Подтяните свой пресс с домашними упражнениями: 5 эффективных упражнений для шеи

Подтяните свой пресс с домашними упражнениями: 5 эффективных упражнений для шеи

Стремительный образ жизни, плохое питание, недостаточное количество сна и напряженность на работе - все это может привести к тому, что шея начинает болеть. Чтобы избежать этого, необходимо делать упражнения для шеи. В этой статье мы расскажем вам о 5 эффективных упражнениях для шеи, которые можно делать дома.

### Упражнение 1: Подтягивание шеи

Подтягивание шеи - одно из самых простых и эффективных упражнений для шеи. Чтобы его выполнить, следует:

1. Поднимите голову и вытяните шею, как можно дальше.

2. Поднимите плечи и зажмите их, как можно сильнее.

3. Продержитесь в таком положении несколько секунд, а затем ослабьте напряжение.

4. Повторите упражнение несколько раз.

### Упражнение 2: Ротация головы

Ротация головы - еще одно простое упражнение для шеи. Чтобы его выполнить, следует:

1. Встаньте прямо и расслабьтесь.

2. Поверните голову влево и вправо, как можно дальше.

3. Продолжайте вращать голову, делая повороты вправо и влево.

4. Повторите упражнение несколько раз.

### Упражнение 3: Поднятие головы

Поднятие головы - эффективное упражнение для шеи, которое укрепляет мышцы шеи и позвоночника. Чтобы его выполнить, следует:

1. Встаньте прямо и расслабьтесь.

2. Поднимите голову и вытяните шею, как можно дальше.

3. Поднимите плечи и зажмите их, как можно сильнее.

4. Продержитесь в таком положении несколько секунд, а затем ослабьте напряжение.

5. Повторите упражнение несколько раз.

### Упражнение 4: Ротация плеч

Ротация плеч - упражнение, которое укрепляет мышцы шеи и плеч. Чтобы его выполнить, следует:

1. Встаньте прямо и расслабьтесь.

2. Поверните плечи вперед и назад, как можно дальше.

3. Продолжайте вращать плечи, делая повороты вперед и назад.

4. Повторите упражнение несколько раз.

### Упражнение 5: Ротация головы и плеч

Ротация головы и плеч - эффективное упражнение для шеи, которое укрепляет мышцы шеи и плеч. Чтобы его выполнить, следует:

1. Встаньте прямо и расслабьтесь.

2. Поверните голову и плечи вперед и назад, как можно дальше.

3. Продолжайте вращать голову и плечи, делая повороты вперед и назад.

4. Повторите упражнение несколько раз.

УпражнениеОписание Подтягивание шеиПоднятие головы и вытягивание шеи Ротация головыВращение головы влево и вправо Поднятие головыПоднятие головы и вытягивание шеи Ротация плечВращение плеч вперед и назад Ротация головы и плечВращение головы и плеч вперед и назад

Подтягивание шеи

Ротация головы

Поднятие головы

Ротация плеч

Ротация головы и плеч

В заключение, мы рассказали вам о 5 эффективных упражнениях для шеи, которые можно делать дома. Не забудьте делать их регулярно, чтобы укрепить мышцы шеи и избежать болей.

Связанные вопросы и ответы:

Какие домашние упражнения наиболее эффективны для развития пресса

1. Боковая планка

Лягте на бок, затем приподнимитесь на руке и обопритесь на локоть. Тело при этом держите вытянутым, образуя прямую линию от макушки до пяток. Следите за тазом — он не должен опускаться слишком низко. Для начала стоять в боковой планке можно по 20-30 секунд, затем постепенно увеличивая время. Выполните по 2-3 подхода на каждую сторону.

2. Боковые скручивания

Лягте на спину, одну ногу оставьте прямой на полу, вторую согните в колене. Тянитесь противоположным согнутой ноге локтём к колену, поднимая корпус. Второе плечо должно оставаться прижатым к полу. Выполните по 10-15 повторений на каждую сторону, всего по 2-3 подхода.

