Эффективные упражнения с гантелями для похудения и рельефа тела

Эффективные упражнения с гантелями для похудения и рельефа тела

Выбор зависит от следующих факторов:

• цель занятий;
• на какие группы мышц выполняются упражнения;
• уровень физической подготовки;
• пол;
• возраст. 

Рекомендуемые гантели для девушек (начинающих) — по 1–3 кг. 

Мужчинам определить рабочий вес можно, исходя из силы бицепса. Процесс:

1. Выбрать вес инвентаря, с которым по объективному мнению получится сделать упражнения на руки.
2. Выполнить с гантелями 10–12 повторений. Главное — соблюдать правильную технику. 
3. Если все прошло легко, то требуется увеличить вес на 10%.
4. Когда не удалось сделать даже 10 — уменьшить.
5. Идеальный вариант — выполнить 12 раз, но на 8–9 ощущать сильную нагрузку и после работать до отказа. 

Женщинам для профессионального спорта необходимо пользоваться этим же способ при выборе веса. 

Если основная цель — похудение, подтянутое тело, тренировки проводятся с гантелями 1–2 кг. Упражнения выполнять 3–4 раза в неделю для разных зон, чередуя их:

• ноги и ягодицы;
• пресс;
• руки;
• бицепс;
• спина;
• грудь. 

Рекомендации подросткам для занятий с гантелями:

1. Вес инвентаря не должен быть больше 10% от веса ребёнка.
2. Оптимальный вариант — 1 кг.
3. Начинать тренировки в возрасте 10–14 лет.
4. Отсутствие чрезмерных нагрузок, так как происходит активное развитие позвоночника.  
5. Проконсультироваться с тренером. 

См. также: Комплекс упражнений для снятия усталости за компьютером

Внимание! Легкие или слишком тяжелые гантели не дадут желаемого результата.

Связанные вопросы и ответы:

Какие упражнения с гантелями лучше всего подходят для похудения

Принято считать, что силовые упражнения с дополнительными весами хуже воздействуют на процессы жиросжигания, чем беговые тренировки или занятия на кардиотренажерах. На самом деле, если использовать легкие гантели, увеличив при этом темп движений, можно добиться быстрого снижения веса. В данной статье мы предлагаем рассмотреть преимущества тренировок с гантелями. Кроме того, будет представлен комплекс упражнений с данными снарядами для худеющих.

Преимущества упражнений с гантелями

Гантели — универсальный снаряд, имеющий множество направлений использования. Рассмотрим основные преимущества занятий с гантелями:

• Создание хорошей нагрузки на мышцы.

Свободные веса гораздо лучше воздействуют на мышечные волокна, чем изолированные. Поэтому работа с гантелями будет всегда эффективней занятий на тренажерах;

• Применение в занятиях для похудения.

Благодаря малому весу гантели можно использовать в аэробных. При этом организм будет усиленно тратить внутренние запасы для восполнения энергии, что положительно скажется на снижении веса;

• Укрепление мышц.

Благодаря удобному хвату и изменяемым весовым характеристикам с помощью гантелей удается качественно прорабатывать мышечные волокна. При этом, меняя темп движений и вес гантелей, можно выполнять разные по назначению фитнес-программы: силовые, «на объём», «на рельеф»;

• Использование в домашних занятиях.

Нет возможности посещать фитнес-зал? Приобретите разборные гантели и занимайтесь дома;

• Применение в восстановительных тренировках.

Многие физиологи рекомендуют проводить занятия с легкими гантелями после серьезных травм и операций. Подобные нагрузки мягко воздействуют на мышцы и связки, помогая, тем самым, восстанавливаться тканям.

Противопоказаний к занятиям с гантелями нет. Единственное, что не рекомендуется — это использовать тяжелые гантели при грыже и заболеваниях опорно-двигательного аппарата.

Фитнес-программа для похудения тела

Данная-программа направлена на проработку всего тела. При этом заниматься по ней могут как женщины, так и мужчины. В основе программы — комплекс упражнений с гантелями (представлен ниже). Рекомендуемое количество занятий — не менее 3-х в неделю. Каждое занятие состоит из разминки и основной части. Фитнес-элементы разбиты на блоки: для рук, для ног, для спины, для пресса. В каждом упражнении необходимо выполнить 3 подхода по 15 повторений. Отдых между подходами — не более минуты. Данная программа рассчитана на 2 месяца занятий. После этого ее необходимо полностью изменить.

