Протокол Табата для начинающих: пошаговое руководство

Протокол Табата для начинающих: пошаговое руководство

Введение

Протокол Табата — это высокоинтенсивный интервальный тренинг, который стал популярным во всем мире благодаря своей эффективности и краткости. Разработанный японским ученым Доктором Идзуми Табатой, этот метод тренировки изначально использовался для подготовки спортсменов, но в последнее время стал доступен и для обычных людей, желающих улучшить свою физическую форму.

Основные принципы протокола Табата

Протокол Табата основан на следующих ключевых принципах:

• Короткие периоды максимальной нагрузки.
• Короткие периоды отдыха.
• Повторение циклов.
• Высокая интенсивность.

Структура тренировки

Одна тренировка по протоколу Табата состоит из 8 циклов. Каждый цикл включает:

• 20 секунд максимальной нагрузки.
• 10 секунд отдыха.

Таким образом, одна тренировка длится всего 4 минуты, включая разминку и остывание.

Подготовка к тренировке

Перед началом тренировки важно правильно подготовиться:

1. Разминка: 5-10 минут легкой кардио-нагрузки (бег, прыжки, езда на велосипеде).
2. Разогрев мышц: упражнения для активации мышц (динамическая растяжка, махи ногами, круговые движения руками).
3. Выбор упражнений: выберите 1-2 упражнения, которые вы будете выполнять во время тренировки.

Выполнение тренировки

Теперь вы готовы приступить к тренировке. Следуйте следующему плану:

Время	Действие
0:00 - 0:20	Максимальная нагрузка
0:20 - 0:30	Отдых
0:30 - 0:50	Максимальная нагрузка
0:50 - 1:00	Отдых

Примеры упражнений для Табата

Для тренировки по протоколу Табата можно использовать любые упражнения, которые требуют максимального напряжения. Вот несколько примеров:

Упражнение	Описание	Мышцы, которые задействованы
Бурпи	Сочетание приседания, отжимания и прыжка.	Ноги, руки, кора.
Прыжки на скакалке	Прыжки через скакалку с максимальной скоростью.	Ноги, сердечно-сосудистая система.
Гребля	Имитация гребли с гантелями или без оборудования.	Спина, руки, плечи.
Планки с подъемом ног	Удержание положения планки и подъем ног.	Кора, пресс.

Преимущества тренировки по протоколу Табата

Тренировка по протоколу Табата имеет множество преимуществ:

• Увеличивает выносливость и скорость.
• Сжигает жир и улучшает обмен веществ.
• Укрепляет мышцы.
• Экономит время.
• Может выполняться в домашних условиях.

Безопасность и противопоказания

Хотя тренировка по протоколу Табата безопасна для большинства людей, есть некоторые противопоказания:

• Сердечно-сосудистые заболевания.
• Травмы или боли в суставах.
• Беременность (требуется консультация врача).
• Острые инфекционные заболевания.

Перед началом тренировок важно проконсультироваться с врачом, особенно если у вас есть какие-либо заболевания или проблемы со здоровьем.

Связанные вопросы и ответы:

Что такое протокол Табата и в чем его особенность

Протокол табата: в чем «фишка»?

В мире фитнеса протокол табата обосновался сравнительно недавно. Впервые информация о данном методе появилась в 1996 году в журнале «Медицина и Наука в Спорте и Тренировках», где исследователи Токийского Национального института спорта и фитнеса, в частности доктор Изуми Табата, в честь которого и назван данный метод, опубликовали результаты своего новаторского исследования.Отцы-основателидоказали преимущество высокоинтенсивных интервальных тренировок перед аэробными. В ряду первопроходцев, испытавших на себе данный метод, были профессиональные спортсмены, которые в результате6-недельныхзанятий по свежеиспеченной системе уменьшили свою жировую прослойку в 9 раз. Совсем скоро метод подхватили известныефитнес-клубы, делая акцент на разработку интервальных тренировок на велотренажерах. На самом же деле, которые включает в себя протокол табата, можно выполнять как при помощи специального оборудования, вроде эспандеров, штанг и фитболов, так и без них. Табата в принципе не требует денежных вложений и практиковать методику может дома каждый желающий.

Фитнес уроки

Стоит сразу оговориться, что данная методика не подходит для людей, страдающих сердечной недостаточностью, а также проблемами с суставами и повышенным давлением.

Итак, с чего же стоит начать занятия по протоколу Табата?

