Ускорите свой метаболизм: 10 простых и эффективных способов

Ускорите свой метаболизм: 10 простых и эффективных способов

В пожилом возрасте особенно важно следить за обменом веществ. Именно этот процесс помогает поддерживать здоровье, уровень энергии и общее самочувствие. Есть несколько простых способов нормализовать метаболизм:

1. Регулярный спорт. Силовые тренировки, кардиоупражнения: ходьба, плавание в бассейне, езда на велосипеде помогают сохранить и увеличить мышечную массу, что способствует ускорению метаболизма.
2. Правильное питание. Сбалансированная диета, с высоким содержанием белков, витаминов и микроэлементов, помогает ускорить метаболизм. Белки задействуют больше энергии для переваривания по сравнению с углеводами и жирами, поэтому их потребление может немного увеличить калорийный расход. Пожилым людям важно включить в рацион птицу, рыбу, бобовые, орехи и молочные продукты.
3. Режим питания. Регулярные и небольшие перекусы между основными приемами пищи помогают поддерживать уровень энергии и активность метаболизма. Это также помогает избежать резких колебаний сахара в крови, которые часто сопровождаются чувством усталости и голода. В качестве перекусов подойдут орехи, сухофрукты, греческий йогурт, сэндвичи из цельнозернового хлеба с овощами и индейкой.
4. Употребление достаточного количества воды. Обезвоживание замедляет метаболизм. Поэтому в пожилом возрасте особенно важно пить достаточное количество воды в течение дня. Исследования показывают , что даже один стакан холодной воды натощак дает небольшое ускорение обмена веществ, так как организму требуется энергия для ее нагрева.
5. Здоровый сон. Недостаток сна может негативно сказываться на обмене веществ. Важно спать не менее восьми часов в день, так как это помогает регулировать гормоны, отвечающие за аппетит и обмен веществ.
6. Управление стрессом. Негативные эмоции повышают уровень кортизола – гормона, который замедляет обмен веществ и способствует накоплению жира. В пожилом возрасте важно найти расслабляющее занятие: йога, медитации или просто прогулки на свежем воздухе для снижения уровня стресса.
7. Добавки и специи. Некоторые специи: имбирь, корица, карри и перец, могут немного ускорить обмен веществ за счет веществ, входящих в их состав. Однако их употребление должно быть умеренным.

Связанные вопросы и ответы:

Какие основные факторы замедляют метаболизм

Почему одним людям дается легко сбрасывать свой вес, а другим не очень? Одной из основных причин набора веса является замедленный обмен веществ в организме. Иногда секретом стройности многих худышек являются вовсе не в изнурительные усилия, а всего лишь ускоренный метаболизм и здоровый образ жизни. «Портрет врага» нужно знать в лицо, поэтому давайте рассмотрим возможные факторы, которые замедляют метаболизм.

Эти факторы:

1. Стресс
Нервное напряжение замедляет обменные процессы. При этом, во время стресса люди как правило не контролируют количество употребляемой пищи.

2. Недостаток железа
Железо выступает в качестве поставщика кислорода мышцам. При кислородном голодании уровень энергии понижается, а с ним замедляется метаболизм. Не забываете включать в свой рацион продукты, богатые железом: гречку, бобовые, печень.

3. Употребление овощей и фруктов с нитратами
Плоды, которые должны приносить пользу организму, могут ему навредить!

4. Недостаток йода
Учитывая тот факт, что Казахстан является территорией, на которой население постоянно испытывает йододефицит, а щитовидная железа напрямую влияет на обмен веществ, необходимо употреблять в пищу йодированною соль, морепродукты, яйца.

5. Слишком высокая температура в доме
Необходимо проветривать помещение перед сном, ведь холод активизирует подкожно-жировую клетчатку, отвечающую за сжигание калорий.

6. Неправильные перекусы
Постоянные перекусы быстрыми углеводами только вредят фигуре. Замените печенье, булочки, сладкие йогурты на орехи. Содержащиеся в них полиненасыщенные кислоты помогают повысить активность гормонов, отвечающих за жиросжигание. Особенно полезны грецкие орехи из-за большого содержания в них витамина С.

7. Поздний утренний подъем
Существует поговорка: «Кто рано встает, тому и Бог подаёт». Утреннее солнце настраивает наш организм на правильный дальнейший дневной ритм. А он в свою очередь регулирует сон, объем употребляемой пищи и затраченной энергии. Принимайте по утрам витамин D, чтобы запустить обменные процессы.

