию.
• То же самое проделайте с левой ногой. Продолжайте чередовать стороны.

Лайфхак!

Хочется увеличить нагрузку на пресс ? Попробуйте «альпиниста» с руками на медболе — подойдет снаряд в 6-7 кг.

Русские повороты

Не вполне понятно, почему они русские, но эти упражнения крайне популярны даже у самых известных зарубежных тренеров. Мы же их знаем как «боковые скручивания».

Важно: для действительно эффективного выполнения потребуется утяжелитель: медбол (набивной «медицинский» мяч), блин, пластина.

Как делать?

• Сядьте прямо на полу, колени согнуты. Приподнимите ноги. Держите медбол руками на уровне груди.

Какой оптимальный режим тренировок для достижения результатов

Несмотря на цель занятий — похудение или поддержание формы — стоит выдерживать баланс между нагрузками и периодом отдыха. Если заниматься фитнесом- тренингами слишком часто, то мышцам не хватит времени для полного восстановления. Таким образом, тело начнет сопротивляться избыточным нагрузкам, что может отразиться не только на физическом состоянии, но и на психическом. В результате такие сверхинтенсивные тренировки не принесут никакого удовольствия, а лишь навредят.

Есть и противоположный вариант — это слишком редкие и нерегулярные фитнес-тренировки. В этом случае за время длительного перерыва организм отвыкает от физической нагрузки и теряет часть наработок. В спорте существует понятие «фаза суперкомпенсации», которая означает «оптимальный цикл нагрузки—восстановления», когда каждое последующее занятие приходится на высокий показатель тренируемого параметра тела. Если этот момент упустить из-за слишком редких тренингов, то их общая эффективность значительно снизится.

Любопытно, что даже профессиональные спортсмены-бодибилдеры расходятся во мнении по поводу частоты занятий фитнесом. Так, знаменитый актер и губернатор Калифорнии Арнольд Шварценеггер утверждает, что для достижения отличных результатов нужно заниматься спортом дважды в день. Но не менее известный американский культурист Майк Ментцер считает, что двух тренировок в неделю вполне достаточно.

В прошлом многие тренеры рекомендовали своим подопечным ежедневные тренировки. Однако наблюдения показали, что при таких условиях организм не успевает полностью восстановиться. Таким образом, вместо оздоровления, он полноценно не отдыхает и быстрее изнашивается. Причем падают не только силовые показатели и эффективность занятий фитнесом, но и наступает нервное истощение.

Таким образом, мышцы должны отдыхать 3 дня. Однако этот показатель является несколько усредненным и зависит от многих факторов — возраста, физической формы, спортивного опыта и др. Также отмечается, что разные мышцы требуют разного времени на восстановление. Чем меньше объём мускулатуры, тем быстрее она восстанавливается.

Например, ноги, мышцы которых составляют практически половину всей мышечной массы тела, требуют не слишком частых нагрузок. А вот на мускулы рук приходится около 25% массы всех мышц тела, поэтому для их восстановления нужно в два раза меньше времени. Также необходимо учитывать, что мышечные группы влияют друг на друга, что сказывается и на продолжительности отдыха.

Сколько времени стоит уделять жиросжигающим упражнениям каждый день

Жиросжигающие тренировки должны длиться не менее 30 минут для начинающих, 40−60 минут — для большинства занимающихся. Напомню, что такие занятия представляют собой нагрузку низкой и средней интенсивности. Она осуществляется в основном за счет работы так называемых «медленных» мышечных волокон. «Медленными» они названы потому, что предназначены как раз для размеренных нерезких сокращений и включаются в работу в течение 20−40 секунд после получения команды от мозга. При этом это единственный тип мышечных волокон, который способен сжигать жиры! Однако начинают эти волокна сокращаться за счет углеводов, и полностью на энергию из жиров переходят лишь к 20-й минуте движения. Так что, сами видите, жиросжигающая тренировка менее 20 минут попросту ничего не успеет сжечь. За одним исключением, о котором мы скажем чуть ниже.

Силовые упражнения включают в работу два других типа мышечных волокон, которые обычно объединяются под одним названием «быстрые». Они практически не способны сжигать жиры и сокращаются за счет углеводов. Включаются в работу они моментально, но активности их хватает максимум на 2 минуты. После чего — если вы продолжаете упражнение — сил на максимальный вес уже не хватает, движение продолжают описанные выше «медленные» волокна. В конце концов, все они находятся в одних и тех же мышцах и работают в комбинации: одни начинают, другие продолжают.

Таким образом, силовая тренировка в чистом виде состоит из 30−40 минут работы, разбитой на части (подходы) по 2−3 минуты. Между подходами — отдых, который в эти 30 минут не входит, но за счет него общее время тренировки получается около часа или более.

