Удивительный метод: как ходьба помогает ленивым похудеть

Удивительный метод: как ходьба помогает ленивым похудеть

Ходьба для похудения: правда или вымысел

Ходьба — это не просто способ передвижения, но и хороший инструмент для поддержания здоровья и контроля веса. Рассмотрим, как именно ходьба влияет на наш организм с точки зрения науки.

На количество калорий, которые сжигаются при ходьбе, влияет несколько факторов: вес человека, скорость и продолжительность ходьбы. В среднем, человек весом 70 кг при ходьбе со скоростью 5 км/ч на протяжении получаса сжигает около 100. Если темп увеличить до 6-7 км/ч, то расход калорий может возрасти до 150-200 за то же время.

Регулярная ходьба положительно влияет на метаболизм. Исследования показывают, что даже умеренная физическая активность способствует ускорению обмена веществ, что приводит к более эффективному сжиганию калорий даже в состоянии покоя. Кроме того, ходьба помогает сохранить и даже нарастить мышечную массу, что также способствует ускорению метаболизма.

Интересно влияние ходьбы на аппетит. Во время прогулки организм вырабатывает гормон холецистокинин (ХЦК), который подавляет чувство голода. Это может помочь в контроле над потреблением пищи и снижении общей калорийности рациона.

Тем же, кто хочет углубить свои знания о влиянии физической активности на организм и использовать эту информацию профессионально, рекомендуем обратить внимание на профессиональную переподготовку по направлению «Физическая культура и спорт» . Это позволит вам не только понять механизмы воздействия различных видов нагрузки на тело человека, но и научиться разрабатывать программы тренировок, в том числе с использованием ходьбы как базового элемента физической активности.

Связанные вопросы и ответы:

Какая ходьба наиболее эффективна для похудения, если вы ленивы

Ходьба – простой и привычный для человеческого организма вид физической активности. По воздействию на здоровье ходьба схожа с бегом трусцой, но не столь эффективна. Зато, в отличие от бега, пешие фитнес-тренировки не травмируют суставы и не перегружают позвоночник. Ходьбой в умеренном темпе могут заниматься даже люди с заболеваниями опорно-двигательного аппарата, нарушениями в работе сердца и высокой степенью ожирения.

Интенсивная ходьба является разновидностью кардионагрузок – тип физической активности в фитнесе, способствующий укреплению сердечной мышцы, нормализации давления и насыщению организма кислородом. Кардионагрузки оптимально подходят для похудения, и ходьба здесь не исключение. Но чтобы запустить процесс жиросжигания, заниматься ходьбой нужно правильно:

• Скорость ходьбы должна быть достаточно высокой. Рабочий темп определяется целевой зоной частоты сердечных сокращений (ЧСС). Худеющий атлет должен передвигаться с такой скоростью, чтобы его пульс был не меньше 70% и не больше 80% от максимальной ЧСС. Это наиболее подходящая для жиросжигания пульсовая зона. Максимальную ЧСС определяют, вычитая из 220 свой возраст в годах.
• Фитнес-тренировка должна длиться не меньше часа. Аэробные нагрузки сначала истощают запасы гликогена, и только после этого, спустя 30-40 минут, начинает расщепляться жировая ткань.
• Тяжелый рюкзак и специальные утяжелители для рук и ног делают ходьбу более эффективной в плане похудения.
• Если фитнес не сочетать с правильным питанием, борьба с лишними килограммами будет безуспешной. Необязательно садиться на жесткую диету, достаточно сделать свое питание более здоровым: сократить потребление мучного и жирного, отказаться от жареной пищи, алкоголя и фаст-фуда.
• Похудение становится по-настоящему эффективным, если чередовать ходьбу с другими аэробными и силовыми упражнениями.

Сколько времени в день нужно уделять ходьбе, чтобы начать терять вес

Ходьба в быстром темпе — одна из разновидностей физической нагрузки, которой нужно заниматься по определенным правилам. Чему следует уделить особое внимание:

• Разминке и заминке.

Начинать и заканчивать занятия нужно с медленного шага.

• Обуви.

Ходить нужно в удобной спортивной обуви с достаточными амортизирующими свойствами и хорошей фиксацией голеностопа.

• Правильному дыханию.

