Эффективные упражнения кардио для похудения дома

Эффективные упражнения кардио для похудения дома

Время на чтение: 29 мин

46242

Жиросжигающая кардио-тренировка в домашних условиях может проводиться без использования дополнительного инвентаря. Предлагаем вам подборку кардио-упражнений + готовый план тренировки, с помощью которой вы сможете эффективно проработать все тело и избавиться от лишнего веса.

Преимущество данной кардио-тренировки:

• Идеально подходит для похудения и сжигания жировой прослойки.
• Проходит полностью стоя (без упражнений на коврике и планок).
• Включает в себя упражнения средней интенсивности.
• Подходит для широкого круга занимающихся.
• Подходит и для мужчин, и для женщин.
• Легко заменит утреннюю или вечернюю пробежку.

Разминка перед кардио-тренировкой

Начните жиросжигающую кардио-тренировку в домашних условиях с легких разминочных упражнений. Разминка поможет вам разогреть тело и подготовить его к нагрузке, а также уменьшить риск травмировать связки или потянуть мышцы.

1. Разведение рук с захлестами голеней

Сколько выполнять: 10-12 разведений рук.

2. Вращение рук с захлестами голеней

Сколько выполнять: 6-7 вращений рук в одну сторону, затем 6-7 вращений рук в другую сторону.

3. Вращение тазом

Сколько выполнять: 7-8 вращений в одну сторону, затем 7-8 вращений в другую сторону.

4. Вращение бедер

Сколько выполнять: 7-8 вращений бедра на каждую сторону.

5. Наклоны к полу

Сколько выполнять: 5-6 наклонов на каждую сторону.

6. Сгибание в коленях

Сколько выполнять: 8-10 сгибаний.

7. Перекаты в боковых выпадов

Сколько выполнять: 6-7 выпадов на каждую сторону.

8. Подтягивание колен с вращением голеностопа

Сколько выполнять: 4-5 подтягиваний колена на каждую сторону.

9. Ходьба с вращением запястья

Сколько выполнять: 5-6 вращений запястья в одну сторону, затем 5-6 вращений в другую сторону.

10. Бег на месте с подъемом рук

Сколько выполнять: 10-12 разведений рук.

Связанные вопросы и ответы:

Какие упражнения кардио можно выполнять дома

Легкое кардио в домашних условиях можно проводить без дополнительного инвентаря. Вам понадобится лишь свободное время и немного места в квартире. Перед занятием можно выполнить суставную гимнастику . Это полезно не только для разминки перед занятием, но и для улучшения работы суставов.

Кардио-тренировка по времени

Для выполнения тренировки по времени, вам понадобится таймер. Рекомендуем посмотреть подборку мобильных приложений с таймерами для тренировок . Или можно включить

1. Для самых новичков. Схема выполнения упражнений: 30 секунд работы, 30 секунд отдых. Сначала идет первый раунд: выполняйте последовательно 7 упражнений. Затем идет второй раунд: также выполняйте последовательно 7 упражнений. Между раундами отдых 2 минуты. Общее время тренировки составит 15 минут. Видео на youtube с таймером 30 сек / 30 сек .
2. Для начального и среднего уровня. Схема выполнения упражнений: 30 секунд работы, 15 секунд отдых. Сначала идет первый раунд: выполняйте последовательно 7 упражнений, повторите их в два круга. Затем идет второй раунд: выполняйте последовательно 7 упражнений, также повторите их в два круга. Между кругами отдых 1-2 минуты. Общее время тренировки составит 20-25 минут. Видео на youtube с таймером 30 сек / 15 сек .
3. Для среднего и продвинутого уровня. Схема выполнения упражнений: 45 секунд работы, 15 секунд отдых. Сначала идет первый раунд: выполняйте последовательно 7 упражнений, повторите их в два круга. Затем идет второй раунд: выполняйте последовательно 7 упражнений, также повторите их в два круга. Между кругами отдых 1 минута. Общее время тренировки составит 30 минут. Видео на youtube с таймером 45 сек / 15 сек . Самые продвинутые могут повторить каждый раунд в 3 круга.

