Табата: эффективные упражнения для мужчин, чтобы быстро раскачать тело

Табата: эффективные упражнения для мужчин, чтобы быстро раскачать тело

1. Всегда начинайте табата-тренировку с разминки , в конце занятия выполняйте растяжку . Разминку можно не выполнять, если табата-цикл является составной частью вашей тренировки (например, вы выполняете табату после силового тренинга) .

2. Предложенные ниже тренировки включают в себя несколько табат. Одна табата длится 4 минуты и состоит из двух упражнений, которые повторяются в 8 подходов (20 секунд работа / 10 секунд отдых). Упражнения чередуются между собой по схеме ААВВААВВ. То есть например, в табату вошли упражнение А и упражнение В. Значит вы будете выполнять их в следующей последовательности:

• Упражнение А: 20 секунд
• Отдых: 10 секунд
• Упражнение А: 20 секунд
• Отдых: 10 секунд
• Упражнение В: 20 секунд
• Отдых: 10 секунд
• Упражнение В: 20 секунд
• Отдых: 10 секунд
• Упражнение А: 20 секунд
• Отдых: 10 секунд
• Упражнение А: 20 секунд
• Отдых: 10 секунд
• Упражнение В: 20 секунд
• Отдых: 10 секунд
• Упражнение В: 20 секунд
• Отдых: 10 секунд

Эта последовательность длится 4 минута и называется табатой. После выполнения одной табаты сделайте отдых 1-2 минуты и переходите к следующей 4-минутной табате.

3. Необязательно придерживаться представленной выше схемы. Вы можете выполнять в течение четырех минут одно упражнение (АААААААА) , или выбрать другой вариант чередования двух упражнений (AAAABBBB или ABABABAB) , или чередовать четыре упражнения между собой (AABBCCDD) . Вы всегда можете оптимизировать тренировку под свои возможности.

4. Мы предлагаем несколько вариантов табата-тренировок: для начинающего, для среднего и для продвинутого уровня . Однако если вы совсем новичок в занятиях или имеете большой лишний вес, то лучше пока не практиковать тренировки по протоколу Табата. В этом случае посмотрите статью:  Подборка упражнений для начинающих в домашних условиях для похудения .

5. Продолжительность табата-тренировок:

• Тренировка на 10 минут включает в себя 2 табаты
• Тренировка на 15 минут включает в себя 3 табаты
• Тренировка на 20 минут включает в себя 4 табаты

6. Важный момент! В табата-тренировках нужно выполнять упражнения на скорость , то есть вы должны выполнить как можно больше повторений за 20 секунд. Смысл высокоинтенсивных интервальных тренировок в резких скачках ЧСС (частота сердечных сокращений) , что помогает увеличить жиросжигание и раскачать метаболизм.

Связанные вопросы и ответы:

Чем отличаются табата упражнения от обычной тренировки

Табата представляет собой интервальную тренировку высокой интенсивности, главной целью которой является выполнение максимального количества телодвижений за минимальный отрезок времени. За счет своей простоты и универсальности она стала востребованной физической активностью для профессиональных спортсменов и способствует эффективному повышению выносливости.

Продолжительность тренировки составляет 4 минуты и делится на 8 циклов с 20-секундной максимальной нагрузкой и отдыхом в 10 секунд. Оптимально в один тренировочный процесс входят 3 или 4 раунда, что занимает 15-20 минут от личного времени пользователя. Регулярные Табата подходы ускоряют прирост мышечной массы, совершенствуют выносливость, силу и физическую форму, результативно утилизируют подкожные жировые резервы, что способствует быстрому снижению веса.

Нагрузка должна характеризоваться как резкая и взрывная, для легких и сердца организма, но полноценно и равномерно распределяться по всему телу. Сопровождается изнуряющей усталостью после процесса. Подходит не для всех категорий пользователей, имеет ряд медицинский противопоказаний, а также требует определенного уровня физподготовки.

Табата тренинг: кардио или силовая?

