Похудение на животе и боках: лучшие упражнения для мужчин

Похудение на животе и боках: лучшие упражнения для мужчин

Об упражнениях, — очевидном решении, как мужчине убрать живот и бока, — мы еще поговорим.

Конечно, почти любой мужчина может убрать живот сравнительно быстро: пойти в качалку и начать есть в три раза меньше. Но быстро — не значит качественно. Главная цель любого похудения — сделать это здоро́во и, желательно, навсегда. Если лишний вес — комплексная проблема, то и решать ее нужно системно.

Основа этой системы — питание, а именно — дефицит калорий.

Чтобы мужчине похудеть — в животе, боках и везде — нужно сжигать больше калорий, чем потреблять. Это уравнение действует всегда: с занятиями спортом и без. Только как понять, когда начинается ваш дефицит?

То, что всем нужно есть по 2000 калорий в день, давно устаревшая информация.

Базовый расход калорий (BMR) — это то, сколько энергии вы тратите, не делая абсолютно ничего: когда вы не ходите, не скролите ленту, не жуете и даже не перевариваете пищу. Эти калории нужны организму просто на существование, и они берут на себяот 60 до 75% вообще всех нужных калорий! BMR зависит от роста, веса, возраста и пола.

А чтобы мужчине все-таки убрать живот и бока, нужен уровень активности BMR — это как раз суточная норма калорий. Рассчитать оба показателя можно в нашем калькуляторе .

Предположим, мужчина — назовем его Андрей — хочет узнать, как скинуть вес и убрать живот. Андрею 32 года, он весит 115 кг, а его рост — 176 сантиметров. Он программист и работает из дома, но несколько раз в неделю выбирается на долгие прогулки, старается ходить в магазин пешком и не использовать такси, спускается и поднимается по лестнице. Его не устраивает лишний вес, особенно на животе и боках.

Его суточная норма калорий — около 2 300. А если в этот день Андрей прошел 8-10 тысяч шагов да еще поднялся в квартиру по лестнице, то все 3 160. Это калории, с которыми он останется в таком же весе. Чтобы начать худеть, у него есть два варианта: увеличить активность или меньше есть. Лучше, конечно, сразу два, но чтобы есть столько и дальше, Андрею придется ходить в зал или заниматься дома до 5 раз в неделю.

Чтобы похудеть, ему нужно снизить суточные калории до 2 000. Андрею повезло — он живет в Тюмени, и там есть Level Kitchen.

Связанные вопросы и ответы:

Какие упражнения наиболее эффективны для сжигания жира на животе и боках

Как быстро убрать живот? Этим вопросом может задаться почти каждый, и не суть, какая причина — будь то срочное похудение к важному мероприятию или эстетический интерес. Добиться желаемых результатов не всегда просто. Чтобы тренировки не прошли понапрасну, подготовили для вас лучшие эффективные упражнения для живота

Лучшие упражнения для живота. Фото: shutterstock.com

Как убрать живот? На первый взгляд задача кажется сложной, но при правильном подходе видимые результаты появятся уже через несколько дней. 

Более того: помимо красивого плоского рельефа, вы получите еще несколько бонусов для своего тела. Когда вы тренируете мышцы живота, качается пресс , который в свою очередь позволяет удерживать спину ровной, формируя хорошую и правильную осанку. Если вы человек, проводящий много времени за компьютером или часто стоите на ногах, то упражнения помогут от болей в пояснице и шее.

Главное преимущество — подобные тренировки можно проводить в домашних условиях, если нет возможности выбираться в зал. В этой статье мы рассмотрим несколько упражнений, среди которых вы точно сможете подобрать что-то для себя.

Рейтинг топ-5 лучших упражнений, чтобы убрать низ живота, бока в домашних условиях

Не всегда есть время и возможность выбраться в зал, а многие ощущают себя намного комфортнее в домашней обстановке без посторонних глаз. Если вы подходите под это описание, следующий топ вам точно подойдет. Эффективные тренировки, не выходя из дома.

