Кардио тренировка дома по правилам фитнес тренера DDX: как достичь максимальных результатов

Кардио тренировка дома по правилам фитнес тренера DDX: как достичь максимальных результатов

Если по каким-либо причинам не получается регулярно выходить на пробежки или посещать зал, можно организовать кардиотренировки дома. Существуют общие рекомендации для проведения таких занятий. Но перед тем как начать, нужно пройти полное медицинское обследование, чтобы исключить противопоказания. Когда разрешение врача получено, можно заняться подготовкой. Что необходимо сделать:

• определить место в доме для проведения тренировок;
• выбрать подходящую одежду.

Что касается самих тренировок:

1. Необходимо проветривать комнату перед каждым занятием.
2. Начинать следует с простых нагрузок и постепенно усложнять. Первое время, возможно, будет тяжело, но уже после 3-5 тренировок организм адаптируется.
3. Не нужно истязать себя продолжительными занятиями. Кардио не подразумевает длительных нагрузок. Оптимальное время – 40–60 мин.
4. Желательно тренироваться под музыку. Это мотивирует и поднимает настроение.
5. Не следует пренебрегать разминкой – это важный этап. Заканчивать занятие нужно растяжкой мышц. Подготовка суставов и разогрев тела поможет избежать травм и проблем с сосудами, а заминка в конце тренировки вернёт в спокойное состояние и ускорит восстановление организма.
6. Не стоит забывать о питьевом режиме.
7. Следует правильно дышать: вдох делать через нос, а выдох через рот.
8. ЧСС нужно удерживатьна уровне 60-80% от максимально допустимого показателя. Если нет прибора, то замерить пульс можно вручную в течение 15 сек, и умножить значение на 4.

Связанные вопросы и ответы:

Что такое кардио тренировка

Для чего кардиотренировка нужна — бороться с лишними килограммами, одышкой и слабыми мышцами, повысить выносливость, изменить тело. К кардио можно отнести любую тренировку, при которой частота сердечных сокращений (пульс) превышает показатель в 110 ударов в минуту. Процесс простой: сердце перекачивает кровь, вы активно дышите, и на всё требуется больше энергии. Для ее восполнения сначала расходуется гликоген, а потом подкожный жир.

Тренироваться можно в любом возрасте — и в 20, и в 60 лет. Однако сосудистых заболеваний и патологий сердца не должно быть. В противном случае, надо заниматься под наблюдением персонального тренера и по согласованию с врачом.

Новичкам без ограничений по здоровью тоже не стоит пробегать на дорожке 5 км без подготовки и перерыва. Интенсивность и сложность необходимо увеличивать постепенно, еще занятия должны быть регулярными.

К кардио относят бег, плавание, езду на велосипеде, ходьбу, прыжки со скакалкой, танцы, аэробику. Расскажем про несколько разновидностей самого эффективного кардио.

Плавание

В плавании задействуется много мышц, но нет нагрузки на суставы и позвоночник. Объем легких увеличивается, в организм поступает больше кислорода и циркуляция крови усиливается. Оптимально посещать бассейн 3-4 раза в неделю.

Велосипед

При езде на велосипеде тоже нет сильной нагрузки на суставы и позвоночник. Крутить педали можно в зале и на улице — на эффективность не влияет. В процессе активно задействуются мышцы ног и верхняя часть тела

Особая разновидность езды на велосипеде — сайкл-тренировки , которые выполняют на стационарных велотренажерах. Система упражнений выстроена на постоянной смене активности: выполняют разминку, потом — интервальную и поочередную езду в положении стоя и сидя, имитацию подъема в горы. Класс иногда сочетают с силовыми упражнениями, и используют отягощение, например, гантели.

Бег

Бегать полезно в условиях зала или на улице — место не так важно. Лучшие результаты принесут часовые пробежки 3-4 раза в неделю. Начинать следует с 10 минут в день, каждый раз прибавляя 2 минуты. Ограничения для бега — избыточный вес и проблемы с коленами.