Теперь про сочетание силовой и жиросжигающей нагрузки. Рекомендуется начинать с силовой тренировки и сразу после нее переходить к аэробике или пробежке. Оба вида нагрузки при этом укорачивают, чтобы не потерять силы и сделать все запланированное. Силовая тренировка – не более 30 минут чистого времени — заметно израсходует углеводы, утомит «быстрые» волокна и включит в работу «медленные». После чего жиросжигающая тренировка может занять всего 20 минут — то самое исключение, которые мы упоминали. Ведь мышцы уже вышли на работу за счет жиров. Ждать, пока они полностью включатся, не надо!

Нужны ли специальные тренажеры для домашних тренировок

Многие ошибочно полагают, что самостоятельные занятия дома являются менее эффективными, нежели в спортзале. Если подобрать тренажер в зависимости от своих потребностей и ожиданий, правильно его использовать и придерживаться регулярных тренировок, то можно будет достичь такого же результата, что и в фитнес-центре.

К главным преимуществам домашних тренажеров можно отнести:

• проведение тренировок в комфортных условиях. Многие стесняются ходить в фитнес-залы, поскольку на них будут смотреть другие люди. Занятия дома исключают подобный дискомфорт. Можно тренироваться в любой удобной одежде, не волнуясь за свой внешний вид. Также занятия можно совмещать с просмотром фильмов или прослушиванием музыки;
• возможность составлять собственное расписание. Нет необходимости подстраиваться под график спортзалов. Тренировки можно проводить в любой подходящий день и время. Но при этом все равно важно придерживаться принципа регулярности, чтобы добиться заметного и стойкого результата;
• гигиеничность. Спортивным оборудованием для дома смогут пользоваться только члены семьи. Поэтому можно не волноваться за чистоту тела и здоровье;
• финансовая выгода. Постоянно покупая абонемент в спортзал и расходуя деньги на дорогу к нему, вы в итоге потратите больше, нежели на приобретение домашнего тренажера, который будет использоваться продолжительное время.

Спортивное оборудование представлено в разных видах и конфигурациях, что позволяет прорабатывать разные участки тела, достигая желаемых результатов. У каждого тренажера в свою очередь есть свои особенности и достоинства.

Как правильно разработать программу похудения на дому

Правильное похудение — это процесс, требующий времени. Лишний вес должен уйти надолго, в идеале — навсегда. Следовательно, нужно настроиться на длительную борьбу с жировыми отложениями. Вес должен уменьшаться постепенно, не больше 1,5-2 кг. в неделю. Если ужесточить условия похудения, это приведет к обратному результату, стрелка на весах поползет вверх, и усилия будут потрачены впустую.

Похудение необходимо начинать с разработки сбалансированной диеты, которая будет содержать необходимый объём питательных и полезных веществ, для полноценной работы организма. При этом калорийность рациона не должна провоцировать образование жировых накоплений. Для правильного похудения подойдет режим питания, в котором пища употребляется часто (5-6 раз/день), но малыми порциями. Если ваша работа не связана с высокой физической нагрузкой, и вы по различным причинам не можете заниматься спортом, следует значительно снизить количество потребляемых в сутки калорий.

Помните — для эффективного похудения организм должен расходовать больше калорий, чем получает с пищей. В первую очередь придется отказаться от жирной и высококалорийной пищи. Если полностью отказаться от привычных и любимых блюд очень тяжело, то можно заменить продукты: например, свинину можно заменить телятиной или курицей, сладости заменить фруктами. Полностью отказываться от продуктов, содержащих жиры, нельзя — это приведет к их дефициту и нарушению обмена веществ в организме. Поскольку жир необходим для полноценной работы организма, в сутки требуется употреблять его не меньше 30-40 г. Необходимый объём жиров вы можете получить, включив в рацион молочные продукты и растительные масла.

Сбалансированный рацион питания для правильного похудения:

• Свежие овощи, фрукты и зелень должны составлять половину вашего суточного рациона. Они обогатят организм витаминами и микроэлементами. Клетчатка способствует очищению кишечника и нормализации пищеварения, активизации обмена веществ. Низкая калорийность позволяет употреблять растительную пищу в объёмах, достаточных для возникновения ощущения сытости.
• Четверть рациона должны составлять продукты с высоким содержанием белков. Постное мясо и рыба, яйца и некоторые сорта бобовых (фасоль, соя), обеспечат организм нужным количеством белка, необходимого для строительства клеток.
• Еще четверть рациона должны составить продукты с высоким содержанием медленных (сложных) углеводов. Организм нуждается в энергии, которую он получает из углеводов. В рацион следует включить крупы, макаронные изделия из муки грубого помола, грибы, овощи и фрукты.

