Секреты ускорения метаболизма: как правильно питаться для эффективного похудения
- Секреты ускорения метаболизма: как правильно питаться для эффективного похудения
- Связанные вопросы и ответы
- Что такое метаболизм и как он влияет на процесс похудения
- Какие продукты способствуют ускорению обмена веществ и почему
- Как влияет физическая активность на метаболизм и почему тренировки помогают похудеть
- Какие привычки и режимы питания способствуют увеличению метаболизма
- Почему важно употреблять достаточное количество воды для ускорения метаболизма
- Какой эффект оказывает стресс на обмен веществ и как с ним бороться
- Есть ли продукты, которые замедляют метаболизм и могут мешать похудению
- Какие витамины и минералы важны для оптимального функционирования метаболизма
- Существуют ли методики и программы тренировок, специально разработанные для ускорения обмена веществ
Секреты ускорения метаболизма: как правильно питаться для эффективного похудения
Метаболизм или обмен веществ в организме не зависит полностью от генов, так что на него вполне можно влиять самостоятельно. Вероятно, не единожды вы отмечали, когда сидели рядом с кем-то, кто всегда ест в три раза больше, чем вы, но весит намного меньше. Любой, кто знаком с лишним весом, знает, что от лишних килограммов довольно сложно избавиться, поскольку они возвращаются бумерангом. Конечно, наиболее важным фактором похудения является физическая активность, но также важен метаболизм человека. Проблема здесь в основном в замедленном метаболизме, который не полностью зависит от генов. Этот биологический процесс, который относится к преобразованию пищи в полезную энергию в организме, в основном зависит от питания, физических упражнений, а также от количества сна. Старайтесь регулярно принимать пищу (каждые 2-3 часа). Когда дело доходит до питания, самое важное — это регулярный прием пищи (каждые 2-3 часа). Если вы склонны пропускать определенные приемы пищи, например, завтрак, ваш метаболизм замедлится, поскольку организм начнет расходовать свои собственные запасы. Позже вы съедите, скорее всего, намного больше, чем если бы позавтракали в обычном режиме. Исследование, проведенное Государственным университетом Джорджии, показало, что люди, которые едят каждые 2-3 часа, имеют меньше жира и более быстрый метаболизм, чем те, кто ест только 2 или 3 раза в день. Однако здесь подразумеваются не соленые закуски, а идеальное мини-блюдо — с овощами и полезными источниками белка, такими как яйца, курица или орехи. Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием клетчатки — один из лучших способов улучшить обмен веществ. Кроме того, в овощах очень мало калорий, но много питательных веществ. Рыба полезна для жизненно важного обмена веществ, в основном за счет жирных кислот омега-3, которые могут значительно ускорить метаболизм. Рыбий жир увеличивает уровень ферментов, необходимых для сжигания жира. Также рекомендуются следующие продукты: зеленый или настоящий чай, кофе, яблоки, грейпфрут, шпинат, тофу, курица, богатое белком мясо, овсянка и стакан нежирного молока или йогурта, поскольку кальций ускоряет обмен веществ. Метаболизм — это процесс переработки белков, углеводов и жиров для получения достаточного количества энергии, необходимой организму для функционирования. Однако он сжигает жир только тогда, когда ему нужна энергия, поэтому упражнения очень важны. Организму требуется дополнительная энергия в течение первых двух часов интенсивных упражнений, например, силовых тренировок с большим весом. Мышцы сжигают много калорий, поэтому чем больше у вас мышц, тем больше вы сжигаете даже в состоянии покоя. Недосып может изменить метаболизм человека. Санджай Патель из Университета штата Огайо говорит, что недостаток сна может снизить количество калорий, потребляемых организмом во время сна — для удовлетворения основных жизненных потребностей, таких как перекачивание крови , дыхание и восстановление поврежденных тканей. Для нормального функционирования обмена веществ требуется не менее восьми часов отдыха в день. С возрастом метаболизм замедляется, особенно у тех, кто в последние годы жизни менее физически активен. Исследования показывают, что люди, которые поддерживают уровень физической активности на протяжении всей жизни, могут ожидать очень небольшого снижения метаболической активности. Так на самом деле можно улучшить свой метаболизм
Пища должна быть богата белком и клетчаткой
Какие продукты ускоряют обмен веществ
Старайтесь поддерживать ежедневную физическую активность
Недостаток сна замедляет обмен веществ
Действительно ли метаболизм замедляется с годами
Связанные вопросы и ответы:
1. Как регулярные физические упражнения влияют на метаболизм
- Регулярные физические упражнения способствуют ускорению обмена веществ за счет увеличения мышечной массы. Чем больше мышечной массы, тем выше базовый метаболизм. Организм продолжает тратить энергию даже после тренировки, что способствует активации метаболизма. Повышенный уровень физической активности также помогает сохранить метаболизм на высоком уровне даже в покое.