Ходьба

Лучшее кардио, которым можно заниматься на обычной прогулке в парке — с семьей, друзьями, собакой или в одиночку. Если бег влияет на позвоночник и суставы, то ходьба исключает такие нагрузки.

Можно чередовать быстрые шаги с медленными, короткие с широкими. Для разнообразия стоит подниматься в гору — калорий будет сжигаться больше. Если живете не в горной или холмистой местности, можно выставить беговую дорожку под наклоном в тренажерном зале. Попробуйте скандинавскую ходьбу.

Аэробика

Ритмичная аэробика помогает улучшить подвижность суставов, похудеть и сформировать мышцы. Еще аэробная активность поднимает настроение и нормализует сон — после класса вы будете уставшие, но радостные.

В нашем клубе очень любят степ-аэробику , когда танцевальные движения выполняются на специальной платформе. На групповых занятиях царит особая атмосфера — общий драйв помогает не сдаваться и следить за тренером и участниками.

Интервальные тренировки

Особенность занятий в том, что интенсивность упражнений и темп их выполнения постоянно меняется. Плюс класс помогает сохранить мышечные ткани. Новичкам будет сложно, поэтому программа Interval подходит более подготовленным участникам. Можно начать с кардиотренажеров в зале, а затем посетить групповой класс Interval.

Выбрать лучшую кардиотренировку непросто. Советуем попробовать разные варианты, можно чередовать их — главное, чтобы занятий было не менее 3-4 в неделю.

Готовы записать вас на любую пробную тренировку по телефону +7 495 933 52 60 .

Занимаемся по адресу: Москва, Улофа Пальме, 5, стр. 2. Остановки метро — Минская и Ломоносовский проспект.

Какие виды кардио тренировок можно делать дома

Перед тем, как приступать к регулярным тренировкам, стоит проконсультироваться с врачом. Посредством тщательного медицинского обследования удастся определить подходящий вид нагрузки для проработки мышц.

Важный критерий для действенного проведения кардио тренировок в домашних условиях – это частота сердечных сокращений. В покое пульс человека составляет 60-90 ударов в минуту, при нагрузке этот показатель сильно увеличивается из-за того, что сердце начинает биться быстрее.

При проведении кардио тренировок дома в процессе выполнения упражнений рекомендуется обращать особое внимание на пульс и научиться контролировать его. При низкой интенсивности нагрузки пульс повышается на 50%, средней – на 60-70%, высокой – на 80% и более.

При достижении разницы в 80% стоит прекратить тренировку и отдышаться. Чтобы занятия были безопасными и продуктивными, рекомендуется придерживаться следующих правил:

1. Перед занятиями необходимо выполнить разминку для разогрева суставов и мышц, и предотвращения травм.

2. Тренировка должна начинаться с легких упражнений. Нагрузку следует увеличивать постепенно. Продолжительность занятий не должна превышать 60 минут.

3. Начинающим спортсменам рекомендуется тренироваться в пределах 50-55%5 от максимального показателя ЧСС. В программу лучше включить медленную ходьбу, бег, спокойные тренировки.

4. В процессе выполнения упражнений следует отслеживать пульс и удерживать его в пределах допустимой нормы.

5. Занятия лучше проводить на свежем воздухе, если это возможно. Если возможности нет, лучше предварительно проветрить комнату, чтобы был доступ к кислороду.

6. Тренировка подразумевает использование правильной обуви и одежды. Важно, чтобы в процессе выполнения упражнений не возникало риска повредить суставы, ступни или лодыжки.

Соблюдение перечисленных правил поможет понять, как делать кардио тренировку в домашних условиях без вреда для здоровья.

Источник: https://doma-hudeem.ru/novosti/kardio-trenirovka-doma-na-vse-telo-osnovnye-uprazhneniya-i-rekomendacii

Как выбрать подходящую кардио тренировку дома

Для кардиотренировок необязательно выходить на пробежку или идти в бассейн. Всегда можно просто включить бодрую музыку и потренироваться дома. Выбирайте упражнения из нашего списка в зависимости от самочувствия и уровня подготовки, варьируйте их или выполняйте в едином комплексе. Перед началом тренировки сделайте небольшую суставную разминку, чтобы разогреться и подготовить организм к работе.

