Техника и тренировки для развития кубиков пресса

Техника и тренировки для развития кубиков пресса

Кубики пресса - это один из самых важных мускульных комплексов нашего тела. Они отвечают за поднятие головы, поддержание прямой осанки и стабильность позвоночника. Поэтому развитие кубиков пресса является важным аспектом тренировок. В этой статье мы рассмотрим основные техники и тренировки для развития кубиков пресса.

Техника выполнения упражнений

Перед тем, как начать тренировки, важно правильно выполнять упражнения. Ошибки в технике выполнения могут привести к травмам и неэффективному развитию мускульной массы.

Основные правила выполнения упражнений:

Поддерживайте прямую осанку и прямую спину во время выполнения упражнений.

Не выгибайте шею, чтобы избежать травм.

Используйте вес, который вы можете поднять без помощи.

Выполняйте упражнения медленно и контролируйте движение.

Основные упражнения для развития кубиков пресса

1. Подтягивания

Подтягивания - это одно из самых эффективных упражнений для развития кубиков пресса. Они также развивают плечи, спину и руки.

Техника выполнения:

Зафиксируйтесь на брусьях и подтянитесь, чтобы было на одну пару локтей выше, чем уровень плеч.

Выполняйте упражнение медленно и контролируйте движение.

Повторите упражнение 10-15 раз.

2. Приседания со штангой

Приседания со штангой - это упражнение, которое развивает все главные мышцы ног, а также кубики пресса.

Техника выполнения:

Взять штангу на плечах и стоять прямо.

Опуститесь в положение приседания, пока бёдра не станут параллельными полу.

Выполняйте упражнение медленно и контролируйте движение.

Повторите упражнение 10-15 раз.

3. Подъём ног в наклоне

Подъём ног в наклоне - это упражнение, которое развивает кубики пресса и ягодицы.

Техника выполнения:

Лечь на спину и поднять ноги вверх, чтобы они были параллельны полу.

Выполняйте упражнение медленно и контролируйте движение.

Повторите упражнение 10-15 раз.

4. Выпады в наклоне

Выпады в наклоне - это упражнение, которое развивает кубики пресса и ягодицы.

Техника выполнения:

Лечь на спину и поднять ноги вверх, чтобы они были параллельны полу.

Выполняйте упражнение медленно и контролируйте движение.

Повторите упражнение 10-15 раз.

5. Приседания со штангой на спине

Приседания со штангой на спине - это упражнение, которое развивает все главные мышцы ног, а также кубики пресса.

Техника выполнения:

Взять штангу на спину и стоять прямо.

Опуститесь в положение приседания, пока бёдра не станут параллельными полу.

Выполняйте упражнение медленно и контролируйте движение.

Повторите упражнение 10-15 раз.

Таблица упражнений для развития кубиков пресса

УпражнениеТехника выполненияКоличество повторений

ПодтягиванияЗафиксируйтесь на брусьях и подтянитесь, чтобы было на одну пару локтей выше, чем уровень плеч. Выполняйте упражнение медленно и контролируйте движение.10-15 раз Приседания со штангойВзять штангу на плечах и стоять прямо. Опуститесь в положение приседания, пока бёдра не станут параллельными полу. Выполняйте упражнение медленно и контролируйте движение.10-15 раз Подъём ног в наклонеЛечь на спину и поднять ноги вверх, чтобы они были параллельны полу. Выполняйте упражнение медленно и контролируйте движение.10-15 раз Выпады в наклонеЛечь на спину и поднять ноги вверх, чтобы они были параллельны полу. Выполняйте упражнение медленно и контролируйте движение.10-15 раз Приседания со штангой на спинеВзять штангу на спину и стоять прямо. Опуститесь в положение приседания, пока бёдра не станут параллельными полу. Выполняйте упражнение медленно и контролируйте движение.10-15 раз

Список упражнений для развития кубиков пресса

Подтягивания

Приседания со штангой

Подъём ног в наклоне

Выпады в наклоне

Приседания со штангой на спине

Вывод

Развитие кубиков пресса является важным аспектом тренировок. В этой статье мы рассмотрели основные техники и упражнения для развития кубиков пресса. Важно выполнять упражнения правильно и контролировать движение, чтобы избежать травм и эффективно развивать мышцы.