Кардио – популярная физическая активность, которая эффективно воздействует на респираторную и сердечные системы. Направлено на повышение выносливости, профилактическое оздоровление организма и поддержание тонуса мышц.

Силовая тренировка – это тренировочный процесс, который развивает мускулатуру и рельефность тела, и использует весовое отягощение в качестве усиления нагрузки.

Между собой эти два вида активности отличаются аэробным и анаэробным принципом действия, в котором внутренние биологические процессы (ускорение метаболизма, сжигание калорий, активная работа мышц и выработка энергии) происходят с участием или без участия кислорода.

Табата тренинг нельзя отнести к одной из категорий, так как он комплексно влияет как на аэробные, так и на анаэробные системы организма. Для эффективной кардио нагрузки трансформация энергии происходит с помощью кислородного метода. Система тренировки Табата, за счет своей высокой интенсивности с появлением недостатка кислорода в процессе, переходит на бескислородный режим. Благодаря чему, происходит быстрое расщепление жировых отложений и укрепляется мышечный корсет.

Табата тренинг – это, прежде всего, методика проведения тренировки с интервальным делением времени на активность и отдых, которая может равносильно применяться как при выполнении кардио, так и при силовых упражнениях.

Таким образом:

· Табата – тренинг высокой интенсивности, который требует от пользователя выполнения большого количества движений и расхода энергии за единицу времени, с чередованием отдыха и активной работы.

· Представляет собой протокол, который позволяет быстрее и эффективнее добиваться своих целей и выступает в роли объединенной методики кардио и силовой тренировки.

Fitness Place , как территория здорового образа жизни, мотивирует и вдохновляет своих покупателей на следование спортивной культуре и применение новых методов для продуктивного тренировочного процесса. Маркетплейс обеспечивает надежным и качественным спортивным инвентарем и другим дополнительным оборудованием для результативных Табата раундов.

Материалы по теме

Рубрики:

• Силовые тренажеры

Отличительной чертой спортсмена, является рельефный и красивый пресс. И мужчинам, и женщинам достичь этого помогут тренажеры для пресса. Расскажем подробнее.

Рубрики:

• Силовые тренажеры

Каждый спортсмен хочет получить качественный инвентарь, и не переплачивать за него. Поделимся секретом – где купить тренажер для рук!

Как накачать пресс на тренажере для пресса?

Рубрики:

• Силовые тренажеры

Любой спортсмен не ограничивается мечтой нарастить мускулы, так же они хотят иметь красивый рельефный пресс!

Какое количество времени рекомендуется выделять на тренировку по методике табата

Табата — это разновидность высокоинтенсивной интервальной тренировки, суть которой в следующем: в течение 20 секунд выполнять упражнение на пределе возможностей, сделать 8-10 повторов, а затем прерваться на 10-секундный отдых. Тренировка очень короткая, но в нее укладывается несколько раундов.

Табата стала популярна благодаря японскому врачу Идзуми Табата. В 1990-е годы он работал с олимпийской сборной Японии по конькобежному спорту. Задачей врача был поиск способов повышения выносливости. Профессиональных спортсменов разделили на две группы: в первой тренировались со средней интенсивностью по одному часу пять дней в неделю, во второй — всего по четыре минуты, но в высокоинтенсивном темпе .

Через шесть недель в первой группе выросли аэробные показатели, при этом состояние мышц спортсменов осталось примерно на том же уровне, что и до начала эксперимента. Во второй группе выросли все показатели, особенно выносливость. Врач сделал вывод об эффективности интервальных тренировок .

Как и любую другую спортивную активность, табату стоит начать с разминки и закончить заминкой-растяжкой . Так как темп выполнения упражнений очень быстрый, а перерывы между ними короткие, лучше заранее составить план на каждую тренировку, чтобы быстро переключаться.