8. Исключение силовых тренировок
Хорошо бы каждый день посещать фитнесс-зал, но и тем, у кого такой возможности нет, не стоит расстраиваться. Надо понимать, что чем больше наращенной мышечной массы, тем меньше жировых отложений. Даже простая ходьба пешком на свежем воздухе не менее 10000 шагов в день поможет Вам в этом.

9. Отсутствие в рационе молочных продуктов
В молочных продуктах содержатся полезные вещества и кислоты, влияющее на сжигание жира и образование новых мышц. Кроме того, в молоке содержится кальций, который очень важен для регуляции метаболизма.

10. Недостаточное употребление воды
Суточная норма воды для нормального метаболизма —это 30 мл. питьевой воды на килограмм веса. В среднем, это 1,5 - 2 литра в сутки. Также хорошо сжигает калории и зеленый чай.

11. Нерегулярное питание
Питаясь нерегулярно, Вы заставляете организм запасаться энергией, ведь он не знает, когда будет следующий прием пищи. Употребляя еду каждые 3–4 часа, вы внесете стабильность в пищеварительную систему и поддержите обмен веществ. Не переедайте!

Теперь, когда «портрет врага» нарисован, Вы можете составить план дальнейших действий. Дружите со здоровым образом жизни, следите за своим режимом питания, употребляйте здоровую пищу и оставайтесь в отличной форме!

Может ли употребление большего количества воды действительно помочь ускорить метаболизм

Светлана Шокур Стабильное психоэмоциональное состояние, стрессоустойчивость, физическая и ментальная активность, контроль веса — вот эффекты здорового сна, актуальные для людей любого возраста, как для мужчин, так и для женщин.

Множество клинических исследований выявили, что ночной сон сложен по своей структуре, это неоднородное состояние. Сон состоит из нескольких стадий, которые длятся примерно 90 минут и имеют несколько циклов повторения.

Первоначально это процесс засыпания, когда человек от бодрствования переходит в дремоту, затем появляется неглубокий медленный сон, потом — глубокий медленный, а на смену ему приходит стадия быстрого сна, которая тем длиннее, чем ближе пробуждение. Каждая из этих стадий сопровождается своими особенностями (фаза быстрого сна длится примерно 10 минут в первом цикле при высокой активности мозга, атонии мышц). Сновидение, которое мы, как кажется, видели всю ночь, на самом деле может быть очень коротким.

Потенциальные критерии здорового сна — это удовлетворенность сном/качество сна; бодрость/сонливость; режим сна, который соответствует хронотипу каждого конкретного человека; непрерывность и эффективность сна; его продолжительность. Кратко все эти критерии называют английской аббревиатурой SATED.

Довольно давнее исследование (M. A. Kruger et al., 2005) говорит о том, что максимальная длительность сна для людей разного возраста тоже разная. Для детей первого года жизни это 12–15 часов, для подростков — 8–10 часов и т. д. Если говорить о пожилых людях (65+), то при достаточно хорошей сохранности здоровья продолжительность сна у них должна составлять 7–8 часов. Но так ли это в реальности?

Как качество сна влияет на скорость обмена веществ

Мышечная масса поддерживается путем регулирования баланса между СМП и РМП. Общее увеличение мышечной массы возможно только в случае, если СМП превышает РМП, то есть при положительном белковом балансе, и наоборот. Во время отдыха в состоянии голода (правильнее называть постабсорбтивное состояние) общий баланс белка отрицательный, а позитивный баланс обычно наблюдается только, когда во время еды восполняются потери мышечного белка, поддерживая стабильную массу мышц. После упражнений в состоянии голода, независимо от увеличения СМП (см. ниже), общий баланс белка становится даже более негативным, не достигая положительных величин, так как уровень РМП, повышенный перед упражнениями, также повышается (13). Тем не менее, когда протеин или аминокислоты потребляются после тренировки, общий баланс белка становится положительным, так как СМП подавляет РМП, который может быть пониженным сам по себе (111).

