Эффективные упражнения для жиросжигающей тренировки на все тело без оборудования

Эффективные упражнения для жиросжигающей тренировки на все тело без оборудования

Занятия в домашних условиях имеют ряд преимуществ:

• Работа непосредственно со своим телом без дополнительных приспособлений динамического сопротивления и тренажеров.
• Нет ограничений по времени.
• Не нужно терять время на дорогу к месту занятий и обратно.
• Отпадает необходимость в дорогостоящей спортивной форме
• Отсутствие постороннего внимания, отвлекающего от занятий.

Жиросжигающие тренировки в домашних условиях следует строить на принципе понимания, что локальные жировые отложения устранить невозможно и уходить они будут только в случае комплексного снижения жировых прослоек.

Во главу угла всегда нужно ставить основные принципы:

• использование максимального количества мышц в тренировках;
• средняя и высокая интенсивность занятий;
• равномерное распределение нагрузок между группами мышц;
• чередование упражнений в ежедневных тренировках.

Начиная тренировочный процесс, категорически не рекомендуется переходить на низкокалорийные диеты. Это не только не поможет сжиганию жиров, но может еще и усугубить ситуацию.

В результате включения защитной реакции организма на снижение частоты, калорийности питания и возросшие физические нагрузки, произойдет накопление «запасов» в виде жировых прослоек в самых нежелательных местах: внизу живота, на внешних поверхностях бедер и на боках.

Указанный процесс будет сопровождаться повышенной интоксикацией в связи с усиленной переработкой всего недостаточного объема пищи. По этой причине диета должна соответствовать уровню физических нагрузок. Не вдаваясь в подробности расчетов, следует просчитать варианты питания с суточной калорийностью от 1100 до 1800 Ккал, в зависимости от планки физических нагрузок.

Следующий момент, который нужно учитывать на начальном этапе, это нормализация деятельности кишечника. Это – элемент первой необходимости, поскольку утилизированные излишки жировых запасов должны своевременно выводиться из организма. Самым неприятным и вводящим в смущение многих девушек и женщин является фактор личной гигиены.

Благодаря широкомасштабной рекламе уже несколько десятилетий стало привычным использовать ежедневно массу моющих средств, гелей, шампуней и кремов. В результате организм вынужден работать в режиме борьбы с уничтожением на его поверхности естественной среды.

Поэтому на период занятий на сжигание жира следует отказаться от ежедневного использования моющих средств и принимать душ без них. Мыльные растворы использовать только раз в неделю в душе.

Для большинства женщин одной из главных проблем является смена распорядка дня. Дело в том, что нужно изменить время подъема: осуществлять его следует не позднее 5.30, а отбой производить не позднее 22.00. Данное требование обусловлено естественными биологическими ритмами.

В обязательном порядке проводится утренняя физическая зарядка в течение 40 мин. Если есть возможность для пробежки, то время зарядки увеличивается на 15 – 30 мин.

Основную тренировку большая часть женщин может проводить только вечером. Страшного в этом ничего нет. В этом случае оптимальное время с 17.00 до 19.00. За 2 часа до начала тренировки прием пищи завершить. Комплексы упражнений следует подбирать, исходя из физической готовности. Среднее количество упражнений не должно превышать 10-15 в одном повторе.

Дозирование нагрузок при выполнении упражнений следует производить самостоятельно по принципу выдержки среднего темпа и средней интенсивности. Пиковые нагрузки должны быть кратковременными, а основными должны быть средние нагрузки. В этом режиме организм сам подбирает источники энергии для движений. В основном это будут жировые ткани.

Связанные вопросы и ответы:

Какие упражнения можно выполнять в домашних условиях для жиросжигающей тренировки

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Многие считают, что для сжигания жира надо много бегать. Но хотя аэробные нагрузки действительно помогают похудеть, бегать удается не всем и не всегда. Для тех, кто хочет прямо сейчас укорить метаболизм и уменьшить жировые отложения, не дожидаясь открытия спортзалов и фитнес-центров, предлагаем 7 эффективных упражнений, которые можно делать дома.

Прыжки со скакалкой

Скакалку считают детской игрой и забывают о том, что она — лучший помощник в сжигании калорий. Чем быстрее вы прыгаете, тем лучше. Чтобы достигнуть скорость сердцебиения для сжигания жира, надо крутить скакалку не реже, чем 70 оборотов в минуту.

Между подходами к прыжкам надо делать небольшие перерывы, но не более минуты, чтобы пульс не успел восстановиться до нормы.

