Как уменьшить объем талии и бедер за полчаса тренировки дома

Как уменьшить объем талии и бедер за полчаса тренировки дома

Большинству людей достаточно будет похудения за счёт жировой прослойки, после этого талия станет меньше сама по себе. А если хочется ещё более тонкую талию, то придётся набирать вес обратно, но иначе :)

Толщина талии закладывается природой, и на это повлиять не получится . Поэтому, чтобы сделать талию тоньше визуально, нужно увеличить верх и низ мышечной массой. Так ваше тело приблизится к идеальному типу фигуры — песочные часы. Для верха тела мы рекомендуем делать отжимания, подтягивания, а также упражнения на бицепс, трицепс и дельтовидные мышцы. А сделать более рельефным низ тела помогут такие упражнения как сгибание, разгибание, отведение и приведение бёдер сидя в тренажёре — такие упражнения задействуют мышцы по всей окружности бедра, и ягодичный мост — он укрепит ягодицы.

Чтобы нарастить мышечную массу кроме тренировок нужна качественная еда , сбалансированная по КБЖУ. И если на похудении мы были в дефиците по калориям, то для набора нужно уйти в профицит. В среднем это те же 10–15% от суточной нормы, только уже со знаком «+». Подробнее о питании на профиците мы говорили в статье «Питание для набора мышечной массы: рацион на неделю» .

Будьте осторожны: профицит подбирается индивидуально, баланс БЖУ зависит от тренировочного плана, количества тренировок, их продолжительности, наличия кардио и др. Поэтому лучше всего работать вместе с тренером — он составит тренировочный план, даст распределение КБЖУ и поможет подобрать спортпит.

Если вы в Москве, пообщаться с тренером можно на пробной тренировке в Spirit. Fitness . Он покажет правильную технику базовых упражнений и расскажет, как похудеть, даст рекомендации по питанию, а вы бесплатно позанимаетесь на тренажерах, и узнаете, сколько в вашем организме жира, мышц и костной ткани, через аппарат InBody.

Связанные вопросы и ответы:

Какие упражнения можно выполнять дома, чтобы быстро сбросить лишний вес

Представленная тренировка на похудение дома предназначена для людей, не имеющих спортивного инвентаря. Несмотря на отсутствие снарядов, занятия получаются не менее эффективными и продуктивными. Самое главное — хорошо размяться и строго следовать техникам выполнения каждого упражнения.

Смотрите наши готовые планы тренировок для мужчин:

• Готовая программа силовых тренировок на 7 дней
• Готовая программа сплит-тренировок на 3 дня
• Готовая программа фулбоди-тренировки на 3 дня
• Готовая программа для похудения в животе на 3 дня

Варианты выполнения круговой тренировки:

• По времени: 45 секунд работы / 15 секунд отдых
• По количеству повторений: указано в статье после каждого упражнения

Вас ждет 9 упражнений (всего упражнений 8, но последнее упражнение выполняется сначала на правую сторону, потом на левую)  + 1 минута отдыха после выполнения. Это значит около 10 минут на 1 круг. Выполняйте упражнения указанное время (или количество повторений) последовательно одно за другим, затем повторите тренировку с самого начала в 3-4 круга. Начинающие могут выполнить 2 круга.

Не забудьте выполнить:

• Готовая разминка перед тренировкой на 5 минут
• Готовая заминка после тренировки на 5 минут

1. Отжимания + подтягивание рук

Приняв упор лежа, отожмитесь, почти касаясь поверхности пола. Держите ровную спину, смотрите перед собой. Вернувшись в стартовую фазу, поочередно подтяните руки к груди, оттягивая локти назад. После подъемов рук вновь выполните повторение. Если вам тяжело выполнять отжимания, опуститесь на колени либо отжимайтесь от скамьи.

Помимо грудной мышечной группы, вы сможете дополнительно нагрузить заднюю дельту и трицепсы. Упражнение хорошо прорабатывает стабилизаторы тела, способствует развитию статической силы.

Сколько выполнять: 10 повторений.

2. Выпады вперед

Поставьте руки на пояс, а ноги — чуть уже ширины плеч. Шагайте вперед, сгибая ногу в колене до прямого угла. Нога уверенно стоит на стопе. Нога позади стоит на носке, причем коленом пола она не касается. Спина напряжена, зафиксирована прямо, не сутулится. Поднимитесь и выполните повтор другой ногой.