3. Косые скручивания

Лягте на бок, верхняя рука за головой, локоть направлен вверх, нижняя — впереди или вдоль корпуса. Чтобы избежать соблазна помогать себе головой (а из-за этого шея может слишком сильно перегнуться, что создаст травмоопасную ситуацию), лучше держать руки возле ушей — так голова и руки будут работать независимо друг от друга. Поднимайте корпус вверх и тянитесь рукой к ногам, задержавшись в верхней точке на 5-10 секунд. При этом старайтесь не отталкиваться второй рукой от пола.

Выполните 10-12 повторений по 2-3 подхода на каждую сторону с чередованием. Следите за дыханием: делайте выдох на усилие, вдох — во время опускания.

4. Планка

Начинайте с облегчённого варианта — на локтях. Смотрите в пол, чтобы не перегибалась шея и позвоночник. Осознанно сохраняйте все мышцы пресса в напряжении, держите прямую линию от макушки до пяток за счёт мышц живота, а не спины, не поднимайте таз слишком высоко — наоборот, старайтесь подкрутить его внутрь.

Время выполнения упражнения «планка» — 30-60 секунд, затем перерыв 30 секунд, всего 2-3 подхода. Когда сможете уверенно выдерживать минуту, можно увеличивать время выполнения упражнения, сократить или совсем убрать перерывы.

5. Ножницы

Лягте на спину, руки положите под ягодицы. Поднимите прямые ноги вверх и скрещивайте их так, чтобы попеременно одна оказывалась над другой. Скорость выполнения упражнения не должна быть слишком высокой — все движения должны быть размеренными и подконтрольными. При выполнении эффективных упражнений на пресс вы обязательно должны чувствовать его работу. Если вес перераспределить неправильно, то в работу включатся другие мышцы. Следите за дыханием — не задерживайте его и старайтесь оставлять размеренным и ровным.

По 10-12 повторений с 30-секундным перерывом, всего 2-3 подхода.

Как часто следует делать домашние упражнения для пресса

В программу тренировок для пресса в домашних условиях могут входить два вида упражнений:

1. Акцентированные – воздействуют непосредственно на пресс.
2. Факультативные – нецеленаправленные упражнения, которые в основном прорабатывают другую мускулатуру, но дополнительно задействуют мышцы живота.

Можно делать только акцентированные упражнения, и их будет достаточно. Но полезнее будет комбинация из акцентированных и факультативных упражнений. Дома это могут быть даже просто приседания и отжимания, а также упражнения с фитнес-резинками. В случае с факультативными упражнениями и женщинам, и мужчинам подойдут полноценные тренировки на все тело.

Самые простые, но эффективные упражнения

Подъемы корпуса (обычные скручивания). Лечь на спину, ноги согнуть, поставить стопы на ширине плеч, руки сцепить на затылке. Поднимать корпус до касания локтями коленей, затем опускать обратно. Оптимально не опускаться до конца, чтобы пресс все время оставался в напряжении.

Подъемы ног (обратные скручивания). Начальное положение остается тем же, но ноги выпрямлены или слегка согнуты. Их необходимо поднимать до вертикального положения и опускать обратно.

Косые подъемы (боковые скручивания). Начальная позиция та же. Выполняется как обычные скручивания, только на подъеме нужно тянуться левым локтем к правому колену и наоборот. Можно усложнить упражнения – держать ноги на весу, а не на полу, и поочередно выпрямлять и сгибать их, чтобы коснуться локтя.

Можно ли достичь хороших результатов с домашними упражнениями для пресса без тренажерного зала

Перед выполнением упражнений надо обязательно сделать небольшую разминку, чтобы подготовить и разогреть мышцы. Иначе можно получить растяжение или повредить связки.

