Похудение без диет: 10 эффективных упражнений для мужчин и женщин

Похудение без диет: 10 эффективных упражнений для мужчин и женщин

Похудение — длительный и непростой процесс. Иногда кажется, что достаточно придерживаться строгой диеты в течение недели, чтобы лишний вес ушёл. Но соблюдать диету довольно сложно и не всегда полезно. Попробуйте упражнения для похудения без диет.

Эффективные упражнения

Заниматься надо регулярно примерно 30-45 минут. Достаточно пяти раз в неделю. А в течение двух оставшихся дней можно делать утреннюю зарядку в течение десяти минут. Но если есть желание, можно заниматься каждый день.

должны затрагивать все мышцы. Начинать надо с разминки. Сделать махи руками и ногами, наклоны, повороты головы. А после приступать к основным упражнениям.

Комплекс:

• Ноги на ширине плеч, поднимать две руки перед собой и вверх.
• Выполнить наклоны вперёд, стараясь коснуться носков.
• Выполнить наклоны, касаясь поочерёдно правого и левого носка.
• Сделать махи ногами вперёд и в стороны.
• Встать спиной к дивану, опереться о край руками, ноги вытянуть. На вдохе опуститься, согнуть руки в локтях, на выдохе подняться.
• Выполнить приседания 7-10 раз. Присед должен быть не очень глубокий.
• Лёжа на животе, руки лежат вдоль тела, поднимать каждую ногу вверх по десять раз, задерживаясь в таком положении на семь секунд.
• Лёжа, вытянуть перед собой руки. На выдохе оторвать от пола ноги и руки, задержаться в таком положении на пять секунд, после опуститься на пол.
• Лёжа на спине, ноги согнуть в коленях, руки вытянуть вдоль тела. На вдохе поднять таз, задержаться на десять секунд, на выдохе опуститься на пол.
• Из того же положения медленно поднимать ноги вверх.
• Лёжа на спине, руки за головой, поднять туловище на вдохе. После вернуться в исходное положение.
• Лёжа на боку, выполнить подъёмы одной ноги вверх. После выполнить для другой стороны.
• Выполнить прыжки на месте. Можно делать это скакалкой.

Все упражнения надо выполнять примерно 10-15 раз. Постепенно надо увеличивать количество. Важно, чтобы не было боли.

Варианты физической активности

Кроме выполнения комплекса упражнений, следует подумать о другой физической активности.

Это может быть бег, ходьба, езда на велосипеде, плавание, аэробика, игра в волейбол, баскетбол, йога. Выбирайте то, что больше нравится. Заниматься можно 2-3 раза в неделю.

Полезно для похудения много ходить пешком. Поэтому можно гулять вечером, утром, пешком ходить по лестницам.

Чтобы было нескучно худеть, можно играть в подвижные игры с детьми, танцевать, ходить в походы. Похудеть помогает и интенсивная работа во дворе, в саду, огороде.

Чем больше вы двигаетесь, выполняете физическую работу, тем быстрее будете избавляться от лишних килограммов.

Правильное питание

Вместостоит задуматься о правильном питании. Скорректировать свой рацион. В меню добавить больше свежих овощей, нежирной рыбы, злаков, молочных продуктов. Отказаться от большого количества сдобы и сладостей.

Питаться регулярно, есть небольшими порциями. Последний приём пищи должен быть за 4-5 часов до сна. Важно, чтобы ужин был не слишком плотный, но питательный. А вот завтрак стоит приготовить сытный.

Важен и питьевой режим. Надо пить достаточно чистой воды, в том числе, и во время тренировок.

Как заставить себя похудеть? Поможет комплексный подход и позитивный настрой.

Источник: https://shkola-krasoty.com/stati/sbrosit-lishniy-ves-s-pomoshchyu-10-effektivnyh-uprazhneniy

Связанные вопросы и ответы:

Какие упражнения наиболее эффективны для быстрого похудения

Многие жители Красноярска хотят поддерживать фигуру, но не у всех есть ресурсы заниматься спортом в тренажерных залах. Журналист «МК в Красноярске» пообщался с фитнес-тренером Кириллом Потаповым и узнал, могут ли тренировки дома заменить поход в зал.

