Пошаговое руководство: как правильно похудеть без вреда для организма

Пошаговое руководство: как правильно похудеть без вреда для организма

Чтобы безопасно и эффективно похудеть, необходимо придерживаться определенных правил. Строго следуя им, с лишним весом очень легко распрощаться. Все, что нужно, – это:

1. Худеть медленно. Каждый день организм человека нуждается в пополнении энергии, которая требуется для нормального его функционирования. Если она перестает поступать, нарушается слаженная работа внутренних органов и систем, что может привести к различным патологиям. Норма – потеря 1-2 кг в месяц, не более. Такое безопасное похудение никаким образом не скажется на здоровье.
2. Включить в рацион питания полезные жиры (ненасыщенные): рыбий жир, оливковое масло, орехи, авокадо и т.д. Они участвуют в секреции гормонов и способствуют быстрому насыщению, улучшают работу желудочно-кишечного тракта.
3. Считать калории. Избавиться от лишних килограммов можно и без особого ущемления личных гастрономических пристрастий. Правильно похудеть поможет подсчет калорийности продуктов. Многие отвергают эту методику ввиду ее сложности. Однако именно благодаря разумному ограничению калорийности рациона можно сбалансировать режим питания и сбросить вес.
4. Ускорить метаболизм. С годами скорость метаболического обмена в организме уменьшается, он не так активно тратит калории, как раньше. Чтобы его ускорить и тем самым безопасно похудеть, нужно: всегда высыпаться, не допускать голодания, заниматься спортом, обязательно завтракать пищей, насыщенной сложными углеводами. Также необходимо бросить курить и отказаться от любого вида алкоголя.
5. Соблюдать питьевой режим. Чтобы запустить процессы похудения без вреда для здоровья, в день нужно пить не менее 1,5 л воды. Она имеет способность ускорять метаболизм и расщеплять жиры, а также снижать аппетит. Любые способы похудения подразумевают запрет на употребление газированных и иных сладких напитков.
6. Сократить потребление сахара. Отказ от этого продукта способствует быстрому похудению, т.к. 90% пищи включает именно его. Но избавляться полностью не следует. Организм нуждается в натуральном сахаре (из фруктов, ягод), а вот рафинированный вреден для здоровья.

Связанные вопросы и ответы:

Какие диеты и методы снижения веса являются безопасными для здоровья

Определив причины, из-за которых образуется лишний вес , нужно приступить к их устранению, руководствуясь при этом следующими правилами безопасного похудения:

• сократить калорийность рациона

Это необходимо сделать до суточной нормы или не более чем на 15 % от нее. Резкое создание большого дефицита калорий может негативным образом сказаться на здоровье;

• сбалансировать питание

В организм должны поступать все необходимые нутриенты, чтобы он функционировал без сбоев. Именно по этой причине безопасное и эффективное похудение не предполагает соблюдения длительных монодиет, которые приносят больше вреда для здоровья организма, чем пользы. Кроме того, после завершения такой диеты обычно вес возвращается, а нередко еще и увеличивается по сравнению с первоначальным значением. Таким образом организм запасается дополнительным источником энергоресурсов на случай повторения стрессовой для себя ситуации. Между тем, в процессе борьбы с лишними килограммами допускается периодическое проведение разгрузочных дней и непродолжительных диет. Обычно такие меры принимаются в случае, когда прогресс в снижении лишнего веса остановился и организму необходим импульс, чтобы преодолеть «эффект плато» (застоя);

• употреблять пищу 5-6 раз в день

Порции трех основных приемов должны быть больше, чем объёмы перекусов. Такой график питания, во-первых, помогает избежать острого чувства голода, а следовательно, переедания, а во-вторых, ускоряет метаболизм. Высокая скорость обменных процессов позволяет расходовать больше калорий как во время занятий фитнесом, так и при занятии бытовыми делами;

• составить корректный график приема пищи с учетом некоторых нюансов

Все углеводы, предусмотренные рационом питания, должны быть употреблены в первой половине дня. Основной вечерний прием пищи следует планировать за 3 часа до сна. На ужин можно есть только белковые продукты и овощи. Если ощущение голода возникло непосредственно перед сном, разрешается выпить стакан обезжиренного кефира;

