Преимущества жиросжигающей тренировки стоя: польза для организма

Преимущества жиросжигающей тренировки стоя: польза для организма

1. Совмещает аэробную и анаэробную нагрузки

Согласно исследованиям, представленным выше, жиросжигающие тренировки представляют собой как аэробный, так и анаэробный вид нагрузки. При высокоинтенсивных занятиях анаэробная система использует энергию, хранящуюся в мышцах (гликоген).

Она не использует кислород, создавая молочную кислоту, которая и вызывает чувство жжения в мышцах во время выполнения упражнения. По мере накопления молочной кислоты в организме появляется кислородная задолженность. В фазе восстановления сердце вместе с легкими пытается вернуть кислород, расщепляя молочную кислоту.

Аэробная фаза считается более устойчивой. В этой фазе организм может работать в течение длительных периодов времени.

2. Нормализует артериальное давление, укрепляет сердечно-сосудистую систему и повышает чувствительность к инсулину

Ни для кого не секрет, что физическая нагрузка укрепляет сердце. Сердце - это мышца, и чтобы быть здоровым, оно тоже нуждается в тренировке. Исследование продемонстрировало положительное влияние интервальных жиросжигающих тренировок на артериальное давление и на всю сердечно-сосудистую систему в целом.

Эссенциальная гипертензия является наиболее распространенным фактором риска развития и смерти от сердечно-сосудистых заболеваний. Регулярные упражнения предотвращают и контролируют гипертензию. Ряд исследований показал, что высокоинтенсивные интервальные и жиросжигающие тренировки укрепляют сердце и сосуды, предотвращая развитие гипертонии, а также повышают чувствительность к инсулину, что делает мышцы более восприимчивыми к глюкозе как к источнику энергии.

3. Улучшает липидный профиль

Исследования показали что высокоинтенсивные интервальные тренировки помогают естественным образом снизить уровень холестерина. Ученые изучили влияние восьминедельной программы тренировок на уровень холестерина липопротеинов высокой плотности (ЛПВП), общего холестерина (общий ХС) и индекса атерогенности у 36 нетренированных мужчин в возрасте 21–36 лет.

Участники были случайным образом распределены по группам. В одной добровольцы проходили программу интервальных тренировок, другая группа была контрольной. Мужчины выполняли интервальный бег три раза в неделю в течение восьми недель с интенсивностью 90% от максимальной частоты сердечных сокращений. Ученые пришли к выводу, что высокоинтенсивные интервальные тренировки в качестве альтернативного режима тренировок улучшают липидный профиль у лиц с нормальным уровнем физической подготовки.

4. Уменьшает жир на животе, нормализует вес и поддерживает мышечную массу

Жир на животе - проблема многих. Существует множество способов уменьшить количество жира в области талии, один из них - жиросжигающая или интервальная тренировка. В сочетании с правильным питанием, которое исключает сахар, интервальная тренировка помогает избавиться от живота, повышая обмен веществ.

Вы когда-нибудь задумывались, почему у некоторых людей есть пресс, а у других, которые проводят часы в спортзале, его нет? Эти люди очень худые, то есть у них мало жира, что делает мышцы под кожей быть более заметными. Это достигается благодаря коротким интенсивным тренировкам, дающим значительную нагрузку на мышцы. А благодаря быстрому метаболизму жир сжигается на протяжении всего дня. Жиросжигающие тренировки помогают избавиться от калорий, устранить жировые отложения и нарастить мышцы. Мышцы не только улучшат Ваши физические показатели, но и помогут бороться с жиром еще быстрее!

Связанные вопросы и ответы:

Какие упражнения включает в себя жиросжигающая тренировка стоя

Время на чтение: 42 мин

216630

Если вы ищете несложные тренировки для похудения и улучшения формы, то предлагаем вам эффективный комплекс упражнений дома на каждый день. Готовый план на неделю состоит из простых упражнений стоя без прыжков, без приседаний, без выпадов, который подойдет даже новичкам.

