Как сбросить лишние 5 кг за неделю: 16 эффективных способов

Как сбросить лишние 5 кг за неделю: 16 эффективных способов

Похудеть на 5 кг за неделю возможно, при этом не нужно настраивать себя на полуголодную жизнь. Существует множество методов, которые избавят от лишнего веса при помощи сбалансированного разнообразного меню.

Основы правильного питания

Соблюдение базовых принципов питания быстрее принесет желаемый эффект. Они заключаются в следующем:

· потреблять количество калорий, которые необходимы для сброса веса, но мучить организм голодом не нужно;

· остановить свой выбор на диете с постепенным снижением объемов пищи;

· дробное питание, кушать маленькими порциями;

· ужин устраивать не позднее 3-4 ч. до отхода ко сну;

· исключить из меню жареную еду, сахар, и всевозможные сладости;

· включить в рацион низкокалорийные вареные или паровые продукты;

· делать комплекс физических занятий, в которые входит кардио нагрузка;

· пищу тщательно пережевывать;

· соблюдать достаточный питьевой режим;

· употреблять минимальное количество соли;

· еда должна содержать необходимое количество жиров, углеводов и белков.

Полезные диеты

Монодиета позволяет похудеть на 5 кг за неделю. Ее суть заключается в употреблении в пищу одного вида продуктов. За это время разгружается, очищается и восстанавливается пищеварительный тракт. Монодиету соблюдают непродолжительное время, при этом необходимо пить много чистой воды.

Для нормального функционирования при ограничении в еде организм использует питательные вещества из органов и мышц. Жировые скопления задействуют в последнюю очередь.

Правильное соблюдение такой диеты приносит пользу и имеет преимущества:

· доступность в плане финансовых затрат;

· простота в использовании;

· тело очищается от вредных веществ;

· получение хороших результатов.

Главное, чтобы основной ингредиент монодиеты нравился. Выходить из нее следует осторожно:

· разнообразить пищевой рацион рекомендуется постепенно;

· в первую неделю после ее завершения кушать нежирные, низкокалорийные продукты.

· исключить алкоголь, фастфуд и газировку.

Варианты монодиет:

· кефирная;

· гречневая;

· огуречная;

· яичная.

При помощи низкокалорийных диет можно быстро похудеть за неделю на 5 кг. Принцип их работы базируется на ежедневном уменьшении показателей потребляемых ккал.

Основные виды:

· Базовая предполагает каждый день употребление 1400-1600 ккал. Для достижения желаемого результата рекомендуется сочетать ее с интенсивными физическими тренировками.

· Умеренно-ограниченная разновидность заключается в ежедневном приеме 1100-1300 ккал.

· Экстремальный режим показан здоровым людям. Суточная норма калорий составляет 650-1000 ккал.

Связанные вопросы и ответы:

Какую роль играет здоровое питание в процессе быстрого похудения

Скорее всего, вам часто приходилось слышать фразу «Ты – то, что ты ешь». Рацион питания действительно в большой степени определяет наш внешний вид, самочувствие и состояние здоровья. Из еды мы получаем не только энергию, но и полезные витамины и минералы. Макро и микронутриенты, необходимые для восстановления тканей и клеток, также содержатся в пище. Вот почему правильное здоровое питание – залог отличного настроения, красоты и долголетия.

Просто необходимо внедрить в свою жизнь принципы правильного питания тем людям, кто

имеет проблемы с лишним весом и хочет стать стройнее;

задумывается о переходе к здоровому образу жизни;

не хочет приобрести заболевания, вызываемые употреблением вредных продуктов питания и их неверным сочетанием;

имеет болезни желудочно-кишечного тракта, сердечно-сосудистой системы, гормональные нарушения и прочие хронические недуги;

обеспокоен тем, чтобы члены их семьи были здоровы.

