Похудение после 50: 7 способов вернуть стройную талию

Похудение после 50: 7 способов вернуть стройную талию

Чем старше становится человек, тем большую опасность для него представляет избыточная масса тела. Поэтому желание похудеть после 50 – это не просто прихоть женщин, а банальная забота о собственном здоровье.влечёт за собой развитие болезней суставов,, значительно возрастают риски формирования. Предупредить эти проблемы можно, но для этого потребуется расстаться с жировыми отложениями, которые зачастую копятся на протяжении долгих лет.

Правила питания для женщин после 50 лет

1 Следите за энергетическим балансом

В борьбе за стройную фигуру необходимо отказаться от употребления жирной и калорийной пищи, а также нельзя переедать. Если не соблюдать это правило, то обменные процессы разогнать не удастся, а значит, жир продолжит откладываться в проблемных местах: на бедрах, животе, талии и, что самое опасное, на внутренних органах.

Ввести липотропные продукты питания

В рационе должны присутствовать продукты, которые не нарушают работу поджелудочной железы, не провоцируют жировой гепатоз печени, не приводят к атеросклерозу. Для этого в меню должно быть достаточное количество белковой пищи, а вот от продуктов, содержащих большое количество холестерина и липидов, необходимо отказаться.

3 Разнообразное и сбалансированное питание

Продукты, которым необходимо отдавать предпочтение:

Овощи, фрукты и зелень.

Орехи и бобовые, как ценные источники полиненасыщенных жирных кислот и кальция. Регулярное употребление этих продуктов в пищу является профилактикой онкологии, инсульта и инфаркта.

Нежирные сорта рыбы и мяса.

Кисломолочные напитки, такие как: кефир и йогурт. После 50 лет нельзя забывать о твороге, как ценном источнике кальция.

Семя льна и семена зелёного пажитника являются источником фитоэстрогенов - это природные аналоги женских половых гормонов. В период после климакса они приобретают особенную ценность.

Крупы, хлеб, макароны должны присутствовать на столе женщины, так как они являются ценными источниками энергии. Темные крупы, такие как овсянка, ячка и перловка содержат в три раза больше витаминов группы В и железа по сравнению с белыми крупами. Кроме того, в них достаточно магния и калия, без которых нормальная работа сердечной мышцы невозможна.

Следует употреблять в пищу мёд, изюм, финики, рис, гречку, овсянку, кукурузу, перловку, как источники глюкозы, необходимой для правильной работы головного мозга.

Употребление в пищу сливочного масла нужно ограничить до чайной ложки в день, так как оно содержит много холестерина. Использовать для заправки салатов следует оливковое масло. От майонеза лучше отказаться вовсе.

Сладости есть нужно, так как они повышают в организме уровень гормонов удовольствия (эндорфины). Однако, предпочтение следует отдавать мармеладу, зефиру, пастиле. Причём даже эти сладкие продукты необходимо в рационе ограничивать.

Кушать нужно не менее 5 раз в день, но порции при этом должны быть небольшими. Термическая обработка продуктов: варка, готовка на пару, запекание.

Женщина после 50 лет должна получать достаточное количество жидкости в день. Её объёмы приравниваются к 2 литрам чистой воды. Только так можно обеспечить нормальную густоту крови. Это, в свою очередь, является профилактикой тромбообразования.

Необходимо помнить, что чай молоко, соки относятся к пище, которая к тому же обладает мочегонным эффектом. Поэтому, чистую воду пить нужно в обязательном порядке. Только так можно избежать обезвоживания.

Связанные вопросы и ответы:

Почему после 50 лет талия может увеличиваться, и как с этим бороться

В репродуктивном периоде эстрогены яичников способствуют накоплению периферического жира в подкожной области ягодиц и бедер и играют роль в поддержании гомеостаза глюкозы посредством воздействия на секрецию инсулина. Хорошо известно, что эстрадиол способствует периферическому (а не центральному) распределению жира и улучшает чувствительность к инсулину . После менопаузы распределение жировой ткани у женщин меняется, и жир накапливается преимущественно висцерально, что считается большинством экспертов основным фактором повышения кардиометаболического риска, тесно ассоциированным с повышением артериального давления, прогрессированием атеросклероза сонных артерий, повышением уровня холестерина липопротеинов низкой плотности (ХС-ЛПНП), снижением соотношения общего холестерина и холестерина липопротеинов высокой плотности (ОХ/ХС-ЛПВП), повышением инсулинорезистентности и маркеров хронического воспаления .

