Сбрось вес и укрепи здоровье с этими проверенными методиками для мужчин

Сбрось вес и укрепи здоровье с этими проверенными методиками для мужчин

Любой мужчина имеет более развитые мышцы, чем женщина. И эта мышечная масса требует больше энергии для работы, чем жировая. Поэтому организм мужчины в день сжигает больше калорий, чем женский. Значит, если мужчина хочет похудеть, ему надо потреблять больше калорий, чем женщине. Но рацион все равно надо корректировать. Как составить меню на неделю для похудения мужчине?

Нюансы составления меню

Правильное похудение предполагает умеренное и сбалансированное. Поэтому порции должны быть небольшие.

Кроме того, следует отказаться от вредных продуктов. Фастфуд, газировку, колбасы необходимо убрать из рациона.

Важно не есть на ночь. Речь идет о том, что последний прием пищи должен быть не позднее, чем за три часа до сна. И он должен быть легкий.

Завтракать мужчине надо обязательно. Первый прием пищи должен быть плотным и полезным. Каши и смузи вряд ли будут пользоваться успехом. Поэтому можно приготовить омлет, отварные яйца с салатом, нежирное мясо и овощи, полезные бутерброды с сыром, зеленью и отварным мясом. Но если есть желание съесть кашу, можно выбрать гречку, овсянку, перловку, рис.

В обед можно есть разные супы (не слишком наваристые), белковое блюдо (мясо, рыба, морепродукты) и овощи. Жарить мясо и рыбу не рекомендуется, лучше запечь в духовке, отварить или потушить. Обязательно стоит добавить.

должен быть сытный, но не тяжелый. Овощная запеканка и отварное мясо, тушеная рыба и салат, запеченная курица с овощами, омлет с овощами, творожная запеканка.

Варианты меню на неделю

Мужчина во время похудения не должен голодать. Вот пример.

Понедельник:

• утром: омлет с цветной капустой и сладким перцем, ржаной хлеб, чай и цельнозерновая булочка с сыром;
• перекус: фрукты ;
• обед: куриный бульон с яйцом, тушеная рыба с морковью, салат, компот;
• полдник: творог с укропом;
• ужин: запеченная курица, овощной салат, хлеб, кефир.

Вторник:

• завтрак: горячие бутерброды с яйцом, томатом, отварным мясом, кофе;
• перекус: овощной салат и хлеб;
• обед: борщ, овощное рагу, кусочек отварного мяса, клюквенный морс;
• полдник: два сырника со сметаной, какао без сахара;
• вечером: отварная говядина, салат.

Среда:

• утром: гречка с тушеной морковью и луком, чай с ломтиком хлеба и сыром;
• перекус: два вареных яйца и помидоры;
• обед: оладьи из говяжьей печени, запеченные овощи, свежевыжатый сок;
• полдник: нежирная ветчина, салат, хлеб;
• ужин: овощной суп, паста с креветками.

Четверг:

• завтрак: яичница, салат, чай с овсяным печеньем;
• перекус: фрукты;
• обед: уха, запеченные куриные рулеты с овощами, хлеб, салат, компот;
• полдник: сэндвич с авокадо и постным мясом;
• вечером: морепродукты с овощами, сыр и чай.

Пятница:

• утром: рыбная котлета, салат и кофе;
• перекус: кефир с зеленью;
• обед: рагу и две куриные отбивные, морс;
• полдник: фрукты и орехи;
• ужин: овощные голубцы со сметаной, овощной сок.

Суббота:

• завтрак: сэндвич с постным мясом и овощами, чай;
• перекус: две вареные картофелины и кусочек мяса;
• обед: грибной суп, запеченная телятина с травами, салат, хлеб, сок;
• полдник: творожная запеканка с тыквой и курагой, чай;
• вечером: отварная рыба под белым соусом, салат и кефир.

Воскресенье:

• утром: блинчики с начинкой из мяса и овощей, чай;
• перекус: фрукты;
• обед: щи, запеченная рыба с овощами, компот;
• полдник: овощные оладьи и кефир;
• ужин: отбивные, салат, чай и цельнозерновая булочка с сыром.

Готовьте только вкусные блюда.