Фитнес-программа будет малоэффективна, если не сократить калорийность рациона. Обязательно пересмотрите свое меню. Постарайтесь полностью исключить все сладкое и слишком жирное. Вместо привычных гарниров из круп и макарон готовьте овощные салаты. Белковые продукты нельзя полностью исключать из рациона. Белки вам нужны для расщепления липидов, восстановления тканей и выработки необходимых гормонов. Старайтесь употреблять, содержащиеся в рыбе, растительных маслах, орехах. Также рекомендуется не переедать — ешьте маленькими порциями, несколько раз в течение дня. Такой режим будет способствовать поддержанию обменных процессов на высоком уровне.

Комплекс упражнений с гантелями

При выполнении данного комплекса упражнений, веса необходимо подбирать так, чтобы последние 2-3 повторения в подходе сопровождались легким жжением в мышцах.

Разминка: для разогрева мышц рекомендуется использовать популярные кардио снаряды: беговая дорожка, сайкл, эллипсоид. При этом заниматься на них необходимо не менее 15 минут. После этого выполняется легкая растяжка тела.

Проработка рук и плеч:

• Разведения гантелей в стороны.

Выполняют в положении стоя. Руки — прямые. Гантели необходимо поднимать до уровня плечевого пояса, напрягая в верхней точке дельты;

• Подъемы перед собой.

Выполняют попеременно, поднимая гантели до уровня ключиц. В верхней точке упражнения необходимо напрягать передний пучок дельт;

• Отведения в наклоне.

Корпус наклоняют до параллели с полом. После этого выполняют подъемы рук через стороны. При этом локти должны быть согнуты под прямыми углами;

• Сгибания на бицепс.

Сгибания рук можно выполнять из различных положений: стоя, сидя, на наклонной скамье;

• Французский жим.

Упражнение выполняют сидя или лежа. Руки поднимают над головой. Удерживая плечи неподвижно, выполняют разгибания в локтях.

Проработка спины:

• Разгибания.

В руки берут гантели. Затем корпус наклоняют вперед, слегка сгибают колени. Из этого положения, удерживая спину прямо, выполняют разгибания в пояснице;

• Тяга к поясу.

Правые руку и ногу упирают в горизонтальную скамью. В левую руку берут гантель. Поясница слегка прогибается вниз. Удерживая тело в таком положении, выполняют подтяжку гантели к пояснице. В верхней точке напрягают широчайшие мышцы спины. После выполнения 15 повторений упражнение делают с другой стороной;

• Гиперэкстензии.

Как правильно выполнять упражнения с гантелями, чтобы избежать травм

При выполнении упражнений с гантелями очень важно правильно выбрать вес снарядов. В случае если выбор пал на неразборные снаряды, лучше всего взять как минимум три комплекта.

Фото: Olya Humeniuk / Shutterstock / Fotodom

Какие комплекты гантелей нужны для тренировок:

• для женщин — на 2-3, 5-6, 9-10 килограммов;
• для мужчин — на 5-6, 10-11, 15-16 килограммов.

Самые легкие по весу гантели можно использовать для упражнений на бицепс, плечевой пояс, мышцы кора. А вот для приседаний и выпадов с гантелями, а также становой тяги лучше брать побольше.

Если вы только начинаете тренироваться, лучше выбирать легкие гантели весом от одного до пяти килограммов, чтобы избежать травм и постепенно привыкнуть к нагрузке. А если уже тренируетесь и хотите повысить свою силу и выносливость, можно выбрать более тяжелые гантели весом от пяти до десяти килограммов. Важно помнить, что вес гантелей должен быть таким, чтобы спортсмен мог выполнять упражнения с правильной техникой и без перегрузки суставов

Габриелла Захарова чемпионка России по спортивно-бальным танцам

Перед тем как начать заниматься с гантелями дома, важно убедиться в том, что упражнения будут выполняться правильно. Для этого можно посмотреть видеоуроки на YouTube или воспользоваться приложением для тренировок. Но лучшим способом будет взять хотя бы несколько занятий у тренера — неважно, в зале или в онлайн-формате. Только специалист может показать правильную технику выполнения и исправить ошибки.

