Секреты омоложения: как правильно практиковать бодифлекс дыхание

Секреты омоложения: как правильно практиковать бодифлекс дыхание

Практика бодифлекса начинается не с разучивания фитнес-упражнений, а с освоения диафрагмальной техники дыхания. Так называют дыхание животом, когда вдох совершается за счет опускания диафрагмы и выпячивания брюшной стенки, а выдох выполняется за счет поднятия диафрагмы и втягивания живота. Такой способ дыхания свойственен новорожденным детям. Он является самым эффективным с точки зрения обеспечения организма кислородом, поскольку в этом случае вентилируется не только верхняя часть легких, но и нижняя. Взрослым людям больше свойственен грудной тип дыхания, осуществляемый путем напряжения межреберных мышц.

Чтобы добиться гипервентиляции легких и создать благоприятные условия для похудения, в бодифлексе чередуют задержки дыхания с глубокими вдохами и полными выдохами. Таким способом можно получить на треть больше кислорода, чем при дыхании привычным способом. Для освоения дыхательной техники используют следующую схему:

• Серия спокойных и глубоких вдохов и выдохов. Стараются сосредоточится на работе легких и движениях грудной клетки.
• Сильный выдох через рот. Воздух полностью выпускают из легких.
• Быстрый вдох носом. При выполнении вдоха надувают живот — так воздух заполнит легкие целиком, а не только их верхнюю часть.
• Резкий выдох через рот. Стараются полностью выдохнуть воздух, брюшная стенка должна подтянуться к позвоночнику.
• Задержка дыхания на восемь секунд. На задержке продолжают втягивать живот, удаляя остатки воздуха из легких.
• Расслабление и вдох.

Осваивают дыхательную технику на начальных тренировках. Только после овладения ключевыми навыками правильного дыхания переходят к выполнению фитнес-упражнений. Лучше всего отрабатывать технику дыхания в позе волейболиста. Она позволяет полнее ощутить все движения брюшной стенки. Ноги расставляют шире плеч и чуть сгибают в коленях. Туловище наклоняют вперед, ладони упирают в бедра над коленями (пальцы обращены наружу).

Связанные вопросы и ответы:

Что такое бодифлекс дыхание и как оно работает

Пятиэтапное дыхание должен освоить каждый поклонник бодифлекса, ведь оно является основой тренинга. Для начала нужно принять стартовое положение: стоя прямо, ноги слегка врозь, ладони лежат на бедрах, взгляд направлен вперед. Как следует из названия методики, дыхание осуществляется в пять шагов:

• Освободите легкие от воздуха, вытянув губы и с усилием выдохнув ртом.
• После короткой паузы крепко сожмите губы и быстро втяните воздух через нос с характерным звуком.
• Наполнив грудь воздухом до максимума, слегка закусите губы и резко выдохните ртом. Напрягайте мышцы диафрагмы, подавляя желание закашляться. Со временем вы научитесь правильно выдыхать с отчетливым звуком «пах!».
• Четвертый этап — ненадолго задержать дыхание. Слегка наклонив голову, максимально напрягите мускулы живота. Подождите 10 секунд.
• Полностью расслабьте мышцы брюшного пресса и глубоко вдохните, наполняя грудную клетку до отказа.

Освоив эту методику, вы можете перейти к выполнению фитнес-упражнений из основного тренинга. У начинающих поклонников фитнеса иногда кружится голова, но не стоит этого опасаться. Если головокружение мешает вам продолжать тренировку, прервите занятие и присядьте. Отдышавшись, вернитесь к выполнению упражнений.

Еще один возможный побочный эффект — одышка, которая обычно появляется после окончания тренировки. Это нормальное явление, которое скоро исчезнет, если вы будете регулярно заниматься бодифлексом.

Бодифлекс: что это и как работает

Бодифлекс - это методика дыхания, которая является основой для выполнения фитнес-упражнений. Для начала необходимо освоить пятиэтапное дыхание, которое поможет вам начать тренировку.

