Йога для начинающих: основные принципы и правила

Йога для начинающих: основные принципы и правила

Они вам помогут сделать домашнюю практику максимально эффективной и полезной:

1. Заниматься йогой можно только на голодный желудок . Идеально утром, после пробуждения и холодного душа. Либо в течение дня, но чтобы после завтрака или обеда прошло 3-4 часа.
2. Да, практиковать лучше утром . Это первая новость. Вторая может совсем не понравиться новичкам, но что делать! Йогой лучше заниматься с восходом солнца — в 5-6 утра. Поясним: когда организм пробуждается вместе с природой, он получает дополнительную энергию и, внимание, даже целительную. Вы сами потом увидите, как день после такого «йоговского» утра сложится совершенно иначе. Все дела будут даваться легко и с радостью, появятся силы и желание все успеть. Да и зачем аккумулировать энергию в конце дня?! Лучше сделать практику утром и весь день кайфовать.
3. Перед занятием проветрите комнату , можно на пару секунд зажечь палочку с благовонием или развести в воде 2-3 капли любимого эфирного масла, этого будет достаточно, чтобы освежить воздух. Пол должен быть чистым. Так приятнее заниматься. Хотя — кому как нравится.
4. Одежда для занятий . Выбирайте удобную, желательно хлопковую и белого цвета. Вам понадобятся носки для релаксации. Сразу снимите с себя цепочки и часы, браслеты и кольца с выпуклыми камнями, иначе они вам будут мешать и могут поранить. Девушкам с длинными волосами нужно собрать волосы в пучок или надеть шапочку для йоги. Это не сектантский элемент, как считают некоторые. Во-первых, она держит волосы. Во-вторых, позволяет сконцентрироваться на практике. Не буду больше объяснять — это надо попробовать, чтобы понять разницу.
5. Женщинам во время месячных рекомендуется не использовать перевернутые позы (стойку на плечах, позу плуга). В первые три дня не делать упражнения на пресс и активное дыхание животом (дыхание огня). Так как все это может усилить кровотечение. Но если вас это не смущает, то можете продолжить эти практики — делайте медленнее и меньше по времени.
6. В период беременности общие занятия йогой нужно заменить на специальную йогу для беременных .

Связанные вопросы и ответы:

Что такое йога

Виды йоги и их описание

Древняя практика сложна и многогранна, она предполагает серьезную работу над собой. Йогой занимаются вне зависимости от возраста, пола или профессии, кто-то хочет укрепить свой организм и развить выносливость, а кто-то ищет духовного просветления.

Нужно знать, что йогические учения – это не просто гимнастика и верное выполнение асан, а полноценная философия, которая позволит достичь гармонии в здоровье и эмоциях. Ученые уверяют, что польза йоги бесспорна и что занятия несут нашему организму множество благоприятных моментов.

Женщины занимаются йогой, чтобы:

справиться с гормональными нарушениями;

нормализовать работу репродуктивной системы;

замедлить процесс старения;

избавиться от головной боли;

снять отеки;

укрепить нервную систему;

придать мышцам гибкость, а движениям пластичность;

бороться с бессонницей;

улучшить процесс обмена веществ;

сформировать правильную осанку;

повысить иммунитет;

оздоровить кожу и иметь свежий вид.

В период беременности с помощью занятий можно отлично подготовиться к родам и добиться:

уменьшения токсикозных проявлений и болей в спине;

значительно снизить образования растяжек на коже;

уменьшить отечность;

укрепить тазовое дно;

Мужчинам йога помогает:

укрепить связки, суставы, кости;

добиться эластичности мышц;

нормализовать вес и закрепить этот результат на долгий период;

нарастить выносливость организма;

улучшить кровообращение;

повысить циркуляцию кровообращения в органах малого таза, что нормализует работу репродуктивной системы;

стабилизировать выработку гормонов;

стать более уверенным в себе;

развить дисциплину;

справляться со стрессами;

исправить осанку;

улучшить сон;

научиться расслабляться.

Кроме всех этих богатств, йога является эффективной гимнастикой для ума и отличной возможностью уравновесить психику и побыть наедине с самим собой.

