Утренний заряд: 15-минутная растяжка для всего тела

Утренний заряд: 15-минутная растяжка для всего тела

Зарядка для всего тела — эффективность научно доказана

Исследование, проведенное в Университете штата Мичиган, показало, что короткие интенсивные зарядки способствуют улучшению общего . Кроме того, они способны активировать обмен веществ и снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Всего 15 минут умеренных физических упражнений могут сделать наше тело более сильным и здоровым.

Зарядка для мозга: улучшение когнитивных функций

Исследование, опубликованное в журнале «Psychology of Sport and Exercise», подтверждает, что физическая активность способствует улучшению когнитивных функций, таких как концентрация, память и решение различных задач. Когда мы заряжаем тело, мы также дарим бодрость и свежесть нашему уму, что особенно полезно в течение дня.

Зарядка — секрет хорошего настроения

Как оказалось, зарядка не только укрепляет тело и ум, но и помогает улучшить наше эмоциональное состояние. Физическая активность стимулирует выделение эндорфинов — гормонов радости, которые заставляют нас чувствовать себя счастливыми и довольными. Так что, даже если ты ещё не полюбил спорт, всего 15 минут зарядки помогут сделать твой день бодрым и ярким!

Кстати, у нас есть супер программа тренировок под названием. Это комплекс упражнений для твоего бодрого утра! Представь, как здорово начинать утро, наполняясь бодростью после сна, и получать энергию на весь день!

Кстати, тренироваться удобнее в мобильном приложении FitStars 

Секрет прост: делай эти упражнения ежедневно, и ты выработаешь классную привычку заботиться о себе. Это важно, не забывай!

Связанные вопросы и ответы:

Какие преимущества есть у утренней 15-минутной растяжки и зарядки для всего тела

Упражнения для шеи

Самое простое и эффективное упражнения для шеи – это наклоны головы вправо и влево, а также повороты головы в стороны. Затем следует выполнить наклоны головы вперед и назад. Эти нехитрые упражнения помогут размять шейные позвонки и укрепит мышцы шеи. Их можно выполнять не только с утра, но и в течение дня, например, во время перерывов на работе. Но если Вы застудили шею, или у Вас остеохондроз, такие упражнения лучше пока не выполнять.

Упражнения для туловища

Затем стоит размять тело. Прежде всего, выполнить следующие упражнения:

• Исходное положение: встать прямо, ноги на ширине плеч, руки на плечи. Выполнять вращение плечами по 10 раз вперед и 10 раз назад.
• Исходное положение: то же. Руки ставим перед собой и разводим их в стороны на счет «три-четыре». Выполнить 10 раз.
• Исходное положение: то же. Выполнить вращение плечами вперед и назад по 10 раз.
• Исходное положение: то же. Постараться свести руки за спиной, одну держа под лопаткой, другую над ней. Это позволит укрепить мышцы спины. Также мышцы спины укрепляют наклоны вперед и назад, отжимания. Причем отжимания можно выполнять не только от пола, но и от других поверхностей. Это также укрепит и мышцы груди. Эти упражнения также выполняются по 10-15 раз.
• Для укрепления мышц верхнего пресса следует лежа на спине делать подъемы туловища 20 раз. Для укрепления нижнего пресса лежа на спине поднимать прямые ноги и делать упражнение «ножницы» (лежа на спине слегка поднять вытянутые ноги и перекрещивать их быстрыми движениями).

Упражнения для рук

Полезным упражнением для утренней зарядки является отжимание. Отжимания укрепляют еще и мышцы рук. Их можно выполнять, упираясь руками в скамью.

Упражнения для ног

Для ног полезны приседания, но выполнять их нужно правильно. Необходимо садиться, отставляя попу назад, как будто вы садитесь на унитаз. Приседать нужно, не напрягая колени, иначе можно повредить суставы. Такое упражнение с утра выполняется 20 раз. Можно использовать утяжелитель – гантели весом по 1 кг и приседать с ними.

Также полезны выпады, махи ногами, растяжка, хождение на носочках и пятках. Для укрепления икроножных мышц Вам следует встать лицом  к стене, опираясь на нее руками, и по очереди поднимать то одну, то другую ногу на носок. Выполнять такое упражнение 20 раз.

Как правильно выполнять упражнения, чтобы избежать травм

Стретчинг – это система упражнений, направленных на развитие гибкости, подвижности суставов, растяжки мышц. Такие занятия не помогают похудеть или увеличить мышечную силу. Но они приносят огромную пользу организму, способствует оздоровлению, помогает повысить спортивные результаты. Это доказано многочисленными исследованиями.

