Табата на все тело: 10-минутная тренировка для фитнеса и энергии

Табата на все тело: 10-минутная тренировка для фитнеса и энергии

Что такое Табата?

Табата — это уникальный метод тренировки, который сочетает в себе высокую интенсивность и короткие периоды отдыха. Разработанный японским ученым для подготовки спортсменов, этот подход быстро приобрел популярность по всему миру благодаря своей эффективности и универсальности. Основная идея Табата заключается в том, чтобы максимально активизировать обмен веществ и повысить выносливость за минимальное время.

Основные принципы Табата

• 8 секунд максимальной нагрузки.
• 2 секунды отдыха.
• Повторение цикла в течение 4 минут.
• Рекомендуется выполнение 4-6 подходов с перерывами между ними.

Преимущества тренировки по методу Табата

Табата не только помогает сжигать жир и наращивать мышцы, но и улучшает сердечно-сосудистую систему, повышает уровень энергии и усиливает обмен веществ. Благодаря коротким, но интенсивным интервалам, вы можете достичь впечатляющих результатов всего за 10 минут в день.

Упражнения для полного тела

Упражнение	Описание	Длительность
Бурпи	Комплексное упражнение, включающее приседание, отжимание и прыжок.	8 секунд
Планка с подъемом ног	Удержание планки с подъемом ног поочередно.	8 секунд
Прыжки в стороны	Прыжки в стороны с максимальной амплитудой.	8 секунд
Отжимания	Классические отжимания с акцентом на скорость.	8 секунд

Как правильно выполнять тренировку

Перед началом тренировки важно провести разогрев, чтобы избежать травм. Хорошо подойдут легкая кардио-нагрузка, например, бег на месте или прыжки через скакалку. После разогрева приступайте к выполнению упражнений по схеме 8 секунд работы и 2 секунды отдыха. Завершите тренировку остыванием, включая легкие упражнения и растяжку.

Советы для начинающих

• Начните с меньшего количества подходов и постепенно увеличивайте нагрузку.
• Обращайте внимание на правильную технику выполнения упражнений.
• Держите темп и не забывайте дышать.

Безопасность тренировки

Перед началом любой физической активности важно проконсультироваться с врачом, особенно если у вас есть какие-либо противопоказания. Табата — это высокоинтенсивная тренировка, которая может быть стрессовой для организма, поэтому важно слушать свое тело и не перегружать себя.

Связанные вопросы и ответы:

Что такое Табата и как она помогает в тренировке всего тела

Если нужен способ разнообразить привычные тренировки или тренироваться и не тратить много времени, занятия по технике табата точно для вас. Тренинг подходит женщинам и мужчинам любого возраста, адаптируется под разные цели: помогает быстро убрать ненужные сантиметры, улучшает метаболизм и повышает выносливость. Силовые упражнения в формате табата помогают нарастить мышечную массу. Тренироваться могут все, кто достаточно подготовлен физически и не имеет противопоказаний к интенсивным нагрузкам.

Во время выполнения упражнений, у организма появляется нехватка кислорода, что переводит его в анаэробный режим, значит в организме запускаются энергетические изменения, которые проходят без использования кислорода. Именно поэтому упражнения делятся на короткие интервалы.

Главные преимущества тренинга:

• программа тренировок включает простые и понятные упражнения;
• низкий уровень травмоопасности (главное соблюдать технику и делать разминку перед тренировкой);
• хорошо влияет на сердечно-сосудистую систему, способствует укреплению связок и сухожилий;
• процесс жиросжигания, «сушки» лучше, чем при обычном кардио, расход калорий равен 60 минутам занятий на беговой дорожке;
• занятия проходят с минимальными временными затратами и не требуют дополнительных приспособлений;
• помогает привести фигуру в порядок за короткий период, за счет нового стресса способствует росту мышц.

Адаптированные к нагрузкам и новички тренируются по-разному. Табата для начинающих включает 1-2 месяца регулярных, но умеренных аэробных тренировок. Такой подход позволяет подготовить организм к высоким нагрузкам, проработать небольшие группы мышц. Только после обычных тренировок можно переходить на интенсивные.

Новичкам и пожилым лучше заниматься под наблюдением тренера: правильно рассчитает нагрузку, подберет оптимальные упражнения, сообщит, когда готовы переходить на уровень табаты. Есть вариант заниматься самостоятельно, но по программе, разработанной профессионалом. Во многих фитнес-клубах есть подобная услуга. Правильно подобранная программа убережет от перетренированности и травматизма из-за неготовности тела к сильным нагрузкам или сложным упражнениям.

Какие преимущества у 10-минутной тренировки Табата

Табата тренировка для похудения предполагает такую структуру: предельная нагрузка длится 20 с., затем 10 с. отдых, повторить цикл 8 р. Общее время выполнения занимает 4 мин. Для получения эффекта в этот интенсивный раунд необходимо выкладываться на 100%. Нагрузка обязана отличаться резкостью и быть взрывной. Подобных табата-циклов делают несколько, что обусловлено общей длительностью тренинга. Межу ними предполагается делать отдых в пару минут. При занятиях по максимуму, для полноценной нагрузки хватает 3-4 сеанса. Тогда общая продолжительность тренинга составит около 15-20 мин.

Кому подходит комплекс?

