Простые упражнения: как начать кардио тренировку дома для начинающих

Простые упражнения: как начать кардио тренировку дома для начинающих

Время на чтение: 29 мин

46387

Жиросжигающая кардио-тренировка в домашних условиях может проводиться без использования дополнительного инвентаря. Предлагаем вам подборку кардио-упражнений + готовый план тренировки, с помощью которой вы сможете эффективно проработать все тело и избавиться от лишнего веса.

Преимущество данной кардио-тренировки:

• Идеально подходит для похудения и сжигания жировой прослойки.
• Проходит полностью стоя (без упражнений на коврике и планок).
• Включает в себя упражнения средней интенсивности.
• Подходит для широкого круга занимающихся.
• Подходит и для мужчин, и для женщин.
• Легко заменит утреннюю или вечернюю пробежку.

Разминка перед кардио-тренировкой

Начните жиросжигающую кардио-тренировку в домашних условиях с легких разминочных упражнений. Разминка поможет вам разогреть тело и подготовить его к нагрузке, а также уменьшить риск травмировать связки или потянуть мышцы.

1. Разведение рук с захлестами голеней

Сколько выполнять: 10-12 разведений рук.

2. Вращение рук с захлестами голеней

Сколько выполнять: 6-7 вращений рук в одну сторону, затем 6-7 вращений рук в другую сторону.

3. Вращение тазом

Сколько выполнять: 7-8 вращений в одну сторону, затем 7-8 вращений в другую сторону.

4. Вращение бедер

Сколько выполнять: 7-8 вращений бедра на каждую сторону.

5. Наклоны к полу

Сколько выполнять: 5-6 наклонов на каждую сторону.

6. Сгибание в коленях

Сколько выполнять: 8-10 сгибаний.

7. Перекаты в боковых выпадов

Сколько выполнять: 6-7 выпадов на каждую сторону.

8. Подтягивание колен с вращением голеностопа

Сколько выполнять: 4-5 подтягиваний колена на каждую сторону.

9. Ходьба с вращением запястья

Сколько выполнять: 5-6 вращений запястья в одну сторону, затем 5-6 вращений в другую сторону.

10. Бег на месте с подъемом рук

Сколько выполнять: 10-12 разведений рук.

Связанные вопросы и ответы:

Какие упражнения следует включить в кардио тренировку для новичков

1. Данную кардио-тренировку для похудения можно выполнять самостоятельно 2-3 раза в неделю. Но если вы хотите комплексно поработать над телом, то обратите внимание на нашу готовую программу занятий для продвинутых. В нее вошли 5 тренировок для похудения и избавления от проблемных зон, которым легко следовать не выходя из дома:

• ПН: Тренировка для ног и ягодиц
• ВТ:  Тренировка для верхней части тела
• СР: Интенсивная кардио-тренировка – представлена ниже
• ЧТ: Низкоударная тренировка на полу от проблемных зон
• ПТ: Интервальная тренировка для всего тела

Эти 5-дневные тренировки подходят тем, кто хочет сжечь жировую прослойку, улучшить тонус тела и избавиться от проблемных зон.

2. Для разнообразия занятий посмотрите также другие программы на нашем сайте:

• 5-дневный комплекс легких тренировок для женщин
• Силовая сплит-программа с гантелями для мужчин
• Комплекс тренировок без инвентаря для женщин на 3 дня
• Комплекс тренировок без инвентаря для мужчин на 3 дня

3. Мы рекомендуем тренироваться 5 дней в неделю, 2 дня оставить на отдых. Можно сделать выходные дни не в субботу и воскресенье, а плавающими: например, в четверг и воскресенье. Также в субботу вы можете дополнительно выполнить расслабляющий комплекс на растяжку или расслабление. Посмотрите наши подборки:

• 30-минутная растяжка всего тела
• Тренировка для расслабления спины
• Йога для начинающих
• Упражнения для растяжки ног
• Упражнения для гибкости спины

