Заголовок 1: Введение в мир Пилатеса: упражнения для начинающих

Заголовок 1: Введение в мир Пилатеса: упражнения для начинающих

Основоположник пилатеса – Йозеф Хубертус Пилатес из Германии, который страдал в детстве от астмы и рахита, а к 20 годам уже имел красивое тело. Йозеф разработал щадящую систему упражнений, которая помогает восстанавливать дыхание и медленно прорабатывать все группы мышц.

Почему занятия пилатесом пользуются популярностью во всём мире?

Пилатес – это уникальная система тренировок и лучший комплекс упражнений для начинающих, ведь он подходит для занятий в домашних условиях , для любого возраста и пола, не требует особого уровня физической подготовки и способствует похудению. Кроме того, упражнения для занятий пилатесом можно найти в свободном доступе в интернете.

Пилатес для начинающих в домашних условиях

Пилатес одинаково полезен как для укрепления тела, так и для улучшения духовного и эмоционального состояния. Пилатес прекрасно подходит для женщин, поскольку ускоряет процесс похудения и незаменим в работе над телом для тех, кто хочет добиться долговременного результата.

• Плавность движений и больших нагрузок;
• Изоляция упражнений и расслабление,
• Никаких лишних движений тела;
• Циркуляция дыхания: вдох через нос, выдох ртом;
• Концентрация внимания;
• Центрирование: напряжение мышц живота;
• Постепенное увеличение нагрузок;
• Симметрии тела и контроль мышц;
• Регулярность тренировок: 2-3 раза в неделю.

Регулярные пилатес-тренировки дома способствуют:

• Улучшению осанки и укреплению мышц тела;
• Подтянутости зоны декольте и плоскости живота;
• Оздоровлению нервной, сердечно-сосудистой, дыхательной и пищеварительной систем;
• Пилатес улучшает кровообращение, нормализует подвижность суставов и помогает наладить режим сна.

Пилатес для начинающих: тренировки в домашних условиях

• Тренируйся 2-3 раза в неделю по 20-30 минут в день;
• Начинай упражнения с пятиминутной разминки;
• Для похудения придерживайся правил здорового питания в совокупности с тренировками;
• Слушай себя и концентрируйся на качестве, а не количестве;
• Начни заниматься с небольшой нагрузкой, увеличивай её постепенно;
• Работай с весом собственного тела, не спеши применять отягощения.

Связанные вопросы и ответы:

Что такое Пилатес

Систему оздоровительных упражнений, основанных на движениях позвоночника и правильном дыхании создал немецкий специалист Джозеф Пилатес около 100 лет назад. В основе системы, названной им «контрология», лежит комплекс из 34 упражнений, ставших впоследствии базовыми.

Пилатесом можно заниматься дома и в студии под руководством опытных тренеров. Программа пилатеса СВ-Фитнес в Одинцово основана на классических принципах системы и дополнена современными научными разработками.

Изначально пилатес использовался в качестве метода реабилитации после травм. Благодаря полному контролю ума, тела и духа пациенты быстро восстанавливались даже после тяжелых повреждений.

За прошедшее столетие система не только не утратила актуальности. но стала более востребованной. Заниматься пилатесом могут мужчины и женщины любого возраста независимо от спортивной подготовки. Упражнения выполняются в медленном темпе, укрепляют и делают более эластичными мышцы и связки, улучшают координацию. Со временем позвоночник и все тело становятся более гибкими.

Специальное оборудование не требуется, однако в студиях могут использоваться тренажеры для повышения эффективности. Для традиционных упражнений нужен только специальный мат. Начинать занятия лучше в группе под руководством опытного тренера. Он научит выполнять упражнения с максимальной эффективностью.

Пилатес — это не просто физическое совершенство, но и целая философия, которая предполагает единое движение тела и духа в определенном направлении. Цель занятий — полная гармония, достигаемая через физическое и духовное напряжение. В этом пилатес действительно напоминает йогу и китайскую гимнастику цигун.