Увеличение доли висцерального жира закономерно связано с увеличением синтеза адипокинов, поддерживающих процесс воспаления и способствующих прогрессированию инсулинорезистентности и, соответственно, увеличению концентрации циркулирующего инсулина . Компенсаторная гиперинсулинемия является самостоятельным фактором риска ИБС. По имеющимся данным, у женщин в период менопаузы относительный риск ИБС почти в 2,7 раза выше, чем у женщин того же возраста, но с сохраненной функцией яичников . В норме инсулин подавляет липолиз в жировой ткани, но при инсулинорезистентности реализация этих эффектов нарушается, что способствует повышению уровня свободных жирных кислот, синтезу триглицеридов и снижению содержание антиатерогенных фракций липопротеинов . Вазодилатация, в норме стимулируемая инсулином, при инсулинорезистентности также нарушается, что подтверждает связь между гиперинсулинемией и артериальной гипертензией .

Таким образом, менопауза является инсулинорезистентным состоянием, а климактерический период ассоциируется со значительным повышением риска развития ИБС и других макроангиопатий, снижающих продолжительность жизни женщины . Женщины в постменопаузе с ожирением имеют в 4 раза повышенный риск смертности от сердечно-сосудистых заболеваний .

Взаимосвязь возникающих после менопаузы изменений функции сердца и сосудов, системы гемостаза, а также метаболизма липидов и углеводов, и их негативное влияние на сердечно-сосудистую систему стало причиной появления понятия «менопаузальный метаболический синдром». В современном представлении основными компонентами менопаузального метаболического синдрома являются абдоминальное ожирение, инсулинорезистентность, гиперинсулинемия, дислипопротеидемия и повышенное содержание факторов тромбообразования в крови .

Какие упражнения наиболее эффективны для уменьшения талии после 50 лет

При формировании изящной талии не следует придерживаться жесткой диеты. Даже если в результате строго ограничения в питании удастся уменьшить объём талии, то этот эффект все равно будет временным. После диеты сантиметры вернутся и обязательно в разы превысят предыдущее количество, поскольку организм после такого стресса будет делать запасы жировых отложений впрок. Поэтому долгосрочного результата можно добиться лишь коррекцией рациона в комплексе с регулярными фитнес-тренировками.

Чтобы уменьшить объём талии, необходимо придерживаться таких рекомендаций специалистов-диетологов:

• исключить из рациона питания мучные, жирные, жареные, копченые и сладкие продукты, фаст-фуд, газировку и алкоголь;
• необходимо постепенно уменьшать размер привычной порции во время приема пищи;
• употреблять не менее полутора литров воды в день. Жидкость в достаточном количестве необходима организму для нормального протекания всех жизненно важных процессов в нем. Особенно полезно пить минимум 8 стаканов в день для активизации метаболизма;
• постараться бросить курить или хотя бы уменьшить количество выкуренных сигарет. Научно доказано, что у некурящих женщин объём талии значительно меньше, чем у тех, кто курит. К тому же, некурящим людям легче дается выполнение физических упражнений;
• категорически не рекомендуется пропускать завтрак, поскольку те, кто игнорирует утренний прием пищи, увеличивают риск появления лишних килограммов в несколько раз;
• завтрак должен быть полноценным, плотным и содержать сложные углеводы, чтобы дать организму чувство сытости и обеспечить энергией на весь день, особенно, если в этот день предстоит фитнес-тренировка. Поэтому для завтрака лучше всего подходят каши, например, овсяная, которая содержит клетчатку и пробиотики и тем самым помогает избавиться от жировых отложений в области талии;
• уменьшению объёма талии помогает употребление таких продуктов питания, как авокадо, оливкового масла, малины и грейпфрута. Масло и плод авокадо содержат вещества, которые препятствуют скоплению жировых клеток в области талии, а ягоды малины и цитрусовый фрукт имеют свойство сжигать жир. Диетологи рекомендуют съедать полстакана малины перед каждым приемом пищи, а зимой, когда свежей малины нет, — половину небольшого грейпфрута;
• в рационе питания для уменьшения объёма талии обязательно должны присутствовать натуральные несладкие кисломолочные продукты. Они содержат белок и кальций, снижают индекс массы тела и помогают сформировать изящный силуэт;
• желательно употребление рыбьего жира и L-карнитина, особенно, если фитнес-тренировки для талии отличаются интенсивностью. Эти вещества помогают организму справиться с большой физической нагрузкой и быстрее восстановиться после нее.

