Пять основных принципов правильного похудения, которые должен знать каждый

Пять основных принципов правильного похудения, которые должен знать каждый

Ты - то, что ты ешь. Эта фраза уже настолько приелась, что в её смысл никто особо не вникает. И зря. От питания напрямую зависит настроение, самочувствие и здоровье человека. Даже яростные поклонники фастфудов часто то и дело собираются перейти на здоровый рацион. Если и вам не всё равно, что есть, запоминайте основные принципы здорового питания.

Ты — то, что ты ешь. Эта фраза уже настолько приелась, что в её смысл никто особо не вникает. И зря. От питания напрямую зависит настроение, самочувствие и здоровье человека. Даже яростные поклонники фастфудов часто то и дело собираются перейти на здоровый рацион. Многие, чтобы исправить фигуру, сидят на различных диетах. Но они подходят далеко не всем. Начать можно с соблюдения элементарных правил здорового питания.

Ни больше, ни меньше?

Одно из правил гласит: в организм должно поступать не больше энергии, чем её затрачивается в течение дня. Если постоянно перекусывать на ходу бутербродами, гамбургерами и пирожками, они будут давать много энергии, которая не успевает расходоваться. А пользы от таких продуктов никакой. Проще говоря, соблюдайте в меру во всём, а в еде — прежде всего. Также важно не злоупотреблять сладким и солёным.

Еда — по сезону

Ешьте как можно больше сезонных продуктов. Пользуйтесь сполна всем, чем одарят сады, огороды и леса. Это и вкусно, и полезно. И, конечно, летние огурчики и помидорки куда лучше, чем выращенные зимой в теплицах. Но это не значит, что зимой нужно отказаться от овощей-фруктов. Может, в них не столько много витаминов и они обработаны химикатами, но в них тоже много клетчатки, что благоприятно воздействует на работу обменной системы.

Не пренебрегайте водой

Нужно пить не просто жидкость, а воду. Чай, кофе и соки её не заменяют. А от сладких газировок вообще лучше отказаться.

Режим — всё!

Обязательно соблюдайте режим питания. Редкие приемы пищи вредны так же, как постоянные перекусы и привычка все время что-нибудь жевать. Прием пищи должен быть спокойным. Кушайте размеренно и тщательно пережёвывайте.

Готовьте правильно

Старайтесь меньше подвергать продукты тепловой обработке. Так получится сохранить полезные вещества. От жарки на масле лучше отказаться. Отдавайте предпочтение варке, запеканию и приготовлению на пару. Для любого блюда используйте свежие натуральные продукты. Полуфабрикаты в здоровое питание не вписываются никак. Кусочек курицы, запеченный в духовке, точно будет лучше самой дорогой колбасы из магазина с консервантами и красителями.

С основными принципами разобрались. Осталось самое главное. КАК перейти на правильное питания? Многие эксперты сходятся во мнении, что любая привычка формируется за 21 день. Так что включаем силу воли, зачёркиваем цифры в календаре, а дальше всё пойдёт как по маслу!

Фото: www.culture.ru

ИА «». При использовании материала гиперссылка обязательна.

Рубрики:

ИА. При использовании материала гиперссылка обязательна.

Связанные вопросы и ответы:

Какое значение имеет балансирование калорий при похудении

В околоспортивной литературе прежних лет часто встречалась следующая информация: для роста мышечной массы необходимо 2 г белка на килограмм собственного веса спортсмена (иногда указывался диапазон 2-2,5 г), ну а для худеющих вполне достаточным считалось количество около 1 г. Так ли это на самом деле? В общем и целом да, но всё несколько сложнее.

По данным нескольких более поздних исследований в спортивных целях «срабатывает» довольно широкий диапазон дозировок: от 1-1,5 г до 3,4 г на килограмм веса спортсмена. В ходе одного из экспериментов участники одной группы получали 3-3,4 г белка на килограмм собственного веса и при этом показали очень хорошие результаты в наборе силы и массы мускулатуры, а также в уменьшении жировой прослойки. Результаты второй группы, получавшей «всего» 2-2,2 г белка на кг веса, были значительно скромнее. Правда информации о возможных побочных эффектах длительного нахождения на такой вот высокобелковой диете (более 3 г на кг) авторы эксперимента не сообщили.

