Эффективные упражнения для похудения дома: как начать тренироваться без оборудования

Эффективные упражнения для похудения дома: как начать тренироваться без оборудования

Время на чтение: 42 мин

237697

Если вы ищете несложные тренировки для похудения и улучшения формы, то предлагаем вам эффективный комплекс упражнений дома на каждый день. Готовый план на неделю состоит из простых упражнений стоя без прыжков, без приседаний, без выпадов, который подойдет даже новичкам.

Кому подойдет этот план тренировок для похудения на 5 дней: 

• Женщинам любого возраста, как эффективный вариант низкоударной тренировки.
• Начинающим в фитнесе, которые не занимались спортом или имели длительный перерыв.
• Людям с большим лишним весом, которые хотят добавить несложной физической нагрузки.
• Людям с проблемами суставов или спины, заболеваниями сердечно-сосудистой системой.
• Любым занимающимся, как хороший вариант утренней зарядки для бодрости и энергии.

При наличии хронических заболеваний рекомендуем проконсультироваться со специалистом перед началом выполнения нашего комплекса упражнений на каждый день.

ПОНЕДЕЛЬНИК: упражнения дома на каждый день

Всего в статье предлагается 50 упражнений на каждый день, которые разбиты на 5 комплексов по 10 упражнений. Два дня в неделю будут выходными, но можно в свободные дни делать растяжку или гимнастику для спины и суставов. Расписание можно изменить по своему усмотрению.

1. Шаги в сторону с махами рук

Выполните 18-20 подъемов рук всего.

2. Наклоны в стороны

Выполните 12-14 наклонов всего.

3. Подъемы колен с разведением рук

Выполните 18-20 разведений рук всего.

4. Мах ногой перед собой

Выполните 10-12 подъемов сначала на одну ногу, потом столько же на другую. Для упрощения можно держаться за стул.

5. Отведение ноги с подъемом рук через стороны

Выполните 18-20 разведений рук всего.

6. Двойные шаги с подъемом колена

Выполните 14-16 касаний колена локтем всего.

7. Вращения руками с ладонями вверх

Выполните 12-15 вращений в одну сторону и столько же в другую.

Выполните 18-20 разведений рук всего.

9. Подъемы на носки

Выполните 12-15 подъемов на носки.

10. Захлесты голени с подъемом рук

Выполните 18-20 подъемов рук всего.

Продвинутые могут повторить тренировку в несколько кругов.

ВТОРНИК: упражнения дома на каждый день

Представленные комплексы упражнений дома на каждый день прорабатывают мышцы верхней и нижней части тела. Такая функциональная нагрузка поможет провести занятие максимально эффективно, сжечь больше калорий, включить в работу все тело.

1. Шаги в сторону с разгибанием рук

Выполните 18-20 разгибаний рук всего.

Связанные вопросы и ответы:

Какие основные принципы тренировок для похудения дома

Время на чтение: 36 мин

50461

Кардио для сжигания жира  — это не просто эффективный способ быстро избавиться от лишнего веса. Это отличный инструмент для укрепления сердца и повышения выносливости. Регулярное выполнение интервальных кардио-тренировок п омогает улучшить физическую форму, снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и уменьшить уровень холестерина в крови. Предлагаем вам готовый цикл недельных тренировок для похудения, который подойдет даже начинающим и людям, которые избегают интенсивных физических нагрузок.

Всего в нашу программу войдет 7 тренировок , которые можно выполнять ежедневно:

• ДЕНЬ 1: Тренировка для ног и ягодиц
• ДЕНЬ 2: Тренировка для рук и живота
• ДЕНЬ 3: Табата-тренировка для сжигания жира
• ДЕНЬ 4: Тренировка для живота и ягодиц на полу
• ДЕНЬ 5: Тренировка для всего тела стоя
• ДЕНЬ 6: Тренировка для всего тела на полу
• ДЕНЬ 7: Тренировка на растяжку

Разминка перед табата-тренировкой

Жиросжигающее кардио обязательно нужно начать с разминки, которая поможет разогреть тело, улучшить кровообращение, размять мышцы и суставы. Разминка перед табатой усилит эффективность занятий и снизит риск травм, а также позволит сфокусировать внимание на тренировке. Разминка не должна быть слишком утомительной или напряженной, но должна дать телу достаточное разогревание и подготовку к занятию.

1. Ходьба на месте

Выполните 25-30 шагов на месте.

