Секреты успешного сжигания жира на животе у мужчин

Секреты успешного сжигания жира на животе у мужчин

Первое, что нужно понять и принять мужчинам, желающим с помощью занятий фитнесом уменьшить количество абдоминальных жировых клеток — это факт, что даже самая интенсивная физическая нагрузка не даст положительных результатов, если не придерживаться принципов правильного питания и постоянно превышать суточную норму калорий. В таком случае все потраченные калории организм тут же восполнит из пищи.

Рацион питания, способствующий похудению в области живота и боков, должен соответствовать таким правилам:

• ни в коем случае нельзя голодать. В таких стрессовых для себя условиях организм будет вынужден накапливать резервы в еще больших объёмах. Чтобы не чувствовать голод, нужно питаться часто — 5-6 раз в день, но небольшими порциями;
• общая калорийность рациона питания не должна превышать суточную норму, которую необходимо рассчитать с учетом всех антропометрических данных и внешних факторов, влияющих на потребность организма в калориях, например, таких, как тяжелый физический труд;
• в рационе питания нужно придерживаться такого соотношения питательных веществ: 40% белков и столько же сложных углеводов, а оставшиеся 20% — жиры, преимущественно, растительного происхождения;
• в меню должно присутствовать достаточное количество продуктов, стимулирующих выработку тестостерона (орехов, морепродуктов, зелени);
• рацион питания должен обязательно включать в себя не менее 1,5-2 литров жидкости без учета жидких блюд. В условиях интенсивных физических нагрузок этот объём воды нужно увеличить еще на 0,5-1 литр;
• стресс от недостатка сна организм вынужден компенсировать за счет пищи, поэтому аппетит усиливается. Чтобы лучше контролировать чувство голода, нужно спать не менее 7-8 часов.

Связанные вопросы и ответы:

Какое питание поможет сжечь жир на животе у мужчины

Висцеральный жир — это опасный жирок вокруг талии, который как бы «прилипает» к вашим внутренним органам. Далеко не всем известно, что высокий процент висцерального жира опасен для здоровья, так как он может спровоцировать болезни сердца и диабет.

«Этот жир расположен рядом с несколькими жизненно важными органами, включая печень, желудок, кишечник. Иногда он может сразу же вызвать проблемы со здоровьем — повысить инсулинорезистентность, даже если у вас никогда не было диабета или преддиабета», — рассказал изданиюExpressдиетолог Дженаед Броделл.

Чтобы выяснить, насколько высоки риски для вашего здоровья, диетолог рекомендует измерить объем талии. Для женщин и мужчин эти показатели будут разными: в первом случае риски очень высоки, если объем талии больше 80 см, во втором — больше 94 см.

Есть и хорошие новости: несмотря на то, что висцеральный жир опасен, от него не так сложно избавиться. Однако один спорт тут не поможет.

«К сожалению, вы не можете сильно уменьшить жир вокруг живота, сколько бы скручиваний вы ни делали. Насыщенные жиры, рафинированные углеводы и сахар в значительной степени способствуют накоплению жира», — поясняет диетолог.

В Сети можно найти множество рекомендаций по питанию, придерживаясь которых, вы сможете уменьшить процент висцерального жира в организме. Но можно ли им верить? Диетолог комментирует пользу и вред самых популярных продуктов для похудения.

Чтобы нормализовать вес, рекомендуют есть рыбу, которая богата Омега-3. К ней относятся лосось, сельдь, сардины. Полезна ли она на самом деле?

«Абсолютно да! Омега-3 обладает кардиозащитными свойствами. Регулярное употребление рыбьего жира предотвращает воспаление из-за наличия жирных кислот DHA и EPA», — комментирует диетолог.

Продолжительное воспаление или стресс приводят к увеличению веса. Когда вы регулярно едите полезную жирную рыба, стресса не будет, и вы сможете сбросить несколько килограммов в кратчайшие сроки.

Кокосовое масло

Это масло часто рекламируют как полезную альтернативу растительному. Однако эксперт предупреждает: в этом продукте много насыщенных жиров.

«Кокосовое масло в основном состоит из насыщенных жиров (от 80% до 90% жира в кокосовом масле будет насыщенным), что делает его твердым при комнатной температуре».