«В высокоинтенсивных кардиотренировках задействован аэробный способ получения энергии — за счет окисления кислородом питательных веществ. При высокой нагрузке организм переходит на запасной анаэробный процесс. Тогда активно сжигаются калории и стимулируются анаболические процессы, что приводит к увеличению мышечной массы».

Какие упражнения лучше всего подходят для мужчин в рамках табата тренировки

Команда исследователей под руководством Поркари и Талисы Эмберт (Talisa ibert) использовала Протокол Табата для разработки 20-минутной программы упражнений без дополнительных отягощений, состоящей из отжиманий, приседаний в ножницы, прыжков на ящик, бёрпи, прыжков на скакалке, прыжков с хлопком руками над головой и других (полную тренировку можно увидеть в Таблице 1). Затем привлекли 16 здоровых добровольцев, мужчин и женщин со средним и высоким уровнем тренированности, в возрасте 20 – 47 лет. Все испытуемые прошли тестирование на беговой дорожке для определения максимальной ЧСС и VO2max, с измерением индекса воспринимаемой нагрузки (ИВН) перед тестом и после него по шкале Борга от 6 до 20. После этого они отрабатывали процедуру Табата, пока Эмберт не одобрила выполнение каждого из упражнений.

Таблица 1. 20-минутный протокол Табата

По готовности каждый испытуемый делал 5-минутную разминку, а после неё – четыре круга Табата (по 8 повторений 20 с - работа, 10 с - отдых) с отдыхом 1 минута между кругами и заминкой 10 минут. В течение 20-секундной фазы упражнений высокой интенсивности люди выполняли максимально возможное количество повторений. ЧСС отслеживали постоянно, а лактат оценивали по образцам крови из пальца после каждого 4-минутного круга. ИВН также оценивали каждые 4 минуты. В общем, испытуемые выполнили две 20-минутные тренировки Табата.

Как часто следует проводить тренировки по методике табата

Табата-тренировка – это высокоинтенсивный интервальный тренинг, цель которого выполнить максимальное количество движений за минимальное время. Табата обрела невероятную популярность среди занимающихся благодаря очень простой и универсальной методике. Табата-тренировки наравне с другими видами высокоинтенсивных тренингов постепенно вытесняют классическую аэробику и кардио средней интенсивности из расписания фитнес-любителей.

История табата-тренировок

В 1996 году японский физиолог и доктор наук Изуми Табата проводил исследования в поисках эффективного способа повышения выносливости спортсменов. Изуми Табата и команда ученых из Национального института фитнеса и спорта в Токио выбрали две группы тренирующихся и провели шестинедельный эксперимент. Группа средней интенсивности работала пять дней в неделю по часу, группа высокой интенсивности работала четыре дня в неделю по 4 минуты.

Через 6 недель ученые сравнили результаты и были поражены. Первая группа улучшила свои аэробные показатели (сердечно-сосудистая система) , но при этом анаэробные показатели (мышцы) остались без изменений. В то время как вторая группа продемонстрировала гораздо более серьезные улучшения показателей и аэробной, и анаэробной системы. Эксперимент наглядно продемонстрировал, что интенсивная интервальная тренировка по данному методу оказывает сильное влияние как на аэробные, так и на анаэробные системы организма.

Протокол Табата был протестирован в строгой научной обстановке, и это стало одним из самых серьезных доказательств эффективности тренинга. Доктор Идзуми Табата является автором и соавтором более 100 научных статей в самых известных спортивных изданиях мира. Его имя стало нарицательным благодаря изобретению этого метода тренировок, который является очень популярным во всем мире.

В чем суть табата-тренировок?

Табата-тренировка имеет следующую структуру: 20 секунд максимальная нагрузка, 10 секунд отдых, повторяем этот цикл 8 раз. Это один табата-раунд, он длится всего лишь 4 минуты, но это будет по-настоящему сумасшедшие 4 минуты! Вы должны выкладываться на все 100%, если хотите получить результат от короткого тренинга. Нагрузка должна быть резкая и взрывная. Фактически, табата – это частный случай высокоинтенсивного интервального тренинга ( ВИИТ или HIIT ).