Чтобы разобраться с основой тренинга, достаточно вспомнить уроки физкультуры, поскольку комплекс составляют базовые, такие как скручивания, выпады, отжимания, приседания. Основная задача системы — реорганизация тренировок, использование короткого времени с максимальной пользой. Существует две фазы, которые должны сменить друг друга 8 раз:

20-секунднаяфаза непрерывной работы, в течение которой вы должны выполнить как можно больше повторений.
1. 10 секунд отдыха, когда вы можете восстановить дыхание и пульс. В этот промежуток не рекомендуется разговаривать и двигаться, чтобы лишний раз не напрягать свое тело.

Отметим, что на протяжении8-миподходов, вы выполняете одно и то же упражнение, и лишь затем приступаете к следующему, на проработку другой группы мышц.

В целом, адаптировавшийся и часто практикующий табату человек должен выполнять 4в день. Новичку же рекомендуют начать с одного, постепенно увеличивая нагрузку с каждой тренировочной неделей.

Еще один ощутимый плюс в копилку протокола Табата — ускорение обмена веществ. При выполнении упражнений на регулярной основе, организм начинает сжигать жир даже в состоянии покоя. Это ли не повод заняться собой уже сегодня?

Какие преимущества тренировок по протоколу Табата для начинающих

Протокол табата

Отличие этого вида интервального тренинга — очень высокая интенсивность и короткий период отдыха. Цикл в табате занимает 4 минуты, высокая нагрузка и отдых строго дозированы. В течение 4 минут упражнения на пределе возможностей выполняют в течение 20 с, затем 10 с отдыхают. Таким образом, один цикл включает восемь таких подходов. Отдых между циклами 2 минуты. Количество циклов зависит от цели тренировки и уровня физической подготовки. 

Исследования показывают, что табата в 9 раз эффективнее сжигает жир по сравнению с аэробной нагрузкой.

HIIT тренировки

Короткие серии высокоинтенсивных упражнений (до 30 секунд) чередуются с умеренной или низкой нагрузкой (30-90 секунд). Всего выполняется от 6 до 12 интервалов, подряд и без перерыва на отдых.

HIIT разгоняют метаболизм и ускоряют сжигание жира, а также значительно улучшают аэробную выносливость.

Если у тебя уже есть опыт в фитнесе (как минимум, пару месяцев), советуем пройти программу «10 минут HIIT» с Михаилом Прыгуновым.

Тренинг состоит из 20 коротких интервальных тренировок. Всего за 10-12 минут высокоинтенсивной нагрузки ты сожжёшь максимум калорий, разгонишь метаболизм и повысишь общую выносливость.  Результат - гарантирован:  топовый фитнес-тренер, мастер спорта России по бодибилдингу, абсолютный чемпион СПб по классическому бодибилдингу знает толк в тренировках.

Как отличается тренировка по Табата от других интервальных тренировок

Прелесть табаты в том, что упражнения могут быть любыми. Главное правило – возможность повторить их 8-10 раз, больше не нужно, и максимально при этом выложиться. Если на 17 секунде кажется, что стало сложно, и стоило бы замедлиться, делать этого не стоит. Раунд, проведенный не в полную силу, не засчитывается.

Количество упражнений для каждого 4-минутного раунда вы также определяете самостоятельно. Можно весь раунд выполнять одно упражнение, можно чередовать два. Некоторые предпочитают 4 подхода выполнить одно упражнение, а следующие 4 – другое. Любители разнообразия могут взять 8 разных упражнений для раунда.

Не стоит повторять одну и ту же схему более 3 раз, организм привыкает к определенной нагрузке, и тренировка становится менее эффективной. Хороший вариант – чередование тренировок на разные группы мышц – сначала для живота, на следующий день для ног и так далее. Время дня тренировки для похудения не имеет значения, ориентируйтесь на собственные предпочтения и биоритмы.

Для похудения достаточно заниматься 3-4 раза по 15-25 минут, или 2-3 раза по 40-45 минут (на такие нагрузки подойдут только для опытных спортсменов с хорошим уровнем подготовки). Количество раундов в одной тренировке вы также определяете самостоятельно. Табату для начинающих рекомендуется пробовать с одного цикла в день.

Каждую тренировку необходимо начинать с разминки – 5-10 минут. Это приведет мышцы в тонус и позволит провести занятие максимально качественно. Заканчивать тренировку стоит растяжкой. Небольшой комплекс самых простых упражнений поможет снять усталость и расслабить мышцы.

