Жиросжигающая кардио-тренировка с акцентом на высокоинтенсивные интервалы: ускорьте метаболизм и сожгите жир

Жиросжигающая кардио-тренировка с акцентом на высокоинтенсивные интервалы: ускорьте метаболизм и сожгите жир

Что такое HIIT?

Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) — это современный и эффективный метод кардио-тренировок, который сочетает в себе короткие периоды максимальной нагрузки и короткие периоды отдыха. Такой подход позволяет достигать впечатляющих результатов в сжигании жира и повышении уровня метаболизма.

Преимущества HIIT

• Ускорение метаболизма
• Эффективное сжигание жира
• Экономия времени
• Повышение выносливости и сердечно-сосудистой системы

Как правильно проводить HIIT-тренировки

Разогрев

Перед началом любой тренировки важно провести разогрев, чтобы подготовить мышцы и сердечно-сосудистую систему. Разогрев может включать в себя бег на месте, прыжки через скакалку, махи ногами и другие легкие упражнения.

Основные упражнения

Основная часть тренировки состоит из повторений высокоинтенсивных упражнений и коротких периодов отдыха. Примеры упражнений:

Упражнение	Описание
Сквоты	Максимальное количество сквотов за 30 секунд
Прыжки на скакалку	Прыжки через скакалку в течение 1 минуты
Бурпи	Выполнение бурпи за 45 секунд

Охлаждение

После завершения тренировки важно провести охлаждение, чтобы замедлить сердечный ритм и вернуть дыхание в норму. Охлаждение может включать в себя легкую зырку, растяжку и глубокие вдохи.

Примеры тренировочных программ

Вот примеры тренировочных программ для разных уровней подготовки:

Уровень	Программа
Начинающий	30 секунд интенсивных упражнений + 1 минута отдыха, повторить 5 раз
Средний	45 секунд интенсивных упражнений + 30 секунд отдыха, повторить 7 раз
Продвинутый	1 минута интенсивных упражнений + 20 секунд отдыха, повторить 10 раз

Советы для начинающих

• Начинайте с низкой интенсивности и постепенно увеличивайте нагрузку
• Слушайте свое тело и не перегружайте себя
• Пейте достаточно воды до, во время и после тренировки
• Правильно питайтесь, чтобы поддерживать результаты тренировок

Связанные вопросы и ответы:

Что такое жиросжигающая кардио-тренировка и как она помогает в похудении

Диденко Владимир Андреевич

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Как утверждали древние греки, чтобы быть сильным, красивым и умным — необходимо бегать. Они были настолько в этом уверены, что даже высекли данное изречение на камне.

Практически для всех поклонниковименно бег является символом кардио-тренировки . Начнем с того, что данное упражнение не единственное и существует еще много вариаций занятий по принципах ВИИТ (высокоинтенсивной интервальной тренировки).

Обобщающим термином «кардио» называют упражнения, призванные повысить нагрузку на сердечно-сосудистую систему за счет включения в работу большого количества мышц и мышечных групп. Так, множество фитнес-уроков состоит из бега, быстрой ходьбы, выпадов, наклонов и т.д., что идут по очереди один за другим практически без отдыха. В случае вовлечения всех групп мышц в работу ее еще называют круговая тренировка. Такие занятия призваны ускорить обменные процессы в теле человека и создать условия для сжигания подкожного жира.

Что включает в себя кардио-тренировка?

С одной стороны, все кажется логичным и более чем очевидным: кардио-тренировка обязательна для тех, кто борется с лишним весом. Так в чем же проблема? У противников бега как эффективного средства похудения популярны 2 следующих аргумента: низкий расход калорий во время выполнения упражнений и прекращения процесса жиросжигания с окончанием кардио-тренировки . Таким образом суть не в противоречии принципам ЗОЖ, а в низкой эффективности инструмента, как утверждают критики бега.

Но все это как-то больше похоже на эмоции, чем на экспертное мнение. Ведь в любом деле сначала важна квалификация специалиста, а уже потом можно судить об используемом им орудии. Во-первых, существенно поднять расход калорий во время кардио поможет разная интенсивность выполнения упражнения. Если каждые несколько минут бежать со всей силы на протяжении 30-40 секунд, то в работу вступает максимальное количество мышечных волокон. Такой подход увеличит расход энергии и соответственно калорий в разы.

Эффективность кардио-тренировок

Относительно процесса жиросжигания, то бег как надежныйиспользуется на протяжение тысячелетий. Именно продолжительная нагрузка прямо-таки заставляет организм использовать подкожный жир, так как запасы гликогена в мышцах истощаются уже через 25-35 минут интенсивной нагрузки. Добавив к созданным условиям ускоренного обмена веществ, вы получите эффект, способный превзойти даже самые смелые ожидания. Помните, что для занятий бегом не нужно ни дорогого зала, ни модного костюма, просто начните – ведь дорога по силам только идущему.

