Увеличьте силу и мускулатуру с силовой зарядкой для мужчин дома

Увеличьте силу и мускулатуру с силовой зарядкой для мужчин дома

Силовая зарядка для мужчин дома является одним из самых популярных способов тренировки. Она позволяет увеличить силу и мускулатуру, а также улучшить общее состояние здоровья. В этой статье мы рассмотрим, как правильно проводить силовую зарядку для мужчин дома, чтобы достичь максимальных результатов.

Что такое силовая зарядка?

Силовая зарядка - это вид тренировки, который направлен на увеличение силы и массы мышц. Она включает в себя использование тяжестей, таких как гантели, штанги и другие тренажеры. Силовая зарядка может быть проведена как в тренажерном зале, так и дома.

Как правильно проводить силовую зарядку для мужчин дома?

1. Подготовка к тренировке

Перед началом тренировки необходимо провести разминку. Она поможет телу подготовиться к нагрузкам и снизит риск получения травм. Разминка должна включать в себя простые упражнения, такие как ходьба, бег на месте, подпрыгивания и другие.

2. Выбор упражнений

Для увеличения силы и мускулатуры необходимо выбирать упражнения, которые работают с максимальным количеством мышц. Одним из самых эффективных упражнений является приседание с гантелями. Оно работает с мышцами ног, бёдер, ягодиц и спины. Другие эффективные упражнения включают в себя жим лежа, подъёмы штанги на бицепсы, отжимания и другие.

3. Определение веса

Чтобы увеличить силу и мускулатуру, необходимо использовать достаточно тяжелые веса. Однако, важно не перегружать тело, чтобы избежать травм. Для определения оптимального веса можно использовать таблицу, которая учитывает вес и рост.

4. Исполнение упражнений

При выполнении упражнений важно соблюдать правильную технику. Неправильное выполнение упражнений может привести к травмам и неэффективности тренировки. Для правильного выполнения упражнений можно обратиться к тренеру или посмотреть видеоуроки.

5. Периодизация тренировок

Для достижения максимальных результатов необходимо периодизировать тренировки. Это означает, что тренировки должны быть разделены на циклы, которые включают в себя наращивание веса и снижение нагрузки. Также важно давать телу время для отдыха и восстановления.

6. Диета

Для увеличения силы и мускулатуры также необходимо следить за диетой. Важно потреблять достаточное количество белков, углеводов и жиров. Белки необходимы для роста мышц, углеводы и жиры - для поддержания энергии.

7. Отдых

Важно давать телу время для отдыха и восстановления. Необходимо выделять одну или две недели в месяц для отдыха и восстановления. В этот период можно выполнять более легкие упражнения или отказаться от тренировок вообще.

Вывод

Силовая зарядка для мужчин дома является эффективным способом увеличения силы и мускулатуры. Для достижения максимальных результатов необходимо выбирать правильные упражнения, определять оптимальный вес, соблюдать правильную технику, периодизировать тренировки, следить за диетой и давать телу время для отдыха и восстановления.

Связанные вопросы и ответы:

Что такое силовая зарядка для мужчин дома

Утренняя зарядка – это не просто набор упражнений, а мощный инструмент, который помогает «запустить» организм после сна и подготовить его к активному дню. Доказана польза зарядки для физического и психического здоровья. Утренняя зарядка помогает достичь сразу нескольких целей.

• Активизировать обменные процессы. За ночь организм замедляет свою работу, а зарядка помогает «разбудить» метаболизм, запустить процессы сжигания калорий и утилизации питательных веществ. Это особенно важно для тех, кто стремится контролировать свой вес или похудеть.
• Улучшить работу мозга . Выполнение простых упражнений по утрам стимулирует кровообращение, а значит, в клетки поступает больше питательных веществ и кислорода. В результате человек быстрее просыпается, у него улучшается память и концентрация.
• Справиться с тревогой и стрессом. Во время выполнения физических упражнений в организме вырабатываются «гормоны счастья» эндорфины , которые повышают настроение и помогают бороться со стрессом .
• Улучшить физическую форму. Делая зарядку, мы укрепляем мышцы и развиваем подвижность суставов.  В результате снижается риск травм, улучшается осанка, меньше беспокоят боли в спине и шее.
. .