Двойное скручивание 

Фото: shutterstock.com

Все, что вам понадобится — коврик и ровная поверхность. Ноги сгибаются в коленях и ставятся на пол, руки убираются за голову, а поясница должна быть плотно прижата к земле. Глубоко вдохните, а на выдохе подтяните таз и грудь друг к другу. Повторите 15 раз, после — отдохните минуту. Выполняется упражнение в один-два подхода.

Повороты бедер в планке

Фото: shutterstock.com

Нам вновь понадобится специальный коврик для вашего удобства. Принимаем исходное положение — планка на локтях. Далее плавно опускаем бедра поочередно в правую и левую сторону, не касаясь при этом пола. 

При выполнении упражнения старайтесь держать тело ровно, а мышцы пресса и ягодиц максимально напрягать. Один подход длится 30 секунд, после — дается 20 секунд на отдых.

Приседания с касанием носка

Фото: shutterstock.com

Сжигание калорий — один из важных пунктов для хорошего результата. Следующее упражнение следует выполнять в комплексе вышеуказанными. 

Ноги ставятся чуть шире плеч, руки фиксируются перед собой или на бедрах, а спину следует держать ровной. Опускаетесь до прямого угла в сгибе колен, стараясь контролировать осанку. На выдохе выпрямляетесь и параллельно полу поднимаете правую ногу в сторону, аналогично и с левой ногой. Повторяете примерно 6-8 раз на одну ногу. Если чувствуете, что нагрузка для вас слабовата, можете использовать фитнес-резинку.

Продолжить далее

Велосипед

Фото: shutterstock.com

Вновь достаем коврик для йоги , ложимся на спину. Ноги поставьте под прямым углом, ни в коем случае не разводите их в стороны. Начинаем упражнение с поочередных вращений корпусом, представляйте, будто крутите педали велосипеда. Если у вас чувствительная поясница, рекомендуется подложить руки под копчик. Поочередно поднимаем ноги, стараясь дотянуться коленом до плеча. Левым — до правого, правым — до левого. 

Складка

Фото: shutterstock.com

Особенность упражнения в том, что выполнять его можно разными способами. Первый — в сидячем положении, второй — из положения лежа.
В обоих случаях осанку нужно стараться держать ровно, а ноги прямыми. Важно делать все действия плавно, грудь пытаться прижать к коленям. Тянемся руками до носочков и задерживаемся на 10 секунд в этом положении. Повторяем 3-7 раз.

Рейтинг топ-5 лучших упражнений, чтобы убрать живот в тренажерном зале

В тренажерном зале разбегаются глаза от множества приспособлений: подобрать нужный без тренера бывает сложно. Мы рассмотрим некоторые из них, а вы определитесь — с чего проще и лучше начать. Помните, что наращивать нагрузку нужно постепенно. Оставьте сложные упражнения до времен хорошей физподготовки.

Как часто нужно делать упражнения для достижения результата

КБЖУ — количество белков, жиров и углеводов в рационе человека. Тут важно соблюдать баланс этих компонентов, они напрямую влияют на здоровье и вес. Поэтому тренеры и диетологи во время похудения в первую очередь советуют обратить внимание на питание.

Для похудения нужно соблюдать дефицит калорий, который подсчитывается под физические параметры, уровень активности и здоровье каждого человека. Каждому человеку нужен индивидуальный дефицит, который можно посчитать по готовым формулам.

Мы расскажем про формулу подсчёта калорий, с чего начать здоровое похудение и как выстроить график питания на дефиците.

Для начала научимся рассчитывать суточную норму калорий

Калории — это энергия, которую нам даёт еда. Если ты ешь много и тратишь мало энергии, ты толстеешь. Если ешь меньше, чем тратишь, — худеешь. Если ешь и тратишь одинаково — вес стоит на месте.

Для подсчёта нормального количества калорий используй формулу Миффлина-Жеора::

Результат нужно умножить на коэффициент активности:

1,2 — работаешь за компьютером и отдыхаешь на диванчике.

1,375 — 3 раза в неделю бегаешь, прыгаешь или тягаешь железки.

1,55 — занимаешься 5 раз в неделю.