Правильное похудение требует постоянного подсчета калорий, полученных с пищей в течение дня. Диетический дневник или журнал поможет вам вести учет, делать необходимые расчеты и фиксировать результаты.

Как повысить эффективность тренировок с помощью домашних средств

Общую выносливость можно улучшить за счет бега, плавания, катания на велосипеде, бокса, аэробики и даже танцев. Перечисленные ниже упражнения подходят для домашних тренировок — в комплексе либо по отдельности.

Бег и прыжки на месте

Блок из двух упражнений, которые нужно выполнять поочередно, каждое по 30 секунд. Сначала вы бежите на месте, поднимая колени как можно выше. Затем поднимаете ноги назад и вверх, будто пытаетесь коснуться ягодиц.

«Джеки»

Встаньте, ноги вместе, руки по бокам вдоль тела. Подпрыгните, поставьте ноги на ширину плеч и поднимите руки над головой. Вернитесь в исходное положение и продолжайте движение. На начальном этапе тренировок можно выполнять упражнение не в прыжке, а отшагивая в стороны.

Прыжки вбок

Из положения стоя прыгайте из стороны в сторону обеими ногами одновременно. Можно усложнить задачу, положив рядом предмет, через который нужно перепрыгивать, например мяч или стопку книг. Для начального этапа достаточно прыгать с одной ноги на другую, подтягивая ее.

Шаги в полуприседе

Согните ноги в коленях, сохраняя спину прямой. Шагните правой ногой как можно дальше и перенесите вес тела вместе с левой ногой вперед. Затем повторите на левую ногу. Можно менять стороны в прыжке. Движение должно быть плавным, но не медленным. Чтобы усложнить упражнение, достаточно присесть ниже на доступный вам уровень.

Прыжки из приседа

Ноги на ширине плеч. Выполните приседание, а затем сведите ноги в прыжке, оказавшись в положении стоя. Следующим прыжком вернитесь в присед с разведенными ногами.

«Берпи»

Из положения стоя подпрыгните и поднимите руки. Когда ступни коснутся пола, опустите руки на пол под плечи. Сделайте прыжок или шагните ногами поочередно назад, чтобы оказаться в положении планки. Прыжком или подшагом вернитесь на предыдущий этап, подтянув ноги к рукам. Из этого положения сделайте прыжок вверх и повторите весь комплекс с начала.

Что лучше: кардио-тренировки или силовые упражнения для сжигания жира

Аэробные и силовые упражнения предназначены для решения разных задач. Силовой фитнес полезен, если вы хотите нарастить мышечную массу и увеличить силовую выносливость, тогда как кардиотренинг направлен на развитие обычной выносливости и укрепление сердечно-сосудистой системы. Оба вида физической активности можно использовать для похудения, но сжигание лишних калорий и жировых отложений происходит разными способами. В этом плане кардио и силовые различаются следующим образом:

• во время аэробного тренинга в организме фаната ЗОЖ запускаются каталитические процессы;
• во время силового занятия фитнесом увеличивается скорость процессов анаболического характера;
• после завершения кардиотренинга калории усиленно расходуются в течение 1-2 часов;
• после силовой тренировки организм активно тратит калории еще сутки.

Из этого можно сделать вывод, что аэробика менее эффективна для похудения, чем упражнения с отягощением, ведь она не стимулирует организм расходовать лишнюю энергию в течение продолжительного времени. На этом список различий между кардио и работой с утяжелителями не заканчивается, ведь они особым образом воздействуют на организм спортсмена:

• спринт сложно освоить, однако он значительно ускоряет наращивание мускулатуры;
• частые пробежки помогут сжечь жир, но могут уничтожить и мышечную ткань;
• наиболее эффективным способом уменьшить процент жира в организме является правильное питание, за ним следуют силовые тренировки, а третье место занимает аэробика.

На какие группы мышц стоит делать упор при жиросжигающей тренировке

Это практически обряд посвящения для всех, кто хочет усиленно попотеть и сжечь много жира. Эффективность этого упражнения в сочетании трех элементов: планки, отжиманий и прыжков, которые выполняются без перерыва и представляют собой единый комплекс. И все это за один повтор. Впечатляет, не правда ли?

Как выполнять?