Можно ли использовать гантели для тренировки всех групп мышц

Для чего девушкам нужны силовые тренировки:

• для тонуса мышц и избавления от дряблости тела
• для круглых ягодиц и избавления от целлюлита
• для крепких мышц спины и здорового позвоночника
• для ускорения метаболизма (мышечная ткань сжигает больше калорий в состоянии покоя, чем жировая)

1. Для выполнения силовой тренировки в домашних условиях вам понадобятся гантели. Желательно иметь набор гантелей разного веса или разборные гантели. Например, для небольших групп мышц (трицепсы, бицепсы, дельты) вам нужен более легкий вес гантелей, для крупных групп мышц (грудь, спина, ноги) – более тяжелый вес. Кроме того, постепенно вам будет требоваться б о льший вес гантелей для прогресса в тренировках.

2. Какой вес гантелей использовать? Это зависит от ваших целей. Если вы хотите немного привести мышцы в тонус и подтянуть тело, то можно использовать небольшой вес гантелей (2-5 кг) . Если вы хотите серьезно поработать над рельефом или нарастить мышечную массу, то вес гантелей нужно брать больше (5-20 кг) .

3. Если у вас небольшие гантели, то можно выполнять упражнения с б о льшим количеством повторений (15-20 повторений) . В этом случае идет работа над легким тонусом мышц, укреплением тела и жиросжиганием. Если у вас есть тяжелые гантели и вы хотите качественно поработать над рельефом мышц, то выполняйте небольшое количество повторений (10-12 повторений) с максимальным весом: так, чтобы последнее повторение в подходе выполнялось на максимальном усилии.

4. Каждое упражнение выполняйте в 3-5 подходов , между подходами отдых 30-60 секунд . Между упражнениями отдых 2-3 минуты .

5. Если у вас нет гантелей или нет возможности их приобрести, то можно использовать резиновый инвентарь для выполнения силовых упражнений. При этом можно приобрести очень компактное и недорогое оборудования, например:

• Фитнес-резинка для бедер и ягодиц
• Трубчатый эспандер для силовых упражнений
• Эластичная лента для силовых упражнений и растяжки

Даже если у вас есть необходимый набор гантелей, этот инвентарь может быть полезен для дополнительной нагрузки.

6. Если вы только начинаете тренироваться или имеете небольшой опыт занятий, рекомендуем для начала посмотреть вот эти статьи:

• Тренировка для начинающих: подборка упражнений + готовый план
• Тренировки дома для девушек: готовый план упражнений для всего тела

7. Заниматься силовыми тренировками необходимо 3-4 раза в неделю по 40-60 минут. Достаточно тренировать одну группу мышц 1-2 раза в неделю. Подробный план представлен ниже.

8. Обязательно выполняйте разминку перед тренировкой и растяжку после тренировки:

• Разминка перед тренировкой: подборка упражнений
• Растяжка после тренировки: подборка упражнений

Во время растяжки особенно обратите внимание на тренируемые мышцы. Хорошая растяжка после тренировки помогает увеличить амплитуду движения, повысить эффективность занятия, избежать закрепощенных мышц и травм. Хорошая разминка перед тренировкой позволит лучше подготовить свое тело к занятиям и избежать травм.

9. Если вы хотите не только привести мышцы в тонус, но и ускорить процесс жиросжигания, то обязательно включите в план занятий кардио-тренировки. Это может быть бег, быстрая ходьба, табата-тренировки, занятия на велотренажере или эллипсоиде. Достаточно выполнять кардио 60-90 минут в неделю (например, 2 раза в неделю по 30-45 минут или 4 раза в неделю по 15-20 минут) . Обязательно посмотрите:

• Кардио-тренировка: упражнения + план

10. Всегда занимайтесь силовыми тренировками в кроссовках во избежание проблем с суставами и варикозом. Надевайте комфортную одежду из натуральных материалов. В случае варикозного расширения вен можно использовать компрессионные чулки.

• Топ-20 лучших женских кроссовок для бега

11. Без изменения питания нельзя улучшить тело даже с регулярными тренировками, поэтому рекомендуем начать считать калории. Если вы хотите похудеть, то необходимо питаться с дефицитом калорий. Если вы хотите набрать мышечную массу, то необходимо питаться с профицитом калорий и достаточным количеством белка. Если вы хотите сохранить вес и подтянуть тело, то выбирайте опцию «поддержка веса».