Какие виды йоги существуют

Важно, чтобы стиль подходил именно вам, под ваш темперамент и образ жизни.

Заниматься очень активной аштанга-виньяса йогой шесть дней в неделю непросто, и такой режим подойдёт далеко не каждому. При этом этот вид йоги остаётся одним из самых популярных.

Выбирая направление, сходите на несколько занятий, попробуйте каждый вид йоги и выберите тот, который вы захотите практиковать регулярно. Главный секрет успеха в практике — это постоянные занятия.

Есть ли «мужские» и «женские» виды йоги? Универсального ответа на этот вопрос нет, ведь мы все разные. Как говорил один из главных учителей йоги современности Паттабхи Джойс:

Практиковать могут все. Молодые люди могут практиковать. Старые люди могут практиковать. Очень старые люди могут практиковать. Если человек болен, он может практиковать. Если человек недостаточно силён, он может практиковать. Практиковать могут все, кроме ленивых.

Но если очень посредственно посмотреть на стили, то аштанга-виньяса подходит для молодых, здоровых и активных людей, в ней много динамики и силовых поз, поэтому мужчины и активные женщины точно не заскучают на занятии.

Любителям неспешной практики с чёткой отстройкой каждого положения подойдёт йога Айенгара.

Фото: unsplash.com/@jadestephens

Для людей, имеющих проблемы со здоровьем, подойдут классы по йога-терапии — на занятиях инструктор даёт специальные комплексы, которые позволят проработать все нюансы.

Для людей, у которых есть жёсткие противопоказания к физическим упражнениям, есть йога-нидра (направление йоги, где мы работаем с нашим подсознанием, это техника глубокой релаксации, помогающая снять стресс и улучшить общее состояние).

Если есть какие-то серьёзные заболевания, то перед тем, как начать заниматься, лучше проконсультироваться с врачом. А также важно предупредить инструктора об имеющихся проблемах и особенностях.

Какие преимущества йоги для начинающих

Комплекс йоги – это последовательное выполнение разных поз (асан) и нахождение в каждой из них по 2-3 мин. Начинают занятие с медитации. После переходят к разминке, упражнения которой разогревают мускулы, подготавливают их к нагрузкам, а затем успокаивают и расслабляют. Поэтому первая часть больше напоминает обычную зарядку, но ближе к окончанию движения становятся более спокойными и плавными.

На этом этапе выполнения базовых асан важно не просто сидеть, лежать, стоять и скручиваться, а концентрировать мысли на тренировке и следить за ощущениями в теле. Кроме того, необходимо управлять напряжением, удерживая его только на «рабочих» участках и убирая с остальных мест. В дальнейшем это поможет освобождать тело от зажимов, что улучшит состояние психики.

Если при выполнении упражнений йоги кто-либо получает травму, то это происходит только по собственному недосмотру или невнимательности. Нельзя во время работы над асанами позволять уму «блуждать». Нужно максимально концентрироваться на каждом моменте и сосредотачиваться на ощущениях в теле.

Все движения комплекса должны быть медленными и плавными. Входить в асану и выходить из нее нужно спокойно и неспешно, а при нахождении непосредственно в позе уметь мягко балансировать. Также между упражнениями необходимо расслаблять сокращенные мышцы. Для этого достаточно всего полуминутного отдыха.

В ходе выполнения асан нужно соблюдать безопасность и умеренность. В комплексе для неопытных йогов должны быть только простые упражнения, а к сложным вариантам стоит приступать уже после освоения базы. Кроме того, любые неприятные и болевые ощущения − ненормально. На начальном этапе не стоит сильно растягиваться или наклоняться, если это доставляет дискомфорт.

Также важно знать, что в основе любой практики всегда лежит правильное дыхание. Если выполнять упражнения без должного внимания к процессу, то ожидаемого эффекта от йоги не будет. Вдохи и выдохи должны быть спокойными, размеренными, глубокими и цикличными. На первых занятиях, возможно, придется воспользоваться метрономом, чтобы задать нужный темп. Но постепенно правильный ритм войдет в привычку.