Это сложное упражнение, требующее практики. Оно развивает силу и выносливость мышц бедра, помогает в проработке рельефа. Если у вас была травма коленного сустава, то можно заменить это упражнение на выпады на месте .

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.

3. «Доброе утро»

Встаньте, сложив руки на затылке. Слегка согните колени и наклоните корпус вперед до угла в 90 градусов. При этом не сутультесь, распрямите плечи, держите естественный прогиб в пояснице. Разгибаясь из нижней точки в верхнюю, полагайтесь только на работу мышц спины.

Это отличное упражнение для выравнивания осанки, а также укрепления околопозвоночных столбов, мускулатуры поясничного отдела. Не поворачивайте корпус, чтобы избежать асимметричной нагрузки.

Сколько выполнять: 20 повторений.

4. Берпи

Сделайте глубокий сед, оперевшись на стопы и ладони. Выпрыгивайте назад в положение планки, после чего отожмитесь, прыгните вперед (вернув исходное положение) и резко выпрыгивайте, вытягивая руки вверх. Это упражнение включает в работу все мышцы вашего тела: руки и спину, живот и кор, ноги и ягодицы.

В процессе круговой тренировки для мужчин без инвентаря берпи играют важную роль. С помощью упражнения вы станете выносливее и сильнее, нагружая все тело целиком. Продвинутые могут выполнять упражнение с легкими гантелями.

Сколько выполнять: 10 повторений.

Если нельзя прыгать — используйте шагающие берпи. Вместо прыжков делаются простые шаги. Принимая стоячее положение, просто поднимитесь и потянитесь руками вверх.

5. Скручивание колено-локоть

В положении стоя сведите ладони на затылке. Ноги стоят на ширине плеч. Поочередно тянитесь противоположными локтями и коленями друг к другу на уровне ниже груди, поворачивая корпус. Не торопитесь, делая короткие паузы в пиковой точке.

Упражнение прорабатывает квадрицепс, косые мышцы. Иногда такой элемент тренировки выполняют лежа, плотно прижимая спину к полу. Вариант стоя более интересен для жиросжигающей программы.

Сколько выполнять: 15 повторений на каждую сторону.

6. Приседание в статике

Выполните сед с прямой спиной, расставив ноги на ширине плеч. Задержитесь в нижнем положении, соблюдая прямой угол в коленном суставе. Руки вытяните вперед для лучшей балансировки.

В отличие от классических приседаний , данная вариация направлена на укрепление статической силы мышц бедер и ягодиц. Постоянное напряжение мускулатуры сопровождается обильным притоком крови, за счет чего она лучше растет и избавляется от подкожного жира.

Сколько выполнять: 45 секунд (если нет таймера, можно считать до 45).

Упражнения для похудения дома: без спортивного инвентаря

Вы можете начать с простых упражнений, которые не требуют специального оборудования. Вам не нужно иметь тренажерный зал, чтобы начать тренироваться и сбрасывать лишний вес.

Круговая тренировка

Выполняйте 9 упражнений, каждый из которых занимает около 1 минуты. Вам нужно выполнить 3-4 круга, а начинающие могут начать с 2 кругов.

Упражнение 1: Отжимания

Приняв упор лежа, отожмитесь, почти касаясь поверхности пола. Держите ровную спину, смотрите перед собой. Вернувшись в стартовую фазу, поочередно подтяните руки к груди, оттягивая локти назад. После подъемов рук вновь выполните повторение. Если вам тяжело выполнять отжимания, опуститесь на колени либо отжимайтесь от скамьи.

Упражнение 2: Шаги вперед

Поставьте руки на пояс, а ноги — чуть уже ширины плеч. Шагайте вперед, сгибая ногу в колене до прямого угла. Нога уверенно стоит на стопе. Нога позади стоит на носке, причем коленом пола она не касается. Спина напряжена, зафиксирована прямо, не сутулится. Поднимитесь и выполните повтор другой ногой.

Упражнение 3: ...

...

Важно!

Помните, что самое главное — это хорошо размяться и строго следовать техникам выполнения каждого упражнения. Начните с 2 кругов и постепенно увеличивайте количество кругов.

Планы тренировок для мужчин

См. нашими готовыми планами тренировок для мужчин.

Помните, что это только начало вашего пути к похудению. Не забывайте о здоровом питании и регулярных тренировках для достижения желаемых результатов.

