Быстрое сжигание калорий: как достичь результата за 7 минут

Быстрое сжигание калорий: как достичь результата за 7 минут

В нашем стремительном мире, где время – самая ценная вещь, многие люди ищут быстрые и эффективные способы сжигания калорий. Если вы тоже хотите быстро похудеть и при этом не тратить много времени, то эта статья для вас. Вы узнаете, как достичь результата за 7 минут.

Что такое быстрое сжигание калорий?

Быстрое сжигание калорий – это процесс, когда организм расходует больше энергии, чем потребляет. Это происходит, когда мы выполняем физическую нагрузку, например, занимаемся спортом или делаем упражнения. Быстрое сжигание калорий помогает нам похудеть и поддерживать свое телосложение в хорошей форме.

Как достичь результата за 7 минут?

Чтобы достичь результата за 7 минут, вам нужно выполнять интенсивные упражнения, которые задействуют большинство мышц. Одним из таких упражнений является так называемый «метод 7 минут». Этот метод основан на выполнении 12 упражнений с короткими перерывами. Упражнения включают в себя такие элементы, как прыжки, приседания, присыпки и другие.

Чтобы начать тренировку по методу 7 минут, вам нужно выполнить следующие шаги:

1. Выполните тест на выносливость, чтобы узнать, на каком уровне вы находитесь.

2. Выберите подходящие упражнения.

3. Установите время на 7 минут.

4. Выполняйте упражнения с короткими перерывами.

5. Повторяйте тренировку несколько раз в неделю.

Список упражнений по методу 7 минут:

• Прыжки на месте
• Приседания
• Присыпки
• Прыжки вперед
• Прыжки назад
• Прыжки в стороны
• Прыжки на месте с поднятием ног
• Приседания с подъемом на пальцах
• Приседания с подъемом на носках
• Приседания с подъемом на пальцах и носках
• Приседания с подъемом на носках и сгибанием в коленях
• Приседания с подъемом на пальцах и сгибанием в коленях

Таблица: результаты тренировки по методу 7 минут

Уровень	Время на выполнение	Количество повторений
Начальный	7 минут	1-2 раза в неделю
Средний	7 минут	3-4 раза в неделю
Продвинутый	7 минут	5-6 раз в неделю

Быстрое сжигание калорий: заключение

Быстрое сжигание калорий – это эффективный способ похудеть и поддерживать свое телосложение в хорошей форме. Метод 7 минут – один из способов достичь результата за короткое время. Чтобы начать тренировку, вам нужно выполнить тест на выносливость, выбрать подходящие упражнения и выполнять их с короткими перерывами. Повторяйте тренировку несколько раз в неделю, чтобы достичь лучшего результата.

Связанные вопросы и ответы:

Какие виды физических упражнений помогают сжигать 150 калорий за 7 минут

Несмотря на большое количество современных гаджетов и приложений для смартфонов, по-прежнему довольно сложно точно измерить количество калорий, которые вы сжигаете во время тренировки, так как в них не учитывается масса дополнительных параметров. Ваш возраст, вес, уровень физической подготовки, состав тела, тип питания и качество сна влияют на количество калорий, которые вы сожжете за тренировку.

Наиболее точную информацию об энергозатратах можно получить, если вычислить MET — метаболический эквивалент задачи. Это мера соотношения скорости, с которой человек расходует энергию, относительно его массы. Формула для расчета расхода энергии выглядит следующим образом:

Общее количество сожженных калорий = продолжительность тренировки (в минутах) x ((МЕТ x 3,5 x вес в кг)/200

Где МЕТ меняется в зависимости от интенсивности нагрузки:

3-5 МЕТ соотносится с легкой и умеренной физической активностью.

5-7 МЕТ соответствует выполнению интенсивных и тяжелых физических нагрузок.

Для тех из нас, кто не так склонен к математике или предпочитает что-то, что требует меньшего количества вычислений, можно использовать фитнес-трекер, но стоит помнить, что он дает только приблизительную оценку и точен на 70-80%.