Какие преимущества имеет силовая зарядка для мужчин дома

Загруженность на работе и хроническая нехватка времени часто делают посещение фитнес-зала нереальным. В такой ситуации оптимальным выходом становятся домашние тренировки. Они не требуют большого количества инвентаря и обширного свободного пространства. Поэтому мужчины разного возраста и уровня подготовки выбирают домашний тренинг, чтобы укрепить мышцы, похудеть или повысить выносливость. Главное — определиться с целями, подобрать упражнения и найти немного времени для регулярных тренировок.

Домашний тренинг: плюсы и минусы самостоятельных занятий

Занятия дома имеют множество преимуществ:

• не надо тратить время на дорогу в зал и обратно;
• можно заниматься в любое удобное время;
• нет очереди к тренажерам и в душ;
• можно тренироваться под любимую музыку.

Есть у домашних тренировок и свои минусы:

• существуют ограничения по весу: нельзя заниматься с большим отягощением без подстраховки;
• нет тренера, который может скорректировать технику выполнения упражнений;
• иногда сложно заставить себя заниматься с нужной регулярностью;
• дома есть отвлекающие факторы, которые могут помешать эффективному тренингу.

Цели домашних тренировок

Чтобы составить эффективную программу тренировок, необходимо максимально точно определиться с целями. Так, занимаясь дома, можно решать самые разные задачи:

• избавление от лишнего веса;
• наращивание мышечной массы;
• проработка отдельных зон — пресса, спины, рук, ног, ягодиц или груди;
• увеличение выносливости, гибкости или координации;
• повышение общего тонуса мышц;
• оздоровление организма.

Что подготовить для продуктивных занятий

Выбор инвентаря зависит от конечных результатов тренировок. Универсальный набор, который может использоваться для мужского домашнего тренинга, выглядит примерно так:

• гантели (лучше наборные);
• гири;
• штанга;
• эспандеры различного размера с регулировкой сопротивления;
• диск здоровья;
• мяч для фитнеса;
• коврик;
• скамья.

Заниматься следует в удобной одежде и спортивной обуви. Также необходимо заранее приготовить бутылку с водой и полотенце.

Разминка

От того, как начинается тренинг, во многом зависит его эффективность. Хорошо разогреви мышцы перед основной тренировкой, можно избежать боли и травм.

В качестве разминки подойдет ходьба на беговой дорожке, прыжки со скакалкой, умеренный бег на месте, вращения в суставах.

Перед силовой тренировкой можно выполнить упражнения из основного блока программы, только без участия отягощения.

Основные упражнения для мужской тренировки

Мужской тренинг должен включать в себя элементы по проработке всех групп мышц.

Ноги:

• приседания;
• выпады без веса или с гантелями;
• мертвая тяга;
• подъем на носки.

Спина:

• становая тяга;
• гиперэкстензия на полу;
• тяга штанги или гантелей стоя в наклоне;
• пуловер.

Грудной отдел:

• различные отжимания;
• жим гантелей лежа;
• разведение гантелей лежа.

Мышцы живота:

• скручивания;
• планка всех видов.

Плечевой пояс:

• жим гантелей сидя;
• разведение гантелей в наклоне сидя или стоя.

Мышцы рук:

• сгибание рук на бицепс стоя;
• разгибание рук на трицепс;
• обратные отжимания;
• жим лежа узким хватом.

Эти простыемогут стать основой тренировки. Впоследствии, чтобы сделать тренинг интереснее, можно добавить нагрузку: применить другое оборудование, увеличить число повторений, ввести в программу новые спортивные элементы или усложнить уже знакомые базовые варианты.