Связанные вопросы и ответы:

Какие факторы влияют на вес мужчины

• Сердечно-сосудистые: артериальная гипертензия — повышенное артериальное давление в течение длительного времени; сердечная недостаточность — неспособность сердца полноценно выполнять свою функцию; инсульт — поражение головного мозга в результате острого нарушения мозгового кровообращения; инфаркт миокарда — гибель участка сердечной мышцы; варикозное расширение вен нижних конечностей.
• Обменные: сахарный диабет 2 типа (инсулиннезависимый) — нарушение углеводного обмена; гиперлипидемия и атеросклероз сосудов — нарушение жирового обмена; подагра — отложение солей мочевой кислоты в суставах, почках.
• Дыхательные: одышка — учащенное дыхание; синдром ночного апноэ — периодическая остановка дыхания во сне, сочетающаяся с храпом.
• Опорно-двигательные: артриты — воспаление и боль в суставах; остеохондроз позвоночника.
• Желудочно-кишечные: желчекаменная болезнь — образование камней в желчном пузыре.
• Онкологические: повышенный риск развития рака предстательной железы и прямой кишки.

Но самое серьезное осложнение для мужчин – это, конечно, нарушение половой функции: снижение полового влечения и эректильная дисфункция. Кроме того, ожирение существенно снижает качество и количество мужской спермы, часто до уровня полной стерильности (то, что мы называем бесплодием). В организме мужчин с избыточным весом формируется гораздо меньше жизнеспособных сперматозоидов по сравнению с мужчинами нормального веса, причем эти сперматозоиды гораздо чаще содержат генетические пороки, которые снижают их возможность оплодотворить яйцеклетку. Ожирение оказывает существенное влияние на качество спермы, и по мере увеличения индекса массы тела дефектов становится все больше и больше.

Какие виды спорта наиболее эффективны для похудения у мужчин

Кардио тренировки также считаются хорошим способом для снижения веса, но, в отличие от силового тренинга, они не способствуют росту мышечной массы, а, напротив, частично сжигают ее. Тем, кто просто хочет сбросить лишний вес, рекомендуется остановиться на следующих вариантах занятий:

• Бег.

Один из самых доступных вариантов физической нагрузки, не требует особых знаний или специального оборудования. С его помощью повышают выносливость тела, сжигают лишний жир, укрепляют органы дыхания, сердце и сосуды. Чтобы усилить эффект занятий, можно прибегнуть к интервальному методу, когда периоды спринта чередуются с медленным бегом.

• Велоспорт.

Заниматься можно как на специальном тренажере в зале, так и на улице, катаясь на велосипеде. Благодаря прокладыванию сложных маршрутов по пересеченной местности спортсмен получает возможность сжечь до 1000 калорий за час прогулки. В процессе занятий прорабатываются мышцы ног, укрепляется сердечно-сосудистая и дыхательная системы.

• Эллиптический тренажер.

Встречается в большинстве фитнес-центров, многие люди устанавливают его дома. Представляет собой раму, движущиеся вертикальные рукояти и пару педалей, соединенных между собой. Движение имитирует лыжную ходьбу, с той лишь разницей, что педаль уходит вниз, а не вперед, как лыжа. Физическая нагрузка на эллипсе в основном приходится на ноги, но в движении также участвуют руки и пресс.

Аэробные тренировки рекомендуется проводить минимум 3-4 раза в неделю. Их продолжительность должна превышать 40 минут, если работа проводится в монотонном среднем темпе. При использовании интервального тренинга занятия длятся 30-35 минут.

Как правильно составлять диету для похудения у мужчин

Наилучшего результата можно добиться и без жёстких ограничений. Благодаря высокой концентрации тестостерона обмен веществ у мужчин быстрее, чем у женщин. Этот гормон отвечает за вторичные мужские половые признаки, участвует в выработке сперматозоидов, влияет на потенцию, принимает участие в метаболизме белков, жиров и углеводов.

Андрогены, к которым относится и тестостерон, ответственны за распределение и баланс жира и мышечной ткани.

Ускоренный обмен веществ определяет и большее количество пищи, которое потребляет мужчина.

Из этого вытекает несколько простых правил, соблюдение которых поможет не только сбросить вес, но и оставаться здоровым и энергичным:

Мужчинам не нужно использовать «женские диеты» на гречке и кефире, яблоках, твороге или воде. Они приведут к сжиганию мышц, а не жира.

Рацион следует рассматривать не только с точки зрения калорийности, но и с позиции оптимального витаминно-минерального баланса. Так, в меню должны присутствовать продукты, богатые цинком и магнием, которые необходимы для нормальной выработки тестостерона.

