Быстрый способ сжечь калории: 15 минутный тренировочный режим

Быстрый способ сжечь калории: 15 минутный тренировочный режим

От меня: Популярные тренировки от ZuzkaLight длятся 15 минут. Сама автор Zuzana утверждает, что достаточно 12-15 минут в день, чтобы похудеть и прийти в форму (пруф - https://www.facebook.com/ZuzkaLight/posts/421739617874567 ). Чем вводит в заблуждение множество людей, ведь у нее куча фанатов, которые следуют ее советам. Поэтому привожу статью, которая объясняет, почему 15 минут в день недостаточно ни для похудения, ни для рельефа и т.п.

Все чаще и чаще попадаются нам на глаза известные фитнес-бренды, обещающие идеальную фигуру за 15, а то и 10 минут в день благодаря своим коротким тренировкам. Они показывают нам плакаты с идеальными, подтянутыми телами без грамма жира. Они хвастаются, что эти люди получили такое тело благодаря всего 10-15-минутным чудесным тренировкам. Хотя совершенно очевидно, что все эти люди на плакатах всю жизнь не покладая рук работают над своим телом либо в спортзале, либо у косметических хирургов.

Если оставить в стороне разговор о том, что продвижение одного и того же отфотошопленного, всегда с одинаковой фигурой, имиджа неэтично, то возникает простой вопрос: действительно ли можно сократить до минимума процент жира в организме и придать мышцам рельеф благодаря настолько коротким тренировкам?

Нет. Нельзя похудеть или укрепить мышцы, занимаясь фитнесом по 15 минут несколько раз в неделю. И не то, чтобы эти тренировки не нужны, но нечестно вводить людей в заблуждение, заведомо зная, что обещанных результатов они не добьются.

Короткие тренировки — это лучше, даже намного лучше, чем вообще полное отсутствие тренировок. Но, учитывая, что в любой тренировке должны быть как разминка (чтобы избежать травм и облегчить саму тренировку), так и достойное завершение тренировки в виде растяжки, времени непосредственно на тренировку остается сколько? 5 минут?! В лучшем случае 9 (по 3 минуты на разминку и растяжку). Это ничтожно мало, хотя, опять-таки, лучше, чем ничего. Если в эти оставшиеся 9 минут заниматься с самой высокой интенсивностью, то максимум, что мы сможем сжечь — это 150 калорий. А 150 калорий очень легко съесть. Это легкая закуска, или бокал вина или пива.

И вот, не считая того, что даже дефицит калорий, который мы создадим такой короткой тренировкой, очень быстро нейтрализуется, этого времени все равно не хватит, чтобы как следует проработать мышцы, чтобы заставить сердце биться настолько часто, насколько это необходимо для хорошей кардио-тренировки, чтобы полностью насладиться приятной растяжкой и т. д.

Особенно для тех, кто хочет похудеть, такие короткие 15-минутные тренировки — ничтожно малый вклад. Допустим, что за каждую такую тренировку мы сжигаем 150 калорий (а это самый максимум, совсем необязательно, что вы его достигнете), занимаемся 4 раза в неделю (чаще заниматься такими интенсивными тренировками нельзя!) - это все равно всего лишь 2400 калорий в месяц — этого недостаточно даже чтобы похудеть на 0,5 кг!

Конечно, набирать темпы в фитнесе следует медленно и постепенно, но ведь не настолько же медленно. Кроме того, если лишнего веса много, настолько интенсивно заниматься вообще противопоказано, во всяком случае, до тех пор, пока худеющий не придет в лучшую форму.

Если же говорить о поддержании имеющегося веса, или уровня физической подготовки, такие тренировки имеют смысл лишь время от времени, как отдых. Слишком длительное их использование приведет к постепенному падению выносливости и силы, если очень тщательно не следить за питанием.

Короткие тренировки хороши, но в один день с другими короткими тренировками. Не следует ожидать от 15 минут 4 раза в неделю вообще каких бы то ни было результатов. А питаться листиками салата можно и без тренировок.