Эффективны ли домашние тренировки?

Можно с уверенностью сказать, что тренировки дома действительно могут заменить поход в тренажерный зал, но, конечно же, при соблюдении всех требований. Так, человек должен быть подготовлен и у него должен быть минимальный инвентарь – грузы и коврик для йоги. Было бы еще лучше, если бы был стэп или другая похожая поверхность. Конечно же, важна и регулярность выполняемых упражнений, поэтому если человек может это делать, то тренировки дома не пройдут даром.

Дам совет - делайте интервальные тренировки с усилием на кардио. Например, минута берпи - 2 минуты отдых. И так 10 раз. Это поможет увеличить выносливость и будет поддерживать тело в тонусе.

Какие есть минусы домашних тренировок?

В первую очередь, минусом является отсутствие наставника. В тренажерном зале первостепенной становится работа с тренером, который составляет программу занятий, обучает правильной технике и даже составляет меню. Здесь же придется выполнять упражнения самостоятельно, ориентируясь на

Другим недостатком является отсутствие всевозможных тренажеров, дома можно условиться только на нескольких тренажерах или вовсе обходиться без них.

Также минусом можно выделить и то, что в домашней атмосфере нет той мотивации, как при посещении спортивного клуба. Дома гораздо труднее заставить себя заниматься спортом.

Какие есть плюсы домашних тренировок?

Несомненно, плюсом домашних тренировок является экономия ресурсов – времени и денег. У человека нет необходимости выходить из дома, ездить куда-то, что также является экономией.

К плюсам также можно отнести и то, что тренировки дома могут быть более веселыми – с громкой музыкой, с членами семьи и даже с животными. Однажды, когда я работал в школе физруком, на дистанционных уроках физкультуры дети приседали со своими домашними питомцами.

Так, к плюсам можно отнести и то, что вам никто не мешает и никто на вас не смотрит. Это часто становится смущающим фактором у посетителей.

Таким образом, заниматься дома лучше, чем ничего, но этот процесс может быть ограничен из-за нехватки спортивного инвентаря. Но, если человек уже знает, как правильно выполнять упражнения, если ему достаточно снарядов дома, то работа будет эффективной.

Как часто нужно заниматься, чтобы заметить результат

Приседания, планка, выпады, отжимания — это всё примеры базовых упражнений. Приседания, например, задействуют тазобедренный и коленный суставы, большие ягодичные мышцы, квадрицепсы. Дополнительно работают мышцы спины и живота — выполняют функции стабилизаторов, удерживая позвоночник в ровном положении. Отжимания нагружают грудные мышцы, дельты, трицепсы. В зависимости от постановки рук нагрузку можно смещать и проработать мышцы спины и  кора.

Так как при выполнении этих упражнений работают много мышц и суставов, организму требуется много энергии. Он тратит много калорий, поэтому базовые упражнения эффективны при похудении.

В нашей подборке самые эффективные базовые упражнения для тренировки дома . Среди наших читателей люди с разным уровнем физической подготовки, поэтому мы предлагаем несколько вариантов упражнения: классический, версии для начинающих и для тех, кто в лодке — усложнённые модификации. Выбирайте упражнения с учётом своей подготовки и начинайте заниматься. По мере тренированности переходите к более сложному варианту и спустя некоторое время вы заметите прогресс: мышцы окрепнут, живот подтянется, осанка выправится, жировые накопления уменьшатся. 

Как скоро вы заметите изменения своей внешности и организма в целом, почему три недели — это поворотный момент при занятиях фитнесом, читайте в нашей статье « Когда ждать первых результатов от тренировок и можно ли за 3 месяца измениться до неузнаваемости ».

Источник: https://doma-hudeem.ru/novosti/effektivnaya-trenirovka-dlya-szhiganiya-zhira-kak-muzhchinam-dobitsya-rezultata-doma

Можно ли похудеть без диеты, только с помощью упражнений

Главное при посещении тренажерного зала — запастись терпением и не останавливаться на достигнутом. Только так можно прийти к заметным результатам и сохранить их на длительное время.