Поэтому не стоит увлекаться этим маслом: избыток может увеличить уровень холестерина в крови, что приведет к развитию сердечно-сосудистых заболеваний.

«Пытаясь достичь желаемого веса, употребляйте его в небольших количествах, чтобы улучшить вкус еды», — говорит диетолог.

Фасоль

Фасоль и чечевица — это прекрасные низкокалорийные источники клетчатки и белка.

«Бобы богаты клетчаткой, которая способствует насыщению (ощущению сытости на более длительное время) и контролирует уровень сахара в крови».

Поэтому эти продукты диетолог однозначно советуют включать в свой ежедневный рацион.

«Хочешь похудеть — пей йогурт», — весьма распространенное убеждение. В нем содержатся живые культуры, его частое употребление может увеличить уровень полезных бактерий в кишечнике.

Однако важно соблюдать правило: выбирать натуральный йогурт без сахара. В нем много пребиотиков, белков и кальция, которые помогут нормализовать работу ЖКТ и избавиться от висцерального жира.

Яйца

Яйца богаты белками, поэтому вы долгое время будете ощущать сытость. Однако чтобы не набрать лишних килограммов, жарьте их на небольшом количестве оливкового масла или же вообще используете сухую сковороду. Яйца также можно отварить и съесть на завтрак вместе с авокадо или сыром.

Авокадо

Новое исследование в Иллинойсского университета в Урбана-Шампейн (США) показало , что авокадо действительно помогает бороться с висцеральным жиром на животе. Правда, есть один нюанс — уменьшение объема талии заметили только женщины.

Исследование показало, что у женщин, употреблявших во время еды авокадо, висцеральный жир уменьшился, а также уменьшилось соотношение этого жира к подкожному. В то же время у мужчин распределение жира не изменилось, не было и улучшений толерантности к глюкозе — причем, ни у мужчин, ни у женщин.

Чтобы избавиться от висцерального жира,постарайтесь отказаться от сахара, избытка соли, алкоголя и красного мяса, заключил диетолог.

Какие упражнения эффективны для сжигания жира на животе у мужчин

Мужское телосложение и гормональный фон имеют свои особенности, из-за которых жир у мужчин откладывается в области живота. Причем это жир не столько подкожный, сколько внутрибрюшной. Убрать его только с помощью упражнений на пресс не получится: нужно задействовать все тело в целом, чтобы даже при не очень интенсивной нагрузке сгорало как можно больше калорий.

Колено к груди

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Подайте копчик вперед-вверх, чуть округляя поясницу и напрягая пресс. Не расслабляя мышцы живота, согните ногу, подтягивая колено к груди. Одновременно чуть-чуть подавайте плечи и корпус вперед. Повторите другой ногой.

Всего надо сделать по 50–100 раз на каждую ногу в неспешном темпе, постоянно держа мышцы живота в напряжении.

Грудь к коленям

Встаньте как для предыдущего упражнения. Слегка согните колени, руки положите за голову. Подайте копчик вперед-вверх, спину от поясницы до плеч округлите, подбородок опустите к груди. Напрягите живот и потяните грудь в направлении коленей. При этом спина должна округляться еще сильнее – вы не наклоняете тело, а скручиваете! Постарайтесь опустить корпус до горизонтали. Вернитесь в исходное положение.

Боковая складка

Расставьте ноги шире бедер. Правый носок разверните наружу. Руки на поясе, живот втянут. Перенесите вес тела на правую ногу. Разворачивая корпус вправо, согните левую ногу и подтяните колено к груди (или хотя бы на уровень пояса). Верните левую ногу на место, обязательно поставив стопу так, как она была, то есть поперек правой.

Повторите 20–30 раз и поменяйте стороны. Живот все время втянут!

Лодка

Опуститесь на пол на живот. Вытяните ноги, руки разведите крестом в стороны. Напрягите руки и ноги и с силой оторвите их от пола. Ноги должны быть почти прямые, колени обязательно отрываются. Поднимите не только руки, но и плечи, и желательно – ключицы. Голову сильно не запрокидывайте. В этом положении сосчитайте до 10 (а если можете, то до 15) и опуститесь обратно.

Повторите 10 раз.