Как сделать домашнюю тренировку продуктивнее

Тренинг может стать гораздо эффективнее, если не отступать от нескольких простых правил.

1. Важно соблюдать необходимое количество повторений. Для развития выносливости или похудения новичку надо выполнять элементы в 3—4 подхода по 15—20 повторений с небольшим весом. Нарастить мышцы и увеличить силу позволит средний или большой рабочий вес, применяемый с меньшим (6—8) числом повторений.
2. Тем, кто впервые приступает к тренировкам, достаточно выбрать по 1-2 упражнения на каждую группу мышц. Через месяц занятий можно дополнить тренинг новыми элементами.
3. Домашние тренировки требуют дисциплины. Чтобы увидеть результат, необходимо заниматься регулярно. Вне тренажерного зала мотивировать себя работать с полной отдачей достаточно сложно. Поэтому необходимо выстроить программу так, чтобы занятия приносили удовольствие и мотивировали на успех.

Какие упражнения можно использовать для силовой зарядки для мужчин дома

Оптимальная схема тренировки для мужчин должна состоять из элементов, чередующих работу разных групп мышц. Можно включить в занятия и упражнения с гантелями. Перед началом зарядки необходимо размяться и сделать растяжку.

Разминка — делается стоя. Ноги должны быть на ширине плеч. Последовательность выполнения движений запомнить легко — обычно они идут сверху вниз:

• наклоны головы в сторону, вперед и назад;
• круговые движения головой по часовой стрелке и наоборот;
• поднимание-опускание плеч;
• круговые движения руками вперед и назад («мельница»);
• наклоны туловища в стороны, вперед и назад;

Каждый пункт выполняется по 10-15 раз.

Зарядка — совершается в комфортном темпе с сохранением ровного дыхания.

Домашние упражнения, используемые в зарядке:

• Приседания.

Выполняются с прямой спиной, пятки не должны отрываться от пола. Тренировка будет более эффективной, если колени не сгибать до конца.

• Бег на месте.

Если есть возможность, выбирайте пробежку на свежем воздухе.

• Скрутка.

Это классическое упражнение на пресс. Ноги фиксировать не обязательно. Главное — чтобы они не отрывались от пола. Спина во время подъема должна быть слегка согнута, ладони соединены на затылке или груди.

• «Велосипед».

Еще один элемент на проработку мышц пресса. Чем выше ноги от пола, тем легче его выполнять и тем меньше нагрузки приходится на спину.

• Отжимания.

Их можно делать, облокотившись на пол, низкий табурет или диван. Главное правило — тело должно быть вытянуто в прямую линию. Чтобы мышцы работали на полную мощность, необходимо не до конца опускать грудь, оставляя до поверхности расстояние в 7-10 см.

• Планка.

Статичная поза, требующая максимальной сосредоточенности и напряжения. Ноги, туловище и голова должны быть на одной прямой. Для первого раза достаточно продержаться 15-20 секунд. В дальнейшем пробуйте увеличивать время.

Не обязательно выполнять все предложенные упражнения. Выберите из них те, которые задействуют нужные вам группы мышц.

Утренняя зарядка хороша тем, что не требует полной физической отдачи и значительных силовых нагрузок. Каждый подбирает комплекс упражнений под свои личные предпочтения.

Как часто нужно делать силовую зарядку для мужчин дома

В этом пункте мы разбираем классические силовые тренировки в фитнес-клубе или в домашних условиях: с гантелями, гирями, штангой и на тренажерах. Цель при этом значения не имеет — и на массе, и на сушке заниматься необходимо примерно в одном режиме, отличия встречаются лишь у профессиональных атлетов . Главная разница между этими двумя режимами заключается в питании.

Если вы на сушке перейдете преимущественно на изоляцию с маленькими весами, то лишь больше потеряете мышечной массы. Сокращать или увеличивать время тренировки также смысла нет. Для повышения расхода калорий добавляется кардио или другая физическая активность.