• пить большое количество воды для ускорения метаболизма

Обязательный суточный объём жидкости составляет примерно 30 мл на каждый килограмм веса. В этот объём входит только вода — без учета жидких блюд и напитков;

• спать не менее 8-10 часов

Полноценный сон играет важную роль в процессе похудения. Во сне организм восстанавливается, нормализуется его гормональный фон, что позитивно отражается как на состоянии здоровья, так и на стройности фигуры;

• повысить уровень повседневной активности

Эффективное похудение невозможно без высокой двигательной динамики. По этой причине нужно регулярно заниматься фитнесом и больше расходовать энергии при решении ежедневных задач. Например, можно отказаться от лифта, а также от большинства маршрутов с передвижениями на личном и общественном транспорте.

Сколько килограммов в неделю можно потерять без вреда для организма

Сам процесс похудения запускается, когда выполняется одно обязательное условие: нужно получать меньше калорий, чем тратить. Таким образом создается дефицит. Не получая достаточного количества энергии из пищи, организм начинает сжигать свои энергетические запасы сначала в виде гликогена в печени и мышцах, а затем переходит к сжиганию запасенной жировой клетчатки. Но не всегда процесс похудения происходит исключительно за счет сжигания жировой ткани. Во время похудения мы также теряем лишнюю жидкость и какое-то количество мышечной ткани.

Оценить, правильно ли вы худеете и не теряете ли больше мышечной массы чем жировой, поможет биоимпедансный анализ состава тела. Это анализ количества жидкости, мышечной, жировой и костной массы в организме. Отслеживая динамику изменения этих показателей, можно оценить, за счет чего происходит похудение. И если окажется, что вы теряете больше мышечной массы, чем жировой, удастся вовремя подкорректировать диету и изменить стратегию процесса похудения.

Итак, чтобы запустить процесс похудения, мы должны создать дефицит поступающих из пищи калорий и условия для использования в качестве энергии запасов жировой клетчатки. Можно рассчитать, как происходит сжигание жировой клетчатки. Например, ИМТ девушки 25 лет, весом 85 кг, ростом 165 см и с низким уровнем физической активности равен 31, что соответствует первой стадии ожирения.

Чтобы посчитать, сколько необходимо калорий для поддержания этого веса, можно использовать формулу Харриса — Бенедикта или формулу Миффлина — Сан-Жеора (помните, что важно не только сколько мы едим, но и что мы едим). Этот расчет выглядит следующим образом:

• для мужчин — (5 + + − ) × уровень физической активности;
• для женщин — ( + − – 161) × уровень физической активности.

Уровень физической активности может быть равен 1,2 или 1,9, где 1,2 — низкий уровень активности, а 1,9 — активные тренировки.

Итак, девушке весом 85 кг и ростом 165 см для поддержания веса необходимо 1900–2000 ккал. Для похудения необходимо создать дефицит калорий в 10–20%. Возьмем за основу 2000 ккал и снизим потребление пищи на 20% — получим дефицит в 400 ккал (2000 ккал – 20%) в день. А за неделю этот дефицит составит 2800 ккал (400 ккал x 7 дней).

В 1 г жира содержится 9 ккал. А значит, исключительно жировой ткани можно потерять около 300 г (2800 ккал / 9 ккал). Важно: чем больше имеется лишнего веса (или чем выше ИМТ), тем больше килограммов можно потерять в первый месяц похудения. В первый месяц похудение происходит не только за счет сжигания жировой ткани, но и благодаря выведению лишней жидкости из организма и небольшой потере мышечной массы. Учитывая погрешности в формулах подсчета калорий и то, что похудение (особенно в первый месяц) происходит не только за счет сжигания жировой клетчатки, можно ожидать потерю веса в 0,5–1 килограмма в неделю или в 2–4 килограмма в месяц и получить результат без вреда для здоровья.

Делая вывод из этих простых расчетов, можно сказать, что похудение на 7–10 или даже 15 килограммов в месяц происходит только при экстремальном снижении калорийности рациона и повышении физической активности, что, в свою очередь, приводит к негативным последствиям.