4. Структура интенсивной кардио-тренировки для похудения, которая предлагается ниже:

• Начинается тренировка с разогревающей разминки на 5-7 минут.
• Основная часть состоит из 7 раундов упражнений, после каждого раунда отдых 1 минута.
• Каждый раунд включает в себя два упражнения: одно упражнение более интенсивное, другое – менее интенсивное.
• Упражнения выполняются по схеме 45 секунд работа / 15 секунд отдых.
• Первый раз можно выполнить тренировку по схеме 40 секунд работа / 20 секунд отдых, чтобы проверить свои силы.
• Упражнения в раунде повторяются в два круга, соответственно каждый раунд длится 4 минуты.
• "Односторонние" упражнения выполняются в первом круге на правую сторону, во втором круге на левую (или наоборот).
• В конце вас ждет растяжка на полу на 5 минут.

5. Общая продолжительность нашей кардио-тренировки для домашних условий составляет ~45 минут, включая разминку и растяжку. Вы всегда можете увеличить или уменьшить продолжительность занятия, изменив количество кругов или время на каждое упражнение. Дополнительный инвентарь для занятий не нужен.

6. Тренировка рассчитана на продвинутый уровень и направлена на похудение и уменьшение объемов, избавление от жировой прослойки, улучшение рельефа и тонуса тела . В программе чередуются высокоинтенсивные и низкоинтенсивные кардио-упражнения, которые помогут вам сжечь много калорий, натренировать сердце и развить выносливость. Кардио-тренировка сжигает около 500 ккал, но для более точных данных лучше использовать пульсометр или фитнес-браслет .

7. Данную программу лучше выполнять по времени, но можете считать количество повторений, если вам так удобнее. Количество повторений указано в описании к каждому упражнению, но в этом случае время выполнение занятия может отличаться от заявленных 45 минут. Поскольку программа интенсивная и выполняется на скорость, мы рекомендуем тренироваться по таймеру, чтобы не сбиваться со счета во время занятий. Разминку можно выполнять на счет, без таймера.

8. Для выполнения по таймеру рекомендуем скачать приложение для мобильного телефона (например, Tabata Timer) или посмотреть нашу подборку  мобильных приложений с таймерами . Другой вариант – включить готовое

10. Предлагаемая кардио-тренировка для сжигания жира достаточно интенсивная. Первое время вам, возможно, будет тяжело выдержать ее от начала и до конца. Как можно упростить данную кардио-тренировку в домашних условиях:

• Выполнять облегченную версию упражнений (указаны в описании).
• Снизить скорость выполнения упражнений.
• Изменить время выполнения на: 40 секунд работа / 20 секунд отдых или 30 секунд работа / 30 секунд отдых (второй вариант подойдет даже новичкам).
• Сделать отдых между раундами 2 минуты.
• Между четвертым и пятым раундом взять дополнительный отдых на 5 минут, во время которого нужно ходить на месте в спокойном темпе (не садиться и не ложиться).

11. Если вы хотите усложнить данную кардио-тренировку для похудения (например, по прошествии времени ваш организм адаптировался к нагрузке), то можно:

• Увеличить скорость выполнения упражнений.
• Сократить отдых между раундами до 15-30 секунд.
• Изменить время выполнения упражнений на: 50 секунд работа / 10 секунд отдых.
• Использовать гантели.

12. Данная интенсивная кардио-тренировка не подходит людям с проблемами суставов ног и с заболеванием сердечно-сосудистой системы.

Как определить правильную интенсивность кардио тренировки дома

Кардиотренировки – одни из наиболее распространенных нагрузок, которые выбирают клиенты в фитнес-клубах. Задача тренера – правильно подобрать вид и интенсивность тренировки для каждого клиента. Этому мы учим в нашей школе фитнес-инструкторов ZHD в рамках очных семинаров в Москве и дистанционного обучения фитнесу.