Чаще всего правильное питание начинают практиковать для снижения веса. В России на сегодняшний день около 54 % мужчин и 59 % женщин имеют избыточную массу тела. Это объясняется отсутствием у людей пищевой культуры, употреблением неограниченного количества сладких, мучных, жирных, рафинированных продуктов, а также несоблюдением режима дня и недостаточной физической активностью. Лишний вес – это не просто непривлекательно. В первую очередь данная проблема отражается на состоянии здоровья, являясь причиной большого количества серьезных хронических заболеваний, а именно: диабет, инсульт, жировой гепатоз печени и т.д.

В рамках одной статьи рассмотреть все нюансы и аспекты правильного питания просто невозможно, ведь ПП – это совокупность огромного количества знаний и различных подходов к процессу потребления пищи. Тем не менее, мы приведем ряд общих принципов, которые будут полезны всем тем, кто решил перейти на здоровый рацион. Вам нужно будет лишь подстроить под себя предложенные рекомендации, если в этом есть необходимость (например, непереносимость определенных продуктов).

Какие упражнения помогут ускорить процесс сжигания жира

Теперь давайте поговорим о том, что из себя представляет жиросжигающая тренировка. Чтобы сжечь жир, необходимо сжечь калории. Это знают все. Вы можете сжечь калории, просто поднимаясь по лестнице. Да. Это правда. А если Вы будете подниматься по лестнице на 10 этаж, не останавливаясь? Вы довольно быстро устанете. А если Вы при этом будете бежать? Вы, конечно, будете еще сильно потеть! Именно тогда запускается процесс жиросжигания, и начинается высокоинтенсивная тренировка.

Заставляя мышцы тяжело работать, Вы ускоряете обмен веществ. Этот процесс продолжается в течение дня, так как для замедления метаболизма требуется до 72 часов. Все это время вы сжигаете калории! Вот это уже настоящее жиросжигание.

Поэтому наиболее эффективными считаются интенсивные тренировки: табата, HIIT-тренировка (высокоинтенсивная интервальная тренировка) и кроссфит.

На самом деле, исследования показали, чем лучше становится Ваша физическая форма, тем интенсивнее должны быть тренировки для сжигания жира. Поэтому виды упражнений необходимо менять, чтобы избежать эффекта плато. Это случается со многими спортсменами, когда организм привыкает к тренировке и не испытывает серьезной нагрузки.

Часто людям с избыточным весом достаточно изменить рацион питания и ходить пешком, чтобы начать худеть. Со временем, чтобы продолжать терять вес, понадобится все более интенсивная нагрузка.

Это связано с процессом окисления, который возникает, когда мы начинаем тяжелее дышать. В начале любой программы упражнений человек, вероятно, будет тяжело дышать, но со временем эти упражнения станут слишком легким. Следовательно, дыхание останется нормальным, калорий будет сожжено меньше, обмен веществ останется устойчивым и наступит плато, на котором могут произойти небольшие изменения тела. В этот период сжигается меньше жира. По этой причине важно чередовать различные упражнения, чтобы сделать тренировку максимально эффективной и продолжать процесс сжигания жира.

К счастью, не нужно тратить большое количество времени на тренировки. Она может быть короткой, но интенсивной и без длительных пауз.

Такие виды тренировок как Bootcamp и HIIT также являются эффективными высокоинтенсивными интервальными тренировками. Эти виды тренировок отлично укрепляют мышцы и ускоряют процесс сжигания жира, чего просто не могут сделать упражнения с меньшей интенсивностью. При этом похудение происходит как во время тренировки, так и долгое время после нее. Это и есть эффект дожигания! Они также повышают сердечно-дыхательную выносливость и улучшают обмен веществ.

В ходе исследования ученые сравнивали влияние на мышцы и жир HIIT-тренировок (и интенсивных тренировок в целом), а также тренировок низкой интенсивности. Они изучали расход калорий и потерю жира у молодых людей. Оказалось, что, хотя непосредственно во время HIIT-тренировки организм сжигает меньше калорий, чем менее интенсивная (возможно, из-за меньшей продолжительности) она в целом приводит к большей потере жира. Это отличная новость, особенно для тех, у кого мало времени.