Первые тренировки не должны превышать 20 мин. Ведь тело и организм еще не адаптировались к нагрузкам. Но обычная длительность может доходить до 2 ч. Каждое занятие обязательно заканчивается Шавасаной, когда нужно лежать неподвижно в течение 10-15 мин (вначале можно 5-7). В этой асане расслабляются, отдыхают и «перегружаются» тело и ум, что способствует приливу сил после нагрузок.

Есть еще ряд общих рекомендаций, с которыми необходимо ознакомиться перед началом занятий йогой, чтобы не навредить здоровью и правильно развивать тело и мысли. Звучат они так:

1. Практиковать йогу желательно утром. В идеале − в 5-6 часов. Это более правильно, с энергетической точки зрения, и позволяет получить заряд бодрости вплоть до вечера.
2. Непосредственно перед занятием нельзя принимать горячий или контрастный душ (ванну). Только теплый. Это же касается и периода сразу после тренировки.
3. Перед занятием следует проветрить помещение.Воздух в комнате должен быть свежим.
4. Нужно обеспечить спокойную обстановку во время практики: убрать на телефоне звук и выключить телевизор.
5. Воду можно пить до и после выполнения программы, но не в процессе.
6. К занятиям следует приступать в хорошем расположении духа и очень хотеть погрузиться в практику. Важен настрой.
7. Нельзя изучать и совершенствовать йогу после употребления спиртных напитков. Должно пройти не менее 36 ч.
8. Не стоит приступать к тренировкам при недомогании и повышенной температуре тела.

Что касается питания, то здесь, как и в случае аэробных нагрузок, необходимо заниматься строго на пустой желудок. От этого зависит не только самочувствие и эффективность практики, но и ясность восприятия и чистота мыслей. После приема пищи должно пройти как минимум 2 ч, но лучше,если это будет 3-4. Перед утренним занятием можно съесть фрукт или выпить стакан воды.

Традиции йогов предполагают вегетарианство, рассматривая животную пищу как источник негативной энергии. Но следовать этому необязательно. Достаточно, чтобы рацион был сбалансированным, соответствовал критериям здорового питания и содержал все необходимые полезные вещества. Продукты в меню должны обеспечивать восстановление сил после нагрузок и предотвращать износ суставов во время занятий.

Интересно! Люди, которые отдают предпочтение растительной пище, имеют более подвижные и гибкие суставы, что очень помогает в занятиях йогой.

Как выбрать подходящую разминку для начинающих

Хорошая разминка состоит из упражнений на разные части тела и группы мышц. Ниже мы предложим самый простой, но эффективный способ разогреть свое тело перед тренировкой. Вот список необходимых движений:

Голова

Круговые движения головой

• Сядьте или встаньте ровно, выпрямив спину.
• Медленно поверните голову вправо, затем опустите ее к груди и поверните влево, совершая круговые движения.
• Повторите в обратном направлении.
• Это упражнение помогает улучшить подвижность шейного отдела позвоночника и расслабить мышцы шеи.

• Сидя или стоя медленно наклоняйте голову вперед, пытаясь приблизить подбородок к груди.
• Затем вернитесь в исходное положение и наклоняйте голову назад, напрягая мышцы задней стороны шеи.
• Повторяйте эти движения плавно, обеспечивая комфортное растяжение.

Вращение головы вправо и влево

• Поверните голову вправо, стараясь довести подбородок до плеча.
• Задержитесь на несколько секунд, затем поверните голову влево, повторяя движение.
• Это упражнение помогает растянуть мышцы шеи и подготовить их к физической активности.

Любая разминка должна состоять из этих упражнений, так как они помогают улучшить гибкость шейного отдела позвоночника, снять напряжение и подготовить организм к более интенсивной физической активности. Помните о важности плавных и контролируемых движений, избегайте резких поворотов и наклонов, особенно если у вас есть проблемы со спиной или шеей.

Корпус

Вращение туловищем

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
• Сложите руки на уровне груди.
• Медленно поворачивайте верхнюю часть туловища вправо и затем влево, создавая контролируемые вращения.
• Повторяйте движение, постепенно увеличивая амплитуду.

