Топ-20 упражнений для стройности и гибкости: как достичь идеальной фигуры

Топ-20 упражнений для стройности и гибкости: как достичь идеальной фигуры

Ниже предлагается готовый комплекс упражнений на растяжку, который нужно выполнять 1-2 раза в неделю, если вы хотите сохранить свое тело здоровым и мобильным.

10 важных причин заняться растяжкой:

1. Избавление от жесткости и скованности в мышцах и суставах.
2. Предотвращение укорочения мышц.
3. Улучшение эластичности мышц, связок и сухожилий.
4. Профилактика и избавление от проблем с позвоночником.
5. Улучшение осанки и избавление от сутулости.
6. Улучшение гибкости и координации движений.
7. Избавление от мышечной усталости.
8. Уменьшение риска получения травм и растяжений.
9. Психологическая адаптация к физической нагрузке.
10. Снижение стресса и повышение жизненной силы.

Структура данной тренировки на растяжку:

• Суставная гимнастика (5-6 минут). Обязательно выполните суставную гимнастику перед стретчингом. Если вы планируете растягиваться после активной тренировки, то суставную гимнастику можно пропустить и перейти сразу к растяжке.
• Упражнения на растяжку (25-30 минут). Все предлагаемые ниже упражнения статические, то есть вы принимаете позу и задерживаетесь в ней на 30 секунд, растягивая мышцы. Если вы хотите сократить продолжительность растяжки до 15 минут, то задерживайтесь в каждой позе 15 секунд. Если вы хотите увеличить продолжительность растяжки до 40 минут, то задерживайтесь в каждой позе 45 секунд.

Продолжительность упражнений на растяжку:

• 30 секунд в каждой позе => общая продолжительность растяжки ~25 минут
• 45 секунд в каждой позе => общая продолжительность тренировки ~35 минут
• 15 секунд в каждой позе => общая продолжительность растяжки ~12 минут

Как часто выполнять комплекс упражнений на растяжку:

• Для активно тренирующихся: 1 раз в неделю по 30 минут  (вдобавок к регулярной короткой растяжке после тренировки)
• Для людей, ведущих малоподвижный образ жизни: 2 раза в неделю по 30 минут
• Для людей, которые хотят улучшить свою растяжку и гибкость, а также избавиться от болей в спине или улучшить осанку: 3-4 раза в неделю по 30 минут
• Для людей, занимающихся йогой на регулярной основе, дополнительные тренировки на растяжку можно не выполнять.

Правила выполнения упражнений на растяжку:

1. Все предложенные упражнения на растяжку – статические (кроме суставной гимнастики). Для их выполнения вам нужно принять заданную позу и растягивать мышцы в одном положении.
2. Не забывайте выполнять упражнения на растяжку как на правую, так и на левую сторону.
3. Вы всегда можете углубить положение или, наоборот, немного упростить упражнение на растяжку, выбирая более комфортную позу. Слушайте свое тело!
4. Занимайтесь без кроссовок, босиком или в носках. Дополнительно понадобится коврик (желательно нескользящий).
5. Если какое-то упражнение на растяжку доставляет вам сильный дискомфорт (не дискомфорт от растяжки мышц, а, например, защемление, судорогу или боль), то лучше остановить выполнение данного упражнения.
6. Задержитесь в каждой позе на 30 секунд на каждую сторону (в этом случае общая продолжительность растяжки будет 25 минут) или 15 секунд на каждую сторону (в этом случае общая продолжительность растяжки будет менее 15 минут).
7. Желательно воспользоваться таймером, чтобы отслеживать продолжительность статической позы. Посмотрите нашу подборку мобильных приложений с таймером .

Связанные вопросы и ответы:

Какие упражнения эффективны для сжигания жира и формирования стройного тела

Силовые фитнес-тренировки имеют большое количество вариантов выполнения, и долгое время спортсмены придерживались правила, что для сжигания жира наиболее эффективен многоповторный подход. Этот принцип предполагает повторение каждого упражнения от 15 до 30 раз в одном подходе. Такой вариант программы многим спортсменам кажется утомительным и скучным, а при работе на тренажерах зачастую и малоэффективным. Поэтому в жиросжигающих тренировках рекомендуется использовать более динамичные и продуктивные подходы, позволяющие существенно разнообразить процесс.