Связанные вопросы и ответы:

Какие упражнения можно включить в тренировочный комплекс для сжигания калорий за 15 минут

Этот элементарный комплекс подходит для дома и для зала, упражнения можно выполнять даже на даче и в парке — где вам захочется. Уровнь подготовки — любой. Эта круговая тренировка походит даже для новичков. Разница лишь в количестве подходов — кругов.

Неподготовленным достаточно на первых порах выполнять 1–2 круга, для подготовленных рекомендуется от 3 до 4. По мере того, как делать упражнения будет становиться проще и легче, задачи себе можно усложнять: ускорять темп, использовать гантели и утяжелители, увеличивать количество кругов, сокращать время отдыха.

Одна такая тренировка сжигает от 300 до 700 калорий, в зависимости от количества кругов и интенсивности занятия. В среднем, человек нормальной комплекции теряет порядка 500 калорий. Чтобы сжигать максимум, отдых между упражнениями рекомендуется минимальный, не более 1 минуты. Для продвинутых — подряд, совсем без отдыха.

При регулярном использовании комплекса — минус 5 кг за месяц гарантировано. Подтянутся руки и плечи, ягодицы и бедра оформятся и округлятся, «ушки» и «галифе» станут значительно менее выражены. Наилучший эффект будет достигнут в сочетании с правильным питанием и отказом от вредных привычек. Чтобы похудеть, желательно отказаться от сладкого, жирного, жареного, магазинных соусов, десертов и маринадов, полуфабрикатов, фастфуда и уличной еды, газировки.

Круговая тренировка дома: комплекс упражнений

Выполняйте упражнения в том порядке, в котором они приведены ниже.

Круг 1:

1. 40 прыжков
2. 20 приседаний
3. 30 секунд бега на месте с высоким подниманием колен
4. 1 минута упражнения «Стульчик»
5. 1 минута ходьбы на месте
6. 20 боковых выпадов
7. 10 обратных отжиманий на трицепс
8. 30 секунд упражнения «Планка»
9. 30 раз поднятие пресса
10. 1,5 минуты упражнения «Педали».

Все последующие круги — аналогичны первому.

Как выполнять?

Прыжки.Выпрыгивания с поднятием рук вверх (как на фотониже). Можно заменить скакалкой в течение 1,5 минут.

Прыжки вверх

Приседания.Ноги на ширине плеч, колени слегка разведены в стороны. Мышцы живота сильные, напряженные, спина прямая, вес тела сконцентрирован на пятках. Из этого положения медленно согнуть колени и присесть до параллели с полом. Ноги от земли не отрываются, колени не выходят за линию носков. Спина в нейтральном положении, сохраняет естественную кривизну, ягодицы напряжены.

Движение должно быть таким, словно вы хотите присесть на стул. Задержаться в таком положении на секунду, затем выпрямить ноги (подняться) и вернуться в исходное положение.

Приседания

Бег на месте с высоким подниманием колен. Выполняется как на фотониже.

Бег на месте с высоким подниманием колен

«Стульчик».Выполняется в положении как на фотониже. Спину и ягодицы нужно прижать к стене и удержаться в таком положении указанное время. Таз и руки параллельно полу. Ягодицы и пресс сильные.

Упражнение “Стульчик”

Ходьба на месте.Выполняется шагание на месте в быстром или умеренном темпе.

Боковые выпады.Ноги поставить как можно шире. На вдохе согнуть правую и перенести на нее вес тела, наклоняя корпус и отводя ягодицы назад и напрягая их. Опуститься вниз. Левая нога прямая. На выдохе выпрямить правую ногу и перенести вес тела на левую, опуститься вниз, сгибая ее (повторить движение в точности, но на другую ногу).

Боковые выпады

Отжимания на трицепс от скамьи.Выполняются из положения как на фотониже:ладони на краю горизонтальной лавки, пресс напряжен, локти смотрят строго назад, не разводятся в стороны. На выдохе вытолкнуть вес тела вверх, ощущая работу трицепса. Задержаться вверху на пару секунд, затем медленно опуститься, держа мышцы пресса сильными. В самой нижней точке локти параллельны полу.

Отжимания на трицепс от скамьи

Планка.Как правильно делается это упражнение, подробно расскажет эта статья .