1. High knees

Дословно — «высокие колени». Встаньте прямо, ноги вместе, руки согнуты в локтях. Поднимите одно колено к груди. Опустите ногу и повторите на другую сторону. Продолжайте чередовать колени, выполняя руками движения бегуна. В кардиоупражнениях можно легко увеличивать нагрузку, повышая интенсивность: начните в медленном темпе и ускоряйтесь. Работаем 40 секунд.

2. «Боковые удары»

Упражнение хорошо прорабатывает мышцы пресса. Начните из положения стоя, ноги на ширине плеч, вытяните руки вверх, сложив ладони одну на другую. Разверните корпус немного вправо и поднимите колено, отведя бедро в сторону. Локтем потянитесь в сторону колена. Вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое слева. Выполняйте на протяжении 40 секунд.

3. «Конькобежец»

Это упражнение имитирует движения во время катания на коньках. Для усложнения можно добавить прыжок при движении в сторону. Сделайте реверанс в выпаде, согнув оба колена и поставив правую ногу сзади по диагонали. Руки согнуты в локтях, одна впереди.Оттолкнитесь опорной ногой и симметрично поменяйте сторону. Продолжайте «кататься» влево и вправо в течение 40 секунд.

4. «Джампинг Джек», или «Армейский прыжок»

Это классическое упражнение прорабатывает мышцы всего тела. Встаньте прямо, ноги вместе, руки вдоль тела. В прыжке расставьте ноги на ширину плеч, поднимая руки над головой. Затем вернитесь в исходное положение. По возможности ускоряйтесь (это удобно делать в такт музыке). Выполняйте упражнение на протяжении 40 секунд.

5. Прыжки из приседа

Обычное приседание — движение с собственным весом, нацеленное на нижнюю часть тела. Добавив прыжок, вы можете превратить его во взрывную кардиотренировку. Начните из положения стоя, ноги на ширине плеч. Выполните приседание и выведите руки вперед. Выпрыгивайте, одновременно выпрямив руки (это добавит инерции движению). Мягко приземлитесь в положение приседа и повторите еще 10–15 раз.

6. Выпады с прыжками

Классический выпад — одно из часто используемых силовых упражнений — можно усложнить и превратить в непростое кардио. Начните с выпада: оба колена согнуты под углом 90 градусов. Ступни направлены вперед. Спина ровная, плечи опущены вниз, руки отведены назад. Быстро взмахните руками вверх и подпрыгните, одновременно с этим меняя ноги. Приземлитесь в выпад и повторите на другую сторону.

7. Динамичная планка

Существует много способов разнообразить планку и усилить эффект этого упражнения. Один из них — сделать его динамическим. Начните из положения классической планки: тело параллельно полу, упор на предплечья. В соответствии с выбранным темпом разводите ноги в прыжке, ставя их шире. Следующий прыжок — возвращение ног в исходное положение. Повторяйте в течение 20–30 секунд. Чтобы нагрузка не переносилась на руки и плечи, держите их параллельно, не соединяйте ладони.

8. «Скалолаз»

Новичкам стоит сначала отстроить технику, выполняя движения медленно и фиксируясь в каждой точке. Опытные спортсмены выполняют упражнение как кардиотренировку для прокачки всех мышц. Начните из планки; живот напряжен, лопатки приведены к центру спины, ладони под плечами. Подтяните правое колено к груди, верните его в исходное положение и поменяйте ногу. Контролируя технику, постепенно увеличивайте темп.

9. Берпи

Упражнение, включающее приседания, прыжки и отжимания, задействует все тело. Встаньте, расставив ноги на ширину плеч. Присядьте и положите руки на пол. Отпрыгните назад, встаньте в планку. Сделайте одно отжимание. Прыжком вернитесь в присед. Подпрыгните вверх, вытягивая руки над головой. Повторите 5–10 раз, в зависимости от уровня подготовки. Новички могут упростить берпи, исключив отжимания и прыжки. Опытным спортсменам будет интересно ускориться, чтобы выполнить максимальное количество повторений, например, за минуту.