Если улучшить внешний вид фигуры необходимо как можно быстрее, можно сочетать друг с другом различные виды фитнеса. Например, чередовать занятия пилатесом с силовыми нагрузками, стретчинг — с кардиотренировками.

Еще один способ ускорить похудение — дополнить походы в тренажерный зал ежедневной пятнадцатиминутной зарядкой дома. Так вы не позволите своему организму расслабляться: он будет сжигать энергию и калории даже в свободные от тренировок дни.

Тем, кто наращивает мышечную массу и тоже хочет увидеть первые результаты как можно быстрее, на помощь придут протеиновые порошки и другие спортивные смеси. Благодаря своему стимулирующему действию такие смеси значительно улучшают качество тренировок, снижают риск получения травм, ускоряют прогресс. Также они облегчают процесс восстановления организма после занятий.

Главное — выбирать спортивное питание от проверенных производителей, а перед применением консультироваться со специалистом.

Независимо от того, является главной целью снижение веса или набор мышечной массы, оптимальный вариант — заниматься в спортзале с профессиональным тренером. Благодаря своим знаниям и опыту специалист поможет добиться максимальной эффективности от каждого занятия: расскажет, как правильно тренироваться, посоветует, как достичь необходимых результатов в максимально короткий срок.

Тренер поможет подобрать упражнения и нагрузку, исходя из особенностей вашего здоровья и уровня физической подготовки. Специалист сделает все возможное, чтобы занятия спортом не вредили организму, а приносили только пользу.

Какие упражнения лучше всего подходят для начинающих

Первый шаг к успешному планированию тренировок — тщательно продуманный режим дня. Создавая оптимальный график, учитывайте свои индивидуальные особенности. Тем не менее есть несколько общих принципов, которые вы можете использовать:

1. График должен быть приятным. Выберите простое расписание, которое будет вызывать у вас радостное ожидание следующей тренировки. Регулярность занятий — залог успеха.
2. График должен быть интересным и разнообразным. Периодически меняйте тренировки, усложняя их и дополняя новыми упражнениями. Это позволит вам не потерять мотивацию и добиться результатов.
3. Комбинируйте упражнения. Эффективная программа тренировок должна включать как упражнения с отягощением, так и кардионагрузки. Сочетание разных видов упражнений может улучшить самочувствие, поэтому не пропускайте кардио- и силовые тренировки, и вы почувствуете результат. Тренировка станет более эффективной, если добавить в неё упражнения на развитие гибкости. Они помогут восстановить мышцы и улучшат выполнение силовых упражнений.
4. В программе тренировок должны быть упражнения, которые вам по силам. Возможно вы смотрели видео с популярными блогерами, демонстрирующими сложные упражнения в тренажёрном зале, которые, казалось бы, прорабатывают каждую группу мышц. Однако, даже если это выглядит впечатляюще, повторять эти упражнения может быть небезопасно и неэффективно, если вы не учитываете свою физическую подготовку. Качественная программа тренировок должна включать упражнения, которые вы можете выполнять правильно, обеспечивая безопасность и проработку всех мышц.

Как долго нужно заниматься, чтобы достичь заметного результата

Лечебная физкультура предполагает индивидуально подобранный комплекс упражнений, позволяющий предотвратить развитие дегенеративно-дистрофических процессов в позвоночнике или остановить прогрессирование уже существующих. Занятия ЛФК просты, доступны людям любого возраста, не требуют большого количества времени и обычно могут выполняться в домашних условиях.

Пациентам назначается комплекс упражнений, подобранных в соответствии с их возрастом, видом и особенностями течения заболевания, уровнем общей физической подготовки и рядом других факторов. В зависимости от преследуемых целей все рекомендуемые упражнения можно разделить на 3 группы:

• для декомпрессии – подразумевают растягивание позвоночника с целью увеличения промежутков между позвонками и устранения давления анатомических структур на нервные окончания;
• для увеличения подвижности – направлены на повышение гибкости позвоночника, уменьшение вероятности ущемления грыж, нервов и кровеносных сосудов, а также ликвидацию мышечного спазма;
• для укрепления мышечно-связочного аппарата – способствуют повышению мышечной силы и укреплению мышечного корсета, способного создать надежную поддержку позвоночнику и уменьшать на него нагрузку.