Разминкой могут быть повороты корпуса в стороны, поднятие рук, плавные повороты головы влево-вправо. Выполнять упражнения лучше не по одному, а в комплексе.

Первые 5 упражнений выполняются из одного исходного положения: ноги на ширине плеч, голову держим прямо, лопатки в половину сведены, руки опущены вниз.

1 упражнение

Поворачиваем голову влево, стараясь довести подбородок до уровня верхушки надплечья, затем наклоняем голову в сторону надплечья и возвращаем в исходное положение. Затем точно так же поворачиваем голову с наклоном в сторону надплечья в правую сторону. Выполняется упражнение в течение 1 минуты.

2 упражнение

Выдвигаем голову максимально вперед, затем возвращаем в исходное положение и отводим голову назад, сделав второй подбородок.  На выполнение упражнения – 1 минута.

3 упражнение

Смотрим перед собой и наклоняем голову к плечу 20 раз подряд вправо, а затем 20 раз влево.

4 упражнение

Поднимаем оба плеча одновременно. Подтягиваем их вверх, фиксируем и опускаем обратно, максимально устремляя вниз. Выполняется упражнение 1 минуту.

5 упражнение

Выполняем наклон головы вправо, фиксируем. Расслабленную правую руку кладем на голову, ощущая растяжение шеи слева. Затем наклоняем голову влево, кладем на голову левую руку. Растяжение шеи будет ощутимо справа. Надавливать рукой на голову, чтобы усилить ощущение не надо! Упражнение выполняется по 30 секунд на каждую сторону.

6 упражнение

Ноги на ширине плеч. Берем левую руку за запястье правой рукой и натягиваем вправо по диагонали вниз перед собой. Затем поворачиваем вправо, вслед за рукой, голову. Подбородок доводим до уровня верхушки правого надплечья, наклоняем голову вправо и фиксируем в этом положении на 30 секунд. Возвращаем голову и руку в исходное положение.

Затем повторяем упражнение в другую сторону: берем левой рукой правую за запястье, тянем вниз по диагонали влево, поворачивая в эту же сторону голову, и когда подбородок будет на уровне верхушки левого надплечья, наклоняем голову влево.

7 упражнение

Ноги на ширине плеч. Отводим руки за спину, берем правой рукой левую руку за запястье и натягиваем вправо. В эту же сторону поворачиваем голову, доводим подбородок до уровня верхушки надплечья. Наклоняем голову в сторону правого надплечья и фиксируем в таком положении на 30 секунд.

Возвращаемся в исходное положение и повторяем упражнение зеркально: левая рука тянет за запястье правую руку в свою сторону, голова поворачивается и наклоняется тоже влево, к надплечью, фиксируясь на 30 секунд.

8 упражнение

Ноги на ширине плеч. Встаем к стенке, повернувшись к ней левым боком и упираемся в нее ладонью вытянутой левой руки. Рука прямая, вытянута на уровне плеча, пальцы распрямлены. Выполняем разворот корпуса вправо, растягивая грудные мышцы. Затем поворачиваемся к стенке правым боком и выполняем таким же образом развороты влево. Время выполнения упражнения — 1 минута.  

9 упражнение

Ноги на ширине плеч. Заводим прямые руки за спину, сцепив их в замок, затем стараемся максимально свести лопатки и поднять руки вверх, насколько это возможно. Время выполнения – 1 минута.

10 упражнение

Ноги на ширине плеч. Вытягиваем руки перед собой на уровне головы с упором на стену. Выполняем наклон корпуса вниз, таз отводим назад. Время выполнения – 1 минута.

Какие домашние упражнения наиболее эффективны для развития шеи

Мы не будем занудствовать и в телеграфном стиле, коротко, ну или почти коротко, опишем самые необходимые факты, которые вы должны знать, прежде чем начинать качать пресс:

Существуют 4 основные мышечные группы живота: поперечная мышца живота, внутренние и внешние косые, прямая мышца живота, именно ее мы и называем прессом . Хотя различные упражнения по-разному вовлекают в работу мышцы пресса, таких понятий, как «верх» и «низ» пресса не существует. В ходе выполнения упражнения стимулируется сразу вся прямая мышца живота.

