Всё тело в тонусе: как достичь гармонии и энергии

Всё тело в тонусе: как достичь гармонии и энергии

Движение — это жизнь. О пользе физических нагрузок говорят на каждом углу. На практике превратить физическую активность в повседневную привычку бывает непросто, особенно если спорт никогда не был твоим «коньком» ?

✅Студия ARNÓA Pilates предлагает варианты, как поддерживать мышцы в тонусе, если на тренажерный зал или бассейн не хватает времени и решимости

Разбуди тело с утра! Легкая физическая нагрузка бодрит лучше кофе. Это гарантированный способ проснуться и зарядиться энергией на целый день⚡

5-10 минут хватит, чтобы воспрять за счет выброса адреналина, разогнать кровообращение, привести мышцы в тонус

✔В мобильном приложении ARNÓA Pilates вы можете найти абсолютно бесплатно, записанные

Отправляйся на прогулку! Пешие прогулки — доступный способ привнести двигательную активность в повседневную жизнь

Если сложно выкроить время на моцион в парке, постарайся преодолевать пешком хотя бы часть пути на работу. Согласно исследованиям для хорошего самочувствия достаточно 20-30 минут легкого кардио в день

‍♀ В теплое время года отличная идея — пересесть на велосипед. Тебе не придется толкаться в транспорте или тратить время в пробках. Велосипед дает полноценную нагрузку на мышцы ног, ягодиц и пресса

Используй перерывы с пользой! Большинство из нас проводит рабочие часы в кресле. Сидячий образ жизни не идет на пользу здоровью, но в твоих силах привнести в офисную рутину немного динамики

✅Идеальный вариант двигательной активности — каждые полчаса устраивать 5-минутный перерыв: пройтись в другой конец офиса, сделать пару физических упражнений по системе Пилатес или хорошенько потянуться, чтобы снять напряжение с мышц спины и шеи

Найти сообщников

Тренироваться вместе веселее, к тому же поддержка единомышленника отлично мотивирует. Главное в этом случае — не позволить обстоятельствам разрушить планы, ведь ты занимаешься прежде всего для себя?

✅Чтобы не «сливаться» и быть в режиме, запишись на еженедельные online тренировки в студию ARNÓA Pilates по субботам в 11:00, или же выбери групповые оффлайн тренировки прямо в студии

Регулярные занятия Пилатесом укрепляют весь организм в целом, а также

Увеличивает гибкость тела и силу

Развивает мышечный корсет, что помогает предупреждать травмы

Улучшает кровообращение

Улучшает дыхание, увеличивает объем легких

Учит чувствовать свое тело, контролировать мысли и разум

Занятия по методу Пилатес, с нашими сертифицированными специалистами по движению позволяют моментально улучшить самочувствие и работу всего тела, а главное сохранить повышенный уровень энергии, эмоциональное и душевное спокойствие?

Узнать подробнее и записаться на тренировку Вы можете позвонив в нашу студию напрямую или написав нам в WhatsApp

По номеру: +7 (922) 147-02-05

❤Если Пилатес, то только в ARNÓA Pilates!

Связанные вопросы и ответы:

Какие основные причины потери тонуса мышц

Мышечный тонус представляет собой легкое напряжение мышц, которое необходимо для их быстрого включения в действие, работу. Если этого не наблюдается, то специалисты говорят о наличии проблем.

Чаще всего причиной нарушения тонуса мышц является развитие патологии головного мозга или центральной нервной системы. При этом у детей и взрослых обычно расстройство связано с разными факторами. Для ребенка и подростка причинами могут выступать:

• внутриутробные патологии развития;
• травмирование при родах, включая повреждение ЦНС;
• курение, употребление алкоголя, наркотиков матерью во время беременности.

Внешне симптомы нарушенного тонуса мышц у детей проявляются в дрожании подбородка, рук, частом плаче, скованности движений. Патология не проходит с возрастом и способна привести к дефектам физического и психического развития, если не заниматься ее лечением.

В зрелом возрасте снижение тонуса мышц обычно вызывается:

• повреждениями позвоночника, черепно-мозговыми травмами;
• инфекциями, интоксикациями, аллергиями на препараты;
• сбоями в кислородном и кровяном снабжении головного мозга;
• злокачественными опухолями;
• церебральным параличом, энцефалитом, другими заболеваниями.