10. «Брейк-данс»

При правильном выполнении упражнение прокачивает все мышцы тела и улучшает координацию. Если делаете его впервые, сфокусируйтесь на четком выполнении движений, а уже после ускоряйтесь до кардиорежима. Начните с четырех точек опоры: руки под плечами, колени согнуты, стопы на полу. Поднимите правую руку и левую ногу, поверните корпус и таз вправо. Левой ногой сделайте удар вперед, рука остается рядом с грудью. Вернитесь в изначальное положение и повторите на другую сторону.

Какие правила следует соблюдать при кардио тренировках дома

Перед кардиотренировкой следует обязательно выяснить границы своего пульса : верхнюю и нижнюю ступень. Самый точный способ это сделать – пройти компьютерное обследование, которое покажет состояние сердечно-сосудистой системы и даст представление о допустимом артериальном давлении во время нагрузок. Чтобы выяснить верхнюю и нижнюю границы пульса без компьютера необходимо от 220 отнять возраст. Если получившееся число умножить на 65% получим нижнюю допустимую границу, а умножив на 85% — верхнюю.

Практически все виды современных тренажеров оснащены датчиком, который определяет пульс, профессионалы советуют применять еще и дополнительное оборудование. Для того чтобы во время занятия на беговой дорожке, тренажер мог определить точный пульс, ладони спортсмена должны неподвижно лежать на поручнях, что, на самом деле, сделать крайне сложно.

Мнение эксперта:

Эксперты утверждают, что существует несколько распространенных заблуждений относительно кардиотренировок. Одно из них заключается в том, что только длительные кардиотренировки способны привести к желаемым результатам. Однако, исследования показывают, что высокоинтенсивные интервальные тренировки могут быть эффективнее для сжигания жира и улучшения общей физической формы.

Другим распространенным мифом является утверждение о том, что кардиотренировки приводят к потере мышечной массы. Однако, при правильном подходе к тренировкам и питанию, кардио может быть важным компонентом для сохранения мышечной ткани и снижения процента жира в организме.

Также существует заблуждение о том, что кардиотренировки являются единственным способом улучшения сердечно-сосудистой системы. В действительности, силовые тренировки также способны улучшить работу сердца и кровообращение.

Эксперты считают, что важно разобраться в этих заблуждениях, чтобы правильно организовать тренировочный процесс и достичь желаемых результатов.

Что такое методика DDX

Некоторое время назад руководство сети фитнес-клубов DDX взяло курс на масштабирование — открытие новых клубов по всей России, но оказалось, что текущая структура работы компании к этому не готова.

Отсутствовал четкий регламент взаимодействия между отделами (IT, техническая служба, маркетинг) в результате которого исполнители общались в мессенджерах, задачи терялись, а исполнители зачастую недопонимали друг друга. Контроль качества работы клубов выполнялся лично региональными менеджерами, что занимало много времени и ограничивало количество клубов, которым может управлять один человек. В процессе таких аудитов нередко возникало недопонимание со стороны управляющих клубами, потому что разные менеджеры предъявляли разные требования, единого стандарта проверок не было и к ним нельзя было подготовиться.

В результате был сформирован ряд задач, в том числе тех, что касались организации операционной деятельности.

• Снять нагрузку с топ-менеджмента по проведению личных аудитов фитнес-клубов.
• Повысить эффективность аудитов и выстроить систему их проведения с возможностью масштабирования на растущую сеть клубов.
• Оптимизировать управленческую структуру: сократить численность менеджеров в клубах на 25%, увеличить количество клубов в управлении региональных менеджеров до 5.
• Включить в систему мотивации управляющих клубами результаты аудитов.
• Оптимизировать процесс взаимодействия с подрядными организациями (клининг) и между отделами (IT, техническая служба, маркетинг).

Но главным недостатком оказалось то, что результаты аудитов никто не анализировал в динамике. Отрабатывались только результаты каждого конкретного аудита, но данные не накапливались и не было понимания, правильно ли развивается тот или иной клуб и оценки результатов приложенных усилий в целом по сети.

