Как создать домашнюю тренировку зумба и избавиться от лишних килограммов

Как создать домашнюю тренировку зумба и избавиться от лишних килограммов

Зумба, как и любой другой вид кардионагрузки, повышает выносливость, тренирует сердечно-сосудистую систему, запускает процесс жиросжигания. Поклонники зумбы утверждают, что за одну тренировку можно легко потерять 500-800 ккал. Научные исследования пока не подтвердили, соответствует ли это действительности. В любом случае зумба представляет собой высокоинтенсивный аэробный тренинг, а 40-60-минутная интенсивная кардиотренировка – это как раз то, что нужно для эффективного похудения. Данный тип нагрузок сжигает много калорий – порядка 490-500 ккал в час (для спортсмена весом 70 кг). Окончательная цифра энергетических затрат зависит от нескольких факторов: длительность тренировки, темп работы, вес спортсмена, количество мышечной массы в организме.

В программы зумбы входят не только упражнения аэробики и танцевальные движения, но и элементы силового тренинга. Они позволяют целенаправленно прорабатывать мускулатуру ног, ягодиц, рук. Таким образом, с помощью зумбы можно не только похудеть, но и подтянуть проблемные части тела. Если хочется сделать упор на развитие мускулов, стоит выбрать направление с усиленными мышечными нагрузками – такое как Zumba Toning. Главное, о чем не стоит забывать любителям фитнеса: похудение сильно зависит от характера питания. Зумба-тренировки сжигают много калорий, но это не значит, что после тренинга можно бесконтрольно поглощать сладости и фастфуд. Если питание будет калорийным и нездоровым, даже зумба-фитнес не поможет избавиться от лишних килограммов.

Связанные вопросы и ответы:

Что такое зумба и как она помогает в похудении

В расписаниях множества фитнес-центров можно встретить тренировки под названием «Zumba Fitness Party». Что же они из себя представляют? Как правило, эти занятия можно разделить три этапа: подготовительный, обучающий и развлекающий.

Зумба-упражнения, как и любой другой вид физической нагрузки, должны начинаться с разминки — это и есть первый этап. На нем выполняются движения, направленные на подготовку всех мышц, суставов и связок к тяжелым нагрузкам. Таким образом все тело разогревается и можно не бояться получить серьезные травмы в процессе тренировки.

Вторым этапом занятия являются силовые упражнения, которые выполняются в сдержанном ритме. Здесь фитнес-инструктор может разделить группу на тех, кто уже знаком с основными движениями, и тех, кто впервые сталкивается с этими упражнениями. Первая группа может повторять старые связки и учить новые, более сложные движения. А новички обучаются основам, постепенно заучивая базовые компоновки.

Третий этап является самым позитивным, потому что от обучения группа под задорные ритмы латиноамериканской музыки переходит к самому танцу. И вот тут самое главное выложиться на 100% и получить максимум удовольствия. Некоторые инструкторы даже предоставляют группе полную свободу действий. Так у каждого человека может получиться свой уникальный танец, основанный на тех движениях, которые он усвоил ранее.

Если вы не хотите идти в фитнес-центр, то тренировки зумбы можно проводить дома. Для этого не нужно никакое специальное оборудование — только музыка и немного свободного пространства. Только ни в коем случае не пренебрегайте разминкой, ведь она отлично подготовит ваши мышцы к дальнейшей нагрузке. Разучите несколько базовых движений и шагов и полностью отдайтесь музыке и эмоциям. Тренируйтесь, экспериментируйте и совсем скоро вы увидите результат!

Какие основные принципы зумба нужно учитывать при домашней тренировке

Зумба (Zumba) — относительно новое направление, основанное на динамичных танцевальных движениях.

Зумба совмещает в себе элементы множества популярных латинских, европейских, азиатских, американских танцев: сальсы, регеттона, хип-хопа, румбы, самбы, ча-ча-ча, фламенко. Благодаря такому яркому миксу активная энергичная зумба стала популярнейшим из танцевальных тренингов по всему земному шару.