Сколько раз в неделю нужно тренироваться с гантелями для похудения

Классические упражнения с гантелями для женщин для похудения и подтяжки проблемных зон ориентированы на средний уровень физической подготовки. В начале тренировок рекомендуется использовать гантели по 1–2 кг каждая, но если занятия кажутся слишком легкими, то нужно взять более тяжелые снаряды или увеличить число повторений в 1,5 раза. При отсутствии подходящих гантелей для похудения дома женщинам отлично подойдут пластиковые бутылки удобной формы и соответствующего объема, наполненные водой или песком.

В соответствии с правилами таких тренировок перед основным комплексом упражнений обязательно выполняют разминку. Для этого гантели берут в руки и в течение 10 минут ходят по комнате. В процессе разминки важно соблюдать некоторые требования:

• развернуть плечи, не сутулиться;
• руки слегка напружинить и двигать ими, как во время обычной ходьбы.

После этого можно приступать к тренировке, которую обычно начинают с верхней части туловища – рук и груди:

• стать прямо, ноги на ширине плеч, взять 1 гантель двумя руками и вытянуть вперед на уровне груди параллельно полу, затем подтягивать ее к груди, сгибая и разводя локти в стороны;
• в таком же исходном положении взять по 1 гантели в каждую руку, наклониться вперед, прижав локти к туловищу, затем сгибать руки и с усилием разгибать назад, не отрывая локтей от корпуса.

Повторить каждое упражнение по 10–15 раз. С их помощью можно отлично подтянуть трицепс и мышцы груди.

Для похудения спины и области подмышек рекомендуется всего одно, но эффективное упражнение: сесть на пятки, прижав колени к полу и наклонившись вперед, руки с утяжелителями поставить на пол параллельно ногам, подтягивать гантели на себя, сгибая локти, но не отрывая их от корпуса. Выполнить по 10 повторов в несколько подходов (по мере сил и возможностей).

Как сочетать тренировки с гантелями с диетой для лучшего результата

Для того чтобы мышцы стали более выразительными на теле, необходимы два условия:

• максимально уменьшить количество подкожного жира, который препятствует красивой прорисовке мышц;
• увеличить мышцы в объёме для того, чтобы образовать красивый рельеф на всех частях тела.

Не существует такого вида фитнеса , с помощью которого можно добиться и похудения, и наращивания мышечной массы одновременно. Дело в том, что любая физическая нагрузка сопровождается определенной схемой питания, и в своей совокупности они способствуют достижению той или иной цели. Диета для сжигания жира предполагает дефицит калорий и минимальное употребление углеводной пищи. В то время как для увеличения объёма мышц необходимо высококалорийное питание, которое превышает обычные потребности организма на 500 ккал, поступающих в основном из белков и углеводов.

Необходимое ежедневное количество белка в обоих случаях составляет около 3 г на 1 кг массы тела. Что касается углеводов, то во время сжигания жира их нужно уменьшить до 2 г/кг, а при наращивании массы — увеличить до 4 г/кг массы тела.

Таким образом, правильный фитнес и питание в итоге должны принести вам следующие результаты:

• мышечная масса должна составить минимум до 30% от общего веса тела;
• жировая прослойка должна значительно уменьшиться и составлять не более 18% от общей массы тела.

Следует отметить, что длительное пребывание на диете с малым содержанием углеводов строго не рекомендуется девушкам, планирующим беременность в будущем.

Добиться красивого рельефного тела с помощью правильных физических нагрузок и корректировки питания можно примерно за три месяца, хотя все зависит от начального уровня подготовки. Более устойчивые и заметные результаты станут проявляться только через полгода интенсивных тренировок и правильных диет.

Если заниматься регулярно, то придать тонус и некоторый объём мышцам можно будет уже через 2 месяца. После этого следует этап так называемой «сушки», когда к тренировкам добавляются кардионагрузки, а из рациона исключаются углеводы. За месяц сушки можно избавиться от 5 мм жира на теле и заметить первые проявления рельефа.