Сегодня в блоге рассмотрим кардиотренировки, что входит в структуру составления тренировочных программ и рассчитаем пульсовые зоны. Перед этим рекомендуем ознакомиться с материалом ниже и уже после рассчитать зоны интенсивности.

Рассмотрим 3 системы организма, определяющие результат в тренировках, направленных на развитие выносливости: сердечно-сосудистая система (ССС), дыхательная и мышечная системы.

В ответ на тренировочное воздействие происходят изменения, характеризующиеся повышением частоты сердечных сокращений (ЧСС), артериального давления (АД), частоты дыхания (срочная адаптация). Регулярные тренировки подобного рода стимулируют положительные изменения во всех системах организма (кумулятивная адаптация), но более явные, то есть те, которые мы можем отследить, происходят в работе сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Увеличивается легочная вентиляция (ускорение циркуляции проходящего через легкие воздуха).

Происходят позитивные сдвиги в работе сердца, характеризующиеся увеличением его сократительной способности, внутреннего объема и в конечном итоге сердечного выброса.

Кроме того, увеличивается количество капилляров, концентрация миоглобина (белок мышечной клетки, переносящий кислород). Увеличивается количество и размеры митохондрий (структурный элемент мышечной клетки, в котором происходят окислительно-восстановительные реакции с выделением энергии).

Положительные изменения связаны не только с увеличением чего-либо, но и с уменьшением.

Стабилизируется, как правило, снижаясь, систолическое (верхнее) и диастолическое (нижнее) давление в покое и при выполнении работы небольшой интенсивности.

ЧСС покоя и при выполнении привычной работы также становится гораздо ниже.

Для достижения максимального тренировочного эффекта необходимо четко отслеживать показатели пульса с помощью любого монитора сердечного ритма. Перед началом тренировок мы рекомендуем рассчитать ваш ЧСС МАХ и пульсовые зоны по одной из формул:

• Простая формула : из 220 необходимо вычесть ваш возраст и умножить на процент интенсивности. Пример расчета при заданной интенсивности в 70% от максимального значения пульса и возрасте 30 лет: 220 минус 30 умножить на 0,7 равно 133.
• Есть более информативная, но при этом более сложная формула, предполагающая знание показателей пульса в состоянии покоя – формула Карвонена : из 220 необходимо вычесть ваш возраст, затем – пульс покоя, умножить на заданную интенсивность и прибавить пульс покоя. На примере того же человека 30 лет, измеряющего пульс сразу после пробуждения, не вставая с постели (65 ударов в минуту): (220-30-65) умножаем на 0,7 плюс 65 равно 152,5 (резерв ЧСС).
• Формула Танака была выведена в 2001 году группой исследователей: Танака, Монахан, Силс. Формула появилась на основании анализа и лабораторных исследований, которые показали, что максимальный пульс не зависит от пола и уровня физической активности, но очень сильно зависит от возраста. Пульс среднего человека может отклоняться на 10 ударов в минуту от среднего значения, и погрешность формулы может достигать +/-20 ударов в минуту.

Как часто нужно заниматься кардио тренировками для достижения результатов

Для начала нужно отметить, что существует комплексный подход к занятиям, который объединяет в себе правильное питание, полноценный отдых и фитнес-тренировки на различные мышечные группы тела. Довольно часто те, кто занимается спортом продолжительный период, выбирают ежедневные тренировки с одним днем на отдых и восстановление. Однако такой напряженный режим предполагает регулярный массаж и употребление различных пищевых добавок, поэтому чаще все используется лишь в среде профессиональных спортсменов.

Ненатренированным людям, которые выбрали занятия фитнесом для похудения или поддержания физической формы, лучше использовать более простую программу. Она включает в себя кардионагрузку и силовые упражнения. При этом кардио упражнения представляют собой физическую нагрузку для тренировки сердца и сосудов, во время которой повышается сердцебиение и организм активно насыщается кислородом. Такой фитнес особенно нужен тем, кто планирует сбросить лишний вес или же просто развить выносливость и оздоровить организм. Наиболее популярными вариантами кардионагрузки являются бег, плавание и прыжки со скакалкой.