Какая диета поможет уменьшить талию в этом возрасте

Основные принципы питания

При занятиях спортом очень важно выработать систему и придерживаться дисциплины в питании, тогда это принесет пользу. От того, что человек ест, зависит его самочувствие, наполненность энергией. Чтобы чувствовать себя полными сил, придерживайтесь принципов правильного питания:

• Каждая тренировка требует больших затрат энергии, поэтому не следует жестко себя ограничивать и сидеть на диетах (даже в том случае, если ваша цель — сбросить несколько килограмм). Чтобы быть полным сил, не следует пропускать прием пищи и голодать. Помните: питание это 50% успеха, тренировки это 30% успеха, спортивные добавки это 20% успеха и таковы суровые реалии, не пренебрегайте правильный и здоровым рационом дня.
• Питание должно быть регулярным, желательно в одно и то же время, и дробным, 5-разовым: завтрак, обед и ужин — это основные приемы пищи; полдник и перекус между завтраком и обедом — промежуточные. Перерывы между приемами пищи не должны длиться более 3-х часов. Однако помните, что правильное питание при тренировках предполагает здоровый и сбалансированный рацион.
• Научитесь ощущать сытость. Важно есть до тех пор, пока не почувствуете, что нет ощущения голода (не тяжесть от еды!). Грань между сытостью и перееданием тонкая, чтобы ее найти, старайтесь медленно пережевывать пищу.
• Принимайте пищу небольшими порциями. При занятии спортом рекомендуется съедать за завтраком, обедом или ужином около 300 (400) мл, что в эквиваленте примерно 300 (400) г, а перекусы должны быть меньше. Сначала лучше даже взвешивать продукты. Учитывайте, что в этот объем включается и жидкость. Например, если съедаете 250 г каши, можно выпить 150 мл чая. Через несколько недель вы привыкнете к таким объемам и поймете, что это комфортная для желудка порция, появится ощущение легкости.
• Не ешьте на ходу и тщательно пережевывайте. Оптимально прием пищи растянуть не менее чем на 20 минут.
• Введите в рацион белок. Если стремитесь к красивому телу, он должен составлять большую часть питательных веществ. Однако исключать сложные углеводы нельзя — их лучше употреблять на завтрак или обед, а ужин должен быть из белков и овощей. Рекомендуемое количество белка для людей, занимающихся спортом, — 1,5 -2 гр на один килограмм массы тела в сутки. Белок участвует в синтезе ферментов, стимулирует обмен веществ, улучшает кровообращение, а также способствует наращиванию мышц. Профессиональные спортсмены живут по другим цифрам белка, но не надо себя сравнивать с ПРОФИ.

Важно ли сочетать питание и спорт для достижения результата

тестовый баннер под заглавное изображение

Попытка похудеть никогда не бывает легкой. Для людей в возрасте 50 лет и старше это может стать настоящей проблемой по сравнению с более молодыми людьми. В старшем возрасте скорость метаболизма замедляется из-за потери мышечной массы.

Об этомзарегистрированный диетолог в Медицинском центре Векснера Университета штата Огайо Лори Чонг. Она добавила, что менопауза может дополнительно затруднить похудение женщин после 50 лет.