Лечебная физкультура полезна как для абсолютно здорового человека, так и для людей, которым уже поставлен диагноз о наличии той или иной болезни позвоночника. Во всех случаях она призвана:

• устранить или как минимум уменьшить боли в спине, являющиеся следствием компрессии нервных корешков;
• укрепить мышечный корсет;
• устранить повышенное давление позвонков на межпозвоночные диски;
• ускорить течение обменных процессов и процессов регенерации хрящевой ткани и костей;
• устранить ограничения подвижности;
• ускорить восстановление после травм и хирургических вмешательств;
• улучшить осанку.

Как правильно сочетать упражнения с питанием для максимальной эффективности

Рассмотрим 10 эффективных упражнений, которые можно включить в комплекс утренней зарядки для женщин и мужчин. Они несложные, не требуют специального оборудования и доступны людям с разным уровнем физической подготовки. 

Наклоны головы

Фото: нейросеть

Наклоны помогают разогреть мышцы и активизировать кровообращение в области головы и шеи.

• Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч, а руки держите на бедрах или талии.
• Плавно наклоняйте голову вперед, назад, вправо и влево или делайте медленные круговые движения в одну, а затем в другую сторону. Старайтесь не запрокидывать голову.
• Упражнение нужно повторить 8-10 раз.

Круговые движения плечами

Это упражнение позволяет размять плечевые суставы и улучшить подвижность плечевого пояса.

• Встаньте прямо, свободно опустите руки вдоль тела и делайте вращательные движения плечами.
• Сделайте 10 вращательных движений вперед и 10 назад.

Круговые движения руками

Фото: нейросеть

С помощью этого упражнения вы бережно проработаете плечевые и локтевые суставы и сделаете руки более подвижными.

• В положении стоя вытяните руки в сторону так, чтобы ваше тело было похоже на букву Т.
• Затем мягко вращайте обеими руками, проворачивая их в плечевых суставах – сначала 10 раз вперед, а затем 10 раз назад.
• Можно дополнить это упражнение, вращая не прямыми, а согнутыми в локтях руками. Сначала делайте круговые движения по направлению «к себе», а затем «от себя». Повторите 10 раз в каждую сторону.

Наклоны туловища вперед

Фото: нейросеть

Благодаря наклонам укрепляются мышцы спины, ягодиц, поясницы и пресса, тренируются подколенные сухожилия, а позвоночник становится более гибким.

• Встаньте прямо, опустите руки вниз, а ноги поставьте на ширину плеч.
• Плавно наклонитесь вперед и вниз, стараясь коснуться руками пола. Голова и шея остаются расслабленными.
• Чтобы спина была ровной, тянитесь грудью к бедрам. Если спина скругляется, немного согните ноги в коленях.
• Задержитесь в наклоне и вернитесь в исходное положение.
• Сделайте 10-12 наклонов.

Повороты туловища

Делая повороты, вы улучшаете гибкость позвоночника, прорабатываете мышцы спины и косые мышцы, расположенные под ребрами.

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе.
• Плавно поворачивайте корпус вправо и влево, при этом нижняя часть тела должна оставаться неподвижной.
• Сделайте по 10 поворотов в каждую сторону.
• Можно немного изменить положение рук – согнуть их в локтях и держать на уровне груди.

Приседания

Это базовое силовое упражнение, во время которого тренируются мышцы ног, ягодиц и бедер.

• В положении стоя поставьте ноги на ширину плеч, выпрямите спину и расправьте плечи.
• Сгибая ноги в коленях, плавно присядьте, отводя таз назад – так, как будто вы собираетесь сесть на стул.