Если мужчина ведёт малоподвижный уровень жизни, то средняя суточная калорийность для снижения веса должна составлять 1600 ккал. При занятиях спортом или трудовой деятельности, связанной с тяжёлым физическим трудом, калорийность оставляют в пределах 2000 ккал. Точные значения зависят от возраста, веса и роста мужчины.

Из рациона стоит убрать продукты, богатые фитоэстрагенами — аналогами женского полового гормона эстрогена. Его много в сое, пиве, дрожжах, бобовых.

К минимуму сводят сладкие, копчёные, маринованные продукты, газированные напитки и энергетики.

Завтрак должен быть основательным, но сбалансированным. Отварные пельмени и майонезные салаты — не лучший выбор, а вот овсяная каша, омлет, бутерброд из цельнозернового хлеба с беконом или печёночным паштетом помогут надолго утолить чувство голода и не спровоцируют отложение жира на боках и животе.

Запивать пищу стоит спустя 20-30 минут после приёма. Желудочный сок будет иметь достаточную концентрацию, необходимую для переваривания пищи.

Ужинать стоит за 2 часа до сна. В приоритете — белковая пища. Она обязательно нужна мужчинам, посещающим спортзал.

Диеты мужчинам не противопоказаны, но выбор стоит делать в пользу тех, которые отличаются простотой и не приводят к резким скачкам веса. Быстрый результат может отозваться проблемами со здоровьем, а вес быстро вернётся в исходную точку. Возможно, даже с прибавкой.

При отсутствии проблем со здоровьем мужчине показаны занятия спортом. Но приступать к тренировкам нужно постепенно, излишне не перегружая организм.

Не стоит ждать моментального результата. Чтобы изменения произошли, нужно время. Избавиться от жира, копившегося годами, за 3 дня не удастся. Однако при грамотном подходе изменения не заставят себя долго ждать.

Как можно увеличить метаболизм у мужчины

Статью проверил кандидат медицинских наук
Целиковская Анна Леонидовна

Не секрет, что при коррекции веса теряется не только жировая, но и мышечная ткань. Соответственно, каждый стремится снизить массу тела за счёт жировой, а не мышечной ткани, но как этого добиться? Сохранить свои мышцы поможет диета для похудения, богатая белком.

Зачем организму белок?

Основными питательными веществами, крайне необходимыми для поддержания жизнедеятельности организма, являются жиры, углеводы и белки. Последние выступают главным строительным элементом, из которого «получаются» нужные аминокислоты, необходимые для развития мышц, органов и жизненно-важных систем, восстановления клеток, поддержания всех функций.ещё? Кроме того, белок в некотором роде «раскрывает» полезные свойства других питательных нутриентов — жиров и углеводов, а порой и заменяет их в энергетическом плане.

Снижение калорийности рациона — снижение объёма мышц

По мнению учёных, данные исследования которых были опубликованы в International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, повышенное потребление белка — сверх суточной нормы в 0,8 г на каждый кг тела человека в день может помочь сохранить мышцы и улучшить потерю жировой ткани во время похудательной диеты, связанной с ограничением калорийности рациона. Это особенно важно для спортсменов, ведь потеря мышечной массы может ухудшить спортивный результат.

Если вы тоже совмещаете диету с занятиями спортом, имеет смысл повысить долю белка в своём рационе.предусматривает употребление белка в 2—3 раза больше рекомендуемой нормы — считают учёные, опубликовавшие данные своего исследования в European Journal of Sport Science. Тем, кто стремится снизить жировую массу и сохранить мышцы, имеет смысл потреблять 1,8—2,7 г/кг/день, сочетая с умеренным дефицитом энергии в 500 ккал. При этом предпочтение стоит отдавать высококачественным источникам белка и потреблять белковые продукты и блюда равномерно в течение дня.

Белковые продукты на диете

Какие продукты считаются белковыми? Прежде всего, это:

• мясо. На диете лучше выбирать мясо постных сортов с минимальным количеством жира — крольчатину, говядину, телятину, куриную и индюшиную грудку;
• рыба. Предпочтение — морской, но и речную тоже полезно употреблять в пищу;
• морепродукты. Хороший источник белка, к тому же содержащий в себе цинк и селен;
• яйца;
• молочные продукты. Если нет проблем с перевариванием лактозы, то можно есть и пить всё — молоко, кисломолочные напитки, творог, сыр;
• бобовые. По содержанию белка им нет равных среди растительных источников;
• орехи. Содержат белок, а также витамины и полиненасыщенные жирные кислоты;
• семена.