• Супер-сет.

Один из наиболее распространенных вариантов занятий для сжигания жира, в основе лежит выполнение двух упражнений подряд на мышцы-антагонисты. Например, выпады в движении и сразу за ними тяга штанги или гантелей на выпрямленных ногах.

• Двусет.

Предполагает выполнение двух однотипных элементов подряд без перерыва между ними. Например, жим штанги в положении лежа и сразу после него жим гантелей в той же позиции.

• Трисет.

Объединяет в одном цикле три упражнения сразу; все элементы должны быть направлены на проработку разных мышечных групп. Например, жим гантелей в позиции сидя, сразу за ним зашагивания на платформу или скамью, а после – тяга штанги в наклонной позиции.

• Дубликат.

Все элементы выполняют без перерыва между ними и их должно быть не более 5-ти. Главной особенностью является то, что первое и третье упражнения повторяются.

• Комби-сеты.

По аналогии с супер-сетами связывают в цикл 2 элемента подряд, но между ними не должно быть никакой физиологически обоснованной связи. Например, подтягивания с широкой расстановкой ладоней на перекладине и жим штанги вверх.

• Гибридные сеты.

Предполагают объединение двух и более элементов в один цикл. Варианты могут быть различными, главным условием является соблюдение правильной техники движений. Циклы могут быть такими: выпады с отягощением, затем выпады в движении, затем приседы. Или приседания в стиле сумо плюс тяга штанги к подбородку.

Каждый спортсмен сам выбирает наиболее удобный для себя подход и строит тренировочную программу по его правилам. Кроме подходов спортсмен может выбрать принцип построения самой тренировки.

Можно ли только занимаясь упражнениями, достичь идеальной фигуры

Большинство представительниц прекрасного пола индивидуальным силовым упражнениям предпочитают групповые кардионагрузки. Во-первых, заниматься в компании веселее, а во-вторых, распространено мнение, что только кардио позволяет быстро похудеть.

60 минут активного фитнеса — то, что «доктор прописал» для стройной фигуры, — уверены женщины.

На самом деле, идеальная тренировка не та, в которой в течение часа практикуется средняя нагрузка, а та, в которую включены фрагменты высокой интенсивности. Если чередовать бег в умеренном темпе с ускорениями, это даст более заметный результат.

Занятия нужно строить по принципу интервальных нагрузок. А что именно вы будете делать — плавать, заниматься на степ-платформе или йогой, либо бегать — не имеет особого значения.

Худеющим
на
заметку!

Тренировки будут в разы эффективнее, если наряду с кардионагрузками практиковать силовые. Последние благотворно влияют на мышечную массу, а значит, жиры будут сжигаться быстрее. В спорте, как и в любом другом деле, приветствуется комплексный подход.

Роман Евгеньевич Мальков, врач спортивной медицины, врач диетолог

Большинство женщин не выполняют силовые упражнения по нескольким причинам. Во-первых, считается, что аэробные упражнения лучше всего помогают для похудения, а силовые — для набора мышечной массы. Это не совсем так. Комбинация работает лучше всего.

Правильно созданная программа для здорового похудения должна содержать 3 вида физических нагрузок. Важность силовых нагрузок в том, что они поднимают суточную потребность в калориях, что позволяет потреблять значительно большее количество пищи и при этом худеть. Кроме того, силовые нагрузки помогают сохранить достигнутый результат на годы. Большинство людей, кто пробовал популярные диеты, возвращаются к прежнему весу и даже набирают дополнительный вес из-за того, что не уделяют должного внимания своим мышцам и силовым нагрузкам.

Например, исследование показало, что 80% последователей диеты Дюкана вернулись к прежнему весу в течение 3 лет. Вторая причина — женщины боятся «раскачаться».  Силовые нагрузки не сделают из женщины бодибилдера. Для этого нужно принимать тестостерон и заниматься по много часов.