4/5 нагрузки от прыжков со скакалкой идет на икры, бедра, мышцы кора и спины — то есть, на самые проблемные зоны. Всего 10 минут со скакалкой заменят вам 1,5 км бега или 3 км велосипеда.

Для тех, кто хорошо освоился со скакалкой, есть снаряды с утяжеленными ручками.

Лайфхак!

Прыжки со скоростью 100 раз в минуту запускают секрецию гормона роста, который тоже весьма важен в борьбе с жировыми складками.

Приседания Табата

Приседания сами по себе относятся к самым энергозатратным силовым упражнениям. А приседания Изуми Табата, японского врача, максимально эффективны в вопросах сжигания жира.

• Основа упражнения — максимальная нагрузка в течение 20 секунд. Надо приседать как можно быстрее, затем 10 секунд отдохнуть и продолжить приседать.
• Всего требуется 8 подходов по 20 секунд и 10 секунд на перерывы между ними.

Отличие тренировок Табата от классических ВИИТ (HIIT) — в очень высокой нагрузке на очень короткий промежуток времени. Для Табата нужны 170% от пиковой аэробной мощности!

Тренировки HIIT (ВИИТ)

Это раньше считалось, что стационарные кардио-сессии лучше всего подходят для сжигания жира. Но теперь мы знаем, что короткие и интенсивные нагрузки с быстрым темпом гораздо эффективнее.

Существует множество различных вариантов, выбирайте свою программу и изменяйте ее под свой вкус.

Лайфхак!

Вы можете составить такую тренировку самостоятельно!

Выбирайте любые из ваших любимых упражнений—просто убедитесь, что вы чередуете нагрузки на разные группы мышц. Пока одни группы восстанавливаются, другие активно работают — в этом весь смысл комплексов ВИИТ.

Берпи

Берпи (бурпи, burpee) — это усложненное отжимание, в котором сочетаются несколько движений из кроссфита. Хотя внешне это упражнение выглядит довольно просто, оно требует невероятного количества энергии. Всего 5 подходов с небольшими интервалами сжигают столько же калорий, как полчаса интенсивного бега, а еще отлично ускоряют метаболизм.

Как его выполнять?

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
• Из прямой стойки перейдите в приседание, отведя бедра назад.
• Упритесь руками перед собой, выпрыгните назад в упор лежа.
• Отожмитесь до касания грудью пола.
• Вернитесь в присед и прыжком возвращайтесь в исходное положение с поднятыми руками.

Это упражнение воздействует на мышцы кора, а также на грудь, плечи, бицепсы, трицепсы и квадрицепс.

Лайфхак!

Для увеличения нагрузки добавляйте «взрывной» прыжок: активно подпрыгивайте при возвращении в исходное положение.

Такое плиометрическое движение ускоряет сокращения сердца.

Альпинист

Как и берпи, это упражнение тренирует мышцы кора в дополнение к множеству других групп.

Как это делают скалолазы?

• Встаньте в высокую планку , запястья на ширине плеч. Держите корпус ровно, втяните живот, подтягивая его центр к спине.
• Сгибайте правую ногу в колене и прижимайте его к груди, а затем возвращайтесь в исходную позицию.
• То же самое проделайте с левой ногой. Продолжайте чередовать стороны.

Лайфхак!

Хочется увеличить нагрузку на пресс ? Попробуйте «альпиниста» с руками на медболе — подойдет снаряд в 6-7 кг.

Русские повороты

Не вполне понятно, почему они русские, но эти упражнения крайне популярны даже у самых известных зарубежных тренеров. Мы же их знаем как «боковые скручивания».

Важно: для действительно эффективного выполнения потребуется утяжелитель: медбол (набивной «медицинский» мяч), блин, пластина.

Как делать?

• Сядьте прямо на полу, колени согнуты. Приподнимите ноги. Держите медбол руками на уровне груди.

Каковы основные принципы жиросжигающей тренировки на все тело без дополнительного оборудования

Время на чтение: 30 мин

63968

Тренировка для жиросжигания становится гораздо эффективнее, когда в программе сочетаются упражнения на каждую мышечную группу. Описанный ниже тренинг поможет вам не только сжечь жир, но и в целом улучшить физическую подготовку, укрепить мышцы и создать рельефное подтянутое тело.

Интенсивная программа на жиросжигание рассчитана на 50 минут. Вас ждет более 30 упражнений и готовый план занятий с разминкой и заминкой. Тренировка для мужчин и женщин, без инвентаря и без повторов упражнений.