Наклоны в стороны

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
• Поднимите руки вверх, а затем медленно наклоняйтесь влево, стараясь дотронуться до бедра левой рукой.
• Вернитесь в центр и повторите наклон вправо.
• Это упражнение растягивает боковые мышцы и улучшает гибкость корпуса.

Повороты корпуса с мягким балансированием

• Встаньте на одну ногу, поднимите другую, держась за бедро.
• Поворачивайте верхнюю часть туловища в сторону поднятой ноги.
• Возвращайтесь в центр и повторяйте упражнение с другой ногой.
• Это упражнение улучшает координацию и работу мышц корпуса.

Растяжка спины

• Сядьте на колени, руки вытянуты вперед.
• Медленно наклоняйтесь вперед, опуская верхнюю часть туловища на пол.
• Затем поднимайтесь, выпрямляя спину.
• Это упражнение растягивает и укрепляет мышцы спины.

Эти упражнения для разминки корпуса не только улучшают гибкость, но и повышают тонус мышц. Их можно выполнять не только перед тренировками, но и на повседневной основе — это хороший способ поддерживать себя в форме.

Лопатки и плечи

Круговые движения плечами

• Встаньте прямо, руки опущены вниз.
• Медленно начинайте делать круговые движения плечами: сначала вперед, затем назад.
• Это упражнение помогает улучшить кровообращение в области плеч и разогреть суставы.

Подтягивание лопаток

• Сядьте или встаньте прямо.
• Сведите лопатки вместе, создавая ощущение натяжения в области верхней части спины.
• Удерживайте плечи в сведенном положении в течение нескольких секунд, затем расслабьте.

Поднятие плеч к ушам

• Сядьте или встаньте прямо.
• Плавно поднимайте плечи вверх к ушам, создавая ощущение напряжения.
• Удерживайтесь в верхнем положении на несколько секунд, затем медленно опускайте плечи.

Сведение рук за спиной

• Сядьте прямо или встаньте.
• Поднимите правую руку вверх, согните ее в локте.
• Левую руку подведите снизу, пытаясь дотронуться до правой руки сзади спины.
• Постепенно меняйте руки и повторяйте упражнение.

Эти упражнения помогают эффективно разминать лопатки и плечи, улучшая подвижность плечевых суставов и снижая риск возможных травм.

Какие правила нужно соблюдать при выполнении йоги для начинающих

Денис Бец

любитель бега и редактор SportPriority

«Посетить открытый урок по новому для себя направлению фитнеса полезно любому любителю спорта. Разнообразие всегда идёт на пользу тренировочному процессу, а значит, и прогрессу. Если же вы занимаетесь силовыми упражнениями, то занятие йогой может стать настоящим открытием: асаны прекрасно расслабляют и растягивают мышцы, одновременно укрепляя их».

Запишитесь на своё первое занятие и убедитесь в пользе йоги сами. Однако помните, что йога отличается от обычной работы в тренажёрном зале, и поначалу не всё может оказаться привычным и понятным. Ознакомьтесь со следующими советами, чтобы на первом уроке вы чувствовали себя максимально комфортно и смогли влюбиться в этот гармоничный стиль активности.

1. Поешьте за час-два до начала урока. Это очень важно, ведь даже на первом занятии вы, скорее всего, будете стоять вверх ногами. Лёгкость во всём теле вам также понадобится для того, чтобы закрутиться в узелок и вытянуться в струнку. С полным желудком это может быть не так просто.

2. Уточните заранее, нужно ли вам принести свой коврик и плед. Лучше, конечно, всё-таки обзавестись своим – коврик пригодится даже дома, а на йоге это залог комфорта и гигиены. Плед может понадобиться во время медитации и в конце занятия, когда вы расслабитесь в самой «лежачей» позе – шавасане.

3. Лучше всего для занятия подойдёт облегающая одежда. В ней вы будете видеть правильность выполнения упражнений, а тренер заметит ошибки во время принятия поз и сможет их скорректировать. Кроме того, вы будете уверены, что во время скручиваний и подъёма ног одежда не задирается.