Продолжительность тренировки в этом случае зависит от двух параметров:

• количество упражнений и подходов в них;
• время отдыха между подходами.

Существует миф, что тренироваться нужно не более 60 минут, а лучше даже около 40. Якобы при превышении этого значения вырабатывается слишком много кортизола, а уровень тестостерона уменьшается, что приводит к снижению эффективности. Вот только в реальных условиях уложиться в такое время могут разве что новички, у которых еще небольшие веса и маленький отдых между сетами, и профессионалы, если работают над небольшой мышечной группой.

© totojang1977 — stock.adobe.com

Вот что о времени между подходами говорят исследования:

• В работе 2016 года участников разделили на 2 группы (источник: pubmed.gov ). Первая занималась 3 раза в неделю по схеме фулбади с отдыхом между подходами в 1 минуту. Вторая группа занималась аналогично, но перерыв был больше — 3 минуты. Через 8 недель участники второй группы показали более значительное увеличение силы и мышечной массы по сравнению с первой.
• В исследовании 2010 года результаты получили несколько другие, но использовали другую схему тренировок (источник: pubmed.gov ). Две группы занимались 2 недели с временем отдыха 2 минуты. Затем в течение 6 недель часть участников продолжали заниматься также, а у второй группы перерыв постепенно сокращался до 30 секунд. Значимой разницы в мышечной массе и силе выявлено не было.
• Похожие результаты были получены и в другом исследовании (источник: pubmed.gov ). 34 мужчины без опыта тренировок занимались одинаково за исключением времени отдыха. У первой группы перерыв в 3 раза превышал время подхода, а у второй группы — в 6 раз. Результаты в жиме штанги лежа и жиме ногами на одно повторение статистически значимых отличий не имели.

Как долго продолжаться сеанс силовой зарядки для мужчин дома

Мультистанция представляет собой своего рода микс из нескольких тренажеров с различным функционалом – благодаря этому он позволяет прорабатывать все группы мышц и обеспечивает достаточную нагрузку как для наработки формы, так и успешного ее поддержания. Несмотря на то, что домашняя фитнес-станция чаще отличается меньшим пределом нагрузок по сравнению с оборудованием в спортзалах, ее вполне достаточно для тех, кто тренируется для себя или поддерживает форму между соревнованиями.

Сегодня профессиональные тренеры говорят о следующих преимуществах комплексных силовых тренажеров для дома:

• Возможность с легкостью найти время для тренировок. Форс-мажор, ненормированный рабочий день, возросшее количество дел – все это часто становится причиной отклонения от привычного графика посещения спортзала и в итоге может привести к потере всех наработок по физической форме. Наличие силовой станции дома позволит начать тренировку сразу же, как выпадет свободное время, без траты минут и часов на сборы и поездку в фитнес-клуб.
• Комфорт. Наличие такого мини-спортзала дома позволит организовать тренировку так, как нравится вам – с выбором любимой музыки, удобной одежды, оптимальной для вас температуры и помещении. Кроме того, нужные вам для упражнений элементы всегда свободны: нет необходимости ждать, когда освободится тот или иной тренажер.
• Экономия времени. Найти фитнес-центр, в котором нравится все – от обстановки и выбора тренажеров до работы тренеров – прямо рядом с домом получается не всегда. В этом случае к времени тренировки приходится добавлять еще и время на дорогу до спортзала и обратно. Это может быть достаточно утомительно, а при авралах на работе есть риск вообще не успеть в спортклуб в нужный день. Домашняя силовая станция позволяет забыть об этих проблемах: устройства для проработки всех мышц всегда под рукой.
• Рациональное планирование бюджета. Посещение хороших фитнес-центров и качественная работа тренеров сегодня обходятся недешево, и поддержание физической формы становится серьезной статьей расходов. Однако при покупке силовой станции можно заменить упражнениями дома как минимум 1-2 тренировки в зале и позволить себе дополнительные занятия с большей выгодой для кошелька.