Особенно востребованы динамичные хореографические направления у тех, кто желает избавиться от лишнего веса: зумба отлично активизирует похудение, подтягивает дряблую кожу и избавляет от целлюлита.

Суть зумбы — повторение за инструктором быстрых движений под активную энергичную музыку. Главной задачей такого тренинга является задействование всех мускулатурных групп, а также сухожилий, суставов и связок. Особенность зумбы в том, что все движения тренировки максимально разнообразны, оригинальны и интересны.

Человеку, посещающему занятия, не придется выполнять монотонные упражнения для похудения и следовать скучным программам. Зумба — идеальное лекарство от депрессии, стресса, тревоги, апатии, хронической усталости, которое всего за 45-60 минут занятия позволит сжечь до 500 лишних калорий.

Как правило, начальные движения зумба-фитнеса очень просты, поскольку основываются на элементарнейших элементах танцевальных направлений. Со временем действия усложняются, в программу включаются многокомпонентные движения, а темп тренировки возрастает.

По мере популяризации зумбы активно начали возникать смежные направления тренингов:

• аква-зумба (занятия в воде);
• тонинг-зумба (тренировки с небольшими гантелями под танцевальную музыку);
• круговая зумба (усложненный комплекс для жиросжигания).

Название «зумба», как отдельный спортивный бренд существует всего 15 лет, но за это время яркое оригинальное направление сумело стать одним из самых любимых, полезных и востребованных в мире фитнеса.

Какой должна быть интенсивность зумба для достижения результатов в похудении

Занятия — это не только способ похудеть, а возможность создать красивую фигуру, подтянуть все тело. Причем заниматься не обязательно в спортивном зале, можно делать это и самостоятельно дома или на улице. Но не стоит забывать, что процесс похудения не зависит напрямую только от количества и интенсивности тренировок, но и от техники выполнения упражнений и регулярности занятий. Важно также придерживаться принципов здорового питания.

Будучи одним из видов аэробных нагрузок, зумба не только полезна для похудения, но и приятна благодаря своей танцевальной составляющей. Это не изнуряющая работа на тренажерах, а способ самовыражения. Зумба-фитнес развивает гибкость, пластику, выносливость и координацию. Помимо укрепления сердечно-сосудистой системы регулярные занятия зумба-фитнесом развивают вестибулярный аппарат. Интенсивные танцевальные движения активизируют обменные процессы в организме, что позволяет продолжать процесс сжигания калорий и по окончанию тренировки.

Что необходимо для занятий зумба-фитнесом

При выборе спортивной одежды для занятий важно помнить, что вам потребуется большая свобода движений. Нужны топ, футболка, шорты. Обувь стоит выбрать с амортизирующей подошвой, а нижнее белье комфортным, что избежать возможных натираний, так как двигаться вы будете очень интенсивно. В качестве аксессуара можно рассмотреть напульсники. Из специального оборудования вам может понадобиться только степ-платформа и/или гантели, в зависимости от выбранных упражнений.

Какие упражнения зумба наиболее эффективны для сжигания жира

Новая тренировка уже в первые годы существования получило широкое распространение. Появились различные виды, каждый из который направлен на свои цели и использует определенные приемы в фитнесе.