Кому подойдет этот план тренировок для похудения на 5 дней: 

• Женщинам любого возраста, как эффективный вариант низкоударной тренировки.
• Начинающим в фитнесе, которые не занимались спортом или имели длительный перерыв.
• Людям с большим лишним весом, которые хотят добавить несложной физической нагрузки.
• Людям с проблемами суставов или спины, заболеваниями сердечно-сосудистой системой.
• Любым занимающимся, как хороший вариант утренней зарядки для бодрости и энергии.

При наличии хронических заболеваний рекомендуем проконсультироваться со специалистом перед началом выполнения нашего комплекса упражнений на каждый день.

ПОНЕДЕЛЬНИК: упражнения дома на каждый день

Всего в статье предлагается 50 упражнений на каждый день, которые разбиты на 5 комплексов по 10 упражнений. Два дня в неделю будут выходными, но можно в свободные дни делать растяжку или гимнастику для спины и суставов. Расписание можно изменить по своему усмотрению.

1. Шаги в сторону с махами рук

Выполните 18-20 подъемов рук всего.

2. Наклоны в стороны

Выполните 12-14 наклонов всего.

3. Подъемы колен с разведением рук

Выполните 18-20 разведений рук всего.

4. Мах ногой перед собой

Выполните 10-12 подъемов сначала на одну ногу, потом столько же на другую. Для упрощения можно держаться за стул.

5. Отведение ноги с подъемом рук через стороны

Выполните 18-20 разведений рук всего.

6. Двойные шаги с подъемом колена

Выполните 14-16 касаний колена локтем всего.

7. Вращения руками с ладонями вверх

Выполните 12-15 вращений в одну сторону и столько же в другую.

Выполните 18-20 разведений рук всего.

9. Подъемы на носки

Выполните 12-15 подъемов на носки.

10. Захлесты голени с подъемом рук

Выполните 18-20 подъемов рук всего.

Продвинутые могут повторить тренировку в несколько кругов.

ВТОРНИК: упражнения дома на каждый день

Представленные комплексы упражнений дома на каждый день прорабатывают мышцы верхней и нижней части тела. Такая функциональная нагрузка поможет провести занятие максимально эффективно, сжечь больше калорий, включить в работу все тело.

1. Шаги в сторону с разгибанием рук

Выполните 18-20 разгибаний рук всего.

Существует ли возрастное ограничение для занятий подобными тренировками

В этом возрасте слабеют не только мышцы, но и кости. Снижается подвижность суставов, истончаются хрящи внутри них, кости становятся более хрупкими, поэтому люди в возрасте чаще травмируются. Сконцентрируйтесь на комплексах упражнений для гибкости — для этого хорош стретчинг и пилатес, из кардио-тренировок наиболее предпочтительна скандинавская ходьба, аквааэробика, плавание — минимум нагрузки на суставы. Необходимо работать над силой и выносливостью мышц, поэтому проводите умеренные силовые занятия. Поскольку с возрастом многие начинают горбиться, следует ввести в программу упражнения для проработки мышц спины.

Совет!

После 50 лет ограничьте сильные наклоны, упражнения с резкими движениями и изменениями положения тела, длительную статику.

Ближе к 60 годам обычно ухудшается способность удерживать равновесие — а ведь падать из-за хрупких костей всё опаснее. Поэтому к силовым тренингам и кардио полезно добавить йогу для баланса, разные виды стоек, тай-чи и другие упражнения для равновесия.

Для занятий фитнесом нет ограничений по возрасту, поэтому оставаться активным можно и после 60, и после 70 лет, считают австралийские учёные. Результаты исследований показали, что у активных пожилых людей риск развития диабета, инсульта и стенокардии меньше, чем у их ровесников, которые ведут малоподвижный образ жизни. Лучшие показатели, по данным исследования, у пожилых людей, которые хотя бы раз в неделю занимаются ходьбой.