Силовые упражнения, в свою очередь, помогают прокачать различные мышечные группы и улучшить рельеф тела. Они могут выполняться как на специальных тренажерах, так и с использованием различных утяжелителей — гантелей, штанги и даже веса собственного тела.

Что касается продолжительности занятий, то здесь нужно учитывать возраст, физическое состояние и индивидуальные особенности человека. Фитнес-нагрузка должна быть достаточной для получения запланированного результата, но не избыточной, чтобы не нанести вред здоровью. В среднем занятиям спортом нужно уделять около 1 часа в день. При этом крупные мышечные группы стоит прорабатывать примерно в 10 повторов, а небольшие — в 15.

Какие средства и оборудование могут быть полезны для эффективной кардио тренировки дома

Это старейший представитель семейства кардиотренажеров. Нагрузка при движении на нем в основном приходится на ноги. Однако на велотренажере можно умеючи укрепить и спину, и пресс, и руки. Что же касается сброса лишнего веса, то для эффективного сжигания калорий нужно задействовать объемные группы мышц. Мышцы бедра – это одна из самых крупных групп в нашем организме.Во время катания на велосипеде улучшается кровоснабжение всех органов, регулируется работа органов дыхания, метаболические процессы.Велотренажер подойдет для людей любого возраста и с любой массой тела. С помощью этого оборудования можно:

• Укрепить стенки сосудов,
• Увеличить выносливость,
• Увеличить объем легких, то есть питание кислородом всего организма,
• Улучшить состояние двигательного аппарата, в особенности нижних конечностей,
• Поднять эмоциональный уровень, улучшить сон, повысить работоспособность.

Велотренажеры бывают двух типов:

• Магнитные – это копия настоящего велосипеда, у которой есть тормоз. Современные модели оборудованы приборами для подсчета пульса и даже использованных калорий,
• Велоэргометры – эти приборы созданы для целевых тренировок. Здесь можно задать разные варианты программ и с точностью проконтролировать свое состояние.

Из чего состоит велотренажер? 1. Рама, седло, педали и руль . Именно от прочности этих деталей зависит разрешенный вес пользователя. У моделей попроще это обычно не больше 100 кг, более серьезные фирмы делают модели в расчете на 140 кг, 2. Тормоза . В магнитных приборах ее работа совершенно не слышна и за тормоз отвечает электродвигатель. Внутри двигателя есть магнит, который приближается к маховику и тем самым останавливает механизм.Электромагнитная – создана без механических составляющих. Для ее работы нужен источник электричества. У таких тренажеров маховик тяжелее, а подшипники хорошего качества, поэтому идет он без рывков, 3. Привод . Может быть ременным, цепным или сочетанным с наличием промежуточного вала, 4. Пульсометры . Этот датчик измеряет скорость пульса. Может быть как контактным – вешается на ухо и контролирует скорость кровообращения, так и бесконтактным – прикрепляется к одежде и связан с электронным мозгом посредством инфракрасных лучей. Первый вид датчиков не очень удобен, так как шнур мешает движению. Есть еще один вид датчиков, которые встроены в ручки руля и снимают данные непосредственно с ладоней. Это наиболее современный вид датчиков, не требующий никаких дополнительных «движений» со стороны пользователя, 5. Микрокомпьютер . От его "навороченности" зависит количество программ и возможности тренажера. Об окончании занятия пользователь узнает по сигналу, подаваемому прибором, 6. Фитнес тест . Это одна из опций микрокомпьютера. Он вычисляет оптимальные параметры тренировки, исходя из показаний пульса. Согласно показаниям всех фитнес тестов, наиболее полезны не слишком интенсивные нагрузки, проводимые регулярно. А вот от тренировок с надрывом раз в неделю лучше отказаться – пользы не будет. Как выбрать?