Табата-тренировка для похудения подойдет женщинам или мужчинам, которые имеют опыт занятий в тренажерном зале. Эта система поможет:

• проработать проблемные участки тела и быстро снизить вес;
• возвратить мышечный тонус и достигнуть отличной физической формы;
• ускорить мышечный рост;
• попробовать нестандартную нагрузку и разнообразить упражнения;
• повысить выносливость и силу;
• избавиться от плато;
• подготовиться к соревнованиям.

При желании выполнять табата-тренировку для похудения, девушкам рекомендуется 2-3 месяца позаниматься аэробикой и кардио-нагрузками, и потом приступать к комплексу.

Противопоказания к спортивной активности

От программы необходимо отказаться при наличии таких факторов:

• продолжительный спортивный перерыв;
• отсутствует опыт тренировок;
• проблемы с сердцем и сосудами;
• табу на большие нагрузки;
• дестабилизация работы опорно-двигательного аппарата, болезни суставов и спины;
• соблюдение монодиеты или низкоуглеводного меню;
• слабая выносливость.

Если выбирать не сложные упражнения, то табата-тренировки для похудения проводят начинающие девушки.

Как правильно упражняться?

Занятия желательно выполнять в фитнес-залах, в которых есть специальное снаряжение и квалифицированные инструкторы. Для достижения максимального эффекта рекомендуется выполнять такие условия:

1. Предварительная разминка. Она содержит несложные кардио-упражнения (прыжки, бег, наклоны и повороты) для разогрева мышц.
2. Выложиться по максимуму. Каждый подход делают на пределе возможностей и стараются включать в работу мышцы на полную силу.
3. Четкое соблюдение времени. Желательно воспользоваться секундомером со звуковым сообщением.

Если спортсмену нравятся длительные спортивные программы, табата-тренинг проводят на протяжении 40-50 мин. Занятия строят так, чтобы сверх интенсивный цикл, чередовался с раундом меньшей интенсивности.

Как Табата воздействует на сердечно-сосудистую систему

Мышечная работа вызывает в человеческом организме биохимические сдвиги, которые позволяют ему адаптироваться к изменившимся условиям, вызванным физической нагрузкой. Правильно построенные систематические тренировки дают возможность накапливать этот адаптационный эффект и приносят положительные результаты — развивают силу, выносливость, быстроту и другие качества.

Из них именно выносливость — способность человека как можно дольше работать с заданной мощностью, преодолевая развивающееся утомление — является тем элементом физической подготовки, который определяет уровень работоспособности атлета.

Эта способность включает в себя два основных компонента:

1) Общая выносливость или аэробный компонент выносливости. Это компонент с преимущественным участием поступающего извне кислорода, который отвечает за достижение и долговременное поддержание определенного уровня мощности выполняемой работы. Он влияет как на внутримышечные процессы, так и на изменения общих систем организма. При этом он может быть развит крайне широким кругом упражнений — главное, выбрать правильный режим. Его основной эффект — рост энергетических резервов организма, способности к потреблению, транспорту и утилизации кислорода.

2) Скоростно-силовая выносливость или анаэробный компонент выносливости. Это компонент с преимущественным участием энергоемких веществ и запасов кислорода в организме. Он отвечает за уровень и скорость достигаемой мощности работы, влияет на энергетические запасы мышц, задействование нервных центров, управляющих работой мышц. Ввиду специфичности веществ, наличие которых в организме влияет на этот компонент, в его тренировке может быть применен крайне ограниченный спектр упражнений — кратковременные силовые упражнения, объемные тренировки на максимальной или близкой к ней мощности.

Основной показатель общей выносливости — максимальное потребление кислорода, т.е. максимальное усвоение кислорода организмом за определенный промежуток времени.

Один из показателей скоростно-силовой выносливости — максимальный уровень кислородного дефицита (разница между необходимым и потребляемым кислородом). Также на нее влияют уровень запасов энергии в организме в виде гликогена (углеводы) и креатинфосфата (высокоэнергетическое соединение).

Можно ли делать Табата дома без специального оборудования

Как вы поняли, из-за своей высокой интенсивности табата не подходит тем, кто только начал регулярно тренироваться. Однако со временем можно пробовать заниматься табатой. Для этого необходимо подготовиться и соблюдать некоторые правила.

Юлия Шум, соосновательница и главный тренер сети спортхабов ЕБШ:

«Новичкам не стоит идти во все тяжкие табата-тренировок. Лучше постепенно подготовить к ним свой организм. Можно начать с кардио тренировок: бег, байк, выполнение простых упражнений в режиме кардио. При этом очень важно отслеживать свой пульс. Для относительно здорового человека возрастом до 30 лет пульсовая зона должна составлять от 120 до 140 ударов в минуту. Если самочувствие хорошее, можно ненадолго повышать интенсивность до 160 ударов. Делать это нужно очень аккуратно и помнить, что пульсовая зона индивидуальна для каждого и зависит от возраста, веса и наличия заболеваний.

Когда организм адаптируется к такой нагрузке, можно пробовать выполнять табату. Начать с одного круга, состоящего из простых упражнений, затем добавлять силовые (подтягивания, отжимания, приседания с небольшим весом) и постепенно увеличивать количество кругов.

Данная система тренировок работает только если каждые 20 секунд вы будете выполнять упражнения на пределе своих возможностей. При выполнении упражнений в размеренном темпе вы работаете просто в интервальном режиме, но это не табата.