Исследователи Уорикского университета в США выяснили, что физическая активность и правильное питание позволяют людям в возрасте от 60 до 78 лет сбрасывать лишний вес быстрее ровесников, которые не занимаются спортом. Интересно и исследование ученых из Медицинской школы имени Файнберга в Иллинойсе. Оно показало, что умеренная активность, как, например, ходьба в бодром темпе в течение как минимум 45 минут, позволяет пожилым людям с артритом сохранять хорошее самочувствие и подвижность.

Сергей Шестаков, фитнес-тренер

Возраст сам по себе — это ещё не показатель состояния здоровья и физических возможностей. Поэтому нужно говорить о тех вещах, которые с возрастом изменяются. А тут всё очень индивидуально, ведь у кого-то сложности будут наступать раньше, у кого-то позже. Да и от конкретного вида спорта многое зависит. Допустим, для фигурного катания и 30 лет — уже очень серьёзный возраст, пауэрлифтингом и в 40 лет можно профессионально заниматься, а в беге на длинные дистанции и до 50 лет показывают выдающиеся результаты. А ещё с возрастом меняются цели и задачи тренировок, снижается желание ставить рекорды и показывать свои максимальные результаты.

В большинстве случаев с возрастом первыми начинают ухудшаться нейромышечные связи: снижаются реакция и скорость. Поэтому после 30 лет спринтом (бегом на короткие дистанции) заниматься почти невозможно.

Гибкость начинает уходить ещё раньше, но это связано не со старением организма, а с взрослением.

С возрастом снижается уровень половых гормонов, а вместе с ними уходит сила. Поэтому после 40 лет становится тяжело заниматься пауэрлифтингом, а вот в беге на длинные дистанции те качества, которые начинают регрессировать раньше — ловкость, гибкость, координация — особой роли не играют. Также на результат бега на длинные дистанции уровень половых гормонов существенно не влияет.

Выносливость сохраняется дольше всего, особенно, аэробная. Кстати, это, на мой взгляд, одна из причин популярности бега на длинные дистанции и триатлона. Ими можно заниматься не только молодым.

С возрастом рост веса становится распространённой проблемой, и это тоже вносит определённые ограничения и коррективы в тренировки. Допустим, в беге, воркауте, гимнастике. С возрастом кости становятся более хрупкими, а мышцы медленнее восстанавливаются. Поэтому возрастным спортсменам требуется больше времени на восстановление. Более травмоопасными становятся резкие движения, поэтому соблюдение правила о том, что лучше разминка без тренировки, чем тренировка без разминки, для них становится ещё важнее.

Подводя итог, дам совет: следите не столько за фактическим возрастом, сколько за своим состоянием здоровья. Чем больше возраст, тем важнее для человека становятся хорошая разминка, более чистая и менее травмоопасная техника выполнения упражнений. Меньше резких движений и погони за рекордами.

Как часто рекомендуется проводить жиросжигающую тренировку стоя

Именно по причине слабых методов оценки изменений состава тела, которые использовались в большей части исследований предыдущих лет, группа американо-ирландских специалистов решила провести эксперимент с использованием более точного метода анализа состава тела – МРТ (хотя метод калиперометрии тоже использовался). Это исследование было опубликовано в 2007 году в издаваемом ACSM журнале Medicine & Science in Sports & Exercise.

В 12-недельном исследовании 104 человека (45 мужчин и 59 женщин) 2 раза в неделю тренировали одну недоминирующую руку, выполняя 5 упражнений (3 для бицепса и 2 для трицепса) по 3 подхода в каждом.

Стоит отметить – перед началом исследования сами специалисты выдвинули гипотезу о том, что после проведения анализа изменений с помощью МРТ они обнаружат более значительное снижение количества подкожного жира в тренируемой руке по сравнению с нетренируемой .

Результаты : когда учёные провели оценку изменений жировой массы на основании МРТ, выяснилось, что количество подкожной жировой ткани на обеих руках всех участников изменилось одинаково.

Вывод учёных : результаты этого исследования подтверждают общепринятое мнение о том, что силовые тренировки не приводят к локальному жиросжиганию . Анализ данных на основании метода МРТ показал, что потеря жира происходит системно по всему телу.

