Стандартные упражнения на пресс для дома и зала

Стандартные упражнения на пресс для дома и зала

Считается, что домашние тренировки подходят только новичкам, но это не так. Спортсмены среднего и даже продвинутого уровня могут заниматься дома без потери интенсивности нагрузки. Ведь можно задействовать фитнес-резинку, гантели, спортивный ролик и так далее.

Нельзя тренировать мышцы живота только скручиваниями и только лежа на полу. Это может привести к искривлению осанки. Обязательно нужны добавить и упражнения, которые удлиняют мышцы живота под нагрузкой.

Денис Соломин

Фитнес-тренер и специалист по осанке

Планка

Это одно из самых эффективных упражнений для укрепления мышц живота и не только. Оно подходит и для начинающих, и для опытных спортсменов.

Техника выполнения:

Лечь на пол лицом вниз.

Согнуть руки в локтях под углом 90 градусов (чтобы локти были на одной линии с плечами).

Опираясь на предплечья и пальцы ног, поднять тело так, чтобы оно образовало прямую линию от головы до пяток. Не допускать прогиба в пояснице.

Задержаться в этом положении на 30 секунд (начинать можно с 10-20).

Медленно опуститься на пол.

Фото Racool_studio/Freepik

На более продвинутом уровне можно добавлять в упражнения поочередные движения ног к груди или вверх-вниз.

Простые скручивания

Одно из самых популярных и простых упражнений на пресс.

Техника выполнения:

Лечь на пол на спину, прижать к полу поясницу.

Согнуть ноги в коленях, руки завести в замок за голову.

Поднять верхнюю часть тела, отрывая лопатки от пола и направляя грудь к коленям. Делать выдох на усилии.

Опустить верхнюю часть тела обратно на пол, не касаясь головой пола.

Повторять пункты три и четыре.

Фото jacoblund, iStock

Подъемы ног

Это упражнение укрепляет мышцы нижней части живота.

Источник: https://fit-hackersha.ru/novosti/standartnye-uprazhneniya-na-press-dlya-doma-i-zala

Связанные вопросы и ответы:

Какие упражнения на пресс можно делать дома

Пресс можно тренировать где угодно: дома и в тренажёрном зале, в парке и на спортивной площадке. Упражнений на пресс для мужчин и женщин существует много, от знакомого по физкультуре «велосипеда» до технически сложных изолированных движений.

Все они немного отличаются по биомеханике. От конкретного способа выполнения движения зависит степень вовлечённости тех или иных мышц брюшного пресса.

При вертикальном скручивании основную нагрузку принимает прямая мышца. Добавляя повороты, мы подключаем косые мышцы живота. Наружные мышцы работают при поворотах корпуса и боковых сгибов, внутренние вместе с наружными косыми выполняют скручивания и боковые сгибы. Поперечная мышца задействуется при «сжатии» живота.

Чтобы проработать все мышцы пресса и достичь баланса в развитии, в программы тренировок включены динамические и статические упражнения.

• Динамические — скручивания, наклоны, складки, включают в работу прямые и косые мышцы пресса, способствуют их укреплению и формированию кубиков.

Упражнения на статику укрепляют мышцы корсета и задействуют мышцы-стабилизаторы.

Но ограничиться только упражнениями на пресс недостаточно. Если есть жировые отложения, одни тренировки не помогут. Вернее, мощный пресс будет, но похвастаться им не получится — под слоем жира его просто не будет видно. Прорисованность, рельеф мышц зависит не только от объёма самих мышц, но и от толщины жировой прослойки. Поэтому нужно обеспечить дефицит калорий и включить в тренировочный план жиросжигающие кардио.

О нижнем и верхнем прессе

Иногда можно встретить описание тренировок отдельно на нижний пресс и отдельно на верхний пресс. Но это миф. Пресс — это одна и та же прямая мышца, её волокна располагаются сверху вниз по всей длине. Понятно, что отдельно тренировать какой-то участок мышцы невозможно в принципе, он прорабатывается по всей длине. Но почему же тогда ходят упорные слухи о нижнем и верхнем прессе?