4. Не стесняйтесь петь мантры. Далеко не все инструкторы практикуют пение, но, поверьте, вам понравится. Мантры подходят всем, ваш караоке-опыт здесь не важен, главное – расслабьтесь и повторяйте за тренером. Смысл хорового пения мантр заключается в тренировке дыхания и расслаблении, оно также влияет на энергию.

5. Позаботьтесь о чистоте ног. Обычно йоги тренируются босиком или в носках, обувь здесь не нужна. Сменные носки подарят вам комфорт и чувство уверенности в себе, так вам легче будет расслабиться, а это именно то, ради чего многие приходят на йогу.

6. Постарайтесь расслабиться до кончиков пальцев. Йоги не любят напрягаться даже в сложных асанах, вы не раз услышите о необходимости расслабить спину, шею и ноги. Успокойтесь, дышите глубже, прочувствуйте, как уходит напряжение, и повторить позу станет гораздо проще.

7. Выберите оптимальное расстояние до зеркала. Не стелите коврик слишком близко к нему, вам нужно видеть и самого себя, и инструктора. Далеко тоже не садитесь, чтобы была возможность следить на правильностью выполнения поз. Здесь важнее не сильнее наклониться к ногам, а сделать это с прямой спиной, поэтому зеркало – ваш лучший друг.

8. Следите только за собой и инструктором. Как правило, классы йоги посещают люди с разным опытом, рядом с вами вполне может оказаться практик с 20-летним стажем, не стоит равняться на него. Если асана покажется слишком сложной, свернитесь в позу ребёнка – это обычная практика для людей с меньшим опытом. Пока остальные выполняют что-то немыслимое, вы успеете отдохнуть, восстановить дыхание и быть готовым к следующей асане.

9. Инструктор по йоге работает сразу для всех и держит средний ритм смены поз. Не успеваете принять асану – попросите тренера, чтобы он вам помог. Йоги – очень доброжелательные и терпеливые люди, поэтому даже если вы займёте внимание инструктора на минуту-другую, остальные с удовольствием посидят в своих позах.

10. Слушайте своё тело. Многие ошибочно полагают, что йога – это только отдых, расслабление и размеренное дыхание. На самом деле в асанах заключено много статических упражнений, которые тренируют выносливость и силу, вы вполне можете вспотеть и устать. Отдыхайте в любой комфортной позе, можете просто вытянуться на коврике – прелесть йоги заключается в том, что вас в этот момент не будут заставлять стоять на одной ноге и держать другую за головой.

Помните, йога – это гимнастика, растяжка и правильное дыхание. Вы можете окунуться в неё глубже и освоить медитации, мантры и углубиться в философию, тогда вы приблизитесь к классическому пониманию этой практики. Уровень своего отношения к йоге вы определяете сами, но в одном можете быть уверены – она точно пойдёт на пользу.

Какие упражнения рекомендуются для начинающих

Выбор упражнений зависит от того, какую цель ты себе ставишь — нарастить мышечную массу, похудеть, развить выносливость и прочее. В зависимости от цели и нужно строить программу тренировок.

Кардио-тренировки

Направлены на укрепление сердечной мышцы, снижение веса, повышение выносливости и укрепления опорно-двигательного аппарата.Подходят все динамические упражнения — прыжки, отжимания, скручивания, приседания, и циклические виды спорта — бег, плавание, велосипед.

При этом важно следить за пульсом. Не рекомендуется тренироваться с пульсом свыше 150 ударов в минуту, например, спин-класс на велотренажере — такая нагрузка чрезмерна для начинающего спортсмена-любителя.

Если болят суставы или есть проблемы с избыточным весом, оптимально начинать тренировки с ходьбы и аэробных упражнений на разные группы мышц. И только потом переходить на бег и более интенсивные аэробные упражнения.

Силовые тренинги для начинающих

Укрепляют мышцы, хрящи, суставы.

Нагрузку на тренировках надо чередовать. Например, если занимаешься 2 раза в неделю, на первой тренировке делай упор на ноги и пресс, затем, на следующей прокачивай мышцы груди, спину и руки.