Сколько времени нужно тратить на кардио тренировки для достижения результатов

Эффективное похудение происходит в первые 1-2 месяца регулярных аэробных тренингов продолжительность около 60 минут. Затем результативность тренировок снижается, поскольку организм постепенно адаптируется к однообразным нагрузкам средней интенсивности. На этом этапе худеющим поклонникам ЗОЖ приходится еще больше снижать калорийность рациона или использовать различные способы ускорения метаболизма. Одним из таких способов является интервальный тренинг.

Интервальная тренировка – это работа с периодическим ускорением: атлет чередует интервалы высокоинтенсивной нагрузки с интервалами низкоинтенсивных движений. В интервальной тренировке в качестве упражнений можно использовать бег, работу на кардиотренажерах, ходьбу и т. п. Самая простая схема интервального тренинга: 1 минута медленного бега, 1 минута бега с максимальной скоростью – повторить без остановки 5-10 таких циклов. Другая популярная схема предлагает постепенное наращивание интенсивности от цикла к циклу.

Эффективность жиросжигания объясняется тем, что интервальный тренинг способствует усиленному расходу калорий еще некоторое время после окончания тренировки. С помощью интервального тренинга можно так разогнать метаболизм, что калории будут активно сжигаться в течение суток. Интервальный тренинг сильнее укрепляет мышцы, чем обычная аэробная тренировка, и мышечная ткань, несмотря на активный расход энергии, не сгорает. Интервальные фитнес-тренировки не рекомендуется проводить слишком часто: достаточно двух занятий в неделю. Но их можно совмещать (чередовать по дням) с другими силовыми и аэробными нагрузками.

Сколько времени нужно тратить на кардио тренировки для достижения результатов?

Для достижения эффективного похудения в первые 1-2 месяца регулярных аэробных тренингов необходимо тратить около 60 минут на каждый тренировочный сеанс. Однако, результативность тренировок постепенно снижается, поскольку организм адаптируется к однообразным нагрузкам средней интенсивности.

На этом этапе худеющим поклонникам ЗОЖ приходится еще больше снижать калорийность рациона или использовать различные способы ускорения метаболизма. Одним из таких способов является интервальный тренинг.

Интервальный тренинг: что это и как работает?

Интервальная тренировка – это работа с периодическим ускорением: атлет чередует интервалы высокоинтенсивной нагрузки с интервалами низкоинтенсивных движений. В интервальной тренировке в качестве упражнений можно использовать бег, работу на кардиотренажерах, ходьбу и т.д.

Самая простая схема интервального тренинга: 1 минута медленного бега, 1 минута бега с максимальной скоростью – повторить без остановки 5-10 таких циклов. Другая популярная схема предлагает постепенное наращивание интенсивности от цикла к циклу.

Почему интервальный тренинг эффективен для похудения?

Эффективность жиросжигания объясняется тем, что интервальный тренинг способствует усиленному расходу калорий еще некоторое время после окончания тренировки. С помощью интервального тренинга можно так разогнать метаболизм, что калории будут активно сжигаться в течение суток.

Интервальный тренинг также сильнее укрепляет мышцы, чем обычная аэробная тренировка, и мышечная ткань, несмотря на активный расход энергии, не сгорает.

Как часто проводить интервальные тренировки?

Интервальные фитнес-тренировки не рекомендуется проводить слишком часто: достаточно двух занятий в неделю. Однако, их можно совмещать (чередовать по дням) с другими силовыми и аэробными нагрузками.

