Стань сильнее с 10 домашними упражнениями на нижний пресс для мужчин

Стань сильнее с 10 домашними упражнениями на нижний пресс для мужчин

Многие мужчины мечтают об атлетической фигуре и сильной мускулатуре. Однако, не всегда есть возможность посещать тренажерный зал. Но это не повод отказываться от тренировок. В этой статье мы расскажем вам о 10 домашних упражнениях на нижний пресс, которые помогут вам стать сильнее и подтянутым.

### Упражнение 1: Подтягивания

Подтягивания - это классическое упражнение для развития плечевого и спинного отделов. Чтобы выполнить подтягивания, вам нужно зацепиться за брус и подняться до уровня подбородка. Выполняйте упражнение в 3-4 сетах по 10-15 повторений.

### Упражнение 2: Отжимания

Отжимания - это упражнение для развитияpectorals и triceps. Чтобы выполнить отжимания, лежите на полу лицом вниз и поднимайтесь на руках до уровня подбородка. Выполняйте упражнение в 3-4 сетах по 10-15 повторений.

### Упражнение 3: Приседания

Приседания - это упражнение для развития ног, бедер и ягодиц. Чтобы выполнить приседания, расставьте ноги на расстоянии ширины плеч и опуститесь до уровня колен. Выполняйте упражнение в 3-4 сетах по 10-15 повторений.

### Упражнение 4: Прыжки на месте

Прыжки на месте - это упражнение для развития ног, бедер и ягодиц. Чтобы выполнить прыжки на месте, прыгайте на месте, приземляясь на носки. Выполняйте упражнение в 3-4 сетах по 10-15 повторений.

### Упражнение 5: Подтягивания на одной ноге

Подтягивания на одной ноге - это упражнение для развития плечевого и спинного отделов. Чтобы выполнить подтягивания на одной ноге, зацепитесь за брус одной рукой и поднимитесь до уровня подбородка. Выполняйте упражнение в 3-4 сетах по 10-15 повторений.

### Упражнение 6: Отжимания на одной ноге

Отжимания на одной ноге - это упражнение для развитияpectorals и triceps. Чтобы выполнить отжимания на одной ноге, лежите на полу лицом вниз и поднимайтесь на руках до уровня подбородка. Выполняйте упражнение в 3-4 сетах по 10-15 повторений.

### Упражнение 7: Приседания на одной ноге

Приседания на одной ноге - это упражнение для развития ног, бедер и ягодиц. Чтобы выполнить приседания на одной ноге, расставьте ногу назад и опуститесь до уровня колен. Выполняйте упражнение в 3-4 сетах по 10-15 повторений.

### Упражнение 8: Прыжки на месте на одной ноге

Прыжки на месте на одной ноге - это упражнение для развития ног, бедер и ягодиц. Чтобы выполнить прыжки на месте на одной ноге, прыгайте на месте, приземляясь на одну ногу. Выполняйте упражнение в 3-4 сетах по 10-15 повторений.

### Упражнение 9: Подтягивания на одной руке

Подтягивания на одной руке - это упражнение для развития плечевого и спинного отделов. Чтобы выполнить подтягивания на одной руке, зацепитесь за брус одной рукой и поднимитесь до уровня подбородка. Выполняйте упражнение в 3-4 сетах по 10-15 повторений.

### Упражнение 10: Отжимания на одной руке

Отжимания на одной руке - это упражнение для развитияpectorals и triceps. Чтобы выполнить отжимания на одной руке, лежите на полу лицом вниз и поднимайтесь на руках до уровня подбородка. Выполняйте упражнение в 3-4 сетах по 10-15 повторений.

### Список упражнений

1. Подтягивания

2. Отжимания

3. Приседания

4. Прыжки на месте

5. Подтягивания на одной ноге

6. Отжимания на одной ноге

7. Приседания на одной ноге

8. Прыжки на месте на одной ноге

9. Подтягивания на одной руке

10. Отжимания на одной руке

### Таблица с упражнениями

УпражнениеСетыПовторения Подтягивания3-410-15 Отжимания3-410-15 Приседания3-410-15 Прыжки на месте3-410-15 Подтягивания на одной ноге3-410-15 Отжимания на одной ноге3-410-15 Приседания на одной ноге3-410-15 Прыжки на месте на одной ноге3-410-15 Подтягивания на одной руке3-410-15 Отжимания на одной руке3-410-15

Выполняйте эти упражнения регулярно, и вы увидите результаты. Не забывайте о правильном питании и отдыхе. Удачи вам в тренировках!