Для приведенных ниже типов упражнений и тренировок указан расход калорий для человека весом 68 кг. Если вы весите больше, вы будете сжигать больше калорий за то же время, а если вы весите меньше, вы будете сжигать меньше калорий. Самое важное, о чем следует помнить — это то, что независимо от размера вашего тела, вы красивы, сильны и способны.

Как часто нужно делать упражнения для достижения результата в 150 калорий за 7 минут

Ученые измеряют интенсивность упражнений в МЕТ (метаболические эквиваленты):

• чем сложнее задание при выполнении, тем выше ваши МЕТ;
• для снижения веса и пользы для здоровья вы должны заниматься активностью не менее трех МЕТ в час – этого достаточно, чтобы сжечь около 200 калорий в час;
• времени на сжигание калорий должно быть не менее недели.

Ниже представлена удобная таблица, по которой можно ориентироваться относительно затраченных калорий. Если вы, к примеру, не знаете, сколько калорий тратится при отжимании или другом занятии, просто посмотрите в список упражнений, чтобы составить план потери жиров.

Тренировка и ее форма	Сжигание калорий
Езда на горном велосипеде	546 ккал в час
Лыжная езда	512 ккал в час
Плавание в свободной форме	479 ккал за 3 захода
Подъем гантелей	386 ккал за 15 минут
Интервальная тренировка	677 ккал за 15 минут
Пешие прогулки	312 ккал за 5 км
Силовая тренировка	320 ккал за 5-7 минут
Танцы социальные	349 ккал за час
Кардиотренировки	780 ккал за 20 минут непрерывного занятия
Йога	140 ккал за 2 часа
Пилатес	160 ккал за 2 часа

Отдельно стоит поговорить про распространенные и известные тренировки кардио, которые могут быть интенсивными, переменными и даже силовыми. Сейчас выгодно применяют методику интервальных силовых кардионагрузок, когда движения чередуются – сначала выполняются толчки от пола, затем приседания различного вида к полу. Максимальный перерыв между движениями составляет 15 секунд, а все занятие длится 15-20 минут. Каждое упражнение делается по 45 секунд, где необходимо максимально много сделать подходов. За один подход может уйти до 700 ккал, это почти столько же, сколько тратится калорий при подтягивании на турнике в течение 7 часов.

Можно ли достичь результата в 150 калорий за 7 минут без специального оборудования

Метаболизм – общий термин для всех процессов в теле, которые расщепляют питательные вещества и целью получения энергии, роста и многого другого, совсем непрост. Быстро или медленно происходит сжигание калорий во время тренировки, зависит от нескольких факторов.

Вес тела

Чем он выше, тем больше энергии требуется для движения. У людей с избыточным весом более крупные внутренние органы (сердце, печень, почки и легкие), – это важный фактор, влияющий на скорость сжигания калорий. Когда человек начинает худеть, его метаболизм замедляется.

Мышечная масса

Ее увеличение во время спортивных занятий, повышает количество сжигаемых калорий. Телу необходимо потратить больше энергии, чтобы поддержать скорость, с которой сокращаются мышцы. Тем, кто хочет похудеть, нужно включить в программу силовые тренировки.

Уровень физической подготовки

Если человек находится в отличной спортивной форме, ему во время занятий не требуется прикладывать огромный усилий. С хорошей практикой он быстрее бегает, легче поднимает большие веса. В результате скорость сжигание калорий уменьшается. Чтобы ее повысить, нужно изменить режим занятий.

Возраст

После 30 лет человек начинает каждый год терять 0,3–0,5% мышечной массы. Это снижает скорость сжигания калорий. Старение сопровождается многочисленными изменениями в физиологии, которые влияют на метаболизм. Если проводить силовые тренировки, несмотря на возраст, можно увеличить его скорость.

Пол

Мужчины сжигают на 5–10% больше калорий во время упражнений и в состоянии покоя, чем женщины. Это связано с их повышенной мышечной массой. Женщины генетически предрасположены откладывать больше жира для поддержания выработки гормонов, деторождения, защиты внутренних органов, обмена веществ.