Как правильно составить индивидуальную тренировочную программу кардио в домашних условиях

Если возникает желание похудеть, а записаться в фитнес-клуб нет возможности или времени, то можно тренироваться самостоятельно и не зависеть от месторасположения спортзала, времени работы и выходных дней. Можно выбрать любой понравившийся способ или сочетать несколько для разнообразия.Чтобы не получить травму и не навредить здоровью, необходимо соблюдать несколько основных условий. Они очень простые и помогут в достижении цели.Как делать кардио для сжигания жира:

• Следите за пульсом. Без использования тренажеров, как правило, нагрузка не контролируется и существует риск превысить допустимую норму частоты сердцебиения. Чтобы этого не произошло, Вы можете приобрести пульсометр или считать удары самостоятельно, прикладывая три пальца к артерии на шее.
• Регулярность. Лучше заниматься по полчаса каждый день, чем один раз в месяц, но долго. Необходимо выделять время специально – утром или вечером, иначе его может так и не хватить на себя.
• Кардиотренировку всегда нужно начинать с разминки. Без предварительного разогрева этот процесс будет не просто неэффективным и бесполезным, но и в таком случае возникает серьезный риск получить травму. Кардио разминка для сжигания жира состоит из базовых упражнений для шеи, рук, ног и бедер, с помощью которых разогреваются мышцы.
• Постепенность. Если Вы давно не практиковали физические нагрузки и резко решили похудеть, наращивать темп следует поэтапно, начиная с небольших десяти-пятнадцатиминутных тренировок.
• Выбирайте качественную одежду и обувь. Дешевые кроссовки на твердой подошве особенно при неправильной технике бега легко могут стать причиной травмы. Неудобные спортивные брюки будут доставлять дискомфорт и превратят пробежку в настоящую пытку. Для занятий зимой можно использовать комфортную экипировку марки Stayer. Она пропускает воздух с помощью естественной вентиляции ткани, но сохраняет тепло и отталкивает влагу.
• Если индекс массы тела значительно превышает норму и присутствуют какие-либо сердечно-сосудистые заболевания или дефекты суставов, необходимо в обязательном порядке проконсультироваться с врачом.

Какие ошибки чаще всего допускают при занятиях кардио для похудения

Извечный спор, какое лучшее время для тренировок: утро, день или вечер?

Есть мнение, что к вечеру организм устает и не способен выкладываться на полную силу. Согласно другой теории, утром упражнения вредно выполнять, ведь организм не проснулся.

Заниматься можно в любое время суток. Это зависит от индивидуальных предпочтений. Если вы кое-как можете найти «окно» для спорта, то занимайтесь, когда получится. Пользы будет больше, чем не тренироваться вовсе.

Чем полезны утренние тренировки?

Классические варианты спорта — бег или езда на велосипеде.

Плюсы :

вы освобождаете вечер для прогулки, хобби, встречи с друзьями или семьей;

метаболизм становится лучше, вы снижаете аппетит на весь день, и лишний жир уходит быстрее;

вы заряжаетесь энергией и бодростью, настраиваетесь на продуктивный день.

Минусы :

высок риск травмироваться — необходимо уделять больше внимания разогреву мышц;

разбудить организм на голодный желудок не всем под силу;

для увеличения мышечной массы утренние занятия не подойдут.

Если вы не высыпаетесь, то желание заниматься отпадет. Будет раздражительность и нежелание что-либо делать. Старайтесь спать по семь-восемь часов.

После обеда заставить себя сложнее: сначала организм тратит силы на переваривание еды, а потом чтобы «разогнаться» к тренировке.

Почему полезен вечерний фитнес?

В течение дня вы занимаетесь делами, двигаетесь, и мышцы уже разогреты. Вам не нужно активно разминаться и можно увеличить продолжительность интенсивных нагрузок. У организма останется энергия: потратьте ее на силовой тренинг и кардиоупражнения. Вы не торопитесь завершить дела и можете тщательно восстановить мышцы после занятий.

Плюсы :

вечером проще пойти в спортзал с другом или партнером;

больше вариантов групповых занятий;

вы снимаете стресс после рабочего дня и чувствуете успокоение.

Минусы :

людей в спортзалах больше — это может доставлять дискомфорт;

после физической активности может последовать перевозбуждение, из-за него трудно заснуть;

сложно соблюдать баланс — нужно неплотно поесть, но и ложиться голодным тоже не стоит.