Пятиэтапное дыхание

Для начала необходимо принять стартовое положение: стоя прямо, ноги слегка врозь, ладони лежат на бедрах, взгляд направлен вперед. Затем выполните пять шагов:

1. Шаг 1: выдох - глубоко вдохните, чтобы воздух заполнил легкие.
2. Шаг 2: задержка - задержите дыхание на 2-3 секунды.
3. Шаг 3: выдох - глубоко выдохните, чтобы выбросить воздух из легких.
4. Шаг 4: задержка - задержите дыхание на 2-3 секунды.
5. Шаг 5: выдох - глубоко выдохните, чтобы закончить дыхательный цикл.

Освоив это пятиэтапное дыхание, вы сможете перейти к выполнению фитнес-упражнений из основного тренинга.

Важные предупреждения

У начинающих поклонников фитнеса иногда кружится голова, но не стоит этого опасаться. Если головокружение мешает вам продолжать тренировку, прервите занятие и присядьте. Отдышавшись, вернитесь к выполнению упражнений.

Еще один возможный побочный эффект - одышка, которая обычно появляется после окончания тренировки. Это нормальное явление, которое скоро исчезнет, если вы будете регулярно заниматься бодифлексом.

Какие практические упражнения можно проводить для улучшения дыхательной системы по методу бодифлекс

Комплекс упражнений бодифлекс (от англ. «body» (боди) — тело, «flex» (флекс) — гибкий) — система похудения, сочетающая позы из йоги, растяжки, пилатеса, особое глубокое «диафрагмальное» дыхание. Считается, что за счет усиленного насыщения клеток кислородом происходит ускорение метаболических процессов, активирование жиросжигания, похудение.

Автор методики — американская домохозяйка Грир Чайлдерс — заявляет, что таким образом смогла похудеть на 20 кг, а также улучшить состояние кожи и повысить тонус тела. Она объясняет, что техника дыхания основана на балансе поступления кислорода, выработки углекислого газа. За счет этого происходит незначительное повышение артериального давления, усиление потоотделения, запускаются определенные химические реакции, которые способствуют ускорению метаболизма и расщепления молекул жира. Грир Чайлдерс также говорит о том, что изменение питания и прочие методики похудения подключать необязательно. Достаточно лишь правильно дышать.

Существуют следующие ключевые принципы дыхательной гимнастики:

• необходимо успокоиться, замедлить дыхание, сконцентрироваться на нем;
• сделать медленный глубокий вдох, почувствовать, как легкие расширяются от поступления кислорода;
• сложить губы трубочкой, медленно выдохнуть воздух;
• сделать сильный резкий вдох носом, губы держать сомкнутыми. При этом живот следует надуть и максимально выпятить;
• разомкнуть губы и выдохнуть через рот со звуком «ПАХ». Легкие должны максимально опустошиться, а живот — прилипнуть к внутренней стенке позвоночника;
• необходимо максимально втянуть живот, направив мышечное сокращение снизу-вверх, в сторону ребер. В таком положении необходимо задержаться на 8-10 секунд;
• на этой задержке дыхания выполняются упражнения.

Отзывы сторонников методики разнятся. Но в большинстве своём их мнения едины — дыхательная гимнастика может стать дополнением к курсу похудения, правильному питанию, психотерапии по оздоровлению пищевых привычек. Но как самостоятельное средство избавления от лишних килограммов, бодифлекс, увы, не может принести заметных и, главное, стабильных результатов.

Что происходит с организмом

Создатель методики, Грир Чайлдерс, обещает следующие положительные воздействия на организм:

• ускорение метаболизма, обменных процессов;
• улучшение самочувствия, избавление от усталости, апатии;
• улучшение кровообращения;
• повышение уровня энергии, тонуса;
• выведение шлаков, токсинов за счет усиленного потоотделения;
• уменьшение жира вокруг органов (висцерального);
• укрепление иммунитета, увеличение сопротивляемости к вирусам, инфекциям;
• укрепление мышечного корсета, особенно — мышц брюшной полости (за счет диафрагмального глубокого дыхания);
• улучшение работы внутренних органов.

Какие пользы может принести регулярная практика бодифлекс дыхания

После освоения дыхательной техники можно приступать к выполнению комплекса упражнений бодифлекс. Многие движения осуществляются сидя с широко разведенными ногами, на четвереньках или в позе волейболиста: ноги на ширине плеч и чуть согнуты в коленях, корпус наклонен вперед, ладони уперты в берда чуть выше коленей, таз отведен назад, взгляд устремлен вперед. Каждое упражнение методики следует делать по 5 раз в 3 сета.

