Пять правил здорового питания для тех, кто хочет сбросить лишний вес дома

Пять правил здорового питания для тех, кто хочет сбросить лишний вес дома

Чтобы составить рацион правильного питания, нужно учитывать все свои особенности. Не существует универсального меню, как и не бывает одинаковых людей. Например, стандартное меню не подойдет человеку с непереносимостью глютена, так как содержит его. Сначала нужно установить, какие ограничения могут накладывать индивидуальные заболевания, и, соблюдая их, корректировать меню лично для себя. Рекомендуется проконсультироваться у врача или нутрициолога.

Калорийность – это то количество энергии, которое образуется при расщеплении и переработке пищи. Она колеблется от 1800 до 3000 кКал в сутки, в зависимости от: возраста, образа жизни, скорости метаболизма.

Если вы ведете активный образ жизни и много занимаетесь спортом, то ваше меню будет более калорийным за счет белковой пищи, чем у среднестатистического человека – для активного роста мышц и поддержания быстрого метаболизма.

При сидячем образе жизни, напротив, нужно уменьшать долю углеводов и вредных жиров, чтобы не набрать лишний вес, так как потребляемые лишние калории не сжигаются.

Примерное соотношение веществ в сутки составляет :

Белки – 25-35%

Жиры – 25-35%

Углеводы – 30-50%

Белки представляют из себя высокомолекулярные азотсодержащие вещества, состоящие из остатков аминокислот, связанных между собой пептидными связями

По происхождению белки можно разделить на животные и растительные. К источникам животного белка можно отнести все мясные продукты, рыбу, яйца, жирные сорта сыра. Растительные белки содержатся в зелени, овощах, водорослях, бобовых, орехах и семенах.

Общие рекомендации по потреблению белка – 1-2 г/кг веса. То есть, если ваш вес примерно 60 кг, вам необходимо 60-90 гр белка, половина из которого должна приходится на растительный белок.

Также важный момент – избыток белка в рационе может привести к довольно печальным последствиям – это большая нагрузка на печень, почки, систему детоксикации в целом.

Связанные вопросы и ответы:

Какие продукты помогают похудеть без диет

Лучше всего выбирать те продукты питания, которые помогают ускорить метаболизм, снизить уровень сахара в крови, улучшить процесс пищеварения, усилить процесс сжигания жира, очистить кишечник и быстрее насытиться.

Какие продукты помогут в похудении? Совсем необязательно выбирать заморские фрукты или овощи. Подойдут и простые продукты питания.

Вот основные из них:

• яблоки — стимулируют кишечник, налаживают процесс пищеварения, создают чувство сытости;
• сельдерей — обладает очень низкой калорийностью, активизирует метаболизм, запускает процессы расщепления жировых отложений, выводит лишнюю воду;
• свекла — прекрасно чистит кишечник, помогает справиться с запорами;
• творог — хорошо насыщает, помогает снизить аппетит;
• кефир — улучшает работу пищеварительной системы, избавляет от запоров, помогает ускорить обмен веществ;
• капуста — содержит клетчатку, которая стимулирует кишечник, а еще она надолго избавляет от чувства голода;
• гречка — способствует длительному насыщению, избавляет от отеков;
• кабачки — являются малокалорийным продуктом, выводят лишнюю жидкость, не содержат жиров;
• рыба — способствует сжиганию жиров, является питательным, но легким продуктом;
• ягоды — содержат большое количество клетчатки, поэтому очищают кишечник, ускоряют обмен веществ, кроме того, они снижают уровень сахара в крови, избавляют от тяги к сладкому;
• курица — отлично насыщает, улучшает метаболизм, содержит мало калорий;
• зелень — выводит лишнюю жидкость, оказывает желчегонное действие, притупляет аппетит;
• чеснок — нормализует уровень сахара в крови и обмен веществ, борется с кишечными паразитами.

Какой должен быть рацион питания для эффективного снижения веса

Семь советов для тех, кто хочет снизить вес.