Потребность девушек в белке объективно ниже, чем мужчин, к тому же не все спортсмены стремятся к радикальной мышечной гипертрофии. Кроме того, большую часть тренирующихся вполне устраивает и обычный фитнес «для здоровья». Соответственно, количество белка в рационе у разных людей, в зависимости от их целей в спорте, пола и возраста будет разниться.

По норме белка можно привести следующие примерные цифры:

• Не тренирующимся людям: 1-1,5 г белка на 1 кг веса, этого вполне достаточно.
• При тренировках, направленных на сжигание жира при умеренном росте мускулатуры: 1,5-2 г (в меньших дозах жиросжигающие свойства белка могут и не проявиться).
• Для набора мышечной массы и наращивания силовых показателей: 2-2,5 г белка на 1 кг веса.
• С очень высокими дозами белка (свыше 2,5 г) нужно быть осторожнее, тут уж спортсмены принимают столько белка на свой страх и риск.

В процентном соотношении в рационе здорового человека должно быть 15-20% белка, 25-30% жиров, 50-60% углеводов . Понятно, что у спортсменов содержание белка в рационе должно быть выше – 25-30%. У сбрасывающих лишний вес увеличение процента белка должно происходить за счёт снижения в рационе количества жиров и «быстрых» углеводов – различных сладостей, мучного и т.д.

Почему важно употреблять достаточное количество белка при снижении веса

Большинство специалистов рекомендуют тренироваться минимум 3 раза в неделю. Анастасия Хорошева, тренер по фитнесу международного класса , считает, что оптимальное количество 2-3 раза в неделю 2-3. Даниил Лобакин считает, что необходимо заниматься от 3 дней в неделю, чтобы увидеть результат. Эдуард Шакула, фитнес-менеджер сети фитнес-клубов Pride Fitness , рекомендует уделять фитнесу 3-4 дня в неделю.
{expert}

«Один раз в неделю — это галочка в вашу пользу, что вы ходите на тренировки, — говорит Елена Хардина, фитнес-тренер, консультант по питанию, детокс-специалист . — Результат будете получать очень долго. 2 раза в неделю — это поддержание уже имеющей формы. Сдвигов веса или роста мышц также ждать придется долго. Три раза в неделю — количество, направленное на получение нового результата».

Для похудения предпочтительны занятий на низком и среднем пульсе, так называемые аэробные. «При таком режиме движения в крови присутствует максимальное количество кислорода, — поясняет Даниил Лобакин. — пока кислорода хватает, сгорает жир. Если интенсивность высокая, то при высоком пульсе в крови становится меньше кислорода, и его не хватает для использования жира. Тогда мышцы начинают расходовать углеводы (гликоген)». Это уже анаэробный — без аэро, то есть без кислорода — режим тренировок.

Для новичков анаэробные тренировки не подойдут: они требуют хорошо подготовленного сердца и сосудов. Поэтому следите за пульсом во время выполнения урока. Если пользуетесь пульсометром, ЧСС должна оставаться в 1-2 зоне, если обходитесь без него — не превышать 130-140 ударов в минуту.

Какая роль у физической активности в процессе похудения

Слыша о проблемах, к которым приводят животные жиры, люди часто отказываются от них и включают в питание достаточно большое количество растительных жиров. При этом дефицит животных жиров и чрезмерное употребление растительных жиров (и наоборот), может приводить к серьезным последствиям.

И далеко не всегда в жирах животного происхождения содержится больше калорий, чем в жирах растительных, как думают многие. Так, порция овощного салата, заправленного растительным маслом, содержит около двухсот килокалорий, а такое же количество салата, но со сметаной — сто килокалорий. Калорийность бутерброда (из цельнозернового хлеба) со сливочным маслом составляет двести двадцать килокалорий, а горсти (пятьдесят граммов) орехов — триста тридцать килокалорий. При этом в литре растительного масла больше жира, чем в килограмме сала. Плюс к этому в сале содержатся те же жиры, которые есть в растительном масле, а также насыщенные (животные) жиры и некоторые жиры, присутствующие в красной рыбе.