1. Приседаем до упора из положения «стоя, ноги на ширине плеч», при этом ноги согнуты в коленях, а руки упираются в пол.
2. Как бы выпрыгиваем назад, выпрямляя ноги, и принимаем позу «планки на вытянутых руках». Следим за тем, чтобы пальцы рук смотрели вперед, а спина была ровной.
3. Из этого положения делаем отжимание и возвращаемся обратно в позу «планки на вытянутых руках».
4. Делаем прыжок вперед, возвращаясь в положение полного приседа с упором руками в пол.
5. Подпрыгиваем вверх, одновременно в прыжке поднимая руки вверх.

Факт!

При выполнении берпи тренируются мышцы плеч, рук, ног, ягодиц, пресса и спины. А благодаря сочетанию планки с прыжком происходит учащение пульса и запускается процесс жиросжигания. В среднем за один повтор человек сжигает до 1,5 калорий, что делает берпи одним из лучших упражнений для быстрого сжигания жира. Но не переусердствуйте! Больше 10 повторов на один подход делать не стоит, а при низком уровне подготовки и вовсе следует ограничиться 3-5 повторениями.

Татьяна Егорова, диетолог, фитнес-тренер

Самые жиросжигающие тренировки — это кардио-упражнения. Это беговые дорожки, все кардио-тренажеры и просто кардио-нагрузки в спортивном зале. То есть когда мы делаем прыжки, забег на степ, просто бег — это все кардио-нагрузки.

Почему кардио? Во-первых, это своего рода оздоровительная методика. Начинает лучше работать сосудистая система — кровь начинает быстро бежать по телу, разгоняя все ненужные нам бляшки в кровеносной системе. Во-вторых, повышается пульс. И, наконец, начинается процесс жиросжигания. Но не такой, как все думают — «ура, вот жир пошел!», — а просто эффективнее открывается жировое депо, и при соблюдении правильного питания вы легче худеете, повышая метаболизм в организме.

Что касается упражнений, то одно из самых лучших жиросжигающих упражнений — это берпи. Почему именно оно? На сегодняшний момент оно считается одним из наиболее энергозатратных упражнений в мире. Делать его не очень приятно, тем более, если вы его выполняете по правилам. Но если вы все же пересилите себя, а еще будете делать его на голодный желудок, допустим 4 подхода по 20 секунд, то успех в жиросжигании вам обеспечен.

А вообще хотелось бы подытожить тем, что любой вид физической нагрузки в совокупности с правильным питанием даст вам желаемый результат. И это не обязательно должны быть какие-то сложные нагрузки, требующие от вас особых усилий, это может быть даже ходьба, йога (хотя все думают, что с помощью нее не похудеешь, но это не так!). Даже если вы просто пришли в спортивный клуб, а не перекусываете, сидя дома у холодильника или валяясь на диване,— это уже 50 процентов успеха!

Какой должна быть интенсивность тренировок для эффективного результатa

Компьютерный поиск в MEDLINE/PubMed, SportDiscus и CINAHL производился, начиная с 1970, когда было опубликовано первое исследование изменения ППС мышц в результате тренировки с использованием сканирования (21). Дополнительно выполнялся «ручной» поиск в соответствующих книгах и журналах, содержащих результаты поиска в литературе, выполненные в рамках этого и других проектов за последние несколько лет. Последний поиск был произведён 3 декабря 2006 года.

Так как квадрицепс и сгибатели предплечья (двуглавая и плечевая мышцы) – две наиболее часто изучаемые мышечные группы, наш обзор сосредоточен именно на изменениях в их ППС.

Критерии для включения данных в анализ:

1. Исследование должно оценивать влияние силовой тренировки на анатомический мышечный регион с помощью сканирования (МРТ, КТ или УЗИ).
2. Для участия в эксперименте должны привлекаться здоровые и не имеющие травм люди от 18 до 59 лет.
3. Данных должно быть достаточно для заключения о существенных изменениях мышечного поперечника и объёма.
4. Информация о количестве тренировочных переменных (частота, интенсивность и объём), типе и методе использованного упражнения должна позволять воспроизвести исследование.

Критерии, исключающие данные из анализа:

1. Потребление субъектами пищевых добавок (креатин моногидрат, аминокислоты, протеины) или анаболических гормонов и/или ростовых факторов, которые способны влиять на нервно-мышечную адаптацию к силовой тренировке. Такие исследуемые группы (но не обязательно другие группы из тех же исследований) исключались.
2. Субъекты с отрицательным энергетическим балансом (находящиеся на гипокалорийной диете).
3. Данные исследования, опубликованные ранее. Тем не менее, иногда возникала необходимость использования данных из разных публикаций одного и того же исследования.
4. Если сканировалась только часть мышечной группы (например, латеральная широкая мышца). С другой стороны, когда сообщались только данные для всей ППС мышц конечности (например, общий поперечник бедра) без ППС отдельных мышц (например, квадрицепса).