Какой режим питания следует соблюдать при похудении, чтобы не навредить здоровью

Учеными доказано, что строгие ограничения не способны действительно помочь в достижении цели: недостаток витаминов и минералов приводит к ухудшению здоровья и состояния кожи, волос, снижается работоспособность и даже либидо. Кроме того, при жестком ограничении питания уходит не жир, а в первую очередь вода и мышцы, образуется пресловутая «апельсиновая корка», а организм входит в режим «строгой экономии» и перестает отдавать килограммы, пытаясь запастись на случай голода. Поэтому в период похудения нужно соблюдать следующие правила.

• Рацион должен быть полноценным и сбалансированным. Из него следует исключить магазинные соусы, копчености, излишне жирные и калорийные продукты, выпечку и сладости.
• Меню составляется с учетом личных особенностей, режима, образа жизни и наличия заболеваний.
• Грамотно продуманное питание поможет худеть постепенно без риска для здоровья, ведь резкий сброс веса грозит серьезным стрессом для организма.

Конечно, оптимальным решением считается поход к диетологу, который сможет учесть все нюансы и составить рацион в каждом конкретном случае. Но не всем это по карману, поэтому можно составить меню самостоятельно на основе следующих данных.

• Рост, возраст и актуальный вес. По этим параметрам рассчитывается базовый обмен веществ в калориях — то количество энергии, которое необходимо организму для жизнедеятельности.
• Образ жизни. Полученное число калорий умножают на коэффициент активности — сидит ли человек весь день за компьютером или же тренируется каждый день.
• Желаемый вес и скорость его достижения. Не забывая о вреде стремительного сброса килограммов, следует сократить ежедневное количество калорий на 10-20%.

Далее рассчитывают соотношение белков, жиров и углеводов. Конечно, похудение возможно только тогда, когда сокращается количество углеводов. Но следует понимать, что отказываться от них полностью нельзя, ведь именно в них заключается энергия. Хотя в булочках, белом хлебе, конфетах нет и энергии — только вредные вещества.

Какие физические упражнения можно выполнять для эффективного и безопасного снижения веса

По типу нагрузки занятия для похудения подразделяются на:

• Кардиотренинги.

Тренировки в стиле кардио основываются на аэробной нагрузке. Систематическое выполнение кардиоупражнений улучшает работу организма в целом: ускоряет течение обменных процессов, нормализует лимфоток, а также кровоснабжение органов и тканей, повышает работоспособность. К такого рода нагрузкам относятся: бег, работа на велотренажере и эллипсоиде, ходьба в ускоренном темпе, аэробика, гимнастика, плавание. Жиросжигательные процессы в организме запускаются спустя 40 минут активных занятий.

• Силовые тренировочные программы.

Для снижения веса силовые тренировки строятся по круговому принципу с минимальными рабочими весами, но большим количеством повторений каждого элемента. Тренинги формируются из упражнений с собственным весом и фитнес -элементов с использованием утяжелителей. Во время занятий расходуется большой запас энергии, мышечные и суставные ткани укрепляются, формируется эстетичный рельеф.

• Интервальные тренировки.

Согласно данным медицинских исследований с помощью круговых интервальных тренировок можно значительно улучшить физиологические показатели силы и выносливости, запустить похудение и достаточно быстро избавиться от избыточной жировой прослойки.

Суть методики заключается в резкой смене темпа выполнения упражнений. Низкая интенсивность чередуется с работой на максимальной скорости и наоборот. Такие занятия достаточно энергозатратные. Процессы жиросжигания запускаются спустя 20 минут после начала тренинга.

Как важно контролировать прием калорий при похудении

Эти исследования – очень дорогие, и их сложно устроить, поэтому они в меньшинстве и длятся недолго.  Обычно людей помещают в стационар, где можно точно контролировать калории. Иногда просто выдают готовые наборы еды на нужную калорийность.

Все исследования показывают: в условиях строгого контроля калорий можно менять количество жиров и углеводов в обе стороны – это не влияет на скорость похудения и качество потерянного веса. Можно есть много углеводов, можно мало. То же самое и с жирами.

Но здесь одна оговорка: на результаты может влиять генетика и обмен веществ конкретного человека. Особенно это касается углеводов и чувствительности к инсулину. Люди с плохой чувствительностью к инсулину худеют хуже на высокоуглеводной диете при одинаковых калориях. Но это не правило для всех. Это лишь показывает, что  диета не подходит для конкретного человека.