СМП и упражнения с отягощениями

Во время упражнений

Измерения СМП человека, сделанные во время выполнения упражнений с отягощениями, редки, так как большинство исследований применяют тренировку короче минимального периода времени (около часа), которое требуется современным методикам для оценки проявления строгих изменений меченных стабильных изотопов. Также упражнения прерывистые, используются подходы повторяющихся сокращений, разделенные периодами отдыха, при которых мышца не пребывает в состоянии покоя, что усложняет интерпретацию полученных данных, особенно при методе, основанном на A-V пробах и кровотоке. Данные исследований мышц грызунов (24) и людей (37, 43) показывают угнетение СМП во время упражнений с отягощением. В то же время в работах, использовавших метод растворенных A-V меток, не увеличивался уровень поглощения меток, то есть синтез белка в мышцах ног не изменялся (39). Противоречие между ранними исследованиями (37) и более поздними данными (39), возможно, вызвано методологическими различиями (использование метода прямого включения против метода растворенных меток A-V) или является результатом различий в объеме выполненной работы. Обнаруженное резкое понижение СМП вызвано сокращением этапов инициации и элонгации при трансляции мРНК (63) из-за уменьшения фосфорилирования связывающего белка 4Е 1 (4ЕВР-1), эффектора, запускаемого мишенью рапамицина млекопитающих (mTOR), и тенденции к увеличению фосфорилирования фактора элонгации эукариотов 2 (eEF2) – отрицательного регулятора элонгации пептидной цепи (37) (рис. 1).

Какую роль играет мышечная масса в ускорении метаболизма

Занятие фитнесом считается метаболическим, если оно отвечает следующим характеристикам:

• сочетает в себе оба вида нагрузок;
• вовлекает в работу все основные мышечные группы, а при выполнении физических упражнений в мышечных тканях возникает чувство жжения;
• имеет максимальный уровень интенсивности, поэтому длится не более получаса;
• интенсивные силовые физические упражнения выполняются в быстром темпе одно за другим с минимальным периодом отдыха между ними.

Метаболические тренировки, преследующие своей целью активизацию и ускорение обмена веществ в организме, больше всего подходят людям, которые:

• хотят добиться быстрого, но безопасного и эффективного похудения;
• предпочитают непродолжительные, но максимально продуктивные физические нагрузки;
• стремятся выглядеть молодо и спортивно и хотят иметь стройную подтянутую фигуру;
• хотят укрепить и развить сердечно-сосудистую и дыхательную системы;
• преследуют своей целью натренировать сразу большинство мышечных групп;
• нуждаются в увеличении выносливости организма и его физических силовых показателей;
• любят интенсивные физические упражнения и активные виды спорта.

В то же время, несмотря на всю свою пользу, у метаболических силовых тренировок, как у любой интенсивной физической активности, существуют и противопоказания. Крайне не рекомендуется использовать метаболическую методику во время фитнес-занятий людям:

• находящимся в посттравматическом состоянии. Интенсивная нагрузка может усугубить травму или замедлить течение восстановительных процессов;
• имеющим низкий уровень физической подготовки и недостаточный опыт в фитнесе. Человеку, который прежде не сталкивался с серьезной нагрузкой, заставляющей организм работать на износ, будет не по силам выдержать метаболическую тренировку. Начинать использовать эту технику в занятиях спортом, чтобы активизировать развитие мышц и стимулировать эффективное похудение , можно только через полгода регулярных физических нагрузок;
• страдающим серьезными заболеваниями сердца, сосудов, дыхательной системы, а также при проблемах с суставами;
• женщинам в период беременности.

Существуют ли продукты, которые способствуют ускорению метаболизма

Психическое здоровье человека во многом зависит от питания, но и питание порой также бывает продиктовано его психологическим состоянием. Кроме этого, привычка “заедать” стресс грозит в долгосрочной перспективе не просто повышением массы тела, но и осложнениями для сердца и сосудов. Мы попросили доцента кафедры общей и клинической психологии ПИМУ, руководителя Психологической службы университета Марию Халак дать рекомендации о том, как питаться, чтобы сохранить и укрепить ментальное здоровье.