Вдыхать воздух нужно носом, а выдыхать ртом через каждые 3-4 шага.

• Сердечному ритму.

ЧСС можно контролировать с помощью пульсометра, смарт-часов или спортивного трекера: ее величина должна находиться в пределах 65—85% от максимально возможного (определяется как 220-возраст спортсмена).

• Осанке.

Плечи должны быть опущены, спина выпрямлена, живот втянут, пресс и ягодицы напряжены, взгляд устремлен вперед.

• Технике движений.

Стопу следует ставить на пятку и далее перекатывать ее на носок.

• Скорости, длительности и частоте тренировок.

Если их цель не просто оздоровление, а именно снижение веса, ходить нужно в течение минимум 60 минут, совершая 2-3 шага в секунду. Для похудения минимум на 2 кг за 7 дней рекомендуется ходить 3-4 раза в неделю минимум по 45-60 минут.

• Положению рук.

Для увеличения темпа движений нужно задействовать руки — двигать ими необходимо в противовес ногам, согнув конечности в локтях, и развернув ладони друг к другу.

• Талии.

С каждым шагом нужно делать повороты корпуса вправо-влево, чтобы ускорить сжигание жира на животе и боках.

Какая техника ходьбы делает её особенно полезной для похудения

Неспешная пешая прогулка станет полезной для всего организма, если будет приносить удовольствие. Простое наматывание километров никак не улучшит психоэмоциональное состояние. Напротив, такое испытание навсегда отобьет желание гулять. Поэтому даже в этом простом варианте физической активности рекомендуется придерживаться определенных правил и принципов. Рассмотрим наиболее важные из них.

Считайте калории

Основной принцип снижения веса — создание дефицита калорий. Ходьба не поможет снизить вес, если ежедневное потребление во много раз превышает норму. Чтобы сжечь калории, полученные с едой, придется пройти немало километров:

• гамбургер — минимум 4 километра;
• маленькая баночка колы (330 мл) — почти 2 км;
• картофель-фри — 6 км;
• сникерс — 3 км;
• пицца — 5 км;
• торт — 7 км.

А ведь это лишь малая часть еды, которую можно съесть за день. Чтобы действительно похудеть от ходьбы при неизменном рационе, придется проходить ежедневно порядка 20-25 км. А это 4-5 часов прогулки. Далеко не каждый сможет столько выдержать.

Постепенно увеличивайте скорость

Один из вопросов, волнующих людей — что эффективнее: бег или ходьба для похудения? Каждый из способов имеет определенные достоинства и недостатки. Если неспешные пешие прогулки показаны практически всем, то бег имеет достаточно широкий перечень противопоказаний. Например, людям с избыточным весом не рекомендуется бегать. Это может привести к травмам суставов, позвоночника, возникновению проблем с сердечно-сосудистой, дыхательной, опорной системой.

Быстрая прогулка — другое дело. Главное — увеличивать скорость постепенно, по мере привыкания. Первые несколько недель гулять в привычном ритме, а после переходить к скандинавской или интервальной ходьбе.

Какие преимущества ходьбы перед другими видами спорта для ленивых

Оздоровительная ходьба – направление лечения, которому уже почти 200 лет. Достоверно известно, что еще в начале XIX столетия европейские врачи назначали пациентам с некоторыми заболеваниями регулярные прогулки вдоль моря, по возвышенностям и горным курортам.

Лечение ходьбой – это использование естественного для человека вида физической активности. Преимущества лечения ходьбой в отсутствии каких-либо условностей: занятия можно начинать в любой местности, в любое время года, не требуется приобретения дополнительных тренажеров или экипировки, достаточно пары удобной обуви.

Ходьба – оптимальный выбор для тех, кто страдает от излишнего веса, ослаблен или прежде не занимался спортом. Возможность самостоятельно контролировать нагрузку, скорость, дистанции, совмещать лечение ходьбой и прогулку на природе, поход за покупками или на работу позволяют активно использовать этот метод терапии и профилактики при любом типе занятости.

При неподготовленном организме или восстановлении после болезни рекомендуется начинать занятия с подготовительного типа оздоровительной ходьбы, выполняемой в медленном темпе (60-80 шагов в минуту) или с привычной скоростью движения. При этом надо контролировать частоту дыхания и пульса.

