Топ-10 упражнений для похудения мужчинам после 50 лет: эффективные и безопасные методы

Топ-10 упражнений для похудения мужчинам после 50 лет: эффективные и безопасные методы

В юности, когда гормональный фон высок, мужской организм лучше откликается на тренировки высокой интенсивности – силовые, с большими весами и небольшим количеством повторений.

Однако после 50 лет у мужчин выработка гормонов снижается, а у женщин еще и меняется пропорция мужских и женских гормонов – вторых становится меньше.

Таким образом, после пятидесяти проблемы у всех общие: теряется мышечная масса конечностей (руки и ноги становятся тонкими), а в центре тела (на животе и ягодицах) набирается жирок. При этом у мужчин слабеют связки и суставы, поэтому тренироваться в силовом режиме, как в молодости, уже не стоит.

Тем не менее чисто женский комплекс для проблемных зон с упором на область бедер мужчинам редко интересен, поэтому предлагаем им свою тренировку.

Пуловер

Это упражнение укрепляет грудные мышцы, спину, верхний плечевой пояс и разрабатывает воротниковую зону.

Лягте на спину на диван так, чтобы руки, когда вы их опустите за голову, полностью находились над пустым пространством. Примите то же положение, что и для предыдущего упражнения: колени согнуты, поясница прижата к дивану, руки с гантелями над грудью. Соедините кулаки и не разводите их до конца упражнения. Чуть согните локти так, чтобы в них было ощущение мягкости. Опускайте, не сгибая дальше, обе руки за голову как можно глубже и возвращайте в исходное положение.

Повторите 2 раза по 15 раз.

Связанные вопросы и ответы:

Какие упражнения наиболее эффективны для похудения мужчинам после 50 лет

Тренировки для похудения должны быть регулярными, только в этом случае можно рассчитывать на результат. А регулярно можно заниматься только той деятельностью, которая нравится. Мы подобрали несколько видов тренировок для похудения, которые подойдут большинству людей и могут стать любимым видом физической активности.

Бег для похудения

Фото: Globallookpress, Nicolas Maeterlinck

Бег – это кардиотренировка, во время которой быстро сгорают лишние калории. В сочетании с низкокалорийной диетой бег помогает похудеть, а также уменьшить количество жира на животе , что снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.

В большом метаанализе от 2015 года изучалась польза бега для взрослых физически неактивных людей. Участники исследования пробегали, в среднем, 10-20 км в неделю в течение года. Результаты показали, что все участники сбросили вес, у них уменьшился объем жировых отложений, улучшились показатели уровня холестерина и частота сердечных сокращений. Чем длительнее были тренировки, тем лучше оказался эффект.

Если вы никогда не занимались бегом, соблюдайте меры предосторожности и пройдите несложную подготовку.

• Проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, что у вас нет противопоказаний. Обычно к противопоказаниям относится большая масса тела и заболевания позвоночника и суставов.
• Купите кроссовки, на подошве которых должна быть пометка «с высокой степенью амортизации для бега по асфальту».
• Возьмите несколько уроков у инструктора. Он научит, как нужно ставить стопу, это поможет освоить правильную технику и уберечься от травм.
• Помните, что нагрузку нужно повышать плавно. Наращивайте длительность бега, расстояние и скорость постепенно.

Разным людям нужен разный уровень физической активности, чтобы сбросить вес. Если бегом для похудения занимается новичок, ему будет достаточно 75 минут быстрого или 150 минут умеренного (больше похожего на быструю ходьбу) бега в неделю.

Специалисты советуют начинать тренировку с энергичной ходьбы, затем побегать 5-10 минут, затем снова вернуться к ходьбе. После этого можно снова побегать 5-10 минут, если есть силы. Каждую неделю продолжительность бега нужно немного увеличивать, пока не удастся достичь намеченных показателей.

Чтобы тренировки были эффективнее, можно бегать по пересеченной местности или на беговой дорожке с уклоном вверх, либо чередовать бег в быстром и среднем темпе.