2. Как влияет на метаболизм рациональное питание
- Рациональное питание обеспечивает организм необходимыми питательными веществами для эффективной работы обмена веществ. Правильно подобранный рацион помогает избежать замедления метаболизма, выдерживая баланс между потребляемыми калориями и их расходом. Регулярный прием пищи также способствует активации обмена веществ. Важно учитывать не только количество потребляемых калорий, но и их источники, чтобы поддерживать метаболизм на оптимальном уровне.
3. Какое влияние на метаболизм оказывает употребление достаточного количества воды
- Употребление достаточного количества воды поддерживает правильную работу обмена веществ. Вода участвует во всех процессах организма, включая расщепление пищи и выделение отходов. Недостаток жидкости может привести к замедлению обмена веществ и, как следствие, замедлению метаболизма. Поэтому важно поддерживать оптимальный уровень потребления воды для поддержания эффективного метаболизма.
4. Какой эффект оказывает на метаболизм достаточный отдых и сон
- Достаточный отдых и сон играют ключевую роль в поддержании эффективного метаболизма. Во время сна организм восстанавливает силы, включая процессы обмена веществ. Недостаток сна может привести к нарушению обмена веществ и замедлению метаболизма. Поэтому важно не только следить за режимом питания и тренировок, но и обеспечивать организму достаточный отдых для оптимального функционирования.
5. Как влияют на метаболизм продукты, богатые белком
- Продукты, богатые белком, способствуют ускорению метаболизма за счет увеличения термического эффекта пищи. Пищеварение белка требует больше энергии, чем углеводы или жиры, поэтому организм тратит больше калорий на переваривание белковой пищи. Белок также является строительным материалом для мышц, что способствует увеличению мышечной массы и, как следствие, ускорению метаболизма. Поэтому важно включать в рацион продукты, богатые белком, для поддержания эффективного обмена веществ.
6. Как влияют на метаболизм продукты, содержащие природные жиры
- Продукты, содержащие природные жиры, могут способствовать ускорению метаболизма. Например, ненасыщенные жирные кислоты, которые содержатся в авокадо или орехах, помогают улучшить чувство сытости и стимулируют окисление жиров. Некоторые виды масел, такие как льняное или оливковое, также благоприятно влияют на обмен веществ. Однако важно помнить, что жиры имеют высокую калорийность, поэтому их потребление должно быть в разумных пределах для поддержания баланса и эффективного похудения.
7. Как влияет на метаболизм употребление продуктов с высоким содержанием витаминов и минералов
- Употребление продуктов с высоким содержанием витаминов и минералов способствует оптимальной работе обмена веществ. Витамины и минералы не только необходимы для здоровья организма, но и участвуют в регуляции обменных процессов. Недостаток определенных витаминов и минералов может привести к нарушениям в работе обмена веществ и метаболизма. Поэтому важно включать разнообразные продукты в рацион, чтобы обеспечить организм всем необходимым для эффективного похудения.
8. Как повысить метаболизм с помощью употребления зеленого чая или кофе
- Зеленый чай и кофе содержат кофеин, который способствует ускорению метаболизма. Кофеин стимулирует центральную нервную систему, что может повысить термический эффект пищи и увеличить расход энергии организмом. Употребление зеленого чая или кофе в разумных количествах может помочь активировать обмен веществ и улучшить результаты похудения. Однако следует помнить, что излишнее потребление кофеина может негативно сказаться на здоровье, поэтому важно соблюдать меру и консультироваться с врачом.