Что выбрать?

Тем, кто чувствует себя продуктивнее утром, лучше заниматься после пробуждения. Таких людей в народе называют «жаворонками». Главное условие — хорошо разминаться, чтобы разогреть суставы и мышцы.

Если вы с трудом встаете, то оставьте тренировку на вечер. После нее организуйте легкий ужин с легкоусвояемыми продуктами, чтобы не нагружать желудок, например творог или кашу. Хотите эффективнее качать мускулатуру? Выберите дневное время. Оптимальное время для тренировок с целью похудения — утро.

Независимо от выбранного времени помните, что любые физические упражнения заряжают новыми силами и бодростью. Почувствуйте, как меняется не только тело: улучшается настроение, вы становитесь внимательнее и энергичнее.

Предлагаем вам заполнить форму ниже и записаться на пробный тренинг. Зайдите в раздел «Услуги» и выберите подходящее спортивное направление. Можете позвонить по телефону +7 499 112 26 19 и задать интересующие вопросы.

Групповые классы и индивидуальное обучение проходят по адресу: Москва, ул. Улофа Пальме, 5. Можно доехать на метро до станций Минская и Ломоносовский проспект.

В какое время лучше заниматься кардио для максимальной эффективности

Главная польза кардиотренировок заключается в тренировке сердечной мышцы и вестибулярного аппарата. При регулярных занятиях повышается выносливость, увеличивается объем легких. За счет возрастающего потребления энергии возрастает и расход калорий, ускоряется метаболизм и, как следствие, активизируется процесс похудения.

Но кардиотренировки эффективны для жиросжигания только в сочетании с принципами правильного питания. Согласно проведенному в США исследованию , потеря жира у тех, кто совмещал диету с кардионагрузкой, была выше, чем у тех, кто не придерживался принципов правильного питания.

Целесообразно придерживаться принципа дефицита калорий, когда количество потребленных за день меньше, чем количество израсходованных.

Если не придерживаться правил здорового питания и неправильно организовать сам тренировочный процесс, то добиться желаемого эффекта похудения будет крайне трудно. Нагрузку необходимо повышать постепенно, начинать тренировку в низком темпе и постепенно повышать частоту сердечного ритма.

Можно ли худеть с помощью кардио тренировок без диеты

ProWellness

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Какие продукты и биодобавки способны повысить эффективность кардиотренировок?

Кардиотренировки улучшают кровообращение, ускоряют метаболизм, способствуют набору мышечной массы и похудению. Но польза от них может стать еще существеннее, если ввести в рацион правильные биодобавки и продукты. Мы рассказываем, какие из них наиболее полезны.

Кардиотренировки оказывают выраженное и разностороннее положительное воздействие на организм. Они нормализуют кровообращение, ускоряют метаболизм, укрепляют сердце и легкие, улучшают иммунитет и помогают избежать многих заболеваний, способствуют похудению и росту мышечной массы. Одним словом, кардио хорошо для всего!

Но польза от аэробных нагрузок может стать еще существеннее, если совместить их с приемом подходящий БАД. Чем полезен прием добавок во время тренировок, и какие из них больше всего подходят для кардио?

Красный свекольный сок

Красная свекла богата нитратами, которые способны повысить выносливость. Они преобразуются в организме человека в оксид азота, благодаря чему способствуют расширению сосудов и ускорению транспортировки кислорода к мышцам.

Сок корнеплода и изготовленные на его основе добавки нормализуют артериальное давление и улучшают кровоснабжение мозга, что приводит к более быстрому восстановлению нервных клеток и ускорению мыслительных процессов.

Внимание! Функциональные препараты на основе свеклы стимулируют активность соматомоторной зоны коры мозга, которая является ответственной за управление телом.

Бета-аланин

Бета-аланин не участвует в восстановлении мышечной массы после интенсивной кардиотренировки напрямую, но способствует этому процессу. Из этой аминокислоты и гистидина образуется дипептид карнозин, снижающий кислотность в мышцах, что приводит к повышению их выносливости . Но так происходит только в том случае, если в организм поступает излишек бета-аланина, который можно получить с помощью функционального спортивного питания и БАД.