Скриншот с простым ответом: НИКАК. А точнее – контролировать место, где сгорит заметное количество жира – невозможно. Можно уменьшить количество жира в организме, но невозможно указать ему, что именно сжечь.

Влияют ли индивидуальные особенности организма на эффективность такой тренировки

В 2011 году в журнале Strength and Conditioning Journal эксперт представил подробный обзор под названием «Действительно ли кардио на голодный желудок максимально сжигает жир».

Вначале своей работы ученый подчеркнул, что рассматривать сжигание жира, который расходуется в качестве источника энергии только на тренировке, является недальновидной стратегией. Человеческий организм – это динамическая система, которая постоянно приспосабливается и регулирует пропорцию использования жира и углеводов в качестве источника энергии. Эта регуляция происходит за счет выработки гормонов, активизации ферментов и других факторов, которые могут изменяться в любой момент. Как правило, если во время тренировки вы сжигаете больше жира, в период отдыха в качестве источника энергии организм будет использовать больше углеводов, и наоборот.

Таким образом, сжигание жира должно рассматриваться не в течение короткого тренировочного отрезка времени (от часа к часу), а в долгосрочном периоде. Только так человек сможет заметить существенные изменения в составе тела.

Ученый Хоровиц сравнивал, как сжигается жир у людей со средним тренировочным стажем во время тренировок с разной интенсивностью. В ходе эксперимента участники крутили педали велотренажера с разной интенсивностью на протяжении 4 тренировочных сессий. На первых двух тренировках испытуемые потребляли углеводы с высоким гликемическим индексом на 30-й, 60-й и 90-й минуте, при этом:

o   Первая тренировка проводилась на уровне 25% от максимального потребления кислорода (низкая интенсивность).

o   Вторая – на уровне 65% от МПК (умеренная интенсивность).

Во время двух остальных тренировок испытуемые тренировались с той же интенсивностью, но натощак и не принимая пищи в процессе самой тренировки.

В результате было выявлено, что во время тренировок с низкой интенсивностью и потреблением углеводов процесс расщепления жира, или липолиз (при котором жировые клетки высвобождают жирные кислоты, но сжигание жира еще не происходит) был снижен на 22% по сравнению с тренировками натощак.

Однако пока тренировка не перешагнула отметку в 80-90 минут, окисление жиров (само сжигание) было одинаковым как при тренировках натощак, так и во время тренировок с потреблением углеводов.

При этом во время тренировок с умеренной интенсивностью независимо от того, принимались ли углеводы или тренировки проходили натощак, скорость окисления жиров была одинаковой даже после того, как испытуемые перешагнули тренировочную отметку в полтора часа. И это несмотря на 20-25% снижения процесса липолиза и повышение концентрации свободных жирных кислот (жирные кислоты, которые готовы к окислению) в крови.

В другом исследовании оценивалось, как потребление углеводов перед и во время тренировки влияет на процесс сжигания жиров.

В ходе рандомизированного исследования с использованием перекрестного дизайна и слепого метода 7 тренирующихся на выносливость атлетов крутили педали велотренажера на протяжении 120 минут на уровне 63% от максимальной выходной мощности, после чего следовал тренировочный цикл, в котором испытуемые крутили педали максимально быстро. Как и в исследовании выше, участники тренировались с разной интенсивностью на протяжении 4 тренировочных сессий.

1. Н а первой тренировке испытуемые получали плацебо до и во время тренировки.

2. Н а второй – плацебо за 30 минут до тренировки и углеводы каждые 15 минут до ее окончания.

3. Н а третьей – углеводы за 30 минут до и плацебо во время тренировки.

4. Н а четвертой – углеводы до и каждые 15 минут во время тренировки.

Результат: никаких доказательств того, что потребление углеводов до или во время тренировки препятствует процессу окисления жиров.