Планка

Примите положение «упор лежа» на руках и носках ног (если сил не хватает – на носках и локтях, руки согнуты). Не поднимайте таз – шея, корпус и ноги должны составлять прямую линию. Оставайтесь в этом положении на 20 или более счетов, ощущая, как дрожат мышцы. Опуститесь вниз и расслабьтесь.

Повторите 3–5 раз.

Влияет ли стресс на накопление жира в области живота у мужчин

1. Перепады настроения. Человек беспричинно раздражается. Он может прийти в гнев даже по незначительным поводам. Пациент подолгу успокаивается, продолжает остро переживать даже после окончания негативного события. Уровень тревожности повышается настолько, что больной иногда утрачивает возможность сосредоточиться и продолжить работать. Учащающиеся конфликты с близкими усугубляют ситуацию и сами по себе провоцируют стресс.
2. Расстройства сна. Поскольку при гормональном нарушении уровень кортизола повышается к вечеру, человек подолгу не может уснуть. Его беспокоят бессонница, кошмары, резкие пробуждения. Даже если суммарное время отдыха составило 8 часов, утром человек будет чувствовать себя разбитым. Пациенты жалуются на трудное пробуждение, головную боль после него, слабость.
3. Хроническую усталость. Независимо от времени дня у пациентов нет сил на выполнение повседневных задач. Они не справляются даже с запланированными делами. Если появляются какие-то неожиданные обстоятельства, требующие срочных действий, больные пасуют, пускают ситуацию на самотек или не успевают решить все проблемы.
4. Набор веса. Это касается не только области живота. Жировые ткани скапливаются по всему телу. Они откладываются в т. ч. на внутренних органах, что затрудняет работу последних и вызывает развитие системных патологий.
5. Мышечные боли. Они возникают даже по утрам или в случае отсутствия нагрузки. Из-за дискомфорта и нехватки сил пациенты часто вынуждены отказываться от занятий спортом. Их выносливость падает: уже не получается выдерживать те же нагрузки, что и ранее.
6. Высокий уровень сахара в крови . Излишки кортизола ухудшают выработку инсулина. В результате в анализах у пациентов обнаруживают повышенный уровень глюкозы. При длительных стрессах существует риск развития сахарного диабета , т. к. работа поджелудочной железы и чувствительность к инсулину нарушаются.
7. Частые инфекции. Из-за хронического стресса ухудшается работа иммунной системы. В результате человек постоянно страдает от симптомов простуды и гриппа. Инфекции могут затрагивать другие органы и системы, например ЖКТ . В этом случае пациенты жалуются на частые желудочные расстройства.
8. Нарушения работы сердечной мышцы. У больных наблюдаются приступы тахикардии. В тяжелых случаях присутствует аритмия. При повышенном пульсе усиливаются тревожность и раздражительность. У некоторых пациентов приступы тахикардии связаны с паническими атаками.
9. Ухудшение регенерации. Последствия этого симптома затрагивают в т. ч. внутренние органы. При наличии других хронических заболеваний рецидивы учащаются. Становится труднее перейти в стадию ремиссии. Патологии прогрессируют из-за невозможности быстрого восстановления тканей при воспалениях.

Можно ли сжечь жир на животе у мужчин с помощью спортивных добавок

Чтобы убрать подкожный жир с живота мужчине, нужно также смириться с тем, что физическая активность теперь будет в вашей жизни всегда. Прежде всего, важны кардионагрузки, так как именно они направлены на активное сжигание подкожного жира. Можно бегать, плавать, ездить на велосипеде или выбирать любой другой вид кардиотренировок, которые вам нравятся.

Заниматься можно как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Упражнения должны быть направлены на проработку мышц пресса. Можно использовать следующие упражнения:

• Скручивания в положении лежа. Для увеличения нагрузки можно применять отягощение. Его нужно брать в руки за головой.
• Подъемы ног в висе на брусьях или турнике. Это, по сути, те же скручивания, но в большей степени направлены на нижнюю часть живота.
• Махи туловищем в положении сидя . Выполняя упражнение, старайтесь дотянуться пальцами рук до пальцев ног.
• Наклоны в стороны с отягощением в виде гантелей.
• Подтягивания ног в висе на турнике , но с задействованием боковых мышц.
• Махи туловищем в стороны с поворотами.
• Вис на турнике с ногами, прижатыми к телу, повороты корпуса в стороны .