Внимание! После четырехнедельного приема бета-аланина в виде добавок уровень карнозина в мышцах возрастает почти на 60%.

SW Sport Протеиновый Шейк Натуральное какао, 500 г

SW Sport Мультикомпонентный протеин Яблоко, 15*25 г (дизайн 2018)

SW Sport Комплекс аминокислот BCAA (лимон), 10 г

Креатин

Креатин – это важная азотсодержащая кислота, которая хранится в мышцах после преобразования в креатинфосфат. Это соединение восполняет запас быстро истощающегося во время скоростно-силовой тренировки аденозинтрифосфата (АТФ) – универсального источника энергии.

Прием креатина в виде добавок при кардиотренировках помогает:

• нарастить мышечную массу;
• повысить выносливость;
• снизить усталость;
• ускорить синтез анаболических гормонов.

L-таурин

L-таурин улучшает работу сердечно-сосудистой системы и функционирование скелетных мышц, ускоряет сжигание жира. Кроме того, аминокислота стабилизирует клеточные мембраны, благодаря чему нормализует углеводный, белковый, электролитный обмен и синтез ряда гормонов, ферментов.

Витамины

SW Sport Мультикомпонентный протеин Ваниль, 15*25 г (дизайн 2018)

Yoo GO Фитнес-козинак Тыква-Манго, 35 г

При выполнении кардио-упражнений спортсменам полезно принимать такие витамины:

• A – укрепление здоровья сердечно-сосудистой системы, нормализация состояния сосудов.
• C – мощное антиоксидантное воздействие .
• Группы B – восстановление сердечного ритма.
• F – улучшение кровообращения и предупреждение атеросклероза.
• P – снижение проницаемости сосудов и предупреждение ломкости капилляров.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Какие дополнительные средства для тренировок кардио можно использовать дома

Потенциально вы можете годами следовать одной и той же общей программе тренировок, внося в нее незначительные коррективы, при условии, что она приносит свои результаты и служит вашим целям. Однако, если вы чувствуете, что прогресс тренировок снизился или даже совсем остановился, стоит переходить к пересмотру привычного плана.

Есть хорошее теоретическое правило, которое подойдет в большинстве случаев — менять режим тренировок каждые три-четыре недели. Но это всего лишь теория. Для достижения наилучших результатов можно и нужно учитывать спортивный опыт, возраст и цели. Дело в том, что организм реагирует на физические нагрузки на уровне сразу трех систем: гормональной, нервной и опорно-двигательной. В зависимости от того, сколько времени вы занимаетесь, каждой из них требует больше или меньше времени для восстановления и дальнейшей позитивной адаптации.

При этом не всегда нужно менять программу кардинально: некоторые части вашей тренировки могут и должны оставаться неизменными в течение двух-четырех месяцев, в то время как другие элементы можно изменять каждые две-четыре недели.

Если вы новичок, вашему телу потребуется около двух недель, чтобы нервная и опорно-двигательная системы перестроились. Затем добавьте еще три недели на адаптацию и привыкание к новым условиям. Таким образом, начинающим спортсменам стоит придерживаться одной и той же программы тренировок в течение как минимум 5-12 недель. Как только вы заметите, что прогресс начинает замедляться или останавливаться, можно внести изменения в свою программу.

Для тех, на чьем счету свыше года регулярных тренировок, подойдет режим, при котором программа будет меняться каждые 4-6 недель. Но это не значит, что каждый месяц нужно делать радикальные изменения. Сосредоточьтесь на внесении тонких изменений, которые сделают тренировки интереснее, добавьте немного сложностей, которые создадут необходимые условия для дальнейшего прогресса.