• Для поддержания себя в форме вполне достаточно магнитного велотренажера. Велоэргометры намного дороже за счет множества дополнительных функций, как правило, не используемых обычными пользователями,
• На цену также влияет система тормозов. Магнитная система дешевле электромагнитной. Характеристики же ее ничем не хуже,
• В основном модели рассчитаны на рост пользователей до 1,9 метров. Но перед покупкой обязательно нужно посидеть в седле и попробовать работу прибора,
• Наиболее дешевые тренажеры китайского или тайваньского производства и стоят до 10 тыс. рублей. Тормоз тут магнитный, а электронный мозг самый что ни на есть простенький. Нельзя задать заранее весь план тренировки. Некоторые модели снабжены датчиками измерения пульса. Чаще всего такие модели не выдержат пользователя, весящего больше 90 кг. Они могут быть немного шумными, не очень надежными. Однако даже такие велотренажеры помогут поддержать себя в хорошей форме,
• Тренажеры ценой от 10 до 20 тыс. рублей – это более качественные тайваньские и китайские, а также некоторые европейские модели. К сожалению, европейские модели этой ценовой категории ничем не лучше дешевых китайских. А цена раздута за счет бренда. А вот азиатские модели за такие деньги можно взять очень и очень неплохие. Тайваньские тренажеры представляют собой полноценные велоэргометры. Такой тренажер позволяет заранее задать программу тренировки, считывать массу различных данных и составлять индивидуальную программу тренировок,
• От 20 до 40 тыс. рублей – это уже велоэргометры. Азиатские модели делают исключительно с электронным управлением, среди европейских можно найти и с механическим. Среди этой ценовой категории встречаются и горизонтальные модели, которые дают возможность тренироваться полулежа,
• Оборудование класса «люкс» стоит до 150 тыс. рублей. Такой прибор будет долгое время служить без проблем. Обычно такие тренажеры рассчитаны на вес пользователя до 150 кг.

Какие основные принципы безопасности следует соблюдать при занятиях кардио тренировками дома для новичков

Новичкам поначалу будет сложно получать удовольствие от выполнения упражнений дома — после пары неуверенных отжиманий и приседаний захочется остановиться и убрать весь инвентарь в шкаф. Опытным атлетам тоже может быть непросто: за время перерыва тело успевает отвыкнуть от нагрузок и сначала упражнения могут даваться с трудом.

Рекомендации ниже помогут сделать занятия продуктивными, а также избежать травм во время тренировок дома.

Правильный настрой

Первое и основное условие любой тренировки — это решимость ее провести. Поход в зал — это целый ритуал, который формирует привычку, создающую мотивацию. Дома сложнее мотивировать себя на полноценную тренировку, поэтому важно собрать волю в кулак и сформировать привычку заниматься дома.

Психологический настрой так же важен для тренировки, как и физическая разминка

Небольшой лайфхак для повышения продуктивности

Откройте шторы и включите любимую музыку. Хорошее освещение и приятный звуковой фон стимулируют выработку дофамина и эндорфинов — гормонов, влияющих на настроение. А чем лучше настроение, тем больше «гормонов удовольствия» вырабатывается.

Удобное место для занятий

Встаньте в центре отведенного для тренировок места. Разведите руки в стороны. Сделайте пару шагов выпадами в разных направлениях. Вы должны двигаться свободно, не задевая посторонних предметов.

Рекомендуемый размер площади для тренировок колеблется в пределах 4–8 м²на одного человека

Соблюдение требований безопасности

Во время тренировки дома легко отвлечься, споткнуться и упасть — получить вывих или перелом, растяжение или разрыв связок и мышц. А если забыть проветрить комнату, то выделение тепла во время упражнений может привести к перегреванию тела, кислородному голоданию клеток и обмороку.

Главные требования безопасности во время домашней тренировки

• Закончите все домашние дела.
• Уберите с пола мелкие предметы.
• Отключите звук телефона.
• Если у вас есть дети или животные, убедитесь, что они не будут мешать вашим занятиям.
• Откройте форточку или окно, чтобы свежий воздух поступал в комнату.