2. Махи руками

Выполните 18-20 махов руками.

3. Повороты корпуса

Выполните 8-10 поворотов всего.

4. Наклоны туловища в стороны

Выполните 8-10 наклонов всего.

5. Вращения тазом

Выполните по 5-6 вращений на каждую сторону.

6. Захлесты голеней

Выполните 18-20 сгибаний ног всего.

7. Приставные шаги

Выполните 20-25 махов руками.

Табата – это тип физической активности, при котором чередуются интервалы высокой интенсивности и отдыха. Как правило, выбираются интервалы: 20 секунд работа и 10 секунд отдых. В классическом варианте, таких интервалов будет 8.

Один раунд табаты длится 4 минуты, поэтому для 30-минутной тренировки обычно требуется 5-7 раундов. Табата-тренировки идеально подходят для домашних условий, поскольку им легко следовать и они максимально эффективны для жиросжигания.

Раунд 1: Жиросжигающая табата-тренировка

Жиросжигающие табата-тренировки способствуют улучшению физической формы, увеличению выносливости и силы, а также снижению веса. В каждом раунде вас ждет 8 интервалов низкоударных упражнений без прыжков, которые подходят для начинающих. Интенсивность табата-тренировок легко регулируется за счет скорости выполнения упражнений.

Выполняйте упражнения по таймеру в соответствии с интервалами (20 сек. работа / 10 сек. отдых) или считая повторения.

1. Подъемы коленей со скрещиванием рук

Выполните 18-20 скрещиваний рук.

2. Приседание + касание стоп

Выполните 8-10 приседаний.

Можно выполнять в упрощенном варианте без приседаний:

3. Повороты таза + бабочка

Выполните 18-20 сведений рук.

Какие упражнения наиболее эффективны для сжигания жира без оборудования

Как составить план тренировок на неделю дома правильно? Прежде всего, выбирают подходящие упражнения. Их разделяют на 2 категории:

1. Для проработки мускульной группы;
2. Работа с собственной массой тела или утяжелителями.

Тренировочный комплекс желательно направить на мускулы всего тела.

Верхняя часть

Для растяжки верхнего блока используют гири и эспандер. Тренера рекомендуют выполнять нижеприведенные упражнения:

• на плечи. Отжимания и подъем гантелей, растяжка резиновой лентой;
• на грудь. Наклоны вперед, поднятие рук в положении лежа на животе, ягодичный мостик, разминка спины;
• на бицепс. Концентрированные подъемы, тяга эспандера и подъем утяжелителей;
• на трицепс. Различные виды отжиманий и разгибание гантелей.

Живот

В план тренировок дома на неделю необходимо включить упражнения для пресса. В первую очередь для растяжки прямой мышцы:

• скручивания;
• планка;
• ножницы;
• велосипед в лежачем положении;
• супермен;
• альпинист.

Затем включают в работу боковые мускулы и выполняют подъемы ног в лежачем на боку положении, мостик и планку боковую.

Ягодицы и нижние конечности

Для мягкого места подойдут такие разновидности физической активности:

• выпады;
• тяга становая;
• всевозможные приседания;
• мостик.

Для усложнения в работу включают эспандер.

Задняя бедренная поверхность разминается сгибанием или отведением назад нижних конечностей, приседаниями и выпадами в сторону и вперед-назад. Для икр будет полезна ходьба и бег на носочках.

Кардио нагрузки

План домашних тренировок на неделю должен включать кардиотренинги. Подойдут такие задачи:

• прыжки со скакалкой;
• велотренажер;
• регулярные пробежки.

Хороший эффект дает интервальная тренировка. Она предполагает наличие предельной концентрации и производительности при выполнении интенсивных и коротких упражнений.

Среди прочих стоит выделить Табату. Это тренинг повышенной интенсивности с кратковременными интервалами для отдыха. Техника состоит из 20-ти секундной физической активности, затем идет пауза в 10 сек. Выполняют 8 подходов. На протяжении 1-го часа происходит чередование от 3 до 4 вида упражнений.

Как составить план тренировок для похудения дома на неделю

Безусловно, это огромный плюс - включать регулярные физические нагрузки в вашу повседневную жизнь. в конечном результате это даст и улучшение вашего здоровья, внешнего вида и даже ваший психики.
Но. Будучи новичком, вы должны уделить время тому, чтобы избежать некоторых распространенных ошибок в упражнениях, которые могут помешать вашему прогрессу. Ваша тренировка должна стать позитивным и полезным опытом, а не источником боли или травм.

