Откройте для себя мир пилатеса: видеоуроки для начинающих

Откройте для себя мир пилатеса: видеоуроки для начинающих

Связанные вопросы и ответы:

Что такое пилатес

Систему оздоровительных упражнений, основанных на движениях позвоночника и правильном дыхании создал немецкий специалист Джозеф Пилатес около 100 лет назад. В основе системы, названной им «контрология», лежит комплекс из 34 упражнений, ставших впоследствии базовыми.

Пилатесом можно заниматься дома и в студии под руководством опытных тренеров. Программа пилатеса СВ-Фитнес в Одинцово основана на классических принципах системы и дополнена современными научными разработками.

Изначально пилатес использовался в качестве метода реабилитации после травм. Благодаря полному контролю ума, тела и духа пациенты быстро восстанавливались даже после тяжелых повреждений.

За прошедшее столетие система не только не утратила актуальности. но стала более востребованной. Заниматься пилатесом могут мужчины и женщины любого возраста независимо от спортивной подготовки. Упражнения выполняются в медленном темпе, укрепляют и делают более эластичными мышцы и связки, улучшают координацию. Со временем позвоночник и все тело становятся более гибкими.

Специальное оборудование не требуется, однако в студиях могут использоваться тренажеры для повышения эффективности. Для традиционных упражнений нужен только специальный мат. Начинать занятия лучше в группе под руководством опытного тренера. Он научит выполнять упражнения с максимальной эффективностью.

Пилатес — это не просто физическое совершенство, но и целая философия, которая предполагает единое движение тела и духа в определенном направлении. Цель занятий — полная гармония, достигаемая через физическое и духовное напряжение. В этом пилатес действительно напоминает йогу и китайскую гимнастику цигун.

Какие преимущества имеет пилатес для начинающих

Выполняйте данный комплекс трижды в неделю. В начале занятий делайте по восемь подходов для каждого упражнения, примерно через каждые пять тренировок постепенно увеличивайте эту цифру.

Упражнение 1
Выполняется данное упражнение пилатес с мячом. Сядьте и разместите мяч по левую сторону от себя. Левую ногу согните перед собой, правую позади себя. Левую руку поместите на мяч и немного согните ее в локте. Другую руку отведите в сторону и поднимите до уровня плеча. Толкая мяч рукой отодвиньте его на максимально возможное расстояние в сторону, одновременно наклоняясь за ним и поднимая правую руку (во время этого пресс должен быть напряжен). Задержитесь на пару секунд, после чего придвиньте мяч обратно и возвратитесь в исходную позицию. Сделайте нужное число повторов, сначала для одной, а затем для другой стороны.

Упражнение 2
Лягте лицом вверх. Руки опустите ладонями вниз по бокам, ноги выпрямите. Поднимите ноги так, чтобы они расположились перпендикулярно полу. Удерживая плечи  расслабленными, напрягите пресс, поднимите бедра и медленно приблизьте прямые ноги к голове, настолько, насколько это возможно. Затем медленно возвратитесь в прежнюю позицию.

Упражнение 3 Лягте лицом вверх, разместите руки ладонями вниз по бокам. Ноги согните и положите их носки на мяч, при этом пятки соедините вместе, а пальцы направьте немного в стороны. Напрягите пресс, сожмите ягодицы и поднимите их от пола, затем откатите от себя мяч, так чтобы на нем оказались ваши пятки. Немного задержитесь, потом согните колени, чтобы прикатить мяч обратно.

Как снять боль в мышцах после тренировки

Лягте лицом вниз и слегка расставьте ноги. Расположите мяч под грудью, расправьте плечи, локти разместите по бокам максимально близко к телу, ладони опустите вниз. Ладони прижмите к полу, лопатки перенесите назад и вниз и медленно поднимите грудь и голову, как бы удлиняя позвоночник. Задержитесь на пару секунд, после чего возвратитесь в начальную позицию.

Это упражнение пилатес для начинающих прекрасно прорабатывает пресс, поэтому если вы хотите убрать живот, уделите ему особое внимание.