Какие питательные вещества помогут оптимизировать результаты кардио тренировок

ProWellness

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Какие продукты и биодобавки способны повысить эффективность кардиотренировок?

Кардиотренировки улучшают кровообращение, ускоряют метаболизм, способствуют набору мышечной массы и похудению. Но польза от них может стать еще существеннее, если ввести в рацион правильные биодобавки и продукты. Мы рассказываем, какие из них наиболее полезны.

Кардиотренировки оказывают выраженное и разностороннее положительное воздействие на организм. Они нормализуют кровообращение, ускоряют метаболизм, укрепляют сердце и легкие, улучшают иммунитет и помогают избежать многих заболеваний, способствуют похудению и росту мышечной массы. Одним словом, кардио хорошо для всего!

Но польза от аэробных нагрузок может стать еще существеннее, если совместить их с приемом подходящий БАД. Чем полезен прием добавок во время тренировок, и какие из них больше всего подходят для кардио?

Красный свекольный сок

Красная свекла богата нитратами, которые способны повысить выносливость. Они преобразуются в организме человека в оксид азота, благодаря чему способствуют расширению сосудов и ускорению транспортировки кислорода к мышцам.

Сок корнеплода и изготовленные на его основе добавки нормализуют артериальное давление и улучшают кровоснабжение мозга, что приводит к более быстрому восстановлению нервных клеток и ускорению мыслительных процессов.

Внимание! Функциональные препараты на основе свеклы стимулируют активность соматомоторной зоны коры мозга, которая является ответственной за управление телом.

Бета-аланин

Бета-аланин не участвует в восстановлении мышечной массы после интенсивной кардиотренировки напрямую, но способствует этому процессу. Из этой аминокислоты и гистидина образуется дипептид карнозин, снижающий кислотность в мышцах, что приводит к повышению их выносливости . Но так происходит только в том случае, если в организм поступает излишек бета-аланина, который можно получить с помощью функционального спортивного питания и БАД.

Внимание! После четырехнедельного приема бета-аланина в виде добавок уровень карнозина в мышцах возрастает почти на 60%.

SW Sport Протеиновый Шейк Натуральное какао, 500 г

SW Sport Мультикомпонентный протеин Яблоко, 15*25 г (дизайн 2018)

SW Sport Комплекс аминокислот BCAA (лимон), 10 г

Креатин

Креатин – это важная азотсодержащая кислота, которая хранится в мышцах после преобразования в креатинфосфат. Это соединение восполняет запас быстро истощающегося во время скоростно-силовой тренировки аденозинтрифосфата (АТФ) – универсального источника энергии.

Прием креатина в виде добавок при кардиотренировках помогает:

• нарастить мышечную массу;
• повысить выносливость;
• снизить усталость;
• ускорить синтез анаболических гормонов.

L-таурин

L-таурин улучшает работу сердечно-сосудистой системы и функционирование скелетных мышц, ускоряет сжигание жира. Кроме того, аминокислота стабилизирует клеточные мембраны, благодаря чему нормализует углеводный, белковый, электролитный обмен и синтез ряда гормонов, ферментов.

Витамины

SW Sport Мультикомпонентный протеин Ваниль, 15*25 г (дизайн 2018)

Yoo GO Фитнес-козинак Тыква-Манго, 35 г

При выполнении кардио-упражнений спортсменам полезно принимать такие витамины:

• A – укрепление здоровья сердечно-сосудистой системы, нормализация состояния сосудов.
• C – мощное антиоксидантное воздействие .
• Группы B – восстановление сердечного ритма.
• F – улучшение кровообращения и предупреждение атеросклероза.
• P – снижение проницаемости сосудов и предупреждение ломкости капилляров.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Какие специальные программы или приложения могут помочь начинающим в планировании и отслеживании кардио тренировок дома

Полностью бесплатное приложение. В нём доступно более 150 тренировок по нескольким направлениям: йоге, силовым тренировкам, кардио, тренировкам на выносливость. Есть варианты работы со снарядами, есть тренировки без снаряжения, адаптированные для занятий дома. Подходит как для начинающих, так и для продвинутых спортсменов.