Если у вас есть возможность заниматься в тренажерном зале, это замечательно, так как там вы можете использовать различные приспособления, помогающие повысить эффективность тренировок. Гири, гантели, штанги, тренажеры – все это помогает сжигать подкожный жир и улучшает состояние фигуры в общем.

Можно выполнять жим штанги в положении стоя, медленно опуская руки, приседать с поднятой над головой штангой, выполнять жим гантелей из положения лежа, а также бегать на дистанции, используя беговую дорожку. Также в зале можно выполнять те же упражнения, что и в домашних условиях.

Очень полезное приспособление для сжигания жира на животе – это хула-хуп. Несмотря на то, что он считается в большей степени женским, мужчины тоже могут применять его очень эффективно. Рекомендуется выбирать утяжеленный хула-хуп с массажными шариками, так как он обеспечивает еще и массажный эффект. Крутить его рекомендуется не меньше 15 минут в день, хотя для начала достаточно и нескольких минут. Но постепенно это время нужно увеличивать.

Каковы основные причины образования жира на животе у мужчин

Ключевой признак заболевания – избыточное скопление жировых отложений в районе живота, верхней половины туловища. Силуэт пациента становится округлым, отсюда распространенное название такого типа ожирения – яблоко. Обхват талии мужчин превышает 94 см, женщин – 80 см. При этом ИМТ может оставаться в пределах нормы, потому что в других частях тела жировая прослойка нормальная или гипотрофированная, мышечная ткань слаборазвитая.

Рацион состоит из высококалорийных продуктов. Пищевое поведение характеризуется частыми перекусами, обильными ужинами, приемом пищи ночью, злоупотреблением сладостями, копчеными и жареными блюдами, слабоалкогольными напитками. Нередко пациенты не замечают или неправильно оценивают высокую калорийность питания: не учитывают случайные перекусы, добавление жирных соусов, способ приготовления пищи (фритюр, обычная жарка).

Другая характерная особенность больных – переоценка своей повседневной активности. У многих существует низкая толерантность к физическим нагрузкам – недостаточная тренированность организма, неспособность выполнять упражнения на развитие выносливости и мышечной силы. Это способствует формированию энергосберегающего режима активности. Люди с ожирением отказываются от ходьбы в пользу передвижения на транспорте, не участвуют в командных играх либо остаются в них малоподвижными, избегают домашней работы, требующей физических усилий (мытье полов, уборка).

Часто у пациентов наблюдаются нарушения со стороны других систем организма. Ожирению сопутствует артериальная гипертония, ишемическая болезнь сердца , сахарный диабет 2 типа и его осложнения, синдром обструктивного апноэ сна , желчнокаменная болезнь, запоры, синдром поликистозных яичников , мочекаменная болезнь, остеоартроз . Расстройства нервной системы проявляются апатией, сонливостью, быстрой утомляемостью. Пациенты жалуются на депрессию , повышенную тревожность, проблемы в общении, чувство неуверенности и комплекс неполноценности, связанный с лишним весом.

Какой должна быть интенсивность тренировок для эффективного сжигания жира на животе у мужчин

Жир – это «энергетическое депо», откуда организм черпает ресурсы для обеспечения энергией органов и систем, строительства клеток, выработки гормонов. Он хранится в виде триглицерида в липоцитах (жировых клетках). Но чтобы образовалась энергия, а не запасы жира, необходим липолиз – расщепление триглицерида на глицерин и жирные кислоты.

Сигнал к запуску липолиза отдают гормоны, обладающие липолитической способностью:

• Адреналин – в экстремальных условиях
• Кортизол, вырабатываемый на фоне сильного стресса, нервного напряжения, голода
• Соматропин, который регулирует энергообмен во время ночного сна
• Глюкагон, который повышается, когда падает уровень сахара к крови или из-за голодания

Гормоны свободно циркулируют в кровотоке и контактируют со всеми клетками, не выбирая, где расщепить жир – на талии или руках. Поэтому локальное жиросжигание остается спорным вопросом. Ведь в силу эволюционных причин жир быстрее уходит на ногах или лице, чем на животе, бедрах или ягодицах, независимо от физических нагрузок на определенную часть тела. Интенсивность сжигания непосредственно зависит от активности клеточных рецепторов и кровоснабжения тканей.

