Легкая кардио для здоровья и долголетия: проверенные методы для людей 50+

Легкая кардио для здоровья и долголетия: проверенные методы для людей 50+

Легкая кардио - это один из самых эффективных способов поддержания здоровья и долголетия. Особенно важно заниматься кардио для людей старше 50 лет, так как с возрастом уменьшается скорость метаболизма, снижается уровень энергии и ухудшается качество жизни. В этой статье мы рассмотрим несколько проверенных методов легкой кардио, которые помогут поддерживать здоровье и долголетие.

Метод №1: Прогулки

Прогулки - это один из самых простых и доступных способов заниматься кардио. Прогулки могут быть как самостоятельным видом спорта, так и частью ежедневного рациона. Чтобы получить максимальный эффект от прогулок, следует выбирать разнообразные маршруты и увеличивать скорость и продолжительность прогулки по мере накопления опыта.

Метод №2: Бег на месте

Бег на месте - это отличный способ заниматься кардио в домашних условиях. Чтобы заниматься бегом на месте, достаточно надеть спортивные ботинки и выбрать удобное место. Рекомендуется начинать с коротких сеансов и постепенно увеличивать продолжительность и интенсивность тренировки.

Метод №3: Велосипед

Велосипед - это отличный способ заниматься кардио, который также позволяет насладиться красотой природы. Чтобы заниматься на велосипеде, достаточно выбрать подходящий маршрут и надеть защитную экипировку. Рекомендуется начинать с коротких поездок и постепенно увеличивать продолжительность и интенсивность тренировки.

Метод №4: Настольный теннис

Настольный теннис - это отличный способ заниматься кардио, который также развивает координацию и реакцию. Чтобы заниматься настольным теннисом, достаточно найти партнера и надеть спортивные ботинки. Рекомендуется начинать с коротких сеансов и постепенно увеличивать продолжительность и интенсивность тренировки.

Метод №5: Прыжки на месте

Прыжки на месте - это отличный способ заниматься кардио, который также укрепляет мышцы ног и бедра. Чтобы заниматься прыжками на месте, достаточно надеть спортивные ботинки и выбрать удобное место. Рекомендуется начинать с коротких сеансов и постепенно увеличивать продолжительность и интенсивность тренировки.

Список необходимых вещей для занятий кардио

• Спортивные ботинки
• Спортивная одежда
• Велосипед (если выбираете велосипед)
• Настольный теннисный стол (если выбираете настольный теннис)
• Защитная экипировка (если выбираете велосипед)

Таблица с рекомендуемой продолжительностью тренировок

Возраст	Продолжительность тренировки
50-59	20-30 минут
60-69	15-25 минут
70+	10-20 минут

Легкая кардио - это один из самых эффективных способов поддержания здоровья и долголетия. Чтобы получить максимальный эффект от тренировок, следует выбирать разнообразные виды кардио и постепенно увеличивать продолжительность и интенсивность тренировок. Не забывайте о правильном питании и отдыхе, чтобы поддерживать здоровье и долголетие.

Связанные вопросы и ответы:

Что такое низкоударная кардио-тренировка

Высокоударное кардио включает в себя прыжки и приземления, например, бег в плиометрические упражнениях.

Да, этот тип упражнений действительно обеспечивает отличные преимущества такие как укрепление мышц и костей , улучшение координации, баланса и устойчивости и, конечно же, улучшение сердечно-сосудистая система .

Однако есть несколько рисков, связанных с высокоэффективным кардио, которых следует остерегаться. Высокоударные упражнения создают большую нагрузку на суставы. Они могут привести к травмам, таким как стрессовые переломы, если не сочетать их с другими тренировками.

Наш организм может выдержать высокоударную нагрузку, но время от времени ему нужен перерыв.Включение в программу низкоударных кардиотренировок поможет вашему телу немного отдохнуть и дать ему время для восстановиться после тренировки и еще лучше восстановиться на следующий день.

Самым значительным преимуществом низкоударных кардиотренировок является уменьшение воздействия на организм, что может помочь снизить риск травм или помочь вам восстановиться после травмы . И не стоит беспокоиться: низкоударное кардио по-прежнему прорабатывает сердечно-сосудистую систему и улучшает физическую форму не хуже, чем высокоударное кардио.