Из них можно готовить самые разные блюда, но если хочется сбросить лишний вес в основном за счёт жира, то лучше делать это методом отваривания, тушения или запекания. Всё дело в том, что жарка значительно повышает калорийность, поэтому от этого способа термической обработки лучше отказаться.

Меню на день

Вот примерное меню диеты:

• на завтрак омлет, чай;
• второй завтрак — любые фрукты;
• на обед куриный суп. Можно приготовить овощное первое блюдо и отдельно куриные котлеты на пару;
• на полдник творожная запеканка с изюмом;
• на ужин запечённая рыба с овощами;
• перед сном — стакан кефира.

Перед началом диеты проконсультируйтесь с врачом.

Как можно сохранить мышечную массу при похудении

Профилактика сердечно-сосудистых заболеваний – это система мер, направленных на устранение или минимизацию негативных последствий патологических изменений сердца и сосудов на организм.

Доказано, что ведение здорового образа жизни с повышением физической активности, с постепенной нормализацией массы тела за счет уменьшения калорийности рациона, значительно снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Сбалансированное питание

Специальные эпидемиологические исследования, проведенные среди больших групп населения, показывают, что соблюдение только диеты без медикаментозного сопровождения приводят к снижению частоты заболевания сердца на 15%, а инсультов на 27%.

Рекомендованный рацион питания:

Продукты, богатые белком: нежирные сорта мяса, рыбы, творог, злаки, бобовые.

Увеличение в меню доли продуктов, содержащих калий: печеный картофель с кожурой, изюм, сардины, палтус, абрикосы, грейпфруты, бананы.

Больше клетчатки и пищевых волокон: овсянка, отруби, цельнозерновой хлеб, сырые овощи и фрукты не менее 500 г/сутки.

Включение в меню блюд, содержащих полиненасыщенные жирные кислоты (Омега 3, 6, 9): морская рыба, авокадо, орехи, оливки.

Достаточное поступление в организм минералов (кальция, магния) вместе с пищей: молочные продукты, лосось, какао, гречневая крупа.

Отказаться от продуктов животного происхождения с высокой степенью переработки: колбасы, сосиски, копченое мясо.

Снизить потребление животных жиров до 10% от суточной потребности, остальное заменить на растительные масла (оливковое, подсолнечное).

Рафинированные углеводы: сахар, белая мука высшего сорта, кондитерские изделия (конфеты, торты, сдоба) полностью исключить из питания.

Полностью запрещены: соусы, майонезы, кулинарные жиры, пряности, консервированная продукция.

Желательно принимать пищу 4-5 раз в день, распределяя ее по калорийности: 30% - первый завтрак; 20% - второй завтрак; 40% - обед; 10% - ужин.

Вечерний прием пищи должен быть не позже, чем за 2-3 часа до сна.

Как можно избежать ожирения и снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний

тестовый баннер под заглавное изображение

Когда дело доходит до здорового образа жизни, диета, физические упражнения и потеря веса могут поддерживать любого человека в хорошей  форме. Хотя многие могут подумать, что нужно внимательно следить за потреблением калорий и тем, что вы едите, новое исследование пролило свет на то, что на самом деле помогает вам вести здоровый образ жизни.

Согласно исследованию, опубликованному в iScience , некоторые элементы образа жизни, разработанные для борьбы с ожирением, не работают и в долгосрочной перспективе и могут даже привести к увеличению веса некоторых людей. 

Исследование показало, что люди с ожирением в конечном итоге получают гораздо лучшие результаты, когда начинают заниматься физическими упражнениями, а не просто сидеть на диете . Многие, кто придерживался только диеты для похудения, в конечном итоге опять набирали килограммы обратно после достижения своей цели, в то время как те, кто тренировался, имели лучшие долгосрочные результаты.

«Физические упражнения важны, когда речь идет о ожирении и болезнях, поскольку они влияют на чувствительность к инсулину», - говорит  доктор Джей Ковин. « Чувствительность к инсулину - это способность вашего организма выводить глюкозу из кровотока, чтобы ее можно было использовать в качестве энергии или топлива. Было обнаружено, что ожирение активирует врожденную иммунную систему, которая стимулирует воспаление и резистентность к инсулин».