Упражнение “Планка”

Поднятие пресса.Выполняется из положения лежа. Ноги вместе, подняты, руки за головой. Задача — приподнять верхнюю часть тела как можно выше усилиями мышц пресса . Шея расслаблена, руками себе не помогаем.

Упражнение на пресс

«Педали».Выполняется из положения лежа. Лопатки оторваны от пола, ноги приподняты, руки за головой. Поочередно нужно сгибать в колене то одну, то другую ногу. Представьте, что крутите педали в воздухе.

Упражнение “Педали”

Рекомендации и советы

Круговая тренировка дома для похудения должна выполнятьсячерез день, чтобы достичь оптимальных результатов и сжечь максимальное количество жира. Начинать занятие рекомендуется с пятиминутной разминки. Можно походить, сделать наклоны, разогреть суставы рук и ног.

Дополнять тренировки желательно другой двигательной активностью: прогулками, плаванием, танцами, катанием на велосипеде, лыжах, роликах.

Если во время выполнения упражнений у вас возникли болевые ощущения в области позвоночника, суставов и мышц или головокружение, остановите занятие и отдохните. Если ситуация повторяется, необходимо обратиться к врачу!

Как часто следует проводить тренировки сжигания калорий продолжительностью 15 минут

Современная наука способна рассчитать расход калорий за час занятий любым видом спорта, но важно понимать, что эти показатели зависят от многих факторов, таких, как рост, вес спортсмена, скорость обмена веществ, интенсивность выполнения упражнений. Ниже приводятся значения за 1 час занятий для женщины средней комплекции, весом 60 кг, в возрасте от 20 до 45 лет со средней степенью физподготовки.

• Беговая дорожка.

В среднем тратится 500-700 ккал. Такой тренинг считается одним из самых результативных аэробных занятий, направленных на укрепление сердечно-сосудистой системы. В процессе работают мышцы ног. Меньшую нагрузку получают спина, живот и руки. Из-за ударного характера нагрузки опасности подвергаются суставы и межпозвонковые диски. Рекомендуется выбирать дорожки с высокой степенью амортизации полотна.

• Бег на улице.

Сжигает от 450 до 600 ккал. Его особенностью является движение вперед, следовательно, большую часть нагрузки получают квадрицепсы. Благодаря возможности самостоятельно задавать скорость и темп, тренировки легче подстраивать под возможности своего организма. Для фитнес -занятий бегом рекомендуется выбирать земляную поверхность: бег по асфальту оказывает разрушающее воздействие на суставы. Рекомендуется отказаться от пробежек вдоль дорог и автомобильных магистралей, так как организм будет получать вместе с кислородом большое количество примесей.

• Бег на лыжах.

В ходе занятия сгорает от 500 до 600 ккал. Бег на лыжах обладает высокой интенсивностью и вместе с тем безопасен для суставов благодаря смягчению нагрузки снежным покровом и особенностям хода. Опасным может быть спуск с горки или «коньковый» стиль при неправильной технике.

• Ходьба на улице.

Сжигает 300-450 ккал. Интенсивность занятия фитнесом зависит от темпа ходьбы: наиболее эффективной считается прогулка по пересеченной местности. Для тренировок необходимо выбирать хорошую обувь с амортизацией.

• Сайклинг.

В среднем тратится 600 ккал. Характеризуется высокой степенью интенсивности, имеется возможность изменять сопротивление педалей по собственному уровню подготовки. Фитнес-тренировки не рекомендованы людям, имеющим травмы позвоночника и заболевания коленных суставов.

• Велосипедные прогулки.

Расходуют 400 ккал. Во время поездки человек сам контролирует процесс, меняя скорость и темп движения, совершая остановки или, напротив, разгоняясь. Поэтому высчитать точную интенсивность занятия довольно затруднительно. Важно: не рекомендуется вертикальная посадка без специальных амортизаторов из-за негативного воздействия на позвоночный столб.

• Аэробика.

Расходует от 150 до 400 ккал. Сколько калорий сжигается за занятие — зависит от темпа и интенсивности выполнения элементов. Аэробика способствует развитию координации и чувства равновесия, прорабатывает все основные мышцы тела. Занятия противопоказаны людям с заболеваниями опорно-двигательной системы и при повышенном артериальном давлении.