При этом важно помнить, что липолиз – это еще не похудение, а момент, когда жир переместился из клетки в кровь. Если не «утилизировать» это топливо, оно через время вернется в жировую клетку или превратится в холестериновую бляшку, чтобы осесть на стенках сосудов.

Как повысить скорость обмена веществ для ускоренного сжигания жира на животе у мужчин

Метаболизм — это процесс, основным показателем которого является скорость обмена веществ . Он поддерживает работу всех внутренних органов. Понятие включает в себя все жизненно важные химические функции тела: дыхание, восстановление клеток и переваривание пищи. Эти процессы требуют энергии, минимальное количество которой называется базовой скоростью обмена веществ, или уровнем метаболизма (BMR). Он может составлять до 80% дневной потребности в энергии, в зависимости от возраста и образа жизни . Метаболизм включает в себя два понятия:

• Анаболизм — накопление запасов энергии в организме.
• Катаболизм — их расщепление.

Существует множество онлайн-калькуляторов, которые помогут рассчитать ежедневную потребность в энергии. Например, обратите внимание на уравнение Харриса — Бенедикта:

Базовый (базальный) метаболизм у женщин:

• BMR = 655,0955 + (9,5634 * вес в кг) + (1,8496 * рост в см) – (4,6756 * возраст в годах).

Базальный метаболизм у мужчин:

• BMR = 66,4730 + (13,7516 * вес в кг) + (5,0033 * рост в см) – (6,7550 * возраст в годах).

Теперь полученное значение нужно умножить на коэффициент, зависящий от физической активности:

• сидячий образ жизни — 1,2;
• умеренная активность (легкие физические нагрузки либо занятия 1–3 раз в неделю) — 1,375;
• средняя активность (занятия 3–5 раз в неделю) — 1,55;
• активные люди (интенсивные нагрузки, занятия 6–7 раз в неделю) — 1,725;
• спортсмены и люди, выполняющие сходные нагрузки (6–7 раз в неделю), — 1,9.

Например, если вы женщина 30 лет, ростом 170 см и весом 65 кг, которая большую часть времени проводит сидя за компьютером, расчет будет таким:

• BMR = 655,0955 + (9,5634 * 65) + (1,8496 * 170) – (4,6756 * 30) = 1450,9
• 1450,9 * 1,2 = 1741 ккал / сутки.

Итоговая цифра показывает дневную калорийность, которой следует придерживаться.

Могут ли гормональные нарушения стать причиной накопления жира на животе у мужчин

К осложнениям абдоминального (висцерального) ожирения, помимо сахарного диабета второго типа, инсулинорезистентности, артериальной гипертонии и метаболического синдрома, относят бесплодие. Об этом говорит Гусейин Садыков, врач уролог-андролог сети центров репродукции и генетики «Нова Клиник».

«Если у мужчины жир сконцентрирован в области живота и талии, возрастает риск гормональных нарушений и нарушений обмена веществ. В жировой ткани происходит так называемая ароматизация половых гормонов, то есть преобразование мужских гормонов (андрогенов) в женские (эстрогены). Из-за избытка эстрогенов в крови могут развиваться такие патологии, как:

— нормогонадотропный гипогонадизм — состояние, при котором уровень гонадотропных гормонов (ФСГ, ЛГ) остается в норме, а вот тестостерона в яичках вырабатывается недостаточно. У мужчин снижается работоспособность, ухудшается сон, развивается депрессия;

— гиперпролактинемия. Если пролактина слишком много, он начинает препятствовать выработке половых гормонов, провоцируя снижение либидо, нарушение эрекции и бесплодие. Иногда у мужчин могут увеличиваться грудные железы.

У мужчин с абдоминальным ожирением часто диагностируют метаболический синдром. Это целый комплекс нарушений обмена веществ, вследствие которых снижается половое влечение, ухудшается оргазм, развивается эректильная дисфункция (импотенция)», — предупреждает Гусейин Садыков.