Ученые пришли к выводу, что интервальные тренировки не только сжигают больше жира в течение дня, но и увеличивают мышцы, что в конечном итоге улучшает метаболизм.

Многие хотят иметь накачанное тело по очевидным причинам. Но знали ли Вы, что мышцы сжигают больше калорий, чем жир. После 25 лет человек начинает терять мышечную массу, а именно 90 г в год. Между тем, происходит снижение скорости обмена веществ, уменьшение силы и мышечной массы, что связано со слабым иммунитетом, ломкостью костей, снижением мобильности суставов и сутулостью. Мышечная масса даже влияет на нашу реакцию на стресс, а некоторые исследования показали, что она связана со смертностью от рака.

Другое исследование подтвердило, что увеличению силы способствует правильная интервальная тренировка. А детренированность вызывала значительное снижение максимальной аэробной мощности и метаболизма. Конечно, любое упражнение даст положительные результаты. Но чем больше усилий Вы к нему приложите, тем лучших результатов Вы добьетесь.

Так что из себя представляет жиросжигающая тренировка? В этот период Вы занимаетесь в очень высоком темпе, при этом практически не отдыхаете.

Так, интенсивная тренировка может включать в себя 20 минут упражнения (например, берпи или бег), которые Вы выполняете максимально быстро в течение 30-45 минут каждое. Отдых между каждым кругом упражнения (их может быть 10) составляет 15-90 секунд. Такая тренировка окажет жиросжигающее действие и будет более эффективна, чем, например, бег в умеренном темпе в течение 30 минут.

Как контролировать порции еды, чтобы достичь желаемых результатов

Сегодня большинство людей сталкиваются с проблемой переедания, которое может быть спровоцировано множеством факторов, таких как доступность еды, название продуктов, запахи, а также формы и размеры тарелок. Мы понимаем, что пища необходима для жизни, но мы можем использовать данные знания о факторах, повышающих желание есть, на нашу пользу.

Мы можем уменьшить количество съедаемой пищи, изучив контекст, в котором пища подается. Некоторые исследования жертвуют своей временем, чтобы изучить контекст нашей еды, и сделать вывод о возможных способах контроля пищевого поведения.

Согласно одному исследователю, существует шесть способов контроля еды, которые могут помочь добиться желаемого результата. Один из них — измените размер тарелки на меньшую. Степень «насыщенности» зависит непосредственно от размера тарелки и, следовательно, можно регулировать количество пищи, которое мы едим, просто изменяя размер тарелки.

Нештатив тарелок является более сложным вариантом, который включает в себя изменение окружающей среды с целью уменьшения желания есть. Изменение цвета окружающей обстановки или расположение зеркал в зоне общей еды — несколько более экзотические способы, но и они очень эффективны. Изучение причин, повышающих наше желание начаться есть, и изменение окружающей среды может помочь нам бороться с неадекватным потреблением пищи.

Если мы используем окружающую среду на нашей пользу, мы можем повысить нашу степень контроля над пищевыми привычками и добиться желаемого результата в здоровье и физическом состоянием.

Как вода влияет на процесс похудения и нужно ли пить ее больше при соблюдении диеты

Тело человека на 60-70% состоит из воды. Она сказывается практически на каждом процессе, протекающем в организме. При недостатке воды замедляются абсолютно все процессы, в том числе и метаболизм. Отсюда и становится понятным, почему пьют много воды для похудения. В статье пойдет речь о том, как вода влияет на похудение, сколько нужно пить воды для снижения веса и какую воду следует употреблять. Тем, кто заботится о своем здоровье, рекомендуется дочитать до конца.

Врачи и диетологи в один голос твердят о том, что вода важна для поддержания нормального веса. Но мало кто понимает механизм воздействия воды на лишние килограммы. Дело в том, что при недостатке жидкости в организме снижается ферментативная активность, в результате чего появляется слабость, и снижается работоспособность. К тому же вода в большом количестве содержится в крови, а она доставляет питательные вещества и кислород к тканям и органам. Соответственно, при нехватке воды питание клеток ухудшается. И еще один немаловажный факт: вода способствует выведению токсинов из организма, которые как раз и являются причиной лишнего веса. В последнем случае важно знать не только то, сколько нужно пить воды для похудения, но и как вывести воду из организма.