Какие приборы необходимы для силовой зарядки для мужчин дома

Упражнения с подъемом на перекладине помогают сформировать правильную осанку, предотвратить различные заболевания позвоночника. Они укрепляют мышцы спины и рук, плечевого пояса, грудного отдела. Однако не всегда подтягивания полезны для здоровья.

Во время подтягивания на турнике нередко возникает сильный прогиб в пояснице. Немудрено, что такое упражнение грозит ухудшением работы позвоночника. Также спортсмены зачастую двигают тазом при подтягиваниях, допускают рывки, резко увеличивают нагрузку. Нельзя спрыгивать с турника! Все эти ошибки также могут привести к сильным растяжениям и другим травмам.

Важно учитывать, что подтягивания на перекладине не рекомендованы при некоторых заболеваниях опорно-двигательного аппарата. Это сколиоз, остеохондроз шейного отдела позвоночника, грыжи межпозвоночных дисков.

Лилия Цепова, управляющий директор сети магазинов спортивного питания

Хочу отметить, что любое упражнение в фитнесе может причинить вред человеку, если оно выполняется неправильно. Чтобы избежать повреждения связок и других травм, нужно обязательно делать разминку перед тренировкой, всегда разогревать мышцы перед выполнением упражнений.

Людям с хроническими заболеваниями и травмами опорно-двигательной системы рекомендовано заниматься по индивидуальным программам, исключив из своей программы опасные для них нагрузки. Например, при больных коленных суставах приседания, выпады и бег могут привести к дегенерации суставов и связок. В данном случае лучше заменить их упражнениями, которые не дают сильной нагрузки на само колено, а нагрузка смещена вверх или вниз.

Если данные упражнения неизбежны, то рекомендую использовать соответствующую экипировку. Например, для колен это бинты. Чтобы поддержать поясницу, нужно использовать специальные ремни и бандажи.

Как можно избежать травм во время силовой зарядки для мужчин дома

Как уже упоминалось, чтобы увеличить силовые показатели, необходимо выполнять все упражнения троеборья с безусловным соблюдением правильной техники. Эти тренировочные движения не дают возможности нарастить большой объём мускулов, но зато эффективно увеличивают их массу.

В фитнес-тренировку для увеличения силовых показателей обязательно должны входить такие тренировочные движения:

1. Жим отягощения в горизонтальном положении тела.
2. Приседания с отягощением, в качестве которого выступает штанга.
3. Классическая становая тяга со штангой.

Жим в положении лежа — это базовое упражнение . В качестве отягощения при его выполнении оптимально использовать свободный вес, например, штангу. С помощью жима лежа в ходе фитнес-тренировки можно проработать передний мышечный сегмент дельты, мускулатуру верхних конечностей и груди, а также значительно увеличить массу этих мускулов. Чтобы выполнить классический жим, нужно лечь спиной на спортивную скамью, расположить штангу на уровне груди, удерживая ее на вытянутых руках. Затем нужно привести штангу к груди и снова выжать снаряд вверх.

Вариациями жима лежа являются такие тренировочные движения: жим с касанием груди, на наклонной скамье или в рамке стойки силового тренажера со штангой. Благодаря вариациям жима лежа можно разнообразить силовые занятия фитнесом . Но в любом случае следует учитывать, что при узком хвате снаряда физическая нагрузка оказывается, в основном, на глубокие грудные и трехглавые мышцы плеч. Для разностороннего развития мускулов в жиме лежа также можно использовать гантели.