1. Стремление к хорошей физической форме — это здорово, пока не становится одержимостью. Проанализируйте, почему вы хотите похудеть. Ваш вес может быть здоровым, а неэкологичная мотивация — наоборот, навредить.
2. Жир осуществляет важную функцию в организме: он защищает от холода и голода, окружает органы и бережёт их от травм, обеспечивает тело энергией. Прежде чем худеть, оцените, насколько вам это нужно. Ведь ожирение и наличие жира не одно и то же.
3. Любые ограничительные диеты — нездоровая практика в отношении своего здоровья. Если и дают результат, то краткосрочный, зато могут привести к неврозам и РПП . Помните, что звёздам бывает важно похудеть «здесь и сейчас», а потому красивая картинка не равно здоровье и, возможно, не лучший пример.
4. Избыток добавленного сахара в рационе — одна из основных причин ожирения. Корректировка питания в сторону принципов «здоровой тарелки» — самая эффективная диета.
5. На вес влияет не только питание, но и качество сна, уровень физической активности и даже психологическое и психическое состояние. Если корректировка питания не даёт нужных изменений, возможно, причина в другом.
6. Некоторые эксперты рекомендуют для похудения средиземноморский и скандинавский рационы, а также интервальное голодание. Однако, прежде чем пробовать новый план питания, проанализируйте свои пищевые особенности и предпочтения. И если это не ваше, не беритесь. Самонасильственные практики в питании могут привести к негативному результату и навредить здоровью.
7. И, конечно, не занимайтесь самолечением. Если лишний вес уже привёл к проблемам со здоровьем, обратитесь за помощью к специалистам.

Какие упражнения можно делать дома для сжигания жира

Время на чтение: 48 мин

43001

Если вы хотите подтянуть тело в домашних условиях, привести мышцы в тонус, уменьшить жировую прослойку и сделать фигуру стройной , то предлагаем вам 45-минутную тренировку для всего тела от проблемных зон. Комплекс упражнений направлен на все группы мышц, что не только поможет улучшить качество тела, но и развить общую силу и выносливость. Программа подходит даже начинающим.

В нашу тренировку для всего тела вошли 8 раундов по 6 упражнений в каждом раунде. Упражнения не повторяются, что позволит провести тренировку эффективно и нескучно. Вы будете работать над мышцами верхней и нижней части тела, а также увеличивать расход калорий за счет энергичных кардио-упражнений. В программе нет прыжков, что удобно для домашних тренировок.

Разминка для всего тела перед тренировкой

Для чего нужно выполнять разминку перед тренировкой? Во-первых, разминка постепенно увеличивает частоту сердечных сокращений и ускоряет приток крови к мышцам. Во-вторых, разминочные упражнения подготавливают к нагрузке мышцы и суставы, уменьшая риск возникновения травм. В-третьих, хорошая разминка поможет улучшить общую производительность тренировки, благодаря увеличению диапазона движений, гибкости и контроля над мышцами.

1. Шаги на месте с руками на боках

Выполните 18-20 шагов.

2. Повороты корпуса с согнутыми руками

Выполните 10-12 поворотов всего.

3. Наклоны в сторону за рукой

Выполните 8-10 наклонов всего.

4. Вращение тазом

Выполните по 5-6 вращений на каждую сторону.

5. Шаги на месте с разведением локтей

Выполните 18-20 разведений рук.

6. Наклоны вниз с касанием бедра

Выполните 8-10 наклонов всего.

7. Захлесты голеней с касанием стопы

Выполните 18-20 касаний стоп всего.

8. Вытягивание рук вверх

Выполните 18-20 вытягиваний рук.

9. Шаги на месте + махи руками

Выполните 18-20 махов руками.

10. Разведение рук с захлестом голеней

Выполните 18-20 захлестов всего.

Раунд 1: тренировка для всего тела

В этой тренировке с весом собственного тела мы будем работать над всеми группами мышц, а также подключать к работе такие важные системы организма, как сердечно-сосудистая, дыхательная и нервная системы. В тренировку вошли эффективные многофункциональные упражнения для всего тела, которые выполняются в интервальном темпе. Такой подход помогает сжигать больше калорий, чем традиционные силовые или кардио-тренировки. Это делает программу отличным выбором для похудения и контроля веса.

Можете выполнять тренировку с подсчетом повторений или по интервальной схеме: 30 секунд работа / 5 секунд отдых. После каждого раунда сделайте перерыв на 1 минуту. Во время перерыва ходите на месте, не садитесь.

1. Приседание с махами руками

Выполните 12-14 приседаний.

2. Бабочка – разведение согнутых рук

Выполните 16-18 повторений.

Время на чтение: 48 мин

Если вы хотите подтянуть тело в домашних условиях, привести мышцы в тонус, уменьшить жировую прослойку и сделать фигуру стройной, то предлагаем вам 45-минутную тренировку для всего тела от проблемных зон.

Программа тренировки

Комплекс упражнений направлен на все группы мышц, что не только поможет улучшить качество тела, но и развить общую силу и выносливость. Программа подходит даже начинающим.