Важно понимать, что новичку нельзя начинать с высоких силовых нагрузок. Предпочтительнее начать с кардио и затем, когда организм уже адаптируется к тренировочному процессу, подключать силовые упражнения.

Как правильно тренироваться, чтобы добиться успеха

Чтобы похудеть, повысить выносливость и накачать мышцы, тренироваться один раз в неделю недостаточно, нужно не менее 2-3 занятий.

Не приступай к тренировке без разминки. Она помогает не только разогреть мышцы и ускорить метаболизм, но и психологически настроиться на фитнес. Разминочные упражнения должны выполняться в размеренном темпе, без резких движений и рывков.

Залог успеха — правильная техника выполнения упражнений. Важно все — от принятия исходного положения до малейших нюансов. Например, если при выполнении боковых выпадов пятка опорной ноги отрывается от пола, а колено выходит впереди носка, это опасно для суставов и позвоночника. И совершенно не эффективно для укрепления мышц и похудения.Ошибки в технике приседаний также вредны для позвоночника и коленных суставов. Нужно приседать правильно, в медленном темпе, не опускаясь ниже колен.

Встань на путь осознанного похудения

С полезными письмами по пятницам от FitStars Медиа. Кстати, в первом письме инструкция для поддержания твоей мотивации. Присоединись к нашему email-сообществу и регулярно читай: советы по питанию, фитнес-рекомендации от тренеров и квалифицированных экспертов, истории героев, которые смогли

Встань на путь осознанного похудения

С полезными письмами по пятницам от FitStars Медиа. Кстати, в первом письме инструкция для поддержания твоей мотивации. Присоединись к нашему email-сообществу и регулярно читай: советы по питанию, фитнес-рекомендации от тренеров и квалифицированных экспертов, истории героев, которые смогли

Чтобы избежать этих и других погрешностей, можно:

• выполнять упражнения перед зеркалом;

снять тренировку на

Но оптимальный вариант — заниматься по программам, разработанным опытными профессиональными тренерами специально для начинающих. Тренеры подробно объясняют каждое упражнение, разъясняют возможные нюансы, предостерегают от типичных ошибок новичков. Словом, делают все, чтобы тренировка в домашних условиях прошла для тебя с максимальной пользой.

И не забывай, что помимо грамотных тренировок, важно соблюдать режим сна и.

Как часто нужно делать йогу для начинающих

Лина Семина

В этой статье вы узнаете о том, какие по длительности бывают занятия йогой в студиях, в чем преимущества и недостатки и главное — как выбрать оптимальный вариант для себя.

Начнем с определения вашего уровня подготовки. Если вы только начинаете свой путь в йоге, то для начала вам подойдут ознакомительные классы по 1-1,5 часа не реже двух раз в неделю.

Именно такой вариант предлагает большинство йога-студий. Почему именно эта продолжительность практики считается оптимальной? Давайте посмотрим поподробнее.

Каждое занятие всегда начинается с приветствия и знакомства с новыми учениками, выявление их возможных травм и уровня их подготовки. Без этой вводной части ни один тренер не имеет права начинать свой урок по правилам техники безопасности. Таким образом, вводная часть (включая опоздавших) может занять от 5 до 10 минут.

Далее (если мы говорим о классическом занятии йогой) идет настройка на практику и дыхательные упражнения — это длится в среднем 10-15 минут, но может и дольше. Сразу вычитаем не менее 10 минут Шавасаны — позы расслабления в конце, когда вы ничего не делаете, а просто лежите на коврике и концентрируетесь на дыхании и ощущениях.

Получается, что на основную — назовем ее условно «двигательной» или активной частью, которой так пугаются многие новички, особенно те, у кого давно не было физической активности или присутствует лишний вес — остается от 25 до 50 минут, но не более.

Путем несложных вычислений вы можете решить для себя, сколько вы готовы активно двигаться сегодня. Если совсем не готовы — выбирайте часовой класс йоги для начинающих, Инь-йогу или вообще Нидра-йогу (по-другому — йогу осознанного сна). Но обязательно позанимайтесь 2 раза в неделю — это тот самый минимум, который позволит вам влиться в новый для себя ритм, не перегружая излишне свой организм и имея возможность в то же время познакомиться с йогой поближе, чего не сделаешь за одно занятие в месяц.