«Кроме того, это период жизни, когда мы можем быть очень заняты семьей, работой и стареющими родителями. Все эти вещи в совокупности могут привести к стрессу и плохому сну, что может спровоцировать повышение уровня инсулина (способствуя накоплению жира) и увеличить тягу к быстрым источникам энергии (то есть, к продуктам с высоким содержанием жиров и сахара)», - объяснил эксперт.

Для тех, кто после 50 лет хочет похудеть, она дала семь советов, которые помогут сбросить несколько килограммов и уменьшить талию.

1.     Начните заниматься силовыми тренировками.

«Вы можете заниматься силовыми тренировками с упражнениями с собственным весом, эспандерами или отягощениями. Это помогает свести к минимуму потерю мышечной массы и, следовательно, сводит к минимуму падение метаболизма», - заявила Чонг. Взрослым людям надо заниматься силовыми тренировками не реже двух раз в неделю.

2.     Пейте больше воды.

«Вода помогает всему, начиная с вашей кожи и заканчивая тем, что пища беспрепятственно проходит через ваш организм. Говорят, что нужно выпивать восемь стаканов воды в день, но у каждого из нас разные потребности. Они зависят от погоды (нам нужно больше в жаркую погоду) и от вашего уровня активности (если вы много потеете). Водянистые продукты, такие как суп, фрукты и овощи, также помогают вам чувствовать себя сытым при очень небольшом количестве калорий», - объяснила зарегистрированный диетолог и автор книги «Прочитайте это перед тем, как съесть» Бонни Тауб-Дикс. В среднем, мужчины в день должны выпивать 3,7 л воды, женщины – 2,7 л.

3.     Не экономьте на кардио.

Выполнение кардио-упражнений не только поддерживает ваше сердце в форме, но и помогает ускорить обмен веществ с возрастом.

«Сердечно-сосудистые упражнения улучшают обмен веществ на некоторое время после тренировки. Продолжительность этого увеличения может варьироваться от нескольких часов до нескольких дней», - сообщила Чонг.

4.     Уменьшить употребление сахара.

Слишком частое употребление сладостей может набрать вес, потому что лишний сахар даст вам дополнительные калории, но не питательные вещества.

«Большинство из нас любит побаловать себя сладким, но слишком легко переборщить. Хороший лимит сахара составляет 25 граммов в день на 2000 калорий», - отметила доктор Чонг.

5.     Осознанное питание.

Четкая фиксация сигналов голода и сытости поможет не только избавиться от лишнего веса. Вы сможете осознать свою физическую и эмоциональную потребность в еде. В долгосрочной перспективе это может помочь вам поддерживать вес.

«Более осознанное питание также помогает вам получать удовольствие от еды без чувства вины в качестве гарнира», - сообщила Тауб-Дикс.

6.     Избегайте сладких напитков.

«В нашем стремлении ограничить сахар отказом от сладких напитков - отличное начало. Сахар в жидкой форме быстро усваивается, вызывая значительный всплеск инсулина для поддержания стабильного уровня сахара в крови. Когда уровень инсулина высок, наш организм накапливает жир, а не использует его для получения энергии», — предупредила Чонг.

7.     Увеличьте потребление клетчатки.

Употребление более сытной пищи может помочь нам чувствовать себя сытым дольше. Это предотвратит употребление нездоровой, высококалорийной пищи.

«Клетчатка поступает из необработанных цельных растительных продуктов: бобов, чечевицы, фруктов, овощей, цельного зерна, орехов и семян. Пища с высоким содержанием клетчатки будет насыщать дольше, чем та, которая ее не содержит», — сообщила Чонг. 

Причем, жевание этих цельных растительных продуктов занимает больше времени, чем употребление обработанных. Это дополнительное время позволяет нашему мозгу распознавать чувство сытости, прежде чем мы начнем переедать.

Какие ошибки чаще всего допускают люди после 50 лет, пытающиеся уменьшить талию

Женщины и мужчины — два пола, два во многом не похожих мира. У каждого есть свои сильные стороны. Но у женщин есть области, в которых они слабее мужчин. И, может быть, это не навредит, если они научатся чему-то у мужчин.