Для реорганизации процесса операционного управления было принято решение о переводе процессов контроля и постановки задач в цифровой вид. В качестве платформы была выбрана система MD Audit.

Как правильно выполнять кардио тренировки по методике DDX

Десятилетия назад врачи советовали людям с проблемами сердца как можно больше отдыхать. Теперь кардиологи понимают, насколько важно оставаться активными и для улучшения качества жизни, и для ее продления. Для большинства людей с сердечными заболеваниями физическая активность не только не исключена, но и активно поощряется.

• Как выбрать гантели: подробный фитнес-гид
• Что такое кроссфит и кому подойдут эти тренировки
• Можно ли считать пилатес силовой тренировкой?
• 10 лучших тренировок с гирями для девушек

«Вам не нужно отказываться от спорта, если только ваш врач не посоветовал это сделать», — говорит Ю-Минг Ни, доктор медицинских наук, кардиолог из Института сердца и сосудов при Медицинском центре Ориндж-Кост . По его словам, это справедливо для людей со многими болезнями сердечно-сосудистой системы, включая высокое кровяное давление (гипертония), сердечную недостаточность, фибрилляцию предсердий.

На заметку! Регулярное кардио помогает предотвратить повышение жесткости сердечной мышцы, показало исследование 2017-го года. Ученые разделили участников среднего возраста, ведущих малоподвижный образ жизни, на две группы. Одна группа выполняла кардиотренировки 4–5 дней в неделю, а другая делала упражнения на развитие баланса и гибкости из йоги. У участников первой группы через 2 года было отмечено уменьшение жесткости сердечной мышцы.

На фото: Юрий Аверьянов, фитнес-тренер DDX Fitness

«Серьезные физические нагрузки способны усугубить ситуацию, вызвав, в зависимости от патологии, гипертонический криз, приступ стенокардии, отрыв тромба, инфаркт или инсульт, — рассказывает Юрий Аверьянов, фитнес-тренер DDX Fitness. — Но означает ли наличие заболеваний сердца необходимость исключить физическую активность вовсе? Разумеется, нет. Умеренная активность при соблюдении необходимых мер предосторожности способна улучшить самочувствие».

Какие преимущества имеет кардио тренировка по методике DDX

Кардио тренировка для похудения в домашних условиях будет максимально эффективной в том случае, если правильно выбрать программу.

Для начала я поняла, что настоящая тренировка начинается от часа и более. Всё что меньше, может пойти на пользу сердцу и сосудам, но очень слабо поможет похудеть. Поэтому желательно как можно скорее выходить на такую продолжительность кардиотренировки.

Дальше предстоит выбрать одну из трёх схем.

1. Простая ходьба

Первые 10 минут обязательно разминка, когда идти нужно с небольшой скоростью. Это важно, чтобы не растянуть и не повредить себе мышцы, сразу бросившись "с места в карьер". Далее 20-45 минут идёт основная часть, когда вы идёте с обычной скоростью. Последние 5 минут – так называемая "заминка", её функция в основном в том, чтобы восстановить дыхание.

Не нужно пренебрегать ни разминкой, ни заминкой. Это значительно повышает безопасность ваших тренировок.

1. Простой бег

Всё то же самое, но в основной части вместо ходьбы бег. Если под ходьбой обычно понимают скорость около 5 км/час, то бег – это 6-8 км/час, иногда 10. Однако 10 – максимум, такую скорость можно развивать только на непродолжительное время, а затем снова немного замедляться.

• Интервальный бег

Он предполагает, что часть времени вы движетесь с низкой скоростью – например, идёте 5 км/час. Вторую часть вы бежите со скоростью 7 км/час.

Интервалы могут быть разными. Например:

• 10 минут ходьба, 10 минут бег. 2 повтора – и основная часть закончена.
• 1 минута ходьба, 1 минута бег трусцой. Тогда потребуется 20 повторов на одну кардиотренировку.