Чем полезен стретчинг?

Возрастные изменения приводят к потере гибкости, сокращению суставной подвижности, появлению дискомфортных ощущений в мышцах. Со временем даже простые движения начинают вызывать дискомфорт, а потом и болезненность. Занятия стретчингом повышают эластичность связочных структур, удлиняют мышцы. Это позволяет сохранить свободу движений и хорошее самочувствие.

При выполнении комплекса упражнений на растяжку происходит активизация волокон в мышечной ткани. Ответ нервной системы ускоряет различные процессы в связках, мышцах, сухожилиях. Стретчинг позволяет:

• Избежать укорочения мышц;
• Повысить эластичность тканей;
• Снизить вероятность получения травм;
• Улучшить координацию;
• Избавиться от болей в спине;
• Улучшить осанку;
• Повысить координацию;
• Адаптироваться к физическим нагрузкам.

Во время растяжки происходит активный вывод солей из суставной жидкости. В результате снижается трение суставов, уменьшается риск мышечной боли после тренировки. Чередование растягивания мышц и их расслабления повышает тонус, готовит тело к нагрузкам, поэтому стретчинг часто выполняется в начале тренировки.

Действие растяжки на весь организм

Но польза растяжки не ограничивается положительным влиянием на мышечный, связочный, сухожильный аппарат. Такие упражнения дают благотворное действие на весь организм, включая эмоциональную сферу. Они создают эффект глубокого лечебного массажа и улучшают кровоток.

Ускоренное движение крови по всему организму обеспечивает быструю доставку кислорода к клеткам в достаточном количестве. Одновременно устраняются застойные явления в тканях и органах. Такой вид гимнастики успокаивает нервную систему, повышает сопротивляемость стрессам, уменьшает риск развития опасных заболеваний: инсульта, остеопороза, инфаркта.

Ускоряя кровообращение, растяжка стимулирует обмен веществ. В результате кожа подтягивается, становится более упругой, постепенно сокращаются и исчезают проявления целлюлита.

Благодаря регулярной и правильной растяжке:

• Укрепляется иммунитет;
• Активизируется работа пищеварительных органов;
• Стабилизируется давление;
• Нормализуется выработка гормонов;
• Улучшается сон;
• Снимаются зажимы психологического характера;
• Повышается уровень работоспособности.

Особенно полезны такие упражнения для женщин. Они усиливают кровообращение в системе малого таза, способствуют укреплению мышц тазового дна, помогают нормализовать менструальный цикл, сокращают проявления ПМС и болевые ощущения. Это хороший способ профилактики опущения матки и возможность повышения либидо.

У мужчин стретчинг активизирует работу желез, отвечающих за выработку тестостерона, способствуют предупреждению бесплодия и простатита, положительно сказывается на потенции.

Разновидности стретчинга

Стретчинг может быть частью спортивной тренировки или отдельным классом. В первом случае упражнения выполняются в качестве разминки, после кардио или силовой нагрузки. На каждую группу мышц приходится 20-30 секунд растяжки. Второй вариант – отдельные занятия стретчингом. Они могут проводиться для оздоровления или с определенной целью, например, сесть на шпагат.

Различают несколько видов стретчинга:

• Статический – человек принимает определенную позу и удерживает ее некоторое время, а затем плавно возвращается в первоначальное положение. При этом необходимо сфокусироваться на ощущения в мышцах. Должно быть чувство растягивания, но не боль. В этом случае используется вес собственного тела;
• Пассивный – похож на предыдущий вид, но растяжка выполняется с помощью партнера или инструктора;
• Динамический – представляет собой комплекс контролируемых пружинящих движений, быстрых или медленных. Примеры упражнений такого стретчинга – всевозможные перекаты и махи;
• Баллистический – отличается от динамического отсутствием контроля за движениями. Такой вид растяжки требует осторожности при выполнении упражнений, он обычно используется профессиональными спортсменами или танцовщиками;
• Изолированный – направлен на отдельную растяжку каждой мышцы. Нужно упражнение удерживается мускульной силой. Напряжение одной мышечной группы способствует расслаблению другой, т.е. мышц-антагонистов. Этот вид используется до или после тренировки, снижает нагрузку на суставы и увеличивает диапазон движений в них;
• Изометрический – растяжение при каждом упражнении чередуется с расслаблением с промежуточным удержанием определенной позы;
• Проприоцептивный – сочетание пассивной растяжки мышц и их изометрического сокращения. Есть несколько методик, но занятия всегда должны проводиться под руководством опытного инструктора. У данного типа растяжки больше всего противопоказаний.