Упрощайте планирование и отслеживание кардио тренировок дома с помощью этих приложений

Если вы только начали заниматься кардио, или просто ищете новые способы упражняться дома, вам могут помочь специальные программы и приложения. В этом списке мы собрали несколько бесплатных и полезных инструментов для планирования и отслеживания кардио тренировок.

1. Fitstar

Бесплатное приложение Fitstar предлагает более 150 тренировок по йоге, силовым тренировкам, кардио и тренировкам на выносливость. В приложении доступны варианты работы со снарядами и тренировки без снаряжения, адаптированные для занятий дома. Подходит как для начинающих, так и для продвинутых спортсменов.

2. Couch to 5K

Это приложение поможет вам перейти от сидячего образа жизни к бегу 5 километров. Он предлагает планы тренировок, видеоуроки и статистику прогресса.

3. MapMyRun

MapMyRun - это приложение для отслеживания и планирования бега, велопробега и других активных тренировок. В приложении доступны функции отслеживания расстояния, времени и calories burned, а также возможность создавать и планировать тренировки.

4. Nike Training Club

Nike Training Club - это приложение для планирования и отслеживания тренировок по фитнесу, включая кардио, силовые тренировки и йогу. В приложении доступны видеоуроки и статистика прогресса.

5. Fitbit Coach

Fitbit Coach - это приложение для планирования и отслеживания тренировок, разработанное в сотрудничестве с Fitbit. В приложении доступны видеоуроки и статистика прогресса. Обратите внимание, что приложения могут иметь ограничения на функциональность в бесплатной версии, но они все равно могут помочь вам начать или продолжить свой путь к фитнесу.

Преимущества:
– привлекательный дизайн;
– отсутствие встроенных покупок;
– много программ тренировок;
– поддержка 3D Touch и Health Kit («Здоровье»);
– детальное аудиосопровождение;
– возможность загрузки только отдельных тренировок и удаления скачанного контента;
– наличие раздела с полезными статьями;
– отсутствие рекламных материалов;
– наличие программы тренировок с возможностью настройки.
Недостатки:
– невозможность создать свою тренировку;
– отсутствие справочника упражнений;
– большой вес приложения.

3. Freeletics Bodyweight — тренировка и фитнес

Приложение, с оптимальным набором функций, понятной демонстрацией упражнений и хорошо проработанными тренировками и режимами для начинающих и опытных спортсменов. Но – нет русского языка, хотя навигация сделана достаточно просто, что несколько облегчает использование приложения.
Преимущества:
– много программ тренировок;
– поддержка Health Kit («Здоровье»);
– привлекательный дизайн;
– возможность загрузки
– наличие раздела с полезными статьями;
– отсутствие рекламных материалов;
– наличие дневника питания;
– наличие программы тренировок с возможностью настройки;
– грамотность описания упражнений.
Недостатки:
– необходимость в авторизации при первом запуске;
– отсутствие русификации;
– невозможность создать свою тренировку;
– неадаптированность для людей с ограниченными возможностями.

4. Фитнес тренировки от Runtastic

Одно из самых популярных приложений для занятий фитнесом в тренажерном зале. Предназначено для опытных пользователей. Имеет богатый справочник упражнений, который может пополнять собственными упражнениями. Есть возможность докупить готовые программы тренировок и продвинутые возможности по ведению статистики тренировочного процесса.
Преимущества:
– деление упражнений по типам (базовый, продвинутый, профессиональный);
– фотодневник;
– возможность исключить «шумные» упражнения;
– много готовых программ тренировок;
– поддержка Health Kit («Здоровье») и iMessage;
– наличие программы тренировок с возможностью настройки;
– высокая степень научности объяснения упражнений.