Постепенно наращивая интенсивность движения, через некоторое время можно перейти на основной тип лечебной ходьбы. При нем чередуются быстрая (100 и более шагов в минуту) и медленная ходьба; скорость в начале движения должна быть достаточно комфортной, чтобы дыхание не сбивалось. После 5-10 минут медленного темпа переходят к быстрой ходьбе на 3-5 минут, потом возвращаются к медленной.

Длительность всего занятия – 30-40 минут. Перед началом надо сделать небольшую (10-15 минут) физическую разминку, в заключении всегда идет этап медленной ходьбы и упражнения на дыхание, расслабление, растяжка мышц.

Специалисты советуют не формировать темп, особенно пациентам, восстанавливающимся после болезни или испытывающим трудности при физической нагрузке.

Терренкур

Терренкур как вид лечебной ходьбы и спортивной нагрузки известен еще с 1885 года. Терапию регулярными прогулками по пересеченной местности со специально подобранными параметрами изменения наклона поверхности, дистанции и темпа ввел в обиход германский доктор Эртель.

В России терренкур стал известен в конце XIX века благодаря Н. Н. Оболонскому, распространившему новый способ лечения ходьбой и подготовившему один из самых первых маршрутов для этого вида лечения в парке г. Кисловодск.

Изначально терренкур как метод лечения ходьбой назначался больным с излишним весом, заболеваниями сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Однако вскоре выяснилось и его благотворное влияние на опорно-двигательный аппарат, улучшение процессов обмена веществ, общее оздоровление организма.

Терренкур как методику подразделяют на три типа:

• легкий: дистанции до 500 метров, местность практически без уклона и изменений высоты;
• средний: дистанция 1,5 км, на маршруте встречаются рельефные изменения местности, добавляется изменение темпа и времени ходьбы;
• сложный: дистанции от 3 до 8 км, маршрут пролегает через возвышенности от 600 до 6 000 м над уровнем моря, включено множество участков с переменной скоростью ходьбы.

Перед началом маршрута желательно провести небольшую физическую разминку. Отправляться на дистанцию стоит в утреннее время или же выбирать погоду, не сопровождающуюся жарой и высокой солнечной активностью.

В процессе ходьбы можно при необходимости делать остановки, сопровождая их упражнениями на дыхание, растяжку мышц. С собой рекомендуется брать воду для питья, но общая масса вещей на маршруте не должна превышать 2 кг.

При наличии показаний или болевых ощущений в области спины маршруты можно преодолевать в бандаже или корсете, по мере укрепления опорно-двигательного аппарата необходимость в такой поддержке, как правило, исчезает.

Признак правильно выбранного и преодоленного в подходящем темпе маршрута – ощущение легкой мышечной усталости при его завершении.

Подходит ли эта методика всем, включая тех, кто имеет проблемы со здоровьем

После событий, произошедших в Японии, многих интересует, могут ли нанести вред БАДы, купленные в нашей стране. Если средства назначены врачом, принимаются в рекомендованных дозах в соответствии с инструкцией, навредить они не могут.

Биологически активные добавки проверяют и регистрируют, как аптечные лекарства. Отличается только процедура:

• Лекарства регистрируют в Минздраве. В Европе этим занимается EMA (European Medicines Agency), в США – FDA (Food and Drug Administration). Регистрирующие органы есть и в других странах. Процедура сложная и длительная — новый препарат проходит доклинические и клинические исследования в сертифицированных учреждениях, подтверждающие его безопасность и эффективность. Весь процесс контролируется. Регистрационные удостоверения получают только препараты, успешно прошедшие все эти испытания, доказавшие свою пользу и безвредность.
• БАДы регистрируют в Роспотребнадзоре. Для получения разрешительных документов достаточно только доказать их безопасность. Исследований, подтверждающих пользу биодобавки, не проводится, и эффект от приема никто не гарантирует. Но и вреда организму эти средства не нанесут. Процесс регистрации биодобавок контролируется Роспотребнадзором. За продажу незарегистрированных БАДов по п1. ст. 6.33 КоАП физическое лицо оштрафуют на сумму до 600.000 р. а юридическое — до 5 млн. За продажу в интернете штраф для юридических лиц увеличен до 6 млн.