Разберемся почему пьют воду при похудении:

• Увеличивается метаболическая активность, поэтому чем чаще вы будете пить воду, тем больше калорий сожжете. Если вы употребите за раз пол-литра воды, то примерно через 10 минут увеличится интенсивность обменных процессов. Самое интересное в том, что такой эффект будет сохраняться не менее часа и чтобы его продолжить, нужно выпить новую порцию. Отсюда можно сделать вывод о том, как по часам пить воду для похудения. Если вы в сутки потребляете 2000 мл воды, то в итоге вы потеряете около 100 килокалорий. Они будут затрачены организмом на усвоение и выведение жидкости. Приблизительно столько же энергии тратится при спокойном плавании в реке или за 45 минут медленной прогулки по аллее парка.
• Вода уменьшает количество усваиваемых калорий. Это основной факт, объясняющий то, зачем вода при похудении. Она лучше всего утоляет жажду. Если пить два или более литра в день, то уже не придется утолять жажду соками, лимонадами, компотами и так далее, поэтому калорий потребляться будет меньше. К тому же мозг может приравнивать ощущение жажды к желанию поесть, потому что из пищи организм получает определенную часть жидкости. По данным американских ученых, человек, любящий пить воду, в день употребляет на 200 ккал меньше, нежели тот, кто воды пьет недостаточно.
• Вода снижает накопление жира и способствует уменьшению аппетита. Экспериментально было показано, что если пить за полчаса до приема пищи по стакану воды, то за 8 месяцев вес снижается на 1,5 кг. Все дело в том, что вода, заполняя желудок, частично перебивает аппетит, а еды, в таком случае, съедается меньше обычного.

Особенно сложный вопрос касается того, сколько нужно выпивать воды для похудения. Нормы, которые указывают специалисты, включают не только чистую воду, но и супы, чай и даже фрукты. Поэтому к подсчету объемов следует подойти особенно внимательно.

Можно ли использовать детокс-напитки для быстрого похудения за неделю на 5 кг

О пользе овощей и фруктов знает каждый. В таких продуктах содержится огромное количество питательных элементов, необходимых нашему организму для нормальной работы. Кроме того, многие овощи и фрукты имеют превосходный вкус. Продукты растительного происхождения однозначно должны быть основой любого диетического рациона. Приготовьте себе салат, съешьте яблоко, пожуйте сельдерей или морковь, и вы точно не пожалеете, что устроили себе такой перекус. Ниже мы привели 3 главных причины, почему нужно есть овощи и фрукты во время каждого приёма пищи и каждого перекуса:

1. Высокое содержание клетчатки. Продукты растительного происхождения богаты клетчаткой, которая оказывает благотворное влияние на работу пищеварительной системы. Это вещество также способствует более быстрому насыщению и помогает регулировать уровень сахара в крови.
2. Высокое содержание воды. Большинство фруктов и овощей на 90% состоят из воды: это означает, что в них содержится огромное количество витаминов и минералов. Помимо этого, такие продукты предотвращают обезвоживание – главную причину, по которой большинству людей не удаётся взять контроль над аппетитом.

Как избежать переедания и контролировать аппетит при похудении

Вот несколько советов, которые помогут забыть о пристрастии к вредным сладостям и начать питаться правильно: 

• Поменяйте рацион – добавьте в него больше овощей и фруктов, ешьте постное мясо, бобовые, употребляйте молочные продукты с низким содержанием жира. Но не отказывайтесь от того, чего вам хочется. Просто найдите полезные заменители. Хочется хлеба? Съешьте кусочек, но только цельнозернового, из муки грубого помола, желательно без добавления дрожжей. Хотите спагетти? Приготовьте, но с одним условием: нужно брать макаронные изделия из твердых сортов пшеницы. А если вам очень хочется шоколада, съешьте горький – достаточно нескольких кусочков в день до 16:00.