Еще одна вещь здесь понимается неправильно. Более быстрое похудение на низкоуглеводной диете при одинаковых калориях происходит из-за потери организмом воды. К жиру это не имеет отношения, а значит не может быть аргументом в пользу качества калорий.

Если с количеством жиров и углеводов ясно, то как быть с источником того и другого? Играет ли роль источник углеводов? Таких исследований не очень много. Но те, что проводились в условиях одинаковой калорийности, показали, что никакой разницы в потере жира нет .  То же самое  делали и для разных источников жиров, и снова особой разницы не нашли.

П ри строгом контроле калорий источник углеводов или жиров не играет роли ни для скорости похудения, ни для качества потерянного веса и состава тела.

Как избежать дефицита необходимых питательных веществ при диете

Исследованиями последних лет установлено, что у большинства населения России имеется дефицит макро- и микроэлементов (кальция, железа, йода, фтора, селена, цинка), дефициты витаминов : аскорбиновой кислоты  — у 70-100%  населения, тиамина, рибофлавина, фолиевой кислоты – до 60% населения, b-каротина – у 40-60%. При воздействии ряда химических факторов частота дефицита витаминов А и Е может возрасти до 10-30%. Дефициты носят сочетанный характер и затрагивают практически все возрастные и профессиональные группы населения во всех регионах страны. Несбалансированность питания, недостаточная обеспеченность витаминами и микроэлементами может провоцировать нарушение жирового и углеводного обменов (так, дефицит хрома, марганца может усиливать инсулинорезистентность, ключевое звено в развитии сахарного диабета типа 2), недостаточность йода, селена приводит к заболеваниям щитовидной железы, недостаток цинка, магния. кальция, витаминов А, Е, С приводит к ухудшению качества кожи, волос, и ногтей и т.д. Известно, что в последнее время у большинства населения отмечается резкое снижение энерготрат, и такое же резкое снижение потребности в энергии, и, соответственно, в пище, как ее источнике. Но потребность в других жизненно важных пищевых веществах, в частности витаминах и минералах, изменилась незначительно! Поступления этих веществ в организм количественно уменьшилось, и поэтому современный человек не может даже теоретически получить с адекватным рационом из обычных продуктов микронутриенты (витаминов и микроэлементов) в необходимых количествах. Основной причиной недостаточной адаптации (снижение неспецифической резистентности к неблагоприятным физическим, химическим, биологическим фактором окружающей среды, иммунодефициты и др.), которые наблюдаются у значительной части населения, является недостаточная обеспеченность организма прежде всего микронутриентами.

Исследованиями последних лет установлено, что у большинства населения России имеется дефицит макро- и микроэлементов (кальция, железа, йода, фтора, селена, цинка), дефициты витаминов: аскорбиновой кислоты – у 70-100% населения, тиамина, рибофлавина, фолиевой кислоты – до 60% населения, b-каротина – у 40-60%. При воздействии ряда химических факторов частота дефицита витаминов А и Е может возрасти до 10-30%. Дефициты носят сочетанный характер и затрагивают практически все возрастные и профессиональные группы населения во всех регионах страны.

Пути решения

1. Увеличение потребления фруктов и овощей, богатых витаминами и микроэлементами
2. Питание с использованием натуральных источников, таких как рыба, мясо, яйца, молоко, зерно
3. Принятие добавок, содержащих необходимые микронутриенты
4. Увеличение потребления воды, чтобы поддерживать нормальную работу организма

Несбалансированность питания, недостаточная обеспеченность витаминами и микроэлементами может провоцировать нарушение жирового и углеводного обменов, а также привести к заболеваниям, таким как сахарный диабет, заболевания щитовидной железы, ухудшению качества кожи, волос, ногтей и т.д.

Важно помнить, что современный человек не может получить необходимые микронутриенты из обычных продуктов в необходимых количествах, поэтому необходимо принимать добавки или изменить свой рацион.

Как оценить свое физическое и психологическое состояние при процессе похудения

Семь советов для тех, кто хочет снизить вес.