Существует множество низкоударных кардиоупражнений, схожих с бегом, которые вы можете использовать в качестве дополнения к тренировкам. Отдохнув один день в неделю от бега, вы сможете дать своему организму передышку, необходимую для более эффективной работы, и разнообразить свою тренировочную программу.

Давайте рассмотрим пять различных типов низкоударного кардио и то, как каждый из них может способствовать вашей тренировке.

Какие виды физических упражнений относятся к категории низкоударной кардио-тренировки

Однако это вовсе не означает, что такие тренировки настолько «слабые», что вы даже не будете потеть. На самом деле, они тоже могут быть тяжелыми, потому что воздействие это совсем не то же самое, что интенсивность. Например, классический пример высокоэффективной и интенсивной тренировки — это берпи. Такое упражнение быстро увеличивает частоту сердечных сокращений и воздействует на все тело. Между тем, например, гребля — это высокоинтенсивная тренировка с низким воздействием, поскольку не требует весовой нагрузки (поскольку вы сидите), но вы можете грести быстро или с силой, и это повысит интенсивность, с которой ваше тело работает. Также можно провести низкоинтенсивную тренировку с низким воздействием, которая будет чем-то вроде длительной прогулки. При этом ни одна из таких тренировок не лучше и не хуже другой, потому что все индивидуально и зависит только от ваших исходных данных и целей.Включить активности с низким уровнем воздействия может быть проще, чем вы думаете, потому что к ним можно отнести очень многое: пилатес, йогу, ходьбу, езду на велосипеде, плавание и даже силовые тренировки. Кроме того, можно самостоятельно понизить воздействие в своей привычной тренировке, просто исключив из нее прыжки и подобные им резкие, взрывные движения.

Такие занятия, как бег, теннис, футбол, баскетбол, волейбол считаются высокоэффективными и по определению оказывают сильное воздействие на организм. Тренировки с низкой отдачей особенно полезны тем, у кого были травмы, а также новичкам или возвращающимся после длительного перерыва к занятиям.

Какие преимущества низкоударной кардио-тренировки для людей 50+

«Людям старшего поколения очень полезно, важно и нужно заниматься оздоровительным фитнесом, — считает Ольга Янгорева, тренер-реабилитолог, эксперт ЛФК, методист по ЛФК высшей категории. — При этом особое внимание необходимо уделять изменениям костно-мышечной системы: с возрастом увеличивается кифоз и лордоз позвоночника, нарушается осанка, уменьшается рост человека, наблюдаются деформирующие изменения в позвоночнике и суставах.

Ольга Янгорева, тренер-реабилитолог, эксперт ЛФК, методист по ЛФК высшей категории

Для этого периода жизни характерно такое заболевание, как остеопороз, которое приводит к повышенной хрупкости костей и медленному образованию костной мозоли при переломах. Поэтому фитнес-программы для людей старше 50 лет включают в себя, прежде всего, суставную гимнастику, упражнения для улучшения гибкости позвоночника, укрепление глубоких мышц-стабилизаторов и тренировку вестибулярного аппарата.

Для людей с нарушением мозгового кровообращения особенно актуальны упражнения на координацию. При варикозном расширении вен и облитерирующем эндартериите будут полезны упражнения для укрепления сосудов».

«Многое зависит от состояния здоровья человека, — дополняет Ирина Старкова, врач интегративной медицины, врач китайской медицины, рефлексотерапевт, мастер цигун. — Для самодиагностики ответьте на вопрос: достаточно ли у вас энергии и сил, когда вы просыпаетесь утром? Или вы с трудом «стаскиваете» себя с кровати, хотите выключить будильник, чтобы подольше полежать? Если энергия на низком уровне, то и выполнять физические упражнения нежелательно. Организм будет тратить силы, которых и так недостаточно.

Ирина Старкова, врач интегративной медицины, врач китайской медицины, рефлексотерапевт, мастер цигун

Часто причиной слабости бывает хроническое воспаление , о котором человек не подозревает. Поэтому первое, что я рекомендую сделать, — сдать анализы. Также нужно определить, достаточно ли хорошо человек спит и как он питается.

Второй аспект — состояние позвоночника и суставов . Если есть проблемы с позвоночником, например, протрузии диска или грыжа, то нагрузка может привести к ухудшению состояния и усилению боли. Даже такой, казалось бы, безобидный вид спорта, как плавание, может не подойти. А если человек все время мерзнет, у него холодные руки или ноги, то водные процедуры будут еще больше охлаждать организм, и человек будет чувствовать себя хуже.