Какие упражнения с гантелями наиболее эффективны для напряжения живота

Другая ошибка может заключаться в прямо противоположном: выбранный вами вес слишком мал для вашего уровня физической подготовки. К слову, эта ошибка не так критична, как предыдущая, запомните это: лучше «недо-», чем перестараться с рабочим весом на тренировке. Но если вы занимаетесь уже не первый месяц, ваша техника вполне приемлема (об этом хорошо спросить у опытных спортсменов или у тренера, который видит вас со стороны), а результата все нет, возможно, дело в маленьком весе?

Опять же, все по схеме: для базовых физических упражнений с количеством повторов от 8 до 15, тяжело должно быть на последних 4-6 повторах. Если вы без проблем выполняете все 12-15 повторов и чувствуете, что могли бы еще, значит, вес нужно повышать. Причем эксперты в фитнесе для начинающих говорят о том, что лучше повышать именно вес снаряжения, а не количество повторений, особенно если вы хотите добиться результата в виде рельефа и подкаченности мышц.

Добавлять вес нужно постепенно, если вы брали гантели в 8-10 килограммов, не хватайтесь сразу за 15-ку, берите 11-12 килограмм и пробуйте сделать то же количество повторов. На последних подходах становится тяжело? Поздравляем: вес выбран правильно. Остановитесь на нем в течение 2-3 недель, а потом вновь увеличьте на килограмм. Примерно так и должен идти прогресс в увеличении рабочего веса — тогда будет прогресс и в улучшении силовых показателей и в рельефе мышц.

Возможно ли достигнутьVisible рельефа тела только с помощью гантелей

Упражнений на внешнюю и внутреннюю часть бедра и ягодицы настолько много, что выбрать несколько самых действенных самостоятельно довольно сложно. Поэтому передаем слово тренеру сети моностудий PMP Валерии Семченковой. Ниже она расскажет про восемь лучших упражнений для уменьшения объема бедер и покажет, как правильно их делать.

Одна из самых популярных проблем, с которой сталкиваются даже те, кто не страдает лишним весом – «ушки» на бедрах. Избавиться от них массажем сухой щеткой или заговорами не получится, потому что они – следствие слабости ягодичных мышц и жесткости сухожилий. Единственный верный способ не допустить их появления – это укреплять мышцы нижних конечностей. Помогут в этом следующие упражнения.

Миофасциальный релиз

Начать нашу небольшую тренировку можно с миофасциального релиза мышц стопы, бедер и ягодиц, используя специальные мячи и массажные роллы.

Если массажного ролика нет, используйте теннисный мячик.

Прокатай МФР-валиком стопы, голени, бедра (особенно сбоку) и ягодицы.

Одновременное мануальное воздействие и на мышцы, и на соединительную ткань расслабит миофасциальные структуры.

После массажа можно переходить к небольшому комплексу упражнений, которые помогают почувствовать работу мышц ягодиц, бедер и всего тела.

Каждое упражнение повторяй 15 раз друг за другом по 2-3 круга.

Ягодичный мост

Исходное положение: лежа на полу, ноги согнуты в коленях, ступни прижаты к полу. Подними бедра так, чтобы тело образовало прямую линию от плеч до колен. Задержись на 5 секунд, а затем опустись в исходное положение.

Приседание на одной ноге (в выпаде)

Исходное положение: стоя, одна нога впереди, другая позади примерно на 60-90 см на ширине таза. Важно: не ставь стопы узко. Можно придерживаться рукой за опору.

Из этого положения приседаем вниз до угла 90 градусов в коленном и тазобедренном суставах и, сделав паузу, возвращаемся в исходное положение. Сначала делаем все повторы без веса, оттачивая технику, далее по ощущениям можно добавить утяжелители.

Наклон на одной ноге

Исходное положение: стопы на ширине таза. Поднимаем одну ногу назад и, вытягивая обе руки вперед, наклоняемся на опорной ноге вперед так, чтобы тело образовало одну прямую линию. Спину держим ровно, пресс напряжен, опорная нога может быть чуть согнута в колене.Напрягая мышцы живота, возвращаемся в исходное положение. Делаем 15 повторов на одну ногу, а потом на другую.

Моллюск

Исходное положение: лежа на левом боку, ноги согнуты в тазобедренном и коленном суставе на 45 градусов, колени и пятки вместе. Держа пятки вместе, подними правое колено как можно выше. Сделай паузу и займи исходное положение. Левую ногу от пола не отрываем. Меняем сторону и повторяет подход.