1,725 — активно тренируешься каждый день, но иногда отдыхаешь.

1,9 — ты фитнес-машина и не знаешь, что такое диван.

Теперь перенесём эту высшую математику на реальный пример: рассчитаем суточную норму для айтишника-Ивана, который работает на удалёнке, гуляет только до кофейни у дома, а вечером отдыхает под сериал.

Ивану 29 лет, вес — 85 кг, рост — 185 см, коэффициент активности — 1,2:

((10х85) + (6,25х185) - (5х29) + 5) х 1,2 = 2 240 калорий.

Этого Ивану хватит, чтобы жить без спорта и работать, не толстея. А вот если Иван захочет похудеть, ему придётся соблюдать небольшой дефицит.

Рассчитываем дефицит калорий для похудения

Тут не сработает совет «просто меньше ешь». Чтобы похудеть без последствий в виде болезней, авитаминоза и резких скачков массы тела, соблюдай баланс и не впадай в крайности.

Какие условия нужно учитывать:

не урезай рацион ниже 1200 калорий в день, иначе заработаешь гастрит, проблемы с печенью, почками и другими важными органами;

не стоит съедать всю норму только за завтраком, обедом или ужином — распредели еду на день, тогда твой организм не будет стрессовать;

соблюдай баланс БЖУ — так ты получишь достаточное количество питательных веществ;

пей больше воды, чтобы не было обезвоживания организма.

Отними из суточной нормы калорий 15-20%. Для наглядности вычтем 15% из рациона нашего Ивана:

2 240 - 336 = 1 904 калории

Учимся грамотно распределять еду при дефиците

Составь примерный график питания в зависимости от расписания. Если ты, как наш Иван, удалёнщик, то распредели свой дефицит на 6 приёмов пищи. Офисным работникам мы советуем разделить рацион на завтрак, обед, ужин и пару перекусов.

Составь меню заранее и собери еду по контейнерам: так ты не потратишь много времени на готовку, и будет меньше соблазна перебиться шоколадкой или булкой из магазина.

Не пропускай завтраки, т.к. они помогают проснуться и настраивают процесс пищеварения на весь день. И не бойся есть после 18:00 — на дефиците от этого ты не поправишься.

Какое количество калорий нужно сократить в рационе для похудения на животе и боках

Многие думают, что есть специальные продукты, сжигающие жир на животе и боках, а вместе с ними специальная диета, чтобы убрать живот и бока.

К сожалению, а может быть к счастью, это не так.

Основной принцип любой диеты, направленной на похудение заключается в создании отрицательного баланса калорий, бока и живот будут худеть вместе с остальными частями тела.

Как выглядит правильное питание чтобы убрать живот?

Если вы хотите убрать лишний жирок с живота, то вам следует вам следует составлять ваш рацион так, чтобы в нем не было лишних калорий.

Попробуйте начать с правила здоровой тарелки. Модель здоровой тарелки — это легкий и удобный способ приобщиться к последователям правильного питания, не утруждая себя подсчетами калорий и сложными рецептами.

Возьмите тарелку, размер которой должен быть примерно равен размеру двух ваших ладоней, с соединенными мизинцами, разделите тарелку пополам, а потом вторую половину еще пополам.

Планируя меню, выбирайте продукты таким образом, чтобы половину занимали овощи и фрукты. Это могут быть сырые, отварные, тушеные овощи, фрукты и зелень — любые кроме картофеля и бананов. Что еще нужно есть, чтобы убрать живот?

Четверть тарелке отдайте продуктам с содержанием белка: рыбе, творогу, мясу и птице, бобовым. Еще четверть продуктам с высоким содержанием углеводов: крупам, цельнозерновым макаронам, хлебу, картофелю.

Старайтесь выбирать продукты с небольшой жирностью, избегайте продуктов с добавленным сахаром. Не забывайте о достаточном употреблении жидкости и по возможности ограничьте содержание соли в блюдах.

Какие продукты следует избегать при похудении на животе и боках

Итак, в первую очередь нужно понять, что похудение живота и боков — это не волшебство, а работа над собой. Нет никаких чудо-таблеток или диет, которые помогут вам скинуть все лишнее за пару дней.