Главная «тайна» рельефного пресса : даже если вы прекрасно, правильно и супер эффективно качаете эту мышцу, более рельефных кубиков, чем может предложить вам бессердечная генетика, вы не получите.

Дело в том, что объем (рельефность), количество кубиков и их внешний вид зависит от строения сухожилий, делящих прямую мышцу на «кубики» (соединительные волокна, пересекая мышцу поперек, создают те самые кубики) и от толщины стенки мышцы — подробнее в данной статье .

Вряд ли для кого-то это еще секрет, но все же: видимость ваших кубиков в первую очередь зависит исключительно от толщины слоя жира на животе . Его мало — пресс виден, его много — пресс «стесняется».

В фитнес-среде популярно такое выражение: пресс делается на кухне, а не в зале. Это значит, что вам необходимо наладить питание и получать с едой меньше калорий, чем вы тратите .

Локального жиросжигания не существует , так для целей именно похудения конкретно в области живота упражнения на пресс становятся бесполезны. Они нужны функционально, чтобы развивать мышцы, но никак не для похудения.

Для девушек же упражнения на пресс могут и вовсе обернуться злой шуткой: гипертрофированные мышцы «косого» пресса увеличат объём талии .

Как избежать травм при выполнении домашних упражнений для пресса

Тренировка пресса и ягодиц будет состоять из двух частей: первая — прокачка пресса , вторая — проработка ягодичных мышц. Упражнения в обеих частях тренировки объединяются в суперсеты. Суперсетом называется последовательность из двух и более упражнений, которые выполняются друг за другом по одному подходу без отдыха. То есть, суперсет (суперсерия) — это один подход или сет, сочетающий в себе несколько подходов разных упражнений. Такой способ организации тренировки повышает ее эффективность и дает возможность более качественно проработать целевые мышцы.

Первым пунктом в схеме тренинга всегда идет разминка. Она разгоняет кровь , разогревает суставы, разминает мышцы. Чтобы разогреться, можно попрыгать на скакалке и выполнить несколько простых движений (махи, вращения, подъемы ног). За разминкой следует первый суперсет — для пресса. Он состоит из трех упражнений для мышц живота, которые выполняются по одному подходу. Между упражнениями (подходами) паузы не делаются. Суперсет повторяется три раза. Между суперсетами предусмотрены короткие паузы для отдыха, по 30 секунд. Трижды повторив суперсет для пресса, можно переходить к прокачке ягодиц. Принцип тот же: в суперсете используются три упражнения для ягодиц, суперсет повторяется три раза, между повторениями делаются 30-секундные паузы для отдыха.

На первых порах можно делать небольшие паузы и между упражнениями, входящими в суперсет. Желательно, чтобы отдых между упражнениями и суперсетами не был пассивным. Можно выполнять растяжку нижних конечностей. Подойдет такое упражнение: одну ногу слегка согните, перенеся на нее вес тела, другую ногу выпрямите и обоприте на пятку, наклонитесь вниз и вытяните руки к пальцам неопорной ноги. Потом присядьте на другую ногу и потянитесь в другую сторону.

Можно ли сочетать домашние упражнения для пресса с другими видами тренировок

Подобрали нагрузки, которые можно выполнять в домашней обстановке или спортзале, комплексно или по раздельности.

Бег

Бегом можно заниматься как отдельным упражнением, так и в сочетании, например, с прыжками. Если хотите только бегать, начните с получасовых тренировок через день, еженедельно увеличивая дистанцию и время занятий. Старайтесь во время пробежки следить за дыханием, чтобы оно было ровным и спокойным, а норма пульса при таком спорте должна составлять 135-155 ударов в минуту.