Ходьба для похудения

Фото: Unsplash, Sincerely Media

Ходьба для похудения – один из самых безопасных видов физической нагрузки для неподготовленных людей с избыточной массой тела. С какой скоростью вы будете сжигать калории, зависит от исходного веса, темпа и продолжительности прогулки.

Ученые подсчитали, что человек весом 72 кг может израсходовать 85 калорий, если пройдет одну милю (1,6 км) в умеренном темпе, то есть примерно за 20 минут. Если ходить быстрее, например, преодолевать это же расстояние за 17 минут, можно сжечь уже 91 калорию.

Чтобы повысить эффективность ходьбы для похудения, рекомендуется ходить по пересеченной местности или по беговой дорожке с наклоном вверх, постепенно увеличивать продолжительность прогулок и повышать темп. Один из способов ускориться: сначала идти в обычном темпе, потом в течение 15-30 секунд идти так быстро, насколько возможно, затем опять вернуться к обычной скорости. Ускоряться нужно регулярно каждые несколько минут.

Ходьба полезна не только для похудения – она может быть средством профилактики ожирения . Исследования показали, что пешие быстрые прогулки в течение одного часа каждый день в два раза сокращают риск набора лишнего веса у людей с генетической к этому предрасположенностью.

Кроме того, пешие прогулки уменьшают тягу к сладкому. Во время ходьбы снижается уровень гормона стресса, а значит, у человека не возникает желание заедать плохое настроение сладостями.

У ходьбы есть и другие эффекты, например, она уменьшает боли в суставах и даже помогает в профилактике остеоартроза . А исследование с участием более 1000 человек доказало, что ходьба повышает иммунитет . Во всяком случае люди, которые ежедневно ходили в течение 20 минут пять раз в неделю, провели на больничном на 43% меньше времени по сравнению с теми, кто не занимался спортом.

Танцы для похудения

Фото: Unsplash, Scott Broome

Танцы считаются одним из самых приятных способов для похудения. Причем танцевальный стиль может быть любым – от хип-хопа до фламенко и танца живота.

Как часто нужно заниматься спортом, чтобы сбросить вес после 50

Все приходят в спорт с определенной целью: похудеть, набрать мышечную массу, подсушиться. Одни готовятся к соревнованиям, другие укрепляют своё здоровье. Во всех случаях, по словам кандидата в мастера спорта Даниила Лобакина, важно грамотно ставить перед собой задачи. Например, чтобы похудеть, важно работать над снижением массы тела и питанием. Но уже на этом этапе многие совершают ошибку.

Даниил: Человек может говорить, что питается правильно, но при этом после тренировки идёт в Макдоналдс. Другой возможный вариант – тренер неправильно подбирает упражнения. Многое зависит и от компетенции тренера – тут возможны ошибки. Например, нелогично давать упражнения с максимальными весами и минимальными повторениями, если стоит задача похудеть. В этом случае нужно делать больше упражнений с меньшими весами – работать на количество подходов, а не на силу.

Специалист по реабилитации после травм и тренер Денис Евланов солидарен с коллегой: неумение ставить перед собой чёткую цель – одна из самых главных ошибок новичков в фитнесе. Учитывайте и то, что любая цель требует времени, и выглядеть она будет примерно так: «похудеть на 10 кг за два месяца», «набрать 5 кг сухой мышечной массы за три месяца без увеличения жировой прослойки и размеров талии».

специалист по реабилитации после травм и тренер

В спорте важно быть реалистом и понимать, какой результат вам по силам, а какой нет.

Денис: Учитывайте состояние своего здоровья, подготовленность, временные рамки, финансовые возможности, гормональный фон и возраст. Стать бодибилдером за три месяца тренировок явно не получится. Почему? Всё просто: норма набора мышечной массы на начальном этапе тренировок составляет 0,5-1 кг в месяц. Скинуть 30 кг за два месяца без вреда организму тоже нереально. Ведь здоровыми темпами похудения считаются 1-2 кг в месяц (при небольшом ожирении). При средней и высокой степени ожирения – 3-4 кг и 5 кг соответственно.