1. Стремление к хорошей физической форме — это здорово, пока не становится одержимостью. Проанализируйте, почему вы хотите похудеть. Ваш вес может быть здоровым, а неэкологичная мотивация — наоборот, навредить.
2. Жир осуществляет важную функцию в организме: он защищает от холода и голода, окружает органы и бережёт их от травм, обеспечивает тело энергией. Прежде чем худеть, оцените, насколько вам это нужно. Ведь ожирение и наличие жира не одно и то же.
3. Любые ограничительные диеты — нездоровая практика в отношении своего здоровья. Если и дают результат, то краткосрочный, зато могут привести к неврозам и РПП . Помните, что звёздам бывает важно похудеть «здесь и сейчас», а потому красивая картинка не равно здоровье и, возможно, не лучший пример.
4. Избыток добавленного сахара в рационе — одна из основных причин ожирения. Корректировка питания в сторону принципов «здоровой тарелки» — самая эффективная диета.
5. На вес влияет не только питание, но и качество сна, уровень физической активности и даже психологическое и психическое состояние. Если корректировка питания не даёт нужных изменений, возможно, причина в другом.
6. Некоторые эксперты рекомендуют для похудения средиземноморский и скандинавский рационы, а также интервальное голодание. Однако, прежде чем пробовать новый план питания, проанализируйте свои пищевые особенности и предпочтения. И если это не ваше, не беритесь. Самонасильственные практики в питании могут привести к негативному результату и навредить здоровью.
7. И, конечно, не занимайтесь самолечением. Если лишний вес уже привёл к проблемам со здоровьем, обратитесь за помощью к специалистам.

Какие популярные способы снижения веса могут быть опасными для здоровья

По каким-то непонятным причинам похудение с помощью паразитов приобрело огромную популярность и используется до сих пор. Сейчас в интернете можно найти огромное количество предложений купить специальные таблетки, в которых находятся глисты и солитёры. При этом врачи уверяют, что такая диета крайне «экстремальна» и довольно опасна для здоровья.

Известно, что в свое время такого рода систему питания практиковала Мария Каллас , которая сбросила за 16 месяцев 35 килограммов. Принцип системы достаточно прост: заведя у себя в животе паразита, человек начинает буквально делить с ним еду пополам. При этом мало кто задумывается, что солитёр или глисты будут очень серьезно мешать пищеварению, ломая процесс усвоения питательных веществ. Также они будут отбирать витамины и питательные вещества, что станет причиной их дефицита в организме человека. Такое экстремальное похудение приведёт только к ломкости ногтей, сухости и выпадению волос, изменению цвета кожи на более серый и нездоровый, проблемам с пищеварением, выражающимся в нарушении стула, регулярной рвоте и тошноте. Всё вместе станет причиной слабости, упадка сил, депрессий и т. д.

При этом очень важно понимать, что паразиты очень быстро размножаются. И если вы отправляете себе в кишечник всего лишь парочку, то через месяц их в вашем организме будет уже гораздо больше. Выводятся же они достаточно трудно: процесс длительный и дорогостоящий. А сколько средств и времени потребуется на коррекцию вызванных ими осложнений, подсчитать сложно.

Как важно принимать воду при похудении и какие последствия могут быть от ее недостатка

В познавательном сериале «Адам портит всё» обаятельный ведущий постоянно подвергает сомнению общепринятые идеи и мнения, привлекая данные исследований и самих ученых. Есть серия и про восемь стаканов воды. Оказывается, за всеми этими калькуляторами гидратации и призывами пить как можно больше стояли некоторые компании, производящие бутилированную воду. Вечная история — ищи, кому выгодно. Ради интереса я воспользовалась этим калькулятором: мне, природному водохлебу, якобы надо пить еще полкастрюли воды каждый день. Спасибо за то, что не полведра, но нет.

Помните владельца похоронного бюро Уильяма Бантинга, о котором я рассказывала в одиннадцатой главе? В его времена популярным средством от всех недугов, в том числе и от ожирения, была гидропатия — лечение водой. Водолечение включало не только ванны, души и купания, но также обильное потребление воды внутрь. Гоголевский доктор в фантастической повести «Нос» рекомендует майору Ковалеву один из вариантов «естественного» лечения водой: «Предоставьте лучше действию самой натуры. Мойте чаще холодною водою, и я вас уверяю, что вы, не имея носа, будете так же здоровы, как если бы имели его».