Если хотите подобрать к бегу комбо-упражнение, сочетайте его с прыжками. В течение 30 секунд бегаете на месте с высоко поднятыми коленями, затем столько же времени уделяете прыжкам на месте или со скакалкой.

Джампинг Джек

Кардио-упражнение, в ходе которого задействуются различные группы мышц. Встаньте прямо, сведите ноги вместе, а руки расположите вдоль туловища. При каждом прыжке разводите ноги на ширину плеч, руки разводите в стороны. Займите исходное положение и повторяйте упражнение в течение минуты в 2-3 подхода.

Прыжки в стороны

Упражнение на выносливость прорабатывает мышцы пресса, бедер и ягодиц. Сведите ноги прямо и поочередно из такого положения прыгайте из стороны в сторону, одновременно касаясь пола двумя ступнями. За один подход выполните 20 прыжков, если хотите усложнить элемент, положите на пол книги или мяч и перепрыгивайте через них.

Шаги из полуприседа

Нагрузка на мышцы ног, рук, спины и живота. Займите исходное положение: выпрямите спину и расставьте согнутые ноги в коленях на ширине плеч. Поочередно шагайте с правой ноги на левую, перемещая массу тела с одной на другую. Делайте упражнений плавно, но не медленно, постарайтесь сделать 3 подхода по 20 шагов.

Берпи

Упражнение, основанное на смене приседов и планок прыжками. Из положения стоя подпрыгните вверх и высоко поднимите руки. Когда опуститесь на землю, коснитесь ладонями пола и поставьте ноги так, чтобы тело оказалось в положении классической планки. Прыжком подтяните ноги к рукам и подпрыгните вверх, повторяйте комплекс 1-1,5 минуты.

Перед тем, как заняться развитием общей выносливости, рекомендуем посоветоваться с инструктором. Тренер поможет подобрать подходящие и посильные нагрузки, которые пойдут на пользу и точно не сделают хуже.

Второй тип выносливости – специальный, который подразделяется на силовую, скоростную, координационную и скоростно-силовую разновидности. Это способность организма выдерживать более интенсивные и продолжительные нагрузки, свойственные для конкретных видов спорта. Специальная выносливость в большей степени важна для профессиональных спортсменов, а не для работоспособности в обыденной жизни.

Упражнения, способствующие развитию выносливости специального характера, это спринтерский бег и плавание, занятия тяжелой атлетикой, силовые тренировки. Все физический активности, которые выполняются на профессиональном уровне.

Как долго продолжаться одно упражнение для пресса

Безусловно, кубики пресса появятся не от регулярных тренировок, а от низкого процента подкожного жира в организме, который достигается правильным похудением. Как мы выяснили, важнейшую роль в данном процессе играет физическая нагрузка, но современный график человека зачастую не оставляет времени на посещение тренажерного зала или фитнес-центра. Как быть? Ответ: тренироваться дома.Упражнения для пресса в контексте похудения очень важны. Они могут рассматриваться в качестве эффективного способа траты огромного количества калорий, что ведет к дефициту энергии, и в долгосрочной перспективе к похудению.Так что условно, упражнения на пресс могут способствовать похудению, но в не таком свете, как это выставляются дилетанты тренеры и соответствующие статьи.

Отметим, что правильная нагрузка стимулирует все мышцы живота к развитию, включая внутреннюю брюшную стенку, которая удерживает ваши внутренние органы в брюшной полости. Отсутствие нагрузок на пресс, сидячий образ жизни и другие факторы ведут к ее атрофии, вследствие чего органы опускаются вниз, а пространство заполняется большим сальником и другим жиром.Визуально это ведет к увеличению и «вываливанию» живота. Никакие упражнения формата «вакуум» не помогут вам, так как здесь наблюдается суммарная атрофия и накопление висцерального жира. С этим можно бороться только комплексно худея и при этом возвращая тонус внутренней брюшной стенке и другим мышцам кора. Вот почему тренинг пресса является одним из базисов, на которых строится похудение, а вовсе не из-за волшебной способности сжигать жир на животе благодаря тысячам повторений.