Зачастую тонические расстройства вызываются сильными психоэмоциональными встрясками, чрезмерными физическими нагрузками.

Мышечные отклонения взрослых сопровождаются снижением или увеличением напряжения, изменением походки, невозможностью выполнять стандартные упражнения.

Как поддерживать тонус тела без посещения спортзала

Вместе с Михаилом Сергачевым, российским хоккеистом, защитником клуба НХЛ, двукратным обладателем Кубка Стэнли, подготовили комплекс базовых упражнений на основе мужского пилатеса.

.

Тренировку удобно делать перед работой: она не занимает много времени, не изнуряет в начале дня, а, наоборот, улучшает самочувствие и дает энергию, чтобы проснуться. Если заниматься регулярно, упражнения помогут укрепить тело и научат чувствовать работу каждой мышцы.

• Упражнение 1

Упражнение направлено на мышцы кора, спину и плечи. Но при этом напрягается всё тело.

Опираемся на прямые руки и прямые ноги. По очереди поднимаем руки и касаемся плеча другой руки. Стоим в таком положении и поочередно отрываем одну руку и касаемся другого плеча. Выполняем по 6—8 раз на каждую руку.

• Упражнение 2

В планке включаются все мышцы кора, также это упражнение повышает выносливость. Опираемся на прямые руки и носки выпрямленных ног. Ноги ставим на ширине таза. Ладони должны быть под плечами, руки прямые, локти слегка согнуты. 

Голова должна быть продолжением тела, без прогиба в пояснице. Пресс находится в напряжении, таз слегка подкручен.

Зафиксируемся в этом положении минуту, затем переходим в боковую планку: поворачиваем корпус и опираемся на одну руку. Удерживаем положение 30 секунд, затем поворачиваемся на другой бок и удерживаем положение так же 30 секунд.

• Упражнение 3

Ложимся на спину. Тянемся левым коленом к левой руке, затем правым коленом к правой руке. Повторяем по 6-8 раз. Это разминочное упражнение, направленное на мышцы бедра, ног, пресса и руки.

• Упражнение 4

Выпады — это обычное разминочное упражнение, чтобы разогреть мышцы и подготовить их к главному упражнению. Но при этом оно еще улучшает растяжку.

Ставим одну ногу вперед, другую назад — обе под углом 90 градусов в коленях (важно, чтобы колено не выходило за носок).

• Упражнение 5

Главное упражнение — это болгарский выпад. Оно направлено на ноги и мышцы бедра.

Одну ногу ставим на скамейку, другая — опорная. Опускаемся максимально вниз и поднимаемся максимально вверх, чтобы мышцы были в тонусе. Делаем 20 секунд. Потом меняем ногу и выполняем упражнение еще 20 секунд.

• Упражнение 6. Супермен

Упражнение направлено на мышцы спины.

Ложимся на живот лицом вниз, голова слегка поднята. Вытягиваем руки вперед, чтобы ладони смотрели в пол. На выдохе поднимаем руки, грудную клетку и ноги максимально вверх. На вдохе опускаемся в исходное положение. Выполняем 10—12 повторений.

Заканчиваем комплекс упражнений статикой: опираемся спиной на стену и стоим минуту или полторы (в зависимости от привычной или комфортной для тела нагрузки).

Общие рекомендации: можно делать три круга этих упражнений. Это будет хорошая круговая тренировка в домашних условиях, чтобы поддерживать всё тело в тонусе.
.

Важен ли сон для поддержания физического тонуса

Гормон кортизол начинает активизироваться в организме в период с 6 до 8 утра, а у жаворонков даже на три часа раньше. Это вещество часто называют «гормоном стресса», поскольку оно защищает организм от сильных эмоциональных потрясений, регулирует уровень артериального давления. Кортизол также оказывает влияние на обмен белков, жиров и углеводов. Подъем его уровня в крови словно подстегивает человека к пробуждению и готовит организм к бодрствованию. Поэтому если прислушиваться к своим биологическим часам, то важный гормон сослужит хорошую службу. Следует отправляться в кровать до полуночи, а вставать не позже восьми. При нарушениях режима сна и бессоннице уровень кортизола вечером и ночью выше необходимого, поскольку хроническое недосыпание воспринимается организмом как стресс.