Связанные вопросы и ответы:

Что такое кубики пресса и почему они важны для развития мускулатуры

В отличие от мужчин девушки мало заинтересованы в наработке рельефных кубиков пресса. Вопросы, которые волнуют представительниц прекрасного пола, приступающих к тренировкам на пресс: как убрать живот, сузить талию, подтянуть дряблые мышцы и устранить жировые складки с боков. Но несмотря на разные ожидания от тренировок, стратегия работы над правильным прессом у мужчин и женщин принципиально не отличается: для борьбы с жиром применяется низкокалорийное питание и аэробные тренинги, для укрепления мускулов брюшной стенки — специальные комплексы упражнений на правильный пресс.

Сколько качать пресс, чтобы достичь плоского живота? Частота и продолжительность тренировок зависят от состояния фигуры и преследуемых целей. Ориентироваться нужно на оптимальный тренировочный режим: 3 занятия в неделю длительностью 20-30 минут. Если девушка еженедельно проводит силовые тренинги на другие части тела, то можно добавить качание пресса (2-4 упражнения) в самый незагруженный день. При наличии в плане занятий приседаний и разного рода тяг желательно оставлять проработку пресса на конец тренировки. Брюшные мускулы отвечают за удержание равновесия, стабилизацию позвоночника и таза. Если прокачка пресса запланирована на начало тренинга, уставшая мускулатура живота будет хуже справляться со своей функцией поддержки тела.

При выборе упражнений следует руководствоваться принципом разнообразия нагрузки. Брюшные мускулы крупные и выносливые, они быстро адаптируются к однотипному внешнему воздействию. Поэтому следует периодически заменять одни упражнения на другие. Это позволит держать тренируемые мышцы в постоянном тонусе. Разнообразить нагрузку можно и с помощью спортинвентаря — одно и то же упражнение по-разному прокачивает пресс, если выполняется на полу, на скамье, на фитболе или с гантелями. К упражнениям на косые мышцы (боковые скручивания, наклоны) девушкам нужно относиться с осторожностью. Эти мышцы достаточно трудно тренируются, но, если их перекачать, они сделают талию более широкой.

Можно ли визуально изменить пресс за неделю ? Да, это вполне возможно, но только если применяется комплексный подход. Если сочетать низкокалорийное питание, силовые нагрузки для эффективного пресса и высокоинтенсивные тренинги, уже через 7 дней станет заметно, что форма живота изменилась к лучшему. Как правильно качать пресс: на занятиях в спортклубе или дома? В тренажерном зале можно дать мускулатуре пресса разнообразную нагрузку, используя тренажеры и спортивные снаряды. Но грамотно подобранные упражнения для пресса в домашних условиях дают не худший результат. Чтобы накачать пресс дома, достаточно упражнений со свободным весом. С помощью одних только скручиваний, которых существует множество вариаций, можно день за днем эффективно прорабатывать все сегменты брюшной мускулатуры.

Какие упражнения наиболее эффективны для накачки кубиков пресса

Диденко Владимир Андреевич

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Красивый подтянутый рельефный пресс всегда выгодно отличит вас от других людей, придаст спортивности и подарит возможность выглядеть моложе, олицетворяя красоту и здоровье. Кажется, что одни люди родились с такими кубиками, а другим это совершенно не под силу. На самом деле обзавестись «плиткой шоколада» на животе проще, чем вам кажется и упражнения здесь – не главное.

Диета для избавления от жира на животе

Для того чтобы накачанный пресс (надеемся, что вы его качали) был виден невооруженным глазом, необходимо избавиться от излишков жира в организме и при этом не потерять набранную мышечную массу.