Силовые нагрузки, кроме того, укрепляют кости и препятствуют развитию остеопороза, что особенно актуально для женщин. Для того чтобы добавить силовую нагрузку в свою программу совсем не обязательно заниматься в спортзале со штангой. В мир фитнеса пришел новый вид тренировок — ЭМС-тренировки. Они позволяют провести силовую тренировку за 20 минут, не поднимая тяжелых весов и не вызывая большой нагрузки на сердце и суставы. Основные преимущества силовых нагрузок: улучшают скорость метаболизма, позволяют длительное время после тренировки сжигать калории, позволяют потреблять больше продуктов питания и не превышать суточную потребность, вызывают выброс анаболических гормонов молодости.

Какие упражнения лучше всего подходят для начинающих

Время на чтение: 41 минута

779463

Хотите похудеть и думаете, с чего можно начать тренировки дома? Или желаете улучшить свою физическую подготовку и иметь более спортивное и подтянутое тело? В домашних условиях можно организовать очень эффективные тренировки для похудения.

Предлагаем вам готовый план домашних тренировок для начинающих без дополнительного инвентаря , с помощью которого вы избавитесь от лишнего веса и улучшите качество тела. Если выбрать доступную программу упражнений и заниматься регулярно, то вы сможете достигнуть результатов, даже если никогда не тренировались ранее.

План тренировок для начинающих:

• ДЕНЬ 1: тренировка для стройных ног
• ДЕНЬ 2: тренировка для рук, спины и груди
• ДЕНЬ 3: кардио для похудения полностью стоя
• ДЕНЬ 4: тренировка для подтянутых ягодиц
• ДЕНЬ 5: тренировка для живота и талии

День 1: тренировка для стройных ног

Первый день тренировок для начинающих направлен на общую стройность ног, избавление от галифе, уменьшение жировых отложений на внутренней поверхности бедра, подтягивание ягодиц и задней поверхности бедра, устранение целлюлита. Вы не просто будете укреплять мышцы нижней части тела, но и сжигать жировую прослойку.

Выполняйте упражнения в раунде последовательно друг за другом указанное количество повторений. После каждого упражнения сделайте перерыв 15-20 секунд. Более продвинутые могут повторить каждый раунд в два круга. Между кругами отдых 1 минута, между раундами – 2 минуты. Для тренировок по таймеру схема предлагается в конце статьи.

Сколько раз в неделю нужно выполнять эти упражнения для видимых результатов

Самое важное: ваши тренировки и упражнения в них не должны быть сложными, невыносимыми и чрезмерно изнуряющими. Вопреки популярному мнению, нет необходимости «умирать» в тренажерном зале, чтобы получить результат. На самом деле, для большинства из нас простые тренировки будут наиболее эффективными.

Современные исследования пришли к выводу, что чем меньше упражнений, тем лучше. И этому есть научное обоснование. К примеру, было обнаружено, что большее количество подходов в тренировке, как правило, связано с лучшими результатами как в наращивании мышечной массы, так и в развитии силы.

Эти же исследования также выявили эффект убывающей отдачи: последующие подходы одного и того же упражнения в одной и той же тренировке все менее и менее эффективны для достижения дальнейшего прогресса. Это означает, что иногда разумнее сосредоточиться на более частых тренировках, чем на более длительных тренировках за сессию.

Если вы выполняете достаточно сложную тренировку, вам не нужно больше, чем 1 или 2 упражнения для определенной группы мышц за одну тренировку. При правильной технике и оптимальном рабочем весе, после 3-6 подходов тяжелого базового упражнения вы будете настолько истощены, что не сможете продолжать также качественно работать с большим количеством упражнений на те же группы мышц.

Однако это не жесткое правило. Очевидно, что вы по-прежнему можете выполнять работу сверх этого объема и продолжать расти и совершенствоваться. Но поскольку исследования показывают, что чем больше работы, тем менее она эффективна, важно задаться вопросом, стоит ли это того, учитывая ваши цели и уровень самоотверженности. Вместо того, чтобы выполнять все больше и больше работы и выполнять все больше и больше упражнений во все более истощенном состоянии, разумнее сосредоточиться на качественной работе всего за несколько упражнений.

Независимо от того, являетесь ли вы новичком или тренером по фитнесу, решать вопрос с тем, сколько должно быть упражнений в одной тренировке, а также подбирать конкретные типы упражнений необходимо строго индивидуально, опираясь на собственные ощущения. Ниже мы рассмотрим общие схемы.