— Кортизол синтезируется в надпочечниках, а его выделение регулируется адренокортикотропным гормоном (АКТГ), который, в свою очередь, вырабатывается в гипофизе. Снижение выработки кортизола может приводить к похудению, слабости, повышенной утомляемости, снижению артериального давления, болям в области живота. В случае, когда уровень гормона критически снижается (на фоне воздействия стресса), может развиться адреналовый криз, который требует медицинского вмешательства. Избыток кортизола приводит к ожирению, увеличению количества глюкозы в крови и истончению кожи, — предостерегает Алевтина Кузьмина.

По словам эксперта,высокий уровень кортизола также способен снижать уровень серотонина. Это является биохимическим объяснением того, почему у человека часто после стрессов портится настроение.

Кортизол относится к стероидным гормонам. Кроме него в эту группу входят прогестерон, альдостерон, тестостерон и эстрадиол.

—К этой группе ученые сейчас относят и кальцитриол (витамин D), хотя его структура и несколько отличается от структуры основной группы. Кстати, неслучайно специалисты в случае необходимости рекомендуют принимать это вещество до полудня. В противном случае, коэффициент полезного действия от приема крайне низкий,— разъясняет эксперт.

Важно знать, что стероидные гормоны помогают человеку адаптироваться и функционировать в повседневной жизни, выполнять текущие задания. Так кортизол улучшает концентрацию внимания, способствует достижению целей: человек легче и быстрее справляется с поставленными задачами.Тестостерон повышает агрессивность, уверенность в себе, что также заставляет стремиться к цели. По словам эксперта, его часто называют «гормоном победы».

—Неверно полагать, что тестостерон вырабатывается только в организме мужчин. У женщин его синтез тоже происходит, но в меньших количествах. Если уровень тестостерона ниже референсных значений, то люди (и мужчины, и женщины) ощущают неудовлетворенность и подавленность, у них снижается выносливость и работоспособность, — предостерегает клинический психолог.

Фото: ИЗВЕСТИЯ/Зураб Джавахадзе

Хорошим подспорьем для поддержания оптимального уровня тестостерона Алевтина Кузьмина считает занятия спортом. В частности, день следует начинать с зарядки.

Гормон эстрадиол в большей степени имеет значение для женщин. При его низких уровнях наблюдаются апатия, утомляемость (вне зависимости от продолжительности отдыха), беспричинное беспокойство, появляются мигрени. При наличии этих симптомов женщине следует посетить гинеколога, подчеркивает клинический психолог.

—Прогестерон помогает женщинам оставаться эмоционально стабильными в течение всего дня. Также этот гормон воздействует на мозговые структуры (в частности, на гипоталамус, гипофиз), влияет на познавательный процесс, память, сексуальное поведение, температуру тела, — продолжает Кузьмина.

Какие упражнения наиболее эффективны для всего тела

Разминка

Обязательная часть любой тренировки, никогда не стоит ею пренебрегать. Разминка поможет подготовить тело к нагрузке и снизит риск возникновения травм. Она займёт 5-10 минут.

Можно начать с суставной гимнастики, аккуратно проработать все суставы, начиная с шеи и заканчивая ступнями и пальцами ног. Выполняйте наклоны, вращения и растяжения, для каждого участка достаточно будет по 5-8 повторений. Чтобы разогреть тело, также можно сделать кардио: быстрая ходьба, прыжки на месте, лёгкий бег по кругу или на дорожке, занятие на велотренажёре.

Отжимания

Базовое упражнение, в котором задействованы сразу несколько групп мышц: трицепс, большая грудная, плечевой пояс, мускулы живота и спины.

Техника выполнения:

• примите положение планки на вытянутых руках, ладони строго под плечами. Тело — прямая линия от головы до пяток. Руки на ширине плеч, слегка согнуты в локтях;
• напрягите мышцы пресса и на вдохе начните опускаться, сгибая локти и отводя их назад. В нижней точке расстояние между телом и полом будет примерно 2 см;
• на выдохе медленно поднимите себя на руках до исходного положения;
• если пока сложно выполнять это упражнение, стоя в положении планки, то можете поставить ноги на колени. Стопы скрестите между собой.

Повторите 15-20 раз.