Ключевую роль играет не количество жиров в рационе, а количество поглощаемых углеводов. Почему углеводы, а не жиры? Дело в том, что при недостатке углеводов организм расщепляет жиры, добывая из жиров энергию. Вы становитесь стройнее, а там и до вожделенных кубиков недалеко.

Однако следует помнить, что обычнаяздесь не подходит. Ведь она на фоне пониженной калорийности рациона замедлит процесс метаболизма, как и процесс избавления от излишков жира. Организм во что бы то ни стало стремится сохранить жир как «неприкосновенный запас» на самый крайний случай.

С точки зрения психологии очень трудно поддерживать такую диету долгое время. Желание покушать от души затмевает все остальное. Мало того, такая диета чрезвычайно негативно влияет на психику. Человек становится раздражительным, агрессивным, чувствует постоянный упадок сил.

Поэтому следует не радикально урезать калорийность рациона, а подойти к процессу с умом и снижать, при этом увеличивая в рационе количество белка. Общая калорийность может снизиться, но незначительно.

Питание для получения кубиков пресса

Чтобы грамотно провести так называемую «сушку» и явить миру ваш красивый и рельефный пресс, важно придерживаться правильного питания. Как уже было сказано, количество углеводов в рационе должно быть снижено до минимума. Однако делать это нужно постепенно – вы ведь набирали жирок на животе тоже не за одну ночь?

В первую очередь следует исключить из рациона так называемыеи простые сахара. К быстрым углеводам относятся все кондитерские изделия, сладкие булки, конфеты, печенье, лимонад. Во вторую очередь нужно будет убрать из рациона мучное в виде белого хлеба, а также картофель, сладкие фрукты, макаронные изделия.

В идеале в рационе нужно оставить только каши (сваренные на воде, желательно гречневая и овсяная, рис – исключить), и немного зеленых овощей. Но это – финальная стадия сушки, которая должна наступить через месяц-полтора.

Обязательно нужно следить за жирами – никаких жирных отбивных в масле, жареного мяса, жирных молочных продуктов. Крайне желательны обезжиренное молоко, нежирный творог, йогурт, яичные белки, вареные куриные грудки.

Чтобы набирать необходимое количество белка, можно использовать продукты спортивного питания, в частности, протеины.

Как часто нужно тренироваться, чтобы накачать кубики пресса

Мы не будем занудствовать и в телеграфном стиле, коротко, ну или почти коротко, опишем самые необходимые факты, которые вы должны знать, прежде чем начинать качать пресс:

Существуют 4 основные мышечные группы живота: поперечная мышца живота, внутренние и внешние косые, прямая мышца живота, именно ее мы и называем прессом . Хотя различные упражнения по-разному вовлекают в работу мышцы пресса, таких понятий, как «верх» и «низ» пресса не существует. В ходе выполнения упражнения стимулируется сразу вся прямая мышца живота.

Главная «тайна» рельефного пресса : даже если вы прекрасно, правильно и супер эффективно качаете эту мышцу, более рельефных кубиков, чем может предложить вам бессердечная генетика, вы не получите.

Дело в том, что объем (рельефность), количество кубиков и их внешний вид зависит от строения сухожилий, делящих прямую мышцу на «кубики» (соединительные волокна, пересекая мышцу поперек, создают те самые кубики) и от толщины стенки мышцы — подробнее в данной статье .

Вряд ли для кого-то это еще секрет, но все же: видимость ваших кубиков в первую очередь зависит исключительно от толщины слоя жира на животе . Его мало — пресс виден, его много — пресс «стесняется».

В фитнес-среде популярно такое выражение: пресс делается на кухне, а не в зале. Это значит, что вам необходимо наладить питание и получать с едой меньше калорий, чем вы тратите .