• Контролируйте калорийность: Один из важных моментов в похудении — это создание дефицита калорий. Это означает, что вы должны потреблять меньше калорий, чем тратите. Определите свою потребность в калориях и старайтесь сократить ее на умеренное количество, чтобы постепенно терять вес. Однако не забывайте о важности получения достаточного количества питательных веществ.
• Увеличьте потребление белка: Белок является основным строительным материалом для мышц и помогает ускорить обмен веществ. Увеличение потребления белка может помочь вам сжигать жир и сохранять мышцы. Включайте в свой рацион питания пищевые источники белка, такие как мясо, рыба, яйца, тофу и орехи.
• Ограничьте потребление углеводов: Хотя углеводы — это источник энергии, избыток их потребления может способствовать накоплению жира. Ограничьте потребление простых углеводов, таких как сладости, белый хлеб и паста, и предпочитайте комплексные углеводы, такие как овощи, цельные зерна и бобовые.
• Увеличьте потребление овощей и фруктов: Овощи и фрукты богаты витаминами, минералами и пищевыми волокнами, которые помогут вам чувствовать себя сытыми и поддерживать нормальную работу организма. Включайте разнообразные овощи и фрукты в свой рацион, чтобы получить все необходимые питательные вещества.
• Пейте достаточное количество воды: Вода играет важную роль в процессе похудения. Она помогает поддерживать гидратацию, улучшает обмен веществ и снижает аппетит. Старайтесь пить достаточное количество воды в течение дня, особенно перед едой.

Какие продукты следует включать в рацион для похудения на животе и боках

Стрессом называется защитная реакция организма на очаг раздражения. В организме происходит интенсивная выработка адреналина. Этот гормон заставляет нас искать выход из сложившейся неприятной ситуации. В организме включается инстинкт самосохранения, который замедляет обменные процессы и способствует накоплению запасов на «черный день». Стресс и набор веса всегда идут рука об руку.

Какие гормоны выделяются во время стрессовых ситуаций:

• Гормон кортизол, который отвечает за обмен углеводов. При стрессе этот обмен значительно замедляется. Рецепторы кортизола располагаются в брюшной полости, поэтому при повышении уровня гормона появляется живот, который убрать будет довольно сложно.
• Лептин посылает сигналы мозгу о том, что желудок достаточно насытился. При сильной эмоциональной нагрузке снижается уровень лептина, что приводит к появлению аппетита.
• Инсулин и гликоген стабилизируют уровень сахара в крови. Инсулин является гормоном, который выполняет структурную функцию. Он участвует в построении жировой ткани, пока в крови находится большое количество инсулина, расщепить жировую ткань невозможно, и женщина поправляется.

Мнение врача:

Стресс является одной из основных причин набора лишнего веса, согласно мнению врачей. В период стресса организм вырабатывает больше гормона кортизола, что может привести к увеличению аппетита и желанию употреблять высококалорийную пищу. Кроме того, стресс вызывает изменения в метаболизме, замедляя его и делая процесс сжигания жира менее эффективным. Люди, испытывающие постоянный стресс, часто обращаются к еде в качестве утешения, что также способствует набору лишних килограммов. Поэтому важно находить способы справляться со стрессом, чтобы избежать негативных последствий для веса и здоровья.

Как влияет стресс на процесс сжигания жира на животе и боках

Даже стройные люди сталкиваются с проблемой, когда руки и ноги остаются в форме, а живот «не уходит». Быстро убрать жир с живота можно в домашних условиях без каких-либо трудностей. Главное правильно найти подход и позаботиться о своем здоровье.

На вес влияют одновременно 3 фактора:

1. Количество калорий, которые организм получает в сутки.
2. Калории, которые сжигаются в сутки.
3. Возраст.

Человеческий организм живет по законам сохранения энергии. Следовательно, если в организм будет поступать больше калорий, чем сжигаться — будут скапливаться лишние жиры. Если же трата энергии будет превышать ее потребление, человек будет худеть.