Какие упражнения помогут укрепить мышцы и сделать фигуру более подтянутой

Время на чтение: 39 мин

36157

Упражнения на полу от проблемных зон помогут подтянуть тело, убрать дряблость и обвислость, уменьшить объемы. Данная программа для похудения состоит из 6 раундов с равномерной проработкой мышц верхней и нижней части тела. Упражнения безопасны для коленей и подходит даже начинающим.

Тренировка входит в недельный цикл занятий, направленных на эффективную борьбу с избыточным весом. Низкоударные нагрузки помогут задействовать все тело целиком, что является залогом для гармоничной и комплексной проработки мышечных групп. Благодаря регулярным тренировкам вы сможете развить подтянутую, пропорциональную и привлекательную фигуру.

Всего в нашу программу для начинающих входит 7 тренировок по 30 минут:

• ДЕНЬ 1: Тренировка для ног и ягодиц
• ДЕНЬ 2: Тренировка для рук и живота
• ДЕНЬ 3: Табата-тренировка для сжигания жира
• ДЕНЬ 4: Тренировка для живота и ягодиц на полу
• ДЕНЬ 5: Тренировка для всего тела стоя
• ДЕНЬ 6: Тренировка для всего тела на полу
• ДЕНЬ 7: Тренировка на растяжку

Разминка перед тренировкой

Прежде чем приступить к выполнению эффективных упражнений для дома, необходимо провести тщательный разогрев мышц, суставов и связок. Не стоит недооценивать разминку, поскольку она в разы повышает эффективность тренировки и значительно сокращает риск получения травмы.

Разминка обеспечивает тонизирование сердечно-сосудистой системы и улучшает кровообращение в мышцах. Это способствует повышению силовых показателей и проявление красивого мышечного рельефа. Кроме того, происходит растяжка мышц и сухожилий, за счет чего значительно снижается риск травматизации. Большинство представленных упражнений активно задействуют позвоночник и окружающие его мышцы, поэтому выполняйте движения плавно, избегая резких рывков и чрезмерного растяжения.

1. Повороты корпуса сидя

Выполните 10-12 поворотов всего.

2. Разгибание рук сидя

Выполните 16-18 повторений.

3. Наклоны головы с руками на затылке

Выполните 6-8 повторений.

4. Поочередное сгибание ног сидя

Выполните 8-10 сгибаний всего.

5. Наклоны сидя к прямым ногам

Выполните 6-7 повторений.

6. Поза собаки мордой вниз

Задержитесь на 20 секунд.

Раунд 1: упражнения для стройных ног

Первый раунд состоит из упражнений для похудения дома, которые оказывают акцентированное воздействие на мышцы ног. С их помощью вы сможете не только укрепить мускулатуру, но также добиться стройной и женственной формы ног. Движения, выполняемые на боку, изолируют ягодицы и отдельные мышцы бедра, способствуя устранению эффекта «галифе» и обвисаний внутренней части ног.

1. Ракушка лежа на боку

Выполните 13-15 повторений.

2. Ракушка с махом ногой

Выполните 10-12 повторений.

3. Махи ногой вперед-назад лежа на боку

Выполните 10-12 повторений.

4. Пульсирующий мах ногой вверх

Выполните 35-40 пульсаций.

5. Приведение ноги лежа на боку

Выполните 18-20 повторений.

Какой должен быть режим тренировок при выполнении 20 упражнений для стройного тела

Круговая тренировка – это комплекс из 5-10 упражнений для всего тела, которые повторяются в несколько кругов. Вы можете самостоятельно подобрать для себя список упражнений, продолжительность их выполнения и количество кругов.

Круговая тренировка в домашних условиях проходит в быстром темпе, упражнения выполняются друг за другом без перерыва или с коротким перерывом , остановка есть только непосредственно между кругами. Вы можете тренироваться как с весом собственного тела, так и с использованием дополнительного инвентаря.

Круговая тренировка в домашних условиях для девушек и мужчин обычно предполагает упражнения для всех групп мышц верхней и нижней части тела. Даже если вам нужно откорректировать только, например, бедра, не стоит забывать про упражнения для рук и живота. Более разнообразные упражнения и нагрузка максимального количества мышц поможет сжечь больше калорий, а значит увеличить эффективность тренировки. Если у вас имеется особая проблемная зона, можете добавить в круг упражнения с акцентом на эту область.