• «Лев».

Встать в позу волейболиста, выполнить дыхательные упражнения. Во время задержки дыхания широко распахнуть глаза, посмотреть вверх, губы сложить кружочком, направить вниз и как можно дальше высунуть язык. На 8-10 счет вдохнуть, принять стартовую позицию.

• «Шлюпка».

Сесть на пол, широко развести ноги в стороны, опереться руками сзади себя. Выполнить дыхательные упражнения, при задержке дыхания наклонить корпус и вытянуть руки вперед, плечи опустить. На 8-10 счет вдохнуть, принять стартовую позицию.

• «Кошка».

Встать на четвереньки, колени и руки расставить чуть шире плеч. Выполнить дыхательные упражнения , при задержке дыхания выгнуть спину, опустить таз и голову вниз. На 8-10 счет вдохнуть, принять первоначальную позицию.

• «Огонь».

Стоя на четвереньках, отвести одну ногу в сторону перпендикулярно корпусу и выровнять ее. Во время дыхательной паузы поднять ее вверх и удерживать 8-10 счетов. Вдохнуть, принять стартовую позицию.

• Упражнение на пресс.

Лечь на спину, ноги согнуть в коленях, расставив их на ширине плечевых суставов. Руки вытянуть вверх. Во время дыхательной паузы оторвать от пола лопатки, потянуться вверх руками и грудной клеткой. На 8-10 счет вдохнуть, принять стартовую позицию.

Влияет ли бодифлекс дыхание на психологическое состояние человека

Что в большинстве случаев мешает похудению? Хронический стресс. А что лучше всего «помогает» при стрессе? Кусочек вкусненького, сто грамм крепкого алкоголя и т. д.

Дыхательные упражнения, которые лежат в основе бодифлекса, помогают справиться со стрессом, улучшают эмоциональное состояние человека, оказывают благотворное влияние на сердечно – сосудистую систему. Вырабатывается гормон адипонектин, который необходим для процесса расщепления жиров, снижается уровень гормона кортизола, который может замедлять этот процесс. Это и есть главный плюс от занятий бодифлексом.

Но не стоит ждать от занятий каких-то сверхъестественных результатов. Бодифлекс поможет сбросить лишний вес, укрепить мышцы, но для того, чтобы получить рельефные мышцы, вам придется заниматься дальше уже другими видами фитнеса. Бодифлекс подойдет для тех, кто только начинает занятия спортом, имеет большой лишний вес, слабую физическую подготовку, ведет сидячий образ жизни.

Упражнения из бодифлекса рекомендуют своим подопечным многие фитнес – инструкторы. Если вы работаете (или хотите начать работать в сфере фитнес – индустрии), знания по бодифлексу обязательно вам пригодятся. Можем рекомендовать наш курс «Тренер по бодифлексу. Проведение групповых и индивидуальных физкультурно-оздоровительных занятий по фитнесу (бодифлексу)».

Занимаясь бодифлексом, вы укрепите сердечно – сосудистую систему, мышцы, пищеварительную систему. Регулярные занятия помогают при заболеваниях органов малого таза, нормализуют менструальный цикл, улучшают состояние и эластичность кожи.

Какие заболевания можно предотвратить с помощью бодифлекс дыхания

Вслед за целым рядом медиков и йогов Грир Чайлдерс утверждает, что все наши проблемы от недостатка кислорода в тканях. «Мама» бодифлекса считает, что с помощью гипервентиляции легких можно не только улучшить фигуру, скорректировав «проблемные» места, но и поправить здоровье.

Бодифлекс – комплекс из двенадцати упражнений, построенных на сочетании растяжки и задержек дыхания. Упрощенно выглядит это так: выдох, быстрый вдох, сильный выдох диафрагмой с втягиванием живота, и задержка дыхания, во время которой нужно принять указанную в упражнении позу и сосчитать до 8 или 10 (новичкам – хотя бы до 5).

Во время выполнения упражнения организм как бы направляет кислород в то место, для которого выполняется упражнение и помогает сжигать там жир. Причем, именно вдохи-выдохи по системе дают основной эффект, и инструкторы советуют посвятить постановке дыхания первые три недели занятий.