Здесь, как и в любом новом деле, полезно с самого начала научиться избегать ошибок во время занятий, чтобы ваша тренировка была по итогу продуктивной, полезной и приятной с первых дней.

Чтобы помочь вам подготовиться к тренировкам и максимально их улучшить, рассмотрите следующие распространенные ошибки в упражнениях, которые, как правило, делают новички.

Ошибка № 1: не ставить цели

По данным American Council on Exercise, многие люди, которые "выпали" из своих тренировок, никогда не ставили четких, реалистичных целей или вообще даже не задумывались о желаемых результатах. Ваш прогресс не будет мотивировать вас, если у вас нет четко измеримых целей. Имея это в виду, попытайтесь установить как краткосрочные, так и долгосрочные цели.

Например, в идеале вы хотите сбросить 50 кг, но вам, вероятно, будет проще, если вы сосредоточитесь на своей краткосрочной цели - потерять 5 кг. Эти краткосрочные достижимые цели могут помочь вам почувствовать, что долгосрочная цель не так уж и далека.

Ошибка №2: пренебрегать разминкой

Большинству людей необходимо сначала размяться, а не приступать к тренировке без разогрева. Разминка расслабляет суставы и мягко увеличивает кровоток, частоту сердечных сокращений и температуру тела, чтобы подготовить вас к более энергичной тренировке. Иногда разминка также может обеспечить необходимую психологическую подготовку.

Отличный способ прогреться - это упражнения с роллом для растяжки. Если вы новичок, начните с использования этих упражнений перед каждой тренировкой.

Ошибка № 3: придерживаться однообразных тренировок

По данным Национального института здоровья, физическая активность должна способствовать развитию силы, выносливости, гибкости и баланса. Очевидно, что некоторые виды тренировок сосредоточены больше на одном или двух из этих качеств, чем другие.

Кроме того, смешивание ваших тренировок поможет вам не скучать, сократить время отдыха и ускорить восстановление. Например, если вы качаетесь с весом в один день, чтобы нарастить мышечную массу, вы можете использовать свою беговую дорожку на следующий, чтобы повысить выносливость и дать мышцам время для восстановления.

Ошибка № 4: игнорировать силовые тренировки

Помимо наращивания мышц, силовые тренировки также могут помочь улучшить и поддерживать плотность костей с возрастом. Увеличение мышечной массы может также способствовать сжиганию калорий, облегчая потерю веса и поддерживая внешний вид.

Ошибка № 5: забывать о растяжке

Растяжка до и после тренировки поможет облегчить боль и предотвратить болезненное мышечное начало тренировки (DOMS). Поскольку растяжение улучшает кровоток, оно также может помочь вам восстановить уставшие мышцы и сократить интервал между тренировками.

Ошибка № 6: игнорировать профессиональную помощь

Профессиональные тренеры помогут вам избежать типичных проблем со здоровьем, которые возникают у большинства начинающих. Они помогут вам правильно выполнять упражнения, ставить правильные цели и сохранять мотивацию.

В частности, тренеры iFit являются ведущими профессионалами в своей области фитнеса и здоровья.

Ошибка № 7: слишком интенсивное продвижение

Когда вы впервые начинаете тренироваться, вы, вероятно, очень взволнованы по поводу достижения ваших конечных целей в фитнесе. Если вы попытаетесь прогрессировать слишком быстро, вы рискуете получить серьезные проблемы, которые в свою очередь могут стать причиной травм или разочарования. Дайте вашему телу и разуму время, чтобы приспособиться к новому режиму. В конечном счете, последовательная программа тренировок поможет вам в продвижении и достижении результатов в очень тяжелых или длительных тренировках.

Ошибка № 8: плохое питание

Вроде бы это естественно, но Департамент здравоохранения и социальных служб напоминает вам, что вы должны сочетать физические упражнения с хорошей диетой, чтобы оставаться здоровым. С другой стороны, вам не нужно отказываться от всех ваших любимых блюд. Даже небольшие изменения в вашем меню и расписании занятий со временем принесут большие результаты. Вы можете начать с добавления свежего салата или других свежих продуктов для замены жирного гарнира в вашем ежедневном меню.

