Эффективные упражнения: как похудеть дома без прыжков

Эффективные упражнения: как похудеть дома без прыжков

Время на чтение: 48 мин

43001

Если вы хотите подтянуть тело в домашних условиях, привести мышцы в тонус, уменьшить жировую прослойку и сделать фигуру стройной , то предлагаем вам 45-минутную тренировку для всего тела от проблемных зон. Комплекс упражнений направлен на все группы мышц, что не только поможет улучшить качество тела, но и развить общую силу и выносливость. Программа подходит даже начинающим.

В нашу тренировку для всего тела вошли 8 раундов по 6 упражнений в каждом раунде. Упражнения не повторяются, что позволит провести тренировку эффективно и нескучно. Вы будете работать над мышцами верхней и нижней части тела, а также увеличивать расход калорий за счет энергичных кардио-упражнений. В программе нет прыжков, что удобно для домашних тренировок.

Разминка для всего тела перед тренировкой

Для чего нужно выполнять разминку перед тренировкой? Во-первых, разминка постепенно увеличивает частоту сердечных сокращений и ускоряет приток крови к мышцам. Во-вторых, разминочные упражнения подготавливают к нагрузке мышцы и суставы, уменьшая риск возникновения травм. В-третьих, хорошая разминка поможет улучшить общую производительность тренировки, благодаря увеличению диапазона движений, гибкости и контроля над мышцами.

1. Шаги на месте с руками на боках

Выполните 18-20 шагов.

2. Повороты корпуса с согнутыми руками

Выполните 10-12 поворотов всего.

3. Наклоны в сторону за рукой

Выполните 8-10 наклонов всего.

4. Вращение тазом

Выполните по 5-6 вращений на каждую сторону.

5. Шаги на месте с разведением локтей

Выполните 18-20 разведений рук.

6. Наклоны вниз с касанием бедра

Выполните 8-10 наклонов всего.

7. Захлесты голеней с касанием стопы

Выполните 18-20 касаний стоп всего.

8. Вытягивание рук вверх

Выполните 18-20 вытягиваний рук.

9. Шаги на месте + махи руками

Выполните 18-20 махов руками.

10. Разведение рук с захлестом голеней

Выполните 18-20 захлестов всего.

Раунд 1: тренировка для всего тела

В этой тренировке с весом собственного тела мы будем работать над всеми группами мышц, а также подключать к работе такие важные системы организма, как сердечно-сосудистая, дыхательная и нервная системы. В тренировку вошли эффективные многофункциональные упражнения для всего тела, которые выполняются в интервальном темпе. Такой подход помогает сжигать больше калорий, чем традиционные силовые или кардио-тренировки. Это делает программу отличным выбором для похудения и контроля веса.

Можете выполнять тренировку с подсчетом повторений или по интервальной схеме: 30 секунд работа / 5 секунд отдых. После каждого раунда сделайте перерыв на 1 минуту. Во время перерыва ходите на месте, не садитесь.

1. Приседание с махами руками

Выполните 12-14 приседаний.

2. Бабочка – разведение согнутых рук

Выполните 16-18 повторений.

Связанные вопросы и ответы:

Какие упражнения можно выполнять дома для снижения веса, не делая прыжков

Время на чтение: 42 мин

214780

Если вы ищете несложные тренировки для похудения и улучшения формы, то предлагаем вам эффективный комплекс упражнений дома на каждый день. Готовый план на неделю состоит из простых упражнений стоя без прыжков, без приседаний, без выпадов, который подойдет даже новичкам.

Кому подойдет этот план тренировок для похудения на 5 дней: 

• Женщинам любого возраста, как эффективный вариант низкоударной тренировки.
• Начинающим в фитнесе, которые не занимались спортом или имели длительный перерыв.
• Людям с большим лишним весом, которые хотят добавить несложной физической нагрузки.
• Людям с проблемами суставов или спины, заболеваниями сердечно-сосудистой системой.
• Любым занимающимся, как хороший вариант утренней зарядки для бодрости и энергии.

При наличии хронических заболеваний рекомендуем проконсультироваться со специалистом перед началом выполнения нашего комплекса упражнений на каждый день.

ПОНЕДЕЛЬНИК: упражнения дома на каждый день

Всего в статье предлагается 50 упражнений на каждый день, которые разбиты на 5 комплексов по 10 упражнений. Два дня в неделю будут выходными, но можно в свободные дни делать растяжку или гимнастику для спины и суставов. Расписание можно изменить по своему усмотрению.