Как выбрать правильный акцент в кардио-тренировке для максимального сжигания жира

Первое, что вы должны знать, это то, что нет правильного и неправильного способа выполнять кардио. Есть только эффективные и неэффективные способы использовать свое время для достижения максимальных результатов.

В конце концов, я предпочёл бы, чтобы вы делали хоть что-то, чем ничего, сидя на диване сутками напролёт.

Большинство людей заблуждаются, полагая, что малоинтенсивные длительные кардио – это лучшее кардио для жиросжигания только потому, что они максимально сжигают жировые отложения по всему телу (а это не так).

Самое главное в кардиотренировках – найти все “опасные зоны” на теле и большую часть времени работать над ними. Если делать так, то вы проведете намного меньше времени на тренировке и добьетесь гораздо большего результата, даже в домашних условиях.

Таким образом, следует переименовать “опасную зону” в “зону быстрого сжигания жира”. И лучшим способом проводить больше времени в этой зоне будет интервальная тренировка, которую я в подробностях опишу чуть ниже.

Чтобы понять, почему низкоинтенсивные тренировки – это лишь пустая трата времени и почему высокоинтенсивные тренировки лучше всего подходят для похудения ног, живота, рук и для сушки тела, для начала полезно было бы узнать, как ваше тело выбирает  “топливо” при разных интенсивности и длительности тренировки…

Мнение врачей:

Исследования показывают, что для эффективного сжигания жира важно сочетать кардио тренировки с правильным питанием. Врачи рекомендуют комбинировать высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) с умеренными кардио упражнениями, такими как бег или езда на велосипеде. HIIT способствует ускоренному метаболизму и повышенному потреблению калорий даже после тренировки, что способствует сжиганию жира. Однако, важно помнить, что любая физическая активность должна быть адаптирована под индивидуальные особенности и физическую подготовку каждого человека.

Какие виды кардио-тренировок наиболее эффективны для сжигания жира

Увеличение количества и размера митохондрий (клеточных «энергетических станций») – характерный признак адаптации к ВИИТ (Gibala, 2009). В течение многих лет считалось, что увеличение плотности митохондрий, как его называют ученые, происходит только вследствие продолжительных тренировок на выносливость.

Во время аэробных упражнений митохондрии используют кислород для производства большого количества АТФ (аденозин трифосфат – энергетическая молекула клетки) за счет окисления углеводов и жиров. При увеличении плотности митохондрий возрастает доступность энергии для работающих мышц, что позволяет им сокращаться сильнее и продолжительнее (например, спортсмен может бежать дольше и с большей интенсивностью).

В шестинедельном эксперименте Burgomasteretal (2008) обнаружено аналогичное увеличение окислительных энзимов (белков, ускоряющих биологические реакции высвобождения АТФ) среди субъектов, выполнявших ВИИТ программу из четырех-шести 30-секундных максимальных велосипедных спринтов (с последующим 4–5 минутным активным отдыхом) 3 дня в неделю, и субъектов, выполнявших 40–60 минутную велоэргометрию при постоянном VO2max 5 дней в неделю. Увеличение окислительных энзимов ведет к более эффективной утилизации жиров и углеводов в качестве топлива.

Согласно работе MacDougalletal (1998), в скелетных мышцах здоровых молодых студентов мужчин, выполнивших 7 недельную программу ВИИТ (велосипедные спринты), был выше уровень окислительных ферментов: цитратсинтазы (36 %), малатдегидрогеназы (29 %) и сукцинатдегидрогеназы (65 %). Три дня в неделю субъекты выполняли от четырех до десяти 30-секундных велосипедных спринта с интервалами отдыха в 4 минуты. Более высокий уровень митохондриальных ферментов отмечался у испытуемых с лучшей метаболической функцией мышц.

За последнее время наблюдается значительное увеличение исследований, рассматривающих сочетание молекулярных сигнальных путей, ведущих к повышению плотности митохондрий. ВИИТ может вызывать физиологические изменения, подобные происходящим в результате НИПТ, но эти изменения происходят с вовлечением разных сигнальных путей (см. рис. 2).

Рис. 2. Сигнальные пути НИПТ и ВИИТ. Источник: Laursen, 2010.

В моделях кальциевая кальмодулинкиназа (СаМК) и аденозинмонофосфаткиназа (АМРК) – сигнальные пути, активирующие коактиватор 1α рецептора g, активирующего пролиферацию пероксисом (PGC -1α). PGC-1α подобен «главному выключателю», который, как полагают, содействует улучшению функций скелетных мышц, показанному на рисунке. Влияние низкоинтенсивной объемной тренировки, вероятно, реализуется через СаМК путь, тогда как высокоинтенсивной, скорее всего, – через путь АМРК.