Основные правила круговой тренировки в домашних условиях:

• Круговая тренировка включает в себя 5-10 силовых или кардио-упражнений с нагрузкой для всего тела.
• Упражнения в круговой тренировке выполняются в один подход друг за другом без перерыва (или с минимальным перерывом в 10-20 секунд).
• Комплекс упражнений выполняется на счет или на время на ваше усмотрение (не менее 10 повторений или не менее 20 секунд по времени).
• Между кругами в домашней круговой тренировке предполагается отдых 1-3 минуты.
• Количество кругов определяйте сами, но чаще всего круговая тренировка длится около 30 минут.

Если вы хотите улучшить качество тела или похудеть, то занимайтесь круговыми тренировками в домашних условиях 4-5 раз в неделю по 30 минут (без учета разминки и заминки). Поскольку вы занимаетесь дома без тренера, регулируйте свою нагрузку самостоятельно. Не переусердствуйте, но и не забывайте, что без прогресса не будет результата. Постепенно увеличивайте время тренировки, повышайте вес гантелей , сокращайте время отдыха между кругами, ускоряйте скорость выполнения упражнений.

Преимущества круговой тренировки для похудения:

• Благодаря круговой тренировке вы будете сжигать жир и улучшать качество тела. Упражнения для всех групп мышц сделают ваше тело подтянутым и упругим без проблемных зон.
• Круговая тренировка укрепляет мышцы, повышает сердечную и мышечную выносливость. Это отличная тренировка сердечно-сосудистой системы.
• Вы всегда сможете самостоятельно отрегулировать продолжительность и интенсивность круговой тренировки. Таким программам легко следовать, они очень вариативны и удобны.
• Это прекрасная экономия времени, поскольку круговые тренировки в домашних условиях имеют высокую энергозатратность. Они помогают ускорить метаболизм и запустить дополнительные процессы жиросжигания в организме.
• Вам понадобится минимальный дополнительный инвентарь для занятий.

Противопоказания для круговой тренировки:

• Слабая физическая подготовки (новички в спорте).
• Сердечно-сосудистые заболевания.
• Недавно перенесенные операции или травмы.
• Проблемы с опорно-двигательным аппаратом или суставами.
• Беременность и послеродовой период для женщин (минимум 2 месяца).

Если у вас имеются какие-то заболевания, которые несовместимы с активной деятельностью, перед выполнением круговой тренировки в домашних условиях проконсультируйтесь со своим врачом.

Советы по домашней круговой тренировке:

• Обязательно начинайте тренировку с разминки и заканчивайте заминкой (растяжкой), их продолжительность должна составлять не менее 5 минут.
• Всегда занимайтесь круговой тренировкой даже в домашних условиях в спортивной обуви (кроссовках).
• Не забывайте про воду! Выпейте 1 стакан воды за 30 минут до начала тренировки и 1 стакан воды после тренировки. В течения занятия старайтесь обязательно пить воду каждые 10 минут, делая несколько небольших глотков.
• Не тренируйтесь на сытый желудок, прием пищи должен быть за 1,5-2 часа до круговой тренировки.
• Круговая тренировка в домашних условиях должна включать в себя упражнения на все группы мышц. Но вы можете включить упражнения только для целевой зоны (например, только для ног или для живота), если она у вас является проблемной.
• Помните, что для похудения важно не только регулярно тренироваться, но и соблюдать суточную норму калорий . Даже ежедневные тренировки не приведут вас к результату без правильного питания .

Каким образом правильно выполнять упражнения, чтобы избежать травм и получить максимальную отдачу

Фото: pixabay

Спорт – безусловно, полезное занятие, которое способствует поддержанию физической формы и эмоциональному подъему. Однако нередки случаи травматизма во время выполнения упражнений. Также подобное возможно и на соревнованиях разного уровня.

Чтобы не спровоцировать боль и другие неприятности, важно знать, как избежать травм. Именно об этом хочется сегодня поговорить.