Какие упражнения наиболее эффективны для быстрого утреннего комплекса

Прежде всего хотим отметить, что утренняя гимнастика или зарядка и спортивная тренировка — это не одно и то же. Тренировка предназначена для того, чтобы укрепить мышцы, достичь каких-то результатов и спортивных побед. Цель зарядки иная — помочь вырваться из объятий Морфея и зарядить организм энергией на весь предстоящий день.

Зарядку следует делать ежедневно. Продолжительность ее может составлять от 15 до 20 минут — 5-10 упражнений с повтором каждого по 7-10 раз. Выполнять упражнения необходимо не через силу, а с удовольствием.

Не стоит сразу, как зазвенел будильник, выскакивать из кровати и хвататься за гантели — интенсивные нагрузки в этот период чрезвычайно вредны для сердечной мышцы, поскольку стимулируют сердце внезапно переключиться в активный режим работы.

Начинать утреннюю гимнастику следует непосредственно после пробуждения, находясь в кровати. Выполнив упражнения, вам следует встать, умыть лицо, если есть жажда, выпить чистой воды и приступать к остальным упражнениям.

Гимнастику стоит проводить в хорошо проветриваемой просторной комнате или на свежем воздухе, в удобной, не сковывающей движений одежде.

Можно делать упражнения в тишине, но, если вы не боитесь разбудить детей, гораздо веселее выполнять зарядку под музыку. Верное решение — ритмичные песни, во время занятий, под которые формируется правильное дыхание. Темп зарядки не должен быть слишком медленным или слишком быстрым.

Чтобы было проще заниматься, составьте список наиболее подходящих для вас упражнений и подберите соответствующий им по темпу плейлист — список композиций. Если эти 2 пункта утром будут уже готовы, начать гимнастику станет значительно проще.

Может ли эта зарядка улучшить гибкость и осанку

Приходится много сидеть на работе? Долго не было тренировок или вы только начали восстанавливаться после болезни? А может, тренировки перестали приносить желанный результат? Тонизация мышц — вот что поможет справиться с проблемами и вернуть телу силу и ловкость! Мышцы в тонусе — это защита для суставов, залог правильной работы сосудов и увеличения расхода калорий. Всего пять упражнений для тонуса и три важных совета по тренировкам помогут вернуться к норме!

Лучшие упражнения для тонуса: используем собственный вес

Чтобы привести мышцы в тонус, начните с этих упражнений (а если вы уже тренируетесь, включите их в свой список). Не дайте себя обмануть: движения только кажутся простыми. На самом деле они эффективно растягивают сократившиеся мышцы и усиливают в них кровообращение!

Бедра, ягодицы и живот

Встаем прямо, руки поставим на пояс, ноги — на ширину плеч. Делаем широкий шаг вбок и одновременно приседаем на эту ногу. Выпрямляемся, приставляем ступню обратно и делаем то же самое в другую сторону.

20 повторов и 3 подхода помогут разогреть и растянуть мышцы бедер, ягодиц и пресса.

Важно: ступни все время стоят параллельно друг другу!

Косые и поперечные мышцы живота: делаем талию

Садимся и сгибаем ноги в коленях. Ступни прижаты к полу. Корпус отводим назад так, чтобы он образовал угол в 45 градусов с полом. Прижимаем ладони друг к другу, локти разводим в стороны.

Не опуская корпус, поочередно поворачиваемся влево и вправо, чтобы одним локтем достать до пола.

Выполняем с каждой стороны по 10 раз. Если сложно — можно немного поднять корпус ближе к коленям. Если легко — откиньтесь назад.

Важно: ягодицы и ноги от пола не отрываем!

Комплексный подход: ноги, ягодицы, спина и живот

Встаем прямо, руки на талии, ноги расставлены на ширину плеч. Медленно начинаем присаживаться, не сводя колени вместе. Достигнув нижней точки, начинаем выпрямляться в исходную позицию, поднимаем руки вверх и встаем на носочки.

Замираем в этом положении на пару секунд и опять начинаем приседать.

Выполняем 3 подхода по 15 повторов.

Важно: не задерживайтесь в исходном положении или в приседе — все время продолжайте движение, замирая только в самой верхней точке.