Фото: istockphoto.com

Что нужно сделать новичку в первую очередь:

1. Определиться с целью и прийти в зал.
2. Укрепить состояние сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата. Тренировки будут носить физкультурный характер! Никаких серьёзных нагрузок.
3. Снизить жировую прослойку (можно сразу приступить к рекомпозиции – одновременному сжиганию жира с набором мышечной массы).
4. Набор мышечной массы либо наработка необходимых навыков, в зависимости от цели.

Можно ли похудеть без диеты, занимаясь этими упражнениями

Вашей исходной спортивной формы.

У мышц есть память, поэтому проще начинать будет тем, кто уже когда-то занимался. Но и новички первые результаты увидят довольно скоро. Растущие мышцы можно будет прочувствовать после первой тренировки, так как зачастую с непривычки мышцы начинают сильно болеть. Это происходит из-за микротравм и по сути микровоспалений мышечной ткани. Увидеть настоящие объемы Вы сможете еще не скоро.

Регулярность.

Только постоянные тренировки помогут достичь цели. Если Вы то и дело пропускаете занятия, это отбрасывает Вас на несколько шагов назад.

Прогрессия.

Кроме памяти мышцы обладают свойством адаптации. Они довольно быстро привыкают к нагрузкам. А так как мышцы растут исключительно в условиях стресса, то этот стресс необходимо постоянно создавать – увеличивать рабочие веса, количество подходов или повторений.

Разнообразие.

Разбавляйте свои тренировки разноплановой нагрузкой. Это придаст мотивации. Если Вы любитель кардио не стоит всегда мучить беговую дорожку, включите в свое расписание танцы, прыжки на скакалке или плавание. Разнообразие встряхнет организм и разбавит Вашу спортивную рутину.

Спите и восстанавливаетесь.

Давно доказана взаимосвязь качественного сна и веса. Чем больше Вы спите, тем меньше гормона стресса вырабатывается. Повышенный уровень кортизола заставляет нас переедать, а от обилия пищи возникает ожирение.

Восстановление тоже крайне важно. Мышцы растут не в течение тренировки, а в перерыве между ними – во время восстановления. Мышечные волокна не только восстанавливаются, но и растут с «запасом».

Какие особенности тренировок для мужчин после 50 лет

Наиболее рекомендуемая форма физической активности для людей, страдающих ожирением, — упражнения на выносливость средней интенсивности, которые характеризуются:

• эффективным потреблением кислорода не только системой скелетных мышц;
• включением больших групп мышц, попеременно сокращающихся и расслабляющихся во время упражнений;
• циклическим характером и способностью работать без усилий в течение относительно длительного времени.

К этим типам упражнений, которые стоит рекомендовать, относятся, в первую очередь: плавание и водные упражнения (аквааэробика), езда на велосипеде, быстрая ходьба, ходьба, танцы, занятия дома с использованием специального оборудования (степпер, «гребной тренажер», велотренажер), скандинавская ходьба.

Таблица 1. Энергетические затраты на деятельность продолжительностью 10 минут в ккал (по Браунеллу и Ваддену)

Упражнения силового типа лучше всего сочетать с упражнениями сопротивления, которые должны составлять около 10-20% тренировочного времени. Силовые тренировки также помогают уменьшить жировые отложения и увеличить мышечную массу.

У женщин среднего возраста с ожирением наблюдается снижение абдоминального ожирения в результате комбинации упражнений на выносливость и сопротивление. Другие результаты исследований показывают снижение абдоминального ожирения на 40% у мужчин среднего возраста, проходящих силовые тренировки. Упражнения как сопротивления, так и смешанного типа (выносливость-сопротивление) способствуют увеличению мышечной массы тела.

Рекомендованная (эффективная) доза физической нагрузки намного больше той, которая в последнее время пропагандируется большинством научных обществ — 30 минут физической активности каждый день или, по крайней мере, большую часть дней недели.

Многие признают (вероятно, правильно), что такая доза физической активности, продолжительностью более 30 минут в день, кажется нереальной в сегодняшней повседневной жизни, наполненной огромным количеством обязательств. Однако стоит помнить, что большинство взрослых, детей и подростков проводят около 3-5 часов ежедневно за просмотром телевизора и серфингом в виртуальных пространствах, поэтому выкроить время на тренировки вполне возможно.