Приседание со штангой также относится к базовым упражнениям в пауэрлифтинге. С его помощью можно качественно проработать мускулатуру ягодиц и нижних конечностей, а также увеличить силовые показатели мышц нижней части тела. Однако при занятиях фитнесом другой направленности это эффективное тренировочное движение также можно использовать в качестве вспомогательного для оказания физической нагрузки на ягодицы и ноги. Технически корректное выполнение приседаний со штангой должно выглядеть таким образом:

1. Встать прямо, ступни расставить на ширину плеч, развернув носки стоп в стороны.
2. Поместить гриф штанги с необходимым рабочим весом на плечи, придерживая снаряд руками верхним хватом на расстоянии немного шире плечевого отдела.
3. Затем необходимо вдохнуть и, задержав дыхание, выполнить присед без отрыва пяток от пола. Во время приседания с отягощением корпус должен быть наклонен вперед примерно на 45 градусов, таз слегка отведен назад. Смотреть нужно прямо перед собой. Приседать необходимо до уровня параллельности бедер поверхности пола. Достигнув этого уровня, следует напрячь мышцы ягодиц и бедер и подняться.
4. Выдох должен приходиться на максимально сложный период в упражнении — подъем — и длиться до принятия начального положения. Избавляться от воздуха следует в медленном темпе.
5. Новичкам с невысоким уровнем физической подготовки во время фитнес-тренировок для улучшения силовых показателей следует выбирать небольшой рабочий вес и сосредотачиваться на технике и большом количестве повторов. Постепенно вес можно увеличивать, а количество повторений сокращать.

Как можно увеличить эффективность силовой зарядки для мужчин дома

Здесь представлен набор упражнений с подробным описанием для эффективной тренировки в домашних условиях. Вы узнаете правильную технику выполнения движений, а также какие группы мышц можно развить. Далее представлены 8 программ тренировок для мужчин на все группы мышц, включая варианты с оборудованием и без него, охватывающие все зоны тела.

Отжимания от пола

Как выполнять

: занимаем исходное положение на полу – руки расположены на ширине плеч, спина в нейтральном положении (прямая, без провисания или прогиба горбом), старайтесь, чтобы туловище и ноги представляли собой прямую линию от головы до пяток. Теперь, сгибая руки в локтях и сводя лопатки вместе, опускаем тело вниз до тех пор, пока грудь не будет находиться около двух сантиметров от пола, а затем быстро поднимаемся, резко выпрямляя руки, сокращая мышцы груди и разводя лопатки. Это был один повтор.

Зачем

: это упражнение помогает мужчинам накачать несколько мышечных групп сразу (грудные, трицепсы и дельтовидные в первую очередь), что способствует их максимальному росту. Оно также укрепляет плечевые суставы. Так как это движение элементарно выполняется дома, оно поможет подготовить вас к более сложным и тяжелым упражнениям, например к жиму лежа.

Жим гантелей для плеч стоя

Эффективное упражнение для плеч: гантели над головой

Исполнение:

Станьте прямо и возьмите две гантели прямым хватом на уровне плеч с ладонями, направленными вперед. Убедитесь, что локти находятся точно под гантелями. Мощным движением поднимите гантели над головой, выпрямляя руки полностью. Затем медленно вернитесь в исходное положение.

Польза:

Это упражнение гораздо безопаснее других упражнений для плеч, таких как жим за голову, поскольку оно не нагружает суставы. Избегайте травмирования плеча, что может привести к пропуску тренировок и замедлению прогресса, что, безусловно, не является желательным.

Приседание с гантелями

Как выполнять

:  ставим ноги на ширине плеч, держим гантели в каждой руке. Стараемся держать голову выше, а спину как можно прямее. Затем приседаем. Опускаемся, пока гантели не будут в 2-3 сантиметрах от пола. Помните, что вектор движения коленей должен быть направлен на носки и не выходить за линию носков, а грудь должна быть выдвинута вперед – не сгибайте спину и не наклоняйтесь вперед при опускании вниз. Теперь выдыхаем, выпрямляем ноги и возвращаемся в исходную позицию.