Тонизируем мышцы кора и прокачиваем пресс

Ложимся на спину, ноги сомкнуты вместе, согнуты в коленях, ступни прижаты к полу. Руки за головой, локти вытянуты вперед, подбородок прижат к груди.

Начинайте тянуться лбом к ногам, приподнимая спину и скручивая корпус, затем возвращайтесь в исходное положение, хорошенько распрямляя спину.

Сделайте 8 повторов и 3 подхода.

Важно: если выполнять сложно, руки можно скрестить на груди. Ну а если все дается легко, приподнимите ноги над полом и попробуйте повторить!

Партер для бедренных и ягодичных мышц

Встаем на четвереньки,напряжен и втянут. Поднимаем согнутую ногу вбок до момента, когда бедро станет параллельно полу, а пятка поднимется выше коленки.

Подтягиваем колено к плечу как можно ближе. Замираем, считаем до трех и возвращаем ногу в исходное положение на весу. Вниз ногу не отпускаем!

Повторите 12 раз с каждой стороны.

Важно: корпус не двигается! Работают только мышцы бедер и ягодиц.

Чтобы проработать отдельно мышцы рук и плечевой пояс, отжимайтесь от любой опоры — пола, стены, лавки, делайте прямые и обратные отжимания. Они не только помогают мышцам: в журнале «Вестник спортивной науки» опубликовано исследование о влиянии отжиманий на точность стрельбы.

Оказывается, те, кто регулярно отжимается , попадают в цель точнее. Все потому, что эти простые упражнения снимают психологическую напряженность!

Выполняйте весь комплекс в течение недели, и результат будет заметен: более сильные мышцы, больше упругости и выносливости. И — удовольствие от первых результатов. Но помните: базовые упражнения — это не все. У нас есть еще 3 важных правила тонизации мышц: начните им следовать сейчас!

Чередуйте ритмы

Не важно, какой комплекс тренировки вы используете. Наступает момент, когда привычные нагрузки перестают оказывать нужный эффект. Что делать? Постоянно менять рутины? У нас есть ответ!

Чтобы увеличить нагрузку и повысить тонус мышц, меняйте ритм выполнения. В динамике каждого силового упражнения есть две фазы: концентрическая, с сокращением мышц, и эксцентрическая — когда вес опускается на место, а мышечные волокна удлиняются.

Для улучшения результата выполняйте опускание весов (даже если это часть собственного тела) медленнее. Так мышцы будут напрягаться и удлиняться одновременно. Это улучшит баланс, увеличит силу и поможет восстанавливаться после воркаута быстрее. Поднимайте вес на счет два, а опуская, считайте до пяти.

Чем отличается сочетание зарядки и растяжки от обычной растяжки

Вести активный образ жизни порой бывает нелегко. Слишком плотный график может отнимать много сил, остатки которых совершенно не хватает на выполнение каких-либо упражнений. Но, бывает и так, что день ничем особенным не заполнен, но поднять себя с дивана трудновато. Мы начинаем искать тысяча причин для того чтобы отложить зарядку на попозже. Такими темпами, фигура нашей мечты с каждым разом отдаляется.

Но что нужно сделать, чтобы наконец взять себя в руки и начать действовать? Как именно научиться выделять стандартные 30 минут в день на оздоровительную зарядку помогут несколько довольно простых советов. 

Составляем программу дня

Заранее подготовленный режим дня помогает правильно распределять время. В течение суток будут сделаны основные задачи, дополнительные занятия и, конечно же, выделены часы для отдыха. Со временем вы привыкнете к распорядку дня и заниматься спортом станет не так уж и тяжело. 

Ставим цель

Бесцельное существование бессмысленно, так как оно ни к чему не приводит. Только цели позволяют нам четко понимать, чего мы хотим и как этого добиться. По этой причине поставьте ее: хотите ли вы быть более здоровыми, выносливыми, стройными – неважно, главное назначить цель. Дальше будет легче, зная ради чего и кого вы вообще стараетесь.

Повышайте нагрузку постепенно

Не стоит начинать зарядку, особенно если вы новичок в спорте, с тяжелых упражнений. Выберите наиболее простой комплекс, которые не потребует слишком много сил. Дальше можно будет увеличивать нагрузку. Делается это для того чтобы вы не получили различные виды травм. Кроме того, это может привести к преждевременному переутомлению.

Соблюдайте правила 21 дня

Все скорее всего знаю про правило «21 дня». Если делать что-то в течение данного срока, то у вас выработается привычка. Также можно поступить и с зарядкой. Уделяя ей 30 минут в день на протяжении 21 дня вы тем самым развите новую привычку. Даже если вам будет лень, все равно поднимайте себя, так как дальше будет легче.