Сядьте, согните колени и разместите ступни на полу на некотором отдалении друг от друга. Руки вытяните прямо перед собой, развернув ладони вверх, спину выпрямите, плечи расправьте, грудью тянитесь вверх. Напрягите пресс и, заводя копчик вниз, медленно опустите корпус, так чтобы он образовал с полом угол сорок пять градусов. Одновременно с этим согните руки, подвигая локти к телу, и кулаки, приближая их к глазам. Задержитесь, после чего возвратитесь в начальную позицию.

Какие упражнения лучше всего начинать с пилатесом

Если ваша задача — похудеть (а многие приступают к тренировкам именно с этой целью), лучше выбрать другое направление фитнеса с более подвижными тренировками.

«Хотя занятия пилатесом, как любые физические нагрузки, сжигают определенное количество калорий, они в большей степени ориентированы на оздоровление, — подчеркивает Инна Захарова. — Мы медленно и плавно двигаемся, концентрируясь на работе целевых мышц и контролируя их по всей амплитуде.

Делая упражнения медленно и осознанно, мы учимся двигаться более качественно, восстанавливаем анатомически правильные паттерны движения. Впоследствии, после многих тренировок, тело усвоит эти здоровые схемы и уже бессознательно будет их воспроизводить. В этом и была идея Джозефа Пилатеса».

Новичкам также важно научиться отстраивать нейтральное положение позвоночника. «Это исходное положение, в котором голова, грудная клетка и крестец находятся примерно на одной линии, и позвоночник сохраняет свои естественные изгибы, — поясняет наш эксперт. — Нейтральное положение — это некий эталон, к которому следует стремиться. Понятно, что в повседневной жизни все же редко кто к нему приближается: у каждого свои особенности осанки. Но если мы начинаем выполнять упражнения с нейтрального выравнивания, это улучшает мышечный баланс всего тела».

Дыхание в пилатесе должно помогать. «Это первое, что следует о нем знать, — говорит инструктор XFIT. — Если вам кажется, что вы дышите правильно, но это мешает двигаться, значит что-то не так. Попробуйте расслабиться, выдохнуть и повторите упражнение. Или измените дыхание так, чтобы было комфортно».

Как часто нужно делать пилатес для получения результатов

Есть две разновидности упражнений в пилатесе.

Упражнения на коврике — это серия движений, которые выполняются на полу при помощи веса собственного тела. Основная цель — прокачать глубокие мышцы тела для улучшения осанки, баланса и координации.

Упражнения со специальным оборудованием : цилиндрами, эспандерами, мячами, фитболами, изотоническими кольцами, а также с тренажёрами — баррелями, реформерами корректорами спины. Снаряды помогают принять нужное положение тела и контролируют нагрузку на мышцы. На таком оборудовании занимаются в студиях пилатеса, потому что оно занимает много места и дорого стоит.

Оборудование для пилатеса не предполагает силовой работы с дополнительным весом, как классические тренажёры. В пилатесе оборудование нужно, чтобы увеличить длину мышц. Сопротивление пружин напрягает мышцы позвоночника, когда тело находится в горизонтальном положении. Затем нервная система запоминает это положение и пытается воспроизвести его в повседневной жизни. В результате позвоночник вытягивается, что снимает с него напряжение.

Для таких упражнений используют реформер. Он выглядит как рама с платформой, которую двигает человек, а пружины и ремни оказывают сопротивление.

Также существует коррекционное оборудование. Это статичный инвентарь, который помогает разгрузить позвоночник и скорректировать осанку. К коррекционным тренажёрам относится баррель — бочка с лестницей, и корректор спины.

Какие элементы необходимо иметь для занятий пилатесом

Пилатес является системой тренировок, помогающих похудеть, улучшить гибкость всего тела, осанку и координацию. Думаете, спорт – это не ваше, так как ваш организм не отличается выносливостью? Многие люди отказываются от фитнеса, бега, атлетики и других спортивных направлений из-за высокой интенсивности и изнурительности упражнений, а также по состоянию здоровья.

Пилатес в таком случае – лучший вариант! Это система упражнений, которая выполняется в спокойном темпе. Она доступна каждому вне зависимости от возраста и состояния здоровья. Узнайте об истории появления, пользе, технике выполнения и других особенностях такого фитнеса, прочитав эту статью!