Как заставить себя отказаться от сладкого? А нужно ли отказываться? Есть лакомства, которые станут полезной альтернативой вредной для вашей фигуры и вашего здоровья пище. Это сухофрукты, бананы, яблоки, груши, ананас, а также мармелад, пастила, домашний зефир, выпечка, сделанная самостоятельно. Вместо сахара в нее нужно добавить стевию или другой натуральный подсластитель, а начинки делать как можно более разнообразными – можно использовать ягоды, творог, овощи.

Пейте больше воды. Очень часто мы путаем голод с жаждой и спешим съесть что-нибудь вкусное тогда, когда достаточно просто выпить стакан теплой воды. Если через 15 минут после этого вам все равно хочется есть, позвольте себе самый простой и полезный перекус – яблоко или грушу. Эти фрукты полны клетчатки, которая превосходно очищает кишечник, надолго сохраняет чувство насыщения, нормализует работу органов пищеварения.

Не сидите без дела. Человек, который постоянно что-то жует, просто не знает, чем себя занять. Найдите хобби по душе, любое интересное занятие, которое отвлечет от навязчивой идеи и принесет вам гораздо большее удовольствие, чем торт с жирным кремом. Рисуйте, вышивайте, гуляйте в парке, катайтесь на велосипеде или роликах – не позволяйте себе лениться.

Перейдите на новый режим питания. Кушайте регулярно, 5 раз в день вместо 3. При этом порции должны быть небольшими и легкими, но сытными. Не забывайте о главном правиле формирования здорового сбалансированного рациона: в пище, которую вы употребляете, должны быть и белки, и жиры, и углеводы.

Уберите все лишнее – если вредная еда исчезнет с вашего стола и перестанет появляться в холодильнике, вам будет легче справиться с «сахарной» зависимостью. Замените соблазняющий вас тортик на полезные и яркие фрукты, а шоколадки – на домашнюю пастилу. Пусть вам помогут ваши родные и близкие – тоже перейдут на правильное питание. Уверяем, польза, которую принесут с собой произошедшие перемены, сделает их настоящими фанатами вкусной и здоровой пищи.

Можно ли похудеть, если отказаться от сладкого, и стоит ли игра свеч? Стоит, но только в том случае, если вы не будете столь категоричны. Отказ плохо помогает в борьбе с лишними килограммами.

Стоит ли полностью отказываться от сладкого и мучного при соблюдении диеты

Для похудения подойдут любые упражнения, которые можно выполнять длительно, без перерывов, в низкоинтенсивном режиме. Это может быть бег, плавание, езда на велосипеде, катание на роликах, прыжки со скакалкой. Выбирать нужно только те виды упражнений, которые по-настоящему нравятся. Ведь заниматься придется ежедневно, и, если заставлять себя тренироваться через силу, вряд ли удастся длительное время поддерживать высокую мотивацию к занятиям.

Существует множество видов физических нагрузок, способствующих. Можно легко найти тот вид двигательной активности, который будет интересен и одновременно эффективен. Причем необязательно выбирать что-то одно, наоборот, разнообразные тренировки, состоящие из непохожих упражнений, гораздо предпочтительнее постоянно повторяющихся однотипных нагрузок. Чем интереснее занятия, тем выше мотивация и продуктивнее тренировки.

Для похудения нужно сжигать 500-600 ккал сверх суточной нормы, то есть сверх того количества калорий, которое необходимо организму для полноценного функционирования. Это не значит, что все 500-600 ккал нужно израсходовать за один присест. Можно делать это постепенно в течение дня. Выбор остается за человеком: кому-то удобнее провести одну объёмную тренировку, а кому-то легче распределить физические нагрузки на весь день.