Локального жиросжигания не существует , так для целей именно похудения конкретно в области живота упражнения на пресс становятся бесполезны. Они нужны функционально, чтобы развивать мышцы, но никак не для похудения.

Для девушек же упражнения на пресс могут и вовсе обернуться злой шуткой: гипертрофированные мышцы «косого» пресса увеличат объём талии .

Как правильно выполнять упражнения для развития кубиков пресса

Их всего два в нескольких вариациях:

• скручивания (на любой плоской поверхности, на фитболе, на наклонной лавке, на римском стуле без фиксации ног);
• обратные скручивания (на ровной поверхности лежа на спине, на римском стуле, в брусьях или с виса).

Более того, любое из них заставляет работать полностью весь пресс, а не по отдельности нижние кубики и верхние. Анатомически это единая мышца, бугристый вид которой сформирован сухожильными перетяжками. Отличие упражнений лишь в акценте — в первом случае больше напряжения в верхней части прямой мышцы, во втором — в нижней.

В названии упражнений раскрывается их суть — вы должны СКРУЧИВАТЬСЯ! Представьте себе, что во время выполнения сворачиваетесь калачиком, при этом спина должна быть скруглена. Амплитуда движения короткая, руки держите перед собой в случае со скручиваниями. Ни в коем случае не за головой, так как люди в таком положении инстинктивно начинают тянуть себя за голову, пытаясь облегчить движение, что чревато травмами в шейном отделе позвоночника.

Во время выполнения обратных скручиваний с виса ноги согнуты в коленях и приподняты, чтобы угол между бедром и животом составлял 90°. Далее поднимаете согнутые ноги вверх к груди, опять же, скручиваясь.

Что происходит, если в скручиваниях поднимать туловище ровно с прогнутой поясницей или же подниматься слишком высоко? Вы напрягаете не пресс, а бицепсы бедер , частично квадрицепсы и подвздошно-поясничную мышцу . Последний момент особенно опасен, так как слишком сильно нагружается позвоночник, что может привести к травмам (протрузии и даже грыже), не говоря о мышечных болях и «забитости» спины (стоит «колом»).

Поднимая ноги ровно в обратных скручиваниях вы, аналогично, напрягаете бедра и подвздошно-поясничную мышцу, перегружая позвоночник и слишком слабо воздействуя непосредственно пресс.

Какие питательные вещества и витамины необходимы для накачки кубиков пресса

Если вы хотите иметь рельефный пресс — рекомендуем свети к минимуму тренировки для мышц пресса.

Звучит странно, но в этом самый главный секрет — как только вы осознаете, что главный ограничивающий фактор это общий уровень жира в теле, а не мышцы пресса, вы сразу поймете, что надо делать.

Вам нужно как можно быстрее и эффективнее сжечь лишний жир.

Поэтому вам нужны тренировки, которые направлены на жиросжигание. Поскольку мышцы пресса — это относительно небольшая группа мышц, то упражнения на пресс не так эффективны для избавления от жира, как интенсивный интервальный тренинг и динамический тренинг с отягощениями.

Если 80% вашего времени на тренировке вы будете уделять высокоинтенсивному тренингу, вы будете терять жир в 2-3 раза быстрее, чем бесконечно качая пресс. Вы быстрее достигнете необходимого уровня сухости и сможете увидеть 6 кубиков. И уже затем, на достаточно низком уровне жира в организме, вы можете больше времени уделить упражнениям для пресса.

Высокоинтенсивный тренинг позволяют сжечь больше калорий в рамках тренировки, кроме того это повышает уровень метаболизма на 48 часов после тренировки, а значит вы сможете быстрее снизить вес и процесс жиросжигания будет идти даже после тренировки.

Если вы очень любите тренировать пресс или вам необходимо развитие мышц кора для медицинских целей или с точки зрения спортивных преимуществ, в этом нет ничего плохого, но мы рекомендуем вам 10-15 минут упражнений на пресс в конце тренировки.