Как часто нужно заниматься спортом дома, чтобы похудеть

Комплексная тренировка состоит в основном из базовых упражнений, которые задействуют сразу несколько групп мышц. Хороший пример такого базового (комплексного) упражнения — приседания, когда работают ягодицы, мышцы кора, четырёхглавые мышцы, задняя область бедра, икры и подколенные сухожилия. Таким образом, всего за полчаса выполнение 5-6 многофункциональных упражнений прокачивает всё тело. 

Если какая-то часть тела нуждается в дополнительной нагрузке, добавляют изолирующие упражнения. Они нагружают акцентировано одну-две группы мышц. 

Плюсы комплексных тренировок

Максимум пользы за короткое время. За 25-30 минут удаётся задействовать сразу несколько мышечно-суставных групп и получить максимальную отдачу от тренировки. Это существенное преимущество для тех, у кого мало времени.

Возможность похудеть. Комплексные упражнения для всего тела, когда сразу работают несколько крупных групп мышц, наиболее эффективны для похудения из-за высоких энергозатрат организма. 

Очевидная польза для здоровья. Мышцы получают равномерную нагрузку, что благотворно влияет на сердечно-сосудистую систему. 

Усиливают спортивный потенциал. Растёт силовая выносливость, ловкость, гибкость и прочие спортивные качества. 

Функциональность — облегчают выполнение повседневных дел. Комплексные упражнения соответствуют обычным схемам движения, которые применяются в повседневной жизни. Тебе будет значительно легче выполнять бытовые и рабочие обязанности.  

Простота и доступность. Подавляющее большинство комплексных упражнений в домашних условиях можно делать без тренажёров, используя лишь собственный вес. Чтобы увеличить нагрузку, достаточно гантелей, фитнес-резинок. Также можешь в качестве отягощений использовать обычные пластиковые бутылки с водой или тяжёлые книги.   

Быстрый результат. Регулярные комплексные тренировки дают возможность сделать фигуру более спортивной и подтянутой всего за пару месяцев . 

Получи по промокоду MEDIAFS скидку 70% на все тренировки и обучающие курсы FitStars и тренируйся вместе с нами!

Недостатки 

Комплексные упражнения в домашних условиях помогут держать мышцы в тонусе, но не дают возможности быстро нарастить объём мышц. Для этого нужна работа со значительными отягощениями.   

Если тренировки изо дня в день состоят из однообразных упражнений, это снижает мотивацию и вызывает усталость. Чтобы это предупредить, нужно вносить изменения в тренировочный план, модифицировать упражнения: менять угол наклона, постановку ног, ширину хвата. Рекомендуется чередовать комплексные упражнения в разной последовательности. При таком подходе почти невозможна полная адаптация волокон мышц к нагрузке, что способствует постоянному прогрессу.

Какие ошибки чаще всего допускают новички при тренировках дома

Тренировки для похудения должны быть регулярными, только в этом случае можно рассчитывать на результат. А регулярно можно заниматься только той деятельностью, которая нравится. Мы подобрали несколько видов тренировок для похудения, которые подойдут большинству людей и могут стать любимым видом физической активности.

Бег для похудения

Фото: Globallookpress, Nicolas Maeterlinck

Бег – это кардиотренировка, во время которой быстро сгорают лишние калории. В сочетании с низкокалорийной диетой бег помогает похудеть, а также уменьшить количество жира на животе , что снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.

В большом метаанализе от 2015 года изучалась польза бега для взрослых физически неактивных людей. Участники исследования пробегали, в среднем, 10-20 км в неделю в течение года. Результаты показали, что все участники сбросили вес, у них уменьшился объем жировых отложений, улучшились показатели уровня холестерина и частота сердечных сокращений. Чем длительнее были тренировки, тем лучше оказался эффект.

Если вы никогда не занимались бегом, соблюдайте меры предосторожности и пройдите несложную подготовку.

• Проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, что у вас нет противопоказаний. Обычно к противопоказаниям относится большая масса тела и заболевания позвоночника и суставов.
• Купите кроссовки, на подошве которых должна быть пометка «с высокой степенью амортизации для бега по асфальту».
• Возьмите несколько уроков у инструктора. Он научит, как нужно ставить стопу, это поможет освоить правильную технику и уберечься от травм.
• Помните, что нагрузку нужно повышать плавно. Наращивайте длительность бега, расстояние и скорость постепенно.