Интенсивность тренировок

Иногда два человека, занимающиеся рядом, расходуют различное количество энергии. Один проводит тренировку с высокой интенсивностью, а другой все делает без напряжения. Чтобы активизировать процесс сжигания калорий, нужно повысить скорость, диапазон движений или вес при силовых упражнениях.

Какие факторы влияют на скорость сжигания калорий

Чтобы калории продолжали еще долгое время сжигаться после тренировки, важно поддерживать ускоренный обмен веществ. «Для этого многим из нас достаточно посещать тренажерный зал около трех раз в неделю, — советует Максим Оборин. — В дни отдыха старайтесь больше двигаться: делайте легкое кардио и гуляйте».

Увеличьте интенсивность фитнес-занятия. Самой легкой нагрузкой считаются йога и пилатес, затем кардионагрузка, затем идут интервальные тренировки и занятия с отягощениями.

Следите за техникой. Качественно выполняя упражнения из пилатеса, опытный спортсмен потратит больше килокалорий, чем новичок, который половину элементов не доработает. Другой пример: при езде на велосипеде неподготовленный человек потратит много сил и быстро закончит движение, в то время как велогонщик продержится в седле несколько часов, используя только необходимые мышцы и по максимуму расслабляя их в фазе отдыха.

Тренируйте все мышцы, не пренебрегайте упражнениями на силу и объем мышц. Если у человека большая мышечная масса, обмен веществ у него протекает быстрее.

Повышайте нагрузку от тренировки к тренировке. Если ваша основная цель — похудение, то комбинируйте высокую нагрузку с низкой, переходите на интервальный тренинг. «Это можно сделать, например, увеличивая и уменьшая скорость на беговой дорожке, а также с помощью функциональных и силовых упражнений, — рассказывает Максим Оборин. — Под более высокой нагрузкой организм испытывает мышечный стресс. Важно не переходить грань: чрезмерный стресс будет подавлять, приведет к состоянию перетренированности. При продолжительном стрессе организм начинает выделять гормоны, которые являются катализаторами различных процессов, в том числе метаболизма».

Как можно увеличить эффективность упражнений для сжигания калорий

Этот элементарный комплекс подходит для дома и для зала, упражнения можно выполнять даже на даче и в парке — где вам захочется. Уровнь подготовки — любой. Эта круговая тренировка походит даже для новичков. Разница лишь в количестве подходов — кругов.

Неподготовленным достаточно на первых порах выполнять 1–2 круга, для подготовленных рекомендуется от 3 до 4. По мере того, как делать упражнения будет становиться проще и легче, задачи себе можно усложнять: ускорять темп, использовать гантели и утяжелители, увеличивать количество кругов, сокращать время отдыха.

Одна такая тренировка сжигает от 300 до 700 калорий, в зависимости от количества кругов и интенсивности занятия. В среднем, человек нормальной комплекции теряет порядка 500 калорий. Чтобы сжигать максимум, отдых между упражнениями рекомендуется минимальный, не более 1 минуты. Для продвинутых — подряд, совсем без отдыха.

При регулярном использовании комплекса — минус 5 кг за месяц гарантировано. Подтянутся руки и плечи, ягодицы и бедра оформятся и округлятся, «ушки» и «галифе» станут значительно менее выражены. Наилучший эффект будет достигнут в сочетании с правильным питанием и отказом от вредных привычек. Чтобы похудеть, желательно отказаться от сладкого, жирного, жареного, магазинных соусов, десертов и маринадов, полуфабрикатов, фастфуда и уличной еды, газировки.

Круговая тренировка дома: комплекс упражнений

Выполняйте упражнения в том порядке, в котором они приведены ниже.

Круг 1:

1. 40 прыжков
2. 20 приседаний
3. 30 секунд бега на месте с высоким подниманием колен
4. 1 минута упражнения «Стульчик»
5. 1 минута ходьбы на месте
6. 20 боковых выпадов
7. 10 обратных отжиманий на трицепс
8. 30 секунд упражнения «Планка»
9. 30 раз поднятие пресса
10. 1,5 минуты упражнения «Педали».

Все последующие круги — аналогичны первому.

Как выполнять?

Прыжки.Выпрыгивания с поднятием рук вверх (как на фотониже). Можно заменить скакалкой в течение 1,5 минут.