Шоенфелд подчеркивает: два этих исследования показывают, что во время проводимых натощак кардиотренировок умеренной и высокой интенсивности жира расщепляется значительно больше, чем окисляется. При этом жирные кислоты, которые не прошли процесс окисления, конвертируются обратно в жировую ткань, в результате чего повышенный липолитический эффект (расщепление жиров), который обеспечивают тренировки натощак, сводится на нет.

Говоря простым языком, во время тренировок натощак наш организм не полностью использует высвободившийся из жировых клеток жир в свободной для сжигания форме, так как концентрация жира в крови превышает способности организма использовать его в качестве источника энергии.

Насколько эффективно уменьшается жировой слой при регулярных занятиях стоячими упражнениями

Для выполнения представленной кардио-тренировки без прыжков, приседаний и планок не понадобится дополнительный инвентарь, даже коврик. Эта программа подойдет не только новичкам, но и продвинутым, поскольку интенсивность нагрузки можно увеличить за счет скорости выполнения упражнений и количества подходов.

Кому подойдет данная кардио-тренировка:

• Новичкам, которые только начинают тренироваться.
• Людям с большим лишним весом.
• Людям, которым противопоказаны прыжки и приседания.
• Людям старшего возраста с ограничениями по физическим нагрузкам.
• Занимающимся любого уровня подготовки в качестве легкого кардио для похудения.
• Занимающимся любого уровня подготовки в качестве утренней зарядки.

Наша кардио-тренировка для похудения и поддержания формы состоит из двух раундов по 5 упражнений (всего 10 упражнений). В каждом из раундов собраны кардио-упражнения, которые задействуют сразу несколько мышечных групп тела. Такие функциональные упражнения помогают сжечь больше калорий и быстрее достичь нужного результата.

Не забудьте, перед тренировкой выполнить разминку , после тренировки –  растяжку :

• Готовые разминка и растяжка перед и после кардио-тренировки
• Короткая разминка перед тренировкой на 5 минут
• Короткая растяжка после тренировки на 5 минут

Как выполнять кардио-тренировку  по таймеру:

1. Для начинающего уровня. Схема выполнения упражнений: 20 секунд работы, 10 секунд отдых. Выполняйте сначала 5 упражнений из первого раунда, повторите их в два круга. Затем выполните 5 упражнений из второго раунда, также повторите их в два круга. Между кругами и раундами отдых 1-2 минуты. Общее время кардио-тренировки составит 20 минут. Готовый таймер 20 секунд работа / 10 секунд отдых.
2. Для среднего уровня. Схема выполнения упражнений: 30 секунд работы, 15 секунд отдых. Выполняйте сначала 5 упражнений из первого раунда, повторите их в два или три круга. Затем выполните 5 упражнений из второго раунда, также повторите их в два или три круга. Между кругами и раундами отдых 1-2 минуты. Общее время кардио-тренировки составит 25 минут (если повторить каждый раунд в два круга) или 40 минут (если повторить каждый раунд в три круга). Готовый таймер 30 секунд работа / 15 секунд отдых.
3. Для продвинутого уровня. Схема выполнения упражнений: 45 секунд работы, 15 секунд отдых. Выполняйте сначала 5 упражнений из первого раунда, повторите их в два или три круга. Затем выполните 5 упражнений из второго раунда, также повторите их в два или три круга. Между кругами и раундами отдых 1-2 минуты. Общее время кардио-тренировки составит 35 минут (если повторить каждый раунд в два круга) или 50 минут (если повторить каждый раунд в три круга). Готовый таймер 45 секунд работа / 15 секунд отдых.

Какие преимущества имеет жиросжигающая тренировка для здоровья

Время на чтение: 30 мин

64358

Тренировка для жиросжигания становится гораздо эффективнее, когда в программе сочетаются упражнения на каждую мышечную группу. Описанный ниже тренинг поможет вам не только сжечь жир, но и в целом улучшить физическую подготовку, укрепить мышцы и создать рельефное подтянутое тело.

Интенсивная программа на жиросжигание рассчитана на 50 минут. Вас ждет более 30 упражнений и готовый план занятий с разминкой и заминкой. Тренировка для мужчин и женщин, без инвентаря и без повторов упражнений.