8 раундов по 6 упражнений в каждом раунде

• Раунд 1:
  • Шаги на месте с руками на боках - 18-20 шагов
  • Повороты корпуса с согнутыми руками - 10-12 поворотов
  • Наклоны в сторону за рукой - 8-10 наклонов
  • Вращение тазом - 5-6 вращений на каждую сторону
  • Протяжка рук - 10-12 раз
  • Наклоны в сторону за ногой - 8-10 наклонов
  • Вращение корпуса - 5-6 вращений
  • Повторы приседаний - 10-12 повторов
• Раунд 2:
  • Шаги на месте с руками на боках - 18-20 шагов
  • Повороты корпуса с согнутыми руками - 10-12 поворотов
  • Наклоны в сторону за рукой - 8-10 наклонов
  • Вращение тазом - 5-6 вращений на каждую сторону
  • Протяжка рук - 10-12 раз
  • Наклоны в сторону за ногой - 8-10 наклонов
  • Вращение корпуса - 5-6 вращений
  • Повторы приседаний - 10-12 повторов

Упражнения не повторяются, что позволит провести тренировку эффективно и нескучно.

Зачем нужно выполнять разминку перед тренировкой?

Во-первых, разминка постепенно увеличивает частоту сердечных сокращений и ускоряет приток крови к мышцам.

Во-вторых, разминочные упражнения подготавливают к нагрузке мышцы и суставы, уменьшая риск возникновения травм.

В-третьих, хорошая разминка поможет улучшить общую производительность тренировки, благодаря увеличению диапазона движений, гибкости и контроля над мышцами.

Сколько времени в день стоит уделять физическим упражнениям для похудения

Чтобы понимать, как именно стоит планировать тренировку, нужно разбираться в основах обменных процессов организма. Ни один грамм жира не исчезнет без определенных условий. Формула успеха проста – вы должны потреблять меньше калорий, чем расходуете в течение дня. И насыщенная тренировка в этом поможет. Отметим, что это правило эффективно только для людей, не страдающих от недугов, приводящих к набору жировой массы. Если у вас был гормональный сбой, вы эндоморф или у вас проблемы с эндокринной системой, перед началом занятий нужно проконсультироваться с врачом.

Доверить составление программы тренировки лучше профессионалам, которых предлагает тренажерный клуб. Малейшее нарушение правил может привести к плачевным результатам. Нужно учитывать возраст и состояние здоровья, а также физическую подготовленность. Ориентироваться нужно и на график жизни, чтобы обеспечить эффективное похудение, но не лишить себя последних сил.

Есть ряд обязательных правил при составлении программы похудения:

1. Выполняйте упражнения на разные группы мышц.
2. Чередуйте кардионагрузки с силовыми.
3. Никогда не забывайте про разминку в начале тренировки и заминку в конце.
4. Перед заминкой полезнее провести высокоинтенсивное кардио.
5. Не забывайте о растяжке, что позволит избежать травматизма.

Не стоит ходить в тренажерный зал ежедневно. Так, ваше тело не будет иметь времени на восстановление, а избыток молочной кислоты, выделяемый после занятий, будет способствовать плохому самочувствию. Оптимально проводить 3-4 тренировки в неделю.

Какой эффект оказывает вода на процесс снижения веса

Тело человека на 60-70% состоит из воды. Она сказывается практически на каждом процессе, протекающем в организме. При недостатке воды замедляются абсолютно все процессы, в том числе и метаболизм. Отсюда и становится понятным, почему пьют много воды для похудения. В статье пойдет речь о том, как вода влияет на похудение, сколько нужно пить воды для снижения веса и какую воду следует употреблять. Тем, кто заботится о своем здоровье, рекомендуется дочитать до конца.

Врачи и диетологи в один голос твердят о том, что вода важна для поддержания нормального веса. Но мало кто понимает механизм воздействия воды на лишние килограммы. Дело в том, что при недостатке жидкости в организме снижается ферментативная активность, в результате чего появляется слабость, и снижается работоспособность. К тому же вода в большом количестве содержится в крови, а она доставляет питательные вещества и кислород к тканям и органам. Соответственно, при нехватке воды питание клеток ухудшается. И еще один немаловажный факт: вода способствует выведению токсинов из организма, которые как раз и являются причиной лишнего веса. В последнем случае важно знать не только то, сколько нужно пить воды для похудения, но и как вывести воду из организма.