Приседания

Очень эффективны для проработки ягодиц и мышц ног. Есть также более сложный вариант с выпрыгиванием или запрыгиванием на поверхность, в этом случае из нижней точки нужно сделать мощный прыжок. Но такой вариант подойдёт только подготовленным спортсменам.

Техника выполнения:

• ноги расположите на ширине плеч, ступни немного разведите в стороны, спина прямая. Напрягите пресс, это поможет при приседании сохранить спину прямой;
• выполните глубокий присед, при этом следите, чтобы колени не выходили за носки. В нижней точке бедро параллельно полу, а угол в колене станет прямым. Если можете, опуститесь чуть ниже;
• затем поднимитесь вверх. Следите чтобы спина всегда была прямая, корпус можно немного наклонять вперёд.

Выполните упражнение 25-30 раз.

Фото: istockphoto.com / undrey

Альпинист

Отличное упражнение для укрепления всего тела. Также одна из лучших техник, направленная на сжигание калорий.

Техника выполнения:

• примите положение планки на вытянутых руках, ладони строго под плечами. Тело — прямая линия, мышцы пресса напряжены;
• согните одну ногу и подтяните её к туловищу, затем верните в исходное положение. Повторите то же самое с другой ногой;
• при выполнении не округляйте спину;
• выполняйте попеременное подтягивание ног динамично, имитируя бег, без пауз.

Время выполнения – 45-60 секунд.

Фото: istockphoto.com / AleksandarGeorgiev

Скручивание туловища из положения лёжа

Упражнение прекрасно прорабатывает мышцы живота и сжигает калории. При выполнении важна не амплитуда, с которой поднимается корпус, а непрерывная работа мышц пресса.

Техника выполнения:

• лёжа на спине, согните ноги в коленях. Ступни и поясницу плотно прижмите к полу. Руки можно скрестить на груди или поместить их за голову. Не давите кистями на шейный отдел;
• на выдохе поднимите верхнюю часть спины, немного её округлив. Оторвите лопатки от пола;
• почувствовав максимальное напряжение пресса, на вдохе плавно опустите корпус, но не до конца, и вновь начните его поднимать.

Выполняйте упражнение динамично, без пауз на протяжении 30-45 секунд.

Фото: istockphoto.com / SrdjanPav

Обратные отжимания

Простое и нужное упражнение, которое прокачивает трицепс. Дома для выполнения можно использовать диван или стул, а на улице – скамейку.

Техника выполнения:

• сядьте спиной к опоре. Руки поставьте на край на ширине плеч, зажимая его пальцами;
• поставьте ноги на ширине плеч и согните их в коленях. Можно оставить ноги прямыми, это усложнит задачу за счёт уменьшения нижней точки опоры.
• выпрямите руки, выталкивая таз вверх, чтобы он оказался примерно на уровне опоры. Спина прямая, взгляд направлен вперёд;
• медленно согните локти до угла 90 градусов в локтевом суставе, опуская таз ниже возвышения, на котором установлены кисти;
• затем медленно выпрямите руки, вернувшись в исходное положение.

Выполните 12-15 раз.

Сгибания на бицепс

Для выполнения упражнения можно использовать гантели, гири, просто бутылки с водой или книги. Если сложно поднимать руки, возьмите меньший вес.

Поэкспериментируйте также с темпом выполнения: чем медленнее поднимаете и опускаете руки, тем больше будет нагрузка на мышцы.

Техника выполнения:

• встаньте прямо, ноги поставив на ширине плеч, спина прямая;
• возьмите равные утяжелители в руки, встаньте прямо, слегка согнув ноги в коленях. Руки опустите вниз, ладони разверните от себя;
• на вдохе поднимите кисти с утяжелителем вверх до корпуса, сгибая локти. Можете также выполнять поочерёдно, поднимая по одной руке;

Сделайте 10-20 повторений.

Может ли питание влиять на общий тонус организма

В эпоху цифровой трансформации и непрерывного потока информации навык сохранения острого ума и способности концентрироваться на протяжении трудового дня — определяющий фактор карьерного роста и достижения вершин профессионального мастерства. Благодаря рациональному питанию организм получает нутриенты, поддерживающие хорошее самочувствие и ментальное равновесие.