Что такое метаболизм и как он влияет на процесс похудения
Как следует из законов термодинамики, катаболические процессы спонтанны, а анаболические требуют приложения дополнительных ресурсов (ферменты, энергия). Но здоровое существование организма возможно только при сбалансированном сочетании обоих процессов. При смещении баланса в одну или другую сторону говорят о нарушениях метаболизма или нарушениях обмена веществ. Если процессы анаболизма начинают преобладать над катаболизмом, то есть накопление преобладает над распадом, то образуется избыточный вес. Если, наоборот, катаболические процессы превалируют — человек стремительно худеет, несмотря на объёмы съедаемой пищи. Существует целый ряд заболеваний, приводящих к смещению метаболического баланса.
Итак, бывают люди с патологическими нарушениями метаболизма, которые действительно полнеют вне зависимости от того, что они делают для похудения . Но, по данным врачей, таких только 5% от сонма желающих сбросить лишний вес. В 95% его наличие — результат того, что человек получает больше калорий, чем он тратит. Естественно, организм откладывает их про запас.
Еще один вариант, когда организм начинает отдавать предпочтение процессам анаболизма и накапливать жиры «про запас» — неправильные попытки похудения. Когда человек ставит себя в жесткие условия голодания или хронического дефицита еды, его организм «замедляет метаболизм». Это значит, что наиболее расходные в энергетическом смысле процессы — обогрев, активность — сокращаются до минимума, чтобы энергии хватило для жизненно необходимых реакций: сокращения сердца, движения крови по сосудам, дыхания, выведения токсинов и др. То есть реакции медленнее не становятся. Просто их становится меньше и выбираются те, что «дешевле» по затратам энергии. В результате человек мерзнет, впадает в апатию, хочет спать и категорически не желает тратить на что-либо остатки сил. Но, что самое обидное для худеющего, когда он при этом что-то съедает, организм пытается расходовать полученные ресурсы крайне экономно, стремясь по возможность запастись жирами на следующий период голодовки.
Какие продукты способствуют ускорению обмена веществ и почему
Баланс между накоплением энергии и ее высвобождением может смещаться в любую сторону. Это происходит в норме – например, при физических нагрузках, помещении человека в различные температурные условия. Но такие перемены кратковременны и не всегда оказывают выраженное действие на обмен веществ в перспективе.
Изменение метаболизма в патологических условиях возможно при действии внешних или внутренних факторов. К первой группе относят:
нарушения в питании (низкокалорийный рацион, недостаток нутриентов, витаминов);
интоксикации (химической или живой природы);
инфекции (вирусы, бактерии, грибки).
Внутренние причины патологии обмена веществ делятся на генетически обусловленные и возникающие в ходе жизни. Наследственные классифицируются в зависимости от вида нарушения – белковые, углеводные, аминокислотные, липидные, аномалии метаболизма гетероциклических соединений, а также митохондриальные и лизосомальные болезни. Эти состояния диагностируются в раннем детстве и требуют специализированного лечения по жизненным показаниям.
Приобретенные болезни обмена могут возникать транзиторно на фоне определенных этапов роста или развития, в результате других перенесенных заболеваний. Среди типичных примеров: синдром мальабсорбции после кишечной инфекции, дисметаболические нефропатии у детей. В таких случаях необходимо наблюдение специалиста, с течением времени состояние компенсируется и не угрожает здоровью.
Среди самых известных болезней обмена веществ, влияющих на энергетический баланс и биохимические процессы, называют:
- гипотиреоз;
- гипертиреоз;
- сахарный диабет;
Гормоны щитовидной железы влияют на рост и развитие, увеличивают скорость основного обмена и температуру тела. Они повышают содержание глюкозы в крови и захват ее клетками, ускоряют липолиз и препятствуют образованию жира. Поэтому гипертиреоз сопровождается ускорением обмена веществ, а гипотиреоз – замедлением.
Инсулин – анаболический гормон. Он отвечает за депонирование глюкозы в печени и мышцах, усиливает биосинтез белка и предотвращает расщепление жиров. При его недостатке глюкоза не поступает в клетки, а циркулирует в крови, активизируется расщепление белков и жиров.
Как влияет физическая активность на метаболизм и почему тренировки помогают похудеть
Похудение только за счетипри помощи диеты в сочетании с физическими упражнениями дает разные результаты. Физическая активность адаптируетк изменениям массы, возвращая ему тонус мышц и упругость кожи. А уменьшение доли жира и увеличение доли мышц повышает расход энергии в состоянии покоя.