Итак, еще раз о структуре табата-раунда на 4 минуты:

• 20 секунд интенсивная нагрузка
• 10 секунд отдых
• Повторяем 8 циклов

Таких 4-минутных табата-раундов может быть несколько в зависимости от общей продолжительности вашей тренировки. Между табата-раундами предполагается отдых в 1-2 минуты. Если заниматься на максимуме, то обычно хватает 3-4 табата-раундов для полноценной нагрузки. В этом случае общая длительность тренировки составит порядка 15-20 минут.

Чем табата отличается от кардио-тренировок?

Во время кардио-тренировок единственным и достаточным источником энергии является кислород. Такой тип нагрузки называется аэробный (с участием кислорода) . Во время интенсивной табата-тренировки кислорода начинает не хватать, и организм переходит в безкислородный анаэробный режим (без участия кислорода) . В отличие от аэробного режима, тренироваться в анаэробной зоне долго не получится.

Однако именно короткие анаэробные тренировки очень эффективны для жиросжигания во время и особенно после тренировки, для развития выносливости, для укрепления и роста мышц. Анаэробные нагрузки – это настоящий стресс и испытание на прочность, но в конечном счете именно они делают вас сильнее.

Табата-тренировки – это высокоинтенсивный интервальный тренинг, который помогает улучшить выносливость и физическую форму. Для достижения оптимального результата важно правильно выбрать частоту тренировок.

Частота тренировок

Согласно исследованиям, проведенным доктором Идзуми Табатой, оптимальной частотой тренировок является 2-3 раза в неделю. Это позволяет дать организму время на восстановление и адаптацию к интенсивному тренировочному процессу.

Однако, частота тренировок зависит от уровня физической формы и целей, которые вы хотите достичь. Если вы начинающий спортсмен, то начните с 1-2 раза в неделю и постепенно увеличивайте частоту тренировок.

Эффективность тренировок

Табата-тренировки показали себя как высокоэффективный способ улучшения физической формы и выносливости. В исследованиях было установлено, что тренировки по методике Табата приводят к улучшению аэробных и анаэробных показателей организма.

Доктор Идзуми Табата является автором и соавтором более 100 научных статей в самых известных спортивных изданиях мира. Его имя стало нарицательным благодаря изобретению этого метода тренировок, который является очень популярным во всем мире.

Какие преимущества принесет мужчине тренировка по методике табата

Интервальные тренировки Табата показаны спортсменам, которые уже имеют определенную физическую подготовку, поскольку такие занятия фитнесом предполагают серьезные нагрузки не только на мышцы тела, но и на сердце и сосудистую систему. Особенно полезной Табата окажется тем, кто хочет:

• снизить вес и усовершенствовать свою физическую форму;
• преодолеть эффект «плато» и сдвинуть вес с мертвой точки;
• дать стимул росту мышц;
• испытать свежие ощущения от физических упражнений;
• повысить выносливость организма и улучшить свою спортивную подготовку.

Программа упражнений по системе Табата не рекомендуется:

• тем, кто не имеет достаточной физической подготовки;
• людям, страдающим заболеваниями сердца или сосудов;
• тем, кто имеет болезни опорно-двигательной системы, проблемы с суставами;
• сидящим на низкоуглеводной или монодиете;
• спортсменам с низкой выносливостью организма.

Начинающим спортсменам необходимо наработать опыт тренировок, увеличить мышечную массу и силовые показатели тела перед тем, как приступать к комплексу упражнений Табата. Длительность подготовки должна быть не менее 2-3 месяцев.

Фитнес-тренировки Табата имеют сравнительно небольшую продолжительность, но более эффективны, чем монотонное кардио с низкой степенью интенсивности. Проводить занятия можно в домашних условиях, для них не требуется специального оборудования. В качестве аэробной нагрузки можно использовать скакалку либо другой имеющийся тренажер.