Мы живем не в девятнадцатом, а в двадцать первом веке. Вода действительно является важнейшей составляющей наших клеток и вообще жизни на Земле, но на этом основании нельзя сделать произвольный вывод, что чем ее больше, тем лучше. Обезвоживание, которое так любят упоминать в контексте «вы пьете меньше, чем нужно», — это не просто недостаток воды. Оно связано с патологическими потерями жидкости при рвоте, поносе, лихорадке. При этом человек ощущает вялость и слабость, его слизистые сухие, кожа бледная и неэластичная, у него снижается артериальное давление и уменьшается выделение мочи. Лечение заключается в восполнении потерянной воды и электролитов. Для этого оценивают степень обезвоживания и по специальным формулам рассчитывают количество жидкости на килограмм веса. Особенно это важно, если пациент не может пить, и жидкость приходится вводить внутривенно.

У взрослого здорового человека количество воды регулируется гипоталамусом с помощью гормонов и механизма жажды. Если вы чувствуете жажду и имеете доступ к воде, то этого совершенно достаточно для поддержания водно-электролитного баланса. Так четко и недвусмысленно написано в официальных медицинских руководствах — обезвоживание при этих двух условиях не возникает. Некоторые плохо понимают сигналы жажды. Особенно это относится к пожилым людям. У них жажда может притупляться, поэтому они должны регулярно пить в течение дня. При этом можно ориентироваться на цвет мочи — он должен быть соломенно-желтым.

При физической нагрузке, в жарком климате, при длительных перелетах вам может потребоваться больше воды. Существуют состояния, при которых рекомендуется дополнительная жидкость: запоры, мочекаменная болезнь; но бывают и ситуации, когда жидкость ограничивают. Оказывается, избыточное потребление воды тоже может вызывать проблемы со здоровьем.

Как поддерживать мотивацию и уверенность в процессе похудения, чтобы не навредить психическому здоровью

Правильный настрой важен не только в начале пути, но и в течение всего времени похудения. А это значит, что надо заранее найти то, что поможет не бросать свою цель, то, что будет подстегивать и заставлять двигаться дальше.

Это может быть визуализация. Чаще представляйте себя стройным и подтянутым. Это может изменить вашу жизнь, вас будут принимать иначе, у вас добавится уверенность в себе. Подумайте, какой будет результат вашего похудения?

Можно заранее определиться, какие плюсы стройной фигуры вы получите. И все их надо записать, а лист бумаги разместить на видном месте. Когда захочется перекусить, стоит просмотреть список. Вот увидите, аппетит снизится.

Полезно для правильного настроя будет немного изменить свой образ. Можно посетить салон красоты, сменить прическу или цвет волос. Перевоплощение обязательно поможет укрепить стимул. Вот увидите: сразу появится заряд энергии. Главное, чтобы новый образ вам нравился.

И, конечно, чтобы позитивный настрой не угас, надо заранее правильно составить план похудения.

Прежде всего, выбрать оптимальную систему питания. Правильное питание поможет худеть медленно, но верно. А если в процессе захочется подстегнуть метаболизм, можно выбрать недлинную диету. 5-7 дней будет достаточно. Но важно, чтобы диета была сытной, иначе возникнет риск срыва и весь процесс существенно замедлится. Например, можно выбрать русскую, злаковую или средиземноморскую диету. Они отличаются разнообразным рационом, и чувство голода во время таких диет мучить не будет.

Далее надо подобрать физическую нагрузку. Подходить к выбору надо ответственно. Не стоит выбирать аэробику, если вы ее не любите. Или приобретать абонемент в бассейн, если нет времени даже раз в неделю поплавать. Лучше выбрать то, чем нравится заниматься. Например, ежедневные прогулки, утреннюю зарядку.

А еще можно добавить обертывания и массаж. Но только в том случае, если действительно собираетесь их делать.

План похудения надо расписать очень подробно и стараться максимально его придерживаться. Однако если иногда не удается вовремя сделать зарядку или в гостях пришлось съесть кусочек тортика, чтобы не обидеть хозяев, это не значит, что надо все бросить. Надо просто продолжать свой путь.