• Силовая аэробика.

В среднем тратится 350 ккал. Представляет собой силовые тренировки с небольшим утяжелением, проводимые в активном темпе и с высоким количеством повторений. Основным опасным моментом является высокая возможность получения травм, поэтому занятия не рекомендуются начинающим спортсменам.

• Интервальная программа смешанного типа.

Сжигает 350-400 ккал. Характерной ее особенностью является чередование аэробной и анаэробной нагрузки, что дает возможность повышать выносливость и одновременно прорабатывать мышцы. Требует хорошей физической подготовки.

• Силовой тренинг.

Помогает сжечь 250-350 ккал. Но главной особенностью занятий является не сжигание калорий , а уплотнение и рост мышц, которым требуется большое количество энергии в течение дня. Важным условием является правильный порядок движений в упражнениях

• Йога/пилатес.

Тратится 300 ккал. В основе данных направлений лежит статическое напряжение, создаваемое за счет удержания позиции более 20 секунд. Такие тренинги отлично развивают мелкие стабилизирующие пучки мышц, повышают пластичность и гибкость тела. Противопоказанием к занятиям является гипертония.

Большинство представленных фитнес-направлений помогает эффективно сжигать лишние калории, но тренироваться надо систематически, чтобы сделать снижение веса быстрым и безопасным.

Можно ли достичь результатов в сжигании калорий за 15 минут, если соблюдать правильное питание

Для похудения подойдут любые упражнения, которые можно выполнять длительно, без перерывов, в низкоинтенсивном режиме. Это может быть бег, плавание, езда на велосипеде, катание на роликах, прыжки со скакалкой. Выбирать нужно только те виды упражнений, которые по-настоящему нравятся. Ведь заниматься придется ежедневно, и, если заставлять себя тренироваться через силу, вряд ли удастся длительное время поддерживать высокую мотивацию к занятиям.

Существует множество видов физических нагрузок, способствующих. Можно легко найти тот вид двигательной активности, который будет интересен и одновременно эффективен. Причем необязательно выбирать что-то одно, наоборот, разнообразные тренировки, состоящие из непохожих упражнений, гораздо предпочтительнее постоянно повторяющихся однотипных нагрузок. Чем интереснее занятия, тем выше мотивация и продуктивнее тренировки.

Для похудения нужно сжигать 500-600 ккал сверх суточной нормы, то есть сверх того количества калорий, которое необходимо организму для полноценного функционирования. Это не значит, что все 500-600 ккал нужно израсходовать за один присест. Можно делать это постепенно в течение дня. Выбор остается за человеком: кому-то удобнее провести одну объёмную тренировку, а кому-то легче распределить физические нагрузки на весь день.

Какие преимущества имеет тренировка на сжигание калорий продолжительностью 15 минут

Количество калорий, которые может сжечь новичок на кардио, очень скромное, чтобы ни показывали цифры на мониторе или пульсометре. Lyle Mcdonald  дает такие цифры.

• Нетренированный человек тратит 5-10 калорий в минуту, и верхняя граница для многих новичков недостижима.
• Регулярно тренируясь, он сможет тратить больше калорий на тренировке той же интенсивности и продолжительности – до 10-15 калорий в минуту.
• Хорошо тренированный человек – до 20 калорий в минуту. По иронии, единственные люди, способные жечь огромное количество калорий на кардио-тренировке, – профессиональные спортсмены, которым худеть не нужно.

На сколько может похудеть типичный неподготовленный новичок с помощью бега, велосипеда, занятий на кардио-тренажерах?

Сравним тренировку в 30 минут и 60 минут и занятия 3 раза в неделю против тренировок 6 раз в неделю. Для простоты поставим одинаковые условия: одну и ту же еду и бытовую активность в течение дня. И вспомним, что для потери одного килограмма жира нужно потратить 7000 калорий. Результаты смотрите в таблице:

Результаты мрачные: вы не потратите и полкило жира в неделю за счет кардио, пока не начнете тренироваться 6 дней по часу, что для многих невыполнимо. А при 3-разовых тренировках в неделю по часу вы потеряете чуть более ста грамм жира.