Разминка перед тренировкой

Перед тренировкой на жиросжигание обязательно сделайте разминку всего тела, чтобы разогреть мышцы и суставы, тщательно подготовить их к работе. Выполняйте упражнения последовательно в умеренном темпе. Во время разминки вы должны разогреться и взбодриться, но не устать.

Сколько времени нужно уделять жиросжигающей тренировке на все тело в день

Жиросжигающие тренировки должны длиться не менее 30 минут для начинающих, 40−60 минут — для большинства занимающихся. Напомню, что такие занятия представляют собой нагрузку низкой и средней интенсивности. Она осуществляется в основном за счет работы так называемых «медленных» мышечных волокон. «Медленными» они названы потому, что предназначены как раз для размеренных нерезких сокращений и включаются в работу в течение 20−40 секунд после получения команды от мозга. При этом это единственный тип мышечных волокон, который способен сжигать жиры! Однако начинают эти волокна сокращаться за счет углеводов, и полностью на энергию из жиров переходят лишь к 20-й минуте движения. Так что, сами видите, жиросжигающая тренировка менее 20 минут попросту ничего не успеет сжечь. За одним исключением, о котором мы скажем чуть ниже.

Силовые упражнения включают в работу два других типа мышечных волокон, которые обычно объединяются под одним названием «быстрые». Они практически не способны сжигать жиры и сокращаются за счет углеводов. Включаются в работу они моментально, но активности их хватает максимум на 2 минуты. После чего — если вы продолжаете упражнение — сил на максимальный вес уже не хватает, движение продолжают описанные выше «медленные» волокна. В конце концов, все они находятся в одних и тех же мышцах и работают в комбинации: одни начинают, другие продолжают.

Таким образом, силовая тренировка в чистом виде состоит из 30−40 минут работы, разбитой на части (подходы) по 2−3 минуты. Между подходами — отдых, который в эти 30 минут не входит, но за счет него общее время тренировки получается около часа или более.

Теперь про сочетание силовой и жиросжигающей нагрузки. Рекомендуется начинать с силовой тренировки и сразу после нее переходить к аэробике или пробежке. Оба вида нагрузки при этом укорачивают, чтобы не потерять силы и сделать все запланированное. Силовая тренировка – не более 30 минут чистого времени — заметно израсходует углеводы, утомит «быстрые» волокна и включит в работу «медленные». После чего жиросжигающая тренировка может занять всего 20 минут — то самое исключение, которые мы упоминали. Ведь мышцы уже вышли на работу за счет жиров. Ждать, пока они полностью включатся, не надо!

Какие кардиоупражнения можно включить в программу жиросжигающей тренировки

Эффективное похудение происходит в первые 1-2 месяца регулярных аэробных тренингов продолжительность около 60 минут. Затем результативность тренировок снижается, поскольку организм постепенно адаптируется к однообразным нагрузкам средней интенсивности. На этом этапе худеющим поклонникам ЗОЖ приходится еще больше снижать калорийность рациона или использовать различные способы ускорения метаболизма. Одним из таких способов является интервальный тренинг.

Интервальная тренировка – это работа с периодическим ускорением: атлет чередует интервалы высокоинтенсивной нагрузки с интервалами низкоинтенсивных движений. В интервальной тренировке в качестве упражнений можно использовать бег, работу на кардиотренажерах, ходьбу и т. п. Самая простая схема интервального тренинга: 1 минута медленного бега, 1 минута бега с максимальной скоростью – повторить без остановки 5-10 таких циклов. Другая популярная схема предлагает постепенное наращивание интенсивности от цикла к циклу.

Эффективность жиросжигания объясняется тем, что интервальный тренинг способствует усиленному расходу калорий еще некоторое время после окончания тренировки. С помощью интервального тренинга можно так разогнать метаболизм, что калории будут активно сжигаться в течение суток. Интервальный тренинг сильнее укрепляет мышцы, чем обычная аэробная тренировка, и мышечная ткань, несмотря на активный расход энергии, не сгорает. Интервальные фитнес-тренировки не рекомендуется проводить слишком часто: достаточно двух занятий в неделю. Но их можно совмещать (чередовать по дням) с другими силовыми и аэробными нагрузками.

Какой эффект можно ожидать от регулярной жиросжигающей тренировки на все тело без посещения спортзала

Мало. Удивительно мало, если учесть усилия, которые при этом человек прикладывает.