1. Классик (Classic) – изначальный вид групповых занятий зумбы для взрослых, объединяющий движения из сальсы, хип-хопа, кумбии, реггетона, танго.
2. Кидс (Kids) – включает блоки Зумбатомик (дети от 3) и Зумбини (до 3 лет). Тренировки разработаны с учетом особенностей детской физиологии.
3. Голд (Gold) – для спортсменов элегантного возраста, которые недавно стали заниматься.
4. Тонинг (Toning) – фитнес-танец с дополнительной нагрузкой, для которой используют гантели малого веса в движении. Их особенность в том, что они напоминают маракасы, издают звуки в такт музыке и шагам.
5. Аква (Aqua) – специально разработанная программа кардио-тренировок для занимающихся в бассейне.
6. Пилатес (Pilates) – вид, объединяющий элементы разных танцев и гимнастики, в котором акцент делается на правильное глубокое дыхание и плавность.
7. Степ (Step) – вид тренировки, впитавший элементы степ-аэробики. Упражнения построены с акцентом на проработку ног, подразумевают зашагивание на платформу.
8. Сентао (Sentao) – продвинутый уровень для опытных зумбистов. В качестве снаряда используется стул.
9. Восточная (Eastern) – наряду с латиноамериканскими элементами использует восточные.
10. Круговая (Circular) – по организации занятий напоминает кроссфит: танцевальные движения чередуются с классическими упражнениями для живота, спины и других групп мышц.
11. Континентал (Continental) – совокупность уникальных видов тренировки, каждый из которых включает хореографические акценты из национальных танцев региона.
12. Тонус (Tonus) – жиросжигающий вариант зумбы для желающих похудеть. Схемы построены так, чтобы задействовать наиболее проблемные зоны. Для дополнительной нагрузки иногда используются гантели.

Сколько времени следует уделять зумбе каждый день для похудения

Чтобы извлечь максимум пользы из занятий и ускорить процесс похудения, новичкам в этом направлении фитнеса следует пользоваться рекомендациями более опытных любителей зумбы:

• тренироваться нужно регулярно, занимаясь 2-3 раза в неделю. Только так можно добиться видимого результата похудения и ощутить положительное влияние физических нагрузок на организм;
• одеваться на тренировку нужно так, чтобы было максимально удобно. Форма для танцев не должна сковывать движений или доставлять какой-либо другой дискомфорт. Кроме того, спортивная одежда должна впитывать пот, обильно выделяющийся во время занятий зумбой, и выводить его наружу;
• пить воду во время тренировки можно и нужно, не дожидаясь острого чувства жажды. Но глотки должны быть небольшими, чтобы живот, наполненный водой, не затруднял работу;
• выполняя упражнения, необходимо активно работать всеми частями тела. Все движения следует осуществлять с максимальной амплитудой, чтобы потратить как можно больше калорий, а, следовательно, быстрее добиться похудения;
• начинать знакомство с зумбой нужно с освоения самых простых движений, выполняющих функцию базовых. Постепенно, наработав базу, можно усложнять работу, включая в тренировки более сложные связки движений;
• занимаясь зумбой с целью похудения, следует внести коррективы в привычный рацион, сократив его калорийность до суточной нормы и подчинив его принципам здорового питания. В таких условиях организм будет вынужден активнее использовать свои жировые клетки в качестве резервного источника энергии;
• стесняясь и комплексуя, невозможно добиться максимального эффекта похудения, поэтому нужно раскрепоститься и работать с предельной самоотдачей, не задумываясь о потраченных калориях, а получая удовольствие от тренировочного процесса.

Как правильно организовать домашнюю тренировку зумба без специального оборудования

Цена фитнес зумбы позволяет поддерживать свое тело в тонусе при минимальных затратах как по стоимости занятий, так и в плане риска получить серьезное повреждение. При этом зумба отличается большим числом достоинств, о которых нельзя не упомянуть:

• повышенный расход калорий во время занятий помогает быстро избавиться от лишнего веса, особенно при соблюдении диеты;
• регулярные занятия зумбой помогают улучшить осанку, избавиться от болей в спине, шее, пояснице и суставах;
• занятия зумбой положительно сказываются на сердечно-сосудистой, дыхательной и нервной системах, а также помогают нормализовать процессы обмена веществ в организме;
• наконец, зумба — отличный способ провести время, избавиться от стресса и завести новые интересные знакомства!

Как правило, как индивидуальные, так и групповые занятия проходят под руководством инструктора. Он помогает поставить технику, задает ритм всему занятию, а также следит за успехами каждого участника. И хотя абонемент для занятий зумбой помогает избежать многих ошибок, некоторые из них стоит оговорить отдельно.