Стресс влияет на то, какие продукты питания мы выбираем, отмечает Халак. При этом выбор блюд зависит и от стадии стресса. Так, при первой стадии — тревоге, происходит мощное включение симпатоадреналовой системы — она играет важнейшую роль в физиологическом ответе организма на внешние раздражители. В этот момент человеку необходимо действовать быстро, чтобы спастись от источника опасности. И задача поесть здесь не первоочередная. Стадия эта длится от нескольких секунд до нескольких минут.
Вторая стадия стресса — сопротивление (или резистенция). Она может продлиться до нескольких суток. Основная задача организма на этой стадии — накопление ресурсов для продолжительной борьбы на следующей стадии стресса. Именно в этот момент человек чувствует необходимость “пополнить силы”. И, как говорит эксперт, очевидным решением для многих людей являются так называемые “быстрые углеводы” — продукты, мгновенно повышающие уровень сахара в крови: печенье, пирожные, фастфуд. Однако, после быстрого повышения уровень сахара может резко упасть и на этом уровне человек ощущает усиление тревоги от нехватки сил.
Третья стадия стресса называется истощением и может длиться неделями и даже месяцами. Здесь важно минимизировать затраты энергии, заглушить боль от последствий стресса. Стрессовая реакция может принять хронический характер. Энергии требуется много, но также требуется и выработка эндорфинов — нейромедиаторов, обладающих обезболивающим эффектом. Конечно, в начале данной стадии организм сам их вырабатывает, но если стадия затягивается, ресурсы истощаются и человек склонен все чаще есть так называемую вредную пищу, но уже не для того, чтобы получить энергию, а чтобы запустить выработку эндорфинов для снятия боли: серотонина, дофамина и других.
“И снова на помощь приходят тортики, сладости или картофель-фри. Получается, что на первой стадии стресса мы можем даже немного снизить вес, а на последующих его набрать. ” — заключает Мария Халак.
При этом с помощью определенных продуктов питания можно повысить свою стрессоустойчивость. Среди них эксперт называет:

• Продукты, богатые омега-3 жирными кислотами (лосось, льняное семя, орехи). Они оказывают положительное воздействие на настроение, помогают снизить уровень стресса и повысить эмоциональную устойчивость.
• Продукты, содержащие триптофан (сыры, сухофрукты, бобовые, чёрный шоколад, тыква), которые повышают выработку эндорфинов, в частности, серотонина, что может способствовать снижению тревоги и улучшению настроения.
• Чай с мятой и цитрусовые помогают снизить уровень кортизола, а значит, и воздействие стрессовой реакции.
• Бурый рис, бобовые, шпинат богаты магнием и способствуют повышению стрессоустойчивости.

Тема влияния питания на ментальное здоровье — одна из важных тем обучающего курса ПИМУ по нутрициологии. Он разработан для врачей и немедицинских специалистов, желающих повысить своё качество жизни и помочь окружающим сохранить здоровье при помощи правильно подобранного рациона.

Как часто следует есть, чтобы поддерживать активный метаболизм

Алкоголь оказывает тератогенное воздействие (то есть нарушает эмбриональное развитие) на клетки будущего ребёнка, а также запускает ряд аутоиммунных реакций. Почему это происходит?

Метаболизм (обмен) этанола в организме плода имеет свои особенности по сравнению с этим же процессом у взрослого человека. У взрослого человека этиловый спирт из желудочно-кишечного тракта (ЖКТ) всасывается в кровь. 5-10% этилового спирта выводится из организма почками и через органы дыхания. Оставшаяся часть этилового спирта (90-95%) попадает в печень. В печени под действием фермента алкогольдегидрогеназы (АДГ) спирт превращается в ацетальдегид, который распадается на угольную кислоту и воду.

Особенности метаболизма этанола у плода:

• Очень быстро поступает к плоду через плаценту.
• Длительное время циркулирует в крови и тканях ребёнка в чистом виде.
• У плода очень слабо развиты ферментные системы, способные «переработать» алкоголь, в связи с чем идет его накопление в околоплодных водах и тканях плода. Фермент АДГ отсутствует или же его очень мало.

Этиловый спирт и ацетальдегид подавляют образование ДНК в клетках эмбриона, снижают синтез белка. Алкоголь в первые недели беременности может вызывать различные мутации и серьезные нарушения в формировании центральной нервной системы (ЦНС), что приводит к огромному риску гибели плода.

Аутоиммунное повреждение вызвано тем, что под воздействием этанола клетки ребёнка программируются на патологический апоптоз (то есть гибель). Однократное применение алкоголя матерью во время беременности вызывает гибель миллионов клеток головного мозга малыша.

Какие упражнения наиболее эффективны для увеличения скорости обмена веществ

---

Правильно подобранные специи не только улучшат вкус ваших блюд и придадут им пикантность, но и помогут держать вес под контролем.

Каждый по-разному добавляет в свою жизнь остроты. При этом способы могут быть как полезными для организма, так и отъявленно вредными.