Связанные вопросы и ответы:

Какие упражнения наиболее эффективны для развития мышц нижнего пресса

«Прокачка» пресса может быть сложной задачей, требующей не только физической выносливости, но и правильного подхода к тренировкам. Вот несколько особенностей, которые стоит учитывать.

1. Разнообразие упражнений. Для достижения лучших результатов необходимо включать упражнения, нагружающие разные группы мышц пресса.

2. Постепенное увеличение нагрузки. Начинайте с лёгких упражнений и увеличивайте нагрузку постепенно. Это позволит мышцам приспособиться к новым нагрузкам и расти. С течением времени добавляйте больше повторений или используйте дополнительные веса для увеличения сложности упражнений.

3. Контроль дыхания. Не забывайте про правильное дыхание при выполнении упражнений. Правильное дыхание важно для максимизации эффективности упражнений и предотвращения травм. Это помогает снизить нагрузку на шею и позвоночник, а также улучшить кровоснабжение мышц. Необходимо вдыхать через нос и выдыхать через рот.

4. Правильная техника. Обращайте внимание на технику, чтобы избежать травм и получить максимальную пользу от тренировок. Не забывайте следить за положением тела, не допускайте прогибов в спине и натяжения шеи. Правильная техника помогает включить в работу все мышцы живота, а не только прямую мышцу.

Кроме того, стоит учитывать, что только упражнения на пресс не помогут достичь желаемых результатов. Требуется комплексный подход, который включает в себя правильное питание, аэробную нагрузку и упражнения на другие группы мышц.

Регулярность очень важна для прокачки пресса. Выполняйте упражнения на пресс хотя бы 2-3 раза в неделю, но не забывайте давать мышцам достаточно времени на восстановление между тренировками, чтобы избежать перетренированности. Комбинируя тренировки пресса с упражнениями на другие группы мышц и аэробными нагрузками, вы сможете достичь желаемых результатов намного быстрее.

Как часто следует делать упражнения на нижний пресс для мужчин

Сочетайте разные виды занятий. Выполнение упражнений с отягощениями или собственным весом (типа отжиманий) ощутимо повышает силу и расход калорий в покое. А кардиотренинг расходует жир прямо пока вы тренируетесь и немного после. «Эти занятия хорошо насыщают ткани кислородом и усиливают обмен веществ, — говорит Даниил Лобакин, — таким образом обеспечивается нужный результат. Быстрый жиросжигающий эффект достигается тренировками на низком пульсе. Лучше всего работают в этом направлении бег, велотренажеры, плавание и даже прогулки в среднем темпе и в целом циклические тренировки».

Учитывайте, что если качать мышцы пресса и особенно — косые мышцы — это может «сгладить» женский силуэт, расширив талию. Достичь женственной фигуры и ярко выраженной талии помогут дополнительные упражнения на ягодицы и плечи, чтобы сформировать силуэт «песочные часы».

Обратите внимание, что выбор кардиотренировки зависит от уровня подготовки человека, начинающего похудение. Для начинающего с лишним весом достаточная нагрузка — интенсивные повторения одних и тех же движений, не обязательно даже бегать или крутить велосипед по полям и холмам. Можно использовать поднятия ног или корпуса с амплитудой, которая не требует серьезных усилий, но позволяет поднять пульс.

Помните, что кардиотренировки не убирают жир именно на животе, они сжигают излишки жировой ткани в целом. «У кого-то сначала уходит жир с бедер, с груди, а потом с живота, — говорит Даниил Лобакин. — У кого-то наоборот. Это зависит от генетической предрасположенности. При умеренном правильном питании эффект от регулярных занятий 2-3 раза в неделю по 40 — 60 минут будет заметен уже через месяц».