Также уролог-андролог подчеркнул, что высокое содержание эстрогенов и низкий уровень тестостерона плохо влияют на качество спермы:

«В частности, уменьшается объем семенной жидкости, сокращается концентрация сперматозоидов, появляется много половых клеток с неправильным строением.

Нередко у мужчин с большим животом выявляют повышенное содержание холестерина в сыворотке крови (гиперхолестеринемию), что тоже может негативно влиять на репродуктивную функцию».

Есть ли определенное время суток, когда эффективнее всего сжигать жир на животе у мужчин

Такой тип живота возникает у мужчин с неправильной осанкой и/или сидячим образом жизни. Поход к грамотному массажисту и гимнастика способны решить этот вопрос.

Для того, чтобы диагностировать ожирение, достаточно воспользоваться сантиметровой лентой. Но чтобы определить причину, желательно проконсультироваться со специалистом и, по возможности, пройти обследование. Существует множество методик : от сдачи анализов на гормоны до КТ.

Диетолог или другой специалист даст наиболее подходящие в конкретном случае рекомендации.

Чтобы уменьшить количество жира, необходимо применять комплексный подход, сочетающий регулярные физические упражнения, сбалансированную диету, снижение уровня стресса и изменение образа жизни. Сочетание регулярных физических упражнений, полноценного питания, борьбы со стрессом и достаточного сна даст наилучшие результаты.

Георгий Суренян

Наставник по здоровью

Как убрать живот с помощью питания

В первую очередь изменить рацион и режим питания советует и Иван Фомин. Тренер рассказывает, что если продолжать есть как раньше и только лишь добавить тренировки, то результат будет заметен совсем не скоро. Потраченная во время тренировок энергия моментально будет восполнена поступившими калориями, и образующийся мышечный рельеф так и не будет виден под жировым слоем.

Поэтому первое, что нужно сделать, — создать дефицит калорий в ежедневном рационе. Проще говоря, количество энергии, потребляемой за день, должно быть меньше, чем объем затраченной. Добавьте в рацион больше белковых, клетчатки и сложных углеводов, таких как рис, макароны, гречка, овсянка. А вот быстрые углеводы, сладкое, мучное, молочку лучше свести к минимуму. Тогда после очередного приема пищи вы будете дольше испытывать сытость, а энергии, полученной от углеводов, хватит, чтобы сделать полноценную тренировку.

Какие ошибки чаще всего совершают мужчины при попытках сжечь жир на животе

Если живот мягкий, обвисающий, значит, образован он подкожным жиром — жировые отложения находятся сразу под кожей, и их можно прощупать. Но чаще у мужчин живот круглый и твёрдый. Это значит что сформирован он висцеральным жиром. Сам по себе висцеральный жир нетвёрдый. Но находится он за брюшиной и прощупать его, в отличие от подкожного жира, нельзя. Такой «пивной» живот не просто портит фигуру, висцеральный жир — это реальная угроза здоровью.

• Он сдавливает внутренние органы, и они не могут функционировать в полную силу.
• Это одна из самых частых причин сердечных приступов.
• Из-за гормонального нарушения в области затылка и шеи скапливаются жировые клетки. Они передавливают кровеносные сосуды, из-за чего снабжение мозга кровью ухудшается, в конечном счете это грозит деменцией.
• Повышается давление, возрастает риск сахарного диабета 2 типа и даже опухолей.

Из-за гормонального сбоя нарушается выработка лептина — гормона сытости, который контролирует аппетит. Получается замкнутый круг — есть хочется всегда, независимо от того, когда был последний приём пищи.

Каждый лишний сантиметр талии — это новые сложности в психологическом плане и проблемы со здоровьем, начиная с сахарного диабета, заканчивая проблемами с сердцем и сосудами. Выход один — чтобы убрать мужчине жир на боках и на животе, нужно менять образ жизни.

Но иногда подводные камни, которые встречаются на пути к здоровому образу жизни, могут свести на нет все усилия. И человек делает неправильный вывод: «Что ни делаю, ничего не помогает. И на жёстких диетах сижу, и на тренировках семь потов сходит, а воз жир и ныне там».

Самое интересное, что такой подход как раз и гарантирует отсутствие результата.

С нашим мобильным приложением можно тренироваться удобно и эффективно. Скачивай прямо сейчас и приступай к занятиям.