Из таблицы видно, что тренировки сами по себе ничего не стоят в плане похудения. Если сравнивать только диету и только тренировки для похудения, одни только упражнения почти ни на что не влияют, и это доказывают многие исследования и крупные мета-анализы. Даже если объединить диету и тренировки, диета выполняет большую часть работы.

Убрать 500 калорий из еды ежедневно легче, чем проводить ежедневные тренировки, чтобы сжечь на них столько же.

Есть такая ловушка: калории, потраченные на тренировке, легко могут вернуться обратно с едой в течение дня, если вы не контролируете их строго с помощью пищевого дневника. Потратили 300 калорий, поели на 500.

Многие тренажеры и наручные девайсы завышают траты калорий на тренировке: они могут показать до 1000 калорий, когда в реальности сгорело не более 300-500. Но человек видит тысячу, поэтому спокойно ест на 500 калорий и считает, что заработал немного еды сверх нормы, ведь поработал он очень хорошо.

В результате, сколько потратил, столько и съел. А если решил наградить себя за работу чем-то вкусным, то мог еще и остаться в плюсе.

Какие ошибки стоит избегать при заниматься тренировками сжигания калорий за 15 минут

Жиросжигающие тренировки должны длиться не менее 30 минут для начинающих, 40−60 минут — для большинства занимающихся. Напомню, что такие занятия представляют собой нагрузку низкой и средней интенсивности. Она осуществляется в основном за счет работы так называемых «медленных» мышечных волокон. «Медленными» они названы потому, что предназначены как раз для размеренных нерезких сокращений и включаются в работу в течение 20−40 секунд после получения команды от мозга. При этом это единственный тип мышечных волокон, который способен сжигать жиры! Однако начинают эти волокна сокращаться за счет углеводов, и полностью на энергию из жиров переходят лишь к 20-й минуте движения. Так что, сами видите, жиросжигающая тренировка менее 20 минут попросту ничего не успеет сжечь. За одним исключением, о котором мы скажем чуть ниже.

Силовые упражнения включают в работу два других типа мышечных волокон, которые обычно объединяются под одним названием «быстрые». Они практически не способны сжигать жиры и сокращаются за счет углеводов. Включаются в работу они моментально, но активности их хватает максимум на 2 минуты. После чего — если вы продолжаете упражнение — сил на максимальный вес уже не хватает, движение продолжают описанные выше «медленные» волокна. В конце концов, все они находятся в одних и тех же мышцах и работают в комбинации: одни начинают, другие продолжают.

Таким образом, силовая тренировка в чистом виде состоит из 30−40 минут работы, разбитой на части (подходы) по 2−3 минуты. Между подходами — отдых, который в эти 30 минут не входит, но за счет него общее время тренировки получается около часа или более.

Теперь про сочетание силовой и жиросжигающей нагрузки. Рекомендуется начинать с силовой тренировки и сразу после нее переходить к аэробике или пробежке. Оба вида нагрузки при этом укорачивают, чтобы не потерять силы и сделать все запланированное. Силовая тренировка – не более 30 минут чистого времени — заметно израсходует углеводы, утомит «быстрые» волокна и включит в работу «медленные». После чего жиросжигающая тренировка может занять всего 20 минут — то самое исключение, которые мы упоминали. Ведь мышцы уже вышли на работу за счет жиров. Ждать, пока они полностью включатся, не надо!

В какое время лучше проводить тренировки сжигания калорий длительностью 15 минут

МИФ 1: Пройдя километр или пробежав его, сожжете равное количество калорий. Это не так. Бег – это более энергичная деятельность, потому что вы каждый раз прыгаете с места. За один километр, который вы пробежали, сжигается вдвое больше калорий, чем при ходьбе на то же расстояние.