Какой режим тренировок эффективен для похудения за короткий срок

1. Кардио. Это длительная физическая активность с небольшой интенсивностью, которая активизирует сердечный ритм. Сюда относится часовой бег или ходьба на специальном тренажере на протяжении 20 мин.2. Силовые носят цикличный характер. Такие тренинги предусматривают занятия с утяжелителями или задействуют собственный вес.3. Интервальные проводят со сменой скорости и интенсивности. Это пробежки, велосипедная езда и ходьба. Меняя скоростной режим, занимаются около 20- 30 мин.

Для коррекции веса и поддержания фигуры в хорошей форме потребуется комплекс упражнений и соблюдение режима здорового питания. Спортивные занятия наращивают мышцы и сжигают калории.

Какой выбрать вид упражнений?

Эффективные тренировки для похудения включают такие разновидности:

1. Кардио. Это длительная физическая активность с небольшой интенсивностью, которая активизирует сердечный ритм. Сюда относится часовой бег или ходьба на специальном тренажере на протяжении 20 мин.

2. Силовые носят цикличный характер. Такие тренинги предусматривают занятия с утяжелителями или задействуют собственный вес.

3. Интервальные проводят со сменой скорости и интенсивности. Это пробежки, велосипедная езда и ходьба. Меняя скоростной режим, занимаются около 20- 30 мин.

Успешная коррекция веса зависит не только от физической активности, но и от правильного питания. Людям, которые хотят похудеть рекомендуется соблюдать строгую диету. Исключить из рациона фастфуд и газировку. Меню разнообразят постным мясом фруктово-овощной продукцией.

Как тренироваться?

Если постоянно проводить спортивные тренировки для похудения, то лишний вес постепенно уйдет. Разработанные физические комплексы под силу сделать каждому.

Планирование физкультуры

Спортивные нагрузки планируют с учетом массы тела. Комплекс тренировок для похудения предусматривает 3-4 занятия в неделю по 45-60 мин за 1 р. Для достижения результата чередуют аэробику (велотренажер, бег) с силовыми задачами (приседание, качание пресса).

Необходимо определить свой ИМТ. При нормальных показателях спортивную интенсивность делают согласно приведенным нормам. Если имеется большое ожирение, то начинают проводить половину от указанного количества, а всю программу выполняют спустя 1 мес. Тучным людям рекомендуется заниматься в фитнес центре под наблюдением тренера.

Упражнения для новичков

Тренировка для похудения для начинающих не должна длиться долго, ее оптимальная длительность – 20 мин. Примерный план физических нагрузок:

· разминка 5 мин;

· простые приседания с вытягиванием вперед верхних конечностей;

· поочередные выпады обеими ногами, коленный сустав при этом сгибается под прямым углом;

· плие заключается в осуществлении медленных приседаний, стопы стоят на ширине плеч;

· отжимания от пола в медленном темпе;

· качание пресса в положении лежа на полу;

· поднятие ягодиц, с одновременным сжатием мышц.

Во время активности разрешается делать короткие перерывы не больше 5 мин. В завершении сделать легкую растяжку.

Интенсивное жиросжигание

Для тех, кто имеет большой опыт тренингов, а также женщинам без лишнего веса, которые хотят уменьшить количество подкожных отложений подойдет короткий сплит. План жесткой тренировки для похудения:

· Пн – отжимания, жим от груди с утяжелителями;

· Вт и Ср – кардио занятия;

· Чт – становая тяга, мертвая тяга и выпады;

· Пт и Сб – аэробная активность (скакалка, плавание, фитнес, пробежки)

· Вс – отдых;

· Пн – прокачивание спины (тяга с гантелями, подтягивания на перекладине);

· Вт и Ср – аэробные упражнения;

· Чт – проработка мышц в области пресса (подтягивание ног на турнике, планка на фитболе);

· Пт и Сб – кардио занятия

· Вс – выходной.

Принципы похудения

Для достижения желаемого результата специалисты рекомендуют придерживаться таких правил:

· во время проведения тренировок не желательно делать перерывы;

· занятия нужно делать плавно и непрестанно;

· стартовать рекомендуется с 10 минутного тренинга, постепенно доводя время до 45 мин;

· каждую задачу делать правильно, четко придерживаясь правильной техники исполнения.