Интересные данные приводят ученые из Yale University School of Medicine, опубликовавшие их в 1998 году. Они наблюдали за мужчинами, которые бегали на беговой дорожке в среднем на протяжении 7,5 лет. За это время:
- мужчины, уменьшившие продолжительность тренировки, набрали более 2 кг дополнительного веса;
- мужчины, не менявшие продолжительность занятий, тоже набрали вес, но меньше – 0,6 кг;
- мужчины, увеличившие продолжительность бега на 1 минуту, сохранили прежнюю массу тела;
- наконец, те, кто стал бегать на 3 минуты дольше, похудели на 1,2 кг.
То есть, с годами надо заниматься даже чуть больше, чтобы сохранить свою форму. Или хотя бы столько же, чтобы возрастные изменения дольше оставались незамеченными.
Афонина Армине Робертовна, заведующая отделением специализированной терапии ООО « Новая Поликлиника »
Если стоит вопрос о снижении веса, то только одними тренировками мы этого не добьёмся. Да, тренировки необходимы для того, чтобы в процессе снижения веса сохранить мышечную массу для красивой фигуры, повысить выносливость, укрепить сердечно-сосудистую систему за счет кардионагрузок. Тренировки не должны быть изнурительными и высокоинтенсивными. Они должны быть регулярными, умеренной интенсивности — по 40-60 мин. 3 раза в неделю. Но главный принцип снижения веса — это переход на сбалансированное гипокалорийное питание, примерно 1200 -1500 ккал в сутки с достаточным количеством белков, аминокислот, растительных жиров и продуктов, богатых полиненасышенными жирными кислотами. И не забываем пить достаточное количество жидкости, не содержащей сахар – простая питьевая и минеральная вода, фруктовый, травяной или зеленый чай, кофе. Откажитесь от легкоусвояемых углеводов, сократите сложноусвояемые углеводы и уменьшите потребление животных жиров.
Худейте правильно без вреда для здоровья!
Какие привычки и режимы питания способствуют увеличению метаболизма
Вода играет ключевую роль в обеспечении здорового метаболизма и функционирования организма.Вот несколько способов, как вода влияет на метаболизм
Почему важно употреблять достаточное количество воды для ускорения метаболизма
Стрессом называют защитную реакцию человека на сильное внешнее воздействие, вызывающее состояние напряжения, в процессе которого организм пытается приспособиться к сложным условиям или возникшей проблеме. Стресс может быть вызван самыми различными факторами: холодом, жарой, голодом, недостатком сна, большими физическими нагрузками, болезнью, сильными впечатлениями (положительными и отрицательными), опасностью, переживаниями по поводу самых разных жизненных ситуаций.
Исследователи полагают, что недолго длящийся стресс, который организм легко преодолевает, не наносит вреда человеку. Более того, он является своеобразной тренировкой организма, его адаптационных возможностей, а в минуты опасности выполняет защитную функцию, мобилизуя все необходимые для спасения человека или устранения опасности резервы. Длительное же пребывание в таком состоянии или кратковременный, но часто повторяющийся стресс, приводит к истощению организма, который не может долго находиться на пределе своих возможностей. Постоянное напряжение вызывает негативные изменения в работе всех систем и органов:
- снижается выработка иммунных клеток, что приводит к увеличению частоты инфекционных заражений (вирусных или бактериальных);
- происходит постепенное истощение нервной системы, ухудшается сон, появляются раздражительность, чувство постоянной усталости, снижается работоспособность;
- нарушается обмен веществ, что способствует развитию многих заболеваний;
- возникают функциональные расстройства в виде болей различной локализации, нестабильности давления, нарушений физиологических процессов.
Какой эффект оказывает стресс на обмен веществ и как с ним бороться
К 8 марта мы подготовили для вас шпаргалку: расскажем, что мешает вам похудеть. Возможно, уже сегодня вы сможете начать подготовку тела к лету. Раскрываем все секреты. Вот что замедляет обмен веществ и мешает похудению.
Отсутствие клетчатки
Нехватка клетчатки в рационе негативно влияет на метаболизм. 100 г клетчатки в день способны уменьшить вес на 5–7% за определенное время в зависимости от массы человека. Хорошие источники клетчатки — это цельнозерновые продукты, овощи, фрукты, сухофрукты, орехи.