Какие преимущества получает человек, занимающийся Пилатесом

Суммируя все положительные аспекты фитнес-тренировок по системе пилатес, можно выделить несколько их основных преимуществ:

• позвоночный столб выравнивается, формируется правильная осанка. Человека реже беспокоят боли и дискомфортные ощущения в различных отделах спины;
• живот становится более плоским и подтянутым, поскольку во время занятия фитнесом необходимо постоянно втягивать и напрягать мышцы живота;
• равномерно укрепляется мускулатура всего тела, а фигура выглядит стройной и подтянутой;
• происходит профилактика заболеваний опорно-двигательного аппарата;
• щадящая физическая нагрузка, правильное глубокое дыхание и концентрация на собственных движениях и ощущениях помогают улучшить психоэмоциональное состояние, избавиться от беспокойства и тревог, нормализовать сон и настроение;
• повышение подвижности и гибкости суставов в результате регулярных занятий пилатесом предотвращает появление ранних признаков возрастных изменений, которые чаще всего проявляются в снижении двигательной активности и скованности движений;
• укрепляется сердечно-сосудистая система и улучшается ее работа, а также нормализуется кровяное давление;
• в ходе фитнес-тренировок мускулатура развивается гармонично и пропорционально;
• благодаря крепким мышцам человек лучше владеет своим телом и ему легче удерживать равновесие;
• заниматься пилатесом могут люди всех возрастов и с любым уровнем физической подготовки. Некоторые упражнения этой системы тренировок рекомендованы беременным женщинам в качестве подготовки к родам.

Какие упражнения рекомендуются для начинающих

Выбор упражнений зависит от того, какую цель ты себе ставишь — нарастить мышечную массу, похудеть, развить выносливость и прочее. В зависимости от цели и нужно строить программу тренировок.

Кардио-тренировки

Направлены на укрепление сердечной мышцы, снижение веса, повышение выносливости и укрепления опорно-двигательного аппарата.Подходят все динамические упражнения — прыжки, отжимания, скручивания, приседания, и циклические виды спорта — бег, плавание, велосипед.

При этом важно следить за пульсом. Не рекомендуется тренироваться с пульсом свыше 150 ударов в минуту, например, спин-класс на велотренажере — такая нагрузка чрезмерна для начинающего спортсмена-любителя.

Если болят суставы или есть проблемы с избыточным весом, оптимально начинать тренировки с ходьбы и аэробных упражнений на разные группы мышц. И только потом переходить на бег и более интенсивные аэробные упражнения.

Силовые тренинги для начинающих

Укрепляют мышцы, хрящи, суставы.

Нагрузку на тренировках надо чередовать. Например, если занимаешься 2 раза в неделю, на первой тренировке делай упор на ноги и пресс, затем, на следующей прокачивай мышцы груди, спину и руки.

Важно понимать, что новичку нельзя начинать с высоких силовых нагрузок. Предпочтительнее начать с кардио и затем, когда организм уже адаптируется к тренировочному процессу, подключать силовые упражнения.

Как правильно тренироваться, чтобы добиться успеха

Чтобы похудеть, повысить выносливость и накачать мышцы, тренироваться один раз в неделю недостаточно, нужно не менее 2-3 занятий.

Не приступай к тренировке без разминки. Она помогает не только разогреть мышцы и ускорить метаболизм, но и психологически настроиться на фитнес. Разминочные упражнения должны выполняться в размеренном темпе, без резких движений и рывков.

Залог успеха — правильная техника выполнения упражнений. Важно все — от принятия исходного положения до малейших нюансов. Например, если при выполнении боковых выпадов пятка опорной ноги отрывается от пола, а колено выходит впереди носка, это опасно для суставов и позвоночника. И совершенно не эффективно для укрепления мышц и похудения.Ошибки в технике приседаний также вредны для позвоночника и коленных суставов. Нужно приседать правильно, в медленном темпе, не опускаясь ниже колен.

Встань на путь осознанного похудения

С полезными письмами по пятницам от FitStars Медиа. Кстати, в первом письме инструкция для поддержания твоей мотивации. Присоединись к нашему email-сообществу и регулярно читай: советы по питанию, фитнес-рекомендации от тренеров и квалифицированных экспертов, истории героев, которые смогли

Встань на путь осознанного похудения

С полезными письмами по пятницам от FitStars Медиа. Кстати, в первом письме инструкция для поддержания твоей мотивации. Присоединись к нашему email-сообществу и регулярно читай: советы по питанию, фитнес-рекомендации от тренеров и квалифицированных экспертов, истории героев, которые смогли

Чтобы избежать этих и других погрешностей, можно:

• выполнять упражнения перед зеркалом;

снять тренировку на

Но оптимальный вариант — заниматься по программам, разработанным опытными профессиональными тренерами специально для начинающих. Тренеры подробно объясняют каждое упражнение, разъясняют возможные нюансы, предостерегают от типичных ошибок новичков. Словом, делают все, чтобы тренировка в домашних условиях прошла для тебя с максимальной пользой.

И не забывай, что помимо грамотных тренировок, важно соблюдать режим сна и правильно питаться.