Стоило бы проверить эти девять вещей и подтянуть то, что требуется.

1. Принять свое тело

Только 4 % женщин не сомневаются в своем обаянии. Мужчины не беспокоятся об этом. Они могут хвастаться своими морщинами или лысиной. Никто не является идеальным, а мужчины тем более.

Но, в отличие от женщин, они не боятся признать свои недостатки. Нужно принять свое тело и гордиться собой.

2. Искусство отдыха

Мужчина приходит с работы, садится на диван, включает телевизор или берет газету и, по крайней мере, полчаса отдыхает. Ему нужно снять рабочее напряжение и проникнуться домашним уютом.

У женщин все по-другому. Они с порога включаются в домашние дела и очень часто просто не умеют расслабляться.

3. Экономить слова

Научно доказано, что женщины намного больше говорят. Мужчины больше думают. Им не нужно объяснять все до мелочей или говорить намеками. Лучше сказать по сути: «Я устала, позаботься о детях».

Прямые обращения они слышат. Свои желания и потребности мужчины формулируют достаточно четко.

4. Укротить свои эмоции

Трудно представить себе мужчину, который льет слезы из-за проблем на работе. Подобные эмоции не стоит проявлять дома. Так поступают многие женщины, принося «рабочий» негатив в семью.

5. Мужская прямолинейность

Для мужчин характерна прямолинейность. Они говорят то, что думают. Если женщина хочет что-то получить, она должна об этом прямо сказать.

6. Избавиться от ненависти

Мужчины готовы помириться вскоре после ссоры. Но это занимает много времени у женщин. Их душит гнев. Следует взять пример с мужчин и избавиться от ненависти.

7. Мужчинам можно доверить секрет

Для женщин это слишком сложно. Они хотят проанализировать каждую интересную информацию, особенно из мира отношений. Новость не дает покоя весь день, и, в конце концов, нужно узнать мнение подруги по этому поводу. Фраза: «Никому не говори!»,— для очистки совести. Но секрет уже раскрыт.

Если секрет доверяют мужчине, он мгновение подумает о том, что содержит эта информация и почему ее нельзя дальше распространять. А потом просто забудет об этом. Он не держит ее в голове, больше не думает и не говорит о ней.

8. Инвестиционная грамотность

Мужчины обычно вкладывают свои деньги в облигации, акции, срочные вклады. Женщины вкладывают средства в косметику, обувь или сумки. Эти инвестиции не имеют долгосрочного стратегического значения и всегда убыточны.

Печально то, что мужчины, благодаря своей доброте, тратят часть своего заработка на женщин, а те, в свою очередь, приобретают за эти деньги множество бессмысленных вещей.

9. Делать только то, что им действительно нужно

Зачем заниматься ненужными вещами? Мужчины любят делать все медленно и тщательно готовятся к этому. Неудивительно, что ремонт капающего крана иногда занимает несколько месяцев.

Большинство женщин не просят помощи или отказываются от нее. Не надо изображать суперженщину, которая может сделать все. Полезно во многих вопросах использовать мужское понимание и отношение.

И мужчины, и женщины страдают от недостатков друг друга. Ученые нашли истинную причину отличий в женском и мужском поведении. Оказывается, что мозг у них устроен совершенно по-разному.

Таким образом, наука подтверждает то, о чем только предполагали: мужчины и женщины действительно являются противоположными полюсами. Но поучиться у мужчин некоторым вещам для женщин будет очень полезно.

Есть ли особенные методы для мужчин и женщин

Хотите сбросить лишний вес, но не готовы или не можете заниматься спортом? Не беспокойтесь, в современных СПА-салонах предоставляются различные процедуры, которые помогут вам ускорить процесс похудения, не требуя физических нагрузок. Рассказываем о трех таких СПА-процедурах, которые помогут вам быстро снизить вес, одновременно снимая отечность, расслабляя мышцы и снимая стресс.