1. Шаги в сторону с махами рук

Выполните 18-20 подъемов рук всего.

2. Наклоны в стороны

Выполните 12-14 наклонов всего.

3. Подъемы колен с разведением рук

Выполните 18-20 разведений рук всего.

4. Мах ногой перед собой

Выполните 10-12 подъемов сначала на одну ногу, потом столько же на другую. Для упрощения можно держаться за стул.

5. Отведение ноги с подъемом рук через стороны

Выполните 18-20 разведений рук всего.

6. Двойные шаги с подъемом колена

Выполните 14-16 касаний колена локтем всего.

7. Вращения руками с ладонями вверх

Выполните 12-15 вращений в одну сторону и столько же в другую.

Выполните 18-20 разведений рук всего.

9. Подъемы на носки

Выполните 12-15 подъемов на носки.

10. Захлесты голени с подъемом рук

Выполните 18-20 подъемов рук всего.

Продвинутые могут повторить тренировку в несколько кругов.

ВТОРНИК: упражнения дома на каждый день

Представленные комплексы упражнений дома на каждый день прорабатывают мышцы верхней и нижней части тела. Такая функциональная нагрузка поможет провести занятие максимально эффективно, сжечь больше калорий, включить в работу все тело.

1. Шаги в сторону с разгибанием рук

Выполните 18-20 разгибаний рук всего.

Что такое эффективные кардио-упражнения без прыжков

Суточный рацион питания на сушке необходимо составлять с учетом энергозатрат своего организма. Он может выглядеть так:

• С утра выпивают два стакана воды, чтобы ускорить метаболизм после сна.
• На завтрак можно приготовить кашу, выбрав из любимых круп. Если для начала дня необходим белковый завтрак, то готовят омлет, сырники либо творог с фруктами.
• На перекус берут один фрукт/стакан кефира/2 яичных белка.
• Обед должен включать в себя белки, жиры и углеводы. Это может быть любая каша с мясом нежирного сорта и овощами, заправленными растительным маслом.
• Перекусом станет стакан кефира с отрубями или творог.
• Ужин должен состоять из белка и клетчатки (например, рыба с овощами).

Все продукты питания рекомендуется готовить на пару либо запекать в духовке. На сушке следует избегать жареной, копченой и соленой пищи.

Резкое перестроение на новый рацион может ввести организм в стрессовое состояние, поэтому для первой недели сушки действуют такие правила:

• В первые дни не рекомендуется использовать много незнакомых и непривычных продуктов, перестраиваться следует постепенно. Лучше всего завести тетрадь или ежедневник, и отмечать в нем все съеденное за день.
• Первую неделю половина рациона должна состоять из белковых продуктов питания. При употреблении молочной пищи предпочтение отдают продуктам со средней жирностью. Нельзя забывать о том, что для правильной работы женской репродуктивной системы требуются полезные жиры. При необходимости восполнять их недостаток можно при помощи авокадо или орехов.
• На время сушки следует полностью исключить употребление алкоголя.
• Первые 7 дней из фруктов употребляют только яблоки.
• Удовлетворять потребность организма в клетчатке помогут свежие овощи. Наиболее подходящими будут кабачки и морковь, приготовленные в пароварке; лук; сельдерей; различные сорта капусты; зелень.

В выборе углеводов предпочтение отдают сложным: гречке, бурому рису, овсянке. Употребляют их утром и в обеденное время в вареном или запаренном виде.

Какой рацион питания рекомендуется при худении дома без прыжков

Медиками доказано, что максимальное жиросжигание в организме происходит после того, как пульс учащается на 40-60%. Для этого лучше всего подходит минимальная по силе физическая нагрузка, но при этом она должна быть максимальной по продолжительности. Это могут быть такие занятия, как бег трусцой, прыжки, занятия аэробикой и другие виды упражнений, которые утомляют не сразу. Для того чтобы создать необходимые условия дома, можно использовать несколько эффективных тренажеров.

Степпер

Это полноценный мини-тренажер, который имитирует поднятие по ступенькам, причем с утяжелением. Упражнение представляет собой монотонную ходьбу с возможностью изменения темпа.

Для того чтобы добиться заметного эффекта, заниматься нужно как минимум 3 раза в неделю около получаса, причем на первые занятия лучше отвести не более 10 минут, постепенно увеличивая время тренировки.

Степперы воздействуют на разные группы мышц, но максимальная нагрузка приходится на бедра и голени. Этот тренажер эффективно работает с лишним весом, но монотонные движения утомляют, поэтому многим начинающим спортсменам такой вид активности не по душе. Впрочем, чтобы не скучать, всегда можно «ходить» во время просмотра любимого сериала.