Какие упражнения безопасны для людей с проблемами позвоночника

Избежать травм при работе в спортзале под силу и начинающим посетителям фитнес-клуба, и опытным спортсменам. Необходимо лишь подходить к фитнес-тренировкам разумно, не терять голову в погоне за стройностью, рельефностью или большой массой. Вдохновляться внешним видом фитоняшек и популярных бодибилдеров можно и нужно. Однако не стоит примерять их тип нагрузки на себя: подбирать виды упражнений, количество подходов, используемый вес и другие параметры нужно индивидуально. Поэтому первым правилом безопасных занятий фитнесом является четкое понимание своих возможностей и потребностей.

В идеале начинать фитнес-тренировки стоит только после профилактического медицинского осмотра, получения консультации терапевта. А при наличии каких-либо проблем со здоровьем — посещения профильного специалиста. Врач даст рекомендации, предостережет, какие упражнения лучше исключить из тренировочной программы, чтобы не столкнуться с ухудшением самочувствия.

Вторым шагом посетителя спортзала должно быть обращение к фитнес-инструктору для составления индивидуального плана занятий, изучения техники выполнения упражнений. Тренер учтет возраст, конституцию тела посетителя, особенности здоровья, поставленные задачи и поможет найти путь к достижению цели.

Наконец, на занятия фитнесом потребуется подобрать одежду и обувь. Для обеспечения безопасности посещений спортзала особенно внимательно нужно выбирать кроссовки. Для предупреждения появления травм ни в коем случае не рекомендуется использовать для тренировок тапочки, сланцы, балетки, любую обувь на скользкой подошве. Важно приобрести качественные кроссовки, плотно фиксирующие голеностоп. Можно носить универсальные модели в фитнес-клуб, но для занятий определенными видами спорта понадобится специальная обувь. Покупать ее желательно, посоветовавшись с тренером.

Можно ли заниматься этими упражнениями в домашних условиях

Статистика ВОЗ свидетельствует, что еще в 2014 году более 38% мужчин по всему миру имели проблемы с избыточным весом. В России в том же году по данным, опубликованным журналом The Lancet, 54% граждан мужского пола старше 20 лет жили с лишними килограммами. Это — почти на 5% меньше, чем те же показатели в группе женщин. Но совсем не означает, что джентльмены находятся в более выигрышном положении, и для них необходимость снижения веса тела не стоит настолько же остро, как для дам.

Ровно наоборот. Для мужского организма ожирение представляет даже большую опасность, чем для женщин, до наступления менопаузы, когда их «шансы» на приобретение кардиопатологий, сахарного диабета и прочих метаболических нарушений сравниваются. Все дело в том, что на страже здоровья представительниц прекрасного пола до начала климакса стоят женские половые гормоны, которые нивелируя последствия избыточного веса, защищают от гиперхолестеринемии, атеросклероза, сахарного диабета и т. д.

Однако есть и «хорошая новость»: представителям сильного пола гораздо проще дается снижение веса тела. Мужчине легче «разогнать» метаболизм. Если провести простой эксперимент и «посадить» на диету для снижения веса супругов одного возраста, роста, веса, относительно здоровых, при равной физической активности, скорость похудения окажется выше у мужа, чем у жены. У мужчин снижение веса быстро позволяет добиться желаемого результата, благодаря большей мышечной массе, ведь «сжигание жира» происходит именно в мышечной ткани, причем даже в состоянии полного покоя.

Быстрое снижение веса юношей

Особенно интенсивно метаболические процессы протекают в организме молодого человека. Но это не означает, что юноши не испытывают проблем с избыточной массой тела. Эпидемия детского ожирения в мире приводит к тому, что на пороге взрослой жизни «не мальчик, но муж» нередко осознает необходимость снижения веса.

Если нет системных заболеваний, в этом возрасте добиться нормальных показателей гораздо легче, снижение веса идет быстро. Можно достигнуть желаемых результатов при помощи специальных фитнес-комплексов для снижения веса. Отличные результаты дает сочетание кардиотренировок с силовыми упражнениями. А правильная диета помогает ускорить процесс снижения веса.