Разберемся почему пьют воду при похудении:

• Увеличивается метаболическая активность, поэтому чем чаще вы будете пить воду, тем больше калорий сожжете. Если вы употребите за раз пол-литра воды, то примерно через 10 минут увеличится интенсивность обменных процессов. Самое интересное в том, что такой эффект будет сохраняться не менее часа и чтобы его продолжить, нужно выпить новую порцию. Отсюда можно сделать вывод о том, как по часам пить воду для похудения. Если вы в сутки потребляете 2000 мл воды, то в итоге вы потеряете около 100 килокалорий. Они будут затрачены организмом на усвоение и выведение жидкости. Приблизительно столько же энергии тратится при спокойном плавании в реке или за 45 минут медленной прогулки по аллее парка.
• Вода уменьшает количество усваиваемых калорий. Это основной факт, объясняющий то, зачем вода при похудении. Она лучше всего утоляет жажду. Если пить два или более литра в день, то уже не придется утолять жажду соками, лимонадами, компотами и так далее, поэтому калорий потребляться будет меньше. К тому же мозг может приравнивать ощущение жажды к желанию поесть, потому что из пищи организм получает определенную часть жидкости. По данным американских ученых, человек, любящий пить воду, в день употребляет на 200 ккал меньше, нежели тот, кто воды пьет недостаточно.
• Вода снижает накопление жира и способствует уменьшению аппетита. Экспериментально было показано, что если пить за полчаса до приема пищи по стакану воды, то за 8 месяцев вес снижается на 1,5 кг. Все дело в том, что вода, заполняя желудок, частично перебивает аппетит, а еды, в таком случае, съедается меньше обычного.

Особенно сложный вопрос касается того, сколько нужно выпивать воды для похудения. Нормы, которые указывают специалисты, включают не только чистую воду, но и супы, чай и даже фрукты. Поэтому к подсчету объемов следует подойти особенно внимательно.

Как избежать переедания, следуя принципам здорового питания

Учеными давно доказано, что соблюдение принципов правильного питания улучшает самочувствие, повышает работоспособность и увеличивает продолжительность жизни.

Однако очень часто человек встает из-за стола с переполненным желудком и чувством отвращения к себе, в очередной раз обещая, что это было в последний раз. Но эти обещания обычно остаются невыполненными. Он не только нарушает данное слово, но еще и не способен себя контролировать.

Употребление пищи в больших объёмах — это проблема психологического характера, которая в медицине носит название «конвульсивного переедания». Характерная особенность людей, страдающих этим заболеванием в том, что после каждого случая кулинарных излишеств у них возникает чувство вины за вновь проявленную несдержанность, со временем появляется отвращение к своей фигуре и в результате все это может спровоцировать развитие, булимии и других серьезных психологических заболеваний.

Определить у себя конвульсивное переедание можно по следующим признакам:

• употребление пищи помогает избавиться от плохого настроения и способствует снятию стресса — со временем это приводит к появлению привычки заедать проблемы;
• сложно остановиться во время приема пищи;
• невозможность контроля количества употребляемых продуктов;
• единовременное поглощение большого количества пищи;
• желание спрятать вкусные продукты питания, чтобы съесть тайком от всех;
• попытки контролировать свой вес безуспешны.

Какие домашние условия благоприятствуют похудению

Всем давно известно, что самый простой способ похудеть – ограничивать поступающие калории. Но намного важнее – что именно мы едим. На любой диете нужно следить не только за тем, чтобы продукты были полезными и некалорийными, но, и чтобы они сами по себе ускоряли процесс достижения вашей цели в сбросе веса. В научных исследованиях есть продукты для похудения, которые сами по себе сжигают жир, главное знать их. Что же можно кушать, чтобы похудеть?

Но прежде чем мы расскажем вам об 10 самых удивительных продуктах для похудения, следует сказать, что лучше всего есть чаще и понемногу, чем редко и много. Дело в том, что наш организм постоянно сжигает калории, даже когда вы просто лежите на кровати. Ведь для работы внутренних органов тоже нужна энергия. И чем чаще вы едите, тем выше ваш метаболизм.

А когда вы едите редко, но много, метаболизм замедляется. Лучше всего есть каждые 3 часа, чередуя приём пищи с перекусами. А чтобы значительно увеличить эффективность сброса веса от приёмов пищи, мы расскажем вам далее о 10 лучших продуктах, ускоряющие метаболизм и подавляющие аппетит.

Важные аспекты для похудения

Диагноз « ожирение » врачи ставят в том случае, если объём талии у женщин составляет более 80 см, а у мужчин – 94 см (вне зависимости от их роста).