Мы — точно за первые, а значит советуем специи, которые могут принести не только остроту вашим рецепторам, но и поддержать ваш организм своими полезными свойствами. 

Кайенский перец

Кайенский перец ускоряет обмен веществ за счет капсаицина, который и вызывает жжение во рту, когда вы едите приправленную этой специей пищу.

Капсаицин повышает температуру тела, благодаря чему метаболизм усиливается на 5% в течение нескольких часов после еды. Кроме того, капсаицин на 16% ускоряет окисление жиров в организме, позволяя телу активно сжигать жир. Кайенским перцем можно приправлять рыбу, а также смешивать с какао для обсыпки домашних шоколадных конфет. 

Имбирь

Имбирь улучшает пищеварение и, при необходимости, помогает справиться с тошнотой. Усиление метаболизма вызывает содержащееся в нем родственное капсаицину вещество гингерол, которое вызывает заставляет тело вырабатывать дополнительное тепло.

Используйте свежий имбирь или имбирную пудру для приготовления чая. Кроме того, тертый корень имбиря можно добавлять в тушеные овощи или мясо, а имбирную пудру — в маринады. 

Куркума

Куркума — родственник имбиря, один из главных компонентов индийской кухни. Содержащийся в корне этого растения куркумин, который и придает специи характерный желтый цвет, обладает противовоспалительными и антиоксидантными свойствами.

Это вещество также препятствует развитию кардиологических заболеваний, рака, депрессии и возрастных нейродегенеративных заболеваний.

Корица

Корица способствует нормализации давления и снижению уровня глюкозы, плохого холестерина, а также жиров триглицеридов, влияющих на работу сердца. Эти свойства корицы связаны с ее способностью усиливать активность инсулина, тем самым помогая организму лучше усваивать сахар, а значит, препятствуя его преобразованию в жир.

Помимо выпечки, корицу хорошо добавлять в яблоки и натуральный йогурт. А если вы приправите смесью корицы и кайенского перца горячий шоколад, то для вашего организма это будет настоящий метаболический коктейль. 

Кумин

Недавние исследования показали, что ежедневное употребление кумина женщинами с избыточным весом снижает плохой холестерин и повышает уровень хорошего, способствует уменьшению веса и индекса массы тела.

Это свойство кумина обусловлено высоким содержанием фитостеролов, препятствующих абсорбции холестерина.

Может ли стресс влиять на метаболизм, и как именно

Считается, что часть людей отличается от основной массы населения скоростью метаболизма. То есть бывают:

• «люди с замедленным метаболизмом» — чаще всего имеющие лишний вес или стремительно его набирающие от одного взгляда на булочку;
• «люди с ускоренным метаболизмом» — счастливчики, которые по жизни худощавы, но могут съесть сразу два обеда, закусить их двойной порцией десерта и при этом не поправиться ни на грамм.

Любой человек с лишним весом имеет среди знакомых тощую подругу, которая ест за десятерых и не полнеет, в отличие от него, съедающего за сутки блюдечко шпината и тут же набирающего дополнительный килограмм. Размышляя на тему природного везения и ускоренного метаболизма, обладатель лишнего веса не учитывает двух важных нюансов.

Если поставить рядом поджарую подругу и тучного человека, то окажется, что мышечная масса у подруги если не больше, то уж точно не меньше, чем у него. Зато жировые запасы у нее на минимуме. А ведь мышцы, в отличие от жира, потребляют намного больше энергии. При этом стройный мускулистый человек больше двигается, легче совершает энергозатратные движения (например, чаще бегает за автобусом, чем оппонент с лишним весом), больше занимается спортом — в целом, ему есть куда потратить съеденные калории, поэтому они и не откладываются в виде жира.

Также многочисленные исследования показывают, что в состоянии покоя («метаболизм отдыха») худощавые люди нуждаются в меньшем количестве энергии на содержание своего организма, чем тучные. Ведь полному человеку требуется больше джоулей на переваривание пищи и обогрев тела, на перемещение своих килограммов, а также на все остальные функции организма. И чем массивнее тело, тем больше энергии ему требуется. Как же это согласуется с блюдечком шпината? Наблюдения за людьми с лишним весом показывают, что чаще всего блюдечко дополняется частыми перекусами в виде более калорийной пищи, которые сам человек предпочитает не замечать.

В остальных редких случаях речь идет о нарушениях метаболизма, о которых было сказано выше.