Разберем типичную тренировку табаты для живота из 4 раундов по 4 минуты. В каждом раунде 4 упражнения, которые нужно выполнять по схеме 12341234. Сделали 4, повторили еще раз. Каждое упражнение длится 20 секунд (нужно выполнить 8-10 повторов), затем 10 секунд перерыв. В это время не стоит сидеть или лежать, лучше всего немного походить. Интервал между раундами – 1-2 минуты.

1 раунд

1. Прыжки (на месте или с поворотом таза);
2. Подъем колена к противоположной руке, можно усложнить, чередуя с махом вытянутой ногой;
3. Горизонтальный бег из положения планки;
4. Скручивания колено-локоть из положения лежа на спине, можно усложнить выпрямлением ног.

2 раунд

1. Бег на месте, или, если хочется усложнить, с касанием стоп;
2. Подтягивание колена к груди из положения стоя;
3. Планка на четвереньках с подтягиванием колена прямо или к противоположной руке;
4. Повороты из положения «уголок», удерживая баланс на бедрах.

3 раунд

1. Подтягивание колена к противоположному локтю в чередовании с перекрестным прыжком;
2. Приседания, чередующиеся с ударом рукой то в правую, то в левую сторону;
3. Подъем таза из положения планка плюс поочередное разведение ног;
4. Касание стопы противоположной ладони из положения «уголок» с упором на руки и ноги (таз на весу).

4 раунд

1. Прыжки с разведением ног в сторону чередуются с прыжками, имитирующими шаги;
2. Вертикальная складка из положения стоя с касанием руками носков;
3. Прыжки вперед из положения планка;
4. Скручивания в складку из положения сидя, не касаясь пола ногами.

Не стоит начинать тренировку рано утром, на голодный желудок, также как и перед сном. От последнего приема пищи до начала занятий должно пройти не меньше часа.

Какие основные упражнения рекомендуются для начинающих в протоколе Табата

Питание – важная часть тренировочного процесса. Еда помогает нам восполнить запасы энергии, улучшить настроение и самочувствие. Тренеры DDX Fitness рассказывают, что есть после тренировки, когда лучше всего это делать и как выстроить систему питания в зависимости от типа и цели занятий фитнесом.

Почему важно есть после тренировки?

Правильно питаясь, мы восстанавливаем запасы питательных веществ и ускоряем синтез новых мышечных белков. Но это неполный список полезных аспектов: сбалансированная еда нужна нашему телу для множества задач и функций. Рассмотрим подробнее важность питания для тех, кто занимается фитнесом.

Восстановление запасов гликогена

Когда мы тренируемся, мышцы используют гликоген как источник энергии. Следовательно, его запасы истощаются, и для нормальной работы организма их необходимо восстановить. Углеводный перекус в этом случае поможет телу быстро восполнить запасы гликогена. Это важнее всего для тех, кто тренируется регулярно и интенсивно.

Синтез мышечных белков

Физическая нагрузка вызывает микроповреждения мышечных волокон, из-за которых мышцы впоследствии и растут. Продукты, богатые белком, дают нашему телу аминокислоты – основной компонент для роста и регенерации мышечной ткани.

Снятие усталости

Правильно подобранная еда может снять боль и чувство усталости. Углеводы и белки ускоряют восстановление, а значит, организму понадобится меньше времени на подготовку к следующий тренировке. Соответственно, мы можем рассчитывать, что она будет эффективной.

Сколько времени занимает одна тренировка по протоколу Табата

Одни говорят, что нужны спокойные тренировки с умеренной интенсивностью, другие утверждают, что нет ничего лучше, чем ВИИТ (высокоинтенсивный интервальный тренинг), третьи топят за табату (еще более высокоинтенсивные тренировки, но с меньшим отдыхом). Так в чем различия и преимущества?

Коротко объясню, ВИИТ – это когда короткие интенсивные тренировочные периоды сменяются менее интенсивными периодами для восстановления. К примеру, 20 секунд бежите что с ума сошли, затем минутку просто ходьба в спокойном темпе. И так минут 10 чередовать то, да сё.

Табата – это практически то же самое, только отдых очень короткий. К примеру, бежите как с ума сошли 20 секунд, затем 10 секунд отдых, и снова 20 секунд бег, и таких циклов штук 6-8.

Ну и это всё можно перенести на любые упражнения, а не только бег.

Соответственно, умеренная интенсивность – обычные тренировки, когда что-то поделали, спокойно отдохнули, дальше делаем.

Для одного эксперимента набрали 65 человек (23 мужика и 42 женщины) от 18 до 28 лет, ведущих сидячий образ жизни. До эксперимента замерили у них всякие там данные, типа сердечного ритма, поглощение кислорода, мощность и прочее.