Что включить в сбалансированный рацион, чтобы поддержать мозговую деятельность:

• Для полноценной работы организма важно сохранять баланс глюкозы в крови — важнейшего энергетического ресурса для мозговой активности. Современные медицинские исследования подтверждают прямую связь между уровнем этого вещества в крови и умственными способностями.
• Белковые соединения служат основой для синтеза нейротрансмиттеров, обеспечивающих передачу нервных импульсов в мозге. Так, аминокислота тирозин, входящая в состав белков, помогает поддерживать высокий уровень когнитивной активности, особенно при повышенных нагрузках и стрессе.
• Регулярное потребление продуктов, богатых жирными кислотами, позитивно сказывается на когнитивном здоровье, снижая вероятность возникновения нейродегенеративных расстройств типа болезни Альцгеймера.
• Витамины B6, B12, фолиевая кислота обеспечивают человека энергией и участвуют в синтезе нейромедиаторов, отвечающих за проводимость нервных волокон.
• Также важно поддержание водного баланса. Даже незначительное обезвоживание способно отрицательно повлиять на внимание, память и координацию движений. Исследования ученых показывают, что потеря всего лишь 2% жидкости от общей массы тела ухудшает когнитивные показатели.

Как стресс влияет на физическое состояние и тонус

Трудные жизненные ситуации, с которыми мы сталкиваемся ежедневно, ощутимо сказываются на состоянии здоровья. Член Высшего экспертного совета кафедры «Трансперсональная психология» Эдуард Грабарь рассказал, когда стресс становится опасным и как снизить его влияние на организм.

Что такое стресс и как он влияет на организм

Впервые термин «стресс» ввел канадский патолог и эндокринолог Ганс Селье. Это относительно молодое явление, которое наука изучает всего лишь с 1936 года. Селье также определил, что стресс способен оказывать как позитивное (эустресс), так и негативное воздействие на организм (дистресс).

Разберемся в различиях:

• Эустресс мобилизирует организм, оказывает тонизирующее воздействие. После разовой стрессовой ситуации состояние человека стабилизируется естественным путем.
• Дистресс возникает на фоне продолжительной стрессовой ситуации и имеет негативные для здоровья и психики человека последствия.

Стресс-реакции опасны, прежде всего, эффектом, который оказывает на организм вырабатываемый надпочечниками гормон стресса кортизол. Кортизол помогает человеку задействовать все внутренние ресурсы и включиться на 100% – это фактор выживания, созданный природой и гарантировавший выживание человечества как вида. Однако, современный человек сталкивается со стрессом ежедневно, а события последних трех лет и в целом проходят под флагом напряжения. Поэтому неумение утилизировать кортизол и управляться со стрессом грозит крайне серьезными последствиями. Среди них, например:

• Проблемы с памятью и снижение работоспособности.
• Возникновение психических расстройств.
• Развитие депрессий и суицидальных мыслей.
• Снижение иммунитета.
• Снижение плотности костной ткани.
• Увеличение артериального давления, повышение рисков возникновения гипертонической болезни и заболеваний сердечно-сосудистой системы.
• Повышенная потеря волос и облысение.
• Ухудшение внешнего вида и, в частности, состояния кожи.
• Набор или потеря веса.

Стресс – враг активного долголетия, организм буквально изнашивается быстрее, человек физически ощущает себя гораздо старее, чем он есть на самом деле.

Как определить, есть ли у вас хроническое превышение нормы кортизола

Маркером кортизола является повышенный эмоциональный фон. Если вы часто испытываете нетипичные для себя эмоции, такие как: страх, раздражение, злость, а также стали более ранимыми и испытываете чрезмерную тревожность, вероятно, это происходит под воздействием кортизола.

Проанализируйте события вашей жизни: долгие часы напряженной и ответственной работы без должного отдыха, конфликты на работе и семье, психологическое напряжение и давление, одиночество и другие жизненные сложности приводят к стрессовым ситуациям, а, значит, и повышенному образованию кортизола.