3 процедуры, которые помогут быстро похудеть

Процедуры по снятию отечности

В СПА-салонах предлагаются различные процедуры, которые помогают снять отечность, стимулируют лимфодренаж и улучшают микроциркуляцию. Массажи с использованием специальных техник и аппаратов могут помочь устранить задержку жидкости в организме, которая часто является причиной отечности и видимого увеличения объемов тела. Такие процедуры помогут вам избавиться от лишней воды, улучшить кровообращение и сделать контуры тела более подтянутыми.

Релаксирующие массажи

Массажи в СПА-салонах не только расслабляют тело и разглаживают мышцы, но также способствуют похудению. Массажи повышают общий тонус организма, стимулируют обменные процессы и ускоряют сжигание жиров. Кроме того, они способны снять напряжение и стресс, что может быть важным фактором, влияющим на увеличение веса. Релаксирующие массажи, такие как шведский или тайский массаж, помогут вам расслабиться, улучшить настроение и одновременно способствовать снижению веса.

Процедуры, снимающие зажимы и стресс

Стресс и эмоциональное напряжение могут быть причиной набора лишнего веса или затруднять процесс похудения. В СПА-салонах предлагаются различные процедуры, которые помогают снять зажимы и расслабиться. Например, терапевтический массаж или процедуры с использованием ароматерапии могут помочь улучшить психоэмоциональное состояние, снять напряжение и снизить уровень стресса.

Такие процедуры способствуют гармонизации работы нервной системы и более эффективному процессу похудения.

Как стресс и недостаток сна влияют на процесс уменьшения талии

Многие из нас стремятся достичь результатов как можно быстрее . Будь то похудение, набор мышц или улучшение своих навыков, мы часто хотим видеть результаты уже завтра. Однако, стоит понимать, что все важные изменения требуют времени и усилий.

Сколько дней потребуется, чтобы достичь желаемых результатов? Ответ на этот вопрос зависит от множества факторов, таких как ваши исходные данные, уровень физической подготовки, питание и дисциплина.

Разумность подхода к достижению целей является ключевым фактором для быстрых результатов. Слишком интенсивные тренировки на протяжении нескольких дней подряд могут привести к перетренировке и повреждению тканей. Не забывайте об умеренности и регулярности – это даст вашему телу возможность восстановиться и приспособиться к новым нагрузкам.

Сколько дней нужно для видимых результатов

Многие люди, стремящиеся к достижению быстрых результатов, задаются вопросом: сколько времени нужно потратить на достижение видимых результатов? Ответ на этот вопрос зависит от многих факторов, таких как начальный уровень физической подготовки, интенсивность тренировок, режим питания и других условий.

В первую очередь, необходимо понять, что для достижения видимых результатов требуется время и терпение. Организм человека – сложная система, которая адаптируется к новым физическим нагрузкам со временем. Первые изменения начинают проявляться уже после нескольких недель тренировок, однако видимые результаты часто становятся заметными через 2-3 месяца регулярной тренировки.

Однако, стоит отметить, что продолжительность достижения видимых результатов может варьироваться в зависимости от конкретных целей. Если вы стремитесь улучшить физическую форму и набрать мышечную массу, то видимые результаты будут заметны уже через несколько недель интенсивных тренировок и правильного питания.

Если вашей целью является снижение веса и сжигание жира, то видимые результаты могут прийти через несколько месяцев регулярных тренировок и соблюдения диеты.

Основным фактором, влияющим на скорость достижения видимых результатов, является регулярность тренировок и правильный подход к тренировочному процессу. Если вы занимаетесь физическими упражнениями только время от времени, результаты будут медленнее приходить. Однако, при регулярных тренировках результаты будут заметны гораздо быстрее.

Необходимо также отметить, что каждый организм индивидуален. У кого-то видимые результаты приходят быстрее, у кого-то медленнее. Важно слушать свое тело, правильно планировать тренировочные программы и обращаться к специалистам для достижения наилучших результатов.

Определение важности сроков

Когда мы решаемся на выполнение какой-либо задачи, мы часто интересуемся, сколько времени это займет. Но важно понимать, что не все задачи одинаково важны и требуют быстрых результатов. Определение важности сроков поможет нам эффективно распределить свое время и достичь поставленных целей.