Второй вариант – когда скорость остаётся прежней, но возрастает угол наклона. Например, вы можете идти по полотну, которое параллельно земле, либо наклонено под углом 5-8%. Это как раз высота того холма, который вы можете встретить в своём городе. "Взбираясь на холмы", вы значительно повысите свою выносливость, а также сожжете немало жира.

Для того чтобы похудеть, принципиальное значение имеет пульс. Когда я бегаю, то обычно стараюсь держать его на уровне 130 ударов в минуту. Это именно тот уровень, при котором организм начинает "активно освобождаться" от лишних калорий. Если же бежать с меньшей скоростью, то домашняя кардиотренировка может оказаться не слишком эффективной в плане жиросжигания, несмотря на то, что она в любом случае помогает накачать немного мышцы, разогнать кровь и заставить сердце лучше работать.

Чтобы точно не превысить нагрузку, есть известная формула для оптимального пульса: 220 минус ваш возраст. Поскольку мне всего 28 лет, я считаю, что для меня это пока не очень актуально, поэтому я спокойно бегаю на уровне 130-140 ударов в минуту. Естественно, речь идёт про основную часть тренировки, когда я начинаю, то пульс намного ниже.

Вообще, как я поняла уже из собственного опыта, результат можно получить, даже если бегать очень медленно и небольшое количество времени. Например, я занималась в течение первой недели всего по 20 минут в день, но даже при таких "ленивых" темпах я смогла сбросить за это время 0,5 килограмма. То есть, речь идёт в основном о том, насколько быстрым будет результат ваших кардиотренировок. Если у вас есть время для того, чтобы идти к своему результату не торопясь, то можно тренироваться на самых "низких оборотах". Если же хочется побыстрее, то очень советую делать интервальную кардиотренировку в домашних условиях. Она помогла мне за 4 месяца скинуть целых 13 килограмм, что я считаю хорошим достижением.

Как достичь максимальных результатов при кардио тренировках дома по методике DDX

Reading time: 29 minutes

47890

Жиросжигающая кардио-тренировка в домашних условиях может проводиться без использования дополнительного инвентаря. Предлагаем вам подборку кардио-упражнений + готовый план тренировки, с помощью которой вы сможете эффективно проработать все тело и избавиться от лишнего веса.

Преимущество данной кардио-тренировки:

• Идеально подходит для похудения и сжигания жировой прослойки.
• Проходит полностью стоя (без упражнений на коврике и планок).
• Включает в себя упражнения средней интенсивности.
• Подходит для широкого круга занимающихся.
• Подходит и для мужчин, и для женщин.
• Легко заменит утреннюю или вечернюю пробежку.

Разминка перед кардио-тренировкой

Начните жиросжигающую кардио-тренировку в домашних условиях с легких разминочных упражнений. Разминка поможет вам разогреть тело и подготовить его к нагрузке, а также уменьшить риск травмировать связки или потянуть мышцы.

1. Разведение рук с захлестами голеней

Сколько выполнять: 10-12 разведений рук.

2. Вращение рук с захлестами голеней

Сколько выполнять: 6-7 вращений рук в одну сторону, затем 6-7 вращений рук в другую сторону.

3. Вращение тазом

Сколько выполнять: 7-8 вращений в одну сторону, затем 7-8 вращений в другую сторону.

4. Вращение бедер

Сколько выполнять: 7-8 вращений бедра на каждую сторону.

5. Наклоны к полу

Сколько выполнять: 5-6 наклонов на каждую сторону.

6. Сгибание в коленях

Сколько выполнять: 8-10 сгибаний.

7. Перекаты в боковых выпадов

Сколько выполнять: 6-7 выпадов на каждую сторону.

8. Подтягивание колен с вращением голеностопа

Сколько выполнять: 4-5 подтягиваний колена на каждую сторону.

9. Ходьба с вращением запястья

Сколько выполнять: 5-6 вращений запястья в одну сторону, затем 5-6 вращений в другую сторону.

10. Бег на месте с подъемом рук

Сколько выполнять: 10-12 разведений рук.