Даже небольшое увеличение ежедневной физической активности, разумные диетические ограничения и регулярный контроль веса (и окружности живота!) уже предотвращают возникновение избыточного веса или ожирения.

Чрезвычайно важна ежедневная физическая активность, включающая в себя любые усилия, которые выполняются дополнительно к повседневным задачам, например:

• ходьба или езда на велосипеде на работу, в школу или колледж;
• прогулки с собакой;
• подъем по лестнице вместо использования лифта;

Чем выше степень ежедневной активности, тем выше ежедневные энергетические затраты.

Но упражнения (спорт) не следует приравнивать к физической работе, выполняемой дома. Многие женщины жалуются на то, что они много работают, мало едят, и все же толстеют. Работа по дому обычно не носит характер правильного физического упражнения, поэтому не вызывает метаболических изменений, полезных для сжигания жира, а также не улучшает общее состояние организма.

Как выбрать лучшие упражнения для своей цели

Утренняя гимнастика - это прекрасный способ правильно начать свой день. Простые упражнения подходят для людей любого пола и возраста. Для того, чтобы тело оставалось в тонусе, и дольше сохранялись молодость и здоровье, утреннюю гимнастику нужно делать ежедневно.

Современный ритм жизни в городских условиях связан с малоподвижным образом жизни, отсюда возникают многие проблемы со здоровьем, которые раньше были характерны только для пожилого возраста. Утренняя зарядка улучшит метаболизм, поможет зарядить энергией. Организм привыкнет к умеренной физической нагрузке и человек будет бодрым и активным весь день.

Что происходит с организмом

При движениях тела, рук, ног улучшается деятельность сердца и сосудов, нормализуется работа нервной и дыхательной системы. Ежедневные упражнения помогут выработать правильную осанку, помочь позвоночнику. С утра человек не отличается быстротой реакций и активной умственной деятельностью, потому что ночью все эти показатели снижаются для полноценного сна. Гимнастика помогает проснуться, привести себя в рабочее состояние и зарядиться энергией.

Даже небольшая, но регулярная физическая нагрузка положительно повлияет на тонус мышц, пищеварительный тракт и кровообращение. Активность будет полезна любому человеку, насыщая организм кислородом, можно замедлить процесс старения. Есть противопоказания к упражнениям: повышенная температура тела, проблемы с давлением.

Эффективность гимнастики для любого возраста

Гимнастика для взрослых. Особенно полезна при малоактивном образе жизни, а также тем, кто страдает от частых психических нагрузок, сонливости. Упражнения дадут целый комплекс преимуществ:

предупреждение атеросклероза;

насыщение мозга кислородом, улучшение концентрации и внимания;

контроль веса тела;

повышение иммунитета;

укрепление сердечной мышцы;

профилактика против сколиоза и остеохондроза.

Комплекс упражнений поможет избавиться от ощущения разбитости, раздражительности, которые являются следствием недостатка движения, и поднимет настроение.

Для детей утренняя гимнастика также принесет немало пользы:

выработка привычки здорового образа жизни;

бодрость, хорошее настроение на весь день;

укрепление мышц;

улучшение двигательной активности;

полноценность физического развития;

улучшение деятельности мозга.

Гимнастику утром необходимо делать и пожилым, комплекс упражнений может отличаться, но тут главное регулярность. Зарядка улучшит метаболизм, поможет избежать проблем с суставами и истончением мышц, а также:

улучшит настроение и самочувствие;

повлияет на укрепление костей, позвоночника;

нормализует работу сердца, сосудов, органов дыхания;

улучшит работу вестибулярного аппарата, что повысит координацию движений.

Весь комплекс упражнений не занимает дольше 15 минут, однако обладает огромной пользой для человека.

Как правильно делать упражнения

Утренняя гимнастика особенно эффективно насыщает организм кислородом в проветриваемом помещении, прекрасно, если есть возможность заниматься на свежем воздухе. Одежда и обувь должны быть правильно подобраны без стеснений движения. Все упражнения должны выполняться плавно с чередованием вдоха и выдоха. Хорошо выполнять движения под динамичную музыку. Прием пищи перед занятиями исключен, но после пробуждения нужно выпить стакан воды комнатной температуры.