В чем разница между низкоинтенсивными и высокоинтенсивными кардио-тренировками в контексте сжигания жира

К кардиотренировкам относят бег, плавание, лыжи, скандинавскую ходьбу и другие занятия, требующие продолжительных физических упражнений, сопровождающихся нагрузкой на работу сердечной мышцы.

Чтобы подобные тренировки шли исключительно на пользу организму, следует не только соблюдать технику их выполнения, но и правильно организовывать спортивное питание (как до тренировки, так и после). Ведь кардионагрузки – это серьезное испытание для неподготовленного человека, которое приводит к снижению уровня глюкозы в крови и гликогена в мышечных волокнах, а также к увеличению количества кетоновых тел в крови (кетозу).

Поэтому правильное питание перед кардиотренировками должно строиться на следующих принципах:

нельзя тренироваться на голодный желудок (количество приемов пищи перед кардио должно быть не менее двух);

для завтрака и обеда необходимо выбирать белковые продукты и пищу, содержащую медленные углеводы, которые позволят запастись достаточным количеством энергии перед занятиями спортом (нежирное мясо, яйца, кисломолочную продукцию, различные каши, овощи и цельнозерновой хлеб);

приступать к кардиотренировкам можно спустя несколько часов после обеда.

Непосредственно во время занятий нужно пить достаточно воды. Поскольку обезвоживание способствует повышению густоты крови, возрастанию температуры тела и учащению пульса, в результате общая нагрузка на внутренние органы и системы возрастает, а результативность тренировки снижается.

После занятий организм начинает активно сжигать подкожный жир, поэтому нежелательно есть сразу после кардио. Однако и голодать длительное время после него тоже не рекомендуется – первый прием пищи, состоящий их белковых продуктов, следует отложить не более, чем на 30-40 минут. В противном случае, не избежать слабости, головокружения и скачков настроения.

Спустя 1,5-2 часа можно позволить себе полноценный прием пищи, который должен состоять из сложных углеводов. Правильное питание на этом этапе должно включать различные каши (гречку, рис, перловку), а также свежие (вареные или тушеные) овощи и макаронные изделия из твердых сортов пшеницы.

Если кардиотренировка пришлась на вечерне время, то углеводсодержащую пищу лучше заменить на более легкие блюда. Например, включить в питание белковый омлет с овощами.

Как диета влияет на результаты жиросжигающей кардио-тренировки

Кардио тренировка или аэробная тренировка — это вид физической активности, который повышает частоту сердечных сокращений и улучшает работу сердечно-сосудистой системы. Она состоит из упражнений, которые задействуют большие группы мышц и поддерживают постоянный уровень интенсивности в течение длительного периода времени.

Кардио тренировки имеют множество преимуществ для здоровья, в том числе:

укрепляют сердце и легкие;

снижают риск сердечных заболеваний, инсульта и диабета;

улучшают кровообращение;

повышают выносливость и работоспособности;

сжигают калории и позволяют контролировать вес;

улучшают настроение и снижают стресс.

Кардио тренировки способствуют комплексному развитию физических качеств, включая сердечно-сосудистую и мышечную выносливость, а также аэробный метаболизм. Регулярные кардио тренировки увеличивают ударный объем сердца, снижают частоту сердечных сокращений в состоянии покоя и повышают толерантность к нагрузкам. Кроме того, они повышают мышечную выносливость, увеличивая количество митохондрий в мышечных клетках, что приводит к улучшению аэробного метаболизма и снижению накопления молочной кислоты.

Так, регулярное кардио увеличивает ударный объем сердца на 10-20%, снижает частоту сердечных сокращений в состоянии покоя на 5-10 ударов в минуту и увеличивает количество митохондрий в мышечных клетках на 20-30%.

Оптимальная длительность кардио тренировки

Продолжительность кардио тренировки может варьироваться. Как правило, рекомендуют заниматься от 30 до 60 минут в умеренном темпе или от 20 до 30 минут в интенсивном. Однако показатели могут меняться в зависимости от следующих факторов:

Уровень подготовки	Начинающие — 20-30 минут в умеренном темпе или 15-20 минут в интенсивном темпе Средний уровень — 30-45 минут в умеренном темпе или 20-30 минут в интенсивном темпе Продвинутый уровень — 45-60 минут в умеренном темпе или 30-45 минут в интенсивном темпе
Цели	Потеря веса — 60-75 минут в умеренном темпе или 30-45 минут в интенсивном темпе Укрепление сердца и сосудов — 30-45 минут в умеренном темпе или 20-30 минут в интенсивном темпе Увеличение выносливости — 45-60 минут в умеренном темпе или 30-45 минут в интенсивном темпе

Кардио тренировки противопоказаны людям с хроническими заболеваниями сердца, нестабильной стенокардией, тяжелыми формами аритмии и гипертонии. Всем остальным кардио тренировки принесут только пользу. А для усиления эффекта можно воспользоваться спортивными добавками.увеличит мышечную выносливость,отсрочит наступление усталости путем буферизации молочной кислоты, апростимулирует центральную нервную систему, придаст сил и энергии для новых свершений.