Какую роль играет физическая активность в процессе похудения за короткие сроки

Исследователям давно известно, что повышение уровня гормона стресса — кортизола — приводит к увеличению веса и невозможности похудения. Каждый раз, когда вы испытываете стресс, надпочечники выделяют адреналин и кортизол, в результате чего глюкоза (основной источник энергии) высвобождается в кровь. Все это делается для того, чтобы дать организму энергию, необходимую для побега из рискованной ситуации или нападения (также известной как реакция «бей или беги»). Как только угроза минует, уровень адреналина и количество сахара в крови нормализуются, а всплеск сахара в крови нивелируется.

Главная опасность для тонкой талии в этом процессе исходит от кортизола. Организм вырабатывает кортизол, когда чувствует угрозу. При этом для мозга не имеет значения, реальна ли эта угроза или нет. Он одинаковым образом отреагирует как на нападение стаи волков в лесу, так и на страх наказания за помарку, допущенную в рабочем документе. Как и тысячу лет назад, кортизол по-прежнему высвобождается во время стресса, а стресса в современном мире стало гораздо больше, чем сто или двести лет назад. В результате хронический стресс приводит к постоянному выбросу кортизола в кровь.

Натуральные пищевые добавки от стресса, например, GABA , 5-HTP , магний , витамины группы В , L-теанин , ежевик гребенчатый повышают устойчивость нервной системы к психоэмоциональному перенапряжению, тем самым нормализуя состояние и способствуя похудению

У многих современных людей из-за хронического стресса уровень кортизола постоянно повышен. Это, в свою очередь, заставляет организм удерживать жир и мешает его высвобождению из жировых запасов, чем обусловлен набор веса из-за стресса.

Постоянное нервное напряжение создает благоприятные условия для набора лишнего веса. Но есть и другие «побочные эффекты» стресса, которые также мешают похудеть, удержать вес и добиться фигуры мечты.

Какой эффект оказывает стресс на результаты похудения и как справляться с ним

Если вы пробовали придерживаться выбранного курса, опираясь на одну только силу воли, то знаете, как это сложно. Безусловно, иногда стоит поставить себе жесткие рамки и следовать правилам независимо от привычек, но рано или поздно такой самоконтроль и ограничения приводят к срывам.

Мотивация нередко пропадает из-за расплывчатой формулировки цели. Зачем вы хотите стать стройнее? К каким новым возможностям приведут изменение веса или размера одежды? Почему для вас это важно? Интересно, что внутренняя мотивация эффективнее внешней. Это означает, что когда цель контролируется собственными установками, а не ожиданиями окружающих, у вас больше шансов двигаться к ней в долгосрочной перспективе.

Анна Девятка, гештальт-терапевт, специалист психологической платформы Alter

«Устойчивость намерений — один из критериев мотивации, который больше всего подвергается желанию бросить начатое, чтобы почувствовать удовлетворение на физическом уровне. Тело не хочет худеть, потому что ему приходится перестраивать привычные процессы в организме. Сила воли, понимание того, какой конечный результат хочется получить, а самое главное, зачем — это первые источники поддержки мотивации. Потому что мало хотеть, нужно еще и не отступать от цели, не обесценивать свое желание, а найти способы его реализовать.

Важно, чтобы мотивация худеть не воспринималась как навязанная извне. Даже когда вам надо сбросить вес по показаниям врача, соотнесите эти рекомендации со своими желаниями. Если вы разделяете мнение о том, что хорошо бы заняться собой, поищите внутреннюю мотивацию: что это будет для вас? Ради здоровья, внешней привлекательности или чтобы чувствовать себя легче и бодрее? Вариантов может быть множество; нужно найти свой, чтобы он придавал сил и заряжал эмоционально.

Мотивация бывает двух типов: достижение успеха и избегание дискомфорта (неудач), поэтому важно проработать механизмы сопротивления. Если еда для вас — источник позитивных эмоций, попробуйте понять, что еще вас радует, и искусственно внести в свой график эти занятия. Когда удовольствия от еды станет субъективно меньше, можно будет опереться на возможность получать приятные ощущения от других процессов. Позже мозг перестроится и удовольствие от еды снова вернется, но переждать этот момент легче с поддержкой».