Прыжки вверх

Приседания.Ноги на ширине плеч, колени слегка разведены в стороны. Мышцы живота сильные, напряженные, спина прямая, вес тела сконцентрирован на пятках. Из этого положения медленно согнуть колени и присесть до параллели с полом. Ноги от земли не отрываются, колени не выходят за линию носков. Спина в нейтральном положении, сохраняет естественную кривизну, ягодицы напряжены.

Движение должно быть таким, словно вы хотите присесть на стул. Задержаться в таком положении на секунду, затем выпрямить ноги (подняться) и вернуться в исходное положение.

Приседания

Бег на месте с высоким подниманием колен. Выполняется как на фотониже.

Бег на месте с высоким подниманием колен

«Стульчик».Выполняется в положении как на фотониже. Спину и ягодицы нужно прижать к стене и удержаться в таком положении указанное время. Таз и руки параллельно полу. Ягодицы и пресс сильные.

Упражнение “Стульчик”

Ходьба на месте.Выполняется шагание на месте в быстром или умеренном темпе.

Боковые выпады.Ноги поставить как можно шире. На вдохе согнуть правую и перенести на нее вес тела, наклоняя корпус и отводя ягодицы назад и напрягая их. Опуститься вниз. Левая нога прямая. На выдохе выпрямить правую ногу и перенести вес тела на левую, опуститься вниз, сгибая ее (повторить движение в точности, но на другую ногу).

Боковые выпады

Отжимания на трицепс от скамьи.Выполняются из положения как на фотониже:ладони на краю горизонтальной лавки, пресс напряжен, локти смотрят строго назад, не разводятся в стороны. На выдохе вытолкнуть вес тела вверх, ощущая работу трицепса. Задержаться вверху на пару секунд, затем медленно опуститься, держа мышцы пресса сильными. В самой нижней точке локти параллельны полу.

Отжимания на трицепс от скамьи

Планка.Как правильно делается это упражнение, подробно расскажет эта статья .

Упражнение “Планка”

Поднятие пресса.Выполняется из положения лежа. Ноги вместе, подняты, руки за головой. Задача — приподнять верхнюю часть тела как можно выше усилиями мышц пресса . Шея расслаблена, руками себе не помогаем.

Упражнение на пресс

«Педали».Выполняется из положения лежа. Лопатки оторваны от пола, ноги приподняты, руки за головой. Поочередно нужно сгибать в колене то одну, то другую ногу. Представьте, что крутите педали в воздухе.

Упражнение “Педали”

Рекомендации и советы

Круговая тренировка дома для похудения должна выполнятьсячерез день, чтобы достичь оптимальных результатов и сжечь максимальное количество жира. Начинать занятие рекомендуется с пятиминутной разминки. Можно походить, сделать наклоны, разогреть суставы рук и ног.

Дополнять тренировки желательно другой двигательной активностью: прогулками, плаванием, танцами, катанием на велосипеде, лыжах, роликах.

Если во время выполнения упражнений у вас возникли болевые ощущения в области позвоночника, суставов и мышц или головокружение, остановите занятие и отдохните. Если ситуация повторяется, необходимо обратиться к врачу!

Можно ли достичь результата в 150 калорий за 7 минут без специального тренинга

Организм тратит энергию даже во время отдыха и сна. Рекомендуемая суточная норма калорий зависит от многих показателей: возраста, пола, состояния здоровья, уровня физической активности. Узнать ее можно с помощью простых вычислений. Расскажем, как рассчитать свою норму и сколько калорий нужно сжигать, чтобы похудеть.

Что такое калории

При расщеплении белков, жиров и углеводов организм получает единицы энергии — калории. Чаще всего энергетическую ценность продукта измеряют килокалориями (ккал). На упаковке также могут указывать килоджоули (кДж) — эквивалент килокалориям. Например, 4,2 кДж соответствует 1 ккал.

Как рассчитать калории в еде

В ежедневном рационе должны присутствовать 30% белков, 30% жиров и 40% углеводов. Зная их энергетическую ценность, можно рассчитать примерную калорийность блюд:

• 1 г белка — 4 ккал;
• 1 г жира — 9 ккал;
• 1 г углеводов — 4 ккал.