Сколько времени в неделю нужно заниматься кардио, чтобы эффективно сжигать жир

В 2011 году в журнале Strength and Conditioning Journal эксперт представил подробный обзор под названием «Действительно ли кардио на голодный желудок максимально сжигает жир».

Вначале своей работы ученый подчеркнул, что рассматривать сжигание жира, который расходуется в качестве источника энергии только на тренировке, является недальновидной стратегией. Человеческий организм – это динамическая система, которая постоянно приспосабливается и регулирует пропорцию использования жира и углеводов в качестве источника энергии. Эта регуляция происходит за счет выработки гормонов, активизации ферментов и других факторов, которые могут изменяться в любой момент. Как правило, если во время тренировки вы сжигаете больше жира, в период отдыха в качестве источника энергии организм будет использовать больше углеводов, и наоборот.

Таким образом, сжигание жира должно рассматриваться не в течение короткого тренировочного отрезка времени (от часа к часу), а в долгосрочном периоде. Только так человек сможет заметить существенные изменения в составе тела.

Ученый Хоровиц сравнивал, как сжигается жир у людей со средним тренировочным стажем во время тренировок с разной интенсивностью. В ходе эксперимента участники крутили педали велотренажера с разной интенсивностью на протяжении 4 тренировочных сессий. На первых двух тренировках испытуемые потребляли углеводы с высоким гликемическим индексом на 30-й, 60-й и 90-й минуте, при этом:

o   Первая тренировка проводилась на уровне 25% от максимального потребления кислорода (низкая интенсивность).

o   Вторая – на уровне 65% от МПК (умеренная интенсивность).

Во время двух остальных тренировок испытуемые тренировались с той же интенсивностью, но натощак и не принимая пищи в процессе самой тренировки.

В результате было выявлено, что во время тренировок с низкой интенсивностью и потреблением углеводов процесс расщепления жира, или липолиз (при котором жировые клетки высвобождают жирные кислоты, но сжигание жира еще не происходит) был снижен на 22% по сравнению с тренировками натощак.

Однако пока тренировка не перешагнула отметку в 80-90 минут, окисление жиров (само сжигание) было одинаковым как при тренировках натощак, так и во время тренировок с потреблением углеводов.

При этом во время тренировок с умеренной интенсивностью независимо от того, принимались ли углеводы или тренировки проходили натощак, скорость окисления жиров была одинаковой даже после того, как испытуемые перешагнули тренировочную отметку в полтора часа. И это несмотря на 20-25% снижения процесса липолиза и повышение концентрации свободных жирных кислот (жирные кислоты, которые готовы к окислению) в крови.

В другом исследовании оценивалось, как потребление углеводов перед и во время тренировки влияет на процесс сжигания жиров.

В ходе рандомизированного исследования с использованием перекрестного дизайна и слепого метода 7 тренирующихся на выносливость атлетов крутили педали велотренажера на протяжении 120 минут на уровне 63% от максимальной выходной мощности, после чего следовал тренировочный цикл, в котором испытуемые крутили педали максимально быстро. Как и в исследовании выше, участники тренировались с разной интенсивностью на протяжении 4 тренировочных сессий.

1. Н а первой тренировке испытуемые получали плацебо до и во время тренировки.

2. Н а второй – плацебо за 30 минут до тренировки и углеводы каждые 15 минут до ее окончания.

3. Н а третьей – углеводы за 30 минут до и плацебо во время тренировки.

4. Н а четвертой – углеводы до и каждые 15 минут во время тренировки.

Результат: никаких доказательств того, что потребление углеводов до или во время тренировки препятствует процессу окисления жиров.

Шоенфелд подчеркивает: два этих исследования показывают, что во время проводимых натощак кардиотренировок умеренной и высокой интенсивности жира расщепляется значительно больше, чем окисляется. При этом жирные кислоты, которые не прошли процесс окисления, конвертируются обратно в жировую ткань, в результате чего повышенный липолитический эффект (расщепление жиров), который обеспечивают тренировки натощак, сводится на нет.

Говоря простым языком, во время тренировок натощак наш организм не полностью использует высвободившийся из жировых клеток жир в свободной для сжигания форме, так как концентрация жира в крови превышает способности организма использовать его в качестве источника энергии.