Отсутствие белков
Как известно, белки являются строительным материалом для мышц. При активном потреблении белков жир сжигается сам собой. Если ваш рацион будет достаточно укомплектован белками, то можно избавиться от 20–25% калорий, так как белки активизируют метаболизм. Сколько же белков нужно в день? В России рекомендуемые нормы утверждены Роспотребнадзором: в « Методологических рекомендациях » для населения Российской Федерации сообщается, что физиологическая потребность в белке для взрослого населения составляет от 65 до 117 г в сутки для мужчин и от 58 до 87 г в сутки для женщин. Для детей от года — от 36 до 87 г в сутки.
Отсутствие кальция
По мнению диетологов, кальций в некоторой степени мешает усваиванию жиров. Поэтому молочные, зерновые и бобовые продукты нельзя исключать из рациона, так как они являются хорошими источниками кальция.
Температура воды
О том, что вода помогает худеть, знают многие. Но при этом важна ее температура. Холодная вода (комнатной температуры) ускоряет метаболизм лучше, чем теплая. Это происходит из-за того, что организм вынужден тратить энергию для ее нагрева. За счет этого обменные процессы идут быстрее и вы худеете. Сколько воды нужно в день? Умножьте ваш вес на 30 мл и получите свою норму. Например, для человека весом 60 кг это будет 1800 мл воды.
Отсутствие витамина D
Витамин D принимает непосредственное участие в метаболизме. Российские эндокринологи диагностируют дефицит этого витамина у всех возрастных групп населения и рекомендуют проводить профилактику: лицам в возрасте от 18 до 50 лет требуется не менее 600–800 МЕ витамина D в сутки, людям старше 50 лет — не менее 800–1000 МЕ. В летний период организм вырабатывает витамин D на солнце и прием препарата можно прекратить.
«Вклад в развитие дефицита витамина D в нашей стране может вносить географическое расположение большей части Российской Федерации в северной широте выше 35-й параллели, при котором из-за более острого угла падения солнечных лучей и их рассеивания в атмосфере в период с ноября по март кожа практически не вырабатывает витамин D, вне зависимости от времени, которое проводится человеком на солнце», — говорится в « Клинических рекомендациях » Российской ассоциации эндокринологов.
Отсутствие кофеина
Кофеин — один из главных помощников метаболизма. Если вы не пьете кофе и зеленый чай, то вам сложнее похудеть. Зеленый чай за счет своих свойств дает толчок организму на сжигание калорий: он способен улучшить метаболизм на 15%.
Дефицит железа
Железо имеет первостепенное значение для сжигания жира. Прежде всего это связано с доставкой кислорода в мышцы, в которых и сжигается часть жира. Физиологическая потребность для взрослых в железе составляет 10 мг в сутки для мужчин и 18 мг в сутки для женщин.
Алкоголь
Знаете ли вы, что при наличии алкоголя в крови организм будет в первую очередь сжигать именно его, а уж потом остальные калории? Так что худеющим на вечеринках стоит заменить спиртные напитки на зеленый чай.
Есть ли продукты, которые замедляют метаболизм и могут мешать похудению
Итак, разберем, какие витамины усиливают обмен веществ. Важнейшее значение имеют витамины группы B.
- B1 – участвует в превращении питательных веществ в энергию, поддерживает интеллект и устойчивость организма к стрессу. Активизирует жировой обмен, помогает сохранять стройную фигуру.
- B2 – стимулирует выработку энергии, помогая превращать углеводы и жиры в энергию. Способствует увлажнению кожи, сохраняет ее молодость.
- B3 – участвует в образовании АТФ – источника энергии. Повышает жизненный тонус, устраняет раздражительность и бессонницу. Необходим для образования гормонов. Недостаток витамина приводит к набору веса.
- B5 – запускает липолиз – сжигание жиров для получения энергии при высоких нагрузках. Стимулирует работу мозга, снимает рассеянность, устраняет легкие депрессивные расстройства.
- B6 – активирует обмен веществ. Он работает как кофактор в 140 реакциях в организме, задействован в обмене белков, жиров, углеводов, способствует усвоению ненасыщенных жирных кислот, сохранению гликогена в мышцах и печени.
- B7 – участвует в расщеплении глюкозы и использовании ее в качестве «топлива» для организма.
- B8 – задействован во многих ферментативных процессах, улучшает обмен жиров, предупреждает набор веса. Полезен при высоких физических нагрузках.
- B9 – участвует в обмене ряда аминокислот, образовании РНК и ДНК.