ЧТО ТАКОЕ ПИЛАТЕС?

Пилатес – это комплекс физических упражнений, направленный на укрепление мышечного корсета, развитие гибкости, улучшение координации движений, исправление осанки. Тренировка выполняется в спокойном темпе, не провоцируя перенапряжения и учащенного сердцебиения. Во время занятий пилатесом задействованы мышцы и разум, под контролем которого выполняются движения. Большое внимание здесь уделяется контролю дыхания и мышцам пресса. Количество подходов не имеет значения, главное – качество и соблюдение техники.

Пилатес начинается с выполнения легких упражнений, сменяясь на сложные. В процессе занятий человек не ощутит боли в мышцах, утомленности. Усталость посетит позже – менее сильная в сравнении с анаэробными нагрузками, но более глубокая. Пилатес в фитнесе изначально разработан для реабилитации спортсменов после травм. Он развивает мышцы, повышает плотность тела, улучшает координацию и гибкость.

История появления

Пилатес возник в начале ХХ века, разработан он был Джозефом Пилатесом, родившимся в Германии. Страдавший рахитом, ревматизмом и астмой, с помощью личной системы он превратился в здорового юношу с идеальными пропорциями тела. В молодости Джозеф занимался йогой, боевыми искусствами, гимнастикой, бодибилдингом и боксом. Во взрослом возрасте он помогал солдатам в реабилитации после ранений и травм, оформив собственный метод – контрология. Он заключается в мысленном контроле над работой мышц.

В течение 100 лет контрология видоизменялась, совершенствовалась и после название комплекса упражнений было названо фамилией его разработчика. В результате программа тренировок приобрела широкую популярность, вернув здоровье своему разработчику и последователям такого направления. Сегодня пилатес – это одна из самых популярных и полезных физических нагрузок, которой можно заниматься даже при заболеваниях и травмах опорно-двигательного аппарата.

ПРИНЦИПЫ ТРЕНИРОВОК

Пилатес схож с йогой – это работа над состоянием своего физического тела и духовным развитием. Комплекс упражнений основан на 9 важных принципах, разработанных Джозефом Пилатесом:

1. Правильное дыхание. Ритм дыхания при выполнении подходов должен быть таким же, как и в обычной жизни. Здесь используются грудное и реберное типы дыхания, а не брюшное. Они насыщают внутренние органы кислородом.
2. Концентрация. Сосредоточенность и направление внимания на тренируемый бицепс. Правильное выполнение движений и контроль над качеством, а не над количеством повторений.
3. Контроль мускулатуры. Отсутствие перенапряжения в тренируемой группе мышц, избегание дискомфорта.
4. Централизация. Задействование брюшного пресса. В момент выполнения тренинга важно представлять, будто пупок приклеен к позвоночнику. Развитие мышц нижней части спины, ягодиц и брюшного пресса.
5. Точность. В ходе тренировки важно правильно выполнять упражнение. Даже малейшая ошибка снижает его эффективность.
6. Визуализация. Использование возможностей сознания в процессе подходов, представление зрительных образов. Это тренирует тело в единстве с разумом.
7. Плавность. Это танец, в котором одно упражнение плавно переходит в другое. Занятия проходят в естественном ритме и при правильном глубоком дыхании.
8. Изоляция определенной мышцы. Расслабление неработающих мускул, что помогает сконцентрироваться на задействованной группе.
9. Регулярность тренировок. Начав заниматься, выполняйте упражнения регулярно от 3 до 7 раз в неделю. Только в таком случае они принесут пользу для здоровья.