Мини-велотренажер

Эта конструкция представляет собой педали и маховик. Человек всегда может поставить его под стол и крутить педали, одновременно занимаясь своей работой. Нагрузка, которую получают мышцы в результате занятий, минимальна, поэтому необходимо упражняться ежедневно не менее получаса.

Скакалка

Незаслуженно забыта скакалка представляет собой самый простой и дешевый снаряд, который по эффективности можно сравнить с полноценным тренажером. Дело в том, что эта «игрушка» дает довольно высокую аэробную нагрузку на все мышцы ног, спины, ягодиц, пресса и рук .

Современные модели дополнительно оснащены специальными датчиками, считывающими пульс, поэтому во время тренировок человек может отслеживать свое сердцебиение. Самые прогрессивные модели имеют также таймер и счетчик калорий, благодаря которым использование скакалки становится более функциональным. Хранить скакалку можно в любом месте, да и заниматься можно везде: дома, во дворе, в парке. Самое главное, чтобы было желание.

Роликовый тренажер

Этот тренажер получил известность еще во времена наших мам. Внешне он представляет собой небольшое колесо, по обеим сторонам которого имеются рукоятки. Для того чтобы начать тренировки, необходимо принять «упор сидя» и, держась за рукоятки, откатываться вперед, а потом назад.

Такие упражнения оказывают комплексную нагрузку на руки, мышцы спины и брюшного пресса. За одну тренировку на ролике можно сжечь до 300 ккал.

Обруч

Для желающих избавиться от лишних объемов был изобретен обруч. Современная спортивная индустрия всерьез модифицировала его, снабдив внутреннюю поверхность большим рельефом. Бугорки воздействуют на талию, оказывают массажный и дренирующий эффект.

Для того чтобы результат не заставил себя ждать, заниматься нужно ежедневно не менее 30-45 минут.

Если человек не обладает начальной физической подготовкой, то первое время тренировки должны длиться 5-7 минут с небольшими перерывами.

Мини батут

Некоторые люди полагают, что батут – это не более чем детская забава. На самом деле это еще и хороший тренажер, при помощи которого можно с легкостью избавиться от нескольких лишних сантиметров. Прыжки позволяют достигнуть того же уровня, что и кардионагрузки, при которых жиры начинают сгорать. По этой причине получается совмещение полезного с приятным.

Теоретически домашние мини-батуты позволяют своей обладательнице взмыть вверх на 3-4 м, но условия городских квартир не дают ставить рекорды, да и для похудения высота не так важна.

Какие аппараты или тренажеры можно использовать для домашнего худения без прыжков

1. Предлагаем вам комплекс низкоударных упражнений на полу для похудения и избавления от проблемных зон без прыжков, выпадов, приседаний. Вы можете выполнять эту тренировку отдельно либо как часть 5-дневного комплекса упражнений для продвинутых занимающихся:

• ПН: Тренировка для ног и ягодиц
• ВТ:  Тренировка для верхней части тела
• СР:  Интенсивная кардио-тренировка
• ЧТ: Низкоударная тренировка от проблемных зон – представлена ниже
• ПТ: Интервальная тренировка для всего тела

Эти 5-дневные тренировки подходят для похудения и формирования стройного подтянутого тела без проблемных зон.

2. Для разнообразия занятий посмотрите также другие программы на нашем сайте:

• 5-дневный комплекс легких тренировок для женщин
• Силовой комплекс тренировок с гантелями для мужчин
• Комплекс тренировок без инвентаря для женщин на 3 дня
• Комплекс тренировок без инвентаря для мужчин на 3 дня

3. Мы рекомендуем тренироваться 5 дней в неделю, 2 дня оставить на отдых. Выходные могут быть плавающими, например, в среду и воскресенье. Оптимизируйте график под свои возможности. В один из выходных можно сделать растяжку или йогу. Посмотрите наши подборки:

• 30-минутная растяжка всего тела
• Тренировка для расслабления спины
• Йога для начинающих
• Упражнения для растяжки ног
• Йога перед сном

4. Структура низкоударной тренировки от проблемных зон, которая предлагается ниже:

• Тренировка начинается с короткой суставной разминки на 5-7 минут.
• Основная часть тренировки состоит из 5 раундов упражнений
• Каждый раунд включает в себя 4 упражнения для всех групп мышц и проблемных зон.
• Упражнения выполняются по схеме 45 секунд работа / 15 секунд отдых.
• Каждый раунд повторяется в два круга.
• Соответственно каждый раунд длится 8 минут (4 упражнения повторяются дважды).
• После каждого раунда отдых 1 минута.
• Некоторые упражнения выполняются в первом круге на правую сторону, во втором круге на левую.
• Тренировка заканчивается растяжкой на полу на 5-7 минут.

