Открытие: топ-3 упражнений для пресса с отягощениями

Открытие: топ-3 упражнений для пресса с отягощениями

Обучение пресса с отягощениями является одним из самых популярных видов тренировок. Оно позволяет наращивать мышечную массу, улучшать гибкость и укреплять спину. В этой статье мы рассмотрим топ-3 упражнений для пресса с отягощениями.

Пресс с отягощениями: принцип работы

Пресс с отягощениями представляет собой упражнение, при котором мы используем отягощения для нагрузки на мышцы пресса. Основной принцип работы заключается в том, что мы выполняем подъем отягощения с помощью мышц пресса и опускаем его обратно.

Пресс с отягощениями: топ-3 упражнений

1. Пресс с отягощениями в положении лежа

Первым упражнением, которое мы рассмотрим, является пресс с отягощениями в положении лежа. Это одно из самых популярных упражнений для пресса с отягощениями. Для его выполнения необходимо лечь на спину, взять отягощения и поднять их над грудью. Затем мы опускаем отягощения на грудь и повторяем упражнение.

2. Пресс с отягощениями в положении стоя

Второе упражнение, которое мы рассмотрим, является пресс с отягощениями в положении стоя. Для его выполнения необходимо встать на ноги, взять отягощения и поднять их над головой. Затем мы опускаем отягощения на грудь и повторяем упражнение.

3. Пресс с отягощениями в положении сидя

Третьим упражнением, которое мы рассмотрим, является пресс с отягощениями в положении сидя. Для его выполнения необходимо сесть на стул, взять отягощения и поднять их над головой. Затем мы опускаем отягощения на грудь и повторяем упражнение.

Таблица: сравнение упражнений

В таблице ниже представлены основные характеристики трех упражнений для пресса с отягощениями.

УпражнениеПоложение Пресс с отягощениями в положении лежаЛежа Пресс с отягощениями в положении стояСтоя Пресс с отягощениями в положении сидяСидя

Список: рекомендации для выполнения упражнений

При выполнении упражнений для пресса с отягощениями необходимо следовать правилам техники выполнения, чтобы избежать травм.

Необходимо использовать отягощения, которые соответствуют вашему уровню подготовки.

При выполнении упражнений для пресса с отягощениями необходимо следовать правилам дыхания, чтобы избежать дискомфорта и травм.

В заключение, пресс с отягощениями является одним из самых популярных видов тренировок. В этой статье мы рассмотрели топ-3 упражнений для пресса с отягощениями, которые помогут вам наращивать мышечную массу, улучшать гибкость и укреплять спину. При выполнении упражнений для пресса с отягощениями необходимо следовать правилам техники выполнения и правилам дыхания, чтобы избежать травм и дискомфорта.

Связанные вопросы и ответы:

Какие упражнения наиболее эффективны для развития пресса

Считается, что домашние тренировки подходят только новичкам, но это не так. Спортсмены среднего и даже продвинутого уровня могут заниматься дома без потери интенсивности нагрузки. Ведь можно задействовать фитнес-резинку, гантели, спортивный ролик и так далее.

Нельзя тренировать мышцы живота только скручиваниями и только лежа на полу. Это может привести к искривлению осанки. Обязательно нужны добавить и упражнения, которые удлиняют мышцы живота под нагрузкой.

Денис Соломин

Фитнес-тренер и специалист по осанке

Планка

Это одно из самых эффективных упражнений для укрепления мышц живота и не только. Оно подходит и для начинающих, и для опытных спортсменов.

Техника выполнения:

Лечь на пол лицом вниз.

Согнуть руки в локтях под углом 90 градусов (чтобы локти были на одной линии с плечами).

Опираясь на предплечья и пальцы ног, поднять тело так, чтобы оно образовало прямую линию от головы до пяток. Не допускать прогиба в пояснице.

Задержаться в этом положении на 30 секунд (начинать можно с 10-20).

Медленно опуститься на пол.