Всегда ищите мотивацию и поднимайте себе настроение

Постоянно мотивируйте себя смотря на людей с красивой и подтянутой фигурой. Повесьте в комнате плакат с какой-нибудь моделью или спортсменом. Подберите энергичный плейлист, чтобы слушать музыку с мотивирующими мотивами.

Также не забывайте про настроение и попробуйте создать наиболее приятную атмосферу. Выделите себе какой-нибудь уголок, купите коврик и красивую форму, ставьте музыку и полностью отдавайте себя зарядке.

Какие лучшие времена или обстоятельства для утренней зарядки

УДК 796.015.527

С. Н. РЫЧКОВ

Омская государственная медицинская академия

ВЛИЯНИЕ РАЗДЕЛЬНОЙ И КОМПЛЕКСНОЙ МЕТОДИК НА РАЗВИТИЕ СИЛОВЫХ КАЧЕСТВ У ЮНОШЕЙ 18-22 ЛЕТ С РАЗЛИЧНЫМ УРОВНЕМ СИЛОВОЙ ПОДГОТОВЛЕННОСТИ

Возраст 18-22 года — это тот период, когда завершается естественный рост организма, также этот период является сенситивным для развития силовых качеств. Уровень силовой подготовки юношей 18-22 лет, профессионально не занимающихся спортом, а лишь посещающих занятия по физической культуре, очень различен. Также сильно различается и гармоничность развития силовых качеств разных мышечных групп. Этот факт необходимо учитывать при построении тренировочного процесса. В статье рассматривается влияние методик раздельного и комплексного развития силовых качеств на юношей 18-22 лет, имеющих разный уровень физической подготовленности. Ключевые слова: силовые качества, сила, силовая выносливость, статическая выносливость, индивидуальный подход, физическая подготовка.

Введение. Основным методом построения тренировочного занятия для развития физических качеств у юношей 18 — 22 лет является метод регламентированного упражнения, который предполагает два подхода: аналитический (избирательный) и целостный (интегральный) . Избирательная направленность занятий развивает преимущественно отдельные физические качества. Занятия интегральной направленности одновременно развивают несколько физических качеств.

От уровня развития физических качеств напрямую зависят двигательные способности человека. Каждое физическое качество в отдельности сложно, многогранно и занимает своё место в структуре двигательных способностей. Его проявление зависит от условий и взаимодействия с другими физическими качествами.

Под силой понимают способность преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему за счет мышечных усилий . В зависимости от условий и характера проявления силовые качества можно разделить на следующие виды:

1. Максимальная динамическая сила;

2. Максимальная статическая сила;

3. Динамическая силовая выносливость;

4. Статическая силовая выносливость;

5. Скоростно-силовое качество (взрывная сила);

6. Скоростно-силовая выносливость.

Оценка максимальной динамической силы у неподготовленных и слабо подготовленных юношей связана с некоторыми трудностями и высоким риском получения травмы. Во-первых, невозможно сразу предложить испытуемому оптимальный вес, который он в состоянии поднять. Приходится делать несколько подходов с достаточными для восстановления промежутками отдыха. Во-вторых, результат напрямую зависит от техники выполнения упражнения, а техника требует ее освоения. Кроме этого максимальные усилия при неправильной технике

чреваты получением травмы. Поскольку максимальная статическая сила и максимальная динамическая сила имеют между собой сильную корреляционную связь, мы предлагаем ограничиться оценкой только максимальной статической силы .

Поскольку существует несколько видов силовых качеств, мы решили выявить эффективность использования данных подходов для развития силовых качеств у юношей разного уровня подготовленности.

Нами разработан и предложен индекс максимальной статической силы (ИМСтС), который определяется суммой трех показателей максимальной статической силы, соотнесенных к массе тела. Максимальная сила измеряется в тестах с динамометром: для мышц разгибателей рук — жим лежа (ИМСтС 1), для мышц сгибателей рук — тяга верхнего блока (ИМСтС2), для мышц разгибателей тела — становая тяга (ИМСтС3).

ИМСтС = ИМСтС1 + ИМСтС2 + ИМСтС3.

По нашему мнению, данный индекс позволяет оценивать уровень развития силовых качеств основных мышечных групп человека. Анализ показателей ИМСтС 96 юношей 18 — 22 лет показал, что следует руководствоваться трёхбалльной шкалой оценки уровня развития силовых качеств, различая с учетом среднего группового показателя и сигмы три уровня подготовленности ИМСтС: низкий — 5,4.