Как правильно выполнять упражнения в рамках табата тренировки, чтобы избежать травм

Табата включает список упражнений для похудения в домашних условиях, которые не требуют использования дополнительного инвентаря в ходе работы. Благодаря представленной методике тренировок вы сможете добиться стройного и рельефного тела. Проблемные зоны уходят, развивается сердечно-сосудистая система, а тело с каждым днем набирает силу, становится крепче и выносливее.

Предлагаемая табата-тренировка в домашних условиях длится 30 минут и состоит из эффективных упражнений для стройного и подтянутого тела без прыжков. Вы будете последовательно работать над мышцами верхней части тела, мышцами живота и кора, мышцами нижней части тела. Дополнительно низкоударная кардио-нагрузка и быстрый интервальный темп обеспечат ускорение метаболизма и стремительное сжигание калорий. Регулярные тренировки по системе табаты гарантируют быстрое похудение, укрепление мышц, проработку рельефа, улучшение осанки.

Программа табаты на 5 дней:

• День 1: Табата-тренировка для живота
• День 2: Низкоударная табата для всего тела (предлагается ниже)
• День 3: Интенсивная табата для ног и ягодиц
• День 4: Низкоударная табата полностью стоя
• День 5: Интенсивная табата для всего тела

7 причин выполнять табата-тренировки:

1. Табата помогает в короткие сроки избавиться от подкожной жировой прослойки. Несмотря на то что в нашей программе работа получается низкоударной (без прыжков), общий темп все равно интенсивен.
2. Интервальные тренировки не разрушают мышцы. Это ключевой фактор для качественного и здорового похудения.
3. Заниматься по представленной методике совсем не скучно. Это отличный способ разнообразить привычные тренировки.
4. Вы тратите значительно меньше времени, а эффективность при этом остается на высоком уровне.
5. Вы быстро и качественно прокачаете физическую выносливость и улучшите работу сердца.
6. Не нужно использовать гантели, штанги и прочий инвентарь. Работаем исключительно с собственным весом.
7. Схема табаты очень проста, программа будет понятна даже тем людям, которые впервые столкнулись с интервальными тренировками

И это лишь малая часть преимуществ табаты в домашних условиях. Новичкам не обязательно проходить сразу все круги. Занимайтесь посильно, избегая чрезмерных перегрузок организма.

Схема выполнения табата-тренировки для всего тела:

• Общая длительность тренировки – 30 минут (без учета разминки и заминки).
• Программа состоит из 6 табата-раундов по 4 минуты.
• Один табата-раунд включает в себя 8 подходов по схеме: 20 секунд работа / 10 секунд отдых.
• В каждом табата-раунде вас ждет 4 упражнения, которые повторяются в два подхода (схема ABCDABCD).
• Каждое упражнение соответственно выполняется дважды.
• Между табата-раундами предполагается отдых в 1 минуту.

Что еще важно знать:

• Обязательно выполните перед тренировкой : короткую разминку . Это обезопасит от травм, создаст рабочий настрой для физической активности, поможет избавить от проблем с сосудами, сердцем, ЦНС.
• Обязательно выполните после тренировки : короткую растяжку.   Растяжка поможет вернуть организм в спокойное состояние, нормализовать температуру, дыхание и циркуляцию крови, что ускорит восстановление после нагрузок.
• В любых табата-тренировках нагрузка регулируется темпом выполнения. Увеличивайте скорость выполнения упражнений, если хотите увеличить интенсивность занятия. Снижайте скорость выполнения упражнений, если хотите уменьшить интенсивность занятия.
• Во время 10-секундного отдыха не останавливайтесь. Старайтесь ходить на месте, чтобы не было лишней нагрузки на сердечную систему и головокружений.
• Каждое упражнение в табата-раунде выполняется дважды. Если упражнение выполняется конкретно на правую или левую сторону, то первый раз вы его выполняется на одну сторону, в следующем подходе – на другую сторону (когда снова вернетесь к этому упражнению в табата-раунде).
• Для тренировок желательно иметь коврик для фитнеса . Заниматься рекомендуется в кроссовках.