Помните, человек не живёт для того, чтобы есть, а ест для того, чтобы жить.

Чтобы всегда оставаться стройным и здоровым, человек должен не соблюдать краткосрочную диету, а постоянно придерживаться правильного питания.

Снизить вес на 80% помогает правильное питание, и только на 20% - физические нагрузки.

Начинайте добавлять физическую активность с получаса ходьбы трижды в неделю и постепенно увеличивайте интенсивность и периодичность своих тренировок. Желательно ежедневно проходить за 30 минут по 3 км со скоростью 6 км/ч. Полезно играть в теннис, баскетбол, футбол, а также заниматься другими игровыми видами спорта, бегать, плавать, ездить на велосипеде. Если стоит хорошая погода, лучше заниматься на улице, по утрам, пока ещё много сил и более чистый воздух.

Ежедневно здоровому человеку следует выпивать по 30 мл/кг жидкости. Людям, страдающим ожирением, следует повысить эту норму до 40 мл/кг. Больше 4 л в сутки пить не нужно. Лучше употреблять щелочную воду без газа, у которой рН приближен к семи. Например, вода Эльбруссия имеет рН 7,0, у Аква Домбая этот показатель составляет 6,5, а у Горной Вершины, Родников Кавказа и Пилигримма – по 4,5. Предпочтение следует отдавать Аква Домбаю и Эльбруссии, выпускаемой в Черкесске.

Старайтесь питаться сбалансированно и разнообразно. В рационе должно быть достаточно белковых продуктов. Нужно есть красное мясо жирных сортов (баранина, говядина), рыбу (выбирайте ту, которая была поймана, а не выращена искусственно), кисломолочные продукты, яйца. Быстрые углеводы (выпечку из белой муки, сладкие напитки, сладости) полностью исключите. Углеводы организм должен получать в виде фруктов и овощей, которые желательно есть свежими.

Ложитесь спать не позже 22.30. Важно, чтобы продолжительность вашего сна составляла не меньше семи-восьми часов. Во время сна организм выделяет гормон мелатонин, который является жиросжигателем. Комната во время сна должна хорошо проветриваться. Оптимальная температура воздуха в комнате во время сна – 19 градусов тепла.

Какие продукты стоит исключить из рациона, если хочется похудеть без диет

Необходимо понимать, что коррекция питания важна, но в запущенных случаях её будет недостаточно. Связано это в первую очередь с. Если вы измените рацион и сократите его калорийность, организм воспримет это как сигнал о надвигающейся угрозе и инстинктивно начнёт экономить энергию. В результате даже при правильном питании вы можете продолжать набирать вес.

Другая проблема — нарушения гормонального баланса. Их обнаруживают у большинства пациентов с ИМТ выше 30. Например, при ожирении часто возникает повышенная устойчивость к лептину. Это гормон, который регулирует аппетит и накопление жиров. В результате из-за резистентности человек продолжает набирать вес. Избыток глюкозы и триглицеридов ещё сильнее повышает устойчивость к лептину. Возникает замкнутый круг.

Теоретически можно попытаться ускорить метаболизм с помощью физической активности, однако этот вариант подходит не всем, в т. ч. из-за возможных проблем с суставами. Если организм перешёл в состояние экономии энергии, занятия спортом почти не повлияют на расходование калорий, зато ухудшат общее самочувствие. Высока вероятность появления слабости, раздражительности, головных болей. Из-за плохого настроения человек срывается и возвращается к прежнему образу жизни.

При ожирении пациентам показано комплексное лечение с коррекцией гормонального фона. Однако даже оно не всегда даёт желаемый результат и сравнительно часто вызывает побочные эффекты.

Если продукты, снижающие вес, и другие консервативные методы похудения не помогают, предпочтение отдают. Уменьшение объёма желудка позволяет полностью «перезагрузить» пищевое поведение,и сформировать правильные привычки. В ряде случаев применяют шунтирование, которое нарушает всасываемость высококалорийных веществ, в т. ч. жиров.

В центре снижения веса профессора Хитарьяна работают бариатрические хирурги со стажем более 20 лет. Пациентов принимают врачи высшей категории и кандидаты наук. Специалисты помогают избавиться от избыточного веса без какого-либо дискомфорта, постоянного чувства голода, непреодолимого эффекта плато и т. д. Бариатрические операции позволяют получить устойчивый результат без возвращения к прежним показателям.

Если вы не нашли в статье интересующую информацию, то воспользуйтесь поиском по нашему сайту. Возможно вы найдете ответы в других материалах.