Организация и методы исследования. Формирующий эксперимент проходил на базе кафедры физической культуры ОмГМА. В эксперименте приняло участие 96 студентов — юношей 18 — 22 лет. Эксперимент длился 4 месяца, было проведено 38 тренировочных занятий.

В начале и в конце эксперимента проведено тестирование юношей по антропометрическим показателям и развитию силовых качеств .

Может ли эта зарядка помочь в похудении или тонусе мышц

В предыдущем материале мы говорили о необходимости «перепрограммировать» себя на носовое дыхание для улучшения качества жизни и оздоровления организма.

В данной статье мы рассмотрим некоторые техники, позволяющие контролировать дыхание.

Но первое, с чего следует начать при обучении различным дыхательным техникам – научиться дышать носом.

Как это сделать?  Первый шаг – необходимо осознать, как вы дышите, когда не спите. Тренируясь дышать носом во время бодрствования, вы обеспечиваете носовое дыхание и во время сна.
Клинические исследования показывают, что дыхание через рот во время сна приводит к храпу и ночному апноэ. Для формирования привычки дышать носом ночью можно использовать специальные приспособления, например наклейки на крылья носа, носовые трубки-расширители, повязки на нижнюю челюсть, каппы.

На самом деле, если вы дышите ртом в часы бодрствования, вы можете быть уверены на 100 %, что и во время сна вы дышите также.

Также следует оценить свою толерантность к углекислому газу.

Простой способ самооценки толерантности к углекислому газу был предложен советским ученым К.П. Бутейко. Константин Павлович обнаружил, что уровень углекислого газа в легких напрямую соотносится со способностью человека задерживать дыхание после нормального выдоха.

Как правильно проводится этот тест? Сядьте прямо, не скрещивая ноги, и дышите спокойно и ровно. Сделайте небольшой, тихий вдох и выдох через нос. После выдоха зажмите нос, чтобы не допустить попадания воздуха.
Запустите секундомер и задержите дыхание, пока не почувствуете первое определенное желание вздохнуть. Когда вы почувствуете первое желание сделать вдох, возобновите дыхание и отметьте время. При этом первый вдох должен быть спокойным и контролируемым через нос. Если у вас возникает ощущение, что необходимо сделать  большой вдох, значит, задержка дыхания была для вас слишком долгий. Время, которое получается в результате, называется «контрольной паузой» и отражает чувствительность вашего тела к углекислому газу. Одновременно с контрольной паузой измеряется пульс. 

Критерии для оценки следующие:

- контрольная пауза от 40 до 60 секунд и пульс меньше 70 ударов в минуту указывают на нормальный, здоровый характер дыхания и отличную физическую выносливость;

- контрольная пауза от 20 до 40 секунд и пульс 80 ударов в минуту указывают на легкое нарушение дыхания, умеренную толерантность к физическим нагрузкам и возможность возникновения проблем со здоровьем в будущем (большинство людей попадают в эту категорию). В этом случае для увеличения контрольной паузы необходимы физические упражнения. Можно начать с простой ходьбы с закрытой ноздрей. По мере того, как ваше время контрольной паузы будет увеличивается, можно начинать повышать нагрузки – бегать трусцой, ездить на велосипеде, плавать, заниматься тяжелой атлетикой или чем-то еще;

- контрольная пауза от 10 до 20 секунд и пульс 90 ударов в минуту указывают на значительное нарушение дыхания и плохую переносимость физических упражнений. При таких показателях рекомендуется тренировка носового дыхания и изменение образа жизни. Если контрольная пауза составляет менее 20 с, никогда не открывайте рот во время упражнений, так как ваше дыхание слишком нестабильно. Это особенно важно, если у вас астма;

- контрольная пауза менее 10 с - серьезное нарушение дыхания, очень плохая переносимость физической нагрузки и хронические проблемы со здоровьем. Такие показатели коррелируют с низкой терпимостью к углекислому газу. Чем короче контрольная пауза, тем легче вы будете задыхаться. Хорошей новостью является то, что вы будете чувствовать себя лучше и повышать свою выносливость с каждым пятисекундным увеличением контрольной паузы.