характерные ошибки

тренировки для похудения помогут достигнуть желаемого результата и скорректировать вес. если сначала не получается, не стоит опускать руки. главное начать выполнять ежедневные нагрузки, а затем постепенно наращивать темп, и проявлять настойчивость.

Какое оборудование необходимо для тренировок дома

Многие по личному опыту знают, как сложно ходить в спортзал (мы в их числе), поэтому составляют план тренировок дома и начинают заниматься. В своём гнёздышке тоже можно устроить тренажёрку, нужно только подобрать снаряды. Хотите прокачать тело и силу воли? Ныряйте в статью — мы расскажем, какой инвентарь выбрать для дома.

Для каждого тренажёра мы указали несколько примеров упражнений, чтобы вы имели представление, как с ними заниматься. Но на самом деле вариантов гораздо больше:

Ещё мы подготовили несколько, чтобы занятия дома были эффективнее.

Заниматься дома — дешевле. Вместо того чтобы каждый месяц платить за абонемент, можно купить несколько снарядов и пользоваться ими не один год

Прорезиненная палка (90–120 см) из стали с наконечниками. Похожа на штангу, только у этого снаряда нет сменных дисков и он занимает мало места. Новичкам будет достаточно бодибара весом 1–3 кг. Потренируете мышцы рук, ног, кора, заодно скорректируете осанку и разовьёте координацию.

Примеры упражнений: приседания, выпады, наклоны, становая тяга, жим, повороты с бодибаром на плечах.

Они бывают на руки, ноги, пояс. Также в виде мешка — им можно заменить упражнения со штангой и другим железом, которое тягают в зале. Снаряды делают тренировки дома эффективнее, когда собственного веса уже недостаточно.

По сравнению с гантелями утяжелители на руки дают больше свободы движений. А с утяжелителями на ногах или поясе , кроме выполнения упражнений, можно ходить и на прогулки. В некоторых моделях вес регулируется.

Примеры упражнений: подъёмы ног лёжа, махи руками и ногами, «супермен», «пловец», приседания, выпады; с мешком — отжимания, жим от груди, становая тяга.

Как правильно питаться, чтобы ускорить процесс сжигания жира

Как, известно, цели могут быть разные. Начнем с достаточно редкого для девушек — набора мышечной массы .

Если Вы относитесь к категории людей, которые постоянно теряют вес, несмотря на то, что стараются кушать очень много, то Вас, скорее всего, “ждут” тяжелые силовые тренировки с поднятием отягощений. Тяжелые — значит, что Вам нужно будет работать прилагая максимум усилий.

В таком случае, мышцам и организму в целом нужно время восстановиться — это минимум сутки. Именно поэтому классическая

сплит-тренировка предполагает занятия три дня в неделю, когда Вы на одной тренировке прорабатываете несколько групп мышц, потом сутки отдыхаете и затем тренируете другие мышцы, и так еще один раз.

Так тренировка всех мышц тела “разбивается” на три отдельные тренировки и, условно, каждая группа мышц отдыхает целую неделю. Это позволяет каждой мышце хорошо восстановиться, а значит расти и становиться сильнее.

Я использую слово “условно”, потому что при тренировке больших мышечных групп, всегда задействованы более мелкие, соответветственно, например, Ваш трицепс будет работать и когда Вы тренируете его целенаправленно, и когда тренируете мышцы груди.

Если тренировки умеренные с небольшим весом и направлены скорее на тонус , то одну группу мышц можно задействовать несколько раз в неделю. Просто в данном случае — дайте каждой мышечной группе отдых около 2-ух дней. Значит это может быть и 3, и 4, и 5, и 6 тренировок в неделю.

Если Вы занимаетесь в зале по системе “все тело за одну тренировку” (full body), в которой на каждую группу мышц приходиться обычно по одному, максимум 2 упражнения с умеренной нагрузкой, то можете заниматься каждый день.

Подвожу итог. При силовых тренировках с отягощением нужно давать мышцам время восстановиться. Для этого нужно учитывать интенсивность тренировки. В целом, если после занятия Вы можете сказать “я устала, конечно, но в целом все хорошо”, то это тренировка умеренной интенсивности. Если Ваши мысли “я не смогу сделать больше ничего даже за миллион” — это точно тренировка на повышенной сложности и после нее нужен перерыв в 1-2 дня.