Если вы не знаете, с чего начать, предлагаем простой план на неделю:

• Вторник, четверг, суббота — кардиотренировки по 30-40 минут. Это может быть быстрая ходьба на улице или занятие под
• Среда, воскресенье — пилатес или упражнения с отягощениями. Можно сходить в зал или подобрать курс в видеотеке. Обязательно включайте упражнения на нижний пресс и область поясницы.

Также можно соединить силовую тренировку и кардио: сначала сделать упражнения с отягощениями, потом походить или побегать. Или же соединить «два в одном» — провести интервальную тренировку или табата.

Подключайтесь к видеотеке «ЖИВИ!» — в ней доступны видеоуроки по пилатесу, на пресс, для тонуса мышц. Самое время начать тренировки онлайн !

Какие упражнения можно делать дома, чтобы развить мышцы нижнего пресса

Все мы прекрасно знаем, как делать базовые упражнения для пресса, например, подъем ног в висе или скручивания лежа на полу. Их делают все или почти все, так как они по-настоящему эффективны. Их можно делать как на спортивной площадке во дворе, так и в своем тренажерном зале, принципиальной разницы нет. Но оборудование в хорошем фитнес-клубе дает нам возможность не ограничиваться одними лишь упражнениями со свободным весом и прорабатывать мышцы пресса под разными углами, используя тренажеры. Сейчас почти каждый тренажерный зал оснащен оборудованием, в котором можно выполнять следующие упражнения:

Упражнение «Молитва»

Скручивания с верхнего блока с канатной рукоятью (из-за специфической позы упражнение ещё называют «молитва») позволяют эффективно проработать верхний отдел пресса. Главное – не переусердствовать с рабочим весом и правильно округлять позвоночник, чтобы он именно «скручивался», а не сгибался, тогда сокращение мышц пресса будет максимальным.

Подъем ног с фитболом лежа на полу

Данное упражнение на нижний пресс в тренажерном зале особенно популярно среди девушек. Зажав фитбол между ног, вы сильнее акцентируете нагрузку на нижнем отделе пресса. Поднимать ноги нужно примерно до прямого угла с полом, но ни в коем случае нельзя при этом округлять копчик. Следите за тем, чтобы спина была равномерно прижала к полу в момент подъема ног.

Скручивания в тренажере

Анатомически это упражнение схоже с первым в нашем перечне, но здесь спина находится в зафиксированном положении. Это минимизирует возможность читинга, но при этом позволяет использовать больший рабочий вес, что приводит к более сильному стрессу для мышц.

Подъем корпуса на скамье

В каждом тренажерном зале есть наклонная скамья для тренировки пресса. Подъемы корпуса в разных вариациях – отличные упражнения на пресс в тренажерном зале, которое подойдет как начинающим, так и опытным спортсменам. Добавить нагрузку на мышцы пресса можно с помощью гантели. Взяв в руки гантель и удерживая ее на уровне груди, вы сделаете упражнение еще продуктивнее. Пресс станет сильнее. Более продвинутый вариант – удерживать гантель над головой на прямых руках. Также на этой скамье можно делать любые варианты скручиваний или подъемов ног, если расположиться вверх головой.

Упражнение «Уголок»

Уголок — это статическое упражнение, отлично развивающее силу пресса. Для его выполнения потребуется лишь турник. Нужно поднять ноги до прямого угла и зафиксироваться в этом положении на максимально долгий срок. Если вы хотите убить двух зайцев одним махом и заодно нагрузить широчайшие мышцы спины, выполняйте в таком положении подтягивания.

Упражнение «Дровосек»

Для выполнения этого упражнения потребуется блочный тренажер. Расположите рукоять в самом верху тренажера и начинайте «рубить» влево и вправо поочередно. Работа приходится на прямую и косые мышцы живота. Чувство жжения в мышцах будет несравнимым ни с чем. Этим упражнением вы не только сможете накачать пресс, но и увеличите выносливость, а также укрепите плечи, руки и спину. Похожее упражнение можно делать и с нижнего блока, но движение будет напоминать скорее замахи топором, чем удары.

Также можно выполнять это упражнение в TRX-петлях, там нагрузка на мышцы-стабилизаторы будет еще сильнее, и вам придется тратить больше сил на удержание баланса. Если в вашем зале нет ни того, ни другого, замените это упражнение на прыжки вперед-назад или бег в упоре лежа.