Метод Бутейко - метод волевой ликвидации глубокого дыхания, ВЛГД — методика дыхательных упражнений, исправляющих дыхание, в сторону его уменьшения, за счет мышечного расслабления. Дыхание должно быть плавным и медленным, без глубоких и частых вдохов. Сядете на стул и полностью расслабьтесь, взгляд поднимите немого выше линии глаз; расслабьте диафрагму и неглубоко дышите до появления чувства недостаточности воздуха в грудной клетке; продолжите дыхательные движения в таком темпе и не увеличивайте его в течение 10-14 минут; если появилось желание вдохнуть по глубже, то можно лишь немного увеличить глубину дыхания, но ни в коем случае всей грудью; при правильной тренировке вы ощутите в начале тепло по всему телу, потом появится чувство жара и непреодолимого желания вдохнуть глубже, с этим бороться нужно лишь путем расслабления диафрагмы; выходить из тренировки нужно постепенно, увеличивая глубину дыхания. Тренироваться таким образом необходимо не менее 3 часов в день, сначала в покое, затем в движении. В результате тренировки усилием воли уменьшается глубина вдоха, дыхание становится поверхностным.

Как вписать эту зарядку в плотный график без спешки

«Исследования показывают, что регулярные кардиотренировки могут уменьшить уровень стресса и тревожности, а также повысить качество сна, — рассказывает Светлана Минакова, фитнес-тренер FPA, нутрициолог, персональный тренер . — Это особенно важно для людей, у которых есть проблемы с нарушениями сна или хроническим стрессом».

На фото: © Светлана Минакова, фитнес-тренер FPA, нутрициолог, персональный тренер, 2024

Но что входит в понятие «регулярные»? И можно ли заниматься кардио каждый день? Если речь идет о легких или умеренных физических нагрузках, то они окажут только положительное влияние на здоровье и тело. Вот лишь некоторые преимущества легких ежедневных кардионагрузок:

• улучшение работы сердца и легких;
• укрепление стенок сосудов;
• улучшение кровообращения;
• повышение тонуса скелетных мышц и общего уровня стрессоустойчивости;
• снижение риска гипертонии;
• уменьшение вероятности возникновения сахарного диабета;
• выравнивание таких состояний, как сосудистая дистония и других.

Какие кардиоупражнения можно делать каждый день? К ним можно отнести утреннюю гимнастику, плавание, спортивную ходьбу, пробежки в медленном темпе в течение 20-40 минут, командные виды спорта любительского уровня.

Важно! Кардио хорошо подходит в качестве ежедневной физической активности лишь в том случае, когда частота сердечных сокращений во время занятия не превышает 110-120 ударов в минуту, а после тренировки у вас нет ощущения сильной усталости, сонливости и слабости.

«Если говорить о кардиотренировках низкой интенсивности, — например, пешей прогулке, ее продолжительность до 1000 минут в неделю будет приносить только пользу, — рассказывает Юрий Аверьянов. — Если говорить о беге (или аналогичной нагрузке), то многое зависит от того, какие еще виды активности присутствуют у человека (тренировки в зале на тренажерах, единоборства, командные виды спорта). В среднем лучше выполнять такие нагрузки 3-5 раз в неделю от получаса».

Есть ли варианты для людей с разным уровнем физической подготовки

Самый простой способ выбрать хорошую зарядную станцию – ориентироваться на характеристики вашего электромобиля. Главные среди них – это мощность и тип питания.

Мощность

Когда мы говорим про выбор зарядной станции, нужно учитывать три вида мощности:

• Максимальная мощность зарядного устройства. Показывает, сколько ватт может передать прибор на чарджер электрокара.
• Подводимая мощность. При подборе этого фактора нужно учитывать возможности домашней сети.
• Принимаемая мощность. Указывается для бортового зарядного устройства в электромобиле.

Рекомендуется устанавливать станцию, мощность которой равна или меньше подводимой. Также стоит принимать во внимание, сколько требуется чарджеру вашего авто. Если он маломощный, то покупка дорогой зарядки не будет иметь реального смысла.

Тип питания

Есть два типа тока для питания электромобилей:

• AC (переменный ток). Этот тип зарядки является наиболее распространенным и можно сказать, «домашним» способом. Станции AC обычно предлагают мощность от 2.2 кВт до 22 кВт и подходят для зарядки на длительное время (например, на ночь). Этот вариант помогает продлить срок службы батареи транспортного средства.
• DC (постоянный ток). Станции предназначены для быстрого заряда электромобилей до 80% от уровня батареи всего за 20-30 минут. В частных домах установка таких вариантов практикуется реже, потому что они могут уменьшить сроки службы аккумуляторов.