Как выйти из дистресса и снизить уровень кортизола

Обращаться к приведенным ниже рекомендациям стоит каждый день, ведь и кортизол вырабатывается ежедневно. Так, научно доказано, что следующие виды активностей помогают успешно бороться с последствиями стресса:

1. Спорт и любые физические активности: игровые и циклические виды спорта, занятия в тренажерном зале, боевые искусства.
2. Медитации, обращение к духовной стороне жизни и религиям. Приверженность религии и следование ее практикам помогает обрести равновесие.
3. Взаимодействие с окружающими и насыщенная социальная жизнь. Забудьте об образе жизни социофоба – общайтесь с друзьями и близкими, заводите новые знакомства. Но будьте внимательны, поддерживайте только приятные связи, избегая токсичных людей.
4. Будьте легкомысленнее. Смех – отличное средство для борьбы со стрессом, поэтому не стесняйтесь смотреть комедии и посещать юмористические шоу – такой досуг принесет пользу здоровью!
5. Наслаждайтесь музыкой. Поможет как игра на инструментах и пение, так и прослушивание любимых музыкальных композиций. Отлично работают и занятия разнообразными музыкальными дисциплинами.

Какие методы восстановления тонуса подходят для разных возрастных групп

Жизненный тонус, что это? Ученые этим термином называют способность нервных окончаний находиться в течение долгого времени в стабильном возбужденном состоянии, но для человека это прежде всего чувство постоянной энергии и хорошее настроение.

Энергичность и тонус мы черпаем из разных источников. Это эмоции, вызванные приятными событиями в нашей жизни. Это энергия, полученная из сбалансированного питания. Это образ жизни, гормональный фон, окружающая среда…

Снижение жизненного тонуса может выражаться по-разному. Опишем основные признаки:

• вас беспокоят усталость, апатия и недосыпы, которые появились без видимых на то причин
• из-за нарушения питания вы похудели или прибавили в весе
• то, что всегда приносило вам приятные эмоции, не доставляет вам больше удовольствие
• физические нагрузки, которые вы раньше делали с легкостью, кажутся теперь сложными или «неподъемными»
• вы потеряли интерес к жизни

Специалисты Клиники эстетической медицины Beauty Practice на Ленинском проспекте выделяют три основных критерия, которые могут благотворно повлиять на тонус и хорошее самочувствие:

• сбалансированное правильное питание
• физическая активность


Малоподвижный образ жизни приводит к замедлению тока крови и обмена веществ, что, в свою очередь, делает человека менее энергичным. Нехватка физической активности влияет также на работу головного мозга и может стать причиной апатии, бессонницы или легкой депрессии.

Правильное питание – это какое?

Ошибочно мнение, что диета или правильное питание обязательно нужны для похудения. Нет, в первую очередь они важны для поддержания вашего здоровья и хорошего самочувствия. Уменьшение потребляемых калорий, наоборот, приводит к быстрой утомляемости, а также нехватке витаминов и минералов.

Сегодня существует множество научных исследований, посвященных полезным продуктам и рациону в целом: кто-то пропагандирует раздельное питание, кто-то сыроедение или вегетарианство. Однако понять, что правильно и полезно для вашего организма, можно только обратившись за консультацией к диетологу . На подбор диеты влияют особенности организма конкретного пациента, его образ жизни и привычки.

Не стоит также забывать о том, что правильное питание – это не только о продуктах, но и о рационе дня. Важно придерживаться трехразового питания и не забывать о перекусах, нельзя пропускать завтраки или переедать перед сном, важно соблюдать питьевой режим. Игнорирование этих правил может привести к вялости и усталости – организму будет не хватать «подпитки», что также влияет на жизненный тонус.

Массаж как средство борьбы со стрессами

Современный житель мегаполиса никак не может огородить себя от стрессов, но может правильно с ними справляться. Из-за постоянного нервного напряжения мобилизуются все системы и тело расходует большое количество энергии, вырабатывает кортизол – гормон стресса. Когда такие перенапряжения случаются регулярно, организм просто-напросто не успевает восстанавливаться, что также приводит к понижению жизненного тонуса.

Массаж для повышения тонуса является универсальной и общепризнанной методикой. Он улучшает функции всех систем, снимает боли и напряжения, расслабляет организм, а также помогает снять напряжение при высоких умственных или физических нагрузках.

Специалисты рекомендуют проходить курс массажа примерно два раза в год. Самый популярный – классический оздоровительный массаж, но в зависимости от показаний и целей, которые вы преследуете, вы можете также выбрать антицеллюлитный или моделирующий массаж, спортивный, медовый массаж, массаж спины, ног и др.