Отведение ноги, лежа на боку

Исходное положение: лежа на левом боку. Голова лежит на согнутой в локте левой руке. Зафиксировав положение корпуса, поднимаем правую ногу, как можно выше вверх, стараясь повернуть пятку в потолок, и плавно опускаем вниз. Нога прямая. Делаем нужное количество повторов и меняем стороны.

Боковая планка

Исходное положение: лежа на левом боку, ноги прямые. Подними корпус вверх, удерживаясь на левом локте и предплечье. Брюшной пресс напряжен. Бедра подними так, чтобы тело образовало прямую линию от головы до голеней. Удерживай вес тела 30 секунд на одну сторону.

Если не получается, можно зафиксировать это положение на 5-10 секунд и потом повторить столько раз, чтобы в сумме простоять 30 секунд. Потом меняем стороны.

Стрейч

В конце тренировки обязательно потяни проработанные ягодичные мышцы.

Исходное положение: лежа на полу. Подтяни колени к груди и положи голень левой ноги поперек правого бедра. Обхвати левое колено обеими руками, подтяни его к середине груди и почувствуй приятную растяжку ягодичных мышц. Удерживай это положение 30 секунд и повтори на каждую сторону.

Как выбрать правильный вес гантелей для начинающих

Конечно, это не значит, что с ними можно играть в шахматы. Нагрузка гантелями сложна и может прокачивать твои мышцы как изолированно, так и комплексно. Сама природа свободных весов помогает одинаково хорошо прокачать как статическую силу, так и динамическую.
Покупка полного набора гантелей является относительно недорогим способом устроить у себя этакий домашний спортзал, который может заменить любую машину. Некоторые бро мечтают, чтобы у них дома было нечто типа личной качалки, наверняка чтобы потом на беговой дорожке развешивать постиранные штаны. Набор гантелей стоит значительно меньше, а если еще прикупить гирю, можно вообще некоторое время обходиться без спортзала.

Гантели дают тебе больший диапазон движения по сравнению со штангами или машинами. Кроме того, тренировки с гантелями являются отличным решением как для продвинутых лифтеров, желающих нарастить массу, так и для начинающих посетителей спортзала, которые только-только начинают постигать науку здорового образа жизни.

Помни, что одного набора гантелей для качественного тела откровенно недостаточно. Тебе понадобятся самодисциплина, кардионагрузки и правильное питание. К слову, если не бросать качалку, продолжая ходить в нее три раза в неделю, а дома тренироваться с помощью гантелей и гири хотя бы минут 15 каждый день, результаты будут более впечатляющими.

Если ты планируешь заниматься дома с гантелями и гирей, тебе жизненно необходим плотный резиновый коврик для тренировок. Во-первых, жильцам снизу будет приятнее находиться в своих квартирах, когда ты неловко кладешь гантели или гирю на пол: поверь мне, даже если ты живешь в доме с толстыми полами, когда ты неловко уронишь гирю, это отлично услышат твои соседи снизу. Да и пол беречь имеет смысл. Во-вторых, стоит ли объяснять, сколько хороших упражнений с гантелями ты можешь сделать, лежа или стоя на коленях?

В идеале для домашних тренировок было бы неплохо купить скамью, угол наклона которой может изменяться по желанию. Разброс цен на скамьи достаточно велик. Недавно я видел вполне приличную скамью за 3000 рублей. Для чего нужна скамья? Чтобы делать упражнения, сидя под углом 90 или 45 градусов.

Какие упражнения с гантелями помогают уменьшить объем бедер

Если вы решили заняться фитнесом для похудения, то гантели для этого прекрасно подходят. Для решения этой цели не понадобятся большие веса. Будет достаточно купить 2-х килограммовые гантели и с этим весом работать не менее 3-х раз в неделю. Например, через день.

Гантели такого веса изготавливаются цельными. Желательно, чтобы они были обрезиненные. Цвет изделия выбирайте в зависимости от своих предпочтений и настроения.

Перед началом тренировки включаем приятную музыку и делаем разминку, состоящую из легкого бега на месте, ходьбы, махов, наклонов, выпадов, упражнений на гибкость. Таким образом организм подготавливается к предстоящей нагрузке. Затем переходим к основному комплексу упражнений. Женщинам, выбравшим фитнес для похудения , можно посоветовать такой план занятий:

• выпады;
• приседания;
• скручивания на пресс;
• классические скручивания;
• работа на бицепс (сгибание рук);
• разведение рук в стороны;
• попеременная работа руками перед собой.