Преимущества тренировок пресса дома В отличие от фул-боди тренинга и различных высокоинтенсивных интервальных методик, которые так же подходят для домашних условий, тренинг пресса не является чем-то сверхинтенсивным. Кроме того, нагрузка в таких упражнениях не зависит от спортивных показателей человека или его антропометрических данных, включая вес, что исключает риск травм, как это наблюдается при беге или приседаниях. Существует ряд классических упражнений для пресса, таких как скручивания или подъем ног «книжкой», но все они – пережиток прошлого. Современная индустрия спортивного инвентаря может предложить уникальные способы улучшения биомеханики упражнений. Ярким примером может служить инновационная римская скамья для пресса Body Solid GAB-60 . В отличие от классических аналогов, здесь вы можете регулировать угол наклона скамьи, тем самым подбирая наиболее подходящую индивидуальную биомеханику упражнения. Кроме того, это позволяет тренироваться под разными углами, по-разному воздействуя на различные отделы мышц живота. Отметим, что никакого «верхнего» и «нижнего» пресса нет. Он сокращается по всей площади как единый механизм. Именно поэтому нет смысла выполнять 10-12 различных движений. Достаточно ограничиться базовым набором из 3-4. Различные стойки для пресса или специальные скамейки – это небольшая группа спортивного инвентаря, которая разительно улучшает тренинг пресса дома. Вы не сможете заменить наклон как на римской скамье подручными средствами дома. Проще говоря, со специальными тренажерами для пресса вы можете выполнять по-настоящему продуктивные упражнения, которые зачастую доступны только в фитнес-центрах.

Какие домашние упражнения наиболее эффективны для развития выносливости

Общую выносливость можно улучшить за счет бега, плавания, катания на велосипеде, бокса, аэробики и даже танцев. Перечисленные ниже упражнения подходят для домашних тренировок — в комплексе либо по отдельности.

Бег и прыжки на месте

Блок из двух упражнений, которые нужно выполнять поочередно, каждое по 30 секунд. Сначала вы бежите на месте, поднимая колени как можно выше. Затем поднимаете ноги назад и вверх, будто пытаетесь коснуться ягодиц.

«Джеки»

Встаньте, ноги вместе, руки по бокам вдоль тела. Подпрыгните, поставьте ноги на ширину плеч и поднимите руки над головой. Вернитесь в исходное положение и продолжайте движение. На начальном этапе тренировок можно выполнять упражнение не в прыжке, а отшагивая в стороны.

Прыжки вбок

Из положения стоя прыгайте из стороны в сторону обеими ногами одновременно. Можно усложнить задачу, положив рядом предмет, через который нужно перепрыгивать, например мяч или стопку книг. Для начального этапа достаточно прыгать с одной ноги на другую, подтягивая ее.

Шаги в полуприседе

Согните ноги в коленях, сохраняя спину прямой. Шагните правой ногой как можно дальше и перенесите вес тела вместе с левой ногой вперед. Затем повторите на левую ногу. Можно менять стороны в прыжке. Движение должно быть плавным, но не медленным. Чтобы усложнить упражнение, достаточно присесть ниже на доступный вам уровень.

Прыжки из приседа

Ноги на ширине плеч. Выполните приседание, а затем сведите ноги в прыжке, оказавшись в положении стоя. Следующим прыжком вернитесь в присед с разведенными ногами.

«Берпи»

Из положения стоя подпрыгните и поднимите руки. Когда ступни коснутся пола, опустите руки на пол под плечи. Сделайте прыжок или шагните ногами поочередно назад, чтобы оказаться в положении планки. Прыжком или подшагом вернитесь на предыдущий этап, подтянув ноги к рукам. Из этого положения сделайте прыжок вверх и повторите весь комплекс с начала.