Разным людям нужен разный уровень физической активности, чтобы сбросить вес. Если бегом для похудения занимается новичок, ему будет достаточно 75 минут быстрого или 150 минут умеренного (больше похожего на быструю ходьбу) бега в неделю.

Специалисты советуют начинать тренировку с энергичной ходьбы, затем побегать 5-10 минут, затем снова вернуться к ходьбе. После этого можно снова побегать 5-10 минут, если есть силы. Каждую неделю продолжительность бега нужно немного увеличивать, пока не удастся достичь намеченных показателей.

Чтобы тренировки были эффективнее, можно бегать по пересеченной местности или на беговой дорожке с уклоном вверх, либо чередовать бег в быстром и среднем темпе.

Ходьба для похудения

Фото: Unsplash, Sincerely Media

Ходьба для похудения – один из самых безопасных видов физической нагрузки для неподготовленных людей с избыточной массой тела. С какой скоростью вы будете сжигать калории, зависит от исходного веса, темпа и продолжительности прогулки.

Ученые подсчитали, что человек весом 72 кг может израсходовать 85 калорий, если пройдет одну милю (1,6 км) в умеренном темпе, то есть примерно за 20 минут. Если ходить быстрее, например, преодолевать это же расстояние за 17 минут, можно сжечь уже 91 калорию.

Чтобы повысить эффективность ходьбы для похудения, рекомендуется ходить по пересеченной местности или по беговой дорожке с наклоном вверх, постепенно увеличивать продолжительность прогулок и повышать темп. Один из способов ускориться: сначала идти в обычном темпе, потом в течение 15-30 секунд идти так быстро, насколько возможно, затем опять вернуться к обычной скорости. Ускоряться нужно регулярно каждые несколько минут.

Ходьба полезна не только для похудения – она может быть средством профилактики ожирения . Исследования показали, что пешие быстрые прогулки в течение одного часа каждый день в два раза сокращают риск набора лишнего веса у людей с генетической к этому предрасположенностью.

Кроме того, пешие прогулки уменьшают тягу к сладкому. Во время ходьбы снижается уровень гормона стресса, а значит, у человека не возникает желание заедать плохое настроение сладостями.

У ходьбы есть и другие эффекты, например, она уменьшает боли в суставах и даже помогает в профилактике остеоартроза . А исследование с участием более 1000 человек доказало, что ходьба повышает иммунитет . Во всяком случае люди, которые ежедневно ходили в течение 20 минут пять раз в неделю, провели на больничном на 43% меньше времени по сравнению с теми, кто не занимался спортом.

Танцы для похудения

Фото: Unsplash, Scott Broome

Танцы считаются одним из самых приятных способов для похудения. Причем танцевальный стиль может быть любым – от хип-хопа до фламенко и танца живота.

Как правильно сочетать тренировки и питание для похудения

Причина того, что начатые с энтузиазмом занятия фитнесом вскоре прерываются и прекращаются, кроется не в обстоятельствах, которыми мы себя оправдываем. И даже не в лени, за которую себя виним и упрекаем. Все дело в отсутствии правильной мотивации для тренировок .

Чем отличается правильная мотивация от неправильной? При правильной мотивации вы ставите перед собой разумные цели, которые действительно важны именно для вас. Потребность достигнуть этой цели никто вам не навязывает, она рождена вашим желанием, а не чувством долга или вины.

Усилить мотивацию может стимул. Но не стоит путать эти понятия. Мотивация — быть всегда красивым и здоровым. Поспорить с приятелем на значимую сумму, что не будете пропускать тренировки — стимул. Мотивация долгосрочна, стимул действует ограниченное время, помогая поддерживать мотивацию на нужном уровне.

Чтобы занятия фитнесом не были унылой обязанностью, от которой хочется улизнуть, они должны приносить удовольствие. Причем большее, чем лежание на диване с чипсами и котлетой. Но чтобы тело начало чувствовать это удовольствие от физической нагрузки, требуется время. Поэтому на начальном этапе придется использовать разные стимулы и хитрые приемы. Потом ваш организм войдет во вкус, сформирует привычку и перестанет сопротивляться.

Существует довольно много приемов, позволяющих поддерживать мотивацию на высоком уровне. Часть из них может напомнить вам формирование условного рефлекса у собаки Павлова, потому что механизм действия схожий. Американский публицист Чарльз Дахигг называет этот процесс «формированием петли привычки».