Фото Racool_studio/Freepik

На более продвинутом уровне можно добавлять в упражнения поочередные движения ног к груди или вверх-вниз.

Простые скручивания

Одно из самых популярных и простых упражнений на пресс.

Техника выполнения:

Лечь на пол на спину, прижать к полу поясницу.

Согнуть ноги в коленях, руки завести в замок за голову.

Поднять верхнюю часть тела, отрывая лопатки от пола и направляя грудь к коленям. Делать выдох на усилии.

Опустить верхнюю часть тела обратно на пол, не касаясь головой пола.

Повторять пункты три и четыре.

Фото jacoblund, iStock

Подъемы ног

Это упражнение укрепляет мышцы нижней части живота.

Какие отягощения наиболее эффективны для развития пресса

Если стандартные подъемы туловища из базовой программы для развития пресса уже хорошо проработаны и больше не приносят нужного эффекта, значит, пришло время увеличить нагрузку. Качественно развить абдоминальные мускулы позволит постепенное усложнение упражнений.

Самыми действенными считаются следующие разновидности скручиваний:

• Подъемы корпуса на наклонной скамье.

Особенность элемента в том, что нагрузка на мышцы пресса распределяется с другой интенсивностью. В этом упражнении наиболее мощно задействуются прямая и поперечная мышца. В зависимости от уровня наклона скамьи, можно варьировать и степень сложности. Чем выше наклонная скамья, тем большая физическая нагрузка воздействует на пресс.

• Подъемы корпуса поворотами.

На подъеме выполните поворот корпуса сначала вправо, а на следующем подъеме — влево. Таким образом будут более активно работать косые мышцы пресса.

• Использование блина от штанги на груди.

Эта нагрузка позволит увеличить эффективность скручиваний после нескольких недель стандартных тренировок. Для этого просто расположите блин на грудной клетке, скрестите руки, фиксируя снаряд, и выполняйте подъемы туловища в обычной технике. Упражнение с таким отягощением немного смещает центр тяжести, перенося вес туловища на верхние пучки абдоминальных мышц пресса и развивая поперечную мускулатуру.

• Использование фитбола.

Для выполнения элемента положите голени на мяч. Нагрузка станет высокоинтенсивной, как при работе на наклонной скамье. Вес тела перенесется на прямую мышцу пресса.

Источник: https://fit-hackersha.ru/stati/stroyte-silnyy-i-vyrazitelnyy-press-top-5-uprazhneniy-s-otyagoshcheniyami

Как часто нужно делать упражнения для развития пресса

Итак, закрепляем пройденное.

Нужно ли качать пресс каждый день? – Нет. Это неэффективное расходование ваших сил. Ежедневные тренировки на пресс не позволяют сжигать жир в этой области. А если он надежно маскирует мышцы брюшного пресса, то, как бы вы их ни тренировали, этого никто не разглядит. Наоборот, есть шанс получить противоположный эффект – живот зрительно будет казаться больше.

Можно ли качать пресс каждый день? – Не желательно. Единственное оправдание для ежедневных тренировок пресса – стремление повысить его выносливость. Это полезно для осанки, поможет женщинам в родах. В обычной жизни сильный живот нужен, чтобы толкать газонокосилку или культиватор на даче, например.

Как накачать пресс? – Осознанно. Качайте мышцы, не забывая про жиросжигающие тренировки и правильное питание.

◊ Чтобы мышцы живота не привыкли к нагрузке, регулярно меняйте упражнения. Чередуйте работу прямой и косых мышц, работайте над верхним и нижним прессом.

◊ Главные упражнения на пресс: традиционный подъем корпуса, скручивание, подъем ног в положении лежа, планка, уголок. Выполняйте скручивания медленно, все время держите мышцы в напряжении. Работайте на качество, а не на количество.

◊ Следите за дыханием, чтобы мышцы получали достаточное количество кислорода в процессе работы. Выдох должен приходиться на усилие.