Всех разделили на 3 группы:

1) Умеренная интенсивность (сюда попали самые слабые из слабых). 20 минутные тренировки на уровне 90% от индивидуального вентиляционного порога (когда частота дыхания такая, что человек не может разговаривать во время тренировки).

2) Табата (сюда попали самые сильные из слабых). 20 секунд очень интенсивного тренинга на уровне 170% от пиковой аэробной мощности (максимальный уровень потребления кислорода, достигаемый во время установленной тренировочной интенсивности), 10 секунд низкая интенсивность для восстановления. Итого 8 таких подходов, которые укладывались в 4 минуты.

3) ВИИТ. 30 секунд отрезки интенсивности на уровне 100% от пиковой аэробной мощности, 60 секунд низкая интенсивность. 13 подходов, которые выходили в 20 минут.

Все тренировки проводились с использованием велоэргометров.

Результаты.

После 8 недель тренировок у всех групп повысились пиковая и средняя анаэробная выходные мощности. 50W, 70W, 45W по группам соответственно.

Несмотря на повышение уровня выходной мощности, процент резерва сердечного ритма (разница между максимальным пульсом и пульсом в состоянии покоя), уровень молочной кислоты и воспринимаемое напряжение за 8 недель остались практически неизменными.

У всех трех групп максимальное потребление кислорода увеличилось примерно на 18%.

Короче говоря, когда сделали перерасчеты исходя из веса тела частников, то все улучшения были без значительной разницы между группами.

В среднем, все тренировочные способности увеличились на 6-10%, но без существенной разницы между группами.

Несмотря на утверждения, что ВИИТ имеет какие-то преимущества перед другими методами тренировок, исследование показало, что никаких преимуществ нет.

Специалисты объясняют это тем, что у новичков, как правило, всегда хорошо растут все показатели, независимо от выбора тренировочного метода.

С одной стороны, при схожих результатах, мы можем значительно сэкономить время при высокой интенсивности. С другой стороны, ученые отмечают, что тренировавшиеся по Табате, после тренировок чувствовали себя уставшими, в отличие от других групп. То есть после Табаты им требовалось больше времени на восстановление. Поэтому экономия времени на тренировке компенсировалась временем на восстановление.

Кроме того, ученые отмечают, что необходимо выбрать такой вариант тренировок, который позволит вам тренироваться в долгосрочной перспективе. То есть если вы чувствуете сильную усталость при ВИИТ, то прекращение тренировок – вопрос времени.

Выводы:

- ВИИТ, Табата и умеренная интенсивность показывают практически одинаковые результаты, по крайней мере для новичков;

- при схожих результатах, в первую очередь стоит руководствоваться не модным названием метода тренировки, а собственным удовольствием – что нравится, то и делайте.

Хороших вам тренировок!

Как часто можно проводить тренировки по Табата, если вы только начинаете

Тренироваться по протоколу Табата можно, используя одну из следующих схем:

• выполнение одного сложного базового упражнения в течение 4 минут с интервалами 20/10. Количество 4-минутных подходов может быть от 5 до 8;
• 4-минутное выполнение разных тренировочных движений высокой и умеренной интенсивности;
• попеременное выполнение двух упражнений продолжительностью 4 минуты и отдыхом между подходами в течение минуты.

Тренировка по протоколу Табата для новичков может выглядеть следующим образом:

1. Разминка.
2. Основная часть, состоящая из 5-8 подходов. В каждом подходе нужно делать классические приседания, стандартные отжимание от пола, «Велосипед» нижними конечностями, поочередные выпады. Каждое упражнение нужно выполнять в течение 20 секунд, работая с максимальной отдачей, а затем следует отдыхать 10 секунд.
3. Заминка.

Занятие фитнесом по протоколу Табата для людей с достаточным уровнем натренированности может включать в себя:

1. Разминку.
2. Основной комплекс упражнений, состоящий из глубоких приседаний, выпадов вперед с чередованием нижних конечностей, скручиваний, обратных и стандартных отжиманий, бега на месте с высоким поднятием коленей, планки с упором на предплечья или ладони.
3. Заминку.

В течение разминки нужно качественно проработать суставы и простимулировать кровообращение легкими кардионагрузками, а также можно выполнить вращения головой, конечностями и тазом, махи руками и ногами, наклоны и повороты корпуса. От качества выполнения разминки во многом зависит результативность всей последующей фитнес-тренировки.