Вариант разъема

Важно учитывать, какой разъем для подключения установлен в вашем электромобиле. На используемый стандарт во многом влияет то, для какой страны изготовлено транспортное средство. В России чаще всего встречаются следующие варианты:

• Type-1. Вариант для электрокаров из США. Он поддерживает зарядку только переменным током (AC).
• Type-2. Это европейский стандарт, поддерживает как зарядку переменным и постоянным током (DC). Востребован из-за своей универсальности.
• CCS. Можно встретить в большинстве новых электромобилей в Европе и США.
• CHAdeMO. Это японский стандарт, предназначенный в основном для быстрой зарядки постоянным током.
• GB/T. Китайский стандарт. Все чаще встречается в России по мере увеличения доли рынка авто из КНР.

Какую роль играет дыхание в этих упражнениях

Каждый из нас сталкивался с ситуацией , когда телефон неожиданно разряжается в самый неподходящий момент. Иногда хочется понять , когда же он заряжался в последний раз , чтобы проанализировать время использования и расход энергии. Или , возможно , вы просто хотите узнать , как долго телефон проработал без подзарядки. ⏱️ В этой статье мы разберем все возможные способы , как узнать историю зарядки вашего смартфона , будь то Android или iPhone.

Изучите нужный раздел, кликнув по ссылке:

Как узнать, когда телефон был заряжен в последний раз?
Хотите узнать, когда ваш Android-смартфон был заряжен в последний раз? Это проще, чем вы думаете! Встроенные функции операционной системы позволяют отслеживать историю использования батареи и, соответственно, определить время последней зарядки.
Для этого вам нужно всего лишь заглянуть в настройки вашего устройства. Откройте «Настройки» ⚙️, найдите раздел «Батарея» и перейдите в него. В этом разделе вы увидите общую информацию о состоянии батареи, уровне заряда и времени автономной работы.
Но нас интересует более подробная информация. Обратите внимание на «Расширенные настройки» или «Использование батареи» (название может немного отличаться в зависимости от версии Android и производителя устройства). Перейдя в этот раздел, вы увидите список приложений, которые использовались с момента последней зарядки, а также информацию о времени их работы и потреблении энергии.
⏱️ В этом списке вы сможете найти и время начала использования телефона после последней зарядки. Это и будет означать время, когда телефон был подключен к источнику питания в последний раз. Обратите внимание, что эта информация может быть доступна только в течение определенного периода времени, после чего данные перезаписываются.
Таким образом, отследить время последней зарядки своего Android-смартфона довольно просто. Эта информация может быть полезна в различных ситуациях: например, при диагностике проблем с батареей, анализе потребления энергии приложениями или просто для того, чтобы узнать, когда в последний раз вы подключали телефон к зарядке.
Надеюсь, эта информация окажется для вас полезной!

Как эта зарядка сравнится с более длинными тренировками по эффективности

Утренняя зарядка для эффективного похудения предполагает аэробную нагрузку и тренировку всех групп мышц. Но обычно для ежедневной качественной проработки мускулатуры всего тела во время 15-минутной утренней зарядки не хватает времени. Поэтому лучше разработать фитнес-программу на всю неделю, сгруппировав тренировочные движения для прокачки мускулатуры определенных частей тела. При таком подходе в течение недели нагрузку получат все основные группы мышц.

Примерная фитнес-программа утренней зарядки может выглядеть таким образом:

• в понедельник и четверг следует проработать спину и пресс;
• вторник и пятницу посвятить физической нагрузке для нижних конечностей, бедер и ягодиц;
• в среду и субботу прокачивать плечевой пояс и верхние конечности;
• в воскресенье выполнить любой понравившийся комплекс или дополнительно проработать проблемные зоны.

Каждая фитнес -тренировка должна проходить по такой схеме:

• минута для разминки, которая помогает хорошо разогреть мышцы, усилить кровообращение и пробудить организм, тонизируя его. Для разминки хорошо подходят прыжки, бег на месте или любая другая аэробная физическая нагрузка;
• после аэробной нагрузки следует в течение трех минут проработать и размять суставы элементами гимнастики, чтобы обеспечить им нужную подвижность;
• следом за разминкой без перерыва должна идти основная часть зарядки, которая обычно занимает 10 минут;
• завершить утреннюю фитнес-тренировку необходимо тремя минутами заминки, во время которой выполняются тренировочные движения на растяжку и восстанавливается нормальный ритм дыхания и сердцебиения.
• Если основная цель утренней зарядки — эффективное похудение , то продолжительность блока с аэробной нагрузкой необходимо увеличить до 5-10 минут.