◊ Помните, отсутствие мышечной боли после тренировки брюшных мышц не дает повода нагружать их упражнениями каждый день.

◊ Приходите в The BASE. Тренеры-профессионалы, отлично оборудованные залы, большой выбор тренировок – это то, что нужно для успешной работы над своим прессом.

Источник: https://fit-hackersha.ru/stati/uvelichte-silu-i-effektivnost-svoego-pressa-s-pomoshchyu-etih-30-uprazhneniy

Как выбрать подходящее отягощение для упражнений пресса

Каждое упражнение для пресса направленно прорабатывает конкретную зону живота — верхнюю, нижнюю или боковую. Но есть и такие, которые рассчитаны на тренировку сразу нескольких участков. Так, при боковых скручиваниях в работу включается сначала верхний пресс, а следом за ним, при повороте корпуса, напрягаются косые мышцы живота. Тренировка пресса по сегментам — метод, который активно используется для развития этой части тела. Изолированные упражнения для пресса позволяют направленно прорабатывать отстающие зоны.

Когда говорят о тренировке верхнего пресса, подразумевают участок прямой мышцы живота, пролегающий выше пупка. Эта область активно задействуется в повседневной жизни, она хорошо откликается на нагрузку и накачивается легче, чем другие сегменты пресса. Мускулы верхней части брюшной зоны усиленно сокращаются при подъемах корпуса. Такое движение присутствует в разнообразных вариациях скручиваний. Подъемы корпуса и скручивания не требуют специального оборудования. Они могут быть использованы, как упражнения для пресса в домашних условиях и как часть комплексной проработки тела в тренажерном зале.

Особенности тренировок верхнего пресса живота

В упражнениях на верхний пресс приподнимается торс, туловище сгибается, и верхняя часть тела подтягивается к нижней. При качественном выполнении подъемов корпуса вся верхняя часть спины, включая лопатки, отрывается от пола. Чтобы наработать красивые кубики пресса, недостаточно слегка приподнимать плечи и тянуться головой к коленям — это укороченная амплитуда движения, которая не даст желаемого результата. Если лопатки от пола не отрываются, и грудная клетка не сгибается, значит, упражнение выполняется технически неверно.

Научиться правильно качать верхний пресс несложно, достаточно исключить типичные ошибки. Новички нередко работают так, как будто они качают шею, а не пресс. Они надавливают на голову руками, выдвигая ее вперед и подтягивая торс вслед за ней. Это нарушение техники. Движение следует начинать с напряжения мышц пресса. Именно целевые мускулы должны генерировать усилие, за счет которого и произойдет подъем корпуса. Голова и шея всего лишь свободно перемещаются вслед за торсом, а не тянут его за собой.

Как избежать травм при выполнении упражнений для пресса

Рейтинг самых небезопасных и малоэффективных упражнений на пресс возглавляют сгибания корпуса на скамье. Сама амплитуда движения при его выполнении — короткая. А это означает, что нужные мышцы прорабатываются незначительно, при сгибании туловища часть энергии теряется впустую. Однако куда большее значение имеет возможный вред для поясницы. При сгибании корпуса на скамье на низ поясницы оказывается высокая компрессионная нагрузка. Из-за этого частое и длительное использование упражнения может грозить травмами.

Скручивания на римском списке также попадают в рейтинг вредных упражнений для пресса. При малейшем несоблюдении техники этот тип нагрузки опасен повышением риска травмы позвоночника в поясничном отделе. Дополнительный вес при выполнении скручиваний лишь усугубляет проблему. А низкая результативность упражнения связана с закреплением стоп в валиках — при таком положении возрастает нагрузка на бедра, подвздошно-поясничную мышцу, сам же пресс во время движений задействован незначительно. Начинающим спортсменам стоит заменить скручивания на римском стуле на аналогичные скручивания — только на полу. Делать их важно опять же без вреда для спины — округляя ее при движении, но при этом отрывать поясницу от поверхности не нужно.