5 типичных ошибок новичка, от которых можно и нужно избавиться

1. Ошибка №1 — разогрев. Этой части занятия во многих случаях уделяют недостаточно внимания или забывают о ней вовсе. А зря. Разминка и прогретые заранее мышцы значительно снижают риск получить травму, вместе с тем подготавливая тело к предстоящим нагрузкам. Поэтому, хотя зумба и имеет собственную разминку, будет не лишним размяться за 5 или 10 минут до начала занятий.
2. Ошибка №2 — вы слишком рано опускаете голову. Конечно, если вы начинаете заниматься в группе, где у всех достаточно много опыта, то вам будет сложно. Но это не значит, что нужно падать духом после пары неудачно выполненных движений или в случае, если вам не хватило выносливости. Это этап, через который проходит каждый, и уже через несколько занятий вы заметите реальный прогресс.
3. Ошибка №3 — вы занимаетесь с травмой. «Это всего лишь небольшое растяжение». Подобные мысли можно назвать главным врагом любого новичка. Ни в коем случае нельзя игнорировать проблемы и продолжать занятие, если вы ощущаете дискомфорт или тем более боль. Это сигнал, что нужно действовать: для начала можно проконсультироваться с инструктором, в идеале — посетить врача для диагностики причин проблемы и выбора способа ее устранения.
4. Ошибка №4 — вы даете себе слишком мало время для отдыха. Многие, кто занимается фитнесом зумба в Москве, достаточно быстро набирают хорошую физическую форму и решают, что текущий уровень нагрузок можно увеличить. Да, это действительно важно для прогресса, но только в том случае, если ваше тело успевает отдохнуть и восстановиться после предыдущего занятия. В противном случае увеличение нагрузок приведет лишь к травме, которую вполне можно было избежать.
5. Ошибка №5 — вы воспринимаете занятия слишком серьезно. Прелесть зумбы в том, что она помогает прекрасно провести время, избавиться от психологического напряжения и выплеснуть эмоции в конструктивном ключе и с пользой для своего здоровья. Поэтому относитесь к зумбе как к способу получить удовольствие — и очень быстро вы по-настоящему влюбитесь в этот вид фитнеса!

Какие ошибки чаще всего допускают люди, занимающиеся зумба дома

Сама по себе зумба – это танцевальная разновидность фитнеса, базирующаяся на движениях наиболее популярных танцев в латиноамериканском стиле. Она зародилась в Колумбии и рекордными темпами распространилась практически по всему миру. Основателем данного направления аэробики стал Альберто Перес. Именно он организовал первый класс Zumba-Fitness еще в 90-ых годах прошлого столетия.

По словам самого Переса, появление нового вида фитнес-тренировок стало случайностью. Он вспоминает, что однажды забыл специальные аудиозаписи для занятий аэробики. В итоге Альберто пришлось вести занятия под меренге и сальсу. Именно так из-за стечения обстоятельств возникла инновационная и уникальная методика групповых тренировок.

Следует отметить, что зумба представляет собой не только эффективный способ похудения. Эти занятия позитивно отражаются на общем состоянии человека и поднимают настроение . По имеющейся информации, этот вид тренировок улучшает работу сердечно-сосудистой системы и является эффективной профилактикой многих серьезных заболеваний.

В частности, некоторые специалисты рекомендуют занятия зумбой людям, ведущим пассивный образ жизни и имеющим сидячую работу.

Детище колумбийского танцора и хореографа, появившееся на свет в 2001 году, сейчас активно популяризируется. Данная система гармонично сочетает в себе элементы таких танцевальных направлений, как:

Подобный коктейль обеспечил зумбе репутацию одного из наиболее эффективных и интересных видов групповых тренировок, в том числе и для борьбы с лишним весом. На сегодняшний день он распространен почти в двух сотнях стран по всей планете. На русский название фитнес-программы можно перевести, как «быстро двигаться, жужжать».

Естественно, возникает вопрос, чем зумба стала так привлекательна для многих мужчин и женщин по всему миру. Все дело в том, что речь идет не просто об очередной танцевальной фитнес-программе для формирования точеной фигуры. Zumba – это симбиоз тренировки и зажигательного танца, помогающий поддерживать великолепную форму. Уникальная методика позволяет танцевать в свое удовольствие и параллельно прорабатывать подавляющее большинство мышц, не изнуряя себя бесконечными повторениями однотипных движений.