Обычно комплекс делится на три части: разминка, основные упражнения и растяжка. Для разминки нужно потягиваться из стороны в сторону, плавно поворачивать голову влево, вправо, делать наклоны туловища, аккуратно вращать руками по часовой и против часовой стрелки. Такие упражнения необходимы для разминания мышц. Основная часть подбирается по желанию, можно сделать упор на нагрузку одной части тела, на следующей день на другую или использовать универсальные упражнения:

приседания;

махи ногами;

наклоны с касанием пальцев пола;

выпады по очереди левой и правой ногой.

Для взрослого здорового человека можно включить упражнения на пресс, отжимание. Каждое упражнение повторяется от 6 до 10 раз. В заключении выполняется последняя часть с растяжкой мышц и нормализацией дыхания. Заканчивать гимнастику лучше принятием водных процедур, контрастного душа. Комплекс упражнений нужно чередовать, чтобы организм не привык к односложности и к одним и тем же движениям. Эффект от гимнастики не заставит себя долго ждать, особенно если постепенно увеличивать нагрузку. Вы будете меньше простужаться, чаще улыбаться, чувствовать позитив и поддерживать все системы организма в отличном состоянии.

Как быстро можно увидеть результаты от тренировок

Тренировки дома могут быть не менее эффективными, чем занятия в спортзале. Главное — правильно подобрать упражнения и соблюдать регулярность. Важным аспектом является разнообразие, которое позволит проработать все группы мышц.

Как быстро привести фигуру в порядок в домашних условиях? Ответ прост: выполняйте разнообразные кардио и силовые упражнения.

Кардио тренировки помогают сжигать калории и улучшать работу сердечно-сосудистой системы. Эти упражнения можно легко выполнять дома без специального оборудования. Ниже разберем подробнее комплекс.

Бег на месте

Это отличное кардио упражнение, которое можно выполнять в любом месте и в любое время. Оно помогает укрепить мышцы ног и улучшить выносливость. Для увеличения интенсивности можно добавить высокие колени или махи руками.

Прыжки со скакалкой

Одно из самых эффективных кардио упражнений. Они помогают сжигать калории, улучшать координацию и укреплять сердечно-сосудистую систему. Начните с небольшого количества прыжков и постепенно увеличивайте время тренировки.

Высокие колени

Это упражнение, которое позволяет активно задействовать мышцы ног и ягодиц. Оно отлично подходит для разогрева перед основной тренировкой или как самостоятельное кардио упражнение. Выполняйте его с высокой интенсивностью, чтобы получить максимальный эффект.

Силовые тренировки необходимы для наращивания мышечной массы и улучшения общей физической формы. Для этого можно использовать вес собственного тела или простое оборудование. Приседания, отжимания, планка и выпады — это всего лишь несколько примеров. Дополнительно можно использовать такие простые приспособления, как эспандеры, гантели или даже бутылки с водой. Важно помнить, что регулярность и разнообразие тренировок — ключевые факторы успеха.

Отжимания

Одно из самых популярных и эффективных упражнений для верхней части тела. Оно помогает укрепить мышцы груди, рук и плеч. Для разнообразия можно выполнять различные виды отжиманий: с узким или широким хватом, на одной руке или с отягощением.

Приседания

Базовое упражнение для ног и ягодиц. Оно помогает укрепить мышцы нижней части тела и улучшить общую физическую форму. Выполняйте классические приседания, приседания с прыжком или с использованием веса, чтобы разнообразить тренировку.

Планка

Отличное упражнение для укрепления мышц кора и спины. Оно помогает улучшить осанку и увеличить общую выносливость. Выполняйте планку на прямых руках или на локтях, а также различные варианты боковой планки.

Выпады

Это упражнение, которое активно задействует мышцы ног и ягодиц. Выполняйте классические выпады вперед, назад или в стороны, чтобы проработать все группы мышц. Для увеличения нагрузки можно использовать гантели или другой утяжелитель.