Как известно, расходуемая энергия бывает трех основных видов:

• энергия, необходимая для реализации жизненно важных функций нашего организма в состоянии покоя: 60-80% от общих затрат энергии;
• энергия, необходимая для переваривания пищи: еще 10% от общих затрат;
• энергия, расходуемая на любую физическую активность – прогулки, тренировки, работы на даче и уборка квартиры, поездка в метро, подъем по лестнице, и т. д.: от 10 до 30% от общих затрат.

При этом за час интенсивной тренировки можно сжечь от 400 до 800 ккал. Правда, последняя цифра – это расчет для высокоинтенсивных тренировок в стиле Табата, которая обычно длится не более 20 минут, что уже в три раза уменьшает расход энергии за одно занятие. Час бега в среднем темпе – это 450-500 ккал, и час силовых упражнений – примерно столько же. А вот час езды на велотренажере – это всего 360 ккал.

Разница в расходовании энергии между малоподвижными людьми и «электровениками по жизни» (без учета тренировок) на самом деле невелика: примерно 200 ккал.

А тут еще выясняется, что чем дольше человек тренируется, тем меньше его организм расходует энергии. В 2001 году канадские ученые из Queen's University поделились результатами своего исследования в журнале Medicine & Science in Sports & Exercise. Согласно представленным ими данным, чем дольше испытуемые занимались, тем меньше был расход энергии: 2200 ккал в неделю при длительности тренировок 16 недель и менее и 1100 ккал в неделю при длительности тренировок 26 недель и более. При этом в первом случае люди сбрасывали по 0,18 кг в неделю, а во втором – только 0,06 кг, а количество общего жира у них при этом расходовалось 0,21 кг против 0,06 кг в неделю.

Какие дополнительные преимущества дает жиробжигающая тренировка на все тело

Считается, что интенсивные фитнес-упражнения, выполняемые с легким весом, наиболее эффективно воздействуют на подкожный жир. К аэробным дисциплинам относятся: кроссфит, высокоинтенсивный интервальный тренинг, Табата-протокол, некоторые разновидности танцевальной аэробики и другие. Рассмотрим преимущества, на которых основана эффективность данных видов тренинга:

• Укрепление сердечно-сосудистой системы.

При проведении занятий в скоростном режиме укрепляются стенки сосудов и миокард. Благодаря этому спортсмен становится выносливее, а его тренировки — более продуктивными;

• Сокращение жировой прослойки.

Аэробные тренировки проходят в определенной пульсовой зоне, что позволяет интенсивно расходовать калории. Кроме того, подобные занятия ускоряют обменные процессы, что также положительно влияет на похудение ;

• Поддержание формы.

Многие профессионалы утверждают, что похудеть не так уж и сложно, главное — удержать достигнутый результат как можно дольше. Аэробные фитнес-упражнения помогут долго оставаться стройным;

• Избавление от депрессивных состояний.

Скоростные тренировки положительно воздействуют на гормональную систему, заставляя ее вырабатывать «гормоны счастья». Благодаря этому спортсмен избавляется от плохого настроения и стресса.

К минусам аэробных фитнес-упражнений можно отнести некоторые медицинские противопоказания: серьезные заболевания сердца, травмы опорно-двигательного аппарата, беременность и послеродовой период, расстройство вестибулярного аппарата.

Как правильно питаться для улучшения результатов жиросжигающей тренировки на все тело

Силовые фитнес-тренировки имеют большое количество вариантов выполнения, и долгое время спортсмены придерживались правила, что для сжигания жира наиболее эффективен многоповторный подход. Этот принцип предполагает повторение каждого упражнения от 15 до 30 раз в одном подходе. Такой вариант программы многим спортсменам кажется утомительным и скучным, а при работе на тренажерах зачастую и малоэффективным. Поэтому в жиросжигающих тренировках рекомендуется использовать более динамичные и продуктивные подходы, позволяющие существенно разнообразить процесс.

• Супер-сет.

Один из наиболее распространенных вариантов занятий для сжигания жира, в основе лежит выполнение двух упражнений подряд на мышцы-антагонисты. Например, выпады в движении и сразу за ними тяга штанги или гантелей на выпрямленных ногах.

• Двусет.

Предполагает выполнение двух однотипных элементов подряд без перерыва между ними. Например, жим штанги в положении лежа и сразу после него жим гантелей в той же позиции.

• Трисет.

Объединяет в одном цикле три упражнения сразу; все элементы должны быть направлены на проработку разных мышечных групп. Например, жим гантелей в позиции сидя, сразу за ним зашагивания на платформу или скамью, а после – тяга штанги в наклонной позиции.