Подъем ног лежа тоже небезопасен для позвоночника. Как и при выполнении сгибаний на скамье, упражнение может приводить к появлению болей в пояснице из-за возникающей компрессионной нагрузки на поясничный отдел. И тем более не стоит включать в фитнес-программу упражнение с броском ног вниз и последующим их подъемом, когда основное движение спортсмену помогает выполнить партнер. Происходит это так: человек лежит на спине с поднятыми ногами, помощник бросает его конечности вниз, с силой отталкивая их. Спортсмен возвращает ноги в исходное положение. Кроме негативного влияния на позвоночник, оба упражнения не прорабатывают пресс полностью и в достаточном объёме.

Какие упражнения наиболее эффективны для развития нижнего пресса

Миф 1. Чтобы накачать кубики

Большинство спортсменов, которые качают пресс, хотят добиться кубиков — красивых, очерченных мышц на корпусе. Это и есть прямая мышца живота, которая делится на квадратики сухожильными перемычками. Кубики есть у всех людей — так устроен мышечный корсет. Эти мышцы можно сделать больше и крепче за счёт упражнений, но чтобы их стало видно, сначала нужно убрать лишний жир .

Почему можно расстроиться из-за кубиков

Представим спортсмена Сергея. Он давно хотел поработать над прессом — уж очень хотелось напрячь пресс и увидеть заветные кубики — красивые, как на картинке. Сергей сел на дефицит калорий, занимался силовыми тренировками и делал сотню скручиваний, подъёмов ног и всего такого — в общем, старался. Так он за несколько месяцев скинул 10 лишних килограммов, а процент жира в его организме приблизился к 12%.

И кубики действительно появились! Только не такие, как хотел Сергей:

Тут всё дело в генетике: форма мышц формируется в утробе, а изменить анатомию невозможно. Не расстраивайтесь! Просто будьте готовы и к такому исходу, чтобы это не было сюрпризом.

Миф 2. Чтобы убрать живот

Другие спортсмены делают по 10 упражнений на пресс каждую тренировку в надежде убрать жирок внизу живота. Но вот в чём несправедливость: жир умеет локально накапливаться, но не гореть. Если сильно упростить, то вот как всё устроено:

Телу нужна энергия: на тренировку, прогулку или просто жизнедеятельность

↓

Уровень глюкозы низкий — человек давно не ел

↓

Организм берёт энергию из жировых клеток: высвобождает, окисляет и транспортирует до мышц и других органов

Так жиросжигание происходит по всему телу, а не в одной его части. Поэтому убрать жир в каком-то конкретном месте с помощью упражнений не получится. Самый эффективный способ — .

Зачем качать пресс на самом деле:

Мышцы пресса — стабилизаторы, они помогают сохранять таз, бёдра и позвоночник в правильном положении. Это позволяет держать спину прямо, наклоняться, двигаться в пространстве под любым углом, ходить, дышать.

Мышцы пресса участвуют в любом движении — они передают через руки и ноги усилие, которое нужно, например, чтобы поднять штангу. Если стабилизаторы слабые, то и вес отягощения должен быть небольшим.

Какие упражнения наиболее эффективны для развития верхнего пресса

В тренировку вошли 10 упражнений для комплексного укрепления брюшного пресса. Вы проработаете не только прямую и косые мышцы живота, но и глубокие стабилизационные мышцы и поясничные мышцы. Для выполнения представленных упражнений на пресс для начинающих не нужно использовать дополнительный инвентарь, поскольку работать вам предстоит с собственным весом.

В данной подборке собраны простые упражнения на пресс для начинающих. Но вы также можете еще больше упростить тренировку – в описании указано как можно модифицировать каждое упражнение. Если вам противопоказаны скручивания и планки, то посмотрите нашу подборку упражнений на пресс стоя .