Как выбрать подходящее видеоурок пилатеса для начинающих

Занятия пилатесом дают широкий спектр преимуществ , способствуя как физическому, так и психическому благополучию. Вот основные преимущества:

• Улучшение прочности каркаса : Тренировка пилатес для всего тела укрепляет основные мышцы , нижнюю часть спины, бедра и ягодицы. Более сильные мышцы живота способствуют улучшению осанки, облегчают боли в пояснице и укрепляют тело.
• Повышенная гибкость : Регулярные занятия пилатесом увеличивают гибкость и амплитуду движений, мягко растягивая мышцы и суставы. Это может привести к уменьшению ригидности мышц и снижению риска травм.
• Улучшение осанки : Пилатес способствует выравниванию позвоночника и укрепляет мышцы осанки, помогая поддерживать правильную осанку . Это особенно полезно для людей, которые проводят много времени в сидячем положении или занимаются деятельностью, которая может нарушить выравнивание позвоночника.
• Повышенная осознанность ума и тела : В пилатесе особое внимание уделяется контролируемым, осознанным движениям, что способствует повышению осознанности положения и движения тела . Такая внимательность может привести к улучшению координации и равновесия.
• Малоинтенсивные упражнения : Пилатес бережно относится к суставам, что делает его идеальным методом тренировок для людей любого возраста и уровня физической подготовки, в том числе для тех, кто восстанавливается после травм или регулярно испытывает боль.
• Снижение стресса и психическое благополучие : Сосредоточение на глубоком дыхании и концентрации во время занятий пилатесом может успокаивать, снимая стресс и тревогу . Такой осознанный подход к упражнениям может также улучшить общее психическое состояние .

Можно ли делать пилатес дома

Еще некоторое время назад пилатес обрел мировую популярность, а на данный момент им занимаются миллионы человек. Он доступен, прост в изучении и не требует сверхнагрузок — как, к примеру, силовые упражнения. Пилатесом можно заниматься не только в зале, но и дома. Постелив коврик в гостинной, можно провести небольшую тренировку, а потом сразу же отдохнуть и во что-нибудь поиграть в сети, если вы азартный человек. Побольше узнать про игорные заведения, действующие онлайн, можно по ссылке . 

Важно еще и соблюдать технику во время занятий пилатесом: в конце концов, никто не хочет получать повреждения. Лучший способ обезопасить себя во время занятий пилатесом и предотвратить травмы — убедиться, что вы выполняете упражнения с правильной техникой.

Неправильная осанка и неверные движения могут привести к проблемам, особенно если вы делаете это снова и снова. Вот почему специалисты все-таки рекомендуют начать тренировки по пилатесу с индивидуального обучения у тренера, либо в составе небольшой группы, чтобы научиться правильно выполнять упражнения.

Еще один совет, чтобы оставаться в безопасности и избежать травм: обращайте внимание на то, как ваше тело чувствует себя во время тренировки, как оно реагирует на то или иное упражнение. Вы знаете свое тело лучше, чем кто-либо другой, поэтому, если вы делаете упражнение и что-то кажется вам неправильным, позовите инструктора или выберите другое упражнение — то, которое не вызывает у вас чувство дискомфорта.

Какие ошибки чаще всего делают начинающие при занятиях пилатесом

Пилатес – вид нагрузки, которая оказывает лечебное воздействие на весь организм. Так, женщины, регулярно посещающие тренировки, утверждают, что эти занятия избавили их от болей в спине, помогли исправить осанку, сбросить лишние килограммы, подкачали все группы мышц. Фитнес-инструкторы клуба «Мультиспорт» , во время выполнения упражнений, настоятельно рекомендуют «правильно» дышать. К сожалению, эта техника известна не всем, из этой статьи вы поймете, как отработать дыхание в пилатесе .

С первого же занятия, наши специалисты обратят внимание на то, как вы дышите. Это самый ключевой момент и, если вы научитесь его выполнять, почувствуете удовольствие от дыхания полной грудью в комбинации с сильными, но изящными движениями.

Основные принципы пилатеса

Давайте разберем главные правила тренировки, которым вас будет обучать тренер на первых занятиях:

• концентрация . Это означает, что каждое движение нужно выполнять осознанно, думая только о нем;
• центрирование . На протяжении всей тренировки необходимо стараться втягивать живот, чтобы в области брюшного пресса возникло напряжение, так называемый силовой пояс;
• дыхание . Техника упражнений целиком и полностью зависит от дыхания. В этом спортивном направлении движение нужно подстраивать под дыхание, а не наоборот;
• контроль . Это значит, что нужно учиться сознательно управлять мышцами;
• плавность . Упражнения необходимо выполнять медленно и беспрерывно.