Как оставаться мотивированным, если вы не любите физическую активность

Занятия физической активностью полезны для здоровья. Это все знают. За любое подвижное занятие организм скажет вам спасибо. Даже если с утра вы пять минут потрясетесь перед зеркалом под любимую музыку. Так вы разгоняете лимфу, избавляетесь от отеков и получаете заряд бодрости. 

Физкультура помогает предотвратить заболевания, повышает работоспособность, приводит тело в тонус и много еще чего. Подумайте о том, что из этого важно для вас.

Мы не делаем то, что нам в действительности не нужно. Или начинаем, но быстро бросаем. И если все вокруг худеют к лету, а вам это не нужно, вы не станете этим заниматься. Это полезно держать в голове.

Вспомните ситуации, когда вам действительночто-тонужно. Скажем, если вам сдавать IELTS по английскому через два месяца, чтобы получить разрешение на работу в другой стране, вы будете учить язык. А вот с изучением языка «просто для себя» обычно возникают трудности. Не хватает мотивации.

Поэтому важно найти в физической активностичто-тодля себя. Может быть, вы хотите стать более выносливым, гибким, подтянутым. Или выдохнуть после тяжелой недели на йоге. Или почувствовать легкость в теле.

Постарайтесь честно ответить себе на вопрос: зачем мне заниматься физкультурой? Чтобы что? Когда это произойдет, заниматься будет легче. Потому что вы знаете, зачем это вам.

Подписывайтесь
на нашу рассылку

В первом письме дарим гайды
самопомощи «Внутренние опоры»
и «Долой негативные установки»

Вы можете захотеть сесть на шпагат, пробежать марафон, накачать пресс или похудеть на 10 кг. Но через месяц обнаружить, что до шпагата еще ой как далеко, марафон вы пока не вывезете, а кубики так и не появляются. И забросить тренировки.

Чтобы этого не произошло, разбейте цель на этапы. Подумайте, каким будет ближайший результат? Достать до пола? Пробежать 1 км? Похудеть на 1 кг? Постепенно идите к большой цели маленькими шажками, не забывая хвалить себя на каждом этапе.

Какой одежды и обуви лучше выбирать для такой ходьбы

Оздоровительная ходьба проходит в более высоком темпе — примерно шесть-семь километров в час. Во время прогулки повышенной интенсивности задействуются мышцы голени и таза, стопа активно отталкивается от опоры за счет сгибания в голеностопном суставе. Движение происходит с пятки на носок.

В данном случае для занятий ходьбой необходимо знать специальную методику:

Как правильно заниматься оздоровительной ходьбой:

• Когда человек делает шаг — стопа прокатывается, плотно взаимодействуя с поверхностью земли. При этом стопы двигаются параллельно друг другу.
• Нельзя забывать, что ноги должны быть напряженными, а шаг — уверенным на протяжении всей тренировки.
• Заранее нужно позаботиться о безопасности и подобрать удобную обувь.

К этой категории относится и ходьба по лестнице. Ходьба по ступенькам укрепляет мышцы передних поверхностей бедра, мышцы-выпрямители колена, икроножные и камбаловидные мышцы (формирующие внешний вид голени). Однако такие нагрузки противопоказаны людям с травмой в области колена, голеностопа, тазобедренного сустава или спины, варикозным расширением вен, а также с лишним весом и повышенным давлением.

К оздоровительной относится и скандинавская ходьба с палками по определенной технике. Благодаря использованию специального инвентаря увеличивается нагрузка на мышцы и сердечно-сосудистую систему. Такая ходьба задействует мышцы рук и спины, но разгружает суставы ног. Помимо этого, палки помогают развить и контролировать необходимый для ходьбы темп, а также облегчают сам процесс передвижения.

Фото: NDAB Creativity / Shutterstock / Fotodom

Этот вид нагрузки сжигает примерно на 40 процентов больше калорий, чем обычная ходьба, и задействует 90 процентов мышц тела.

Заниматься скандинавской ходьбой могут не имеющие противопоказаний люди — она часто используется в медицинских целях и для похудения. Однако такой вид нагрузок не рекомендуется людям со стенокардией, аритмией, тромбофлебитом, выраженной легочной недостаточностью, а также любыми патологиями в фазе обострения.