Сколько раз в неделю нужно заниматься спортом, чтобы похудеть за 30 минут

При выполнении любых упражнений (как силовых, так и кардио) жир тратится равномерно по всему телу — невозможно убрать живот или бока без общего похудения. Кроме этого, во многих случаях речь идет о наличии внутреннего жира, для сжигания которого нужно именно кардио.

Прежде всего, правильная тренировка для жиросжигания строится на регулярности — если вы хотите убрать живот, то необходимо ввести в привычку занятия спортом 2-4 раза в неделю как минимум по 30-45 минут. Плюс, в борьбе с лишним весом помогает и контроль совершенных за день шагов.

Отдельно важно упомянуть и о том, что тренировки для сжигания жира работают исключительно в комплексе с питанием — проще контролировать поступление калорий с пищей, чем пытаться сжечь эти калории упражнениями. Важно и то, что рост жира на животе провоцируют быстрые углеводы — от них придется отказаться.

// Читать дальше:

• норма шагов в день — по возрасту
• как именно кардио сжигает жир?
• углеводы — какие полезны, а какие вредны

Сжигание жира — теория

Тренировки — это вовсе не способ траты калорий или метод мгновенного сжигания жира. Они представляют механизм перестройки обмена веществ — как для оптимизации выработки жиросжигающих гормонов, так и для нормализации уровней инсулина и кортизола, ответственных за набор жира именно в области живота и боков.

Непосредственный выбор упражнений играет намного меньшую роль, чем регулярность, продолжительность и интенсивность жиросжигающего тренинга. Сперва необходимо нормализовать питание, затем ввести в привычку кардио, а лишь затем переходить к упражнениям на мышцы живота.

Отдельно важно помнить и о том, что жир в теле неодинаков. Висцеральный жир накаливается внутри брюшной полости, выдавливая живот вперед — тогда как подкожный жир располагается над мышцами. В конечном итоге, стратегия похудения будет отличаться в зависимости от того, какого жира у человека больше.

Какие упражнения помогут укрепить мышцы и сжечь жир одновременно

1. Перетренировка: это может произойти при чрезмерной нагрузке на мышцы и суставы без достаточного времени для восстановления. Например, при поднятии гантелей, использовании грузов на ногах и руках или плотных резинок для растяжки. Это может привести к перенапряжению мышц, боли и воспалению.
2. Падения: при выполнении упражнений, требующих равновесия или подъема на высоту, существует риск падения, в худшем случае это чревато ушибами и даже переломами.
3. Растяжения мышц: неправильная техника выполнения упражнений на растяжку с лентой или без может привести к растяжениям или разрывам мышц. Это могут быть любые упражнения на растяжку — от скручиваний до складок и шпагата.
4. Травмы спины: неправильная форма при выполнении упражнений, особенно с использованием грузов, может привести к травмам спины, к растяжению или болям. Например, при занятиях йогой, особенно разного вида мостиках.
5. Травмы коленей: неправильное положение коленей при выполнении упражнений, особенно с использованием грузов, может вызвать повреждение связок или хрящей в коленных суставах. Это бывает при упражнениях на выпрыгивания и при приседаниях.
6. Травмы плеча: из-за работы с грузами на плечах, например поднятии гантелей или тренировке трицепсов, может произойти воспаление сухожилий. Для предотвращения такого исхода нужно хорошо разминать суставы перед тренировкой.
7. Ушибы и ссадины: эти травмы можно получить при работе с гантелями или даже прыгая на скакалке, здесь важна внимательность и равномерность выполнения.

Как предотвратить возможные травмы при тренировках дома

Главная польза кардиотренировок заключается в тренировке сердечной мышцы и вестибулярного аппарата. При регулярных занятиях повышается выносливость, увеличивается объем легких. За счет возрастающего потребления энергии возрастает и расход калорий, ускоряется метаболизм и, как следствие, активизируется процесс похудения.

Но кардиотренировки эффективны для жиросжигания только в сочетании с принципами правильного питания. Согласно проведенному в США исследованию , потеря жира у тех, кто совмещал диету с кардионагрузкой, была выше, чем у тех, кто не придерживался принципов правильного питания.

Целесообразно придерживаться принципа дефицита калорий, когда количество потребленных за день меньше, чем количество израсходованных.

Если не придерживаться правил здорового питания и неправильно организовать сам тренировочный процесс, то добиться желаемого эффекта похудения будет крайне трудно. Нагрузку необходимо повышать постепенно, начинать тренировку в низком темпе и постепенно повышать частоту сердечного ритма.