Источник: https://doma-hudeem.ru/stati/yoga-dlya-nachinayushchih-osnovnye-principy-i-pravila

Как долго нужно заниматься Пилатесом, чтобы увидеть результаты

На сегодняшний момент все качественные рандомизированные медицинские исследования, в которых изучалась методика пилатес , позволили выяснить несколько основных эффектов комплекса:

1. Увеличение гибкости. Исследования 2007 и 2010 годов показали, что благодаря занятиям по программе на матах увеличивается гибкость в поясничной области и мышц бедра. Этот эффект наблюдался даже и у 60 летних женщин.
2. Улучшение координации движений и равновесия. Занятия пилатес способствуют улучшению координации спустя 5 недель тренировок, как показали испытания 2007 года. Тогда ученые изучали влияние программы на организм молодых женщин (средний возраст – 27 лет). А шестидесятилетние спортсменки уже в другом исследовании показали улучшение работы вестибулярного аппарата спустя 12 недель тренировок.
3. Повышение выносливости. Занятия пилатес 3 раза в неделю в течение 8 недель способствуют повышению выносливости мышц спины и брюшного пресса среди молодых людей. В старшем возрасте результат более поздний – через 12 недель тренировок.

Кроме того, среди испытуемых отмечалось улучшение психического здоровья, повышенная активность метаболизма в мышцах и более быстрая их активация, повышение концентрации внимания, активности нервных клеток.

Здоровые люди могут свободно заниматься по методике, но делать это необходимо регулярно. Только постоянные занятия принесут результат. Людям с болезнями позвоночника также полезны такие занятия, но перед началом программы необходимо проконсультироваться у специалиста.

Какие особенности тренировок Пилатеса для начинающих

Несмотря на то, что пилатес был придуман более ста лет назад, популярность он приобрел относительно недавно. Создателем системы был Джозеф Пилатес. С самого детства он болел. Но его желание стать здоровым привело к тому, что он сам разработал гимнастику, которая позволила не только вылечиться, но и привести себя в отличную физическую форму.

Основа пилатеса заключается в движении и дыхании. Все продуманно и осознанно. На первый взгляд кажется, что все просто, но при ближайшем рассмотрении становится понятным, что это глубокая система. Но это не мешает проводить занятия пилатесом дома.

Свою популярность пилатес оправдывает еще и тем, что идеально подходит для занятий дома. Упражнения в основном плавные, направленные на растяжение, укрепление мышц, работу всего тела. Тренируются даже мелкие глубокие мышцы, от которых зависит укрепление позвоночника и суставов. Еще одна важная особенность пилатеса заключается в том, что во время упражнений не напрягается позвоночник.

Вообще пилатес — очень удобная система занятий для тех, кто не любит долго тренироваться. Тренировка длится обычно 30 минут, не нужно разогреваться перед началом занятий, разминка очень простая и заключается в том, чтобы постоять с правильной осанкой 3-4 минуты и послушать собственное дыхание, настроить свое тело.

Тем, кто начинает постигать азы занятий пилатесом, достаточно выполнять не более 5 упражнений. Какого-то сложного оборудования не потребуется, можно обойтись гимнастическим ковриком или матом. С самого начала занятий важно приучить себя прислушиваться к своему организму и запомнить, что сначала мы растягивает мышцы, затем укрепляем их и снова растягиваем.

Как выбрать подходящий уровень сложности упражнений для начинающих

Для домашних фитнес-тренировок потребуется пара гантелей весом от 1,5 до 5 кг в зависимости от ваших физических возможностей. Но при их отсутствии можно изготовить снаряжение для занятий самостоятельно. Для этого потребуются:

• две пластиковые бутылки объёмом в 1 л (можно больше, но необходимо следить за тем, чтобы они удобно ложились в ладони);
• вода, песок, мелкие камни или каменная соль для наполнения бутылок;
• весы, чтобы измерить вес созданной гантели.

Вес будет разниться в зависимости от наполнения. Материалы можно совместить, например, набить бутылки камнями, и засыпать пустоты солью для большего утяжеления. Также для выполнения упражнений потребуется пара стульев.

Чтобы фитнес-тренировки давали результат и были безопасны для здоровья, необходимо придерживаться следующих правил:

• Занятия следует начинать через один-два часа после приема пищи. Это поможет избежать дискомфорта и тяжести в желудке в процессе и после тренировок.
• Перед основным блоком упражнений обязательно выполняют разминку, которая включает в себя активные взмахи руками, вращения корпусом, скручивания, прыжки и бег.
• В процессе занятий следует контролировать дыхание. При силовых упражнениях действует следующее правило: в момент расслабления делают вдох; а в точке наивысшего напряжения — выдох.
• Во время тренировок следует пить чистую воду для поддержания водно-солевого баланса организма.
• По завершении основного блока упражнений выполняют растяжку — она убирает напряжение и усталость с мышц тела, а также облегчает их восстановление.