Сколько калорий нужно потреблять в день человеку

Дневная норма зависит от многих факторов. С помощью разных формул можно рассчитать количество калорий — самостоятельно или в онлайн-калькуляторе. Важно помнить, что результат будет приблизительным.

Формула Харриса — Бенедикта

Это уравнение разработали в 1919 году. Оно учитывает рост, возраст, пол, вес, коэффициент физической активности (КФА).

Для женщин

БМ (базовый метаболизм) = 655 + + – × КФА

Для мужчин

БМ = 66 + + – × КФА

Коэффициенты активности

В уравнении Харриса — Бенедикта используют коэффициент активности. В таблице указали его значения.

1,2	Очень низкая активность — человек мало двигается в течение дня, не занимается спортом
1,375	Низкая активность — человек тратит не менее 20 минут на тренировки 1—3 раза в неделю
1,550	Умеренная активность — на спортивные занятия уходит от 30 минут до одного часа примерно четыре раза в неделю
1,725	Высокая активность — количество тренировок достигает 5—7 раз в неделю, сюда относится и тяжелая физическая работа
1,900	Очень высокая активность — ежедневные спортивные нагрузки или физическая работа

Пример расчета калорий

Возьмем для примера женщину 30 лет, весом 62 кг, ростом 165 см и КФА 1,375. Получаем такое уравнение:

БМ = 655 + + – × 1,375 = 1933 ккал.

Это примерная суточная норма.

Сколько калорий нужно сжигать, чтобы похудеть

Если вы хотите сбросить вес, нужно создать дефицит калорий, то есть тратить больше энергии, чем поступает с пищей. Сделать это помогут диета или физические нагрузки. Ежедневно большинство людей тратят примерно 1800 ккал. Вес, пол, рост, возраст и уровень физической активности — показатели, которые влияют на это количество.

Согласно рекомендациям Минздрава, в сутки мужчинам необходимо от 2150 до 3800 ккал, женщинам — от 1700 до 3000 ккал (1). Для снижения массы тела нужно создать дефицит в 10—15%, для увеличения — добавить 10%. Если калорий будет очень мало, организм начнет запасать энергию и похудение замедлится.

В одном из исследований на тему снижения веса подсчитали , что благодаря только физическим упражнениям человек теряет около 2 кг за полгода, в следующие 6 месяцев вес возвращается. Диета поможет похудеть в среднем на 5 кг за полгода, результат сохранится. Если совместить и то и другое, эффект будет еще лучше — за 6 месяцев можно потерять 8 кг (2).

На что организм тратит калории

Человек тратит энергию на несколько процессов. Расскажем о самых основных.

1. На базовый обмен веществ

При минимальной активности организм теряет очень мало энергии и работает в нормальном режиме. Базовый обмен веществ происходит в период бодрствования, утром, натощак, лежа, в условиях психологического и эмоционального покоя.

Метаболизм человека с годами замедляется, теряется мышечная ткань, происходят изменения в нервной системе, поэтому калорий требуется уже меньше. Обмен веществ у женщин медленнее, чем у мужчин.

2. На повседневную активность

Это зарядка, смена одежды, прием пищи, принятие ванны, разговор во время еды, уборка, работа на дачном участке, прогулка, покупка продуктов, поездка на транспортном средстве и многое другое. Сюда можно отнести все ежедневные процессы.

3. На активность во время занятий спортом

Спорт — отличный способ избавиться от калорий. В расслабленном состоянии энергозатраты мышц составляют около 20% от общего расхода энергии, а во время физических нагрузок существенно увеличиваются.

4. На борьбу с заболеваниями

Когда человек болеет, тело сжигает больше калорий. Это связано с тем, что для борьбы с вирусом и быстрого восстановления организму нужно много энергии.

Почему не получается похудеть

Ольга Шарапова, главный врач Клинической больницы им. В. В. Виноградова, заслуженный врач России, заместитель министра здравоохранения РФ с 2000 по 2008 год , рассказывает, почему не удается сбросить вес .