Также плавание не подойдет тем, у кого есть проблемы с шейным отделом, поскольку при движениях с запрокинутой головой может произойти спазм шеи».

Как часто нужно делать низкоударную кардио-тренировку для достижения лучших результатов

Зачем нужны кардиотренировки, какими они бывают, какую пользу приносят организму, как часто их выполнять и почему никогда не делать их на голодный желудок, рассказала эксперт направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit Алена Грибанова.

Что такое кардио?

Кардиотренинг – это выполнение любых кардиоупражнений, во время которых увеличиваются частота сердечных сокращений и потребление кислорода. Основная его цель – тренировка сердечно-сосудистой и дыхательной систем, а также повышение анаэробного порога, снижение пульса в покое, похудение и повышение иммунитета.

«Это может быть аэробика, аквазанятия, бег, сайкл, плавание, striding и другие виды фитнеса. Однако и силовые упражнения могут проходить в режиме кардио», - отмечает Алена Грибанова . В отличие от других тренировок это цикличный тренинг, то есть в течение определенного времени мы выполняем упражнения без остановок. В силовом тренинге же появляется фазы отдыха, повторений и количество подходов.

Основная все-таки цель кардио – снизить ЧСС в покое. Нетренированное сердце даже без нагрузки будет часто сокращаться, перекачивая кровь, и пульс в покое будет, к примеру, 90 ударов в минуту. Кардионагрузка тренирует сердце как мыщцу, тем самым ему не нужно будет делать меньше сокращений, не изнашивая его.

Польза кардио

Такие тренировки полезны и необходимы людям различного уровня подготовки, вне зависимости от возраста, пола. «Единственное – прежде чем начинать кардиотренировку, нужно получить консультацию врача, сделать дополнительные исследования, такие как ЭКГ под нагрузкой», - советует Алена Грибанова. Врач определит вашу зону рабочего пульса, скорость восстановления, и тренировочный процесс станет максимально безопасным и поэтому эффективным.

Сколько тренировок следует уделять кардио?

Предпочтительно заниматься 2 – 3 раза в неделю, продолжительностью от 20 до 60 минут в зависимости от подготовки сердца и реакции человека на нагрузку. Меньше 20 минут кардио делать нет смысла. С другой стороны, кроме жира начинает расщепляться белок – строительный материал для мышц. Поэтому свыше 60 минут усиленно начинает уменьшаться мышечная масса. «Выход: старайтесь совмещать кардио с силовыми», - считает Алена Грибанова.

Роль воды в кардио

Обязательно во время тренировки пейте воду. Во время занятия температура тела поднимается, кровь густеет, и сердцу соответственно становится сложнее ее прокачивать. Вода слегка разжижает кровь. Если ваша основная задача – похудение, то в качестве дополнительной помощи можно использовать спортивные добавки. Например, изотоник поддержит водно-солевой баланс. Ведь во время кардио происходит обильное потоотделение. Вместе с потом выводятся соли, минеральные вещества. BCAA улучшит вашу работоспособность и поможет сохранить уровень мышечной массы.

когда тренироваться

кардио можно заниматься в любое время суток. единственное, я не приветствую тренинг на ночь для жаворонков и ранние утренние кардио натощак для сов. нервная система после вечерних тренировок перевозбуждается, и люди, которые привыкли рано вставать, долго не могут заснуть и хуже восстанавливаются. с другой стороны, именно вечерние тренировки снимают накопившийся за день стресс у сов.

Почему не стоит делать длительные кардио натощак? Для сжигания жира на тренировке нужен запас гликогена в организме. Откуда телу брать энергию, если не было завтрака? Поэтому и количество калорий на голодный желудок будет сожжено меньше. И даже позавтракав, в течение двух часов на восстановлении вы похудеете меньше, нежели если бы поели.

Урок сахара в крови может упасть. Из-за этого на интенсивномкардио натощак можно упасть в обморок.

Можно ли обойтись без кардио?

Для достижения глобальных целей, перечисленных выше, кардио необходимо. Ни одна другая тренировка не поможет достичь их. Для поддержания тонуса и похудения – можно обойтись снижением углеводов в рационе и функционально-силовым тренингом.

Как можно измерить интенсивность низкоударной кардио-тренировки

Степень интенсивности тренировок можно оценить по пульсу. Чтобы добиться высокой интенсивности, нужно достигнуть целевой пульсовой зоны — ее считают в процентах от максимальной пульсовой частоты (МПЧ).