Потому что есть упражнения, например, подъём ног в упоре, когда основную нагрузку принимает не пресс, а подвздошно-поясничная мышца. Она располагается возле нижней части прямой мышцы и создаётся впечатление, что работает больше низ пресса. А когда выполняют, например, скручивания, тогда задействуется непосредственно пресс, и возникает иллюзия, что работает верхняя часть пресса.

Какие упражнения на пресс можно делать в зале

Видимые «кубики» — это только часть мускулов, задействованных при тренировке. В выполнении упражнений участвуют мышцы спины, тазового дна, ягодичные и трапециевидные мышцы. Поэтому такие занятия помогают не только укрепить мышцы живота, но и улучшить осанку, уменьшить риск травм спины.

Впрочем, основная нагрузка при прокачивании пресса все же приходится на мышцы живота.

Прямая мышца живота

Это самая большая и заметная мышца пресса. Она расположена вдоль средней линии живота, между ребрами и лобковой костью в передней части таза. Прямую мышцу условно делят на «верхний» и «нижний» пресс. Именно ее прежде всего имеют в виду, когда стремятся накачать пресс: при сокращении часть мышцы образует те самые «кубики».

Поперечная мышца живота

Мускул находится под прямой мышцей. Он отвечает за правильную осанку, поддержку внутренних органов и создание внутрибрюшного давления. При непроработанных поперечных мышцах сложно выполнять силовые упражнения и поднимать тяжести, например, во время приседаний со штангой и становой тяги.

Наружные косые мышцы

Они находятся по бокам от прямых мышц живота. Эти мускулы позволяют туловищу скручиваться, совершать повороты корпуса.

Внутренние косые мышцы

Эти мышцы тоже расположены по бокам от прямой мышцы живота. Они помогают стабилизировать поясницу и поддерживать баланс тела.

Если не тренировать мышцы пресса, возникает излишний поясничный прогиб и возрастает нагрузка на позвоночник.

Сильные мышцы живота создают поддержку, выводя позвоночник в безопасное состояние, чтобы минимизировать разрушения межпозвонковых дисков. А это главное решение проблемы боли в пояснице.

Какие упражнения на пресс можно делать для начинающих

Как накачать пресс в домашних условиях? Как накачать пресс за месяц? Как убрать низ живота? Этими и другими подобными запросами ежедневно задаются пользователи в сети. Мы собрали для вас полезную информацию и рассказали, как обрести желанный рельеф всем, кто так давно об этом мечтал

Лучшие упражнения на пресс для мужчин и женщин. Фото: shutterstock.com

Стандарты красоты бесконечно сменяют друг друга. В античные времена ценились женщины с округлостями фигуры, подобные Венере Милосской. Эталоном мужчины был Аполлон. В начале средних веков идеалом для обоих полов была телесная субтильность, а в эпоху Возрождения снова обрела популярность здоровая полнота. Тон для сильной половины человечества задал Витрувианский человек Да Винчи. Золотая эпоха Голливуда началась с андрогинности, за ней пришел идеал пропорций песочных часов. А у мужчин впервые со времен античности вошла в тренд спортивная фигура. Сейчас рельеф на теле — мечта каждого второго человека, независимо от пола. В этой статье вместе с фитнес-тренером разберем, как накачать желанный пресс, и покажем лучшие упражнения.

Рейтинг топ-5 лучших упражнений на пресс в домашних условиях 

Для многих качать пресс в домашних условиях — самый комфортный вариант. Во-первых, это совсем не затратно: не нужно платить за абонемент и покупать специальную одежду. Во-вторых, не приходится смущаться взглядов со стороны. И именно этот фактор чаще всего склоняет в сторону занятий дома. Так что с них и начнем.

Планка на локтях

Фото: shutterstock.com

Упор рук на локтях, ноги опираются на носки, тело параллельно полу. Главное при выполнении упражнения — не прогибать поясницу. Для этого можно слегка подкрутить копчик. Напрягите мышцы пресса и не расслабляйте до конца упражнения.