Зачем

: приседание является одним из самых лучших базовых силовых упражнений, которое качает мышцы ног и задействует почти все мышечные группы тела. Использование гантелей позволяет больше концентрироваться на правильном выполнении движения, а также на максимальной амплитуде движения и растяжении мышц, так как нагрузка здесь сравнительно небольшая. Переходить к занятиям со штангой можно после того, как вы освоите и доведете до автомтизма правильную технику.

Ходьба с гантелями

Как правильно выполнить упражнение

: Возьмите в каждую руку гантели достаточного веса – их суммарный вес должен составлять примерно половину вашего собственного веса – и держите их по бокам. Встаньте прямо, слегка отведите плечи назад и начните делать быстрые короткие шаги вперед.

Цель упражнения

: Это упражнение чрезвычайно простое, здесь нет необходимости беспокоиться о технике. Оно способствует развитию стабилизаторов плеча, верхних трапециевидных мышц и передних дельт. Также оно укрепляет хватку, которая пригодится во многих других движениях и повседневных ситуациях.

Махи гантелями в стороны

Как выполнять

: встаем и держим в каждой руке легкую гантель. Медленно поднимаем снаряды в стороны до тех пор, пока они не достигнут уровня плеч – но не выше. Также пытайтесь избегать резких движений и сопротивляйтесь желанию махать гантелями, так как это будет нарушением правильной техники. Делаем паузу, а затем опускаем их обратно. Делаем упражнение медленно, таким образом, мышцы будут гораздо эффективнее развиваться.

Зачем

: если вы тренируетесь дома, то это будет вашим лучшим движением для развития средних дельтовидных мышц. Боковой подъем позволяет изолировано прокачать среднюю дельту – одну из трех пучков мышц плеча А это помогает развивать ширину и массивность плеч.

Подъемы на носки с гантелями

Как правильно выполнять упражнение

: Возьмите по гантели в каждую руку, станьте на ступеньку или блок от штанги так, чтобы носки были на ней, а пятки касались пола. Поднимите пятки с пола, сделайте паузу в верхней точке. Медленно опуститесь в исходное положение и повторите.

Почему это важно

: Часто новички, занимаясь ногами, забывают об икроножных мышцах. Это серьезная ошибка, которая может привести к травмам. Это упражнение крайне важно, так как необходимо укреплять как можно больше мышц в ногах.

Как можно составить индивидуальный план силовой зарядки для мужчин дома

1. Не та одежда. Она должны быть просторной: не сковывать движений, не впитывать пот. Стирайте спортивную одежду после каждой тренировки.

2. Неправильная техника. Выполняйте упражнения технично, без непонятных телодвижений, рывков, чтобы не получить травму, растяжение.

3. Выбор веса. В тренировках на определенные группы мышц научитесь правильно подбирать рабочий вес. Например, вам необходимо сделать 10 повторений на бицепс. Вы должны брать такой вес, чтобы восьмое повторение было тяжелым, девятое еще тяжелее, а десятое – почти невыполнимым.

4. Телефон. Это самая настоящая проблема: пока человек что-то смотрит в телефоне, он «остывает» – больше вероятность получить травму. К тому же теряется концентрация.

5. Состояние здоровья. Если у вас межпозвоночная грыжа, то приседания вам однозначно противопоказаны. Конечно, если вы хотите попасть на стол к хирургам – вперед! Поэтому, прежде чем начать тренироваться, оцените все нюансы состояния здоровья: травмы, операции.

6. Монотонные и однообразные тренировки. Не зацикливайтесь на одном и том же, старайтесь постоянно находить что-то новое. Изучайте информацию о тренировочных процессах, питании.

7. Неправильное время для тренировки. Тренироваться лучше днем. Утром, после сна, подойдет кардиотренировка. После обеда – силовая тренировка.

8. Перетренированность. Не тренируйтесь слишком часто.

9. Недостаточное количество энергии. Не стоит тренироваться, если у вас за весь день была только «шоколадка на завтрак». Соблюдайте режим сна, отдыха и питания.