Как часто следует менять упражнения в программе кардио для увеличения результатов

Во время кардиотренировок тело подвергается аэробной нагрузке, то есть мышцы здесь подпитываются энергией, получаемой путем аэробного гликолиза (распад глюкозы в присутствии кислорода). Израсходовав запасы углеводов, организм начинает извлекать энергию из жировой ткани. Нетрудно догадаться, что кардиотренировка должна быть достаточно продолжительной, чтобы успели исчерпаться запасы гликогена, и запустились процессы жирорасщепления. Аэробная тренировка, направленная на похудение , должна длиться не меньше 30 минут.

Еще одним важным параметром кардиотренинга является частота сердечных сокращений спортсмена. Чтобы запустить процесс жиросжигания в полную силу, необходимо удерживать пульс в определенной целевой зоне. Если позволить сердцу биться слишком медленно или, наоборот, слишком быстро, тренировка будет недостаточно продуктивной, и быстрого снижения веса добиться не удастся. Значения пульса удобно отслеживать при помощи специального прибора — пульсометра.

Оптимальный для похудения диапазон частоты сердечных сокращений определяется индивидуально для каждого спортсмена. Сначала рассчитывается максимальная частота сердечных сокращений: 220 минус возраст в годах (для женщин), 214 минус возраст в годах (для мужчин). После этого находятся граничные значения пульса. Диапазон 60-80% от максимальной частоты сердечных сокращений и есть та самая целевая зона, в которой необходимо удерживать пульс во время кардиотренировок, нацеленных на похудение.

В программах кардиотренировок наиболее часто встречаются такие виды двигательной активности, как бег, езда на велосипеде, занятия аэробикой. Для похудения нередко используются кардиотренажеры: беговые дорожки, велотренажеры, эллипсоиды, степперы. Но жиросжигающие тренировки могут включать и упражнения, относящиеся к категории силовых. Только в отличие от силовых (анаэробных) тренингов, где работа ведется в малоповторном режиме и используются большие веса, в тренировках для похудения выполняется большое количество повторов с отягощениями небольшого веса. Пульс удерживается в аэробной зоне, и работа происходит практически непрерывно — паузы для отдыха сводятся к минимуму.

Существуют ли различные варианты программ кардио для разных уровней физической подготовки

Для этого важны тип нагрузки и пульсовая зона, в которой вы будете работать. «Обязательно учитывайте особенности опорно-двигательного аппарата. Например, если есть ограничения по ударной нагрузке, лучше будет использовать эллипс. Кому-то больше подойдет гребной тренажер, а кому-то — велотренажер. Все индивидуально», — напоминает Иван Ермолаев.

Если возможности заниматься на тренажерах нет, можно обойтись и без них, выполняя упражнения с собственным весом в многоповторном режиме с равномерной скоростью.

О чем еще стоит помнить?

• Продолжительность занятия. «Эффективная кардиотренировка длится не менее 40 минут. Но если вы только начинаете тренироваться, нагрузка должна быть оптимальной, не надо себя перегружать. Начинайте с 15-20 минут и увеличивайте время на 3-5 минут каждую тренировку, выходя на цифру 40-60 минут за занятие», — говорит Иван Ермолаев.
• Правильная пульсовая зона. Чтобы рассчитать ее, воспользуйтесь формулой: 220 минус ваш возраст и умножить на 0,6. «Это безопасный пульс, на котором вы можете начинать работать! 220 минус возраст — ваш максимальный пульс, а при умножении на 0,6 — это 60% от вашего максимального пульса», — добавляет Иван Ермолаев.
• Правильная «компания» для кардио. Важно дополнять аэробные занятия другими видами нагрузок. «Кардиотренировки снижают объем мышечной ткани. Если вы не включите в план еще и силовой тренинг, то будете худеть как за счет жирового компонента, так и за счет мышечной ткани. Чтобы этого не происходило, нужно добавлять силовые тренировки, — напоминает Иван Ермолаев. — Почему это важно? Мышечная ткань – это единственное место в организме, где жировая ткань может сгорать. Поэтому снижая вес за счет мышечной ткани, мы снижаем и резервы по сжиганию жиров».