Подъем ног с касанием груди

Фото: shutterstock.com

Примите положение лежа, руки положите вдоль туловища или под голову, приподнимите лопатки. Шея должна быть расслаблена. Затем начинайте плавно поднимать ноги, сгибая колени на пиковой точке, и подтягивайте их к груди. Далее проделайте все то же самое, но в обратном порядке. В исходной позиции ни ноги, ни лопатки не должны касаться пола.

Диагональные скручивания с касанием локтем колена

Фото: shutterstock.com

Примите положение лежа, сложите руки за голову, ноги согните под прямым углом. Оторвите лопатки от пола и коснитесь правым локтем левого колена, примите исходное положение и повторите то же самое, но с левым локтем и правым коленом. Не совершайте резких движений, шея не должна быть напряжена.

Подъем ног в потолок

Фото: shutterstock.com

Лягте на пол, положите руки вдоль туловища, выпрямите ноги и поднимите вверх. Резким движением оторвите ягодицы от пола и максимально потянитесь носками в потолок. Плавно вернитесь в исходное положение. Повторяйте в течение 50 секунд.

Прямые скручивания

Фото: shutterstock.com

Примите положение лежа, согните ноги в коленях, сложите руки за голову и расслабьте шею. Далее на выдохе оторвите лопатки от пола. Мышцы пресса в это время должны быть напряжены, а поясница плотно прижата к полу. Вернитесь в исходное положение. Повторяйте скручивания в течение 50 секунд.

Продолжить далее

Рейтинг топ-5 лучших упражнений на пресс в тренажерном зале 

При выполнении упражнений на пресс в тренажерном зале вы сможете укрепить прямые, косые, межреберные мышцы живота и разгибательные мышцы позвоночника, а также сформировать корсет спины. Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом и опытным тренером, чтобы избежать травм в процессе тренировок.

Подъем ног в упоре

Фото: shutterstock.com

Расположите руки на брусьях, слегка согните ноги и плавно поднимайте их, образуя корпусом и ногами угол 90°. Затем медленно опускайте, но не расслабляйте мышцы, иначе нагрузка пропадет. Ни в коем случае не совершайте резких движений, все должно быть плавно. При выполнении упражнения можно слегка наклониться вперед для наилучшего сокращения мышц пресса. Спина при этом должна быть прямой.

Подъем ног в висе

Фото: shutterstock.com

Принцип упражнения тот же, что и в подъеме ног на брусьях, но здесь важно не раскачиваться и держать корпус ровно. Так же поднимаем ноги плавно, стараясь прочувствовать все мышцы, и не забываем следить за положением спины.

Какие упражнения на пресс эффективны

Все мы прекрасно знаем, как делать базовые упражнения для пресса, например, подъем ног в висе или скручивания лежа на полу. Их делают все или почти все, так как они по-настоящему эффективны. Их можно делать как на спортивной площадке во дворе, так и в своем тренажерном зале, принципиальной разницы нет. Но оборудование в хорошем фитнес-клубе дает нам возможность не ограничиваться одними лишь упражнениями со свободным весом и прорабатывать мышцы пресса под разными углами, используя тренажеры. Сейчас почти каждый тренажерный зал оснащен оборудованием, в котором можно выполнять следующие упражнения:

Упражнение «Молитва»

Скручивания с верхнего блока с канатной рукоятью (из-за специфической позы упражнение ещё называют «молитва») позволяют эффективно проработать верхний отдел пресса. Главное – не переусердствовать с рабочим весом и правильно округлять позвоночник, чтобы он именно «скручивался», а не сгибался, тогда сокращение мышц пресса будет максимальным.

Подъем ног с фитболом лежа на полу

Данное упражнение на нижний пресс в тренажерном зале особенно популярно среди девушек. Зажав фитбол между ног, вы сильнее акцентируете нагрузку на нижнем отделе пресса. Поднимать ноги нужно примерно до прямого угла с полом, но ни в коем случае нельзя при этом округлять копчик. Следите за тем, чтобы спина была равномерно прижала к полу в момент подъема ног.