• Дубликат.

Все элементы выполняют без перерыва между ними и их должно быть не более 5-ти. Главной особенностью является то, что первое и третье упражнения повторяются.

• Комби-сеты.

По аналогии с супер-сетами связывают в цикл 2 элемента подряд, но между ними не должно быть никакой физиологически обоснованной связи. Например, подтягивания с широкой расстановкой ладоней на перекладине и жим штанги вверх.

• Гибридные сеты.

Предполагают объединение двух и более элементов в один цикл. Варианты могут быть различными, главным условием является соблюдение правильной техники движений. Циклы могут быть такими: выпады с отягощением, затем выпады в движении, затем приседы. Или приседания в стиле сумо плюс тяга штанги к подбородку.

Каждый спортсмен сам выбирает наиболее удобный для себя подход и строит тренировочную программу по его правилам. Кроме подходов спортсмен может выбрать принцип построения самой тренировки.

Можно ли комбинировать жиросжигающую тренировку с силовыми упражнениями

Видимое похудение в брюшной зоне возможно при выполнении регулярного комплекса простых упражнений. К их числу можно отнести:

• Сведение нижней и верхней части туловища с отягощением.

Возьмите гантели, лягте на фитнес-коврик, руки вытяните над головой. Одновременно поднимите выпрямленные ноги и руки вверх так, чтобы нижняя часть живота коснулась передней поверхности бедер. Интенсивности упражнению добавит любой утяжелитель: так лучше всего прорабатывается прямая мышца пресса.

• Подъемы ног.

Наденьте утяжелители-манжеты на щиколотки. Прижмите лопатки и позвоночник к полу. Поднимайте вытянутые ноги до перпендикулярной плоскости с поверхностью.

• Выпады с грифом.

Для эффективного похудения начинать тренировку следует с пустой штангой, постепенно добавляя на нее груз. Спину удерживайте в прямом положении. Сделайте широкий выпад одной ногой — пока бедро не окажется в плоскости, параллельной полу, а свободную ногу отведите назад. Далее займите исходную позицию и поменяйте ногу.

• Подъем корпуса с грузом.

Относится к базовой физической нагрузке. Лягте на пол, ноги немного согните в коленях. Руки заведите за голову или скрестите на груди. На грудной клетке расположите плоский груз (например, блин от штанги). Выполняйте подъем корпуса до угла 30-40 градусов от пола.

Все указанные упражнения необходимо выполнять в 3-4 сета по 10-12 повторов. Для того чтобы добиться наиболее заметных результатов в похудении, нагрузку рекомендуется увеличивать постепенно.

Многие люди задаются вопросом, можно ли комбинировать жиросжигающую тренировку с силовыми упражнениями. Ответ на этот вопрос положительный. Жиросжигающая тренировка может быть эффективной не только для похудения, но и для укрепления мышц и улучшения гибкости.

Примеры упражнений

1. Упражнение 1: жиросжигающий подход

   Возьмите гантели, лягте на фитнес-коврик, руки вытяните над головой. Одновременно поднимите выпрямленные ноги и руки вверх так, чтобы нижняя часть живота коснулась передней поверхности бедер. Интенсивности упражнению добавит любой утяжелитель: так лучше всего прорабатывается прямая мышца пресса.

2. Упражнение 2: упражнение на укрепление спины

   Наденьте утяжелители-манжеты на щиколотки. Прижмите лопатки и позвоночник к полу. Поднимайте вытянутые ноги до перпендикулярной плоскости с поверхностью.

3. Упражнение 3: упражнение на укрепление ног

   Для эффективного похудения начинать тренировку следует с пустой штангой, постепенно добавляя на нее груз. Спину удерживайте в прямом положении. Сделайте широкий выпад одной ногой — пока бедро не окажется в плоскости, параллельной полу, а свободную ногу отведите назад. Далее займите исходную позицию и поменяйте ногу.

4. Упражнение 4: упражнение на укрепление корпуса

   Относится к базовой физической нагрузке. Лягте на пол, ноги немного согните в коленях. Руки заведите за голову или скрестите на груди. На грудной клетке расположите плоский груз (например, блин от штанги). Выполняйте подъем корпуса до угла 30-40 градусов от пола.

Все указанные упражнения необходимо выполнять в 3-4 сета по 10-12 повторов. Для того чтобы добиться наиболее заметных результатов в похудении, нагрузку рекомендуется увеличивать постепенно.