Большая часть энергии уходит на поддержание мышц, поскольку они ее очень много потребляют. С возрастом мышцы начинают терять собственную массу, что в результате приводит к меньшей трате калорий, но масса тела становится меньше.

Питание

Следить за рационом питания необходимо всегда, даже при отсутствии необходимости в похудении. В первую очередь стоит отказаться от сахара и сахарозаменителей на основе фруктозы. Сахар не только пагубно влияет на организм, но еще провоцирует накопление висцерального жира. Часто производители сладостей и газированных напитков пытаются скрывать его наличие в составе, заменяя названия на кукурузный сироп и т.п.

При похудении необходимо включать в рацион как можно больше белковой пищи. Она способна утолять чувство голода, за счет чего человек потребляет намного меньше калорий в течение дня. К тому же белки исключают возможность возвращения веса после похудения, и активизируют обмен веществ.

Как можно ускорить процесс сжигания жира на животе и боках

Дело в том, что жир на животе откладывается сразу в двух видах: в качестве подкожно-жировой прослойки, которая здесь достаточно выражена, и в виде висцеральных накоплений.

Рассмотрим подробней эти виды жировой ткани:

• Подкожно-жировая прослойка. Находится во всех анатомических частях тела, но при этом в каждой из них имеет различную толщину. У человека, не страдающего ожирением, она распределяется относительно равномерно. Избыточный вес может менять очертания фигуры - подкожно-жировая прослойка увеличивается на бедрах, ногах, в районе живота, иногда плеч и шеи.
• Висцеральный (внутренний) жир. Он окружает органы, практически весь его запас находится именно в брюшной полости.

Оба типа жира выполняют свою роль для тела человека, и их слишком интенсивное истончение может привести к опасным болезням. В частности, висцеральный жир обеспечивает правильное расположение органов и защищает их от возможных травм. Однако слишком интенсивное разрастание таких прослоек требует обязательного сжигания жира, поскольку также существенно вредит здоровью.

Абдоминальное ожирение (с заметным увеличением объемов в области брюшной полости) характерно для мужчин и женщин. Врачи часто связывают именно такой тип полноты с наследственными нарушениями обмена веществ или предрасположенностью к эндокринным заболеваниям.

Реальную опасность для здоровья жир на животе представляет в том случае, если объемы талии превышают:

• 80-85 см у женщин;
• 90-94 см у мужчин.

Если показатели больше приведенных параметров, абдоминальное ожирение может быть признаком опасного метаболического синдрома. В таком случае сжигание жира уже является не просто эстетической задачей, а переходит в разряд медицинских. Связано это с тем, что при объемах талии, превышающих указанные цифры, можно с уверенностью говорить о переизбытке висцерального жира. А это очень мешает внутренним органам полноценно функционировать. Из-за их сдавливания могут возникать следующие осложнения:

• воспалительные процессы;
• нарушение работы, в том числе проходимости, желудочно-кишечного тракта;
• болезни желудка, мочевого пузыря, печени и других органов.

Однако наибольшую опасность висцеральные жиры представляют для сердечно-сосудистой системы. В рамках метаболического синдрома также диагностируются:

• повышение «плохого» холестерина и развитие атеросклероза сосудов;
• стойкая артериальная гипертензия;
• повышенный уровень сахара в крови, развивающаяся инсулинорезистентность (устойчивость клеток к инсулину).

Все эти факторы существенно повышают риски инфаркта миокарда, инсульта, хронической сердечной недостаточности. Также у людей с метаболическим синдромом часто развивается сахарный диабет 2го типа.

Последние исследования доказали, что висцеральные жиры способны влиять и на работу мозга, в частности, усугублять или ускорять развитие деменции. Повышенная вероятность инсультов часто приводит к множественным микроинсультам, которые человек может даже не замечать. Однако с каждым таким приступом часть клеток мозга отмирает, развивается мультиинфарктная деменция.

Абдоминальное ожирение может сказаться и на работе эндокринной системы. В частности, очень часто жир на животе становится причиной гормональных сбоев – в недостаточном количестве вырабатываются гормоны щитовидной железы, а также половые гормоны. Это может привести к половой дисфункции и бесплодию.