Для занятий необходимо подобрать удобную одежду, которая обеспечит циркуляцию воздуха, и не будет затруднять движения. Не следует пренебрегать обувью — она обеспечит устойчивое положение тела и обезопасит суставы.

Как правильно выполнять упражнения Пилатеса для начинающих

Если ваша задача — похудеть (а многие приступают к тренировкам именно с этой целью), лучше выбрать другое направление фитнеса с более подвижными тренировками.

«Хотя занятия пилатесом, как любые физические нагрузки, сжигают определенное количество калорий, они в большей степени ориентированы на оздоровление, — подчеркивает Инна Захарова. — Мы медленно и плавно двигаемся, концентрируясь на работе целевых мышц и контролируя их по всей амплитуде.

Делая упражнения медленно и осознанно, мы учимся двигаться более качественно, восстанавливаем анатомически правильные паттерны движения. Впоследствии, после многих тренировок, тело усвоит эти здоровые схемы и уже бессознательно будет их воспроизводить. В этом и была идея Джозефа Пилатеса».

Новичкам также важно научиться отстраивать нейтральное положение позвоночника. «Это исходное положение, в котором голова, грудная клетка и крестец находятся примерно на одной линии, и позвоночник сохраняет свои естественные изгибы, — поясняет наш эксперт. — Нейтральное положение — это некий эталон, к которому следует стремиться. Понятно, что в повседневной жизни все же редко кто к нему приближается: у каждого свои особенности осанки. Но если мы начинаем выполнять упражнения с нейтрального выравнивания, это улучшает мышечный баланс всего тела».

Дыхание в пилатесе должно помогать. «Это первое, что следует о нем знать, — говорит инструктор XFIT. — Если вам кажется, что вы дышите правильно, но это мешает двигаться, значит что-то не так. Попробуйте расслабиться, выдохнуть и повторите упражнение. Или измените дыхание так, чтобы было комфортно».

Какие ошибки часто совершают начинающие при занятиях Пилатесом

Если вы регулярно ходите на тренировки, стараетесь копировать тренера, потеете, устаете и правильно питаетесь — это, на самом деле, ещё не значит, что ваши тренировки проходят эффективно. Есть ещё одна очень важная составляющая, без которой пилатес не принесет вам нужного результата, то есть умения управлять своим телом на основе стабилизированного позвоночника.

Эту составляющую я называю просто — двигательные ошибки. Основная загвоздка с ними в том, что самостоятельно их практически невозможно обнаружить, особенно если вы не профессиональный спортсмен.

Как персональный тренер, работающий с обычными людьми, бегающими на работу, стоящими в пробках и переживающими по пустякам, я на каждом своем занятии сталкиваюсь с этими ошибками.

Без постоянного контроля со стороны и очень серьезной проработки простейших навыков от них практически невозможно избавиться, а заниматься, не обращая на них внимания, — это как нести воду в решете. Ни смысла, ни результатов, ни тем более реабилитации.

Не думайте, что реабилитация — это только восстановление после травм и болезней. Я считаю, что реабилитация как обучение нормальному, грамотному, осознанному движению необходима нам всем, потому что норма — это здоровье, а в современном мире мы про норму дружно забыли.

Попробуйте отжаться и проследите за собой. Лопатки торчат? Поясница прогнулась? Шея растянулась в попытке опустить подбородок на пол? Значит, эта статья для вас. Все эти ошибки взялись на коврике не просто так: они нас сопровождают постоянно, влияя на опорно-двигательный аппарат, вызывая головные боли, боли в спине и шее, головокружения, протрузии, грыжи, ограничения движения и многое другое неприятное. Мы задуманы быть прямыми. И никак иначе.

Мы же хотим быть лучшими! Хотим рекордов, в том числе и на тренировке. А так как управлять умеем только шеей, то она и работает вместо пресса, корпуса и рук. Загвоздка здесь — в угле зрения . Чем выше или ниже голова, тем нам уверенней кажется, что повышается амплитуда нашего движения, а, значит, вроде как мы выполняем упражнение более эффективно. Это обман, игры подсознания, с которыми надо работать, т. к. повторяющиеся неосознанные движения рождают проблемы со здоровьем, в том числе с психологическим. Не на что опереться, потеряна основа, хочется удрать от проблем и напрягов — знакомо?