МИФ 2: Нужно делать упор на проблемное место, чтобы оно в первую очередь худело. Женщины считают, что упражнения с низкой интенсивностью сжигают жир с их бедер или ягодиц. Это не тот случай. Если вы тренируетесь легко в течение 15 минут и сжигаете 100 калорий, 75 процентов из них могут уйти из жировых запасов, а не из мышечной массы. Если вы тренируетесь очень тяжело в течение 15 минут и сжигаете 200 калорий, только 50 процентов уйдут из жировых слоев, хотя при этом вы затратили больше энергии. Силовая тренировка и калории – это совместимые вещи, поэтому так важно следить за ритмом при выполнении движений.

МИФ 3: Вы не верите в числа на беговой дорожке. Но ведь вы программируете свой вес, а машина вычисляет, сколько вы затратили калорий при определенной интенсивности тренировки.

МИФ 4: Вы сжигаете больше калорий на холоде. Правда в том, что вы сжигаете калории, когда вы пытаетесь согреться. На это тоже нужна энергия. Но как только вы согреетесь во время тренировки, вы не будете использовать больше энергии только потому, что на улице холодно. В итоге зря потратите время и силы.

МИФ 5: Упражнения с высоким уровнем сжигания калорий лучше. Столько, сколько калорий тратится при приседании, не уходит за 4 часа бега. Нет, конечно, если женщина устанет за час силовой тренировки, то остаток дня проведет в состоянии подавленности и чрезмерной усталости. Восстановиться будет сложнее, даже во сне. Лучше уделять внимание коротким упражнениям с большей отдачей.

Быть активным важно для любой программы по снижению веса или по его поддержанию. Когда вы активны, ваше тело потребляет больше энергии. Когда вы сжигаете больше калорий, чем потребляете, вы теряете в весе.

Какие подходы к тренировкам сжигания калорий за 15 минут считаются наиболее эффективными

Для этого вам следует принять во внимание ваш основной уровень метаболизма, который представляет собой количество калорий, сжигаемых телом в состоянии покоя (используйте калькуляторы online). Затем учитывайте, сколько калорий вы потребляете в день.

Когда у вас будет общее количество калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя и съедаете за неделю (умножьте свой основной уровень метаболизма на 7, и потребление калорий на 7), вы можете регулировать потребление калорий и тренировки так, чтобы сжигать около 2000 калорий в неделю, что является целью, которую тренеры ставит перед большинством клиентов.

Стремление сбросить от 450 гр до 900гр каждую неделю — это здоровая цель. 450гр равны 3500 калориям. Рекомендуется сжигать 2000 калорий в неделю, занимаясь физическими упражнениями, а затем сокращать 1500 калорий в неделю из своего рациона, что дает примерно на 214 калорий меньше в день.

Общее правило — стремиться сжигать от 400 до 500 калорий пять дней в неделю во время тренировок. Помните, что количество калорий, которые вы сжигаете во время тренировки, зависит от вашего веса, пола, возраста и многих других факторов, но это число является хорошей отправной точкой. Например, мужчина с весом 91 кг будет сжигать больше калорий, выполняя ту же тренировку, что и женщина с весом 59 кг.

Все люди индивидуальны, поэтому очень важно работать с сертифицированными специалистами, чтобы персонализировать программу для вас, контролировать ее, вносить предложения по ходу работы и вносить изменения, если это необходимо.

Какие показатели следует отслеживать для контроля эффективности тренировок по сжиганию калорий за 15 минут

Время на чтение: 30 мин

63970

Тренировка для жиросжигания становится гораздо эффективнее, когда в программе сочетаются упражнения на каждую мышечную группу. Описанный ниже тренинг поможет вам не только сжечь жир, но и в целом улучшить физическую подготовку, укрепить мышцы и создать рельефное подтянутое тело.

Интенсивная программа на жиросжигание рассчитана на 50 минут. Вас ждет более 30 упражнений и готовый план занятий с разминкой и заминкой. Тренировка для мужчин и женщин, без инвентаря и без повторов упражнений.

Разминка перед тренировкой

Перед тренировкой на жиросжигание обязательно сделайте разминку всего тела, чтобы разогреть мышцы и суставы, тщательно подготовить их к работе. Выполняйте упражнения последовательно в умеренном темпе. Во время разминки вы должны разогреться и взбодриться, но не устать.