Для протекания нормальной жизнедеятельности человеку нужны все жиры, и растительные, и животные. И они в обязательном порядке должны поступать в организм с пищей, но в умеренном количестве.

Жиры делятся на две большие группы: насыщенные и ненасыщенные. Первые преимущественно содержатся в животных продуктах питания, а вторые — в растительных. Жирные кислоты выполняют важную функцию и осуществляют транспортировку минералов, витаминов и других веществ к клеткам, а также принимают участие в их строительстве.

Почему не рекомендуется сильно ограничивать жиры при похудении

Что такое эффект йо-йо при похудении, как он влияет на результат и можно ли с ним бороться, расскажет эта статья.

Очень многие люди, практикующие диеты, сталкиваются с проблемой возвращения потерянного веса, иногда даже с прибытком. Действительно, часто человек набирает еще больше, чем скинул. На самом деле ничего удивительного — типичный результат неправильного похудения. У него даже есть устоявшееся название — эффект йо-йо, или эффект бумеранга.

Йо-йо — популярная детская игрушка из двух дисков, соединенных веревкой. Когда ее бросаешь, держа за конец веревки, она всегда возвращается. Как бумеранг. Или сброшенный вес у некоторых. Пока вы выдерживаете строгую диету, фигура в порядке. Но стоит немного расслабиться, жировые отложения начинают нарастать вновь. Знакомо?

У йо-йо есть и еще одна коварность: чем чаще вы используете строгие диеты, тем они меньше помогают. К примеру, вы уже худели на яблоках и кефире и снова решили на них «посидеть». Но все последующие разы сжигание жира с применением одной и той же методики будет все более медленным, а превышение веса после окончания диеты будет еще большим, чем в предыдущие разы. Таким образом, человек только навредит себе и ни на грамм не похудеет.

Важная оговорка: эффект йо-йо срабатывает только в тех случаях, если после диеты вы полностью возвращаетесь к привычному образу жизни — продолжаете, как и раньше, есть жирное и сладкое и лежать на диване. Если после окончания диеты человек продолжит питаться умеренно и правильно, он не поправится.

Другое дело, чтоголодные диеты подходят не всем и могут использоваться нечасто, в исключительных случаях. Людям с заболеваниями сердца, сосудов, почек, печени и органов ЖКХ, беременным, пожилым, кормящим, детям и подросткам строгие диеты запрещены в принципе. Без исключений и допущений. Поэтому об эффекте йо-йо имеет смысл задумываться только абсолютно здоровым людям, которые способны похудеть и без голодовки. Достаточно не переедать и больше двигаться.

Как работает эффект бумеранга?

Во время диеты человек начинает есть меньше, чем обычно, иногда в разы. Тело, не получая необходимого количества энергии из пищи, тратит собственные запасы углеводов в виде гликогена и активно сжигает жир. В результате вы худеете. Но организм не так прост. Помимо лишних жиров, он перерабатывает и белки. Происходит потеря мышечной массы и замедление обмена веществ, особенно если игнорировать физнагрузки.

Итак, диета закончилась. Вы потеряли много жира и еще больше мышц, вес упал — цель достигнута. Похудевший и довольный собой человек вновь перестает себя ограничивать: увлекается жареным, начинает потреблять столько же калорий, сколько и раньше, до диеты. Но ведь обмен веществ замедлился. Кроме того, человек, имеющий развитую мускулатуру, нуждается в большем количестве калорий, чем тот, чьи мышцы атрофированы. Следствие этого понятно: при замедленном метаболизме тело расходует меньше калорий и все излишки, которых опять стало много, отправляются в жир.