Как показывает практика, всего за час таких энергичных занятий удается «сжечь» до 500 ккал.

Помимо этого, танцевальные тренировки представляют собой действенное антистрессовое средство. Большинство людей после занятий чувствуют себя уверенными и целеустремленными.

Чаще всего тренировки по программе Zumba-фитнеса длятся от 45 минут до часа . Каждое занятие стартует с максимально активной разминки, а его завершающим этапом является растяжка. Все происходит под соответствующую динамическую музыку. Стандартная программа включает 8-10 латиноамериканских композиций. При этом каждой из них соответствует уникальная хореография. Стоит отметить, что последняя является максимально простой и состоит буквально из нескольких элементарных танцевальных движений, объединенных в повторяющиеся на протяжении всей песни связки.

Какие дополнительные элементы зумба помогут усилить процесс похудения

Чтобы добиться быстрого похудения и получить максимальную пользу для организма от тренингов, следует учитывать такие их особенности:

• каждая тренировка длится не меньше часа, поэтому новичкам может быть сложно выдержать интенсивный темп занятия в течение всего этого периода времени. В таком случае продолжительность тренировки для похудения можно сократить и завершить ее на 20 минут раньше. Занимаясь первое время всего по 30-40 минут, можно очень быстро повысить свой уровень физподготовки и выносливости, и уже через несколько недель полноценно работать вместе со всей основной группой;
• схема каждого зумба-тренинга для похудения универсальна и представляет собой последовательность таких тренировочных блоков: разминочная часть, повторение движений, освоенных ранее, изучение нового материала, отработка и закрепление новых тренировочных движений, полное повторение танца, заминка;
• правильное дыхание — важное условие результативности и безопасности фитнес-тренировок. Очень важно поддерживать равномерный ритм дыхания, чтобы организму было достаточно кислорода во время интенсивной физической активности, и не возникала одышка. Дышать нужно ровно, вдыхая носом и выдыхая через рот;
• при возникновении чувства жажды пить воду нужно в небольшом количестве и мелкими глотками;
• танцевальные движения необходимо выполнять напрягая мускулатуру пресса и держа спину ровно, а также постоянно контролировать собственное тело, делая каждое движение осознанно;
• заниматься зумбой для похудения нужно регулярно — 2-3 раза в неделю, постепенно усиливая интенсивность нагрузки и усложняя танцевальные движения.

Какой эффект можно ожидать от зумбы в течение нескольких недель регулярных занятий

Зумба — это одна из разновидностей фитнеса, являющаяся по своей сути танцевальной аэробикой. В ее основу положены различные элементы латиноамериканских танцев, не отличающиеся особой сложностью. Это позволяет освоить танцы людям, далеким от этой сферы.

Занятие зумбой строится в несколько этапов: разминочный блок, обучение танцевальным движениям, закрепление пройденного материала, расслабление после занятия. Разминка состоит из простых, но эффективных упражнений, которые помогают разогревать тело. Она включает в себя шаги с разворотами и скручиваниями корпуса, шаги с выпадами и хлопками ладонями. Танцевальные движения берутся из разных направлений и могут варьироваться каждую тренировку.

Все движения выполняют под энергичную ритмичную музыку, которая не даст заскучать на тренировке. За одно занятие человек прорабатывает все основные мышцы тела, чем и обеспечивает себе быстрое снижение веса . В среднем, за один час активных танцев сжигается 400-500 ккал.

Для занятий рекомендуется выбирать свободную легкую одежду, которая не стеснит движений и позволит чувствовать себя комфортно и уверенно. Ткань должна быть натуральной, способной впитывать влагу и не мешающей циркуляции воздуха. Это поможет избежать неприятных проявлений аллергических реакций и раздражений в виде сыпи. Обувь должна быть удобной и подобранной по ноге, предпочтение лучше отдать кроссовкам с хорошей амортизацией либо моделям, предназначенным для занятий аэробикой.