Как можно избежать ожирения на животе и боках

Не забывайте, что весомую роль в тренировочном процессе и уменьшении объема живота играет .

Планка

Планка.

yoga-in-greece.ru

— одно из тех упражнений, в котором задействовано большое количество мышц.

Методика выполнения:

расположите ладони точно под плечевыми суставами;

стопы — на ширине таза;

согните немного руки в локтевых суставах;

спина должна быть прямая, без прогибов;

напрягите мышцы живота, ягодицы и мышцы тазового дна;

не задерживайте дыхание;

равномерно распределите вес тела между точками опоры;

удерживайте положение от 10 секунд до 1 минуты по два-три подхода.

Вариации выполнения:

попеременно сгибать-разгибать ноги в коленях;

попеременно отрывать ладони от пола;

боковые планки вправо-влево;

планка на локтях;

чередовать подъем правой-левой ноги в планке.

Ягодичный мост

Ягодичный мост.

krasunia.ru

Методика выполнения:

в положении лежа согните ноги;

поставьте стопы параллельно на ширине таза так, чтобы пятки оказались под коленными суставами;

руки расположите вдоль тела;

поднимите таз до тех пор, пока он не окажется на одной линии с бедрами и спиной;

спина при этом ровная, без прогиба в поясничном отделе позвоночника;

колени при подъеме таза не меняют своего исходного положения — не сводите и не разводите их;

в верхней точке движения напрягите мышцы живота, ягодиц и мышцы тазового дна;

не поворачивайте голову в сторону;

Вариации выполнения:

в качестве усложнения можно поднять опору для ног — использовать степ-платформу или невысокую скамью;

выполнять упражнение можно, расположив стопы на фитболе — это затруднит задачу в силу его формы и нестабильного положения.

Важно, чтобы опора, на которой расположены стопы, не была слишком высокой. В таком случае возрастает нагрузка на шейный отдел позвоночника.

Скалолаз

Упражнение «Скалолаз».

Какие упражнения наиболее эффективны для укрепления мышц живота и боков

Общие рекомендации для похудения живота и боков предполагают отказ от продуктов вредных для талии, снижение общей калорийности пищи и дробности питания. Питаться нужно часто, небольшими порциями, не дожидаясь чувства голода. Периодичность приема пищи должна составлять 2,5 часа. Также для похудения боков и живота исключите из питания продукты и добавки, в состав которых входят ненатуральные продукты, такие как майонез, колбаса, маргарин и другие. Откажитесь от алкоголя, риса, макарон, кондитерских изделий.

Для похудения живота откажитесь на время и от мучного, замените обычный хлеб изделием с отрубями. Увеличьте количество потребляемой зелени, фруктов (кроме бананов) и свежих овощей. Фрукты, картофель и каши нужно употреблять в первой половине дня. На ужин выбирайте белковые продукты (обезжиренное мясо, творог, рыбу) в сочетании с салатами из зеленых овощей, заправленных лимонным соком.

Для нормализации работы желудочно-кишечного тракта включите в ежедневное меню кисломолочные продукты. Для эффективного процесса сжигания жира, обогатите рацион белковой пищей.

Давайте рассмотрим на конкретном примере, как выглядит система питания для похудения боков и живота.

• Натощак выпиваем стакан воды комнатной температуры без газа.
• Через 15 минут 100 г овсяной каши, 100 г фруктового пюре и зеленый чай без сахара.
• Спустя 2,5 часа яичница из 2 яиц на сухой сковороде с овощным салатом, заправленным оливковым маслом.
• Спустя 2,5 часа 70 г гречневой каши с овощным салатом (кроме моркови и свеклы).
• Через 2,5 часа 150 г филе индейки, курицы или постной телятины с салатом.
• Через 2,5 часа 3 яичных вареных белка с овощным салатом.
• Спустя 2,5 часа 180 г нежирного творога, чай без сахара.
• Также за день нужно выпивать не менее 2 литров воды без газа.
• Нельзя есть сахар, жареное. До 15,00 можно съедать в день грейпфрут.