Также есть теория, что организм, измученный диетой, после ее окончания любые ограничения в еде воспринимает как угрозу и, как хомячок, начинает делать запасы на всякий случай. Любой лишний грамм пищи сразу же откладывается на боках вместо того, чтобы быть тут же израсходованным. Поэтому вес не просто возвращается, а увеличивается.

Эффект йо-йо особенно выражен при неразумном похудении. Вес, конечно, тает на глазах, но это происходит за счет потери влаги и мышц, жир начинает уходить в последнюю очередь.

Важно: в данном случае речь не идет об однодневном голодании. Разгрузочные дни — неплохой способ дать отдых организму, но не вариант для похудения. Йо-йо проявляется, если вы голодали длительное время, а не одни сутки.

Можно ли избежать эффекта йо-йо?

Избежать эффекта бумеранга довольно просто, если придерживаться несложных правил.

1. Если вы решили похудеть раз и навсегда, делайте этопостепенно и медленно. Тогда организм не будет воспринимать потерю веса как угрозу и начнет «охотнее» отдавать килограммы. И, разумеется, вы не нанесете вред здоровью. Кроме того, отсутствие спешки при похудении снижает риск срыва с диеты.
Наиболее предпочтительно при похудении правильное питание и подсчет калорий. На втором месте — неголодные диеты со сбалансированным рационом. Жесткие методы — самый нежелательный путь к стройности. Их стоит практиковать как можно реже.
2. Обязательнозанимайтесь спортом. Это может быть любая физическая активность, которая вам нравится и подходит по состоянию здоровья. От прогулок по парку до пауэрлифтинга и кросс-фита.

Изредка прибегать к кратковременным ограничительным мерам можно, например, перед свадьбой или поездкой на море. Это допустимо. Но выходить из диеты нужно постепенно. В последующие 3–5 дней после ее окончания старайтесь не употреблять любых вредных продуктов, делайте упор на белковую пищу и овощи, зелень, фрукты, ягоды, крупы.

Если вы привыкли экспериментировать с различными диетами, помните об эффекте йо-йо!

Как избежать эффекта йо-йо при снижении веса

Единственный выход – изменить свои привычки в еде. Итак, как ускорить обмен веществ? Если у вас быстрый метаболизм, сосредоточьтесь на следующих шагах. Вместо того чтобы искать способы замедлить метаболизм и набрать вес, лучше научиться работать с быстрым метаболизмом.

1. Создайте профицит калорий в своем рационе

Неудивительно, что для набора веса требуется потреблять больше калорий, чем вы сжигаете за день. Если вы хотите набрать вес, вы должны быть в профиците калорий. Это означает, что потребление калорий должно быть выше, чем расходы калорий в долгосрочной перспективе. Таким образом, цель состоит в том, чтобы потреблять больше калорий, чем тело использует для основных нужд (основной обмен веществ и пищеварение) и для всех двигательных действий в течение дня (регулярные ежедневные занятия и физические упражнения).

Если вы не имеете представления о том, сколько калорий вы потребляете в день, запишите меню с самого начала в таблицы калорийности. Для набора веса увеличьте калорийность рациона на 700-1000 ккал. Если через неделю вы все еще худеете или ваш вес сохраняется, увеличьте калорийность рациона еще на 500 ккал.

2. Включите здоровую, но более калорийную пищу

Если избыточные калории поступают из сладостей и нездоровых полуфабрикатов, большая часть прибавки в весе будет происходить за счет жировых отложений. В долгосрочной перспективе это может привести к осложнениям со здоровьем (сердечно-сосудистые заболевания и нарушения обмена веществ), поэтому этого следует избегать.

Даже если вы хотите набрать вес, важно набирать его здоровым образом. Это означает набор веса с целью в основном нарастить мышечную массу и свести к минимуму увеличение жировых отложений. Мышцы делают тело сильнее, красивее и функциональнее.

Поэтому основу меню для набора веса составляют не вредные для здоровья продукты типа сладостей и фастфуда, а здоровая и натуральная пища. Такие продукты обеспечивают организм не только калориями, но и необходимыми витаминами, минералами, микроэлементами и антиоксидантами.