Разминка перед тренировкой

Перед тренировкой на жиросжигание обязательно сделайте разминку всего тела, чтобы разогреть мышцы и суставы, тщательно подготовить их к работе. Выполняйте упражнения последовательно в умеренном темпе. Во время разминки вы должны разогреться и взбодриться, но не устать.

Можно ли проводить тренировку стоя в домашних условиях

Составляя тренировку для сжигания жира , вы должны включить в нее не менее 10-15 упражнений. Подбирайте такие упражнения, в которых будет задействовано как можно больше мышц. Например, это все разнообразие базовых силовых упражнений — жимы штанги и гантелей, различные подтягивания, отжимания, приседания, становые тяги. Это актуально и для мужчин, и для женщин.

Помните, что снижение веса возможно только при комплексном подходе: это и силовые тренировки, и кардиотренировки, и, конечно же, разумная диета. Занятия аэробикой должны проводиться 3-5 раз в неделю.

1. Румынская тяга со штангой или гантелями

Исходное положение: встаньте прямо, руки чуть согнуты в локтях, стопы параллельны.

Возьмите гантели или штангу в руки (начинайте с минимального веса), мягко наклоняйтесь вперед, немного сгибая ноги в коленях. Опускайте руки с гантелями до тех пор, пока вам позволяет растяжка. Затем так же плавно выпрямляйтесь, спину держите прямой.

Какие кардиотренировки наиболее эффективны?

Для сжигания жира можно выполнять любые кардиотренировки — бег или беговая дорожка, аэробика, плавание, ходьба. Такие тренировки выполняются отдельно от силовых программ.

2. Опускание ног в стороны

Упражнение одинаково эффективно и для женщин, и для мужчин.

Исходное положение: упражнение выполняется из положения лежа. По возможности выпрямите ноги, но если вам сложно делать упражнение с прямыми ногами, то их можно согнуть в коленях.

Ноги поднимите вертикально, затем опустите в сторону до касания пола. Важный нюанс: поднимать ноги необходимо напряжением мышц пресса. Прочувствуйте напряжение мышц, не «кидайте» ноги в сторону — эффекта от этого не будет.

3. Передняя планка

Это статическое упражнение хорошо прорабатывает мышцы пресса.

Передняя планка (или стойка на локтях) — упражнение, хорошо известное даже новичкам фитнеса. Но, между тем, оно имеет свои нюансы выполнения.

Исходное положение: тело и ноги составляют прямую линию, вы опираетесь на локти, которые стоят строго под плечевыми суставами.

Важно, чтобы ноги были прямыми и напряженными, ступни стоят вместе. В этом положении ступней и заключается сложность упражнения: чтобы удерживать равновесие, придется напрягать мышцы живота.

Поясницу нельзя ни прогибать, ни округлять: провисание середины тела вниз может вызвать боль в пояснице .

Упражнение статическое, выполняется 2-3 минуты.

Интервальные тренировки — лучший способ похудеть!

Для интенсивной потери жира очень эффективны интервальные тренировки. Это может быть ходьба или бег — чередование медленной и быстрой ходьбы или бега, плавание (с чередованием скорости плавания), работа на кардиотренажере с ускорением и замедлением.

Исходное положение: встаньте прямо, в каждой руке по гантели.

Сделайте широкий шаг назад, согнув в колене другую ногу. Опускайтесь как можно ниже, держа спину прямой. Колено выступающей ноги должно быть на одной параллели со ступней.

Новички, которые впервые делают это упражнение, могут выполнять его без гантелей, используя собственный вес в качестве отягощения.

5. Вращение торса со штангой на плечах

Во время упражнения работают мышцы пресса, сжигается жир на талии.

Исходное положение: сидя на скамье с легкой штангой на плечах, живот втянут.

Делайте плавные вращения торсом вправо и влево, стопы плотно упираются в пол, ноги неподвижны. Повороты совершайте напряжением мышц.