Варианты выполнения тренировки на пресс:

1. Первый вариант. Выполняйте указанное количество повторений, последовательно друг за другом. Отдых между упражнениями 15 секунд. Более опытные занимающиеся могут повторить упражнения в два круга, между кругами отдых 2 минуты.
2. Второй вариант. Выполняйте упражнение на время по схеме 30 секунд работы / 15 секунд отдых. Это означает, что в течение 30 секунд вы выполняете упражнения в умеренном темпе, 15 секунд отдыхаете перед следующим упражнением. В этом случае время тренировки будет составлять 7 минут. Более опытные занимающиеся могут повторить упражнения в два круга. В конце статьи есть
3. Третий вариант (усложненный). Выполняйте упражнение на время по схеме 45 секунд работы / 15 секунд отдых. Это означает, что в течение 45 секунд вы выполняете упражнения в умеренном темпе, 15 секунд отдыхаете перед следующим упражнением. В этом случае общая продолжительность тренировки будет составлять 10 минут. Более опытные занимающиеся могут повторить упражнения в два круга. В конце статьи есть видео с готовыми таймерами для интервальной схемы.

Как выполнять упражнения для пресса правильно

Как накачать пресс в домашних условиях? Как накачать пресс за месяц? Как убрать низ живота? Этими и другими подобными запросами ежедневно задаются пользователи в сети. Мы собрали для вас полезную информацию и рассказали, как обрести желанный рельеф всем, кто так давно об этом мечтал

Лучшие упражнения на пресс для мужчин и женщин. Фото: shutterstock.com

Стандарты красоты бесконечно сменяют друг друга. В античные времена ценились женщины с округлостями фигуры, подобные Венере Милосской. Эталоном мужчины был Аполлон. В начале средних веков идеалом для обоих полов была телесная субтильность, а в эпоху Возрождения снова обрела популярность здоровая полнота. Тон для сильной половины человечества задал Витрувианский человек Да Винчи. Золотая эпоха Голливуда началась с андрогинности, за ней пришел идеал пропорций песочных часов. А у мужчин впервые со времен античности вошла в тренд спортивная фигура. Сейчас рельеф на теле — мечта каждого второго человека, независимо от пола. В этой статье вместе с фитнес-тренером разберем, как накачать желанный пресс, и покажем лучшие упражнения.

Рейтинг топ-5 лучших упражнений на пресс в домашних условиях 

Для многих качать пресс в домашних условиях — самый комфортный вариант. Во-первых, это совсем не затратно: не нужно платить за абонемент и покупать специальную одежду. Во-вторых, не приходится смущаться взглядов со стороны. И именно этот фактор чаще всего склоняет в сторону занятий дома. Так что с них и начнем.

Планка на локтях

Фото: shutterstock.com

Упор рук на локтях, ноги опираются на носки, тело параллельно полу. Главное при выполнении упражнения — не прогибать поясницу. Для этого можно слегка подкрутить копчик. Напрягите мышцы пресса и не расслабляйте до конца упражнения.

Подъем ног с касанием груди

Фото: shutterstock.com

Примите положение лежа, руки положите вдоль туловища или под голову, приподнимите лопатки. Шея должна быть расслаблена. Затем начинайте плавно поднимать ноги, сгибая колени на пиковой точке, и подтягивайте их к груди. Далее проделайте все то же самое, но в обратном порядке. В исходной позиции ни ноги, ни лопатки не должны касаться пола.

Диагональные скручивания с касанием локтем колена

Фото: shutterstock.com

Примите положение лежа, сложите руки за голову, ноги согните под прямым углом. Оторвите лопатки от пола и коснитесь правым локтем левого колена, примите исходное положение и повторите то же самое, но с левым локтем и правым коленом. Не совершайте резких движений, шея не должна быть напряжена.

Подъем ног в потолок

Фото: shutterstock.com

Лягте на пол, положите руки вдоль туловища, выпрямите ноги и поднимите вверх. Резким движением оторвите ягодицы от пола и максимально потянитесь носками в потолок. Плавно вернитесь в исходное положение. Повторяйте в течение 50 секунд.