«Это может привести к симптомам преддиабета и, в конечном итоге, к диабету 2 типа» , - продолжает Коуин. «Однако исследования показывают, что упражнения улучшают чувствительность к инсулину при ежедневном выполнении. Это связано с тем, что во время аэробных упражнений мышцы увеличивают потребление глюкозы в 50 раз. Этот эффект может сохраняться до 24 часов и более после тренировки. Это показывает, что упражнения необходимы для регулирования чувствительности к инсулину, что может повлиять на ваше общее состояние здоровья ".Физические упражнения влияют не только на то, как ваш организм перерабатывает инсулин.

«Упражнения предотвращают или обращают вспять эффекты некоторых заболеваний», - говорит доктор Дэниел Бойер из Института Фарра . «Умеренные упражнения учащают сердцебиение, что заставляет мышцы тела использовать больше глюкозы. Со временем они снижают уровень сахара в крови, снижает риск сердечного приступа и связанных с ним заболеваний. Контролируя массу тела, снижая уровень половых гормонов и укрепляя иммунную систему , это может минимизировать шансы некоторых видов рака, таких как рак толстой кишки и груди".

Согласно исследованию, люди, которые регулярно занимались спортом, имели на 22% более низкий риск смертности от всех причин и на 24% более низкий риск сердечно-сосудистых заболеваний.

«Это способствует чувству уверенности и благополучия, снижая тревогу и депрессию» , - говорит д-р Бойер. «Однако связь между физическими упражнениями и эмоциональным здоровьем не ясна. Поскольку они заставляют организм сжигать больше калорий, они помогают контролировать ожирение, которое может вызвать проблемы со здоровьем в организме. Для этого выполняйте аэробные упражнения не менее 20 минут в день. день, чтобы осознать влияние упражнений на свой вес ».

Как можно поддерживать результаты похудения в долгосрочной перспективе

1. Жирная рыба

Мужчинам необходимо употреблять в пищу жирную рыбу, такую как лосось, нерка, скумбрия, анчоус, сельдь и сардина . Мясо этих рыб содержит кальций, селен, витамины группы В, магний. Кроме того, рыба богата омега-3 жирными кислотами и белком.
В меню рыба должна фигурировать не менее двух раз в неделю, по 150–200 грамм. При таком раскладе мужчину ждет повышение иммунитета и настроения, активация умственной деятельности, снижение риска развития болезней Паркинсона и Альцгеймера и депрессии.
Полезно употреблять в пищу также икру и молоки вышеупомянутых рыб. Эти субпродукты положительно влияют на фертильные функции мужчин, увеличивают количество и подвижность сперматозоидов.

2. Орехи

Орехи как стимулятор потенции и нервной деятельности мужчинам рекомендуют врачи-андрологи. Мужчина должен ежедневно съедать 25–35 грамм орехов, можно вперемешку с медом. Лучше всего использовать фундук и пекан, макадамию, грецкие и кедровые орешки .
Орехи содержат витамин молодости E, который замедляет апоптоз (медленную гибель клеток), является прекрасным антиоксидантом , ангиопротектором, улучшает реологию тромбов.

3. Постная говядина

Говядина содержит белок, который является субстратом для построения мышц. Она богата железом, которое участвует в синтезе гемоглобина, необходимого для снабжения мышц кислородом. В мужском меню нежирная говядина должна быть не менее трех раз в неделю.
Запомните, что полезная говядина – вареная, на пару, в пирогах или пельменях. В общем, в тех блюдах, где она без жареной корочки. Если мясо жареное, в корочке подстерегают канцерогены .

4. Гранат

Содержит витамин В1 (тиамин), много марганца, селена, триптофана, белка, магния. Благотворно влияет на потенцию – не зря гранат называют растительной виагрой. Кроме того, он очень полезен для работы предстательной железы. Выступает в качестве профилактического средства от аденомы и рака простаты.

Что происходит, если мужчина съедает по половинке граната три раза в неделю? Укрепляется иммунитет, потому что активируются белые кровяные тельца, которые поглощают токсины, уничтожают вирусы и бактерии, и заживляют поврежденные ткани. Понижается уровень сахара в крови, снижается уровень холестерина .

5. Томаты

Помидоры в любом виде – свежие, печеные, тушеные, вареные – и продукты их переработки рекомендуются онкологами и андрологами благодаря содержанию антиоксиданта – ликопина , который обладает антиканцерогенными свойствами – снижает риск развития рака простаты, поджелудочной железы, а также помогает лечить мужское бесплодие.