Максимальная пульсовая частота считается так: вычтите свой возраст из числа 220. Например, если вам 30 лет, то МПЧ будет приблизительно равна 220 – 30 = 190 ударов в минуту.

Дальше нужно вычислить целевую пульсовую зону: для легкой активности это 50—60% МПЧ, для умеренной 60—70%, а для интенсивной 70—85%. Соответственно, если МЧП — 190 ударов в минуту, то во время интенсивной нагрузки пульс будет 133—162 ударов в минуту.

Это один из основных параметров, но ориентироваться только на него не стоит, потому что он не универсальный: во время интенсивной растяжки, например, пульс будет низкий.

Часто для оценки степени интенсивности тренировок спортсмены пользуются десятибалльной шкалой усилий по Борхе. Она основывается не на числовых показателях пульса или скорости, а на субъективной оценке усилий, которые приходится прикладывать в процессе тренировки.

1 — ощущение, что каждого упражнение дается легко и особых усилий не требуется, а 10 — ощущение непосильного напряжения и быстрого утомления.

По ощущениям во время тренировки удобно отслеживать прогресс. Например, сначала румынская тяга с весом 40 кг ощущалась на 8—9 баллов и не получалось сделать больше 7 повторений, а спустя две недели ощущение тяжести опустилось до 6—7 баллов и можно сделать больше повторов. По мере того, как мышцы адаптируются к нагрузке, стоит корректировать программу тренировок.

Какие виды низкоударной кардио-тренировки наиболее эффективны для похудения

Чтобы кардио тренировка принесла максимальный эффект, необходимо придерживаться следующих шагов.

Шаг 1. Выбрать предпочтительный вид активности

Многие считают, что кардио – это только про бег. Однако это не так. На самом деле, активностей подобного рода много. Кардиотренировки можно практиковать в тренажерном зале, дома и даже на улице. Помните, у вас всегда есть выбор между различными типами упражнений, которые вы можете выбирать, исходя из собственных пожеланий и состояния здоровья. Каждый из представленных видов кардиоупражнений имеет свои уникальные преимущества, но одновременно с этим, все они помогают укрепить сердце, легкие, улучшить выносливость и поддерживать здоровый вес. Выбирайте тот, что придется по вкусу.

Бег	является прекрасным кардиоупражнением, которое укрепляет сердце и легкие. Способствует сжиганию калорий, улучшает регуляцию кровяного давления и улучшает общую выносливость.
Плавание	это тренировка сразу для всех мышц тела. Плавание задействует различные группы мышц, улучшает гибкость и не усиливает нагрузку на суставы. Оно также снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и улучшает сон.
Велосипед	катание на велосипеде является отличным кардиоупражнением, которое повышает выносливость, укрепляет мышцы ног и ягодиц и помогает избавиться от лишнего веса. Оно также снижает риск заболеваний сердца и улучшает кровообращение.
Ходьба	это простое, но эффективное кардиоупражнение. Оно помогает сжигать калории, укреплять ноги и ягодицы, а также улучшает работу сердечно-сосудистой системы. Ходьба также может улучшить настроение и способствовать укреплению костей.
Эллиптический тренажер	дает нагрузку для всего тела без воздействия на суставы. Он улучшает выносливость, укрепляет сердце и легкие, а также эффективно сжигает калории и помогает в контроле лишнего веса.

Как можно изменить свой режим низкоударной кардио-тренировки, чтобы избежать скуки

Перед тем, как начинать занятия физическими упражнениями, нужно проконсультироваться со своим врачом и обсудить с ним выбор вида физической активности. Людям с повышенным давлением необходимо сосредоточиться на аэробных видах спорта – кардиотренировках. Дело в том, что анаэробные нагрузки (поднятие тяжестей, например, в бодибилдинге и т. п.) заставляют сердце работать в усиленном режиме, что может спровоцировать приступ гипертонии. Задача же лечебных упражнений – тренировка сердца и сосудов. Кроме этого, при артериальной гипертензии крайне важно поддерживать в норме вес, и именно аэробный фитнес поможет решить проблему лишних килограммов. Наконец, прежде, чем начинать занятия физическими упражнениями, необходимо стабилизировать уровень артериального давления с помощью лекарственных препаратов.