Причины возникновения

Спортивные травмы – это любые повреждения, которые возникают во время выполнения физических упражнений или вследствие чрезмерных нагрузок. Они делятся на острые и хронические. К основным причинам травматизма во время занятий спортом относят:

• недостаточную разминку. Ее задача – разогреть и правильно подготовить тело к будущим нагрузкам. Также она помогает собраться, нацелиться на полноценную отдачу, улучшить координацию движений. Уделив недостаточно времени разминке, можно получить растяжения, повреждения связок и др.;
• слабую исходную физическую подготовку и попытки форсировать события. Если неправильно рассчитать свои силы и стараться выполнять больше, чем реально может организм, то травмы при занятии спортом будут неизбежны. Как и в любом процессе, тут важна последовательность;
• несоблюдение правил техники безопасности. Чаще всего это присуще детям и начинающим спортсменам.

Способы избежать травмирования

Важнейшим критерием профилактики спортивного травматизма является изучение правил техники безопасности и строгое их соблюдение. Опытный тренер уделяет этому вопросу достаточно времени и следит за выполнением своих рекомендаций. Но и каждый находящийся в тренажерном зале или самостоятельно делающий упражнения должен их помнить. Чтобы безопасно заниматься спортом, также необходимо:

• подобрать удобную одежду. Она не должна сковывать движения, раздражать. Любые неудобства могут привести к снижению концентрации. Отвлекшись, легко получить травму. Также не забывайте о защитном снаряжении (при необходимости);
• купить специальную обувь. Пара должна соответствовать специфике выбранного вида спорта. Разные модели способны удерживать голеностоп, поглощать ударные нагрузки при касании о поверхность, сохранять равновесие;
• проводить тренировки в специально отведенных местах, спортивных залах;
• перед началом занятий проконсультироваться с опытным тренером, оценить свою физическую форму и строго ориентироваться на имеющиеся показатели. Знающий наставник предложит систему, позволяющую постепенно их улучшить;
• не отступать от графика. Тренировки должны быть регулярными. Иначе они не только не принесут пользу, но и могут стать потенциально опасными;
• во время занятий стараться контролировать свои движения, избегать резких поворотов туловища, правильно выполнять прыжки;
• правильно подготовиться и завершить. Перед выполнением основного комплекса упражнений не забудьте сделать разминку. Заканчивается тренировка заминкой, которая необходима для восстановления дыхания и пульса, постепенного расслабления мышц и др.

Что делать при возникновении травмы

К сожалению, даже при строгом выполнении правил избежать спортивных травм получается не всегда. Если такое произошло, важно знать, что делать. При возникновении боли следует сразу прекратить тренировку. Если легко повреждена конечность, ее лучше держать в слегка приподнятом положении. Это позволит избежать отека. Также желательно прикладывать лед, но не более чем на 20 минут. Если боль не спадает, лучше обратиться за профессиональной помощью. Точно нужна консультация у врача, если:

• удар пришелся на спину либо голову;
• возникло сильное кровотечение;
• происходят значительные изменения: возникают головокружения или тошнота, поднимается температура, появляется слабость и др.;
• на поврежденную конечность больно опираться;
• болевые ощущения не проходят длительное время.

Соблюдение правил безопасности и наставлений тренера позволяет минимизировать вероятность травмирования при выполнении физических упражнений. Это же важно при проведении спортивных соревнований. Только так можно получить пользу и эмоциональный подъем, избежать ранений, переломов и других неприятностей.

Могут ли 20 упражнений стать основой для комплексной тренировочной программы

Все упражнения делятся либо на комплексные, которые задействуют более одной мышечной группы, либо на изолированные, развивающие одну конкретную группу мышц.

Для повышения эффективности тренировок рекомендуются именно комплексные упражнения, так как за 8–10 повторений в подходе они стимулируют рост основных мышечных групп и в короткие сроки буквально меняют телосложение. Плюсом является и то, что комплексные упражнения — это многосуставные движения, в выполнение которых вовлекается одновременно несколько мышечных групп.

Жим лежа , например, — это многосуставное движение, так как при его выполнении задействованы как локтевой, так и плечевой суставы. Таким образом, жим лежа вовлекает несколько групп мышц, включающих мышцы груди , плеч и трицепсы.