В вашем меню не должны отсутствовать следующие продукты: цельно зерновые крупы и продукты из них (овсянка, цельнозерновой и ржаной хлеб), картофель, молочные продукты, мясо, рыба, яйца, бобовые, фрукты и овощи, орехи, семечки и высококачественные жиры (авокадо, оливковое и льняное масло).

Какой прием пищи лучше выбирать для ускорения метаболизма

Бесспорно — вода необходима для жизни и здоровья, а помогает ли правильное питье сбросить вес? Конечно! Чем больше чистой воды вы пьете, тем быстрее работает ваш организм, потому что мы на 70% состоим из воды, и все процессы в организме работают с ее помощью.

Вода стимулирует обмен веществ. Это значит, что в отсутствии нужного количества воды в организме замедляются процессы метаболизма — накопленные жиры расщепляются медленнее, процесс похудения становится сложнее и дольше. Потеря веса при недостаточном потреблении воды происходит в том числе, за счет обезвоживания мышц. Грубо говоря, вы теряете не жир, а мышечную массу.

Вода позволяет сохранить эластичность кожи. Худеющие часто сталкиваются с проблемой дряблой кожи и растяжек. Но только в том случае, если не соблюдается правильный режим питья. Вода помогает коже оставаться в тонусе, сохранять молодость и упругость. Главный строительный материал красивой гладкой кожи — белки коллаген и эластин, обладают студенистой структурой, им необходимо достаточное поступление влаги. Помните о том, что 80% увлажнения вашей кожи осуществляется изнутри и только 20 — за счет кремов и прочих косметических средств.

Вода помогает избавиться от отеков. На первый взгляд это может звучать странно, но этому есть логическое объяснение. При недостатке влаги главные жидкости организма — кровь и лимфа густеют, их циркуляция замедляется и появляются отеки. Тяжесть в ногах под вечер может оказаться последствием недостаточного потребления воды.

Как влияет употребление воды на процесс похудения

При похудении следует исключить из рациона жареную пищу. Однако всегда ли соблюдается это правило? Например, в рецепте рекомендуют обжарить лук и морковь. Казалось бы, это овощи, значит, они малокалорийны. Кроме того, жарятся они быстро. Но все равно эти овощи впитывают большое количество масла, поэтому не являются диетическими. А значит, даже там, где требуется быстрая обжарка, стоит убрать этот пункт из рецепта и заменить тушением.

Похудение обязательно будет эффективным, если самостоятельно готовить овощные супы или пюре, разные каши. Однако, все это справедливо, если речь не идет о блюдах быстрого питания. Каша или пюре, которые надо просто залить кипятком, в основном состоят из быстрых углеводов. Естественно, они вредят фигуре и здоровью. Быстрые углеводы способствуют образованию жировых складок на талии.

Полуфабрикаты, которые хранятся в замороженном виде, содержат соль и различные вкусовые добавки. А они задерживают жидкость в организме. Кроме того, все это несет только вред здоровью. Поэтому для похудения лучше готовить полуфабрикаты самостоятельно, тогда вы будете уверены, что в котлетах или отбивных нет ничего, кроме соли, трав и мяса.

Во время похудения стоит отказаться от продуктов, которые содержат крахмал. Это картофель, макароны, манка, белый рис. Поскольку в таких продуктах содержится много углеводов, это может способствовать набору веса.

Конечно, все стремятся избегать во времясладостей и сдобы. Но иногда кажется, что одно печенье или конфета не помешают процессу. На самом деле, это не так. Любые кондитерские и сдобные изделия содержат не только сахар, но и муку, жиры. И все это мешает похудению, а еще может нарушить микрофлору кишечника. Поэтому лучше полностью отказаться от выпечки. Но если речь идет о сдобе из цельнозерновой или овсяной муки без сахара и с малым количеством жиров, то утром можно съесть такую булочку или печенье. А что касается конфет, если хочется сладкого, можно съесть пару долек горького шоколада, а еще лучше перекусить сухофруктами.