Прямые скручивания

Фото: shutterstock.com

Примите положение лежа, согните ноги в коленях, сложите руки за голову и расслабьте шею. Далее на выдохе оторвите лопатки от пола. Мышцы пресса в это время должны быть напряжены, а поясница плотно прижата к полу. Вернитесь в исходное положение. Повторяйте скручивания в течение 50 секунд.

Продолжить далее

Рейтинг топ-5 лучших упражнений на пресс в тренажерном зале 

При выполнении упражнений на пресс в тренажерном зале вы сможете укрепить прямые, косые, межреберные мышцы живота и разгибательные мышцы позвоночника, а также сформировать корсет спины. Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом и опытным тренером, чтобы избежать травм в процессе тренировок.

Подъем ног в упоре

Фото: shutterstock.com

Расположите руки на брусьях, слегка согните ноги и плавно поднимайте их, образуя корпусом и ногами угол 90°. Затем медленно опускайте, но не расслабляйте мышцы, иначе нагрузка пропадет. Ни в коем случае не совершайте резких движений, все должно быть плавно. При выполнении упражнения можно слегка наклониться вперед для наилучшего сокращения мышц пресса. Спина при этом должна быть прямой.

Подъем ног в висе

Фото: shutterstock.com

Принцип упражнения тот же, что и в подъеме ног на брусьях, но здесь важно не раскачиваться и держать корпус ровно. Так же поднимаем ноги плавно, стараясь прочувствовать все мышцы, и не забываем следить за положением спины.

Как увеличить силу пресса

Пресс можно тренировать где угодно: дома и в тренажёрном зале, в парке и на спортивной площадке. Упражнений на пресс для мужчин и женщин существует много, от знакомого по физкультуре «велосипеда» до технически сложных изолированных движений.

Все они немного отличаются по биомеханике. От конкретного способа выполнения движения зависит степень вовлечённости тех или иных мышц брюшного пресса.

При вертикальном скручивании основную нагрузку принимает прямая мышца. Добавляя повороты, мы подключаем косые мышцы живота. Наружные мышцы работают при поворотах корпуса и боковых сгибов, внутренние вместе с наружными косыми выполняют скручивания и боковые сгибы. Поперечная мышца задействуется при «сжатии» живота.

Чтобы проработать все мышцы пресса и достичь баланса в развитии, в программы тренировок включены динамические и статические упражнения.

• Динамические — скручивания, наклоны, складки, включают в работу прямые и косые мышцы пресса, способствуют их укреплению и формированию кубиков.

Упражнения на статику укрепляют мышцы корсета и задействуют мышцы-стабилизаторы.

Но ограничиться только упражнениями на пресс недостаточно. Если есть жировые отложения, одни тренировки не помогут. Вернее, мощный пресс будет, но похвастаться им не получится — под слоем жира его просто не будет видно. Прорисованность, рельеф мышц зависит не только от объёма самих мышц, но и от толщины жировой прослойки. Поэтому нужно обеспечить дефицит калорий и включить в тренировочный план жиросжигающие кардио.

О нижнем и верхнем прессе

Иногда можно встретить описание тренировок отдельно на нижний пресс и отдельно на верхний пресс. Но это миф. Пресс — это одна и та же прямая мышца, её волокна располагаются сверху вниз по всей длине. Понятно, что отдельно тренировать какой-то участок мышцы невозможно в принципе, он прорабатывается по всей длине. Но почему же тогда ходят упорные слухи о нижнем и верхнем прессе?

Потому что есть упражнения, например, подъём ног в упоре, когда основную нагрузку принимает не пресс, а подвздошно-поясничная мышца. Она располагается возле нижней части прямой мышцы и создаётся впечатление, что работает больше низ пресса. А когда выполняют, например, скручивания, тогда задействуется непосредственно пресс, и возникает иллюзия, что работает верхняя часть пресса.