Скручивания в тренажере

Анатомически это упражнение схоже с первым в нашем перечне, но здесь спина находится в зафиксированном положении. Это минимизирует возможность читинга, но при этом позволяет использовать больший рабочий вес, что приводит к более сильному стрессу для мышц.

Подъем корпуса на скамье

В каждом тренажерном зале есть наклонная скамья для тренировки пресса. Подъемы корпуса в разных вариациях – отличные упражнения на пресс в тренажерном зале, которое подойдет как начинающим, так и опытным спортсменам. Добавить нагрузку на мышцы пресса можно с помощью гантели. Взяв в руки гантель и удерживая ее на уровне груди, вы сделаете упражнение еще продуктивнее. Пресс станет сильнее. Более продвинутый вариант – удерживать гантель над головой на прямых руках. Также на этой скамье можно делать любые варианты скручиваний или подъемов ног, если расположиться вверх головой.

Упражнение «Уголок»

Уголок — это статическое упражнение, отлично развивающее силу пресса. Для его выполнения потребуется лишь турник. Нужно поднять ноги до прямого угла и зафиксироваться в этом положении на максимально долгий срок. Если вы хотите убить двух зайцев одним махом и заодно нагрузить широчайшие мышцы спины, выполняйте в таком положении подтягивания.

Упражнение «Дровосек»

Для выполнения этого упражнения потребуется блочный тренажер. Расположите рукоять в самом верху тренажера и начинайте «рубить» влево и вправо поочередно. Работа приходится на прямую и косые мышцы живота. Чувство жжения в мышцах будет несравнимым ни с чем. Этим упражнением вы не только сможете накачать пресс, но и увеличите выносливость, а также укрепите плечи, руки и спину. Похожее упражнение можно делать и с нижнего блока, но движение будет напоминать скорее замахи топором, чем удары.

Также можно выполнять это упражнение в TRX-петлях, там нагрузка на мышцы-стабилизаторы будет еще сильнее, и вам придется тратить больше сил на удержание баланса. Если в вашем зале нет ни того, ни другого, замените это упражнение на прыжки вперед-назад или бег в упоре лежа.

Как часто нужно делать упражнения на пресс

Итак, закрепляем пройденное.

Нужно ли качать пресс каждый день? – Нет. Это неэффективное расходование ваших сил. Ежедневные тренировки на пресс не позволяют сжигать жир в этой области. А если он надежно маскирует мышцы брюшного пресса, то, как бы вы их ни тренировали, этого никто не разглядит. Наоборот, есть шанс получить противоположный эффект – живот зрительно будет казаться больше.

Можно ли качать пресс каждый день? – Не желательно. Единственное оправдание для ежедневных тренировок пресса – стремление повысить его выносливость. Это полезно для осанки, поможет женщинам в родах. В обычной жизни сильный живот нужен, чтобы толкать газонокосилку или культиватор на даче, например.

Как накачать пресс? – Осознанно. Качайте мышцы, не забывая про жиросжигающие тренировки и правильное питание.

◊ Чтобы мышцы живота не привыкли к нагрузке, регулярно меняйте упражнения. Чередуйте работу прямой и косых мышц, работайте над верхним и нижним прессом.

◊ Главные упражнения на пресс: традиционный подъем корпуса, скручивание, подъем ног в положении лежа, планка, уголок. Выполняйте скручивания медленно, все время держите мышцы в напряжении. Работайте на качество, а не на количество.

◊ Следите за дыханием, чтобы мышцы получали достаточное количество кислорода в процессе работы. Выдох должен приходиться на усилие.

◊ Помните, отсутствие мышечной боли после тренировки брюшных мышц не дает повода нагружать их упражнениями каждый день.

◊ Приходите в The BASE. Тренеры-профессионалы, отлично оборудованные залы, большой выбор тренировок – это то, что нужно для успешной работы над своим прессом.

Как долго нужно делать упражнения на пресс

⭐️ персональный мастер-тренер.
Сертифицированный персональный тренер по бодибилдингу и фитнесу, FPA Ассоциация профессионалов Фитнеса.
Сертифицированный тренер по стабилизационному тренингу. МС по пауэрлифтингу, жиму лежа, народному жиму, становой тяге. КМС по гирям.