Сколько циклов табата рекомендуется проводить в одной тренировке

Данная фитнес-методика представляет собой особый режим выполнения интенсивных упражнений на все группы мускулатуры с чередующимися интервалами для отдыха. Само занятие может занимать очень небольшой промежуток времени.

Создатель данной системы заявляет, что подобный подход станет идеальным для тех для людей, которые желают держать себя в отличной форме, но не могут выделить много времени для полноценных физических упражнений в спортзале.

На сегодняшний день Табата как тренировочный режим обладает массой поклонников по всему земному шару. Многочисленные атлеты успешно пользуются им для быстрого жиросжигания перед важными состязаниями, когда требуется попасть в конкретную весовую группу. Также система Табата включена в обязательный комплекс физнагрузок для офицеров и солдат большинства подразделений американской армии.

Эти занятия уникальны тем, что на тренировку не потребуется значительного количества времени. Основной тренинг занимает всего 4 минуты. Выполнять упражнения можно даже дома, без всякого дополнительного инвентаря и сложного спортивного оборудования.

Специалисты рекомендуют упражняться на свежем воздухе для улучшения общего кислородного обмена в организме. Подбирая конкретную программу упражнений, рекомендуется ориентироваться на состояние собственного организма, физические способности и персональные предпочтения.

Табата в фитнесе дает великолепные результаты в борьбе с избавлением от лишних килограммов. Можно сказать, что это особый тип интервального тренинга с предельной интенсивностью занятий.

Какие основные принципы следует учитывать при составлении тренировочной программы по методике табата для мужчин

Табата, Tabata, Tabatha Training, Strength Tabata — все это названия одной и той же техники, придуманной японским физиологом Идзуми Табатой в 1996 году. Тогда доктор наук даже не подозревал, что делает настоящий прорыв в мире фитнеса, он просто проводил эксперимент среди людей с целью определения степени их выносливости.

Для проведения этого уникального опыта команда регулярно тренирующихся людей со средним уровнем физической подготовки была поделена на две равные группы, каждая из которых в течение последующих шести недель занималась по своей программе. Первая из них подвергалась аэробной нагрузке, предполагающей использование кардио и обычных физических упражнений со средней часовой продолжительностью. Время тренировки второй команды составляло всего лишь 4 минуты, подразумевая гораздо большую интенсивность выполения тренинга.

Нагрузка второго типа занятий была настолько высока, что людям не хватало воздуха для ее выполнения, из-за чего она и получила название анаэробной. По этой же причине общая продолжительность занятий не превышала четырех минут, состоя из 8 одинаковых упражнений (со временем в программу были включены дополнительные виды тренировок). По окончании проведения эксперимента выяснилось, что эффективность 4-минутного анаэробного подхода превысила стандартные часовые занятия с участием кислорода.

Чтобы не быть голословными, специалисты привели развернутые выводы, согласно которым инновационный тип тренировки благоприятным образом сказывался не только на сердечно-сосудистой системе, но и на состоянии мышц, тогда как привычные упражнения давали устойчивый результат только по первому показателю, улучшая работу аэробной групы (сердца и сосудов), но не влияли на второй (мышечный тонус).

Специалистами был отмечен хороший результат в жиросжигании, ведь большинство людей начинает тренироваться дома или в зале, чтобы снизить объемы или полностью избавиться от подкожной жировой клетчатки. В итоге они разочаровываются в стандартных комплексах занятий, не дающих ожидаемого эффекта.

Вывод один и заключается в том, что человеку придется дополнять программу жесткой диетой или выбирать анаэробные тренировки, то есть занятия табата. Они являются серьезным стрессом для организма, будучи фактически силовым ударом, но в результате тренирующийся не получает ничего, кроме пользы. Но есть определенные противопоказания, которые следует учитывать перед выбором оптимального комплекса упражнений.