Существует также направление Аштанга Виньяса йога, адепты которого должны практиковать 6 дней в неделю , причем практика по строго установленному традициями плану (он называется также сериями) может занимать от 2-х и более часов. Согласитесь, не каждый готов к такому и располагает необходимым количеством свободного времени в сутках. Однако, у Аштанга йоги можно научиться главному — дисциплине. Кроме того, при таком интенсивном режиме видимый прогресс просто неизбежен. А прогресс, как мы знаем — это главная мотивация двигаться дальше.

Практикуйте по возможности чаще, но не забывайте прислушиваться к своим ощущениям. Иногда лучше позаниматься самостоятельно 15 минут или сходить на йогу для начинающих и получить удовольствие от поставленной галочки и того, что вы стали, пусть на немного, но ближе к своей мечте (практиковать йогу регулярно), чем пойти на полуторачасовой класс для продвинутых и измучиться там в конец.

Все же стоит отметить, что зачастую на таких занятиях словно включается второе дыхание и появляются новые силы. Йога творит чудеса. Главное — найти свой стиль и своего учителя.

И не пропускать практики.

Какие особенности нужно учитывать при выполнении йоги для начинающих

Вместе с тем йогу, как и любой другой вид физической активности, нельзя назвать абсолютно безопасным занятием. Однако при соблюдении минимальных правил избежать рисков довольно легко.

Главное, но далеко не единственное условие безопасной йоги – отсутствие боли и дискомфорта. Любая болезненность – это предупреждение о травме, уже произошедшей или еще возможной. Терпеть боль во время занятий нельзя ни в коем случае.

Есть и другие правила, которые нужно соблюдать для собственной безопасности.

• Учитывать прошлые болезни и травмы – части тела, которые ранее были травмированы, заслуживают особого внимания. Во время занятий никакого дискомфорта в них быть не должно.
• Не допускать переохлаждения – вам может быть достаточно тепло, но иногда ощущение оказывается обманчивым. Все дело в том, что во время расслабления тело активно теряет тепловую энергию из-за расширения капилляров. Другая опасность переохлаждения – холодные мышцы неэластичны, а это грозит травмами.
• Не заниматься йогой после приема алкоголя, наркотических средств, обезболивающих лекарств – из-за снижения чувствительности легко пропустить перегрузку и даже травму.
• Отложить занятия при обострении хронических заболеваний, повышении температуры, глазного или внутричерепного давления – в таких состояниях организму нужен полноценный отдых.
• Реально оценивать свою гибкость – не стоит пытаться «перевыполнить» асану и добиться от позвоночника или суставов максимальной амплитуды движения – вы просто перенесете нагрузку на связки и суставы, а там недалеко и до травмы.
• Следить за позвоночником – в большинстве асан он должен быть прямым. Это касается наклонов и скручиваний, поз стоя и сидя. При искривлении позвоночника нагрузка распределяется неправильно, вы рискуете травмировать связки, межпозвоночные диски.
• Не засыпать в асанах – йога, конечно, помогает расслабиться, но полное отключение сознания – это уже перебор, а заодно и снижение чувствительности.

Как избежать травм при выполнении йоги для начинающих

Главный критерий выбора формы для занятий этим видом спорта – удобство. Одежда для йоги не должна сползать, давить или стеснять движений при принятии любой позы. Поскольку стоять на голове или делать растяжку в свободных ниспадающих одеждах затруднительно, лучше выбрать для тренировок костюм в обтяжку.

Опытные инструкторы считают облегающую одежду залогом безопасности новичков. Обтягивающая форма позволяет преподавателю контролировать правильность выполнения поз и работу суставов, что помогает избежать травм. А своевременное исправление ошибок значительно ускоряет прогресс занятий.

Одежда для разных видов йоги

Выбирая спортивную форму, следует учесть направление, по которому вы будете заниматься. Разновидностей йоги много, они отличаются друг от друга интенсивностью движений, а значит – требуют разной одежды.