Мышцы пресса – одна из самых популярных групп мышц, которую хотят подтянуть и развить многие люди. Тренировка пресса на тренажере – один из самых эффективных способов достичь желаемых результатов. В данной статье мы расскажем о правильном подборе тренажера, о технике выполнения упражнений и о рекомендациях, которые помогут вам достичь лучших результатов.

Перед началом тренировок на тренажере необходимо выбрать подходящий тренажер. Существуют различные модели, каждая из которых имеет свои особенности. Важно учесть свои цели и уровень подготовки. Некоторые тренажеры нагружают не только мышцы пресса, но и другие группы мышц, что может быть полезно для общей физической формы. Другие тренажеры специально предназначены для изолированной работы с прессом. Важно выбрать тренажер, который подходит именно вам.

Правильная техника выполнения упражнений на тренажере также является ключевым моментом, который поможет добиться лучших результатов. Контролируйте свое дыхание и держите тело в правильной позиции, чтобы минимизировать нагрузку на спину и предотвратить возможные травмы. Следите за качеством выполняемых повторений и делайте упражнения с полной амплитудой движения. И помните, что регулярность и постепенное увеличение нагрузки – основные принципы развития мышц пресса на тренажере.

Важно учесть, что тренировка пресса на тренажере не является панацеей. Для достижения желаемых результатов рекомендуется сочетать тренировки на тренажере с другими упражнениями на пресс, физическими нагрузками и правильным питанием. Занимайтесь регулярно, выбирайте разнообразные тренировки и не забывайте отдыхать. Только тогда вы сможете достичь красивого и сильного пресса, о котором мечтаете!

Советы и рекомендации по тренировке мышц пресса на тренажере

Тренировка мышц пресса на тренажере является важным компонентом общей тренировки тела. Сильные мышцы пресса не только способны придать эстетичность вашей фигуре, но и помочь вам во многих повседневных движениях. Вот несколько советов и рекомендаций для эффективной тренировки мышц пресса на тренажере:

1. Выберите правильный тренажер : На рынке представлено множество тренажеров для тренировки пресса. Вам необходимо выбрать тот, который лучше всего соответствует вашим тренировочным целям и уровню физической подготовки. Некоторые тренажеры позволяют сосредоточиться на верхней части пресса, в то время как другие более эффективно работают с нижней частью.
2. Соблюдайте правильную технику выполнения : Правильная техника выполнения упражнений на тренажере для пресса крайне важна. При неправильном выполнении упражнений можно получить травмы и не достигнуть желаемых результатов. Не спешите, сосредоточьтесь на каждом движении, контролируйте дыхание и не используйте инерцию. Если вы не уверены в правильности техники, обратитесь за помощью к тренеру.
3. Варьируйте нагрузку и тренировочные программы : Чтобы мышцы пресса продолжали развиваться, необходимо регулярно менять тренировочные программы и варьировать нагрузку. Используйте различные упражнения для пресса и увеличивайте вес или число повторений по мере улучшения своей физической формы.
4. Не забывайте о растяжке : После тренировки пресса не забывайте провести растяжку, чтобы расслабить и укрепить мышцы. Растяжка помогает снизить мышечную боль и предотвратить возможные травмы. Постарайтесь уделить достаточно времени растяжке, особенно после интенсивной тренировки.

Как выбрать упражнения на пресс для дома и зала

Аршинова Ирина Александровна

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Вы постоянно тренируетесь, а результата не видно? Тренировки могут не только не помогать достигать цели, но и вредить здоровью и фигуре. MedAboutMe рассказывает о самых рискованных упражнениях. Их можно делать только под руководством тренера и уже «продвинутым» спортсменам. А если тренироваться на фоне сидячего образа жизни и без инструктора под рукой, эти упражнения надо вычеркнуть из списка! Спойлер: на замену у нас есть безопасные варианты, эффективные для тех же мышц.