Все упражнения делаются с гантелями. Разнообразить тренировку можно, если купить степ-платформу. Результат таких занятий будет наглядно виден уже через пару месяцев после начала тренировок. Даже если не соблюдать диету, можно отметить, что такой фитнес дома улучшает самочувствие и поднимает настроение. А это уже немало.

Комбинировать вышеперечисленные упражнения можно как угодно. Выполняйте по 3-4 подхода каждого, делая по 10-15 повторений. Можно устроить для себя круговую тренировку, когда все упражнения идут один за другим без перерыва на отдых. После завершения круга делается пауза в 2-5 минут и круг снова повторяется.

Если вы только решили попробовать занятия с гантелями, то на первом этапе можете даже их не покупать. Можно использовать простые бутылки с водой, а вместо степ-платформы взять низкую, устойчивую табуретку.

Можно ли заниматься с гантелями дома без специального оборудования

Жим лежа и сгибания на бицепс, вероятно, являются самыми популярными упражнениями с гантелями, но они также отлично подходят для укрепления спины.

Здесь представлены 15 лучших упражнений с гантелями, которые вы можете выполнять для верхней, нижней и средней частей спины.

1. Тяга гантелей в наклоне

Упражнение на тягу с обеих рук с использованием штанги – это классика. Однако, хоть оно и эффективно, у него есть свои ограничения: вы ограничены амплитудой движения штанги из-за контакта с телом.

Используя гантели, вы можете увеличить диапазон движений при выполнении тяги, что способствует более полному вовлечению мышц. Кроме того, гантели позволяют равномерно развивать обе руки.

2. Тяга Йейтса с гантелями

Большинство атлетов, как правило, выполняют тягу Йейтса со штангой, но и с гантелями это упражнение будет не менее эффективным. Это упражнение названо в честь 6-кратного “Мистера Олимпия” Дориана Йейтса. Оно предполагает собой более консервативный угол наклона спины, что делает упражнение более удобным, чем обычная тяга в наклоне.

Дориан Йейтс имел одну из лучших спин в бодибилдинге; это упражнение сработало для него, сработает и для вас!

3. Тяга гантели одной рукой

Тяга одной рукой – традиционное упражнение для спины с гантелями. Удерживая верхнюю часть тела одной рукой, вы можете сосредоточиться на нагрузке спины в комфортных условиях. Большим плюсом является то, что для выполнения этого упражнения вам потребуется всего одна гантель.

4. Тяга Крока

Тяга Крока – это экстремальная версия тяги гантели одной рукой. В этой версии упражнения необходимо использовать ОЧЕНЬ большой вес, а также активно задействовать ноги и нижнюю часть спины, чтобы выполнить несколько повторений. Это очень мощное упражнение, которое поможет вам увеличить объем спины и силу.

Оно было названо в честь пауэрлифтера и бодибилдера Джанэ Мари Крок. Это упражнение продвинутого уровня, поэтому убедитесь, что вы освоили тягу одной рукой, прежде чем попробовать его.

5. Тяга Пендли с гантелями

Тяга Пендли – это упражнение, названное в честь известного тренера-тяжелоатлета Гленна Пендли, представляющее собой вид тяги в наклоне. Оно предполагает опускание веса на пол между повторениями, что позволяет вашему хвату и нижней части спины немного отдохнуть.

Эта техника поможет вам увеличить поднимаемый вес по сравнению с обычной тягой в наклоне. Вы можете выполнять упражнение как с обеими гантелями, так и с использованием только одной руки.

6. Тяга гантели в планке

Это необычное упражнение поможет вам проработать одновременно спину, бицепсы и весь корпус тела. Оно довольное сложное в исполнении, так что не перестарайтесь. Для этого упражнения вам необходима только одна гантеля и опорная точка (стул, скамья, ступенька). Отличное упражнение для выполнения в домашних условиях.

Как выполнять:

1. Настройте наклон скамьи на угол 30-45 градусов. Лягните на скамью лицом вниз, держа гантели в каждой руке. Поднимите голову. Руки должны свисать, ладони повернуты внутрь.
2. Согните руки, подтяните гантели к ребрам, отведите плечи назад.