Секретом успешной работы бодифлекса сторонники этой методики называют диафрагмальное дыхание, которое позволяет задействовать дополнительный объем легких, и кратковременное кислородное голодание, после которого кислород активнее используется организмом. Не секрет, что во время обычного поверхностного дыхания легкие задействуются не более чем наполовину (а у тех, кто никогда не дружил со спортом и не занимался вокалом, еще меньше). При подключении же диафрагмы этот показатель можно увеличить вдвое.

Впрочем, специалисты не находят в бодифлексе ничего нового: похожую основу имеют йога и почти все дыхательные гимнастики. Да и Грир Чайлдерс не скрывает, что бодифлекс основан на ряде приемов йоги, просто создательница бодифлекса сумела популярно объяснить американцам, почему это работает, и отказалась от акцента на медитациях.

В чем отличие бодифлекс дыхания от других методов дыхательной гимнастики

В основе дыхательной гимнастики лежит теория о том, что естественным сжигателем жировых отложений выступает кислород. В повседневной жизни организм часто испытывает его недостаток, так как человек привыкает дышать поверхностно, не используя дыхательную систему в полном объёме. При поступлении кислорода в тело в больших дозах происходит стимуляция процессов, превращающих жировые отложения в энергию. Большой выброс энергии обеспечивает укрепление всех систем организма, в том числе и иммунитета, стимулирует обмен веществ и повышает настроение.

Регулярное выполнение комплекса упражнений имеет следующие положительные моменты:

• Человек получает большой выброс энергии сразу после тренировки, который обеспечивает высокую физическую активность и бодрость. Именно поэтому занятия рекомендуется проводить в утреннее время до завтрака — это поможет с пользой потратить высвобожденные ресурсы и чувствовать себя активным и бодрым весь день.
• Через несколько дней после ежедневного выполнения элементов подтянется брюшной пресс, устранятся проблемы с желудочно-кишечным трактом, исчезнут запоры.
• Через неделю активных занятий начнутся уменьшаться объёмы тела: результат иногда достигает нескольких сантиметров в проблемных зонах.
• Через 2-3 недели многие люди отмечают, что становятся более стройными, преображения заметны визуально.
• За месяц ежедневных упражнений можно уменьшить объёмы на 1-2 размера. Отследить этот процесс можно по одежде: многие вещи становятся большими, нередко требуется обновление гардероба.

Чтобы снижение веса проходило более интенсивно, рекомендуется скорректировать свое питание, уменьшив потребление простых углеводов в виде сахара, шоколада, пшеничной муки. Дробные приемы пищи помогут поддерживать высокую скорость метаболических процессов, обеспечивающую быструю переработку энергии, поступающей с едой.

Как часто нужно проводить сеансы бодифлекс дыхания для достижения желаемых результатов

Он основан на специальном методе дыхания, который в свою очередь состоит из 3 этапов. Сначала делается дыхательный комплекс, после выполняется само упражнение. Так в чем же фишка? Так как дыхание задерживается, весь кислород направляется в то место, которое Вы хотите чтобы оно похудело, + растяжка мышц, горение целлюлита. Это еще называется локальной гимнастикой. При занятий бодифлексом результат достигается намного быстрее, чем при других видах похудения, хотя упражнения можно назвать достаточно легкими. Процесс не всегда быстрый, но результат настолько дейтсвенный, чсто позанимавшись бодифлексом однажды.
Вы уже не сможете, да и не захотите возвращаться к прежним тренировкам. А теперь немного о дыхании. Вы даже представить не можете сколько пользы приносит дыхание при занятии бодифлекосм! Клетки всего организма максимально обогащаются кислородом, очищается дыхательные пути и легкие, со временем их объем увеличивается, погибают вирусы и вредоносные микробы. Исследования показали, что при этом виде дыхания погибают даже раковые клетки. Бодифлекс оказывает общее тонизирующее и укрепляющее действие на весь организм, улучшается кожа - ведь она насыщается кислородом, происходит массаж внутренних органов, и если у Вас болезненные критические дни, то уже после 2 недель занятий, Вы можете перестать ощущать боль. Бодифлекс просто идеален для тех, кто хочет прийти в форму после родов. Им можно заниматься уже через несколько месяцев после родов, и во время кормления грудью, так как молочная кислота не выделяется. Бодифлекс очень прост, удобен не требуют нагрузок, заниматься им исключительно приятно!