Источник: https://doma-hudeem.ru/novosti/bez-nih-slozhno-pohudet-kak-pravilno-vybirat-produkty-dlya-diety

Вредны ли сильные диеты при стремлении к снижению веса

Во Всемирный день борьбы с ожирением, который отмечается 11 октября, корреспондент «АиФ-Воронеж» поговорил с выпускницей «Университета Нутрициологии» Ириной Ловчиковой и выяснил, как правильно питаться в условиях современной жизни, дорого ли это и стоит ли совсем исключать сладкое из рациона.

«Передержанный голод может приводить к срывам»

Екатерина Сафетина, «АиФ-Воронеж»: Здоровое и сбалансированное питание – это всегда про ограничения и четкое время приёма пищи?

Ирина Ловчикова : Режим питания очень важен, я за соблюдение пищевого тайминга. Плюс минус час - не критично. Но сильно передержанный голод может приводить к срывам на сладкое. А про ограничения - они в головах. По сути вопрос про ограничения - психологический. Посмотрите с другой стороны - человек, который питается в основном фаст-фудом, ограничивает себя в пище, богатой витаминами. Конечно, человеку, стремящемуся питаться сбалансированно, следует ограничить потребление некоторых продуктов, например, кофе. Это же логично: если продукт выводит из организма ценные для него элементы, то не стоит им увлекаться.

- Так ли дорого питаться правильно, как думают многие?

- Скажу так: если есть хороший бюджет, питаться правильно проще. Но можно вырастить свой огород, и это будет даже лучше.

- На чем экономить можно, а что является неотъемлемой частью рациона?

- Если вы о том, что можно не покупать в принципе, то раскрученные суперфуды не всегда оправданы в рационе. Без чиа и ягод годжи наш организм справится. Вообще в составлении программ питания я придерживаюсь принципа максимального разнообразия. Сказать от чего можно отказаться - трудно. В целом питание должно быть «чистым» - без простых сахаров, трансжиров, консервантов. Должен соблюдаться баланс жиров, белков, углеводов. Можно покупать продукты в обычном магазине у дома, при этом сформировать вполне сбалансированное меню. Стоит отдельно сказать про орехи и семена (льна, тыквы, подсолнечника) - их важно покупать минимально обработанные. У них богатый состав, их советую обязательно включать в рацион. Ну и, конечно, нужно найти хорошую питьевую воду, как основу рациона и приготовления еды.

- Сейчас очень много говорят о бодипозитиве. Скажите, в какой момент заканчивается бодипозитив и начинаются реальные проблемы со здоровьем?

- Я все же не врач, а нутрициолог – специалист по питанию. Наверное, когда человек начинает ощущать тревожные звоночки из пищеварительной системы, высыпания на коже, отклонения от индекса массы тела.

«Без контейнеров с собой не обойтись»

- Можно ли баловать себя сладким и фаст-фудом или эти вещи должны полностью исчезнуть из жизни человека?

- Сладкое – можно. Мы всегда подбираем в работе сладкие альтернативы, которые будут вполне приемлемы для организма, выбираем время приема, когда их употребление не нарушит метаболизм. Кстати, с переходом на новую программу питания тяга к сладкому проходит. Есть так называемые пять шагов, как победить срывы на сладкое, они работают. К фаст-фуду у меня двоякое отношение: не стоит есть его регулярно, но если это цельнозерновой хлеб с листьями шпината и кусочком слабосоленой рыбы, то почему нет.

- При желании перейти на ПП необходимо сразу кардинально перекраивать свой рацион или лучше начать с небольших изменений?

- В практике смены питания лучше придерживаться такого принципа: сначала изменения внедряются на 20%, затем ещё на 20% и так далее – до совершенства.

- Как в современных реалиях придерживаться здорового питания: брать еду с собой на целый день или искать поблизости кафе с необходимой кухней?

- И то, и другое. Но без контейнеров с собой не обойтись. Надеяться, что вот тут на бегу попадется салат из свежей зелени с правильной заправкой, а не майонезом, не приходится. Но в целом эта дисциплина в питании окупается всегда. Чувствуешь, как расцветаешь день ото дня.