5. Общая продолжительность программы составляет 55 минут с учетом разминки и заминки. Вы можете оптимизировать время занятия по своему усмотрению, если выберете другую схему занятий. Например, можно выбрать интервалы: 30 секунд работа / 15 секунд отдых. Это упростит программу и уменьшит ее продолжительность. Также можно разделить программу на две части и выполнять в разные дни (либо утром и вечером).

6. Тренировка рассчитана на опытных занимающихся. Несмотря на низкую ударность, представленные упражнения заставят вас хорошо попотеть и прокачать мышцы в интенсивном режиме. Часть упражнений предполагают изолированную работу мышц рук, живота, ног и ягодиц, часть упражнений задействует сразу несколько групп мышц или все тело целиком. В описании также предлагается упрощенный вариант каждого упражнения, поэтому вы всегда сможете модифицировать нагрузку под свои возможности.

7. Данную программу можно выполнять по времени или по количеству повторений на ваш выбор. Мы рекомендуем тренироваться по таймеру , это поможет вам заниматься в более интенсивном темпе, не задерживаясь на отдых. Однако количество повторений также указано ниже в описании к каждому упражнению, если вы любите такую схему занятий. В случае выполнения упражнений на счет без таймера время программы может отличаться от заявленного выше.

8. Для тренировок по таймеру рекомендуем скачать приложение для мобильного телефона (например, Табата Таймер) или посмотреть нашу подборку мобильных приложений с таймерами . Другой вариант – включить готовое

9. Для тренировок вам понадобится коврик и немного свободного места в комнате. Дополнительный инвентарь не нужен.

10. Если вы хотите усложнить данную тренировку (например, по прошествии времени вы уже не ощущаете прежнюю нагрузку), то можно:

• Увеличить скорость выполнения упражнений.
• Изменить время выполнения упражнений на: 50 секунд работа / 10 секунд отдых.
• Сократить отдых между раундами до 15-30 секунд.

Сколько времени в день нужно уделять упражнениям для достижения результатов без прыжков

Упражнения на растяжку особенно востребованы у женщин. Они помогают развить гибкость, улучшить осанку. Регулярно выполняя шпагат, можно укрепить мышцы бедер, ягодиц, пресса. Существует несколько видов упражнений, освоить которые при желании можно и в домашних условиях. Однако шпагат опасен тем, что без предварительной подготовки его выполнение может вызвать травмы. Хорошая разминка, разогрев до тренировки обязательны.

Шпагат противопоказан при межпозвоночных грыжах, болезнях суставов и спины, заболеваниях коленей. Также тренеры не советуют экспериментировать с этими упражнениями при повышенном артериальном давлении.

Виктория Волченко, фитнес-инструктор групповых программ

Многие занимающиеся фитнесом дома люди думают, что достаточно просто обуть кроссовки, постелить коврик, начать двигаться — и это уже полезно само по себе. Спортсмены, которые хотят выполнить большое количество упражнений за одну тренировку, повышают риск травм, сталкиваются с задержками в развитии мышц. Например, можно рассмотреть шпагат как упражнение для занятий дома. Все занимающиеся стремятся сесть на него в короткие сроки, но в большинстве случаев делают эти элементы с ошибками. Без контроля и помощи тренера дома упражнения на шпагат лучше не делать, поскольку новички чаще всего допускают опасный прогиб в пояснице. Из-за этого после тренировки появляется боль в спине .

Основные ошибки при растягивании на шпагат:

1. Бедра при посадке на шпагат вывернуты, смотрят в сторону. Бедра в правильном положении должны «смотреть» в том направлении, куда «смотрит» стопа вашей передней ноги. Можно сесть на продольный шпагат и с вывернутыми бедрами. Вот только эта ошибка нередко приводит к травмированию тазобедренного сустава, растяжению связок, а также сухожилий.

Какие ошибки чаще всего допускают люди, худея дома без прыжков

Правильное дыхание представляет собой глубокие и медленные вдохи и выдохи, которые выполняются в одном ритме без остановок. Нужно стараться дышать так, чтобы легкие наполнялись воздухом полностью и так же полностью опустошались.