Первым шагом в определении важности сроков является выяснение, насколько задача связана с нашими основными целями и приоритетами. Если выполнение задачи поможет нам приблизиться к достижению поставленных целей или имеет важное значение для успеха проекта, то она, скорее всего, требует быстрых результатов.

Далее, следует оценить срочность задачи. Если задача имеет жесткий срок выполнения или зависит от других задач, то ее выполнение должно быть приоритетным. Определение срочности поможет нам избежать проблем со сроками и снизить стресс.

Также важно учитывать возможные последствия отсрочки выполнения задачи. Если задача выходит за рамки нашего контроля или может вызвать серьезные проблемы или упущения, то она требует быстрых результатов.

Наконец, нужно учитывать наличие ресурсов и возможностей для выполнения задачи в заданные сроки. Если у нас есть необходимые ресурсы, опыт и временные рамки, то мы можем рассчитывать на быстрые результаты.

• Выясните, насколько задача связана с основными целями и приоритетами.
• Оцените срочность задачи и возможные последствия отсрочки выполнения.
• Учитывайте наличие ресурсов и возможностей для выполнения задачи в заданные сроки.

Определение важности сроков помогает нам принимать обоснованные решения о том, как распределить свое время и приоритизировать задачи. Это позволяет нам достичь поставленных целей и быть более продуктивными в нашей работе и жизни.

Какие дополнительные методы можно использовать кроме диеты и спорта

Правильные занятия спортом помогут сохранить молодость не только после 50-и, но и в более зрелом возрасте. Эти 10 лучших силовых упражнений для женщин позволят вам оставаться яркой зажигалочкой еще много лет.

Упражнение «Жим от плеч над головой»

Что дает? Одно из самых проблемных движений для женщин всех возрастов — это подъем рук вверх с утяжелением. С возрастом из-за снижения мышечной массы делать его становится еще более затруднительным. Это упражнение увеличивает мышечную массу вокруг ваших плеч, снижая риск травм шеи, плеч и поясницы.

Как выполнять? Сидя прямо на стуле или мяче, ноги по ширине плеч. Согнутые в локтях и разведенные в стороны на уровне плеч руки напоминают стойку ворот. В руках гантели (по 2-3 кг каждая). Брюшной пресс плотно сжат. Жмем гантели вверх над головой, пока руки не выпрямятся. Возвращаемся медленно в исходную позицию, контролируя первоначальное положение рук (стойка ворот). Выполнить 10-12 повторов.

Упражнение «Садимся на стул»

Что дает? Большинство возрастных переломов происходят в области таза. Упражнения, где задействована нижняя часть тела, — лучший способ сохранить плотность костей и нарастить мышцы.

Как выполнять? По стойке прямо, ноги на уровне ширины плеч, пальцы ног слегка вывернуты. Вытянутые вперед руки параллельны полу, удерживаем их так все время, пока делаем упражнение. Начинаем как будто садиться на стул: для этого сгибаем ноги в коленях и отводим бедра назад, опуская их до тех пор, пока не почувствуем сиденье стула под собой, но полностью не садимся. Касаемся стула ягодицами, затем сразу же, оттолкнувшись пятками, возвращаемся в исходное положение. Выполнить 10-15 повторов.

Упражнение «Подъем на носочках»

Что дает? С возрастом одна из самых больших проблем, вызывающих беспокойство, — это риск случайного падения. Это упражнение улучшит подвижность ваших ступней и голеней, а также научит вас ощущать свое тело в пространстве и дает вам контроль и власть над ним.

Как выполнять? Стоим прямо, ноги вместе. Правая рука с гантелью весом 2-3 кг свободно вдоль тела, а левой — держимся за стул, чтобы не упасть. Приняв упор на выпрямленную левую ногу, правую — сгибаем в колене и отводим назад. Далее приподнимаемся на носочке левой ноги настолько высоко, как только можем, задерживаемся ненадолго в этой позе, а затем медленно возвращаемся в исходное положение. Выполняем 15 повторов на этой ноге, затем столько же на другой.