Дыхание к движению не относится, но все же с ним также связаны некоторые ошибки. Например, большинство перед началом тренировок не умеет сохранять дыхание ровным и глубоким, напрягая при этом живот. Нам кажется, что если живот напряжен, то всё напряжено. Это неверно, нужно научиться оставлять расслабленным верх корпуса, напрягая при этом центр. Дыхание должно быть ровным и глубоким всё время, не задерживайте и не учащайте его. Нужно двигаться в ритме дыхания, а не стараться побыстрее подышать и выполнить упражнение, чтобы побыстрее расслабиться. Дыхание — первично, именно под него мы подстраиваем движение.

Итак, начнем. Я буду повторяться, ибо и ошибки повторяются из позиции в позицию. Если сформулировать совсем кратко, то получится банальное «держите корпус ровным»! А о том, что значит это «ровно», я постараюсь подробно рассказать дальше.

Как составить программу занятий Пилатесом для начинающих

В отличие от других, более энергичных видов нагрузок, пилатес подразумевает плавное движение, особый тип дыхания и максимальную концентрацию на работе целевых мышц. Именно с этим у новичков часто возникают сложности.

Поэтому первым шагом в пилатесе должно быть освоение базовых правил дисциплины (например, схемы дыхания) и изменение двигательных привычек. «Основная задача для новичков в пилатесе — восстановить правильные паттерны движения анатомически», — говорит Анастасия Юркова, мастер-тренер направления групповых программ X-Fit в России.

У большинства из нас есть определенные нарушения осанки и выработанные на их основе паттерны движения (чаще всего — неправильные). Мы сутулимся, «заваливаемся» на одну сторону, спим примерно в одной и той же позе. Занятия пилатесом позволяют освоить более корректные двигательные шаблоны, улучшить осанку. Но при их освоении важно избегать автоматизма, нужно «научить» тело двигаться по новым схемам.

На это и направлены упражнения пилатеса для новичков. «Начинающим нужны упражнения, которые позволяют нормализовать, восстановить паттерн движения во всех плоскостях. У нас обязательны движения лежа на спине, на животе, вбок — так мы задействуем все основные суставы и направления движения», — поясняет Анастасия Юркова.

Также начинающим важно освоить нейтральное положение позвоночника. «У всех есть нарушения осанки, есть некоторые привычки в том, как мы сидим, лежим, перекосившись на один бок, в гиперлордозе или сутулости, — говорит Анастасия Юркова. — Это не правильное анатомическое положение, в нем двигаться не нужно. Это опасно для опорно-двигательного аппарата. Необходимо в первую очередь научить тело этому нейтральному положению».

Среди упражнений, рекомендованных начинающим, эксперты особенно выделяют облегченные варианты классических движений дисциплины. «К ним относятся «тазовые часы», «сотня», плечевой мост, круги одной ногой, растяжение одной ноги, упражнения лежа на боку и на животе, перекаты на спине, пила, roll up-roll down, «маятник», — перечисляет Диана Ибрагимова.

Какие советы можно дать начинающим, чтобы они могли быстро освоиться с Пилатесом

Как ни странно это может показать сегодня, но изначально пилатес был придуман немцем Йозефом Хубертусом Пилатесом, который с детства страдал от многих болезней и потому решил заняться самовосстановлением. Будучи сыном профессионального гимнаста и женщины-натуропата он не понаслышке знал, что такое здоровый образ жизни, и какое влияние оказывает спорт на физическое состояние человека.

Тем не менее, назвать его здоровым в детстве было очень сложно. Ведь он с самого рождения страдал от ревматизма, рахита и астмы. Сверстники много над ним смеялись, и мало кто верил, что он сможет вести полноценную жизнь. Тем не менее, Пилатес не сдался и начал активно изучать анатомию человека, гимнастику, борьбу, йогу, боевые искусства и бодибилдинг.

Со временем он разработал собственную систему занятий, которую сумел не раз протестировать на раненых и больных немецких солдатах во время Первой мировой войны. В результате все, кто занимался под его началом, быстро восстанавливались и не болели гриппом. Спустя несколько лет после войны он переехал в Америку, где открыл собственную студию, назвав собственный вид тренировок «Контрологией». Последняя быстро обрела популярность и стала пользоваться спросом среди многих известных людей и киноактеров.

Пилатес умер в 84 года (в 1967 году), но его техника не ушла в забытье благодаря его верным ученикам и поклонникам. Сегодня данный вид фитнеса насчитывает сотни тысяч преданных поклонников, которые занимаются им по всему миру.