Как правильно выполнять упражнения на нижний пресс для мужчин

Миф 1. Чтобы накачать кубики

Большинство спортсменов, которые качают пресс, хотят добиться кубиков — красивых, очерченных мышц на корпусе. Это и есть прямая мышца живота, которая делится на квадратики сухожильными перемычками. Кубики есть у всех людей — так устроен мышечный корсет. Эти мышцы можно сделать больше и крепче за счёт упражнений, но чтобы их стало видно, сначала нужно убрать лишний жир .

Почему можно расстроиться из-за кубиков

Представим спортсмена Сергея. Он давно хотел поработать над прессом — уж очень хотелось напрячь пресс и увидеть заветные кубики — красивые, как на картинке. Сергей сел на дефицит калорий, занимался силовыми тренировками и делал сотню скручиваний, подъёмов ног и всего такого — в общем, старался. Так он за несколько месяцев скинул 10 лишних килограммов, а процент жира в его организме приблизился к 12%.

И кубики действительно появились! Только не такие, как хотел Сергей:

Тут всё дело в генетике: форма мышц формируется в утробе, а изменить анатомию невозможно. Не расстраивайтесь! Просто будьте готовы и к такому исходу, чтобы это не было сюрпризом.

Миф 2. Чтобы убрать живот

Другие спортсмены делают по 10 упражнений на пресс каждую тренировку в надежде убрать жирок внизу живота. Но вот в чём несправедливость: жир умеет локально накапливаться, но не гореть. Если сильно упростить, то вот как всё устроено:

Телу нужна энергия: на тренировку, прогулку или просто жизнедеятельность

↓

Уровень глюкозы низкий — человек давно не ел

↓

Организм берёт энергию из жировых клеток: высвобождает, окисляет и транспортирует до мышц и других органов

Так жиросжигание происходит по всему телу, а не в одной его части. Поэтому убрать жир в каком-то конкретном месте с помощью упражнений не получится. Самый эффективный способ — .

Зачем качать пресс на самом деле:

Мышцы пресса — стабилизаторы, они помогают сохранять таз, бёдра и позвоночник в правильном положении. Это позволяет держать спину прямо, наклоняться, двигаться в пространстве под любым углом, ходить, дышать.

Мышцы пресса участвуют в любом движении — они передают через руки и ноги усилие, которое нужно, например, чтобы поднять штангу. Если стабилизаторы слабые, то и вес отягощения должен быть небольшим.

Какие упражнения на нижний пресс лучше всего делать в домашних условиях

То, что опытные атлеты называют сленговым словом «сушка», представляет собой процесс «сжигания» подкожного жира для придания мышцам рельефа. Чтобы добиться результата, нужно соблюдать два условия: во-первых, сжигать больше калорий, чем получать, и, во-вторых, поддерживать высокую скорость обмена веществ. Сушка — это комбинация строгой диеты и комплекса упражнений.

• Во время сушки следует сократить количество потребляемых углеводов в пользу белков (до 40% рациона). Без ограничений можно употреблять яйца, куриную грудку или другое постное мясо, белую рыбу, морепродукты, нежирный сыр, творог.
• Сахар и изделия из муки на это время лучше исключить так же, как и различные соусы.
• Рацион можно разнообразить зелеными овощами, квашеной капустой, грибами.
• Последний прием пищи — за 1,5–2 часа до сна должен состоять из небольшого количества белкового продукта (например, стакан кефира).
• Больших перерывов между едой быть не должно. Частый прием пищи позволит поддерживать скорость метаболизма на достаточно высоком уровне.
• Алкоголь лучше исключить, лишь иногда можно позволить себе выпить бокал сухого вина.
• Упражнения (в данном случае — для низа живота) необходимо продолжать выполнять в обычном или усиленном режиме. О них мы поговорим чуть ниже.
• Больше ходите, а еще лучше — бегайте. Бег ускоряет обмен веществ, сжигает много калорий и способствует проявлению рельефа мышц.
• Максимальная потеря жира в сутки — 200 граммов. Превышение нормы чревато ухудшением самочувствия и нарушением функций внутренних органов.