 

Для гипертоника подойдут следующие виды кардионагрузок:

• Ходьба. Для большего эффекта можно попробовать так называемую северную (скандинавскую) ходьбу, при которой используются трекинговые палки.
• Бег в среднем темпе.
• Утренняя гимнастика.
• Езда на велосипеде. Можно использовать велотренажер, но занятия на свежем воздухе предпочтительнее.
• Плаванье и гимнастика в воде.
• ЛФК (под наблюдением тренера или врача).

Йогой при гипертонии нужно заниматься с осторожностью. Если вы только начинаете осваивать технику, обязательно делайте это вместе с тренером, домашние самостоятельные занятия лучше на начальном этапе исключить. Также тренера нужно поставить в известность о вашем диагнозе, поскольку некоторые асаны при гипертонии делать запрещено. Прежде всего, это касается практик с прерывистым дыханием, перевернутых асан, силовых асан с длительной фиксацией.

Какие виды низкоударной кардио-тренировки наиболее безопасны для людей с заболеваниями сердца

Ходьба. Пожалуй, самый распространенный вид кардионагрузок. Для новичков в спорте или для людей с большим весом представляю т отличное решение – при сравнительно низкой нагрузке сердце не перегружается. Начинать необходимо с ходьбы в привычном темпе, постепенно скорость движения необходимо увеличивать.

Неплохой эффект наблюдается также при интервальном движении – чередовании быстрого шага с движением в привычном ритме. Главное при этом – не останавливаться, а все время двигаться.

Бег. Заниматься бегом можно и на улице, и в тренажерном зале – все зависит от желаний и предпочтений тренирующегося. Бег на месте, интервальный, трусцой – каждый из этих видов движения способен обеспечить нужную интенсивность. Во время тренировки необходимо следить за дыханием, пульсом и общим состоянием. При резком ухудшении самочувствия необходимо остановиться и выполнить несколько дыхательных упражнений.

Важно. Нагрузку следует увеличивать постепенно. Также бег представляет определенную опасность для здоровья тех, кто страдает от излишнего веса.

Плавание. Отличное решение для всех – с заметным эффектом от занятий. Для получения стойкого результата необходимо посещать бассейн с регулярностью 3-4 раза в неделю. Основное преимущество именно этого вида кардиотренировок – минимальная нагрузка на позвоночник. По этой причине плавание рекомендовано не только здоровым людям, но и пациентам с проблемами позвоночника и суставов.

Занятия на тренажерах. Проводятся традиционно в закрытых помещениях. При недостаточном опыте рекомендуется начинать тренировки под контролем инструктора, чтобы избежать ошибок при выставлении нагрузки.

Аэробика, танцы. Ритмичное движение под музыку обуславливает стабильную и достаточно высокую нагрузку, которая приносит большое удовольствие. Танцуйте и двигайтесь везде – дома, в клубах, на природе. Результат впечатлит.

Какие виды низкоударной кардио-тренировки наиболее эффективны для укрепления мышц

Кардио можно совмещать с силовыми тренировками, проводить их до или после силовых упражнений. Все зависит от вашей спортивной формы и цели, которая поставлена. Принято считать, что проведение кардио после силовой тренировки будет сжигать жир, потому что гликоген был уже сожжен.

Примечание: организм человека определяет «материал», используемый в качестве энергии, в зависимости от пульсовой зоны. При частоте пульса до 150 ударов в минуту в качестве энергии будет выбран жир, свыше – гликоген.

В действительности, жир будет сжигаться в любом случае. Поэтому кардио можно проводить как до, так и после силовой тренировки. Надо только учитывать, что выполнение кардио до силовых упражнений может привести к утомлению, что негативно скажется на силовой тренировке.

Также существуют ограничения по продолжительности кардионагрузки единовременно. Это связано с тем, что после одного часа занятий ваш организм закончит сжигать жир и займется мышцами. Поэтому для сохранения мышечной массы и рекомендуются такие – 60 минут – временные ограничения. Обычно специалисты рекомендуют разбивать более продолжительную по времени кардиотренировку на две с выполнением утром и вечером.

При совмещении силовой тренировки с кардио советуем выбирать схему, соответствующую вашей подготовленности. Так, новичкам достаточно сложно будет провести 45-минутную кардио утром, часовую силовую тренировку в обед и 45-минутную кардио вечером. Можно перетренироваться и спровоцировать стресс организма. Лучше начинать с 40-минутной силовой тренировки плюс еще 20 минут на кардио.