Занятия фитнесом предполагают следующий принцип дыхания: при наибольшем усилии и напряжении мышц нужно совершать полный выдох, а во время расслабления делать глубокий вдох. Следуя этому правилу, вы сможете хорошо развить свою респираторную систему, что положительным образом скажется на общем здоровье.

В своей повседневной жизни обычный человек, не занимающийся фитнесом , использует возможности легких лишь на 35%. Причем с возрастом эта цифра падает до 15% из-за снижения эластичности мышц и подвижности грудной клетки.

Для определения уровня развитости дыхательных мышц используют тест со свечой, в котором необходимо задуть ее с определенного расстояния. Если это расстояние равно одному метру, то степень развития мышц у вас как у 20-ти летнего человека, если 70 см — как у 40-летнего, 50 см — 60-летнего. Полученные цифры дают повод задуматься и предпринять меры по укреплению дыхательной системы.

Если ваше состояние не позволяет заниматься какими-либо физическими нагрузками, то проводить дыхательную гимнастику можно практически всегда. Она очень полезна для обретения красивого, физически и психологически здорового тела.

При занятиях фитнесом бывает так, что резко падает уровень энергии, не хватает сил продолжать тренировку, дыхание становится прерывистым и частым. Причин этому может быть несколько:

• интенсивная физическая нагрузка и, как следствие, усталость;
• чрезмерное возбуждение центров нервной системы из-за излишней тревоги;
• недостаток кислорода вследствие неправильного дыхания.

Если продолжать дальше занятие у вас не хватает сил, просто остановитесь и выполните дыхательное упражнение, которое поможет прийти в себя и продолжить тренировку. Для этого нужно сделать глубокий медленный вдох, выполняя короткие задержки на всем его протяжении, и медленно выдохнуть. Повторять такой цикл надо в течение 5 секунд.

Какие рекомендации следует учитывать при планировании тренировок для домашнего худения без прыжков

Лишние килограммы чаще всего появляются от ведения малоактивного образа жизни, а также неправильного питания. Однако для эффективного похудения вовсе не достаточно начать больше двигаться и перейти на более здоровую пищу, употребляя ее по режиму и в нужном количестве. Если отсутствует стимул для борьбы с лишним весом, нет четкого понимания и сильного желания работать для получения результата, то, скорее всего, все приложенные изначально усилия будут напрасными. Люди, не имеющие стойкой мотивации и правильного настроя, после недлительных усилий бросают затею снижения веса.

В первую очередь следует разобраться с основной причиной появления лишних жировых отложений и, базируясь на этом, создать правильный настрой для упорной борьбы с ними:

• Каждый день выделяйте время лично для себя, позволяя телу полностью расслабиться.

Часто лишние килограммы появляются из-за переедания, причиной которому становится стресс и запредельный уровень напряжения. Если вы столкнулись именно с этим, то старайтесь сразу замечать у себя такие моменты и всячески их предупреждать. Например, посещайте массажный кабинет, принимайте расслабляющие ванны и совершайте пешие прогулки.

• Представьте, что внутри вас находится маленькое существо, ежедневно очищающее ваш организм от мусора.

Пусть в вашем воображении возникают сцены того, как оно заботится о вас изнутри, выбрасывая отходы ранее съеденной вредной пищи.

• Научитесь воспринимать жизнь с позитивом, наполнив ее положительными событиями и эмоциями.

Даже если занятия спортом вам не очень нравятся, попробуйте получать и от них удовольствие, поощряя себя чем-то вкусным и приятным. Вскорости такая система войдет у вас в привычку, и вы неожиданно для себя полюбите спорт, что поможет обеспечить эффективное и приятное.

• Создайте в воображении свое идеальное тело, что повысит вашу мотивацию к снижению веса.

Можно повесить на холодильник фотографию, где вы стройная и очень себе нравитесь.

• Будьте упорны в побуждении своего организма к похудению.

Практически всегда в начале пути к стройному телу организм оказывает сопротивление. В первое время вес не то что не снижается, но даже растет, что приводит многих в уныние. Резкое уменьшение калорийности пищи и увеличение расхода энергии расценивается организмом как угроза для жизни, а потому он держится изо всех сил и не сдает свои позиции. Так часто бывает при попытках похудеть во время или после гормональных изменений (беременность, менопауза), при длительном наличии лишнего веса. Важно набраться терпения и дождаться того момента, когда вес сдвинется с места.

Комфортная психологическая обстановка для снижения веса является важным условием успеха борьбы с лишними килограммами, безболезненного привыкания к новому образу жизни, рациону и режиму питания.