Какие упражнения рекомендуются для сжигания 150 калорий за 7 минут

Занимаясь спортом , практически каждый из нас стремится сжечь наибольшее количество калорий. Далее следует список 10 видов спорта, помогающих добиться этой цели.

Лучший вид спорта для здоровья

Меня давно волновал вопрос выбора лучшего вида спорта для улучшения здоровья и продления долголетия. Сейчас мне кажется, что ответ на этот вопрос я нашел. Наиболее естественное движение …

Читать дальше…

всё на эту тему

Каждый из 10 видов физической активности из этого списка помогает человеку весом более 120 кг сжечь 1000 калорий в час. В тексте делаются уточнения для людей с меньшим весом, чтобы каждый смог определить - сколько калорий он способен сжечь.

Средний рост взрослого мужчины (в развитых странах) – 1,7-1,8 м, средний вес – 90 кг. Средний рост взрослой женщины – 1,6-1,7 м, средний вес – 75 кг.

Количество калорий, которые человек способен сжечь за час, зависит от веса тела и интенсивности нагрузки . Чем тяжелее человек, тем больше он сжигает. Чем легче человек, тем легче выполнять занятия.

Велоаэробика и занятия на эллиптическом тренажере

Велоаэробика на велотренажере и тренировки на эллиптическом тренажере способствуют сжиганию наибольшего количества калорий. Человек весом 120 кг сжигает 1342 калории в час. Средний мужчина весом 90 кг избавляется от 980 калорий за 60 минут, а средняя женщина весом 75 кг сжигает 841.

Катание на лыжах (скоростной спуск и катание по пересеченной местности)

Катание на лыжах, как скоростной спуск, так и катание по пересеченной местности – великолепный зимний вид спорта, помогающий не только сжечь лишний жир , но и повеселиться. Человек весом 120 кг способен сжечь 1030-1342 калории в час. Средний мужчина сжигает 752-980 калорий во время катания на лыжах, а средняя женщина избавляется от 645-841 калории.

Тренировки на лыжном тренажере показывают практически идентичные результаты. Средний мужчина сжигает 832 калории, средняя женщина – 714 калорий.

Баскетбол

Баскетбол – замечательный вид спорта, помогающий сбрасывать лишний вес и поддерживать себя в форме. Если появилось желание выбраться куда то с друзьями и повеселиться - поиграйте в баскетбол, вид спорта, великолепно сжигающий калории. Человек весом 120 кг сжигает 1295 калорий за каждый час игры . Средний человек избавляется от 946 калорий, а средняя женщина от 812.

Скалолазание

Скалолазание, неважно, в помещении или на свежем воздухе, очень полезное для здоровья развлечение. Опять же, человек весом 120 кг с легкостью сжигает 1295 калорий за час занятий этим замечательным видом спорта. Мужчины сожгут 946 калорий, а женщины – 812.

Футбол

Футбол - еще один вид спорта, подразумевающий командную работу и постоянное движение . Люди , имеющие вес 120 кг сжигают 1186 калорий за час. Мужчины, гоняющие мяч, избавляются от 866 калорий за час. Женщины ускоряют метаболизм тела и уничтожают 743 калории.

Бег

Бег со скоростью 10 км\ч позволит человеку весом 120 кг сжечь 1186 калорий за 60 минут. Мужчина, бегущий с той же скоростью, избавится от 866 калорий, а женщина от 743. Не забывайте, что чем быстрее бежите, тем больше сжигаете.

Прыжки со скакалкой

Прыгать со скакалкой - выматывающее занятие, но такое занятие позволяет сжечь огромное количество калорий. У того же человека весом 120 кг как ветром сдует 1186 калорий после часа прыжков со скакалкой. Интенсивно прыгающий мужчина избавится от 866 калорий за час, а женщина от 743.

Плавание

Плавание - великолепное занятие для проработки всех мышц тела. Сжигание 1154 калорий за час достанется без единой капли пота человеку весом 120 кг. Мужчина среднего веса скинет 844 калории во время плавания, а средняя женщина растопит 724.

Катание на коньках

© Авторы и рецензенты:. Все права защищены.