- B10 – ускоряет биохимические реакции, улучшает усвоение B9.
- B12 – обеспечивает метаболизм жирных кислот, аминокислот, важен для работы ЦНС.
Какие витамины и минералы важны для оптимального функционирования метаболизма
Занятие фитнесом считается метаболическим, если оно отвечает следующим характеристикам:
- сочетает в себе оба вида нагрузок;
- вовлекает в работу все основные мышечные группы, а при выполнении физических упражнений в мышечных тканях возникает чувство жжения;
- имеет максимальный уровень интенсивности, поэтому длится не более получаса;
- интенсивные силовые физические упражнения выполняются в быстром темпе одно за другим с минимальным периодом отдыха между ними.
Метаболические тренировки, преследующие своей целью активизацию и ускорение обмена веществ в организме, больше всего подходят людям, которые:
- хотят добиться быстрого, но безопасного и эффективного похудения;
- предпочитают непродолжительные, но максимально продуктивные физические нагрузки;
- стремятся выглядеть молодо и спортивно и хотят иметь стройную подтянутую фигуру;
- хотят укрепить и развить сердечно-сосудистую и дыхательную системы;
- преследуют своей целью натренировать сразу большинство мышечных групп;
- нуждаются в увеличении выносливости организма и его физических силовых показателей;
- любят интенсивные физические упражнения и активные виды спорта.
В то же время, несмотря на всю свою пользу, у метаболических силовых тренировок, как у любой интенсивной физической активности, существуют и противопоказания. Крайне не рекомендуется использовать метаболическую методику во время фитнес-занятий людям:
- находящимся в посттравматическом состоянии. Интенсивная нагрузка может усугубить травму или замедлить течение восстановительных процессов;
- имеющим низкий уровень физической подготовки и недостаточный опыт в фитнесе. Человеку, который прежде не сталкивался с серьезной нагрузкой, заставляющей организм работать на износ, будет не по силам выдержать метаболическую тренировку. Начинать использовать эту технику в занятиях спортом, чтобы активизировать развитие мышц и стимулировать эффективное похудение , можно только через полгода регулярных физических нагрузок;
- страдающим серьезными заболеваниями сердца, сосудов, дыхательной системы, а также при проблемах с суставами;
- женщинам в период беременности.
Существуют ли методики и программы тренировок, специально разработанные для ускорения обмена веществ
Если ограничить питание, то можно быстро сбросить несколько килограммов. Но без спортивных тренировок появятся складки и дряблость кожи. Поэтому спорт и диету разделять нельзя.
Их сочетание требует соблюдения некоторых рекомендаций:
- Чтобы работать на тренировке в полную силу, за час-полтора до нее необходимо перекусить. Калорийность такого перекуса должна быть не более 250 ккал. Вполне подойдут сухофрукты либо мюсли с молоком.
- Если необходимо поесть раньше, чем за час до тренировки, то рацион может быть плотнее. Перед кардиотренировкой лучше всего подойдет каша, например, гречневая. Силовые упражнения требуют больше белка. Поэтому перед тренировкой для создания рельефа лучше подкрепиться рыбой, куриным филе либо омлетом из белка.
- Во время тренировки нужно регулярно делать несколько глотков воды, с периодичностью в 15 минут.
- После кардиотренировки не рекомендуется принимать пищу как минимум 1,5 часа.
- Силовые тренировки, наоборот, требуют приема пищи в течение получаса после занятия. Благодаря усиленному обмену веществ в этот период, пища перейдет в мышцы. Главное — чтобы она была белковая.
Чтобы питание приносило максимум пользы, способствовало похудению и делало тренировки более комфортными, нужно знать некоторые секреты:
- Первый месяц нужно полностью исключить сдобные и копченые продукты, пряности, мясо и рыбу жирных сортов, консервы и сладости, напитки с газами.
- Каши должны присутствовать в рационе, так как они дают организму энергию благодаря длительной усвояемости.
- Мясо и рыба нежирных сортов и кисломолочные продукты — это источники белка, который необходим для создания рельефных мышц. Поэтому они должны присутствовать в ежедневном рационе питания.
- Чтобы восполнить потребность организма витаминами, следует потреблять орехи и сухофрукты. Также не лишними в этот период будут витаминно-минеральные комплексы.
- Перед тренировкой не желательно есть свежие овощи и фрукты.