Мышцы пресса: подъем корпуса

Это одно из тех упражнений, за которые сразу «хватаются» новички. Оно популярно и дает сильную нагрузку на мышцы — и их сразу можно почувствовать!

Но подъем корпуса с пола несет опасность для всей поясницы. Причина: на этапе подъема идет перенапряжение не только прямых мышц пресса, но и внутренних мышц тазовой области.

Эти мышечные волокна при подъеме давят на позвоночный столб в пояснице и вызывают микротравмы. А если на рекорды по подъемам туловища решит пойти человек с нетренированным телом, то травмы микроскопическими масштабами не ограничатся!

Упражнение на замену: планка. У нас есть! Скучать не придется.

В планке исключена возможность компрессии позвоночника и возникновения различных травм спины, а для тренировки прямых мышц живота она практически идеальна.

Скручивание на пресс

Скручивания, напрягающие пресс, делают при неполном подъеме туловища. И многие считают это довольно щадящим — в том, что касается поясничного отдела.

Про поясницу все так. Но возникает другая опасность: перенапрягаются мышцы шеи и плечевого пояса.

Еще один неприятный момент: при скручивании укорачивается прямая мышца пресса. Из-за этого грудь и плечи вне тренировок опускаются вниз, шея продвигается вперед, голова тоже. Не лучший вид!

Упражнение на замену: встаньте на четвереньки. Бедра и руки расположены перпендикулярно полу. Одновременно вытягивайте правую руку и левую ногу. Задержите на несколько секунд, повторите 4-6 раз, поменяйте стороны.

Для фанатов планки: изометрическая прямая версия тоже хорошо прорабатывает эти группы мышц!

Изометрическая планка — прекрасная замена динамическим нагрузкам. Согласно исследованиям в The Journal of Strength and Conditioning Research , изометрические нагрузки отлично работают даже для весьма тренированных людей.

Подъем ног лежа

Не менее популярное упражнение, чем подъем корпуса и скручивания на пресс. Но делать его можно только в случаях хорошо проработанных прямых мышц.

Причина: перегрузка подвздошно-поясничной группы: при ненакачанном прессе эта группа при подъемах ног натягивает позвоночный столб. В результате смещаются позвоночные диски.

Упражнение на замену: подъем ног в висе перпендикулярно корпусу. Чтобы усложнить нагрузку, используйте кольца, а не турники.

Чтобы увидеть первые результаты, упражнение надо делать не реже трех раз в неделю, а лучше ежедневно!

Скручивания с поворотами корпуса

Лежа на спине, приподнимите верхнюю часть корпуса и поверните ее в сторону… Очень хорошо прорабатывает косые мышцы пресса! А также может весьма быстро повредить позвоночник.

Как и при подъемах и прямых скручиваниях, происходит сдавление передней части позвонков. Повороты усиливают нагрузку на края позвонков с одной стороны и растягивают связки с другой.

Особенно опасно для тех, у кого есть избыточный поясничный прогиб — например, для девушек после беременности.

При сколиозе поясничного отдела позвоночник теряет гибкость, риск травмы резко возрастает.

Упражнение на замену: боковая планка с подъемом корпуса.

В этом варианте нет скручивания, зато есть отличная нагрузка на группы косых мышц пресса и среднюю ягодичную мышцу.

Наклон вбок с утяжелением

Гантели, бутылки с водой и песком — отличные помощники для тренировок:приводят в тонус все тело.

Но если использовать утяжелители в популярном упражнении — наклонах в стороны, то повышается напряжение тканей позвоночника, мышц, связок спины. Эта ненужная и не физиологичная нагрузка создает риск деформации межпозвоночных дисков.

Особенно опасно, если уже есть признаки остеохондроза,, грыжи позвоночника и травмы спины.

Считается, что такие наклоны обеспечивают девушкам тонкую талию. Это ошибка: если накачивать наружную часть косых мышц живота, талия только расширяется!

Упражнение на замену: скручивания в висе.

А вот скручивания в висе (лучше использовать кольца) не только тренируют мышцы пресса. Так как ноги при этом в нестабильном положении, то нагрузки на спину минимальны, а вот прессу придется работать сильнее.