Все упражнения делятся либо на комплексные, которые задействуют более одной мышечной группы, либо на изолированные, развивающие одну конкретную группу мышц

С другой стороны, сгибание рук с гантелями на бицепс является ярким примером односуставного упражнения. При его выполнении работает только локтевой сустав. Это движение задействуют только бицепс, и, безусловно, является скорее изолированным , чем комплексным упражнением.

Таким образом, если вы нацелены на качественную тренировку с проработкой максимального количества мышечных групп за минимальное время, ваш выбор — комплексные упражнения. Работая с несколькими группами мышц в рамках одного упражнения, вы можете выполнять меньшее их количество, и в конечном итоге сократить суммарное время пребывания в зале.

Комплексные упражнения увеличивают силу и объем также более эффективно, чем односуставные изолированные упражнения. Это вовсе не значит, что изолированные упражнения малоэффективны. Упражнения, изолирующие отдельные мышцы и мышечные группы, играют важную роль, особенно если речь идет о продвинутых атлетах. Однако, если вы сильно ограничены во времени, следует отдать предпочтение именно комплексным тренировкам.

Дополнительным бонусом комплексных упражнений является то, что они более функциональны в повседневной жизни, в которой нам зачастую приходится выполнять движения вовлекающие множество суставов (например, когда мы садимся или встаем). Полезными они могут быть и в различных видах спорта, где движения преимущественно носят комплексный характер.

Какие дополнительные элементы помогут улучшить результаты при выполнении упражнений для стройного тела

Ожидать результата от фитнес тренировок, направленных на снижение веса, можно только если строго соблюдать определенные правила, которые способствуют их эффективности:

• необходимо откорректировать рацион питания, добавив в него здоровую, полезную и малокалорийную пищу и исключив мучные, сладкие, жирные, копченые, соленые продукты, фаст-фуд, газировку и алкоголь, которые не способствуют похудению;
• не следует заниматься фитнесом сразу после еды. Приступать к тренировкам можно спустя 1,5-2 часа после последнего приема пищи, а по завершению занятия воздержаться от еды в течение такого же периода времени;
• чтобы организм привык к физическим нагрузкам, можно начать с утренней зарядки и вечерних прогулок пешком, а также танцевать дома в произвольном стиле. Такая двигательная активность приведет в тонус мускулы и подготовит их к регулярным интенсивным занятиям фитнесом ;
• при выполнении тренировочных движений дома или в фитнес зале важно следить за дыханием: начинать двигаться нужно на вдохе, а максимальное усилие при работе мышц в упражнении должно осуществляться на выдохе;
• количество повторений одного тренировочного движения нужно разделять на 2-3 подхода, а между подходами не должно быть большого перерыва на отдых (не более 2 минут), иначе мышцы расслабятся, темп занятия снизится, что неизбежно отрицательным образом отразится на эффективности похудения;
• интенсивность физических нагрузок, темп и амплитуду упражнений нужно увеличивать постепенно, начиная с малого, обеспечивая мышцам возможность адаптироваться, а фитнес- тренировкам — прогрессивность. По мере натренированности мышц и развития выносливости организм будет легко переносить усиление нагрузки;
• каждую тренировку необходимо начинать с разминки для стимуляции кровообращения и разогрева мышечных тканей. Это нужно для подготовки мышц к нагрузкам и снижению риска травматизма во время занятия фитнесом . В разминку также должны входить элементы суставной гимнастики для увеличения подвижности суставов. Начинать разминаться следует сверху вниз, начиная с поворотов и наклонов головы и заканчивая махами нижними конечностями;
• завершать занятие фитнесом нужно упражнениями на растяжку. Стрейчинг помогает мышечным тканям растянуться и расслабиться, повышает эластичность мускулов, а также запускает в них процесс восстановления. Фиксировать положение тела в максимальной точке растяжения нужно на 8-10 секунд;
• при возникновении крепатуры — посттренировочных болей в мышцах необходимо принять меры по усилению кровообращения в мышечных тканях, чтобы вывести из них молочную кислоту. С этой целью можно выполнить легкую зарядку, принять теплую ванну и провести сеанс массажа. К тому же, такие процедуры стимулируют похудение .